Jalkaharjoitukset tangolla kotona, tyttöjen kuntosalilla

Jalkaharjoitukset naisille auttaa tekemään heistä hoikka, mutta miehet odottavat heiltä enemmän helpotusta. Mutta harjoittelu tangolla, ja heidän vaihtoehdoillaan on paljon, vaatii urheilijalta kovaa huolellista työtä.

Alaraajat on jaettu 4 pääosaan: nelipäinen, hauis, pakarat ja sääret. Kauniiden jalkojen saamiseksi sinun on valittava sellainen joukko harjoituksia, jotta se auttaa jakamaan kuorman kaikkiin osiin.

Säännöt ja ominaisuudet

Tangon jalkaharjoitusten avulla voit treenata kaikkien alaraajojen lihasten lisäksi myös muita, koska kätesi täytyy pitää ammus tasapainossa. Tämä auttaa lisäämään harjoittelun intensiteettiä ja vaikutusta. Ammuksen luokat valitsevat ne, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihasmassaa. Työskenneltäessä tangon kanssa nivelsiteet ja nivelet ovat turvallisia.

Vanki-harjoitukset sopivat paitsi miehille myös naisille. Ammuksen kanssa voit tehokkaasti treenata lihasryhmiä tai erikseen, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja vahvistaa luukudosta.

Kaikki kuntosalilla tai kotona tehdyt harjoittelut tulisi aloittaa lämmittelyllä. Sen jälkeen sinun on suoritettava useita tuhoisia lähestymistapoja. Muutamat ensimmäiset harjoittelut tulisi tehdä vain tangolla, ja vasta myöhemmin, kun keho tottuu tällaiseen kuormitukseen, aloita vähitellen painon lisäämistä.

Sangan jalkaharjoitukset tuovat nopean ja kestävän vaikutuksen, kiristävät ja vahvistavat lihaksia, jos noudatat muutamia sääntöjä:

Miksi me tarvitsemme

Sangan jalkaharjoitukset ovat korvaamattomia niille, jotka haluavat paitsi tehdä kehostaan ​​kauniin myös ratkaista monia muita ongelmia:

• Tällaiset harjoitukset auttavat poistamaan ylimääräiset kilot ja antavat keholle urheilullisen ilmeen.
• Johtuen siitä, että harjoitukset vahvistavat lihassyitä, myös selkäranka vahvistuu ja ryhti paranee. Mutta tämä vaikutus tapahtuu vain, jos harjoitusohjelma on valittu oikein.
• Kestävyys ja voima kasvavat useita kertoja.
• Sydämen lihakset, verisuonten seinämät vahvistuvat, verenkierron ja verenpaineen indikaattorit palautuvat normaaliksi.
• Harjoittelun aikana tapahtuvan lihasten supistumisen vuoksi suoritetaan sisäelinten hieronta, mikä parantaa heidän työtä.
• Harjoitteluprosessin jälkeen aineenvaihduntaprosessit pysyvät lisääntyneinä kehossa, joten paino laskee edelleen harjoittelun jälkeen.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Painonsaharjoituksilla ei ole erityisiä vasta-aiheita. Ammuksen kanssa työskentely tarkoittaa kuitenkin voimaharjoittelua, keho on raskaan kuormituksen alla, joten ihmisten, joilla on tällaisia ​​ongelmia, tulisi ottaa yhteyttä lääkäriin.

Vasta-aiheet:

• skolioosi, nikamien välinen tyrä ja muut selkärangan vammat;
• takykardia, rytmihäiriöt, hypertensio ja muut sydän- ja verisuoniongelmat;
• kuukautiset naisilla.

Sinun tulisi aloittaa liikunnan terveystarkastuksen jälkeen. Ensimmäiset koulutukset tulisi suorittaa vain kouluttajan valvonnassa, joka kehottaa ja huomauttaa virheistä.

Pääkompleksi

Alla on joukko harjoituksia jalkojen harjoittamiseksi tangolla. Hyvän vaikutuksen saamiseksi on tärkeää tehdä 3-5 toistosarjaa jopa 12 kertaa. Enimmäismäärät on tarkoitettu kestävyyden ja voiman kehittämiseen. Mutta niille, jotka haluavat vain lisätä lihasmassaa, riittää, että suoritat 3 sarjaa 6 kertaa.

Penkkipunnerrus

Tämä on yksi perusharjoituksista, joita asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille. Se voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona, kunhan baari on lähellä.

Suoritusalgoritmi on seuraava:

1. makaa penkillä;
2. ota tanko käsillesi niin, että niiden välinen etäisyys on noin 60 cm;
3. pääpaino on kämmenissä, joten peukalot ovat palkin päällä;
4. kyynärpään tulee olla suorassa kulmassa taaksepäin;
5. laskettaessa ammusta alas, sinun on tartuttava pieneen kaltevuuteen, tämä on ainoa tapa vähentää hartioiden ja kyynärvarren kuormitusta, joka suojaa loukkaantumiselta;
6. kosketuspiste tangon laskemisen aikana - 2-3 cm kehoon;
7. yöt alkavat 6 toistolla 2 sarjaa.

Baari kyykky

Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdella eri tavalla: kyykyssä kuorella rinnassa tai hartioilla. Ensimmäisessä tapauksessa pääkuormitus putoaa reiden lihasten etuosaan. Irrota tanko telineistä, takaosa on taipunut ja kyynärpäät ovat hieman eteenpäin. Kyykky suoritetaan, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palattuasi sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

Toisessa versiossa kuorma laskee jalkojen ja vartalon lihaksille, mutta reiden etuosa toimii maksimaalisesti. Ammus on asetettava hartioille, kyynärpäät tuodaan yhteen ja rinta suoristetaan, selkä on suora. Kun kyykky, työnnä lantio hieman taaksepäin. Kyykky rinnakkain on lattian kanssa. 2 sarjaa aloitukseen ja 6 toistoa.

On myös toinen tyyppi kyykky, joka sopii jalkojen lihasten harjoitteluun. Tällaiset liikkeet auttavat tehokkaasti selvittämään yläjalat, jänteet polvien alla.

Sumo-kyykky suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. aseta tanko hartioille;
2. laita jalkasi leveäksi, sinun täytyy kuvitella sumopainija ja yrittää seistä samassa asennossa;
3. suorita kyykky hitaasti laittamalla pakarat takaisin;
4. palaa lähtöasentoon nopeasti ja äkillisesti.

Deadlift

Tämän harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.

Klassinen versio suoritetaan seuraavan algoritmin mukaisesti:

1. seiso baarin edessä jalat leveästi toisistaan;
2. ota ammus suoralla otteella;
3. käsivarret pystyssä, käsivarret tangon yläpuolella;
4. uloshengitys ja sitten kirjoittamalla täydet keuhkot ilmaan, alkaa suorittaa pitoa;
5. nosta tanko polvitason yläpuolelle, suorista ja tuoda lapaluet yhteen;
6. laskemalla ammuksen, ota lantio taaksepäin, taivuta alaselkää, mutta olkapäät tulee tuoda yhteen;
7. kun ammus on polvitason alapuolella, istu alas niin, että pannukakut koskettavat lattiaa.

Eteenpäin

Tämä harjoitus auttaa sinua työskentelemään pakaralihastesi pumppaamalla etureisi.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. seiso baarin edessä;
2. kumartua ja tarttua ammukseen, hartiat ovat suorat, selkä on suora;
3. syöksy eteenpäin, mutta varmista, että toisen jalan polvi ei kosketa lattiaa;
4. palaa lähtöasentoon;
5. toista tunkeutuminen toisen jalan kanssa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomassa paikallaan, heiluttaen taaksepäin tai vinottain. Voit heti tehdä yhden lähestymistavan jopa 6 toistosta jokaisesta harjoituksesta, kun olet työskennellyt hyvin kaikkien jalkojen lihaksissa.

Penkkipunnerrus

Tämä harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla, joka on varustettu siirrettävällä alustalla, jolle ripustetaan pannukakkuja kuorman säätämiseksi.

Harjoituksen algoritmi:

1. makaa selkäsi erityisellä alustalla, kun selkääsi on painettava tiukasti;
2. Tartu sivuilla olevat erityiset kaiteet käsilläsi;
3. laita jalkasi alustalle, jalat tulee painaa tiukasti liikkuvaa alustaa vasten;
4. suorista jalat polvessa, kunnes ne ovat täysin suoristuneet, käy ilmi, että alusta on yksinkertaisesti nostettava pidennetyillä jaloilla;
5. laske alusta hitaasti sisään hengittäessäsi taivuttamalla polvissa;
6. kun hengität, nosta koria uudelleen.

Joten 2 sarjaa 12 kertaa.

Silta

Tämä on toinen harjoitus, joka sopii tehdä kotona ja kuntosalilla. Sinun täytyy makaa penkillä ja painaa lujasti vain lapaluita sen pintaan, ja muun kehon tulisi olla sen ulkopuolella. Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla lattialla. Ota kuori ja laita se vartalolle - paikkaan, jossa lonkkanivelet ovat taipuneet.

Ammuksen asettaminen vatsaan tai lantioon on kielletty. Alaraajat tulisi taivuttaa 90 asteen kulmassa. Pidä ammusta käsilläsi niin, että se ei liiku, nosta pakarat ylöspäin suorittaen klassinen silta, mutta yritä olla pyöristämättä selkäsi.

Sangan hyppy

Urheilijan on oltava hyvin valmistautunut tähän harjoitukseen. Se soveltuu vain kokeneille urheilijoille, koska sen toteutustekniikka on hyvin monimutkainen ja aloittelijat saavat väärin suoritettuaan vain vakavia vammoja.

Kuori asetetaan olkapäille, samalla kun pidät sitä tarttumalla ylhäältä, selkä on täysin suora. Nyt sinun on laskettava kyykky sujuvasti ¼: lla ja hyppää sitten jyrkästi ylös. Palkin pitää hypyn aikana olla tiukasti paikallaan. Hyppyn suorittamisen jälkeen sinun on palattava hitaasti lähtöasentoon.

Romanian deadlift, jossa on baari kädessä

Tämä harjoitus auttaa työskentelemään reiden takaosassa.

Harjoitus suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. valmistaa optimaalisen painon paino;
2. aloittelijoille on parempi poistaa tanko telineistä, ja kokeneille urheilijoille voit nostaa sen lattialta;
3. ammuksen kahvan on oltava kiinni ja kädet ovat hartioiden leveydellä;
4. polvet, hieman taivuttamalla tangon poistamiseksi telineistä ja ottamalla pari askelta taaksepäin, jotta mikään ei häiritse harjoitusta;
5. ota lantio hitaasti takaisin, kun keho alkaa nojata eteenpäin;
6. selkä on täysin tasainen, kasvot on suunnattu lattiaan, mutta silmät katsovat sinua edessäsi;
7. pään takaosa venyy niin, että selkäranka pysyy suorana;
8. suorista selkä ja polvet hitaasti palaten lähtöasentoon.

Bulgarian kyykky

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaralihaksia ja reisien yläreunan lihaksia.

Harjoituksen suorittamisen algoritmi on seuraava:

1. ota kuori käteen, tartu olkapään leveydelle;
2. siirrä tanko harteillesi;
3. seiso selkäsi penkille ja laita yhden jalan varvas sen päälle;
4. Varmista, että harjoituksen aikana selkä on tasainen, alaselkä ei taipu;
5. tee kyykkyjä, korosta ensin yksi jalka ja vaihda sitten jalka ja toista.

Askeleet penkillä

Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.Se muistuttaa paljon korin askelia, mutta vain tanko lepää hartioilla. Mitä korkeampi taso, sitä suurempi kuormitus reiden jalkojen lihaksille. Suorituksen aikana selän tulisi olla tasainen ja olkapäät tuodaan yhteen.

Paino on siirrettävä työjalalle maksimaalisen jännityksen tuntemiseksi.

Viikko-aikataulu

Jalkaharjojen, joissa on tanko, tulisi koostua kokonaisuudesta, joka sisältää perus- ja eristysharjoitukset. Yleiskoulutuksen tulisi alkaa lämmittelyllä, jotta lihakset lämpenevät hyvin ja valmistautuvat jatkokoulutukseen.

Yleinen harjoitus sisältää perusharjoituksia:

• Kyykky, tangoilla olkapäillä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kahdella 6-8 toistolla.
• Penkkipuristin - 2-3 sarjaa 8 toistoa.
• Koron nostaminen jaloillasi - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Romanian Deadlift - 2-3 sarjaa 6-8 toistoa.
• Deadlift - 2 sarjaa 6 toistoa
• Kangashyppy - 2 sarjaa 6 toistoa.
• Välitä eteenpäin - 3 sarjaa 8 toistoa.

Jokaisen lähestymistavan välillä sinun on annettava lihaksille lepo, mutta enintään 1 minuutti. Lepo on enintään 3 minuuttia harjoitusten välillä.

Eristävinä harjoituksina voit valita seuraavat:

• jalkojen jatke simulaattorissa;
• taivutus simulaattorissa;
• bulgarialainen kyykky;
• seisoo lattialla nousta varpailla;
• vasikka nousee istuessaan tuolilla.

Ota jokaisen harjoituksen jälkeen 10-15 minuuttia. venyttely auttaa lihaksia toipumaan nopeammin ja lievittää epämukavuutta. Jos jostakin syystä ei ollut mahdollista käydä kuntosalilla etkä halua missata harjoittelua, voit helposti suorittaa kompleksin kotiin.

Se voi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Kyykky, tangoilla olkapäillä.
2. Barbell heittää eteenpäin.
3. Deadlift.
4. Sumo-tangonpuristin.
5. Silta makaa lattialla.
6. Astuu penkkiin, jossa olkatanko.
7. Kyykky.

Kun suoritat kompleksin kotona, älä unohda alussa olevaa lämmittelyä ja lopussa venyttelyä. On myös syytä tarkkailla tarkasti lähestymisten ja toistojen määrää, niitä ei pitäisi olla vähemmän kuin kuntosalin harjoittelun aikana.

Milloin vaikutusta odotetaan

Harjoitukset jalkojen lihasten harjoittamiseksi tangolla antavat ensimmäisen vaikutuksen vasta 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Vaikutuksen saavuttamiseksi harjoittelut tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa ja mieluiten joka toinen päivä, jotta lihakset voivat toipua rasituksen jälkeen.

Mutta et voi saavuttaa tuloksia, jos teet vakavia virheitä:

• Väärän harjoituksen valitseminen. Usein urheilijat kiinnittävät enemmän huomiota simulaattoreihin ja eristysharjoituksiin, ja niitä tulisi käyttää vain lisäyksikkönä pääkompleksissa.
• Väärä tekniikka. Jos suoritat epätäydellisen kyykky, et voi saada tulosta, mutta vain ladata lihaksia maksimaalisesti.
• Paljon toistoja. Jos lataat lihakset maksimiin, tämä lähestymistapa hillitsee lihasryhmiä.

Jalkaharjoitukset, jotka suoritetaan tangolla kuntosalilla tai kotona, ovat valtava hyöty. Niiden avulla voit tehdä jalastasi joustavamman, parantaa ulkonäköäsi ja poistaa ylimääräiset kilot.

Mutta on erittäin tärkeää noudattaa kaikkia kouluttajan suosituksia, suorittaa koe ennen harjoittelun aloittamista ja olla ottamatta paljon painoa aluksi. On parempi lisätä vähitellen kuormaa, tämä on ainoa tapa saavuttaa hyviä tuloksia.

Barbell-harjoitusvideot

Harjoittelu kotona tangolla: