Pakaroiden alaosan harjoitukset kotona, kuntosalilla käsipainoilla, joustavilla nauhoilla

Alavartalon harjoittamiseen tarkoitetut harjoitukset käsittävät aina iskiaslihakset. Takana pakarat vaikuttavat positiivisesti paitsi tytön ulkonäköön myös lantionpohjan kuntoon. Tämä riippuvuus on tärkeää ottaa huomioon työpainoa valittaessa sekä kuormitustekniikkaa ohjataessa.

Parhaat harjoitukset pakaralle kuntosalilla

Alempi pakarat voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona.

Kun harjoittelet erityisesti varustetussa huoneessa, on suositeltavaa aloittaa harjoittelu vain kunto-ohjaajan valvonnassa, joka pystyy paitsi valitsemaan urheilijan työpainon oikein myös hallitsemaan harjoitusten oikeellisuutta.

Hyperextension

Hyperextensionia pidetään yhtenä tehokkaimmista kuntosalin harjoituksista.

Sen toteuttamistekniikka näyttää tältä:

1. Istu kuvapuoli alaspäin simulaattorissa ja kiinnitä jalat nilkan alueelle pehmeillä rullilla. Simulaattorin tukiosan tulisi sijaita tytön reiden alueella. Kädet voidaan lukita pään taakse tai voit ottaa painotusaineen (esimerkiksi metallisen pannukakun) ja painaa sitä rintaan molemmin käsin.
2. Hengitä syvään ja nosta ylävartalo hitaasti korkeimmalle mahdolliselle tasolle käyttäen vain pakaralihaksia.
3. Huippupisteessä tuntuu jännitys ja säilytä asento 10 sekunnin ajan.
4. Määritetyn ajan kuluttua keho tulee palauttaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Pakaralihaksia ei pidä rentouttaa.
5. Suorita harjoitus tarvittavan määrän kertoja, rentoudu sitten pakaroiden ja reiden lihaksia 40-60 sekunnin ajan.

Astuu lavalle

Lavalle astuminen on suoritettava yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti:

1. Aseta kori edestäsi yhden askeleen etäisyydelle. Taivuta kätesi ja kiinnitä kylkiluiden alueelle, suorista selkäsi, nosta leuka.
2. Kun hengität ulos, astu oikealle jalalle korille. Vasen jalka pysyy keskeytettynä. Tasapainon ylläpitämiseksi kävelyn aikana on suositeltavaa taivuttaa vasen jalka ja vetää se pakaraan asti.
   
3. Ota askel taaksepäin pysähtymättä ja palaa siten lähtöasentoon.
4. Suorita s. 2-3 vaihtamalla jalat. Riippuen tavoitteesta, jonka urheilija haluaa saavuttaa, on mahdollista suorittaa tämä harjoitus, kun vaiheet suoritetaan samalla jalalla 10-20 kertaa, vasta sen jälkeen jalat muuttuvat.
5. Reiden sivupinnan selvittämiseksi on suositeltavaa sijoittaa työlava työjalan sivulle ja suorittaa sitten vaiheet muuttamatta kehon pyörimistä.

Deadlift suorilla jaloilla

Kuormanostimen työpaino on määritettävä yhdessä kunto-ohjaajan kanssa, joka ymmärtää tietyn henkilön terveyden.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa näin:

1. Seiso jalat suorana 3-5 cm: n etäisyydellä toisistaan. Jalkojen tulee olla täysin suorat, sinun tulisi ottaa tangot käsiin ja suoristaa selkäsi.
2. Hengitettäessä sinun ei tarvitse taivuttaa selkääsi, sinun täytyy kallistaa eteenpäin, kun taas tangon käsivarret on laskettava alas liukumalla tiiviisti jalkoja pitkin.
3. Alimmassa kohdassa sinun on keskeytettävä 3-5 sekuntia ja palattava sitten hitaasti lähtöasentoon ohjaamalla 2 kohdassa mainittuja avainkohtia.
4. Toista yllä olevat vaiheet tarvittavan määrän kertoja muuttamatta kehon liikkeen amplitudia kallistuksen hetkellä.

Pitämällä vartaloa alimmassa pisteessä tytön tulisi tuntea venytys reiden takaosassa sekä pakaroiden jännitys.

Tangon olkapäät

Keuhkot, joissa on tanko olkapäillä, edellyttäen, että harjoitukset suoritetaan oikein, antavat sinun treenata pakaroiden ja lantion syvät lihakset.

Tavallisen tekniikan tulisi tässä tapauksessa olla seuraava:

1. Seiso suoraan, aseta tanko harteillesi ja kiinnitä se sitten tukevasti käsilläsi. Selän tulee olla suora, leuka hieman koholla.
2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta tukiraajaa ja kosketa sitten vasemman jalan polvea lattiaan. Tällä hetkellä urheilija on ala-asennossa, ruumiinpainon tulisi jakautua tasaisesti molempien raajojen kesken.
3. Tauko 3-5 sekuntia, suorista sitten hitaasti jalkasi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
   
4. Tietyn ajan kuluttua jalat on suoristettava ja palattava alkuperäiseen asentoonsa.
5. Vaihda jalat tukemalla vasen raaja. Kyykkyjen aikaan selkänojan tulee olla pystyasennossa.

Kyykky

Tangon kyykky on parasta tehdä koneessa. Kun urheiluväline liukuu pois, se ei putoa ja vahingoita urheilijaa, mutta pysyy kiinteänä.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus seuraavasti:

1. Seiso suoraan, kiinnitä tanko harteillesi pitämällä sitä käsilläsi. Aseta jalat olkapään etäisyydelle, suorista selkäsi, nosta leukaasi hieman.
2. Suorita kyykky varmistaen, että tällä hetkellä olet alimmalla pisteellä, polvet ovat varpaiden tasolla. Pidä lantiosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Suorista jalkasi pysähtymättä, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Pystyasennossa polvien tulee pysyä hieman taipuneina, jotta nivelet eivät vahingoitu.
4. Suorita harjoitus tarvittava määrä kertoja.

Käsipaino lunges

Käsipainoilla varustetut keuhkot, edellyttäen että harjoitukset suoritetaan oikein, antavat sinun treenata pakaroiden ja reiden syvät lihakset.

Tavallisen tekniikan tulisi tässä tapauksessa olla seuraava:

1. Nouse suoraan, kiinnitä käsipainot käsipainoon. Selän tulee olla suora, leuka hieman koholla.
2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta tukiraajaa ja kosketa sitten vasemman jalan polvea lattiaan. Tällä hetkellä urheilija on ala-asennossa, ruumiinpainon tulisi jakautua tasaisesti molempien raajojen kesken.
3. Tauko 3-5 sekuntia, suorista sitten hitaasti jalkasi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
4. Tietyn ajan kuluttua jalat on suoristettava ja palattava alkuperäiseen asentoonsa.
5. Vaihda jalat tukemalla vasen raaja. Kyykkyjen aikaan selkänojan tulee olla pystyasennossa.

Joukko harjoituksia pakaralle kuntosalilla

Pakaran alaosan harjoitukset, jotka tehdään kuntosalilla, on toistettava vähintään 2 kertaa viikossa. Yhden harjoituksen keston tulisi olla vähintään 60 minuuttia. Tämä on ainoa tapa saavuttaa paitsi ihonalaisen rasvan määrän väheneminen myös nopeuttaa lihasmassan kasvua.

Oppitunti, joka sopii ehdottomalle enemmistölle 18-35-vuotiaista tytöistä, joilla ei ole terveyden vasta-aiheita, näyttää tältä:

Tehokkaimmat pakaraharjoitukset, joita voit tehdä kotona

Pakaroiden alaosan harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona kevyestä tekniikasta huolimatta, eivät ole yhtä tehokkaita fyysisiä aktiviteetteja. Niiden avulla voit lisätä urheilijan yleistä kestävyyttä sekä muuttaa hahmoa, mikä tekee siitä näkyvämmän.

Lonkan sieppaaminen

Reiden sieppauksella voit pumpata jalkojen sivupintaa sekä vahvistaa kattavasti pakarat.

On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus näin:

1. Mene lattialle neljällä kädellä. Selän on oltava suora, kädet on asetettava hartioiden alle, jalkojen on oltava ylöspäin, kasvot on laskettava lattiaan, kaulan on oltava hieman ojennettu.
2. Kun hengität ulos, ota oikea jalkasi sivulle ja nosta se korkeimpaan mahdolliseen pisteeseen. Kiinnitä jalka tähän asentoon 10 sekunniksi ja laita se sitten hitaasti vasempaan raajaan palaten alkuperäiseen asentoonsa.
3. Suorita vaadittu määrä lonkan sieppauksia.
4. Vaihda työjalka ja suorita vaadittu määrä sieppauksia vasemmalla jalalla yllä olevan kaavion mukaisesti.

Syvä kyykky

Syvä kyykky voidaan suorittaa useilla tekniikoilla.

Tehokkaimpia niistä pidetään:

1. Seiso suoraan, laita jalkasi hartioiden leveydelle, kiinnitä kätesi vyöhön.
2. Suorita syvä kyykky laskemalla reiden takaosa mahdollisimman alas vasikoihin. Matalimman pisteen löytämisen yhteydessä on tärkeää hallita niin, että selkä pysyy suorana.
3. Ilman taukoja alareunassa sinun on suoristettava hitaasti jalkasi palaten siten lähtöasentoon.
4. Palatessaan alkuperäiseen asentoon ei ole suositeltavaa suoristaa polvia kokonaan. Tämä voi vahingoittaa niveliä ja aiheuttaa epämukavuutta urheilijan selälle (aiheuttaa ylikuormitusta lannerangan alueella).

Kuten muidenkin kuormien suorittamisessa kyykkyjen aikana, on tarkkailtava hengityksen tiheyttä - kun taas hengität, kyykky ja palaa alkuasentoon.

Glute-silta polvilla painettuna rintaan

Pakara on suositeltavaa tehdä polvi painettuna rintaan seuraavasti:

1. Makaa lattialla selkä alaspäin. Taivuta jalkasi polvissa, aseta jalkasi 10 cm: n päähän toisistaan.
2. Nosta oikeaa jalkaa, tartu sitten polvillesi käsilläsi ja paina se rintaan.
3. Repeä pakarat ulos lattialta ulos ja nosta ne mahdollisimman korkealle. Samanaikaisesti ruumiinpaino tulisi keskittää vasemman jalan takaosaan ja pakaroihin.
4. Yläosassa sinun täytyy viipyä 7-10 sekuntia ja palata sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa laskemalla pakarat lattialle.
5. Toista s. 3-4 vaadittu määrä kertoja, vaihda sitten työjalka ja suorita vielä muutama toisto samanlaisella kuviolla hallitsemalla harjoitustekniikan lisäksi myös hengitystiheyttä.

Jalka nousee

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tyttö tarvitsee pienen mäen, jolle hän voi laittaa jalkansa. Tällaisena alustana kotona voit ottaa pinon kirjoja tai matalan tuolin.

Nostoalgoritmin tulisi olla seuraava:

1. Nouse suoraan ja aseta kukkula edestäsi 7-10 cm: n päähän. Kiinnitä kätesi vyöhön, nosta leukaasi hieman.
2. Kun hengität ulos, aseta oikea jalka alustalle ja siirrä painosi kokonaan vasempaan raajaan.
3. Aseta tauko ilman taukoja vasemmalle ja nosta sitten vasen raaja kukkulalle.
4. On suositeltavaa vaihtaa jalat vuorotellen nopealla (urheilijan hyvä fyysinen kunto) tai keskipitkällä vauhdilla (jos tyttö ei harrasta säännöllisesti urheilua).

Optimaalinen harjoitusaika on 1-3 minuuttia.

Lantion kohottaminen

On kätevintä nostaa lantio sohvalta tai vakaalta tuolilta, tuolilta:

1. Ota alkuasento - nojaa sohvalle yläselällä, taivuta jalkasi, aseta jalkasi olkapään etäisyydelle, kiinnitä kätesi pään taakse. Vatsan alaosan harjoituksen monimutkaiseksi voit laittaa improvisoidun painon, esimerkiksi kirjan. Kun käytät painotusta, kiinnitä kätesi sen päälle.
2. Kun hengität ulos, nosta pakarat lattiasta.
3. Saavutettuaan korkeimman mahdollisen pisteen, pakaralihaksia tulisi puristaa, kunnes niissä ilmenee palava tunne. Tauon kesto tässä asennossa on 15 sekuntia.
4. Laske lantio hitaasti syvään ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Tässä harjoituksessa ei ole tärkeää, miten urheilija hengittää - suun tai nenän kautta. On tärkeää, että sisäänhengitys ja uloshengitys ovat säännöllisiä ja mahdollisimman tasaisia.

Jalat siepataan lohkossa

Pakaroiden alaosan harjoitukset ovat tehokkaimpia, jos harjoittelun aikana käytetään urheiluvälineitä tai niiden improvisoituja vastineita.

Esimerkiksi huolimatta siitä, että lohkon jalkojen sieppaaminen tapahtuu parhaiten kuntosalilla, jos sinulla on joustavia nauhoja, voit järjestää rakenteen kotona:

1. Kiinnitä yksi joustavista nauhoista oikean jalan nilkan ympärille. Vasemman (tukevan) jalan tulee olla hieman taipunut. Kädet on asetettava tukeen edessäsi, pidä selkäsi suorana.
2. Kun hengität ulos, vedä oikea jalkasi taakse ja yritä pidentää sitä kokonaan. Kallistuksen hetkellä rungon on pysyttävä alkuperäisessä asennossaan.
3. Oikea jalka on kiinnitettävä pysähtymättä vasemmalle ja palautettava se alkuperäiseen asentoonsa.
   
4. Sinun on tehtävä toistojen määrä, kaappaamalla oikea jalka ja toistamalla samat toiminnot vasemmalla jalalla.

Side kyykky yhdellä jalalla

Jos haluat suorittaa sivukyykkyjä yhdellä jalalla, sinun on:

1. Aseta itsesi sivuttain tukipintaa, kuten sohvaa, vasten. Tukea lähinnä oleva jalka tulee sijoittaa sohvalle sen jälkeen, kun on varmistettu, että tukipinta on riittävän vakaa. Kädet tulee kiinnittää vyöhön, suorista selkäsi.
2. Kun hengität ulos, suorita kyykky tukijalalla. Reiden takaosan on oltava mahdollisimman lähellä lattiaa yhdensuuntaista.
3. Suorista tukijalka hitaasti ilman ala-asennon taukoja ja toista sitten sivukyydit keskipitkällä tai hitaalla tahdilla tarvittavan määrän kertoja.
4. Vaihda jalat paikoin kääntämällä tukeen vastakkaisella puolella ja toista sitten vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin tarpeen.

Laajennin kyykky

Laajentimena kotona harjoitellessasi on suositeltavaa käyttää korkealaatuisesta kumista valmistettua joustavaa nauhaa.

Harjoituksen suorittamisen tekniikan tulisi tässä tapauksessa olla seuraava:

1. Laita kuntosali jalkoillesi polvialueelle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, seiso suorana, kiinnitä kätesi vyöhön.
2. Voimakkaalla uloshengityksellä sinun täytyy kyykky varmistaa, että reiden takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Jalat tulisi suoristaa hitaasti pysäyttämättä ala-asennossa, ylittäen joustavan nauhan vastuksen. Yläasennossa polvien tulee olla hieman taipuneet.
   
4. Toista s. 2–3 vaadittu määrä kertoja hallitsemalla hengitystiheyttä ja harjoituksen vauhtia.

Sivulanku jalkojen nostolla

Pakaroiden alaosan treenaamiseksi on myös tehokas sivulankaharjoitus, joka on monimutkainen nostamalla jalat.

On suositeltavaa tehdä se näin:

1. Istu kyljellesi lattialle ja ota kyynärpää ja jalan sivu vertailupisteiksi. Pakarat on vedettävä sisään, vatsa on vedettävä sisään ja selkä on suoristettava mahdollisimman paljon.
2. Nosta reisi lattiasta.
3. Nosta yläosaa niin korkealle kuin mahdollista muuttamatta lähtöasentoa, mutta siirtämättä amplitudia taaksepäin tai eteenpäin - raajan tulisi liikkua tiukasti tukijalan yläpuolella.
4. Saavutettuaan korkeimman mahdollisen pisteen jalka on laskettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa säilyttäen selän ja tukijalan asento.
   
5. Toista s. 3-4 tarvittava määrä kertoja, siirry sitten toiselle puolelle ja suorita harjoitus vastakkaisella jalalla määrällä, joka vastaa harjoitusohjelmaa.

Sivuporras laajentimella

On suositeltavaa tehdä lisäasennus laajentimen kanssa seuraavasti:

1. Laita kuntosali jalkoillesi polvialueelle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, seiso suorana, kiinnitä kätesi vyöhön.
2. Suorita matala kyykky ja pidä sitten raajojen mutkan kulma polvissa, askel oikealle.
3. Pidä kehon paino tukijalkojen välissä ja kiinnitä vasen raaja oikealle.
4. Suorita vaadittu määrä sivuportaita oikealle säätämällä jalkojen, selän ja käsivarsien asemaa.
   
5. Edelleen, poistumatta lähtöasennosta, sinun on suoritettava samanlainen määrä vaiheita vasemmalle. Urheilijan siirtämisprosessin aikana elastisen nauhan tulisi sijaita polvien yläpuolella. Kimmoisuuden vastuksen tulisi olla selvästi tuntuva (muuten harjoituksen tehokkuus on paljon pienempi).

Taivutettu varvas - polvi eteenpäin

Harjoitusta, johon kuuluu sukan koskettaminen kaltevasti polven eteenpäin, suositellaan tekevän seuraavasti:

1. Nouse suoraan, kiinnitä kätesi pään taakse, aseta jalat olkapään etäisyydelle, kiristä vatsaasi ja suorista selkäsi.
2. Kun hengität ulos, ota laaja askel sivulle oikealla jalallasi. Polvet ja jalat on levitettävä vastakkaisiin suuntiin. Reiden takaosan tulee olla tukipinnan (lattian) suuntaisessa asennossa. Jätä kädet ja selkä alkuasentoon.
3. Kosketa käsilläsi oikeaa jalkaa työntämällä kehoa eteenpäin.
4. Ilman taukoja alareunassa runko on nostettava ja palattava sitten alkuperäiseen asentoonsa.
5. Suorita vaadittu määrä toistoja, vaihda sitten työjalka ja toista s. 2-4 tarvittavan määrän kertoja.

Ympyräjalka pystyssä

Tämän harjoituksen suorittamistekniikka näyttää tältä:

1. Ota pystyasento, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä, kädet tulee kiinnittää vyöhön.
   
2. Siirrä ruumiinpaino johonkin raajoista, repi toinen irti lattiasta ja piirrä 10-12 ympyrää oikealle puolelle.
3. Muuta pyöreän liikkeen suuntaa ja tee sama määrä vastakkaiseen suuntaan.
4. Vaihda työjalka ja toista vaihe 2-3.

Joukko harjoituksia kotiin

Pakkojen pumppaamiseen kotona tehtävät harjoitukset voivat koostua pienestä määrästä kuormia, jotta harjoittelun kokonaiskesto ei ylitä 40 minuuttia:

1. Juoksu paikan päällä - 5 minuuttia.
2. Jalkaympyrät pystyasennossa - 15 kierrosta kumpaankin suuntaan.
3. Extension Squat - 3 sarjaa 20 toistoa
4. Jatkovaiheen kiinnitys - 4 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.
5. Lantion nostaminen vaaka-asennosta - 3 sarjaa 20 toistoa.

Pakaroiden alaosan pumppaamiseksi voit tehdä harjoituksia sekä kuntosalilla että kotona. Riippumatta käytetyistä varusteista ja harjoittelupaikasta, jos urheilija noudattaa harjoitusten tekotekniikkaa, pakarat muuttuvat sävyisemmiksi 4-6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Video glute-harjoittelusta

Treeni pakaroille kotona: