Olkapään etuosan deltalihaksen harjoitukset ovat yleisiä sekä miesten että naisten keskuudessa. Tämä suhteellisen pieni lihasryhmä on mukana monissa urheilullisissa liikkeissä. Ilman teloitusta harjoitukset edessä olevissa deltoissa on mahdotonta saavuttaa merkittäviä tuloksia penkkipunnerruksessa.
Olkalihasten etupaketti muodostaa pyöristetyn siluetin tästä ruumiinosasta ja kiinnittää nivelen anatomisesti oikeaan asentoon vähentäen loukkaantumisriskiä. Siksi tyttöjen tulisi treeneissään kiinnittää erityistä huomiota tähän lihasryhmään.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Tytöille tarkoitetut olkapään delta-harjoitukset kuntosalilla ovat monenlaisia. Voit kouluttaa tätä lihasryhmää käyttämällä vapaita painoja (mukaan lukien tangot ja käsipainot), kuntoilulaitteita (lohkokoneet yläpuristimille ja Hammer-tyyppisille rakenteille) ja omaa painoasi.
Jokaisella menetelmällä on omat ainutlaatuiset piirteensä ja keskeiset periaatteensa. Etu-deltojen harjoitteluun käytetään alla kuvattua urheiluvälineiden tyyppiä.
Vapailla painoilla
Levytanko
Tärkein tehtävä tässä tapauksessa on ylipainokone. Urheilullinen liike voidaan suorittaa istuma- tai seisoma-asennosta. Ensimmäistä vaihtoehtoa valittaessa lääkärillä on mahdollisuus työskennellä suuremmilla painoilla.
Koska hitausvoimat yhdistetään urheiluvälineitä ylös nostettaessa, tangon hajoaminen alareunasta helpottuu. Selkärangan aksiaaliset ja taivutuskuormat kuitenkin lisääntyvät. Kokenut urheilijat käyttävät yläpuolista penkkipuristinta, jonka tavoitteena on lisätä hartioiden massaa ja tilavuutta.
Tytöille, jotka ovat vasta alkaneet treenata kuntosalilla, painon toinen versio, jossa on tanko, on sopiva. Kun suoritat tämän liikkeen istuma-asennosta, taakan suuruus pienenee. Selkärangan liiallisesta stressistä johtuva loukkaantumisriski kuitenkin pienenee.
Pienennä se kokonaan asettamalla penkki puristimelle oikein. Urheiluvälineiden takaosa on kallistettava. Pystyä, jolla on pystysuuntainen selkä, ei ole sallittua. Selkänojan tulisi olla 10-15 asteen kulmassa absoluuttisesta pystysuorasta.
Tämä on tarpeen urheiluvälineiden oikean liikeradan ylläpitämiseksi.
Tekniikka painotangon painamisen suorittamiseksi etuakseleissa:
| Tasot | Kuvaus |
| 1 | Aloitusasennon ottaminen. Ennen liikkeen aloittamista on tarpeen poistaa tanko telineistä tai nostaa se lattialta. Tällöin tytön on pidettävä selkä suorana. Selän ympärys ei ole sallittu. Sitten, valitusta toteutustavasta riippuen, sinun tulisi istua penkillä tai seisoa luistamattomalla vakaalla lattiapinnalla. |
| 2 | Tangon ja varsien sijainti. Liikeradan alimmassa pisteessä urheiluvälineet sijaitsevat solisluun tasolla. Palkin kädet ovat olkapäätä leveät toisistaan. Kyynärpäät ovat hieman eteenpäin ja sijaitsevat tangon alla. Älä vie heitä takaisin vartalon ulkopuolelle. Tämä on virhe.Tässä asennossa olkanivel on luonnottomassa asennossa. |
| 3 | Sangan penkkipuristin. Tangon nostaminen ylös tulee tehdä sujuvasti. Nykäyksiä ja nykäyksiä ei sallita. Ammun liikerata on lempeä kaari. Se alkaa rinnan yläosasta ja päättyy opiskelijan pään yläpuolelle. Tasapainon ylläpitämiseksi sallitaan rungon pieni poikkeama pystysuorasta. Yläosassa kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina. |
| 4 | Laske tanko alas. Alarajaan siirtyminen tapahtuu inspiraation perusteella. Urheiluvälineiden äkillistä laskua ei pitäisi sallia. Tämä johtaa lisääntyneeseen stressiin kyynärnivelissä. |
Käsipainot
Kahden tyyppisiä urheilullisia liikkeitä on yleisesti käytetty: yläpainokoneet ja keinut. Käsipainot, joissa on käsipainot, on monin tavoin identtinen samanlaisen harjoituksen kanssa, jossa on tanko. Tukijalkojen työhön ja urheiluvälineiden liikerataan liittyy kuitenkin useita keskeisiä piirteitä.
Kun painetaan käsipainoilla, mukana olevan tytön kädet liikkuvat toisistaan riippumatta. Eli ei ole sormilevyä, joka kiinnittäisi harjojen sijainnin yhdessä tasossa. Tästä syystä myös käsipainojen liikerata muuttuu. Nousessaan ne kuvaavat valokaarta ja tuodaan yhteen amplitudin yläosaan.
Fysioterapeutit ja kokeneet urheilijat ovat kehittäneet turvallisen tekniikan, jolla käsipainot voidaan suorittaa etuteloissa, jotta vältetään lisääntynyt loukkaantuminen ja tarjotaan olkalihaksille mahdollisuus tehdä mahdollisimman suuria supistuksia käsipainoja nostettaessa ja laskettaessa.
Tekniikka painalluksen suorittamiseksi käsipainon yläpuolella:
| Vaihe | Kuvaus |
| 1 | Harjoitus voidaan suorittaa seiso- tai istuma-asennosta. Mutta koska tätä urheilullista liikettä suoritettaessa on mahdotonta käyttää painojen maksimipainoa (käsipainoharjoittelun erityispiirteiden vuoksi), toinen vaihtoehto on yleisimpiä. Urheilutoiminnan aloittamiseksi on tarpeen säätää penkki siten, että sen selkänojan kaltevuuskulma on 10-15 astetta pystysuorasta. |
| 2 | Työpainon valinta suoritetaan empiirisesti. Sinun tulisi valita tällaisen massan käsipainot, joilla tyttö voi suorittaa 12-15 toistoa rikkomatta oikeaa liiketekniikkaa. |
| 3 | Lähtöasento eroaa tytön miehityksestä, kun hän suorittaa puristinta tangolla. Urheilijan kädet ovat taipuneet kyynärpäistä ja nostettu siten, että käsipainotangon akseli on tasainen korvien kanssa. Tällöin kädet puristetaan nyrkkiin ja kämmenet suunnataan eteenpäin. Peukalot ovat hieman alaspäin ja pienet sormet ovat koholla (käsi ei avaudu ja pitää käsipainot tiukasti kiinni). |
| 4 | Ylöspäin suuntautuva liike suoritetaan uloshengityksen yhteydessä. Nousu suoritetaan sujuvasti nykimättä. Käsipainot muodostavat kaaren ja yhdistyvät korkeimpaan pään yläpuolelle. |
| 5 | Urheiluvälineiden lasku tapahtuu hengitettäessä. Liike jatkuu, kunnes lähtöasento on saavutettu. Sitten, ilman taukoa, sinun tulisi siirtyä seuraavaan toistoon. |
Etuosan olkapäiden harjoituksia on vaikea kuvitella ilman heiluvia liikkeitä. Keinu edessäsi on yksi tämän lihasryhmän suosituimmista harjoituksista käsipainoilla. Tämä urheilullinen liike suoritetaan seisovasta asennosta. Mahi edustaa vaihtoehtoista käsien nostamista edessäsi.
Tässä tapauksessa harjat voivat olla kahdessa pääasennossa:
- Pronaatio (kämmenet alaspäin ja peukalot vastakkain).
- Supinaatio tai osittainen supinaatio (kädet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja peukalot "näyttävät" ylöspäin).
Tämä harjoitus perustuu sen päätoimintojen etukolmion suorituskykyyn. Nimittäin henkilön yläraajojen siirtäminen pään yläpuolelle. Tässä tapauksessa olkapään lihasten etupaketti sisältyy intensiivisesti työhön, kun käsi nostetaan kohtisuorassa kehon tasoon nähden (edessäsi).
Kasvatus sivujen kautta tai sieppaamalla sivulle vapauttaa osan kohdelihasryhmän kuormituksesta ja se sisältää muita deltalihasten osia harjoitusprosessiin.
Samaan aikaan käsien asennolla harjoittelun aikana ei ole mitään erityistä vaikutusta deltalihasten etupuolelle. Se vaikuttaa kuitenkin ylävartalon lihaksiin eri tavoin, jotka ovat mukana myös harjoitusprosessissa.
Heilutustekniikka koostuu seuraavista päävaiheista:
- Käsipainon valinta. Painojen valinta suoritetaan 12-15 toistonopeudella yhdessä lähestymistavassa. Tyttöjen ei tule käyttää painoja kahdesta syystä. Ensinnäkin käsipainojen heiluttaminen edessäsi on eristävä harjoitus. Se on tehokas, kun työskentelet deltalihasten muodon parissa, eikä se voi auttaa lisäämään äänenvoimakkuutta. Toiseksi käsipainon heiluminen on tempoinen urheilullinen liike. Käsipainon nostaminen ylöspäin tulee suorittaa terävällä, mutta hallitulla liikkeellä.
- Aloitusasennon ottaminen. Tämä harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta. Suorita se turvallisesti valitsemalla tasainen, vakaa pinta.
- Liikerata. Suoritettaessa keinuja itsensä edessä, opiskelijan on noudatettava optimaalista liikerataa. Käsipainot nostetaan vuorotellen lattian suuntaiseen virtuaaliviivaan. Täydellä amplitudilla 180 astetta harjoituksen vaikutus vähenee. Vaakasuoraa viivaa ylittäessä deltalihaksen kuormitus vähenee, ja kuorman nostaminen tapahtuu inertiavoimien vuoksi. Lisäksi aloittelijoille ei ole turvallista heiluttaa ylipainoa ylimääräisellä painolla.
Etuosan olkapään kolmioharjoitukset on suoritettava asianmukaisen hengityksen normien mukaisesti. Inhalaatio tehdään aina rentoutuen. Toisin sanoen on tarpeen hengittää, kun urheiluväline lasketaan alkuperäiseen asentoonsa.
Uloshengitys suoritetaan jännityksen aikana. Eli sinun tulisi hengittää ulos lihasjännityksen vaiheessa. Tämä auttaa sinua kehittämään enemmän lihasvoimaa ja kiristämään ydintäsi.
Painot
Tytöille etu-deltojen harjoittelu voidaan tehdä painoilla.
Yleisimmät ovat seuraavat urheilulliset perusliikkeet tämäntyyppisten urheiluvälineiden kanssa:
- Mahi kahvakuulalla. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on valittava sopivan massan ammus. Suositukset painojen valinnasta ovat samat kuin käsipainojen kanssa käytettävät suositukset. Nouse suoraan ja taivuta sitten polviasi hieman ja ota lantio takaisin. Kahvakuula on pidettävä molemmin käsin ja asetettava jalkojen väliin oman painopisteen alle. Ylöspäin suuntautuva liike suoritetaan liikeradan tapaan samalla tavalla kuin käsipainot. Tässä tapauksessa on tärkeää suoristaa vartalo samanaikaisesti urheiluvälineiden nostamisen kanssa.
- Ääni- tai yläpuristin. Harjoitus on identtinen käsipainon kanssa ja se voidaan suorittaa istuma- tai seisoma-asennosta.
Kahvakuulaharjoitukset eroavat urheilutoiminnasta laitteilla, jotka on kuvattu edellä. Tämäntyyppisen harjoittelun keskeinen piirre on kahden fyysisen toiminnan päätyypin yhdistelmä: anaerobinen ja aerobinen.
Kahvakuulan keinut sisältävät suuren määrän stabilointilihaksia:
- Lehdistö,
- alaselän,
- pakarat.
Tämän avulla voit vaikuttaa kokonaisvaltaisesti koko kehon lihaksiin yhden urheiluharjoituksen aikana.
Simulaattoreiden käyttö
Deltalihasten harjoittelu erikoistuneilla laitteilla on käytännössä sama kuin harjoittelu vapailla painoilla. Ne myötävaikuttavat myös etukehän kehittymiseen. Tällaisella koulutuksella on kuitenkin useita etuja. Tärkein niistä on opiskelijan fyysistä kuntoa ja taitoja koskevat alemmat vaatimukset.
Omalla painolla
Yleisin kotona urheilevien tyttöjen joukossa... Tehokas harjoitus etukehän kehittämiseksi, ilman lisäpainoja, on punnerrukset, joissa on kohotettu lantio.
Tytön ruumis tulee kallistaa lattialle yli 45 asteen kulmassa. Tässä tapauksessa pääkuormitus siirtyy rintalihaksista hartioihin.
Käyttöaiheen merkinnät
Tyttöjen ja naisten, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on istumaton elämäntapa, näytetään harjoituksia etuosan olkapäissä. Kehittyneet olkalihakset auttavat pitämään oikean asennon.
Säännöllinen liikunta auttaa laihtua ja vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia anatomisesti oikeassa asennossa. Jälkimmäiset sisältävät deltalihakset.
Urheiluharjoitukset olkapään lihasten etupuolelle auttavat poistamaan tyttöjen lihasten kehityksen epätasapainon. Perinteisesti naiset painottavat suuresti alavartaloa harjoituksissaan. Seurauksena on, että luvun mittasuhteet rikkoutuvat. Käsipainojen tai yläpuolisten tankojen painaminen voi auttaa poistamaan tämän ongelman nopeasti.
Vasta-aiheet käyttöön
Olkalihasten etupaketin harjoituksilla on useita vasta-aiheita, jotka yleensä rajoittavat tytön fyysistä aktiivisuutta:
- Sydämen ja verisuonten sairaudet.
- Vakava hoitamaton selkävamma.
- Muut sairaudet, joissa raskas nosto on vasta-aiheista.
- Luiden ja ruston kudosrakenteiden rappeuttavat häiriöt.
Auttavia vihjeitä
- Ennen kuntosalin aloittamista sinun tulee huolehtia mukavien ja turvallisten laitteiden hankinnasta. Päällysvaatteiden tulee olla mukavat eivätkä ne saa aiheuttaa epämukavuutta. Kengät, joissa on tasainen, tukeva pohja ja jotka kiinnittävät jalan tukevasti, ovat sallittuja.
- Kun vierailet kuntosalilla tai harrastat kotona, valmista pieni, henkilökohtainen pyyhe. Heidän tulisi pyyhkiä käyttämäsi urheiluvälineet.
- Urheilukäsineitä voidaan käyttää kämmenten ihon hankautumisen estämiseen. Harjoittelun aikana tyttöjen on juotava enintään 1 litra vettä. Sen tarjonnasta on huolehdittava ennen koulutuksen aloittamista.
Pääkompleksi
Olkavarren etupaketti on mukana useimmissa ylävartaloharjoituksissa. Takaisin vedettynä ja hallittu hidas lasku alaspäin hän venyttää voimakkaasti.
Penkkipuristimella pääkuormitus voi pudota etukehään, riippuen kyynärpään sieppauksen kulmasta kehosta. Siksi kun harjoittelet tätä kehon osaa, on tärkeää annostaa kuorma oikein.
Tätä varten sinun on valittava sopivat harjoitukset, jotka pystyvät käyttämään deltoja samanaikaisesti harjoitusprosessissa, kehittämään niissä tarvittavaa työtä eikä ylikuormittamaan niitä. Yksi menetelmistä tämän ehdon toteuttamiseksi on koulutusohjelman jakaminen.
Aloitteleville tytöille sopii kahden päivän jakso. Tämä tarkoittaa, että kaikki kehon lihakset on ehdollisesti jaettu ylempiin ja alempiin. Tässä tapauksessa delta-harjoitukset suoritetaan yhdessä rinnan ja käsivarsien lihasten kanssa. Tee kahden päivän jakso tekemällä yksi olkapään liikunta. Paras vaihtoehto olisi yläpuolinen puristin.
Tytöille, jotka harjoittavat painoilla yli 3-4 kuukautta, sopii kolmen päivän harjoitteluohjelma... Tässä tapauksessa suuret lihasryhmät harjoittelevat omistettuna päivänä. Deltalihakset voidaan liittää samana päivänä kuin rinta tai jalat.
| Harjoitukset | Toistojen määrä | Ominaisuudet: |
| Swing edessäsi | 3 sarjaa 12-15 toistoa | Harjoitus tulisi suorittaa suurten lihasryhmien kaikkien liikkeiden jälkeen, mutta ennen käsivarsien tai muiden deltojen harjoittamista. |
| Käsipainokone | 3 * 10-12 toistoa | Se suoritetaan heiluvien liikkeiden jälkeen tai niiden sijasta. |
Suurin monimutkainen vaikutus ruumiinpainon pienentämisessä ja olkapään lihasten muokkaamisessa voidaan saavuttaa harjoittamalla etulihastoja yhdessä jalkojen kanssa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa suorittaa kettlebell-keinut. Harjoitus tulisi tehdä sen jälkeen, kun olet työskennellyt kaikkien suurten lihasryhmien parissa. Toistojen ja lähestymistapojen määrä voi vaihdella opiskelijan fyysisestä kunnosta riippuen.
Tuloksen korjaaminen
Tuloksen vahvistamiseksi venytys tulisi suorittaa olkapään deltalihasten etukimpujen harjoittamisen jälkeen. Kohde-lihasryhmän kevyt staattinen jännitys nopeuttaa palautumisprosessia ja vähentää kipua harjoituksen jälkeen.
Deltojen venyttämiseen käytetään taivutetun ja vaakasuoraan nostetun käsivarren sieppausta. Käsi vedetään sisään vastakkaisesta olkapäästä, ikään kuin tarttuisi kaulaan, ja kiinnitetään tähän asentoon 5-7 sekunnin ajan.
Milloin vaikutusta odotetaan
Deltalihasten dynaaminen voimaharjoittelu voi antaa tuloksia 4-6 viikon kuluessa. Urheilutoiminnan visuaalinen vaikutus voi näkyä aikaisemmin. Älä kuitenkaan unohda, että kuormien puuttuessa myös etu-deltat menettävät nopeasti muodon ja tilavuuden.
Etuosan hartialihasten harjoittelu on pakollinen osa tyttöjen harjoitteluprosessia. Ilman tätä urheilullista liikettä on vaikea rakentaa kaunista ja harmonisesti kehittynyttä hahmoa.
Myös hartialihakset ovat vastuussa kehon etu- ja takaosan pastoraalisten osien välisen tasapainon ylläpitämisestä. Selkärangan terveys ja kaunis ryhti riippuvat tästä.
Videoharjoitukset tyttöjen etu-deltaan
Harjoitus alemman lohkon etu deltaan: