Harjoitukset gluteus medius -lihakselle kotona, kuntosalilla naisille, joilla on käsipainot, simulaattorilla

Litteät pakarat voivat johtua geneettisistä syistä tai alhaisesta kehon rasvasta. Mutta tämä tarkoittaa usein, että gluteus medius -lihaksia ei ole riittävästi stimuloitu, alikehittyneitä. Liikunta voi korjata tämän. Vahvat pakaralihakset voi auttaa estämään loukkaantumisia, parantamaan harjoittelun suorituskykyä ja liikkumaan helpommin ja sulavasti.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Gluteus medius -harjoituksiin tarvitaan tasainen joustava nauha ja kettlebell. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä vapaapainoja että simulaattoreita.... Löysät painot on helpompi ladata pitkällä aikavälillä, koska voit aina jatkaa painon lisäämistä tankoon tai käyttää painavampia käsipainoja.

Liikuntavarusteet voivat aiheuttaa ongelmia, kun urheilijat voimistuvat niin voimakkaasti, että he käyttävät koko painopinoa. Kuitenkin, jos kuntoiluvälineitä tai vapaita painoja on rajoitetusti, voit silti saada tehokkaan tuloksen.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Gluteus medius -harjoituksia suositellaan sekä miehille että naisille. Ajan myötä heikot pakaralihakset voivat johtaa lonkan, polven ja alaselän kipuun. Gluteal-heikkoutta kärsivät urheilijat ovat myös alttiita akuuteille vammoille, kuten etureunan ristisolun repeämille ja nivelsiteille.

Pakaralihakset ovat voimakkaimpia lihaksia ihmiskehossa, yksikään lonkan ja lantion liike ei ole täydellinen ilman kuormitusta niihin. Olipa henkilö istumassa, kävelemässä tai juoksemassa - pakaralihakset ovat joka tapauksessa aktiivisesti mukana.

Vasta-aiheet käyttöön

Harjoituksia ei suositella alle puoli vuotta sitten synnyttäneille raskaana oleville naisille, skolioosia tai osteokandroosia sairastaville sekä diastaasipotilaille.

Pääkompleksi

Gluteus medius -lihaksen harjoitukset voivat sisältää ohjelmia, joissa on joustava nauha, kahvakuula ja painot.

Joustava

Kourat:

1. Aseta kuminauha molempien jalkojen ympärille, polvien yläpuolelle.
2. Makaa toisella puolella taivutetut polvet, lonkat taitettuna ja jalat yhdessä.
3. Varmista, että pakarat eivät ole puristuneet.
4. Hengitä, kun nostat yläpolviasi pitämällä jalat yhdessä.
5. Hengitä ja palauta polvi alkuperäiseen asentoonsa.

Tee 15 toistoa, vaihda toiselle puolelle.

Sivupuolen pakaralihasteharjoitukset:

1. Kiinnitä tasainen joustava nauha nilkkojen yläpuolelle ja seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä varpaat koholla.
2. Pidä painosi kantapäässä, astu oikea jalkasi sivulle pitäen kireys joustavassa.
3. Pidä joustava kireällä ja astu vasen jalka hieman oikealle.
4. Jatka kävelyä sivuttain oikealle noin 5 askelta.
5. Ota sitten askel vasemmalle palataksesi lähtöasentoon.

Toista 3 kertaa.

Lantituet joustavalla nauhalla:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Kiinnitä kuminauha polvien yläpuolelle.
3. Hengitä sisään ja paina kantapääsi lattiaan, nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista ja pidä joustava nauha tiukalla.
4. Hengitä sisään ja laske lantio hitaasti takaisin alkuasentoon.

Tee 12-15 toistoa.

Takaosan heittoja seisovasta asennosta:

1. Laita kuminauha nilkoihin.
2. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja aseta vasen varpaat maahan noin tuumaa oikean jalkasi taakse luodaksesi jännitystä joustavassa.
3. Hengitä ulos ja käännä sitten vasenta jalkaa taaksepäin noin kuusi tuumaa.
4. Vältä selän taivuttamista ja polvien pitämistä suorina.
5. Hengitä ja palauta vasen jalka alkuperäiseen asentoonsa.

Tee 10-12 toistoa, vaihda toiselle puolelle.

Sovelletut kettlebell-harjoitukset

Kun teet harjoituksia alarungon kettlebellien kanssa, on aina keskitettävä kaikki huomion suoritustekniikkaan ja kuunneltava kehoasi. Prioriteetti on laatu määrään nähden.

Voit treenata vain painoilla, joiden avulla voit suorittaa jokaisen harjoituksen tehokkaasti ja turvallisesti. Jos toisto osoittautuu huomattavasti hitaammaksi kuin edelliset tai jos voimaa ei ole tarpeeksi sen suorittamiseksi oikein, sarja on suoritettava loppuun.

Veto:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta kattokello jalkojesi väliin.
2. Kiinnitä joustava lantioosi ja taivuta polviasi laskemalla samalla kätesi kahvan kahvaan. Pidä sääresi pystyssä.
3. Tartu kahvaan ja hengitä, kun viet kettlebellin kantapääsi läpi laajentaaksesi lantiota ja noustaksesi jaloillesi.
4. Hengitä samalla laskiessasi kettlebell hitaasti takaisin lattialle, pitämällä lantiota ja antamalla polvien taipua tarpeen mukaan

Tee 10 toistoa.

Kahvakuula keinu:

1. Kiinnitä kuminauha lantioon.
2. Seiso jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys ja kattokello noin 30 senttimetriä edessäsi.
3. Siirrä paino kantapäähän, laske kätesi kahvan kahvaan.
4. Ota kattokello kahvalla ylhäältä, "nosta" kahvakuula takaisin jalkojesi väliin tarttumalla liikkuvan kettlebellin voimaan lantiolla.
5. Hengitä samalla, kun käännät kahvakuulia eteenpäin, työntät lantiota, suoristat jalkojasi ja puristat pakaralihastasi ja vatsasi.
6. Heti kun kattokello saavuttaa rinnan korkeuden, hengitä sisään, anna kettlebellin pudota ja lähetä se takaisin "nostettuun" asentoon.

Tee 10 toistoa.

Kahvakuula kyykky:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä kahvaketta rinnassa.
2. Hengitä taivuttamalla polvia ja työntämällä lonkat takaisin kyykkyyn.
3. Yritä pitää lantiosi matalana kuin polvesi ja vältä hännän puristamista.
4. Hengitä ja liu'uta kahvakuula kantapääsi yli päästäksesi jalkoihisi.

Tee 10-12 toistoa.

Yhden jalan hissi:

1. Pidä kahvakuula vasemmassa kädessäsi, seiso oikealla jalallasi ja repäise vasen lattiasta.
2. Pidä painosi keskellä jalkaa kantapäähän, hengitä sisään samalla kun leijuit lantiolla ja taivuta polveasi hieman työntääksesi pakaralihasi takaisin.
3. Pidä sääret pystyssä ja reidet ojennettuina.
4. Hengitä kantapään läpi palataksesi alkuperäiseen tilaan.

Tee 10-12 toistoa, vaihda toiselle puolelle.

Paino

Käänteinen ääliö tasapainoon:

1. Seiso oikealla jalallasi ja repäise vasen lattiasta.
2. Hengitä samalla kun heität taaksepäin vasemmalla jalallasi niin, että vasen polvi roikkuu maan päällä.
3. Hengitä samalla kun kulkee oikean kantapään läpi, jotta nousee yhden jalan asentoon, nosta vasen jalka eteenpäin ja lonkan korkeuteen.

Tee 10-12 toistoa, vaihda toiselle puolelle. Valinnainen: Lataa tämä liike pitämällä kahvakuula rinnassa tai käsipaino kummassakin kädessä.

Jalan nostaminen sillalta:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Nosta lantiota olettaaksesi sillan asennon.
3. Nosta vasen jalkasi lattiasta ja venytä se edestäsi pitäen lantio samalla tasolla.
4. Hengitä sisään ja laske lantiosi hitaasti lattialle.
5. Hengitä samalla, kun painat oikeaa kantapääsi lattiaan ja nostat lantiota.

Tee 10-12 toistoa, vaihda toiselle puolelle.

Luistelija:

1. Laita jalat yhteen, vedä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi hieman.
2. Työnnä pois oikealla jalallasi ja hyppää vasemmalle laskeutuen pehmeästi vasemmalle jalalle.
3. Paina vasemmalla jalallasi hypätäksesi takaisin vastakkaiseen suuntaan.

Vuorottelevat sivut yhteensä 20 toistoa.

Sammakon jalkoja:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Nosta lantiota siirtyäksesi sillan asentoon.
3. Paina leuka rintaan.
4. Levitä kyynärpäät maahan.
5. Purista jalkojesi pohja yhteen ja siirrä kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaratasi.
6. Hengitä laskiessasi lantiota lattialle.
7. Hengitä samalla kun nostat lantiota.

Tee 15 toistoa.

Kävelevät keuhkot:

1. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske se nappaamalla, jolloin vasen polvi kelluu maasta.
2. Työnnä oikealla jalallasi kiipeämään yhden jalan asentoon.
3. Astu vasen jalkasi eteenpäin ja uppoaa heti sivuun.

Vuorottelevat sivut yhteensä 20 toistoa.

Viikoittainen oppitunnisuunnitelma

Sinun on tehtävä 3-4 kertaa viikossa, vuorottelemalla harjoittelupäiviä lepo- ja toipumispäivillä.

On optimaalista vaihtaa harjoituksia kustakin luetelluista luokista, nimittäin:

• joustavalla nauhalla;
• kattokellon kanssa;
• omalla painollaan.

Koulutuksen tulisi sisältää:

Tuloksen korjaaminen

Harjoitusten jälkeen on hyödyllistä ottaa kontrastisuihku, jossa pesun aikana kannattaa hieroa väsynyt pakarat kovalla pesuliinalla, voit levittää vartalokuorintaa.

Gluteus medius -harjoitukset edellyttävät tekniikan jatkuvaa seurantaa. On tärkeää muistaa, että vammoja tapahtuu, kun keho väsyy ja hallinta heikkenee. Lisäksi antamalla itsellesi päivän tai kaksi toipua ennen harjoittelun toistamista saat itsellesi parhaat mahdollisuudet tuloksiin.

On hyvä sekoittaa ylävartaloharjoitukset ydinharjoituksiin pakaralihastojen välillä vahvan ja tasapainoisen vaikutuksen saamiseksi.

On tärkeää järjestää itsellesi terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja, kasvirasvoja ja tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja.

Jos puhumme tietyistä tuotteista, seuraavat ovat hyödyllisiä:

• raejuusto;
• kananrintoja;
• munat (keltuaisia ​​ei voi väärinkäyttää;
• oliivit ja oliiviöljy;
• kalarasva;
• kaurapuuro;
• hiivaton pitaleipä;
• tattari.

Harjoittelevan henkilön on varmistettava, että hän syö tarpeeksi. Jos et syö tarpeeksi, kehosi ei saa mahdollisuutta uudistua ja kasvaa. Kaikki lihakset tarvitsevat energiaa palautuakseen kovasta harjoittelusta. Jos et anna itsellesi jatkuvasti lepoa tai et yksinkertaisesti syö tarpeeksi painosi ylläpitämiseksi, todennäköisesti toivottua edistystä ei näy.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset tulokset tulevat tuntemaan muutaman kerran. On havaittavissa, kuinka pakarat kovettuvat, kuinka voimakkaista liikkeistä tulee. Tämä on erityisen havaittavissa portaita kiipeettäessä.

Ulkoiset muutokset ilmoitetaan 2-3 kuukauden kuluttua. On tärkeää, millaisella fyysisellä muodolla luokat aloitettiin, mutta joka tapauksessa 12–24 kuukautta säännöllistä liikuntaa on enemmän kuin reaaliaikainen aika luoda kauniita ja terveellisiä pakaroita. Mutta sinun ei pitäisi kiinnittää huomiota ajoitukseen, tärkeintä on nauttia tunneista itse.

Ihminen vedetään nopeasti uuteen elämänrytmiin, ja tavoite voi jopa hiipua taustalle ja antaa tien harjoitusten tekemisen ilolle. Pakaralihaksen harjoitukset alkavat tuoda paljon miellyttäviä tunteita pienen säännöllisen liikunnan jälkeen.

Kuinka seurata edistymistä tarkasti

On 4 mittaria, joita parhaiten käytetään edistymisen seuraamiseen:

• keskimääräinen ruumiinpaino;
• mitat;
• säännölliset kuvat edistymisestä;
• vanhojen housujen pukeminen.

Painoa seurattaessa on tärkeää muistaa, että se vaihtelee päivittäin.

Oikeat olosuhteet painon seuraamiseen:

• Punnitse itsesi aamulla wc: n käytön jälkeen ja ennen syömistä / juomista.
• Tee tämä aina alusvaatteina / alastomana.
• Pidä painolokia päivittäin keskimäärin viikon lopussa.

Punnitseminen kerran viikossa voi olla epätarkkaa, kun otetaan huomioon, kuinka paljon paino voi vaihdella päivästä toiseen.

Mittauksen seurantakriteerit:

• 2 tuumaa navan yläpuolella;
• napaan;
• 2 tuumaa navan alapuolella;
• missään muualla ennen heitä.

On tärkeää aloittaa hitaasti kaikilla harjoittajan uusilla harjoituksilla.

Tärkeintä on antaa kehon liikkua voima- ja kestävyysparametreissaan ennen lisäpainon ja toistojen lisäämistä.

Gluteus medius -lihaksen harjoitukset eivät ole vain poikkeus, mutta niiden tapauksessa se on erityisen tärkeää, koska tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän terveys riippuu suurelta osin heidän terveydestään.

Video harjoituksista gluteus medius -lihakselle

Vahvistusharjoitukset pakaralihakselle: