Tyttöjen kuntosalin pakaroiden kuntolaitteet. Nimet, miten tehdä, video-oppaat

Pakaran muotoon vaikuttaa geneettinen tieto, joka määrittää kehon tyypin ja painon ja korkeuden suhteen. Työskentele simulaattorit kuntosalilla tai kotona voit muuttaa pakaralihaksen helpotusta, tehdä siitä joustavamman, korjata muodon.

Erilaisia

Lihaksilla on useita tärkeitä tehtäviä. Moottoritoiminto tarjoaa ihmiskehon liikkeen avaruudessa, muotoilutoiminto määrää hahmon muodon, mutta pakaralihas on yksi suurimmista lihaksista ihmiskehossa.

Pakaroiden kokonaismäärä koostuu kolmesta pariksi liitetystä lihaksesta, joista jokaisella on erityinen merkitys:

Riittämätön fyysinen aktiivisuus johtaa siihen, että gluteus maximus -lihaksen roikkuu, reiden ja pakaroiden iho vetää ja selluliittia esiintyy.

Kuntosalin pakarat kouluttajat auttavat sinua saavuttamaan näkyviä tuloksia kun treenaat säännöllisesti:

• lisätä lihasmassaa;
• säädä pakaroiden äänenvoimakkuutta;
• parantaa pakaralihasryhmän helpotusta.

Pätevä ohjaaja auttaa sinua kehittämään harjoittelusuunnitelman ja säätämään ravitsemusjärjestelmääsi. Kun voimasimulaattoreita käytetään pakaralihaksen pumppaamiseen, ravinnon pirstoutuminen, proteiinien ja helposti sulavien hiilihydraattien sisällyttäminen ruokavalioon on erityisen tärkeää.

Ohjaajat neuvovat olemaan unohtamatta juomamäärän hallintaa, mikä auttaa palauttamaan kehon vesitasapainon.

Kuntosalin pakaroiden kuntoilulaitteet luokitellaan tavallisesti niiden päätarkoituksen mukaan:

• Sydänvarusteet... Tämä on ryhmä simulaattoreita, jotka luovat illuusion ihmisen luonnollisesta liikkumisesta. Tällaisia ​​liikkeitä ovat juoksu, kävely, pyöräily. Kardiovaskulaaristen laitteiden harjoittamiseen ei liity tiettyä lihasryhmää, vaan koko järjestelmä, joka saa sinut hallitsemaan hengityksen tasapainoa, sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Jotkut tämän tyyppisistä simulaattoreista on suunnattu vartalon alaosan lihasten treenaamiseen, mutta samalla ne käyttävät käsivarsien lihaksia, rintalihaksia sekä selkärangan venyttimiä ja taipujia.
• Voimavalmentajat. Tämä on joukko laitteita, joilla on kapeampi kohdistus. Pakaraan pumppaamiseen käytetään mekanismia, johon liittyy vaikutus pakaralihakseen painottamalla liikkeen aikana. Ne toimivat vapailla tai sisäänrakennetuilla painoilla. Tietyn lihasryhmän pumppaus voimaharjoittelijoille on tehokkaampaa, se tulee havaittavaksi lyhyessä ajassa.

Pakaran kouluttajat kuntosalilla voivat olla hyvin erilaisia. Tulos saavutetaan suunnittelemalla pätevästi luokkia kaikentyyppisille simulaattoreille. Yhdistämällä sydän voimaharjoitteluun voi lisätä lihasmassaa ja antaa jokaiselle gluteille halutun muodon.

Smith-simulaattori

Tämän rakenteen loi painonnostaja, kehonrakentaja Jack Lalanne. Nimen "Smith" antoi koneelle painonnostajan johtaja, koska urheilija ei halunnut käsitellä tekijänoikeuksia.Simulaattorista on tullut kysyntää paitsi ammattilaisurheilijoille myös ihmisille, jotka haluavat pumpata tiettyjä lihasryhmiä.

Se on monipuolinen laite, joka auttaa pumppaamaan kaikkia lihasryhmiä. Pakaralihaksen pumppaamiseen käytetään tiettyjä harjoituksia, jotka kouluttavat pakaraa sekä jalkojen lihaksia.

Smith-koneen runko on P-kirjaimen toistoa. Sisällä on suora tanko, joka liikkuu vapaasti kuviossa molempien telineiden sisällä. Kehyksen sisäisten vääristymien estämiseksi rakennetta täydennetään erityisillä rajoitimilla.

Plussat Smithin suunnittelusta:

• lukituspisteiden läsnäolo;
• loukkaantumisten poissulkeminen, vaikka kuorman paino kasvaa;
• kyky selvittää tietty lihasryhmä;
• kyky työskennellä tietyllä liikeradalla;
• lisätä kuormituksen toimivuutta lisäämällä painoja ja ammuksia.

Smith-laite on vasta-aiheinen niille, joilla on aiemmin ollut olkavammoja. Suunnitteluominaisuuksien vuoksi tällä rungon osalla on suurin kuormitus.

Smithin pakaralihaksen ja reisilihasten pumppaamiseen tarkoitetun laitteen perusteella tehdään kyykkyjä, jotka ovat analogisia kuormitettujen vapaiden kyykkyjen kanssa.

Smith-koneen käytöllä on useita etuja verrattuna ilmaisiin kyykkyihin:

• suunnittelun asettama reitti auttaa noudattamaan harjoituksen suorittamiseen tarvittavaa tekniikkaa;
• lannerangalle ei ole kuormitusta;
• jalan asennon muuttaminen helpottaa polvinivelen asemaa;
• kyky kvalitatiivisesti selvittää pakaralihasryhmä.

Vaiheittaiset ohjeet kyykkyyn Smith-koneella:

1. Seiso tangon alla, aseta se kyynärvarren viivaa pitkin. Tällöin jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle.
2. Kyykky tästä asennosta siten, että vatsalihakset ovat täydessä jännityksessä ja selkä pysyy suorana. Kyykkyessä reiden tulisi olla lattian suuntaiset.
3. Syvän kyykkyjen jälkeen he palaavat hitaasti edelliseen asentoonsa.

Toistojen enimmäismäärä on 8-12 kyykkyä 3-4 sarjalla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia Smith-koneella 3 kertaa viikossa tauko päivällä ja viikonloppuisin. Sarjojen välillä on oltava 2-3 minuuttia lepoaikaa.

Säännöllinen liikunta ja osittainen ravitsemus nopeaan palautumiseen voimakuormien jälkeen voit saavuttaa parannuksen helpotuksessa 2 viikon kuluttua.

Gackenschmidtin asennus

Laitteen on suunnitellut painija ja sirkusurheilija Georg Gackenschmidt. Rakenne on taso, joka on asennettu 30-40 ° kulmaan. Lavan liukuminen asennetulla rungolla yhdistetään jalkojen ja olkavyön asennon samanaikaiseen kiinnittämiseen.

Voiman pitämisen aikaansaamiseksi harteille ladataan ennalta valittu paino. Kyykky tasoa liu'uttamalla auttaa pumppaamaan pakaralihaksia sekä jalkojen lihaksia.

Lihasvyöhykkeiden kehittymisaste riippuu jalkojen asemasta alustalla. Jalkoja sijoitettaessa ryhmä lihaksia, jotka muodostavat reiden ulkovyöhykkeen, pumpataan yhteen, kun jalat sijoitetaan etäisyydelle, reiden sisäosa selvitetään.

Vaiheittaiset ohjeet hakkeroinnin tekemiseen:

1. Jalat asetetaan alustalle, selkä painetaan tiukasti alustaa vasten, hartiat suoristetaan, jalat levitetään toisistaan ​​tai liitetään toisiinsa yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
2. Valittu kuorma on kääritty käsiin.
3. Aloita vartalon suoristaminen kokonaan pitäen paino yllä.
4. Kyykky suoritetaan, kunnes reiden ja säären väliin muodostuu oikea kulma.

Gackenschmidt-asennuksen toistojen määrä on 5-10 harjoitusta. Suurimman tuloksen saavuttamiseksi riittää, että teet 3 sarjaa 3 kertaa viikossa.

Roomalainen tuoli

Tämä on kuntolaite, joka on suunniteltu rakentamaan vartaloasi ja pakaralihastasi kuntosalilla. Tämä malli on penkki, jossa on metalliset jalkatuet.Rakenteen luotettavuus varmistetaan käyttämällä kestäviä metalliputkia, joita käytetään penkin kiinnittämiseen.

Roomalaisen tuolin työskentelyn ominaisuudet:

• tiettyjen lihasryhmien pumppaus;
• säädettävän selkänojan avulla eri rakenteilla varustetut ihmiset voivat käyttää simulaattoria;
• säädettävillä tuella ei ole rajoituksia korkeille ihmisille;
• laitteen ominaisuuksien vuoksi ryhti paranee vähitellen.

