Jalkaharjoitukset ovat suosituimpia tyttöjen keskuudessa, jotka aikovat laihtua liikunnan avulla. Jotkut hakevat apua kuntosalin ohjaajalta, toiset päättävät hallita tehokkaita komplekseja kotona. Molemmat lähestymistavat ansaitsevat huomiota ja jonkin verran tietoa ennen harjoittelun aloittamista.
Yleiset suositukset jalkaharjoitusten suorittamiseen
Painonpudotukseen tarkoitetut jalkaharjoitukset suoritetaan kovalla vauhdilla, suurella määrällä toistoja useille lähestymistavoille ja 20-30 sekunnin taukoille. Tällöin luokat tulisi aloittaa ilman painoja, käyttäen vain omaa painoasi.
Lihasten voiman ja kestävyyden kasvaessa on suositeltavaa sisällyttää monimutkaisiin harjoituksiin käsipainot, joustava nauha tai käyttää painoja jalkoihin: 0,25 - 5 kg jokaiselle jalalle. On syytä muistaa kultainen sääntö aloittelijoille: On välttämätöntä noudattaa tarkasti tekniikkaa harjoituksen jokaisen osan suorittamiseksi loukkaantumisten ja nyrjähdysten välttämiseksi.
Hengityksen tulisi olla hallinnassa harjoituksen aikana: uloshengitys tehdään aina vaivalla ja negatiivisessa vaiheessa, toisin sanoen palatessaan lähtöasentoon, hengittämällä.
Tehtäviä ja valmistautumista ennen harjoitusten aloittamista:
- Mukavat urheilukengät, jos harrastat jaettua kuntosalia. Voit harjoitella paljain jaloin tai sukissa, jos kompleksi suoritetaan kotona tai erillisessä huoneessa erityisellä pinnoitteella.
On tärkeää suorittaa jalkaharjoituksia painonlaskuun mukavissa kengissä. - Elastiset leggingsit ja löysä yläosa, jotka eivät estä liikkumista eivätkä häiritse keskittymistä lihaksiin.
- Puhdasta suodatettua vettä tulisi juoda pieninä annoksina, haluttaessa, erien välillä.
- Suorita sydänharjoittelu hyppäämällä, juoksemalla paikoilleen tai kävelemällä intensiivisesti korkealla lonkkanostolla 5 minuutin ajan.
Jos liikunnan tavoitteena on laihtua, sinun on noudatettava tiettyjä ruokavalion sääntöjä, nimittäin tarkkailtava alijäämää kaloreista ruoasta ja juomista päivässä.
Tätä varten aineenvaihdunnan perusindeksi lasketaan kaavoilla (esimerkiksi Harris-Benedict, Mifflin-San Geor tai Ketch-McArdle) tai online-laskimilla. Tuloksesta on suositeltavaa vähentää 200-500 kcal harjoituksen voimakkuudesta ja halutusta painonpudotuksen aikataulusta riippuen.
Tehokkain tyttöjen 7 harjoituksen järjestelmä
Kaikkien hoikkien jalkojen saaminen on tytön unelma. Tehokkaiden harjoitusten kompleksi ei vaadi erityisiä taitoja, erityisiä urheiluvälineitä ja valmentajan valvontaa. Kuntoilussa on monia harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi.
Ne ovat käytännöllisiä ja toiminnallisia, koska mukana ovat ne lihasryhmät, joita käytetään päivittäisen stressin aikana jokapäiväisessä elämässä. Nämä ovat lähinnä nelipäinen, reiden hauis, pakaralihakset, säären lihakset. Tärkein edellytys on sisäinen motivaatio tavoitteen saavuttamiseksi ja 30-50 minuuttia vapaa-aikaa 3-4 kertaa viikossa.
Kyykky "Plie"
Plie-kyykkyharjoittelu tuli kuntoon baletista.
Suoritustekniikka:
- Jalat on sijoitettava paljon leveämpää kuin olkapään leveys, sukat on käännettävä sivuille niin paljon kuin nilkanivel sallii, mutta vähintään 45noin... Laita kätesi vyösi tai taivuta, kädet lukkoon, edessäsi. Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa tuolin edestäsi ja nojata selälleen tasapainon ylläpitämiseksi.
- Olkapäät on vedettävä taaksepäin, lapalevyt on koottava yhteen, selkä on pidettävä suorana. Kuvittele, että pään takaosa ja selkäranka koskettavat seinää. Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kyykky kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tässä tapauksessa polvien tulisi "katsoa" varpaita.
- Sinun tulisi palata lähtöasentoon keskittyen kantapäähän.
Harjoitusta suositellaan suorittamaan 16-20 kertaa 4 erässä.
Heiluta jalkojasi
Jalkaharjoituksia tulisi suorittaa, kunnes voimakas polttava tunne tuntuu työskentelevistä lihaksista. Painonpudotusta varten moninkertaisten harjoitusten järjestelmä intensiivisessä tahdissa on osoittautunut hyväksi. Potkiminen ei ole poikkeus. Kunnossa on monia muunnelmia swingissä, mutta ne kaikki on tarkoitettu jalkojen ja pakaran lihasten vahvistamiseen.
Käännä taivutettu jalka ylös:
- Sinun täytyy nousta nelinpelein matolle, selkäsi on suora, katseesi on suunnattu alaspäin.
- Nosta taivutettua jalkaa niin, että kantapää ulottuu kattoon.
- Suorita keinut avaamatta jalkaa polvinivelessä ja koskematta lattiaan polvella.
Swing suora jalka:
- Sinun täytyy nousta nelinpelein matolle, selkäsi on suora, katseesi on suunnattu alaspäin.
- Nosta ja suorista toinen jalka, käännä sitä ohjaamalla kantapää kattoa kohti.
Heiluta taivutetulla jalalla sivulle:
- Sinun täytyy nousta nelinpelein matolle, selkäsi on suora, katseesi on suunnattu alaspäin.
- Ota jalka sivulle, taittumatta polvessa, yritä nostaa sitä siten, että työjalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Keinu sisäreiteen:
- Makaa kyljelläsi, jalat suorana, nosta vartaloasi nojaamalla toisen käden kyynärvarrelle, toinen vyölle. Aseta yläjalka toisen jalkasi polven eteen.
- Nosta sääret hitaasti, keskittyen lihaksen työhön, kohti kattoa. Rungon on pysyttävä paikallaan.
On suositeltavaa suorittaa kaikki swing-harjoitukset 15-20 kertaa jokaisella jalalla 4 sarjassa.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.Keuhkot
Yksi tärkeimmistä harjoituksista, joka auttaa vahvistamaan kaikkia alavartalon tärkeimpiä lihaksia. Siinä on vähintään 13 lihasta, mukaan lukien stabilointilihakset.
Suoritustekniikka:
- Jalat tulee sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan, selkä suorana, kädet vyöllä, leuka yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tee leveä tunkeutuminen yhdellä jalalla pudottamalla polvesi, mutta älä koske lattiaa. Tällöin tukijalan polven ei tule ulottua varpaan. Älä kallista runkoa eteenpäin.
Harjoitus on suositeltavaa suorittaa 15 kertaa jokaisella jalalla neljässä erässä.
Harjoitus "Tuoli"
Syöttötuoli on staattinen harjoitus, jolla pyritään selvittämään nelipäinen, hamstrings, pakarat, selkä ja abs.
Suoritustekniikka:
- On tarpeen levittää selkäsi seinälle ja ottaa askel eteenpäin nostamatta selkäsi pinnalta, jalat olkapään leveydellä, jalat toistensa kanssa yhdensuuntaisesti. Laita kätesi lantiolle.
- Laske lantio alas lattian suuntaisesti, ikään kuin sinun pitäisi istua tuolilla, mutta säären ja reiden välisen kulman tulisi olla 90noin... Tässä tapauksessa selkä, hartiat ja pään takaosa painetaan seinää vasten.
- Sinun tulisi "istua" tässä asennossa vähintään 30 sekuntia aloittelijoille, vähintään 1 minuutti koulutetuille tytöille.
Astuu lavalle
Jalkaharjoituksia laihtumiseen ei voida kuvitella ilman perusharjoitusta - astumista alustalle. Jos harjoittelu tapahtuu kotona, sinun on varmistettava, että tuki, jolle vaihe suoritetaan, on vakaa ja vahva.
Suoritustekniikka:
- Yksi jalka on asetettava suoraan alustalle koko jalan yli.
- Nosta runko alustalle reiden hauisilla, pakaralihaksilla ja tukijalan nelipyörällä. Toinen jalka on rento. Nousua takajalasta tulisi välttää tai minimoida.
- On tärkeää pitää ristiselän kaari ja nojata hieman eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.
Harjoitus on suositeltavaa suorittaa 15 kertaa kummallakin jalalla 3-4 sarjaa.
Pyörä
Polkupyörä on tehokas dynaaminen harjoitus rasvan polttamiseen reiden alueella sekä puristimen suorien ja vinoiden lihasten treenaamiseen.
Suoritustekniikka:
- Sinun täytyy makaa selällään ja laittaa kätesi pään takaosaan, käännä kyynärpäät sivuille.
- Taivuta polviasi ja nosta niitä, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nousu lapaluille ja vedä ensin oikean käden kyynärpää vasempaan polveen ja vasemman käden kyynär oikeaan polveen suoristamalla toinen jalka kokonaan; luodaan jäljitelmä pyöräilyä ilmapedaaleilla.
- Uloshengitys tapahtuu kiertämällä.
Harjoitus on suositeltavaa suorittaa nopeassa tahdissa 20 kertaa jokaisella jalalla 3 erässä.
Sakset
Sakset ovat hyödyllinen harjoitus painonpudotukseen reiden ulkoalueella, mutta painopiste on abs.
Suoritustekniikka:
- Sinun täytyy makaa selällään, painaa alaselkäsi lattialle, aseta kätesi sivuillesi kehoa pitkin.
- Kiristä selkäsi ja vatsasi nostamalla molemmat jalat lattiasta ja ristittämällä ne toistensa yli.
- Lisää kuormaa, kun vaihdat jalkojen sijaintia vuorotellen, nostamalla jalkasi 90 asteen kulmaannoin rungon suhteen ja alempi kulmaan 15noin lattialle.
Harjoitus on suositeltavaa suorittaa nopeassa tahdissa 30 sek-1 min 3 erässä.
Harjoitukset ballerinoille nopeaan painonpudotukseen jaloissa
Painonpudotukseen tarkoitetut jalkaharjoitukset sisältyvät balleriinien fyysiseen harjoitteluun. Mukavuuden vuoksi on suositeltavaa tehdä harjoituksia sukilla tai paljain jaloin. Tasapainon ylläpitämiseksi sinulla on oltava käsillä oleva tuki, kuten selkänojalla varustettu tuoli.
Harjoitus 1 "Varpaiden nousu"
Lähtöasento: sinun on seisottava suoraan, kantapäät yhteen, sukat erilleen, laita hartiat taakse ja laitettava rinta eteenpäin, laita molemmat kädet tuolin selkänojalle, kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Tästä asennosta, sinun pitäisi nousta mahdollisimman korkealle varpaillesi, ylhäällä, rasittaa voimakkaasti reiden takapuolen pakarat ja lihakset. On suositeltavaa tehdä 30 toistoa keskitasolla ilman keskeytyksiä.
Harjoitus 2 "Deep plie"
Lähtöasento: sinun on seisottava sivuttain tuolin puolelle ja laitettava toinen käsi selkänojalle ja toinen vyölle. Laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, käännä sukat ja polvet sivuille. Syvä kyykky tulisi suorittaa, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Tässä tapauksessa kuorma jakautuu sisä- ja ulkoreiteihin. On suositeltavaa tehdä 30 toistoa keskitasolla ilman keskeytyksiä.
Harjoitus 3 "Batman"
Lähtöasento: sama kuin "Deep plie" -harjoituksessa. Laita jalat yhteen, käännä sukat sivuille. Ota suora jalkasi pois tuolista ja laita se varpaillesi. Jalka on käännettävä enimmäiskorkeuteen ja palattava alkuasentoon.
Tässä tapauksessa selkä on suora ja lantio on liikkumaton. Tukijalka pysyy suorana. Tämä liike tarttuu adduktoreihin ja reiden ulkoreunaan, vasikanlihaisiin ja syvän pakaralihakseen molempiin jaloihin samanaikaisesti. Suositellaan 30 toistolle.
Reiteiden ulko- ja sisäosa
Lihaksia, jotka ovat vastuussa jalan sieppaamisesta sivulle, kutsutaan sieppaajiksi tai reiden ulommiksi lihaksiksi.Kuormituksen puute tällä alueella johtaa siihen, että tyttöjen kaloreiden ylijäämällä rasvaa kertyy tälle alueelle. Niitä kutsutaan "golife" tai "korvat". Selluliittia muodostuu usein tällä alueella.
Sivulle heiluminen on toinen hyödyllinen harjoitus, joka soveltuu kotikäyttöön ja kuntosalille painoilla.
Lähtöasento: makaa lattialla, kyljelläsi, taivuta molemmat jalat polvissa ja vedä ne rintaan asti: se on kuin "tuoli" -asento lattialla. On välttämätöntä nostaa vartalo ja levätä alaosan käsivarteen ja laittaa toinen edestäsi vatsan tasolle. Yläjalka tulee nostaa lonkan tasolle ja suoristaa, kääntämällä sitä hieman lonkkanivelestä niin, että kantapää ulottuu kattoa kohti.
Suosittelemme tekemään 50 toistoa kullekin jalalle. Valituslihakset eivät valitettavasti myöskään koe riittävästi stressiä jokapäiväisessä toiminnassa, ja siksi on välttämätöntä sisällyttää reiden sisäosaan harjoituksia kompleksiisi. Side lunges on dynaaminen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia ja pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta.
Lähtöasento: nouse suoraan, jalat yhdessä, kädet kyynärpäissä taivutettuina edessäsi, kädet lukossa. Hengitettäessä on tarpeen nojata sivulle, taivuttamalla jalkaa polvinivelessä, samalla kun lantio vedetään taaksepäin, ja ylävartalo kallistuu eteenpäin tasapainon takaamiseksi.
Hengitettäessä tulee ottaa lähtökohta yrittäen työntää lattiaa kantapäällä. Siten kuorma laskeutuu pakaralihakseen. Suositellaan 30 toistoa molempiin suuntiin.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.Harjoitukset ihon kiristämiseksi polven yläpuolella
Polven päällä oleva vahvike on rasvakertymiä, joten fyysinen aktiivisuus tulisi yhdistää asianmukaiseen ravitsemukseen ja päivittäisen kalorivajeen noudattamiseen. Näiden harjoitusten tarkoituksena on pidentää polvien yläpuolella olevia lihaksia, mikä tekee niistä visuaalisesti ohuempia ja kauniimpia.
Harjoitus 1
Lähtöasento: sinun on seisottava sivuttain tuolin puolelle ja laitettava toinen käsi selkänojalle ja toinen vyölle. Jalat suorat, jalat hartioiden leveydellä.
Nosta suora jalka yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja taivuta se polven kohdalta ja suorista se sitten laskematta sitä lattiaan. On suositeltavaa tehdä 20 toistoa kullekin jalalle.
Harjoitus 2
Lähtöasento: sinun on istuttava lattialla, molemmat kädet vartalon takana tuessa, laita toinen polvi taivutettu jalka, nosta toinen lattian yläpuolelle vetämällä sukka itseäsi kohti. Keinut tulisi tehdä ylös ja alas suoralla jalalla pienellä amplitudilla. On suositeltavaa tehdä 25 toistoa kullekin jalalle.
Harjoitukset vasikoiden jalkojen laihtumiseen
Vasikan lihasten laihtumisharjoitusten tarkoituksena on jakaa kohtalainen stressi näihin lihaksiin ja venyttää.
Harjoitus 1
Lähtöasento: Sinun on noustava suoraan, kädet vartaloa pitkin, jalat yhdessä. Suorita kyykky lantion takana, samalla sinun tulisi venyttää molemmat kädet eteenpäin. Pidä polvesi varpaiden takana. On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa 3 sarjassa.
Harjoitus 2
Lähtöasento: Sinun on seisottava suorana, jalat ja polvet yhdessä, ja sitten hengitettäessä nouse varpaillesi, pidä polvet yhdessä ja uloshengittäen laske kantapäät lattialle.
Parhaan hyötysuhteen saavuttamiseksi on suositeltavaa käsitellä painoa. On suositeltavaa tehdä 20-25 toistoa 3 sarjassa.
Hyppynaru laihtumiseen
Jalkaharjoituksia laihtumiseen ei voida kuvitella ilman köyden hyppäämistä. Tätä voimakasta rasvaa polttavaa liikuntaa käytetään jalkojen lihasten sävyttämiseen, koordinaation ja kestävyyden parantamiseen.
On parasta hypätä köydellä pehmeälle, joustavalle pinnalle tai joustavan pohjan lenkkareihin. Aloittelijoille on suositeltavaa hypätä enintään 20-30 sekuntia. tauko useille lähestymistavoille. Kokeneille ja koulutetuille ihmisille lähestymisen kesto voi olla 3 minuuttia, mitä seuraa 30-60 sekuntia.
Fitball-harjoitukset jalkojen laihtumiseen. Kompleksi viikon ajan
Fitball on jo pitkään vakiinnuttanut asemansa hyödyllisenä keksintönä kunto- ja kehonrakennusmaailmassa. Sen avulla voit paitsi treenata koko kehon kohdelihaksia myös monipuolistaa tuttuja harjoituksia. Kompleksiisi on suositeltavaa sisällyttää 1-2 jalkaharjoitusta fitballin kanssa.
| Päivä 1. Käännä jalat fitballilla | Lähtöasento: makaa olkapäidesi fitballilla, jalat lattialla ja taivuta 90 ° kulmassa, kädet koskettavat lattiaa. Runko on vaakatasossa, pidä lantio ripustettuna, älä laske sitä alas. Nosta suora oikea käsi ja suora vasen jalka 90 ° kulmaan. Ota sitten lähtöasento. On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa kummallakin puolella 3 sarjassa. |
| Päivä 2. Seiso fitballilla | Lähtöasento: lepää kätesi lattialla, kämmenet hartioiden alla, silmät katsovat lattiaa, polvien alapuolella olevat jalat makaavat fitballilla, vartalo on vaakasuorassa tasossa. Tämä on lankkuasento. Harjoituksen tarkoituksena on muodostaa "kirja": Hengittäessäsi nosta lantio mahdollisimman korkealle, rullaa samalla palloa jaloillasi eteenpäin ja hengitä samalla palataksesi lankkuasentoon ja viemällä fitball aloituspisteeseen. On suositeltavaa tehdä 15 toistoa 4 sarjassa. |
| Päivä 3. Glute-silta fitballilla | Lähtöasento: sinun on makattava matolla, asetettava jalat fitballille, kädet vartaloa pitkin. Nosta lantio ylöspäin siten, että toinen jalka on taivutettu polvinivelessä, nojaten lapaluille, toinen jalka polvessa ja nojaten fitballille. Pallo on käännettävä takaisin, suoristamalla jalka polvessa mahdollisimman paljon. Runko ja pakarat eivät muuta asemaa, mutta ne ovat jännittyneitä. On suositeltavaa tehdä 15 toistoa kullekin jalalle 4 sarjassa. |
Joukko harjoitteita jalkoille käsipainoilla viikon ajan
Joukko jalkaharjoituksia tulee tehokkaammiksi, jos käytetään lisäpainoa - käsipainot. Aloittelijoiden tulee valita käsipainot 2,5-3 kg. Kun lihakset vahvistuvat ja kestävyys kehittyy, käsipainojen painoa on lisättävä.
Päivä 1. Staattinen käsipaino lunges
Lähtöasento: Sinun on seisottava suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet kehoa pitkin, selkä suorana, rinta eteenpäin. Ota sitten laaja askel taaksepäin yhdellä jalalla ja mene suoraan alas taivuttamalla polviasi. Takajalka lepää varpaan, etujalka seisoo liikkumattomana.
Etujalan polven ei tulisi ulottua varren yli. Säären alaosa reiden kanssa muodostaa 90 kulmannoin... Takaosan polvi ei koske lattiaa. Runkoa ei suositella kallistamaan eteenpäin. Palaa alkuasentoon suoristamatta etujalkaa polvinivelestä. On suositeltavaa tehdä 15 toistoa kullekin jalalle 4 sarjassa.
Päivä 2. Romanian käsipainon nosto
Lähtöasento: Sinun on seisottava suorana, pidä lapaluidesi tasainen, leuka yhdensuuntainen lattian kanssa, jalat yhdessä, kädet käsipainoilla lanteillasi edessäsi rennossa tilassa. Alaspäin suuntautuva liike alkaa vetämällä lantio taaksepäin, painopiste on kantapäässä.
Kädet liukuvat alas 2-4 cm: n päähän jaloista ja pysähtyvät säären keskelle. Polvia saa taivuttaa hieman. On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa 3 sarjassa.
Päivä 3. Kyykky käsipainoilla
Käsipainoilla kyykky ovat perusharjoittelu kauniin naishahmon rakentamisessa. Lähtöasento: sinun on seisottava suoraan, taivuttamalla lannerangaan, laita jalkasi leveämmäksi kuin lantion leveys, sukat sivuille 15noin... Voit poimia kaksi käsipainoa ja pitää kädet taivutettuna olkapäässä. Toinen vaihtoehto on ottaa yksi käsipaino molemmilla käsillä ja pitää sitä rintatasolla.
Alaspäin suuntautuva liike alkaa vetämällä lantio taaksepäin, ikään kuin sinun pitäisi istua matalalla penkillä. Tässä tapauksessa keho nojaa eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Laske rinnakkain lattian kanssa tai hieman alemmaksi, jos nilkan venytys sallii. On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa 3 sarjassa.
Tyttöjen tehokas jalkaharjoittelu antaa sinulle konkreettisia tuloksia 3-4 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen.Monet toistot ja voimakas toteutusvaikutus myötävaikuttavat kauniin helpotuksen rakentamiseen, jalkojen nopeampaan laihtumiseen ja yleensä lihasten lisääntymiseen.
Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg
Leg Exercise Videot
4 minuutin harjoitus nopeaa laihtumista varten: