Joukko harjoituksia tyttöjen laihtumiseen ja laihduttamiseen kotona

Monet tytöille suositeltavista harjoituksista tulisi suorittaa kuntosalilla tai kuntosalilla, mutta asiantuntijat ovat kehittäneet monia kotona tehokkaita harjoituksia.

Tähän tulisi sisältyä sydänharjoituksia, aerobicia ja käsipainoharjoituksia. Suoritettaessa näitä harjoituksia määritetään erilaisia ​​lihasryhmiä. Piiriharjoittelu antaa maksimaalisen vaikutuksen.

Harjoitukset jaloille

Erilaiset harjoitukset auttavat pitämään jalat vahvina ja joustavina, vähentämään jalkojen ja nilkan nivelten kipua, jos sellaisia ​​on, vahvistamaan lihaksia, parantamaan yleistä terveyttä ja antamaan ohuemman ja houkuttelevamman muodon. Esimerkiksi hidas ja lempeä venytys parantaa dramaattisesti joustavuutta.

Koneiden voimaharjoittelu (kyykky, keuhkot, umpikuja, jalkapuristimet antavat hyvän vaikutuksen) antaa lihaksille paremman tuen ja suojan koko jalalle. Kestävyys kasvaa, jolloin voit kävellä pitkiä matkoja.

Jos jalkasi ja nilkkasi satuttavat paljon tai jos sinulla on vammoja, sairauksia (niveltulehdus tai diabetes), sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen jalkaharjoitusten aloittamista.

Treeni pakaroille

Tytöille tarkoitetut harjoitukset (monet harjoitukset voidaan tehdä kotona), jotka muodostavat pakarat, ovat hyviä myös hamstristeille ja kehittävät samanaikaisesti muita lihasryhmiä.

Yksinkertaiset harjoitukset suoritetaan omalla painollasi, mutta jos haluat tehdä pakaroista vielä tehokkaamman, on käytettävä käsipainoja. Yksinkertaisin perusharjoitus, joka auttaa pakaralihastesi kehittämisessä, on kävely.

Mutta pakaralihasten täydelliseen harjoittamiseen tarvitaan vakavampi lähestymistapa. Kyykky ovat suosituin ja tehokkain liikunta.

Urheiluharjoituksen tasosta riippuen kyykky voidaan suorittaa sekä omalla painollaan että jonkinlaisilla painoilla. Suurin hyötysuhde voidaan saavuttaa käyttämällä lisäkuormaa, jota käytetään käsipainona tai tankona.

Suorita harjoitus loppuun seuraavasti:

• seiso siten, että jalkasi ovat suunnilleen hartioiden leveydellä;
• aseta sukat 45 asteen kulmassa toisiinsa nähden;
• tee kyykky uloshengityksessä, selän tulee olla suora;
• maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on saavutettava asento, jossa reidet tulevat yhdensuuntaisiksi pinnan kanssa;
• nouse hitaasti lähtöasentoon.

Sinun tulisi suorittaa 20-30 kyykkyä yhdellä lähestymistavalla. Jälkimmäisten lukumäärän ei tulisi ylittää 3 tai 4 toistoa.

Voit kouluttaa pakaralihaksiasi seuraavalla harjoituksella:

• On välttämätöntä seistä matolla polvi-kyynärpään asennossa niin, että lantio on korkeampi kuin hartiat.
• Kun hengität ulos, sinun on otettava jalka takaisin ja nostettava se mahdollisimman korkealle.
• Hengitettynä sinun tulee palata hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Yhdellä jalalla suoritetaan 25-35 iteraatiota, minkä jälkeen harjoitus toistetaan toiselle jalalle.

Kompleksi vatsalle ja sivuille

Ylipainon ja rasvan menettäminen sivuilla ja vatsassa ei vaadi perinteisiä harjoituksia, kuten sivutaajuuksia painoilla, yleisimmin käsipainoilla tai vanteen kiertämistä. Lääkärit ovat osoittaneet näiden koulutusten tehottomuuden ja arkaaisen luonteen.

Ammattilaisurheilijat ja kouluttajat ovat kehittäneet monia harjoituksia, joiden avulla voit päästä eroon sivuista ja vatsasta jopa kotona ilman kalliita kuntolaitteita.

Yksi tehokkaista harjoituksista on kehon taipuminen selkäasennossa... On erittäin tärkeää kiertää rinnakkain tämän kanssa.

Toiminto suoritetaan seuraavasti:

• Sinun tulisi makaa selälläsi, pitää kätesi vapaassa asennossa pään takaosassa.
• Rungon taipuminen suoritetaan samalla kun kiertäminen tapahtuu, mihin tulisi päästä vasemman käden kyynärpään oikealle polvelle.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Toista lähestymistapa vaihtamalla kättä.

Päinvastoin kuin yllä, seuraava harjoitus suoritetaan nopeasti:

• Sinun täytyy makaa voimistelumatolla.
• Sitten sinun täytyy istua sellaisessa asennossa, että runko kallistuu taaksepäin ja vatsalihakset ovat kovassa jännityksessä.
• Kierrä kehoa minuutin kuluessa eri suuntiin.
• Ota lähtökohta.

Harjoitukset käsivarsille ja rintalihaksille

Harmonista kehitystä ei voida saavuttaa ilman käsivarsien ja rintalihasten harjoittelua. Harjoittelussa on käytettävä yksinkertaisia ​​laitteita, kuten käsipainot, joiden paino on 1-2 kg, tai voimistelupallo.

Seuraava harjoitus sopii hauislihaksen harjoittamiseen:

• He ottavat käsipainot käsissään, rentouttavat käsiään.
• Nosta kädet hitaasti ja vuorotellen vartalon pohjasta hartioihin.
• Älä nykäise millään tavalla.

Harjoittele ojentajaa seuraavasti:

• Nosta heidän kätensä käsipainoilla heidän yläpuolellaan.
• Taivuta käsivarsi kyynärpäässä, kiinnitä olkapää, älä kallista sitä eteenpäin tai taaksepäin.
• Kun olet saavuttanut 90 asteen kulman, sinun on palattava lähtöasentoon ja vaihdettava kätesi.

Deltalihasten kouluttaminen:

• Kädet käsipainoilla asetetaan rennossa asennossa vartaloa pitkin.
• Vaihtoehtoisesti varret ohjataan sivulle kallistamatta runkoa.

Lisäksi harjoitukset, kuten säännölliset punnerrukset, auttavat kouluttamaan käsiäsi. Palloa käytetään rintalihasten kouluttamiseen.

Ensimmäinen harjoitus tehdään seuraavasti:

• Ota istuma-asento, ota pallo molempiin käsiin ja aseta se rintaa vastapäätä.
• Kun hengität ulos, he yrittävät puristaa palloa mahdollisimman paljon ja pysyä tässä asennossa 10 sekuntia.
• Sen jälkeen sinun täytyy rentoutua ja toistaa harjoitus muutaman sekunnin kuluttua. Yhteensä suoritetaan vähintään 6 iterointia 3-4 lähestymiselle.

Käsipainoja käytetään rinnan kouluttamiseen:

• Ota makuuasento mieluiten penkillä.
• Käsipainot, käsipainolla taivutetut käsipainot, levitetään 90 asteen kulmassa mahdollisimman leveäksi.
• Ne tuodaan alas itsensä yläpuolelle käyttämällä rinnan lihaksia, toista vähintään 10-12 toistoa 3 lähestymistavalle.

Tehokkaat käsipainoharjoitukset

Käsipainot ovat tärkeä osa harjoitusrutiiniasi, jopa kotona. Jokaisen tytön tulisi valita käsipainopaino, joka sopii hänelle erityisesti.

Se vaihtelee 1-5 kg. Ajan myötä sinun on lisättävä painoa vähitellen niin, että myös lihakset kasvavat. Suorita 10-15 harjoituksen toistoa 2-4 lähestymistavalle riippuen tietyn henkilön kehon kyvyistä.

Tehokkaimpia harjoituksia ovat sivuharjoitusten ja hauislihasharjoitusten yhdistäminen.

Toiminnot suoritetaan seuraavasti:

• Jalat asetetaan leveämmäksi kuin hartiataso, käsipainot pidetään käsissä.
• He tekevät vuorotellen hyökkäyksiä eri suuntiin.
• Rinnakkain keuhkojen kanssa ne taivuttavat käsiä käsipainoilla kyynärpäässä.

Deadlift on toinen tärkeä harjoitus.

Kotona et voi saada tankoa, joten sinun on käytettävä käsipainoja:

• Jalat ovat hartiatasolla, käsipainot pidetään käsissä.
• Kädet itsessään eivät ole sivussa, vaan vartalon edessä.
• Kallista runkoa tasaisesti eteenpäin, pidä selkä aina suorana.
• Palaa lähtöasentoon.

Yhdessä yllä olevien harjoitusten kanssa voit tehdä myös ojentajajoukkoja ja asettaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Aerobinen liikunta

Tyttöjen sydänharjoitukset on suunniteltu myös suoritettaviksi kotona. Kardioharjoituksen erityispiirre on, että nämä intensiiviset harjoitukset nostavat sykettä niin, että enemmän rasvaa poltetaan, ja tämän vuoksi luku korjataan.

Ensimmäinen tapa tyttöjen epätyypillisissä kotiharjoituksissa on käyttää tavallista portaikkoa esimerkiksi sisäänkäynnissä. Tämä on hieno sydänharjoittelu monista syistä. Tärkeintä on, että rasvan polttamisen ja kestävyyden parantamisen lisäksi se on tarkoitettu pakaroiden ja reiden harjoittamiseen ja takaa suuren hikoilun.

Tärkeintä on intensiteetti. Optimaalinen on 20-30 minuutin käveleminen portaita pitkin melko nopealla askeleella ja lepo, lasku alas kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä menetelmä on yleinen ja sopii myös kouluttamattomille tytöille.

Toinen hyvä harjoitusmenetelmä on ulkoilu. Juoksu on keskeinen sydänliikunta, ja se myös laittaa kehon lievään stressiin. Tämä on loistava tapa rentoutua.

Aloita juokseminen pienillä lenkkimatkoilla lisäämällä harjoittelun vauhtia ja kestoa. Musiikki helpottaa juoksemista.

Juoksun avulla voit laihtua ja kehittää kehon kestävyyttä. Voit juosta myös juoksumatolla. Epätyypillinen ratkaisu on lisätä kaltevuutta, joka simuloi juoksua rinteessä. He suorittavat vähintään 10 lähestymistä (sinun täytyy juosta suurimmalla nopeudella 15 sekuntia, minkä jälkeen he lepäävät minuutin loppuun asti). Et voi toistaa tätä harjoitusta kotona ilman simulaattoria.

Aerobic

Aerobic on tärkeä sydänliikunnan muoto. Sen ominaisuus on pitkä ja voimakas harjoitusten toistaminen, yleensä musiikin tai jonkinlaisen rytmin mukaan. Se voidaan suorittaa missä tahansa eikä vaadi erityisiä simulaattoreita. Jopa harjoittelun jälkeen rasvaa poltetaan edelleen vähitellen.

Aerobic-tyyppejä on useita, joista jokaisella on tietty erityispiirre:

1. Klassinen - esiintynyt musiikilla omalla painollaan intensiivisessä tahdissa.
2. Vaihe - suoritetaan erityisellä alustalla, jonka ansiosta portaiden harjoittelun näkyvyys luodaan.
3. Teho - yhdistää klassisen aerobicin lähestymistavat ja erilaiset voimakuormitukset.
4. Tanssi - samanlainen kuin klassinen, mutta se erottuu siitä, että harjoittelu suoritetaan tietylle musiikille täysimittaisena tanssina.
5. Taistelu - muistuttaa erilaisille taistelulajeille tyypillisiä suorituksia musiikkiin.

Perusharjoitteluohjelma aloittelijoille

Tyttöjen kotiharjoitukset on aloitettava perusharjoituksilla. Näiden harjoitusten tärkein etu on niiden suhteellinen yksinkertaisuus. Voit suorittaa ne milloin tahansa, missä tahansa, tähän ei tarvita erityisiä simulaattoreita. Eniten tarvitset yksinkertaisia ​​käsipainoja.

Tyttöjen perusohjelma voi näyttää tältä:

• käänteet, jotka on suunniteltu lehdistön kehittämiseen;
• kyykky, joko ruumiinpaino tai käsipainot;
• käsipainopenkkipuristin makuuasennosta;
• baari;
• lunges käsipainoilla eteenpäin ja muut.

Harjoitusohjelma kaikille lihasryhmille viikon ajan

Tyttöjen kotiharjoitukset auttavat mahdollisten lihasryhmien selvittämisessä. Ohjelma, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia, muodostetaan pääsääntöisesti viikon ajaksi.

Niiden ihmisten, jotka eivät ole kokeneita urheilijoita, tulisi kokeilla seuraavaa ohjelmaa, joka edellyttää 3 harjoitusta viikossa, yleensä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Se sopii aloittelijoille ja kokemattomille.

Maanantaiharjoitus koostuu seuraavista osista:

• kyykky, harjoituksesta riippuen, voidaan suorittaa omalla painollaan tai kevyillä painoilla, useimmiten käsipainoilla 3 × 25-30;
• kiertyminen selkäasennossa 5 × 15-18;
• käsipainon nosto 3 × 10-12.
• joko ruumiinpainolla tai käsipainoilla 5 × 15.

Sen jälkeen tiistai on omistettu levolle, seuraava harjoitus tapahtuu keskiviikkona:

• harjoittelemalla hauislihaa seisomassa käsipainoilla 3 × 15;
• harjoittelun ojentaja käyttäen "ranskalaisen lehdistön" harjoitusta pysty- tai makuuasennossa 3 × 9;
• anteroidien etulihasten harjoittelu levittämällä käsipainoja kohti 3 × 6 tai taka-deltalihakset levittämällä käsipainot sivulle pienellä taivutuksella eteenpäin 3 × 6;
• kiertämällä puristinta altaassa 3 × 20.

Torstai, kuten tiistai, on omistettu lepoon ja toipumiseen, ja seuraava harjoitus on perjantaina:

• käsipainot käsipainoilla sivulle 3 × 15;
• puristimen kiertäminen selkäasennossa 3 × 20;
• harjoittele "polkupyörää" makuuasennossa 3-5 minuuttia;
• lankku 3 kertaa 2 minuutin ajan;
• makuuasennossa nostamalla käsipainoja rintalihakseen 3 × 12.

Pyöreä koulutus

Rataharjoituksen avulla voit kouluttaa lihaksia laadullisesti ja lisätä melkein kaikkia indikaattoreita, mukaan lukien voima, nopeus ja kestävyys. Sen spesifisyys on erilaisten harjoitusten suorittaminen ilman taukoa suuressa tahdissa. Ammattikouluttajat väittävät tällaisen koulutuksen tehokkuuden kaikissa olosuhteissa, jopa kotona.

Asiantuntijat neuvovat suorittamaan piiriharjoituksen seuraavassa muodossa ilman lepoa eri harjoitusten välillä:

• puristimen kiertäminen makuulla - 30 sekuntia;
• käsipainon hauislihaksen koulutus - 8 kertaa;
• kyykky - joko omalla painolla, käsipainoilla tai muulla painavalla esineellä;
• tricepsien harjoittelu "ranskalaisen lehdistön" kanssa - 6 kertaa;
• hyppynaru 30 sekunnin ajan suuressa tahdissa;
• lankku 30 sekunnin ajan.

Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, sinun tulisi levätä jonkin aikaa ja suorittaa seuraava ympyrä. Niiden määrä vaihtelee yleensä 3-5.

Harjoitus lihasten määrittelyyn ja massaan

Jos haluat saavuttaa korkeita tuloksia lihasten helpotuksessa ja painonnousussa, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

Ensinnäkin oikea ravitsemus on tärkeää. Keho, riippumatta siitä, kuinka kovaa sitä alistetaan, vaatii täydellisen sarjan kaikkia proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja hivenaineita, muuten harjoittelu todella menee hukkaan.

Kun puhutaan suoraan harjoittelusta, harjoitukset suoritetaan missä tahansa, kadulla, kuntosalilla tai kotona. Ne eivät vaadi mitään erikoisvarusteita paitsi käsipainot. Painoharjoittelu on yleistä ja sitä voivat suorittaa ihmiset, joilla on erilainen fyysinen kunto, ero on vain harjoittelun intensiteetissä ja kestossa.

Monet asiantuntijat ja ammattivalmentajat neuvovat keskittymään tiettyihin lihaksiin tietyn päivän harjoitusprosessin aikana. Lisäksi sinun on aina kiinnitettävä suurta huomiota lehdistöön.

Ero tyttöjen painoharjoittelun välillä miesten harjoittelusta on, että jälkimmäiset pumppaavat enemmän lihaksia vyötärön yläpuolelle, ja tärkeintä naisille on saavuttaa kauniit, tasaiset jalat ja sävytetyt papit.

Asiantuntijat neuvovat kokemattomia ihmisiä tekemään kolme harjoittelua viikossa, heidän välillä on oltava lepo. Jokaisen oppitunnin tulee olla täysimittainen venytys ja lämmittely, jota ilman voit vahingoittaa kehoa.

Useimmiten maanantaina he alkavat esiintyä:

• puristimen kiertäminen makuuasennossa suoraan ja sivuttain 3 × 15;
• nostamalla käsipainot ylös altisasennossa 3 × 15;
• olkapään pienentäminen käsipainoilla 3 × 15;
• kuollut hissi 3 × 8.

Toinen harjoitus keskittyy hartioihin ja jalkoihin:

• nostaminen sukille, joissa käsipainot 3 × 16;
• vatsalihasten kiertäminen selkäasennossa 3 × 20;
• kyykky 3 × 15;
• johdoton käsipainot etukolmion lihaksille 3 × 8;
• nostamalla käsipainot ylös 3 × 8;
• hyppääminen alimmasta mahdollisesta sijainnista 3 × 5, jos painoja käytetään käsipainojen tai muun esineen muodossa, 3 × 10, jos käytetään omaa painoa.

Lopuksi kolmas harjoitus:

• polven ja kyynärpään asennossa, vuorotellen jalkojen suoristamista taaksepäin ja ylöspäin 3 × 15;
• puristimen vakiomurskaukset, jotka ovat 3 × 20;
• kyykky, joka suoritetaan epätäydellisessä amplitudissa 3 × 10;
• hauis-harjoittelu käsipainoilla 3 × 14;
• triceps-koulutus ranskalaisella lehdistöllä 3 × 6.

Laihdutusohjelma

Harjoituksia, jotka on suunniteltu tyttöjen kouluttamiseksi ylimääräisten kilojen poistamiseksi kotona, tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Asiantuntijoiden mukaan pätevin on seuraava ohjelma.

Ensimmäinen harjoitus tapahtuu maanantaina:

• puristimen kiertäminen selkäasennossa 3 × 20;
• palkki 3 30 sekunnin ajan;
• kyykky tai hyppy nopeaan tahtiin painon ollessa 3 × 15;
• hyppynaru 7-8 minuutin ajan.

Keskiviikkoharjoittelu:

• harjoittele "polkupyörää" 3 kertaa 30 sekunnin ajan;
• jalan oikaiseminen polvi-kyynärpään asennossa taaksepäin ja ylöspäin 4 × 25;
• palkki 3 30 sekunnin ajan;
• hyppynaru 10 minuutin ajan.

Torstaina - lepo, ja perjantaina he suorittavat viikon viimeisen harjoittelun:

• punnerrukset mistä tahansa pinnasta 3 × 7;

  

• triceps-lihasten harjoittelu 3 × 7;
• harjoittele delta-lihaksia johtamalla 3 × 6;
• hyppynaru 10 minuutin ajan;
• kyykky 3 × 10.

Kuinka pumpata perseesi viikossa

Tyttöjen avain on pakaratreeni. Aasin pumppaus on melko yksinkertaista, jopa hyvin lyhyessä ajassa. Tämä vaatii vain kaikkein harkitun ohjelman. Seurauksena on, että vain viikossa voit lisätä joustavuutta ja kiristää muotoa huomattavasti.

Seuraava harjoitus auttaa kouluttamaan pakaraa, joka tulisi tehdä neljä kertaa viikossa:

• syvimmät kyykky käsipainoilla 3 × 8;
• käsipainot käsipainoilla eteenpäin 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• kyykkyjä, jotka suoritetaan epätäydellisessä amplitudissa 3 × 8.

Kaikki tämä on yhdistettävä oikeaan ravitsemukseen, lukuun ottamatta ylimääräisiä rasvoja vähintään viikon ajan. Pakarat on kiristettävä kuivan massan takia.

Kehon kuivaus kotona

Tyttöjen kotiharjoituksilla on huomattavampi vaikutus, jos kuivatat kehon. Tärkein kohta kuivauksessa on oikea ravitsemus. Sinun on syötävä ruokavalion lihaa, kuten kalkkuna- tai broilerifileitä, kalaa tai äyriäisiä on erinomainen tapa päästä ulos. Kaikki tämä on tärkeää, ettei paista, vaan hauduta tai keitä.

Rasvaiset tuotteet on hylättävä, etusija olisi annettava vähärasvoisille maitotuotteille ja munanvalkuaisille. Puuro, esimerkiksi tattari tai kaurahiutaleet, keitetyt vedessä, auttavat kuivumaan. Leipää ei pidä kuluttaa. Ruokavalion tulisi olla runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja vihreitä. Sinun täytyy syödä hyvin usein ja vähitellen.

Tämän jakson fyysisen toiminnan tulisi olla rasvan polttamista. Cardio toimii parhaiten. Piiriharjoittelu, joka koostuu sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmästä, on hieno tapa edetä.

Harjoittelun, riippumatta siitä, onko se kotona tai kuntosalilla, tulisi ensisijaisesti sisältää hyvin harkittuja harjoituksia, joita tehdään säännöllisesti.

Tytöille on tehokkaita harjoituksia, joilla voidaan saavuttaa korkeita tuloksia jopa kotona.

Liikunta on yhdistettävä oikeaan ravintoon sekä painonnousun että laihtumisen kannalta.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Tyttöjen liikuntavideot

Kuntoharjoitukset tytöille:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Tyttöjen perusharjoitukset: