Kuten tiedätte, reiden ulkoreunat ovat yksi naispuolisen kehon ongelmallisimmista alueista, jotka ovat alttiimpia rasvakudoksille. Mutta kuvitella ihanteellinen hahmo, josta jokainen tyttö haaveilee, on mahdotonta ilman elastista pumpattua pakaraa.
Voit antaa lantiolle haluamasi muodon erityisten harjoitusten avulla, joiden avulla voit helposti päästä eroon vihatuista "korvoista" sivuilla.
Tehokkaan reiden ulkoisen koulutuksen periaatteet
Reisi sijaitsee polven ja lonkkanivelen välissä, se on osa ihmiskehon alaraajaa.
Ulompi osa koostuu lihaksista, joiden tehtävänä on antaa jalan toimia taaksepäin ja sivulle. Ne voidaan nähdä houkuttelevina pyöreinä reiden puolella.
Kun alat etsiä ja tehdä liikuntaa, sinun on selvitettävä onnistuneen harjoittelun perusteet.
Koulutuksen tehokkuus on seuraava:
- säännöllisyys;
- keskittyä;
- huomio yksityiskohtiin;
- vähitellen kasvava kuorma.
Ensimmäinen asia, joka on muistettava, on säännöllisyys - juuri tämä on suorituskyvyn tärkein tekijä.
Ihannetapauksessa sinun tulisi harrastaa joka päivä, mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit varata tähän 3 päivää viikossa. Tässä tapauksessa on välttämätöntä ymmärtää, että tulosta odotetaan kauan odotettua enemmän.
Harjoituksen aikana älä unohda kiinnittää erityistä huomiota niiden lihasten työhön, jotka on kiristettävä.
Täällä sinun tarvitsee vain kuunnella omia tunteitasi: jos sinusta tuntuu, että kuorma kohdistuu enemmän kohti haluttuja alueita, olet menossa oikeaan suuntaan.
Kun suoritat reiteen ulkoreunaa, jalkojen sivusuuntaiset lihakset ovat enimmäkseen kireät.
Tärkeää muistaa! Pienillä asioilla on usein ratkaiseva rooli. Varmista, että kyykky on tarpeeksi matala, jalat eivät tule irti lattiasta, nousukulma pidetään oikein ja jalka nostetaan mahdollisimman korkealle keinun aikana. Siten lopputuloksen saavuttamisen nopeuteen voidaan vaikuttaa.
Yritä ajan myötä lisätä kuormaa askel askeleelta. Jälleen henkilökohtaisista tunteista tulee tässä tärkein avustaja: jos sinusta tuntuu, että sinun tarvitsee vähemmän vaivaa harjoituksen suorittamiseen kuin ennen, nosta rimaa. Esimerkiksi 10 keinut ajan myötä väistämättä kasvavat 15: ksi ja myöhemmin 20: ksi.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.Reiden ulkoreunan harjoitukset kotona
Reiden ulkoharjoituksia voidaan tehdä kotona ja jopa työpaikalla, jos on tarvittava tila ja aika, niin ne ovat todellinen pelastus naisille, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Tarvitset käsipainot, maton ja positiivisen asenteen.
Harjoitus 1. Heiluta jalkoja
Ensimmäistä harjoitusta varten sinun on seisottava suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet ojennettuna edessäsi... Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
Taivuta oikea jalka polvessa ja käänny ylös ja alas yrittäen päästä kyynärpäähän. Seuraava keinu tehdään myös vain tasaisella jalalla. Sinun tulisi aloittaa 10 lähestymistavalla kullekin raajalle.
Harjoitus 2. Jalkojen nostaminen
Seuraavan tyyppiset reiden ulkoharjoitukset vaativat samanlaisen lähtöasennon kuin edellisessä tapauksessa. Laita oikea jalka varpaallesi kääntämällä sitä oikealle ja nosta se takaisin mahdollisimman korkealle.
Tuo jalka korkeimpaan kohtaan, laita se takaisin. Aluksi riittää 15 lähestymistapaa kullekin raajalle, minkä jälkeen niiden määrää tulisi lisätä.
Harjoitus 3. Kyykky
Mikään sarja reiden ulkoreunaa ei ole täydellinen ilman kyykkyjä. Pääsääntö ei ole seistä varpaillasi. Yritä kyykistyä mahdollisimman matalalle, selkäsi suorana pitäen kätesi taivutettuna edessäsi.
10 kyykkyä riittää aloittamiseen. Tämäntyyppisen liikunnan tärkein etu on, että se on hyödyllinen paitsi reiden ulkopinnalle, myös koko keholle.
Harjoitus 4. Keuhkot
Johtaja tehokkaiden harjoitusten joukossa on lunges. Ota leveät askeleet sivulle ensin oikealla ja sitten vasemmalla.pitämällä aseita rinnakkain vartalon kanssa. Käytä painoja painamalla käsipainoja.
Muista pitää käyttämätön raajasi suorassa. Sinun tulisi aloittaa 10 keuhkolla kullekin jalalle, 3 sarjaa.
Keuhkot voivat olla paitsi sivusuunnassa. Voit suorittaa ne eteenpäin vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Tässä tapauksessa sinun on laitettava jalat mahdollisimman pitkälle. Käsipainoista tulee täällä uskollisia avustajia, mikä vain lisää harjoittelun tehokkuutta.
Kiinnitä huomiota ryhtiisi - selkäsi tulisi olla täysin suora. Hengitä sisään jokaisella askeleella. Älä yritä syöksyä voimakkaasti, on parempi antaa etusija sileille liikkeille. Keuhkojen lukumäärän suhteen asiantuntijat suosittelevat myös kolmen 10 kertaa sarjan suorittamista.
Harjoitus 5. Polvien nostaminen
Polvistu seuraavaa harjoitusta varten. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi aseta suurin osa painostasi käsivaroihin ja suorista selkäsi. Polvi nousee ylöspäin 90 ° kulmassa.
Tee sama toisen jalan kanssa. Lihasten on oltava jatkuvassa jännityksessä. Kokeneet kouluttajat neuvovat aloittamaan jokaisen polven 20 nostolla, kun kuormitus lisääntyy myöhemmin.
Harjoitus 6. Nousee
Jalkojen korotukset ovat myös melko tehokkaita, kun ne tehdään sivulle. Tätä varten sinun on makattava matolla, käännettävä puolellesi ja nostettava ylhäällä oleva raaja mahdollisimman korkealle.
Sitten sinun pitäisi kääntyä toiselle puolelle ja tehdä sama toimenpide vastakkaisella jalalla. Voit aloittaa 10 keinutuksella kummastakin jalasta.
Harjoitus 7. Pidä nostetuista jaloista kiinni
Voit suorittaa harjoituksen ja lievittää lihasjännitystä kiertämällä selälle ja nostamalla raaja kohtisuorassa lattiaa kohti.
Reiteen ulommat harjoitukset kuntosalilla
Jotkut naiset haluavat kuntosaliharjoituksia kotiharjoitteluihin nähden, että ne ovat tehokkaampia ja antavat nopeita tuloksia.
Fitballin reiden ulkoreunan harjoitukset ovat erittäin suosittuja simulaattoreiden kuormituksen lisäksi.
Joukko fitball-harjoituksia
| Alkuasento | Harjoituksen ydin | Harjoitusten määrä |
| Takaisin fitballiin käsivarret ojennettuna. Tunnet olosi mukavammaksi, jos pallo sijaitsee huoneen nurkassa, koska se ei luiskahdu sinusta. | Taivuta toinen jalka polvessa ja nosta se 15-20 cm lattian yläpuolelle.Sen jälkeen taivuta toinen raaja ilman äkillisiä liikkeitä ja suorita kyykkyjä niin, että pakarat koskettavat palloa. Jos et ole enää uusi tämän tyyppinen reiden ulkoharjoitus, nosta polvet korkeammalle tai mieluummin pienempi pallo. Myös tässä tilanteessa käsipainot auttavat sinua toimimaan painotusaineena. | Ensinnäkin - 7-10 kyykky |
| Pallo on seinän ja kehosi välissä, jonka tulisi olla kosketuksessa sen kanssa lannerangan alueella | Alkuasennosta, sinun pitäisi nostaa lantiota ylös. Voit ymmärtää, että loppupiste on saavutettu, ja sinun pitäisi palata alaspäin siitä, että keho on venytetty suoraksi. Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi kiinnitä huomiota vatsan ja jalkojen lihaksiin - niiden tulisi olla jännittyneitä. Lonkkanivelessä esiintyy kehon taipumista oikealla tekniikalla. On syytä huomata, että kiire on tässä turhaa ja piilottaa vain vaikutuksen, joten yritä pitää lopullinen asento 3-5 sekunnin ajan. | Kannattaa aloittaa 10-12 kertaa, sitten voit lisätä tätä lukua jopa 20 kertaa |
| Makaa kyljelläsi tukemalla kyynärpäät. Pallo on lattialla jalkojen alla. | Hengitä sisään ja nosta lantiosi irti pinnalta. Nostoa tulisi suorittaa, kunnes runko on suoristettu. Pienempää palloa voidaan käyttää liikunnan helpottamiseen. | 15-20 kertaa jokaiselle raajalle |
| Makaa vatsallasi. Fitball sijaitsee lantion alla | Nosta raajat vuorotellen ylöspäin ja pidä lattiaa käsilläsi. Jalkojen osalta voit pitää ne mukavassa asennossa sinulle - suorina tai taivutettuina 90 ° kulmassa. | 15-20 kertaa jokaiselle raajalle |
Fitballin lisäksi kuntosalilla on hyvät mahdollisuudet löytää monia muita aggregaatteja, jotka auttavat sävyttämään reiden ulkolihaksia. Puhumme simulaattoreista.
Yksi tehokkaimmista ulkopinnan kuormituksesta on simulaattori, joka on suunniteltu jalkojen jatkeeksi ja jatkamiseksi.
Harjoittelu simulaattorilla 1. Jalkojen lisäys ja pidennys
Huomautus! Tämän simulaattorin väärä käyttö voi johtaa nollaan tulokseen. Ensinnäkin säädä se, huolehdi työpainon massasta ja istuimen leveydestä.
Kun teet reisiä, pidä selkäsi suorana ja jalkasi suorassa kulmassa. Hengitä ja tuo jalat hitaasti yhteen, kunnes rullat ovat kosketuksissa toisiinsa, ja levitä sitten hitaasti jalkasi.
Harjoittelu simulaattorilla 2. Seisovan jalan sieppaaminen ja jatkaminen
Monissa kuntokeskuksissa on koneita, joiden avulla voit tehdä samanlaisen harjoituksen seisten.
On syytä huomata, että tämän yksikön etu verrattuna edelliseen on, että se paitsi vaikuttaa haluttuun alueeseen tarvittavalla tavalla, myös kiihdyttää verenkiertoa ja kyllästää lihaksia hapella.
Jalkojen kiinnittämiseksi tässä simulaattorissa on erityiset jalkatuet. Sinun on tartuttava kaiteeseen kädellä. Edelleen ota jalka sivulle.
Harjoittelu simulaattorilla 3. Stepper
Tärkeää muistaa! Erikoistuneiden lisäksi kuntosaleilla on monia monipuolisia simulaattoreita, joiden avulla voit säilyttää houkuttelevan reiden ulkoreunan. Yksi heistä on Stepper.
Se nostaa jalat, pakarat ja reidet täydellisesti. mutta sitä tulisi käsitellä varoen eikä liioiteltu, muuten polven venytys on taattu. Tähän kuntolaitteiden luokkaan voi kuulua myös juoksumatto ja kuntopyörä.
Asiantuntijoiden suositukset
Ennen harjoitusten aloittamista suosittelemme, että tutustut kokeneiden kouluttajien suosituksiin, joiden ansiosta luokkasi voivat antaa sinulle tehokkaimman ja nopeimman tuloksen.
Harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:
- yhdistää säännöllinen liikunta tasapainoiseen ruokavalioon - jotta lantiosi saavat halutun ilmeen lyhyessä ajassa;
- älä unohda venyttelyä, koska juuri hän auttaa lievittämään jännitteitä treenatuista lihaksista ja päästä eroon tuskallisista tuntemuksista tulevaisuudessa. Voit myös välttää kivun vetämistä käymällä kylvyssä merisuolalla;
- kaikenlaisten hierontojen ja vartalokääreiden tulisi olla parhaita ystäviäsi... Voiteet, joilla on viilentävä tai päinvastoin lämmitysvaikutus, kelmu ja karkeiden harjasten harja, tulevat pelastamaan. Hieronnan tulee olla alhaalta ylöspäin toistamalla imusuonivirta. Hierontakupit ylläpitävät yhtä tehokkaasti ihon ja lihasten sävyä. Niiden käyttämiseen tarvitaan voide tai öljy, joka sinun on voiteltava käsiteltävä pinta;
- reiden ulkoreunojen tehokkuus riippuu suoraan sisäisestä mielialasta... Alkeellisesta laiskuudesta tulee usein tärkein este tiellä kauniiseen ruumiiseen, joten itsekuria koskeva kysymys on tärkeämpi kuin koskaan täällä. Yritä olla selkeä harjoitusaikataulupoikkeama, josta on pidettävä henkilökohtaista heikkoutta. Luonnollisesti ratkaiseva tekijä on motivaatio, jonka oikea nimeäminen voi virittää oikealla tavalla ja ratkaista kaikki ongelmat itsekuria käyttäen. Tällä tavoin, muotoile itsellesi selkeä tavoite, joka on saavutettava kaikin tavoin, ja toiminnasta tulee erittäin iloa ja tyydytystä.
Pakaraan on vaikea antaa täydellistä ulkonäköä, mutta se on täysin mahdollista, vaikka et ole koskaan käyttänyt liikuntaa, mutta sinulla on tarpeeksi vahva halu.
Säännölliset ulkopinnan treenaamiseen tarkoitetut harjoitukset yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon ja ihonhoitoon auttavat sinua saavuttamaan toivotut tulokset lähitulevaisuudessa etkä tule vihattujen "korvien" omistajaksi.
Reiden ulkoiset liikuntavinkit
Tässä videossa kokenut kouluttaja antaa ohjeita, joiden avulla voit oppia suorittamaan reiden ulkoharjoitukset kunnolla kuntosalilla:
Tässä videossa annetaan suosituksia reiden sisäosien harjoittamiseen fitballilla:
Tässä videoleikkeessä on joukko harjoituksia, jotka auttavat eroon reiden korvoista kotona:
Reiden ulkoreuna on mielestäni kehon osa, josta on melko vaikea poistaa ylimääräistä rasvaa. Artikkelin ansiosta pystyin vähentämään reiden tilavuutta hyvällä ja tehokkaalla harjoitussarjalla.