Roomalaista tuolia ei suositella niille, joilla on aiemmin ollut alaselän vammoja.

Vaiheittaiset ohjeet harjoitusten suorittamiseen roomalaisella tuolilla gluteus maximusin eri osien selvittämiseksi:

1. Reiden yläosa on tuettu simulaattorin pääosassa, jalat on kiinnitetty tiukasti telalla.
2. Aloita tekemään vartalon taivutusharjoittelu pudottamalla mahdollisimman alas lattiaan.
3. Tällöin käsivarret risteytetään rinnan yli tai asetetaan pakaraan jännitysasteen säätämiseksi.
4. Sitten he suoristuvat hitaasti, harjoitukset toistetaan.

Tee 3 sarjaa 12 kertaa samalla, kun jätät selän pyöristetyksi selkärangan kuormituksen minimoimiseksi. Nostettaessa ja laskettaessa mukana ovat vain pakaralihakset. Suurin tulos voidaan saavuttaa sisällyttämällä roomalaisen tuolin harjoitukset viikoittaiseen harjoitteluun enintään 3 kertaa taukoilla päivällä ja viikonloppuisin istuntojen välillä.

Pakaroiden helpotus tulee havaittavaksi 2-3 viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen, ottaen huomioon murtohoidon suunnittelu ja asianmukainen palautuminen voimaharjoitusten jälkeen.

Kuntopyörä

Kuntosalin pakarat ovat perinteisiä sydän- ja verisuonivälineitä. Ne auttavat kohdentamaan alavartalon lihasryhmiä. Kuntosalilla käytetään polkupyöriä, joissa on kenkä. Nämä laitteet välttävät kuormituksen epätasaisen jakautumisen.

Pyörätelineen päätoiminnot:

• auttaa menettämään ylimääräisiä kiloja;
• lisää yleistä kestävyyttä;
• parantaa verenkiertoa;
• vahvistaa jalkojen ja pakaran lihaksia.

Kun teet harjoituksia, on tärkeää noudattaa perussääntöjä:

• harjoitusta suoritettaessa polvia ei pidä tuoda yhteen;
• kuormaa ei tarvitse kuljettaa käsillä;
• selän tulee olla suora;
• jalkojen tulisi olla lattian suuntaisia.

Liikunta kiinteällä pyörällä on suositeltavaa yhdistää voimaharjoituksiin. Ohjelman valinta riippuu terveydentilasta, organismin ominaisuuksista. Pakaralihaksen pumppaamiseksi riittää, että vietät 20 minuuttia pyörätelineeseen. kolme kertaa viikossa. Tulos on havaittavissa 1-1,5 kuukauden kuluttua. johon sovelletaan ravitsemusta ja säännöllisen liikunnan palautumista.

Juoksumatto

Tämä on urheiluvalmentaja, joka simuloi hihnan jatkuvaa liikettä. Hölkkä tai kävely juoksumatolla. Aerobinen simulaattori näytettiin ensimmäisen kerran yleisölle lääketieteellisessä näyttelyssä. Luojat kuvailivat sitä laitteeksi, joka auttaa kuntoutumaan nopeasti raajojen, erilaisten vammojen jälkeen.

Moderni juoksumatto on yksi sydänharjoitustyypeistä. Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia. Pakaralihasten kaikkien ryhmien pumppaamiseen käytetään erilaisia ​​harjoituksia, koska klassinen juoksu ei riitä.

Joukko harjoituksia pakaran treenaamiseksi:

• Kyykky... He seisovat sivusuunnassa kankaalla, kyykistyvät, nousevat, siirtyvät eteenpäin ja toistavat kompleksin. Nämä harjoitukset alkavat pienellä nopeudella, sitten hihnan nopeutta lisätään vähitellen.
• Keuhkot... Kädet asetetaan kahvoille, työnnetään takaisin molemmilla jaloilla vuorotellen. Tärkein tehtävä tässä tapauksessa on pakaralihaksen jännitys ja hallinta kehon asennon vakauttamiseksi.
• Kävely sivuttain. He seisovat sivusuunnassa kankaalla ja liikkuvat ja tekevät sivuportaita. Sitten he kääntyvät toiseen suuntaan ja toistavat harjoitussarjan.
• Juoksu taaksepäin... Tämä harjoitus vaatii erityistä näppäryyttä. Se alkaa pienellä nopeudella, sitten nopeus kasvaa.

Tee jokaiselle harjoitustyypille 15-20 kertaa 3 erässä. Voit käyttää juoksumatolla päivittäin, pitämällä taukoja kahden päivän vapaapäivänä. Juoksumatto parantaa lihasten sävyä, kiristää vetistä ihoa, parantaa muotoa, mutta tulos ei ole heti havaittavissa. Säännöllisellä liikunnalla pakaroiden muoto paranee 3-5 kuukauden kuluttua.

Bonuspöytä

Tämä on monitoiminen valmentaja, joka on äskettäin ilmestynyt kuntosaleille. Se on sohva, jossa on liikkuvia osia. Etäisyydeltä tämä simulaattori voidaan erehtyä hierontatuoliksi, koska laitteen pääosa on peitetty pehmeällä nahalla tai kestävillä tekstiileillä.

Tonic-pöytä on muotoilu, jonka prototyyppi on joukko laitteita, jotka on suunniteltu terapeuttiseen voimisteluun. Simulaattorin pääarvo on siinä, että tunnin harjoittelu voi korvata 5 tuntia yhdistettyä harjoittelua.

Laitteen toiminnot:

• yhteinen liikkuvuus on parantunut;
• ihon kimmoisuus palautuu;
• lihasten sävy kasvaa;
• lihaskorsetin muodostuminen tapahtuu;
• työn aikana pumpataan erilaisia ​​lihasryhmiä.

Tonikkipöydän luokat ovat ehdottomasti vasta-aiheisia niille, joille on diagnosoitu urolitiaasi.

Simulaattori olettaa passiivisen harjoittelun. Lääkärin on ponnisteltava vastustamaan asennusmekanismia.

Pakaralihaksen pumppaamiseen käytetään tonic-pöytää, jonka mekanismi levittää jalat toisistaan... Tällöin harjoituksia tekevän tulisi olla puoliistuimessa ja rasittaa reiden lihaksia maksimaalisesti vastustaen alustan liikettä.

Harjoitusten vaikutus saavutetaan toistamalla samoja harjoituksia. Simulaattorilla harjoittavan henkilön passiivisuuden avulla voit lisätä lähestymistapojen määrää, säätää itsenäisesti kuormitusastetta ja jakaa harjoittelun voimakkuuden.

Tulos on havaittavissa 5-6 kuukauden kuluttua. säännölliset vierailut saliin. Tämä laite ei auta muotoilemaan pakaraa nopeasti, mutta samanaikaisesti lihasten kiristämisen kanssa se vahvistaa kehon puolustuskykyä, lisää vähitellen ja sujuvasti kestävyyttä ja lisää lihasten sävyindikaattoreita.

Gravitroni

Monitoiminen urheiluvalmentaja, joka koostuu yhdensuuntaisista tankoista, poikittaispalkista ja alustasta. Useimmiten sitä käytetään vetämiseen ja työntöön, mutta pakaralihasten pumppaaminen voi olla yhtä tehokasta, jos harjoitukset suoritetaan oikein.

Vaiheittaiset ohjeet pakarat pumppaavan harjoituksen suorittamiseen:

1. Yksi jalka asetetaan alustalle, toinen jalka pysyy alapuolella. Samaan aikaan kädet tarttuvat tukevasti mukavalla tasolla oleviin kaiteisiin.
2. Jalkojen paino alkaa laskea alustalle ja johtaa siten alas.
3. Sitten harjoitus toistetaan vaihtamalla jalat.

Gravitronin luokat ovat kuin portaiden kiipeäminen. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 30 harjoitusta 3 sarjassa siten, että niiden välillä on 2 minuutin tauko. Kurssit pidetään 3 kertaa viikossa, tauko päivälle ja viikonloppuisin.

Gravitronin harjoittamiseen pakaroiden pumppaamiseksi ei ole melkein vasta-aiheita, suunnitteluominaisuus sulkee pois loukkaantumisen mahdollisuuden. Lavan paino voidaan säätää ensimmäisen istunnon jälkeen.

Gravitron auttaa kiristämään pakaralihasten nopeasti, tulos on säännöllisen harjoittelun jälkeen näkyvissä 2 viikon kuluttua.

Pakarat kouluttajat tarjoavat erilaisia ​​tuloksia. Kuntosalin ohjaaja auttaa suunnittelemaan harjoitusohjelman, mukaan lukien luokat erityyppisistä laitteista maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Samanaikaisesti on tärkeää noudattaa ravitsemussääntöjä ja palautumisen edellytyksiä luokkien jälkeen.

Video aiheesta: kuinka pakarat pakataan kuntosalilla

Treeni pakaroille kuntosalilla: