Harjoituksia kaulan ja kauluksen alueelle, hieronta. Kuinka tehdä video-oppaita

Selkäranka ja niska ovat tärkeitä ruumiinosia, koska aivoja ruokkivat elintärkeät alukset ja hermot kulkevat täällä. Pään oikeassa asennossa (korvan keskustan projektio osuu olkapään keskipisteen kanssa), selkärangan kuormitus on pieni - 5 kg. Kun pää kallistuu 2 cm, se kaksinkertaistuu, mikä johtaa lihaskouristuksiin, verisuonten ja hermojen puristumiseen.

Tämän vuoksi niskakivun lisäksi on päänsärky, sydämentykytys. Verisuonten puristumisen vuoksi aivot eivät saa tarpeeksi happea ja ravintoa, mikä saa sydämen lyömään nopeammin. Näin tapahtuu lisääntynyt kallonsisäinen paine - tärkein käyttöaihe hieronnalle tai harjoituksia kaulan ja kauluksen alueelle.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Liikunta voi auttaa, jos tunnet väsymystä, niskakipua ja turvotusta. Lievän osteokondroosin vuoksi voi esiintyä epämukavuutta, turvotusta pysähtyneestä imusolmukkeesta. Voimistelu pystyy ratkaisemaan nämä ongelmat, ellei niitä aloiteta, muuten sinun on neuvoteltava lääkärin: neurologin ja ortopedin kanssa.

Niska- ja kaulusalueen voimistelu on näiden tautien ehkäisyn ja apuhoidon rooli, ja se myös parantaa ihon ja lihasten tilaa.

Yleiset latausohjeet

• Kohdunkaulalihasten kouristus.
• Osteokondroosi.
• Nikamavälilevyn ulkonema selkäydinkanavaan (ulkonema).
• Silmien välkkyminen ja huimaus.
• Nopea pulssi.
• Korkea verenpaine.

• Vegeto-vaskulaarinen dystonia.
• Heikentynyt suorituskyky, hajamielinen muisti ja huomio.
• Rachiocampsis.
• Tasapainon menetys.
• Unihäiriöt.
• Väsymys, epämukavuus pään ja kaulan alueella.

Tuki- ja liikuntaelinten, kohdunkaulan selkärangan sairauksien estämiseksi on tärkeää harjoittaa säännöllisesti liikuntaa niille, jotka:

• Harjoittanut istumista tietokoneella.
• Pakotettu pitämään päänsä yhdessä asennossa pitkään (esimerkiksi pitkän tarkkailun tai puhelimessa puhumisen aikana).
• Hän on kuntoutuksessa kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.
• On jatkuvassa stressissä.
• Pään vaistomaisen painamisen hartioihin johtuen kouristuksia voi esiintyä.
• On vanhuudessa.

Vasta-aiheet

Voimistelu voi olla haitallista, jos et noudata sen täytäntöönpanosääntöjä tai et tiedä milloin lopettaa. On tilanteita, joissa et voi suorittaa harjoituksia tai sinun on vähennettävä niiden voimakkuutta huomattavasti.

Ehdottomia vasta-aiheita ovat:

• Verenpaine on yli 180-110.
• Glaukooma.
• Vaikea likinäköisyys (yli 6 dioptriaa).
• Rytmihäiriöt.
• Viimeaikainen sydänkohtaus tai aivohalvaus.
• Aortan aneurysma (laajeneminen).
• ARVI, influenssa, muut vakavat tartuntataudit.
• Vakavat selkärangan vammat.

Kohdunkaulan ja kauluksen alueen harjoitukset voidaan suorittaa liikuntaterapian lääkärin valvonnassa. Suoritettaessa niitä on kiinnitettävä huomiota terveydentilaan.Jos harjoitus on nautinnollinen, voit lisätä toistoja. Jos koet päänsärkyä, kaulan epämukavuutta, melua tai ilman puutetta, ohjelmaa on mukautettava.

Hieronta

Kaula-kaulusvyöhykkeen harjoitukset vaativat lämmittelyä hierontatekniikoilla. Voimisteluun on varauduttava, sitten harjoitukset suoritetaan helposti, miellyttävästi ja tehokkaasti. Rentouttava hieronta rintaan, hartioihin ja kaulaan on välttämätöntä.

Se suoritetaan mieluiten makuulla (joten lihakset rentoutuvat enemmän ja hieronta on tehokasta) tällä tavalla:

1. On tarpeen suorittaa aivohalvausliikkeitä voimakkaalla paineella koko niska-kaulusalueella. Kaulan etupuolelta silitetään solisluista leukaan ja takaa ja sivuilta - ylhäältä alas, hartioihin. Hartiat lämmitetään silittämällä solisluun päästä kyynärpäähän, puristuksen voimakkuus kasvaa. Vastaava lämmitys tulisi suorittaa 2-3 minuuttia.
2. Rintakehän keskeltä solisluiden tasolla sinun on asetettava kämmenesi. Sileitä liikkeitä käytetään venyttämään ja tasoittamaan ihoa hartioita kohti. On tarpeen toistaa 10 kertaa, sitten taittaa kätesi nyrkkiin ja toistaa samat liikkeet suurella paineella ilmoitetun määrän kertoja. Tämä hierontaliike estää rintalastan kiinnittimiä aiheuttamasta kylkiluiden välistä neuralgiaa.
3. Vasen käsi on oikealla olalla, oikea käsi vasemmalla. Olkapään lihakset on puristettava keskipitkällä voimalla vetämällä niitä hieman ylös koko olkapään pituudelta. Tämä tekniikka suoritetaan 5 kertaa.
4. Sitten peukaloillasi sinun tulisi pestä kohdunkaulan ja kauluksen vyöhyke solisluista hartioihin kuvaamalla suurien amplitudien ympyröitä. Aistimusten perusteella valitaan mukava puristusvoima eri vyöhykkeillä. Vyöhykkeiden selvittäminen tällä tavoin suoritetaan neljä kertaa molemmilta puolilta.
5. Indeksi-, keski- ja rengassormet sijaitsevat niskakyhmyn ulkoneman alla. On välttämätöntä suorittaa pyöreät liikkeet myötäpäivään, vähitellen alas hartioihin (liikkeet tehdään ylhäältä alas imusuonivirtausta pitkin). Tämä hieronta kestää 1 minuutin.
6. On tarpeen kääntää pää sivulle siten, että lihasten helpotus näkyy. Pitkä ulkoneva lihas on kiedottu peukalon ja etusormen ympärille. Sitten sinun on vedettävä kätesi hitaasti solisluuhun pienellä paineella. Täten lihas vaivataan viisi kertaa kummallakin puolella.
7. Keski-, etu- ja rengassormet sijaitsevat takana olevan kaulan pohjassa, seitsemännen nikaman ulkoneman alueella. Molemmat kädet on välttämätöntä ajaa samanaikaisesti kaulaa pitkin keskeltä reunoihin, olkavyötä pitkin. Liikkeet suoritetaan 2 kertaa kunkin nikaman tasolla (14 kertaa). On tärkeää olla koskematta luihin hieronnan aikana, vaan vain rentouttaa lihaksia.
8. Viimeistele hieronnalla pään ja korvien taakse. Syövän kädet on asetettava siten, että peukalot ovat lähellä pään takaosaa korvakkeen vieressä, ja loput sijaitsevat koko pään yli. Hieronta suoritetaan molempien käsien kaikkien sormien samanaikaisilla pyöreillä liikkeillä. Se tulisi suorittaa 2-3 minuutin ajan, kunnes jännitys on täysin poistunut.

Hieronta on parasta tehdä 2 kertaa - voimistelun alussa ja lopussa. Menettelyn jälkeen on suositeltavaa rentoutua venyttelyn avulla: paina vasenta kättäsi alaspäin, kallista sitä oikealle. Vaihda sitten puolta. Ei pitäisi olla epämukavuutta.

Harjoitustekniikat

Niskan pääliikkeet ovat alas, ylös, sivuille. Niiden siroisuuden ja lihasten kauneuden tukemiseksi on olemassa useita liikuntaluokkia. Jokainen antaa kuormituksen tietyntyyppiselle lihakselle. Ennen suoritusta lähtöasento on kytketty: istuu tai seisoo.

Selän tulee olla suora, käsivarsien tulee olla vartaloa pitkin tai vyötäröllä. Kaulaa käännettäessä ja kallistettaessa on tärkeää välttää kehon liikkeitä. Jos jokin harjoitus aiheuttaa epämukavuutta, sinun tulee lopettaa sen tekeminen.

Kääntyy ja kallistuu

Kaikki tämän luokan harjoitukset suoritetaan neljässä lähestymistavassa, 10 liikettä suoritetaan yhdessä lähestymistavassa. Kääntyminen sivulle lisää nivelten liikkuvuutta ja estää suolan kertymisen niskan pohjaan. Alkuasennosta kannattaa kääntää päätä varovasti oikealle hengitettäessä ja palauttaa se sitten ulos hengittäessäsi. Sitten sinun on toistettava kääntyminen toiseen suuntaan.

• Sivuttaiset rinteet. Ne suoritetaan hengitettynä, uloshengityksen aikana sinun on suoristettava niska. On tärkeää valita yksittäinen kaltevuusmitta eikä ylittää lihaksia.

  

• Leuka rintaan.
• Pään tulee olla kallistettuna varovasti rintaa kohti hengitettäessä. Sinun on pysyttävä tässä asennossa 15-25 sekuntia ja palattava ulos hengitettynä. On tärkeää hengittää syvään, tasaisesti ja hitaasti, älä pidätä hengitystäsi.
• Kierto.
• Tekniikka, joka on suoritettava erittäin huolellisesti. On välttämätöntä suorittaa kiertoja yrittäen koskettaa rintaa ja selkää päätäsi, jos se on vaikeaa, voit vähentää sädettä. Nivelissä esiintyvää epämukavuutta tai murtumista ei tule sallia. Vaihda suuntaa joka 5. kierros.

Hartiat ja käsivarret

Rintakehä yhdistetään pitkien kaulan lihasten kanssa. Niiden vahvistamiseksi ei riitä, että työskentelet vain kaulalla, sinun on liitettävä hartiat ja kaikki käsivarret.

Olkapään kääntö

Se suoritetaan kahdella tavalla: kyynärpäissä taivutetuilla käsillä tai suorilla. On tärkeää muistaa, että olkapään niveltä ei vahvisteta millään muilla anatomisilla rakenteilla. Todennäköisyys hänen sijoiltaan riippuu vain lihasten sävystä, joten terävyys on tässä täysin turha.

1. Sinun täytyy nousta, hengittää rauhallisesti.
2. Sinun tulisi nostaa kädet ylös ja kuvata hitaasti ympyrää kyynärpäillä tai käsillä (suorilla käsillä).
3. Vaihda pyörimissuunta 10 kierroksen välein. Sinun tulisi suorittaa 2 lähestymistapaa, lähestymistapa sisältää 20 ympyrää: 10 yhteen suuntaan ja 10 toiseen suuntaan.

Samanaikainen tai vuorotellen pyöriminen eri suuntiin parantaa aivotoimintaa - erinomainen henkinen lämpeneminen työpäivän aikana.

Nosta ja venyttää olkapää

Tämä harjoitus suoritetaan 3 erässä, kummassakin puolella on 5 harjoitusta:

1. Sinun on seisottava vakaassa asennossa, taivutettava käsivartesi ja asetettava se lantiolle.
2. Olkapää on nostettava niin, että se on samalla tasolla leuan kanssa.
3. Pää on käännettävä vasemmalle, sitten laita pään takaosa olkapäähän.
4. Asento pidetään 30-40 sekuntia, sitten sinun on suoristettava kaulasi varovasti.

"Käsien pudottaminen pyyhkeellä"

Suoritetaan 2 erää harjoitusta kohti.

Yksi sarja sisältää 10 harjoitusta:

1. Sinun on otettava pyyhe ja ojennettava suorat kätesi paikkaan, joka on edessäsi.
2. Kädet on nostettava ja vietävä pään taakse.
3. Pyyhkeen pituuden tulisi olla sellainen, että kädet ja hartiat ovat linjassa.
4. Kyynärpäät on taivutettava suorassa kulmassa ja laskettava mahdollisimman alas.
5. Tässä tilassa kädet ovat jännittyneet, niitä on pidettävä 10-20 sekuntia.

Käsien siirto pään taakse

1. Molemmissa käsissä sinun on otettava pyyhe, keppi tai vyö niin, että kädet ja hartiat ovat yhdessä suorassa.
2. Seuraavaksi sinun on nostettava ja vietävä kätesi pään taakse.
3. Jännityksen tulisi tuntua olkapään ulkopuolella.
4. On tärkeää pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Runko voidaan kallistaa hieman eteenpäin.

Tämä harjoitus suoritetaan 10 kertaa lähestymistapaa kohti. Harjoitus sisältää 3 sarjaa.

Kaulan liikkeet

Kaula- ja kaulusvyöhykkeen harjoitukset sisältävät 5 ryhmää. Kaulaliike on perusluokka, johon suurin osa voimisteluharjoituksia on rakennettu.

Kaula venyy käsin

Tämä harjoitus on suoritettava erittäin huolellisesti, sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja käyttämättä paljon voimaa. Lähtöasennot: istuminen tai seisominen suoralla selällä tai makaaminen kovalla, tasaisella alustalla pyyheliinalla kaulan alla. Viimeisen lähtöasennon omaava harjoitus on lempeämpi.

On suositeltavaa suorittaa kaksi lähestymistapaa, jos yhdessä lähestymistavassa on 5 harjoitusta:

1. Sinun täytyy laittaa kätesi niin, että peukalo on alaleuan kulmassa ja muut ovat pään takaosassa.
2. Pää on vedettävä hitaasti ylöspäin selkärangan suuntaisesti.
3. On tärkeää pitää leuka yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. On tarpeen tehdä pään mikroliikkeitä välttäen voimakkaita taipumia.
5. Tätä tekniikkaa verrataan korkin poistamiseen pullosta.

Niskan takaosa vetää

1. Kielen kärki tulee painaa ylempää kitalaen hampaiden viereen.
2. Nyt sinun on laskettava leukaa hieman.
3. Pää on työnnettävä eteenpäin ja hieman alaspäin, jotta hartiat ovat liikkumattomia.
4. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa viisi sekuntia, sitten uloshengityksen aikana palata alkuasentoon. Paluu suoritetaan samaa polkua pitkin, eli ensin ylös, sitten takaisin.

Toista 4 sarjaa 5 kertaa.

Niskakyhmy

Tämä altistustapa tukee kohdunkaulan selkärangan luonnollista taipumista, tuo lihakset ja luut haluttuun muotoon. Ja mikä tärkeintä, se on hyvin helppo toteuttaa. Pyyhe on rullan muotoinen.

Sitten sinun täytyy makaa selällään, laittaa se pään takaosaan ja rentoutua niin, että pääsi heitetään hieman takaisin. Sinun täytyy makaamaan kymmenen minuuttia, sitten nousta varovasti. Voit soittaa musiikkia miellyttävämmän vaikutuksen saavuttamiseksi. Sinun on tehtävä se kerran harjoittelua kohden lopussa.

Venyttelyharjoitukset

Tätä harjoitusluokkaa ei ole tarkoitettu suoraan niska-kaulusalueelle, mutta sillä on voimakas positiivinen vaikutus siihen.

"Venyttely lasketulla olalla"

1. Varsi on taivutettava kyynärpään kohdalta ja tuotava selän taakse.
2. Kämmää pidetään kohtisuorassa takaosaa kohti niin, että pikkusormi koskettaa selkärangaa.
3. Toisella kädellä voit tarttua ranteeseen tai viedä sen samaan asentoon. Tässä tapauksessa olkapään takaosan lihasryhmän jännitys tulisi tuntea.
4. On tärkeää, ettei pidät hengitystäsi tai keskeytä sen rytmiä venytellessäsi.

Tämä venytys kestää 1 minuutin.

"Yläosan trapetsilihasten venyttely"

Trapetsi-lihas on jaettu kolmeen osaan, jotka yhdistävät kohdunkaulan ja rintakehän alueet, joten harjoitus vaikuttaa sekä hartioihin että kaulaan. Suoritettaessa mukana on pääosin kaulan alueella oleva yläosa.

1. Sinun täytyy istua alas tai seistä vakaassa asennossa, suoristaa selkäsi. Hengityksen tulee olla tasaista, viipymättä.
2. Sinun täytyy laittaa oikea kätesi selän taakse, toinen lukita hänen ranteensa.
3. Vedä vasemmalla kädellä oikea alas ja vasemmalle.
4. Samaan aikaan sinun täytyy kallistaa päätäsi vasemmalle.
5. Jännitettä on ylläpidettävä 10-20 sekuntia. Tehty viisi kertaa harjoittelua kohti.

Venyttää lapaluuhissiä

Nostovälilihas yhdistää myös kaulan ja olkavyön. Tuntuu, että sivukaulan ja selän tulisi olla mukana.

Harjoitus suoritetaan istuessa tuolilla:

1. Oikealla kädellä sinun on tartuttava tuoliin keskellä selkää.
2. Sinun on yritettävä laskea leuka rintaan mahdollisimman paljon ja korvasi vasempaan olkapäähän.
3. Sinun tulisi hitaasti pyörittää päätäsi vastakkaisiin suuntiin (45 asteen kulma) samaa polkua pitkin.
4. Oikean ja vasemman olkapään viipyminen on välttämätöntä 5 sekunnin ajan.

On tarpeen suorittaa 2 lähestymistä 20 kertaa.

Venyttämällä käsivarret olkapään yli

Jos tämä harjoitus suoritetaan oikein, olkapään etulihoissa tuntuu voimakas jännitys:

1. Yksi käsi on ojennettu eteenpäin ja lähestyy suorassa tilassa vastakkaista olkapäätä.
2. Toinen käsi on taivutettava kyynärpäästä suorassa kulmassa ja painettava kyynärpään tai kyynärvarren suoraa käsivartta painamalla sitä lähempänä kehoa.
3. Sinun on pysyttävä tässä tilassa mahdollisimman kauan.

Selkää ei voi niputtaa, vaan pitää se suorana: Harjoituksen laatu riippuu tästä. On tärkeää yrittää olla painamatta käsivartesi kyynärpään yläpuolelle olkapään alueella.

Muut asennot ja harjoitukset

Harjoitus "Perhonen"

Tämä harjoitus liittyy joogaasentoihin ja vaikuttaa koko kehoon. Lantion ja selän lihakset vahvistuvat, asentoon on positiivinen vaikutus ja lonkkanivelten liikkuvuus lisääntyy. Tytöille tämä harjoitus auttaa lievittämään PMS-kipua.

Suoritusmääräys:

1. On välttämätöntä istua alas, levittää jalat ja taivuttaa ne polvilleen.
2. Jalat on koottava yhteen niin, että ne koskettavat toisiaan sisäpuolella.
3. Käsien tulisi tarttua jalkoihin ja tuoda ne mahdollisimman lähelle nivusiin. Sinun ei tarvitse repiä polviasi, mutta on vaikeaa tehdä se ensimmäisellä kerralla.
4. Viiveen jälkeen sinun on nostettava polvesi ja yritettävä yhdistää ne ja painaa sitten uudelleen lattiaan.

Voit auttaa itseäsi kädelläsi. On tärkeää, ettet nouse yli, venytä päätä ylöspäin. Vahvistaaksesi selän lihaksia, voit nojata eteenpäin mahdollisimman paljon. On tarpeen toistaa 10 kertaa jakamalla 2 sarjaan. Sinun on pidettävä asentoa 40 sekunnin ajan.

Harjoitus "Kaulus"

Tämän harjoituksen tarkoitus on siirtää kaulan kiertokeskuksia ja vaikuttaa kaikkiin nikamiin. Kaulan pieniä lihaksia kehitetään.

1. Sinun on tartuttava niskaasi molemmin käsin, jotta saat kauluksen: peukalot leuan alla, kaikki loput - takana.
2. Sinun ei tarvitse painaa niskaa kevyillä liikkeillä, sinun täytyy kallistaa sitä vuorotellen kaikkiin suuntiin.
3. Nyt sinun pitäisi siirtää kätesi kaulan keskelle: peukalojen tulisi olla kurkunpään ulkonemassa.
4. On tarpeen toistaa käännökset.
5. Sinun tulisi viipyä reunapisteissä 5 sekunnin ajan.
6. Sen jälkeen on tärkeää siirtää kätesi kaulan alaosaan, tarttua trapetsilihaksen alueeseen ja toistaa harjoitus.

Sinun on suoritettava 2 sarjaa 5 kertaa harjoitusta kohti.

Harjoitus "Oh-oh"

Tämä tekniikka on tarkoitettu sekä kaulan sivulihasten venyttämiseen että vahvistamiseen (sekä pienet omat että ne, jotka yhdistävät kaulan rintakehään):

1. Ensimmäinen vaihe on jännitys. Aseta vasen käsi korvallesi kämmenellä.
2. On syytä yrittää kallistaa päätäsi vasemmalle, tällä hetkellä vastustamalla toisen käden liikettä. Jännitys tulee tuntea kaulan vasemmalla sivusalueella.
3. 10-15 sekunnin kuluttua sinun on laitettava vasen kämmen niskaasi olkapään ja leuan väliin luomalla tukea.
4. Tätä seuraa venytysvaihe. Pää kallistuu oikealle vasemman käden kevyen paineen vaikutuksesta.
5. Sinun on tehtävä tämä harjoitus vähintään 40 sekunnin ajan ja sitten toisella puolella.

Selkärangan ja niskan terveyden ylläpitäminen on tärkeää paitsi siksi, että on elintärkeitä muodostelmia, myös siksi, että kumara on aina ollut merkki ihmisen epäterveellisestä tilasta. Kaula-kaulusvyöhykkeen, selän ja kaulan lihasten harjoitukset estävät osteokondroosin ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien esiintymisen yleensä.

Video kaulan ja kauluksen alueen harjoituksista

Videoharjoitukset kaulan ja kauluksen alueen rentouttamiseksi: