Naisten alavatsan harjoitukset. Kuinka se tehdään, tehokkuus, tekniikat lehdistölle

Vatsan kerrostunut rasva näyttää epämiellyttävältä, ei salli sinun käyttää kauniita asioita ja vähentää itsetuntoa. Harjoitukset ruman taittumisen poistamiseksi auttavat ratkaisemaan ongelman, kunto- ja ravitsemusterapeutit tarjoavat monia vaihtoehtoja ongelman ratkaisemiseksi.

Mitkä menetelmät auttavat

Kuten laihtumisen perusteet monet naiset valitsevat jäykät ruokavaliot, joissa on vähän kaloreita. Nälän kärsimys liiallisella fyysisellä rasituksella (kuntosalin harjoittelu) vaikuttaa väliaikaisesti.

Äärimmäisissä olosuhteissa oleva organismi menettää aluksi painonsa, käynnistää sitten energiansäästöjärjestelmän yrittäen luoda varauksia pakotetun nälän ajaksi. Lyhytaikaisen tai pitkittyneen itsensä kiduttamisen tulos on väliaikainen painonpudotus ja melkein välitön käänteinen painonnousu.

Yhtenä tärkeänä syynä ylipainon esiintymiseen pidetään perinnöllistä taipumusta liikalihavuuteen.

Muut suuren painon lähteet liittyvät toisiinsa:

• fyysinen passiivisuus - riittämätön tai puuttuu fyysinen ja motorinen aktiivisuus;
• väärin valittu ruokavalio - kevyiden hiilihydraattien ja suuren määrän rasvaa valikossa;
• alkoholipitoisten ja vähäalkoholisten tupakkatuotteiden käyttö;
• ekologinen tilanne;
• usein stressi;
• suolisto-osaston työn ongelmat.

Alavatsan harjoitukset eivät anna toivottua tulosta ilman integroitua lähestymistapaa. Kun olet määrittänyt nopean painonnousun lähteen, sinun on valittava ohjelma jatkotoimia varten.

Se sisältää erilaisia ​​toimintoja:

• gastroenterologin kuuleminen - ruoansulatuskanavan häiriöiden yhteydessä ruoansulatuskanavan toiminnan normalisoimiseksi;
• tupakoinnin lopettaminen, alkoholin käyttö;
• sopivan ruokavalion valinta aterioiden energia-arvon laskennalla;
• aputerapioiden etsiminen: hieronta, vesihoito, urheiluharjoittelu.

Parhaat harjoitukset ja tekniikat

Jotta voisit päästä eroon alhaisen vatsan rumista kerrostumista, sinun on ymmärrettävä, että painonpudotukseen ei ole erityisiä harjoituksia yhdellä kehon alueella.

Fyysinen aktiivisuus valitaan periaatteen mukaisesti:

• lajike ja vuorottelu;
• tasainen kuormituksen jakautuminen kaikille lihasryhmille;
• korkea taso - ilman kohtuutonta vaivaa kehon mahdollisuuksien rajoissa.

Kiertäminen

Tekniikka on yksi suosituimmista kuntoilulajeista. Sitä käytetään apusuuntana voimaindikaattoreiden nostamiseen, se on samalla tasolla tilastollisten harjoitusten kanssa. Ei salli rasvan nopeaa polttamista.

On olemassa useita kiharoita:

1. Sivu - toista 15-20 s. Suoritetaan takana, polvet taivutettuina. Harjoitus alkaa alaraajojen kallistuksella - polven tulee koskettaa mattoa, kun taas uloshengitettäessä keho kääntyy vastakkaiseen suuntaan, hartiat erilleen 1-3 cm, sitten tekniikka suoritetaan vastakkaiseen suuntaan.
2. Käänteinen - 25-30 toistoa.Reidet ovat vaakasuorassa asennossa kohtisuorassa lattiaan nähden, sääret ovat yhdensuuntaiset. Uloskäynnillä raajat vedetään rintaan asti, sitten palataan vastakkaiseen asentoon.
3. Käännöksellä - suoritetaan 15-20 ruplaa. Liikunta auttaa oppimaan hallitsemaan omaa kehoasi. Se suoritetaan vaakasuorassa asennossa, kädet ristissä pään takaosassa. Hartiat nousevat lattian pinnan yläpuolelle, kääntyvät vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan. Lisäksi voit suorittaa "pyöräileviä" jalkaliikkeitä.

Lisäksi kiertäminen tapahtuu pystysuoralla jalanostolla.

Fitball

Alavatsan harjoituksia voidaan suorittaa sveitsiläisellä keksinnöllä, joka on saanut suosiota viime vuosisadan viimeisestä kolmanneksesta lähtien. Fitball on yksi suosituimmista voimistelulaitteista naisten keskuudessa; hyvällä fyysisellä kuntoillaan se auttaa ylläpitämään lihasten sävyä, parantamaan koordinaatiota ja suuntautumista avaruudessa.

Vatsan alaosassa olevien taitosten poistamiseksi sitä käytetään lisävälineenä.

Lihaskudoksen vahvistaminen suoritetaan suoritettaessa:

• sivupalkki;
• pystysuorat tai vaakasuorat sakset;
• tavalliset ja viistot käänteet.

Heiluta puristinta

Vatsalihasten parantamiseen tähtäävät harjoitukset ovat voimaharjoituksia ja vaativat selkeän kuormitusannoksen. Liikunnan avulla voit nopeasti rakentaa abs ja poistaa kertyneen rasvan. Kuntovalmentajat varoittavat, että tämän ruumiinosan tarpeetonta stressiä ei voida hyväksyä. Vatsalihasten oikeaan pumppaamiseen on tarpeen noudattaa toistojen normeja, ylittämättä niiden kohtuullista määrää.

Perusharjoituksia ovat:

1. Jalkojen kierto - yhden raajan vaakasuorassa asennossa ympyrä kuvataan hitaasti, sen tulisi olla suora, ei taivutettu polvesta. Sitten toinen jalka toistetaan - pyörimisliikkeet edellyttävät vaihtelevia raajojen muutoksia. Toista 10-15 s.
2. Pyöreät liikkeet 2 jalalla - toista edellinen tekniikka kokonaan, vain molemmilla raajoilla samanaikaisesti. Kädet ovat kehoa pitkin, kämmenet ovat alaspäin. Harjoitus toistetaan 10-15 ruplaa.
3. Burpee - suunniteltu sotilashenkilöstölle ja päivystäville henkilöille, joilla on oltava hyvä fyysinen koulutus. Telineestä siirrytään kyykkyyn (nojaten kädet lattialle), myöhemmin he hyppäävät baariin, työntyvät ylös ja hyppää taas kyykkyyn (4/15 r).
4. Istu ylös (käännä puristinta) - suoritetaan penkillä tai lattialla jalat kiinnitettynä (4 / 10-15 r).

Lankku

Liikunta on yksi tehokkaimmista avustajista lihaskudoksen vahvistamisessa. Sen toteuttamiseen on monia vaihtoehtoja. Tilastollisella kuormituksella on suurempi vaikutus peräsuolen lihaksiin.

Vatsan suorituskyvyn parantamiseksi sinun on työskenneltävä kovemmin:

• poikittaiset ja viistot lihakset;
• pinnallinen nivusrengas;
• uran nivelsiteet.

Valmentajat suosittelevat palkin monimutkaisuutta ajan myötä - sen jälkeen kun hallitaan klassinen lajike, joka suoritetaan käsille:

• ota vaakasuora asema vatsaasi;
• laita kätesi rinnan eteen;
• punnerrus;
• kiinnitä ylärajat ja vartalo suoraan asentoon enimmäisaikaa.

Kääntele jalkaa ylöspäin lankulta 2-4 lähestyttäessä jokaisen työntövoiman jälkeen kääntöosa muuttuu. Alaraajat eivät taipu suorituksen aikana, varpa on vedettävä. Yksi lähestymistapa - 10-15 toistoa.

Kehän kiertäminen

Harjoitukset, joissa tavallinen hula-vanteen vieritys tapahtuu, polttavat korkeintaan 50 kcal tunnissa. Yleinen virhe on lausunto siitä, että vanne auttaa ohentamaan vyötäröä nopeasti ja menettämään ylimääräiset kilot. Kiertoon osallistuvat vatsalihakset tekevät luonnottomia liikkeitä ja saavat iskukuormia vanteen painosta.

Vanne liikalihavuuden tärkeimpänä ammuksena ei ole suositeltavaa.

Se on tarkoitettu tasaisen kuorman yleiseen säätämiseen lihasäänen ylläpitämiseksi.Hula-vanteiden ja pallopainojen kanssa on oltava erittäin varovainen. Keskipakovoimasta johtuen vatsan ja selän lihaksilla on suurempi kuormitus kuin sallitut normit hieronnassa.

Kävely ja juoksu

On mahdotonta päästä eroon alavatsan taitoksista ilman ylimääräistä kardioharjoitusta.

Ne ovat painopisteen integroidun lähestymistavan pääkohde, ja säännöllisen liikunnan seurauksena voidaan havaita:

• kestävyysindikaattoreiden kasvu;
• selluliitin merkkien vähentäminen;
• kehon vastustuskyvyn lisääminen tartuntatauteille;
• kehon mittasuhteiden normalisointi;
• verisuonten työn vakauttaminen, niiden ontelon kasvu;
• painonpudotus;
• normaali verenpaine;
• lisääntynyt keuhkojen ja sydämen tilavuus.

Kardiologit suosittelevat seuraavien aktiviteettien lisäämistä harjoitteluohjelmaasi: kävely ja juoksu. Käveleminen ei vaadi lisää vaivaa. Vaellus raittiissa ilmassa tarjoaa tarvittavan määrän happea, parantaa kehon yleistä tilaa ja aktivoi immuunijärjestelmää.

Kun järjestät kävelyn painonpudotusta varten, sinun on noudatettava suosituksia:

• radan tulee sisältää korkeuserot - nousut ja laskut;
• keskimääräinen liikenopeus - 5-6 km / h, syke - jopa 120 yksikköä / min;
• jalan oikea asento - telan tulee olla sileä kantapäästä varpaisiin, koko jalkaa käytetään kävelyssä;
• liikkumisvauhti muuttuu säännöllisesti hitaasta nopeaan;
• nousu on suurella nopeudella, lasku on rennossa tilassa.

Hölkkä tarkoittaa luonnollista fyysistä aktiivisuutta, jolla on maksimaalinen hyödyllinen vaikutus minkä tahansa tyyppiseen laihtumiseen ja kehon vahvistamiseen.

Tavoitteidesi saavuttamiseksi nopeasti kunto-ohjaajat neuvovat sinua noudattamaan erillisiä harjoittelusääntöjä:

• lenkkarit - pitäisi olla kevyitä ja mukavia;
• liike tapahtuu työntämällä etuosa, lasku - kantapäässä rulla peittää koko jalka-alueen;
• juoksun aikana et voi "piiskaa" koko jalkaa;
• 10 minuutin juoksun jälkeen suoritetaan kevyt lämmittely aamufyysisten harjoitusten periaatteen mukaisesti;
• suurin osa harjoittelusta tapahtuu keskimääräisellä vauhdilla, jalkojen "puuvillan" ilmaantuminen vaatii tahdin laskua mukavaan tilaan;
• oppitunnin aikana kiihdytyksiä tehdään kolme kertaa suurimmalla voimalla, kun taas pisin osa putoaa viimeiseen vaiheeseen.

Kaiken harjoittelun tulisi päättyä hengitysharjoitusten kompleksilla.

Ravitsemussäännöt

Alavatsan harjoitukset vievät jonkin aikaa, laihtuminen on keskimäärin noin 3 kuukautta. Fyysisen aktiivisuuden lisäksi ohjelma sisältää terapeuttisten ruokavalioiden käytön.

Painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusteet ovat seuraavat:

1. Valikko - tulisi erottaa annosten lajikkeesta, tasapainosta ja pirstaleisuudesta. Tällainen ravitsemus ei häiritse, elimistöön tulee riittävä määrä ravintoaineita. Pääruokien lisäksi aikataulu sisältää enintään 3 välipalaa.
   
2. Vihannekset ja hedelmät pitäisi olla ruokavalion perusta. Kasvikuitupitoisuus parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa, vakauttaa aineenvaihduntaprosessit ja toimittaa keholle suurimman osan tarvittavista aineista. Vitamiinien ansiosta immuniteetin työ normalisoituu.
3. Tuotteiden tuoreus - pitkäaikainen varastointi johtaa vitamiinien ja kivennäisaineiden menetykseen. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat ostoksia päivittäin kiinnittämällä huomiota viimeisiin käyttöpäiviin.
4. Kausivaihtelut - kesällä ruokavalion tulisi sisältää 60-70% kasvituotteita, talvella rasvojen ja proteiinien määrä kasvaa.
5. Tuotteiden yhteensopivuus - tiettyjä tyyppejä ei voida käyttää samanaikaisesti. Säännön rikkominen aiheuttaa toksiinien ja toksiinien kertymistä elimistöön.

Päivittäisen kalorivaatimuksen oikea laskeminen auttaa välttämään rasvavarojen kertymisen muun kehon vyötärölle.

Luettelo tehokkaista ruokavalioista

Tehokkaat ruokavalion annokset kerätään onnistuneen käytön periaatteen avulla liikalihavuuden torjunnassa:

Kivuton laihtuminen voidaan toteuttaa Venäjän tiedeakatemian kehittämän ruokavalion mukaan. Terapeuttista ruokavaliota käytetään 3 kuukautta, kaloripitoisuus lasketaan kehon massaindeksin perusteella. Absoluuttisen arvon avulla voit määrittää, kuinka monella prosentilla vähennetään kehon kalorien saantia.

Keskimääräiset kaloriarvot ovat välillä 1600 - 1900 kcal. Optimaalinen tuotesarja helpottaa pakotettujen rajoitusten kestämistä. Prosessissa yksittäiset rikkomukset ovat sallittuja - ne auttavat eroon epämukavuudesta ja pakkomielteisestä nälästä.

Ensimmäisellä viikolla ruoat, joiden GI on yli 50 yksikköä, suljetaan pois valikosta, toinen tarkoittaa saapuvien rasvojen määrän vähenemistä. Seuraavina päivinä proteiiniruokien määrä vähenee. Yhdistelmä fyysisen aktiivisuuden kanssa antaa potilaan olla suhteellisen mukavalla vyöhykkeellä. Alakehon painoilla harjoittelu on kielletty.

Laihduttava hieronta

Alavatsan harjoitukset voidaan yhdistää hierontaistuntoihin.

Se kuuluu parhaisiin lääketieteellisiin toimenpiteisiin, tarjoaa:

• laihtuminen ja nopeutettu rasvan käsittely;
• veren ja imusolmukkeiden parantaminen lantion alueella;
• laskimo- ja imukudoksen ulosvirtauksen kiihtyminen;
• turvotuksen poistaminen alavatsasta ja häpyluun;
• ihonalaisen rasvan kerrosten kohdistus.

Säännöllisten istuntojen ansiosta kertyneet toksiinit poistetaan potilaista, ihon kunto paranee ja sen kimmoisuus kasvaa.

Manuaalinen

Vatsan hieronnan piirteisiin kuuluu kehon eri alueiden peräkkäinen hoito. Hieronta suoritetaan vaiheittain:

• takaisin;
• kaula;
• lantio;
• lonkat;
• sääret;
• vatsa.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi hieroja käyttää seuraavia tekniikoita:

• pitkittäinen silitus - häpyluun hypokondriumiin;
• paksusuolessa - päällikkö sijoittaa oikean käden vasemmalle, alkaa liikkua nivusien oikealta puolelta samannimiseen hypokondriumiin, sitten kädet muuttuvat;
• vuorotellen - pubista ylöspäin, samanaikaisesti kahden käden kanssa, käsittelyn lopussa sormet koskettavat pöydän pintaa;
• kaksirenkainen vaivaaminen - kädet asetetaan poikittaisia ​​lihassyitä vasten, vaivaus suoritetaan kerran;
  
• kaksoiskaula - edellisen menetelmän tapaan kädet liikkuvat peukaloiden sieppaamiseksi, mikä auttaa lisäämään vaivaa.

Potilaan mukavuuden ja epämukavuuden vähentämiseksi jokainen tekniikka yhdistetään lempeään silitukseen.

Tyhjiö

Se suoritetaan salonissa tai kotona käyttämällä kumi-, lasi- tai silikonipurkkia, erikoislaitteita. Ennen työskentelyä alue lämmitetään perinteisillä klassisilla hierontatekniikoilla. Ongelma-alue on voideltu geelillä tai öljyllä, siihen on asennettu 5-7 tölkkiä. Liike suoritetaan myötäpäivään paksusuolea pitkin.

Maksimihoitoaika on 10 minuuttia, ja se päättyy klassisen manuaalisen hieronnan tekniikoihin.

Vesimenettelyt

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kehon rasvan torjunnassa on suositeltavaa suorittaa ja käydä:

• vesihieronta;
• Charcotin sielu;
• happikylpyjä;
• uima;
  
• Venäläinen kylpy;
• hamama - turkkilainen kylpyamme.

Milloin odottaa tulosta

Säännöllinen liikunta auttaa sinua saamaan hoikka hahmo ja tasainen vatsa vain yhdessä ruokavalion kanssa. Kertynyt rasva poltetaan pitkään. Upea vyötärö ilmestyy aikaisintaan 2 kuukautta myöhemmin. itsesi työn alusta alkaen. Yritykset olla jatkuvasti yksidieettisiä eivät anna odotettua tulosta.

Jonkin ajan kuluttua niiden lopettamisesta nälkää aiheuttava organismi korvaa tappiot kiihtyneellä nopeudella. Liikunta auttaa paitsi pääsemään eroon ylipainosta, myös ratkaisemaan ihon notkeutumisen ongelman. Alavatsalle käytetään yhdistettyjä tekniikoita: kävelystä hierontaan ruokavalion mukaisesti.

Oikea lähestymistapa harjoitteluun antaa sinun päästä eroon rasvakudoksista, lisätä kestävyyttä ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Alavatsan liikuntavideot

Tehokkaat harjoitukset vatsalihaksille: