Glute-silta. Suoritustekniikka tangolla, joustavalla nauhalla, pannukakulla, toisella jalalla, lattialla, penkillä, sepässä

Harjoittelun tekniikka urheilun aikana ei vain määrää harjoittelun tehokkuuden ja nopeuden saavuttaa urheilijan asettama tavoite, mutta myös, jos sitä havaitaan, vähentää riskiä siitä, että henkilö saa loukkaantumisen.

Glute-silta on yksi tehokkaimmista kuormista alavartalon harjoitus, edellyttää myös yleisesti hyväksyttyjen tekniikoiden tarkkaa noudattamista. Muussa tapauksessa väärin jakautunut kuorma voi aiheuttaa tyrien, ulkonemien muodostumisen selkärangassa ja aiheuttaa myös nyrjähdyksiä, lihasten, jänteiden tai nivelsiteiden repeämiä.

Mikä on pakaralihas, mitkä lihakset toimivat

Pakaransilta, jonka tekniikka ei tarkoita pelkästään urheilijan kaikkien ruumiinosien hallintaa, vaan myös hänen hengitystä harjoituksen aikana, on lantion nostaminen makaavasta asennosta lattialla tai istuminen simulaattorissa.

Voit suorittaa sillan sekä omalla painolla että käyttämällä lisäpainoja. Kuntovalmentajat suosittelevat lantionostimien sisällyttämistä harjoittelukeskuksen keskelle tai loppuun, koska yksi sen tärkeimmistä positiivisista vaikutuksista ihmiskehoon on alavartalon lihasten venyttäminen.

Edellyttäen, että pakaralihas suoritetaan oikein, urheilija voi treenata:

Pakaransillan edut pakaralihaksen määrän ja lujuuden rakentamiseen

Positiiviset näkökohdat pakaralihaksen vaikutuksesta urheilijan kehoon (edellyttäen, että harjoitus suoritetaan oikein) ovat:

• verenkierron parantaminen lantion elimissä;
• kivun vähentäminen kuukautisten aikana;
• kuormituksen tasainen jakautuminen alakehoon (mukaan lukien alempi selkäranka);
• sellaisten vahvuusindikaattoreiden kasvu, joilla on positiivinen vaikutus jalkojen kestävyyteen pitkän kävelyn tai intensiivisen juoksun aikana
• selän keskiosan lihasten vakauttaminen;
• kivun ehkäisy alaselässä tai alaselän rintakehässä;
• lihaksen rakentaminen pakaroihin ja reisiin;
• alavartalon nivelten liikkuvuuden parantaminen (välttämätön estämään nivelrikon tai niveltulehduksen esiintyminen, yleensä urheilijan kehon ikääntyessä).

Vasta-aiheet

Pakaralihas, jonka tekniikan kunto-ohjaajan on selitettävä urheilijalle, voi olla vaarallinen ihmisen terveydelle.

Tärkeimmät vasta-aiheet tämän harjoituksen suorittamiseen ovat:

• kroonisten sairauksien paheneminen;
• akuutit tulehdusprosessit kehossa, johon liittyy urheilijan kehon lämpötilan nousu;
• tromboosi;
• tromboflebiitti;
• äskettäiset kirurgiset toimenpiteet (alle 6 kuukautta on kulunut leikkauksesta)
• äskettäiset selkärangan tai alaraajojen vammat (urheilijan täydellisen toipumisen loukkaantumisen jälkeen pitäisi kulua vähintään 3-4 kuukautta);
• tyrä lannerangassa;

• runsas kuukautiset (verenkierron lisästimulaatio pienessä lantiossa voi aiheuttaa kohdun verenvuodon avautumisen);
• raskaus;
• hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet lantion alueella (imusolmukkeiden ja verenkierron stimulointi voi johtaa kasvaimen nopeaan kasvuun tai sen siirtymiseen hyvänlaatuisesta pahanlaatuiseen);
• taipumus hemofiliaan.

Glute-sillan vaihtoehdot. Tekniikka naisille

Kun otetaan huomioon, että pakaralava sisältyy melkein kaikkien urheilijoiden harjoitteluohjelmaan, kunto-ohjaajat kehittävät säännöllisesti uusia muunnelmia tästä harjoituksesta. Muuten lihakset sopeutuvat kuormitukseen, mikä johtaa harjoittelun tehokkuuden heikkenemiseen.

Klassinen ilman painoja lattialla

Klassinen tekniikka pakaralihaksen suorittamiseksi ilman painoja lattialla olevasta asennosta näyttää tältä:

1. Makaa lattialla, selälläsi. Suuntaa katseesi kattoon, laita kätesi vartaloa pitkin, taivuta jalkasi polvilleen asettamalla jalkasi 20-30 cm: n päähän toisistaan. Alkuasennossa vatsa on vedettävä sisään ja alaselkä on painettava mahdollisimman paljon lattiaan.
2. Uloshengityksellä on tarpeen repiä pakarat lattiasta nostamalla lonkat mahdollisimman korkealle. Kehon paino asennonmuutoksen aikaan tulisi jakaa jalkojen ja lattialle jäävän yläselän kesken. Kun pakarat ovat yläosassa, reidet on pidettävä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Polven puristaminen voi siirtää kuormitusta ja lisätä nivelvammojen riskiä.
3. Pidä yläosassa 5 sekuntia ja laske sitten lantiot hitaasti sisäänhengittäen tukipintaan.

Harjoituksen monimutkaiseksi on suositeltavaa, että palatessasi alkuperäiseen asentoon lantioita ei lasketa loppuun pitämällä niitä 5-7 cm: n päässä lattiasta. Aloittelevien urheilijoiden tulisi suorittaa 3-4 sarjaa 10-25 toistoa fyysisen kunto ja tietyn henkilön vasta-aiheiden mukaan.

Nauhalla, joustavalla nauhalla

Pakaralihasta, jonka tekniikkaan sisältyy joustavan nauhan tai joustavan nauhan käyttö, suositellaan urheilijoille, joiden lihakset ovat jo sopeutuneet tämän harjoituksen klassisen version tarjoamaan kuormitukseen. Optimaalinen toistojen määrä tässä tapauksessa on 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Kuorman oikean suorittamisen algoritmi näyttää tältä:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Laita kätesi pään taakse tai aseta ne vartaloa pitkin. Jalat tulisi taivuttaa polviin, kun ne on viety elastisten nauhojen läpi. Kuminauhat tulee sijoittaa lantiolle 4-5 cm polvinivelten yläpuolelle. Selkärangan oikean venyttämiseksi pää on käännettävä ylöspäin.
2. Tehokkaan uloshengityksen jälkeen pakarat on irrotettava tukipinnalta nostamalla niitä, kunnes kehoon muodostuu suora viiva.
3. Tauko lihasten jännityksen huippupisteessä vähintään 3-5 sekuntia, jonka jälkeen hengittämällä nenän läpi laske lonkat alkuasentoon.

Lantion asentoa muutettaessa on tärkeää varmistaa, että joustava nauha kiristetään jatkuvasti eikä liiku alkuperäiseltä tasolta. Kuormitusta säätelee tässä tapauksessa joustavan teipin oikea valinta useille indikaattoreille - leveys, pituus ja vastus.

Painettu, polvet

Glute-silta polvisilloituksella tai polvisilloituksella voidaan tehdä useilla tavoilla, kuminauhalla tai ilman.Optimaalinen toistojen määrä on 3-4 sarjaa 15-18 kertaa, riippuen urheilijan fyysisestä kunnosta. Hengitys tulisi suorittaa klassisella tavalla - hengittämällä nenän kautta, ulos hengittämällä suun kautta.

Harjoituksen suorittamistekniikka näyttää tältä:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Kädet on asetettava vartaloa pitkin, katso kattoon, paina takaosa tukipintaa vasten. Jalat on taivutettava polvissa, asettamalla jalat olkapään etäisyydelle.
2. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa pakarat on repäistävä lattiasta työntämällä lonkat lihaksilla mahdollisimman korkealle tukipinnan yläpuolelle. Heti kun saavutetaan huippujännitys, polvet tulisi tuoda yhteen ja palata sitten välittömästi alkuperäiseen asentoonsa.
3. Laske pakarat alkuperäiseen asentoonsa.

Vaihtoehtoinen tekniikka pakaralihaksen suorittamiseksi polvien puristamisella käsittää polvien puristamisen ja levittämisen useita kertoja (yleensä jopa 7), yhden lantionostimen sisällä.

Harjoituksen vaikein versio on se, jossa lantion kohoaminen ja laskeminen tapahtuu vain kerran - harjoituksen alussa ja lopussa. Kun lonkat ovat huipulla, urheilijan on suoritettava joustavia liikkeitä, toivat polvet yhteen ja erilleen 40-60 sekuntia.

Toisella tukijalalla

Pakaralihas, jonka tekniikkaa pidetään yhtenä vaikeimmista, sisältää urheilijan löytämisen harjoituksen aikana seisomaan yhdellä jalalla. Optimaalinen toistojen määrä tässä tapauksessa on 15-20 kertaa, joka suoritetaan 2-3 sarjaa kullekin jalalle.

Oikea tekniikka, jonka kokeneet kunto-ohjaajat suosittelevat, näyttää tältä:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Laita kätesi vartaloa pitkin tai laita ne pään taakse. Vatsa on vedettävä sisään, selkä painetaan mahdollisimman paljon tukipintaan. Jalat on taivutettava polvilleen asettamalla jalat 20-30 cm: n päähän toisistaan. Laita toinen jaloista toisiinsa polvilumpion yläpuolelle.
2. Kun hengität ulos, nosta pakarat mahdollisimman kauas lattiasta. Tunne voimakkaasta lihasjännityksestä, sinun on keskeytettävä 2-3 sekuntia ja palattava sitten alkuperäiseen asentoonsa.
3. Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, jalat tulisi vaihtaa toisiinsa asettamalla raaja, joka oli tukeva, toiseen jalkaan.

Fitballissa

Fitball-pallolla suoritettu glute-silta paitsi jännittää alavartalon lihaksia, myös edistää liikkeen koordinaation kehittymistä ja tarjoaa myös lisää kuormitusta vatsalihaksille tasapainon ylläpitämisen vuoksi.

Harjoituksen suorittamistekniikka voi vaihdella urheilijan fyysisen kunnon mukaan:

1. Aseta hartiat ja yläselkä fitballille. Kädet alaspäin tai kiinnitä pään taakse, katso ylös. Jalat on taivutettava polvista ja jalat on levitettävä hartioiden leveydeltä toisistaan. Vaihtoehtoinen suoritusmenetelmä on jalkojen asettaminen voimistelupallolle ja ylävartalo lattialle.
2. Hengitettäessä reidet on irrotettava tuesta samalla kun tasapaino säilyy. Keskeytä 7 sekuntia ylhäällä, vähentämättä tuen ja pakaran välistä etäisyyttä.
3. Hengitä nenän kautta, palauta pakarat alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus vielä 12-16 kertaa suorittamalla vähintään 3 lähestymistapaa.

Painon kanssa

Lisäpainoa voidaan käyttää harjoituksen vaikeuttamiseen. Jos urheilija harjoittaa kuntosalia, kaikki urheiluvälineet sopivat painotusaineeksi. Jos oppitunti pidetään kotona, tarvittava paino voidaan tarjota kirjojen tai vesipullon avulla.

Suoritustekniikka:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Kiinnitä lisäpaino lonkan luiden alueelle. Jalkojen tulee olla taivutetut polvissa, eivätkä jalat saa olla hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä ylimääräistä painoa käsilläsi nostamalla pakarat irti lattiasta ja pysäyttämällä sitten korkein kohta tukipinnan yläpuolella.
3. Kun pakarat ja reidet alkavat vapisemaan jännityksestä, lonkat on laskettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Käsipainoilla

Käsipainon kanssa käsipainot voivat suorittaa sekä kokeneet urheilijat että aloittelijat. Urheiluvälineiden valitusta massasta riippuen voit säätää kuormaa keskittymällä omiin tunteisiisi ja harjoitusohjelman yleistavoitteeseen.

Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää käsipainoja lisäkuormana, paino enintään 5-7 kg; lähestymisten ja toistojen lukumäärä - 3-10. Kokeneet urheilijat voivat treenata alavartalon lihaksia käyttämällä 10-12 kg painavia käsipainoja; lähestymisten ja toistojen lukumäärä - 4-15.

Tekniikka pakaralihaksen suorittamiseksi käsipainoilla näyttää tältä:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Kiinnitä käsien avulla tarvittavan massan käsipaino alavatsalle lonkan luiden alueelle. Selkä on painettava tukea vasten, niska on ulotettava ja katse on suunnattava kattoon. Jalat on taivutettava polvissa ja jalat on sijoitettava 20-30 cm: n päähän toisistaan.
2. Suun kautta uloshengitettynä lonkat on nostettava ja kiinnitettävä ne enimmillään etäisyydelle lattiasta 3-5 sekunnin ajan.
3. Määritetyn ajan kuluttua pakarat on palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Pannukakun kanssa

Pancake Glute Bridge on vaihtoehtoinen käsipainoharjoitus.

Algoritmi alavartalon lihasten treenaamiseksi on tässä tapauksessa seuraava:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Pidä kädelläsi kiinni ja aseta metallilevy alavatsalle lonkan luiden väliin. Selkä tulee painaa tiukasti lattiaan, ja katse on suunnattava kattoon. Jalat on taivutettava polvista, samalla kun jalat asetetaan olkapäähän.
2. Repeä pakarat ulos lattialta uloshengityksellä ja vie ne erittäin korkealle. Ylläpidä pakaran ja jalkojen lihasten jännitystä 3-5 sekunnin ajan muuttamatta lantion asentoa.
3. 3–5 sekunnin kuluttua pakarat on laskettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa voittamalla urheiluvälineiden paineet.

Harjoitus tulisi suorittaa 10-15 kertaa 3-4 lähestymiselle yhden harjoittelun aikana. Pannukakun massa on valittava ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto, hänen vasta-aiheet sekä tavoite.

Pois penkiltä

Pakaralevy voidaan tehdä kahdella tavalla. Kuntovalmentajat suosittelevat vaihtelevia liikuntavaihtoehtoja, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta.

Lataustekniikka näyttää tältä:

1. Makaa selälläsi hartiat ja yläselkä vaakasuoralla penkillä. Vaihtoehtoinen suoritusmenetelmä on urheilijan sijainti lattialla jalkojen taivutettuna penkillä. Kädet tulee jättää vartaloa pitkin, katso ylös.
2. Nosta lonkat uloshengityksen avulla mahdollisimman korkealta lattiasta. Suurimman kireyden saavuttamisen jälkeen pakarat tulisi kiinnittää 3-5 sekunniksi.
3. Määritetyn ajan kuluttua pakarat on palautettava alkuperäiseen asentoonsa koskematta itse tukeen. Suorita keskeyttämättä vähintään 10 toistoa ja 4 sarjaa.

Pakaralihaksen toteuttamisen aikana urheilijan hengityksen tulee olla syvä ja rytminen. Muuten sen kestävyys vähenee, koska kehoon syötetään liian vähän happea.

Jalkakiharruskoneessa

Voit käyttää jalkakiharruskonetta lisäämään pakaralihaksen vaikeuksia. Tällöin harjoitus tulisi suorittaa 3-4 sarjaa 15 toistoa.

Tekniikka jalkojen ja pakaran lihasten treenaamiseksi näyttää tältä:

1. Aseta vaadittu kuormitus käpristymiskoneeseen.
2. Aseta itsesi simulaattoriin niin, että hartiat ja yläselkä makaavat tukipenkillä, ja pehmeä rulla on alakehossasi. Rulla on kiinnitettävä lonkan luihin ja kädet on asetettava vatsaan. Jalat on taivutettava polvista varmistaen, että pakarat eivät alkuasennossa kosketa lattiaa.
3. Nosta pakarat uloshengityksellä voittamalla telan vastus. Kun olet saavuttanut korkeimman pisteen, tauko vähintään 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon syvällä hengityksellä.

Baarilla ja baarilla

Urheilijoille, joilla on edistynyt fyysinen kunto ja jotka harrastavat säännöllisesti urheilua vähintään 6-7 kuukauden ajan. peräkkäin, on suositeltavaa suorittaa pakaralihas ylimääräisellä painolla. Toissijaisena kuormana voit käyttää tyhjää baaria tai baaria pannukakkuilla.

Tekniikka monimutkaisen harjoituksen suorittamiseksi näyttää tältä:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Selkä on painettava lattiaan, ja lonkka-alueelle on asetettava baari tai baari, jossa on pannukakkuja. Paino on kiinnitettävä käsillä varmistaen, että se ei putoa tai siirry sivulle.
2. Suun kautta uloshengitettynä reidet on repäistävä tukipinnalta voittamaan lihasten vastus. Suurimman etäisyyden päässä lattiasta pakarat on kiinnitettävä 3-4 sekunniksi ja palautettava sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
3. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa. Optimaalinen lähestymismäärä on 3 (harjoituskompleksin alussa) tai 2 (oppitunnin lopussa tai keskellä).

Smith-koneessa

Glute-silta voidaan suorittaa myös Smith-koneella. Optimaalinen toistojen lukumäärä on tässä tapauksessa 13-17 ja lähestyminen - 3-4 riippuen urheilijan fyysisestä kunnosta.

Tämän harjoituksen version suorittamisen algoritmi näyttää tältä:

1. Aseta tarvittava kuorma simulaattoriin. Aseta vaakasuora penkki 10 cm: n etäisyydelle simulaattorista.
2. Aseta itsesi rakenteeseen siten, että hartiat ja yläselkä makaavat vaakasuoralla penkillä, ja Smith-simulaattorin liikkuva tanko on kiinnitetty taivutettuihin jalkoihisi (lonkkaluiden alueelle). Käsien tulisi pitää painotetta koko harjoituksen ajan.
3. Nosta pakarat maksimaalisesti uloshengityksellä. Palauta ne sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa ilman taukoja yläasennossa vastustaen tangon painetta.

Virheet ja hyödyllisiä vinkkejä

Jotta pakaralihaksen säännöllinen toteutus olisi mahdollisimman tehokasta, on suositeltavaa järjestää harjoitusprosessi kunto-ohjaajien neuvojen mukaisesti.

Suositukset:

• hallita hengitysrytmiä (jokaisessa ponnistuksessa on oltava uloshengitys ja lihasten rentoutumisessa - inhalaatio);
• ennen pääharjoitusten tekemistä, lämmitä ja harjoittelun lopussa - jäähtyä (valmistelukompleksin keston tulisi olla vähintään 5 minuuttia ja jäähtymisen keston tulisi olla korkeintaan 3-5 minuuttia);
• jos pakaralihas suoritetaan painoilla, niiden massaa tulisi lisätä vähitellen, jolloin lihakset voivat sopeutua tiettyyn kuormitustasoon. Muussa tapauksessa urheilijalla on loukkaantumis- tai venytysvaara (ensimmäisen oppitunnin aikana painotusaineen painon tulisi olla tyypistä riippumatta enintään 5 kg);
• Lisäpaino on valittava siten, että urheilija voi suorittaa sen kanssa vähintään 10 toistoa yhden lähestymisen aikana.

Harjoitusten suorittamistekniikka (riippumatta siitä, suoritetaanko ne painoilla vai ei) sisältää paitsi ohjeet ruumiinosien oikeasta asennosta kuormitusten aikana, myös ohjeet hengitysrytmistä.

Jopa suoritettaessa pakaralihaa, joka on ensisilmäyksellä yksinkertainen harjoitus, on välttämätöntä noudattaa yleisesti hyväksyttyä algoritmia loukkaantumisten välttämiseksi ja maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi harjoittelussa.

Videotunti "Glute Bridge"

Kuntotunnit: Glute Bridge: