Sillä vahvistamalla selän lihaksia useimmiten kunto-ohjaajat suosittelevat voimaharjoittelua urheiluvälineillä. Tehokkain näistä on villapaita. Hänen tekniikkaan kuuluu käsipainojen tai kaarevan tangon käyttö, jossa on tarvittava määrä metallilevyjä.
Kun harjoitus suoritetaan oikein ja kun painonnousuaineen työpaino määritetään oikein, näkyvä tulos selkälihasten vahvistamisessa on havaittavissa 4-6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Mitä termi villapaita tarkoittaa?
Harjoitus "Pullover" takaa saa nimensä englanninkielisestä lauseesta "pull over", käännettynä nimellä "pull over". Tämä on klassinen esimerkki anglikismista, joka siirtyi venäjälle lähes täysin säilyttäen muodonsa.
Ainoa asia, jota kirjoitettaessa muutettiin, oli konsonanttien lukumäärä "l" (venäjäksi oikea asetus on yksi kirjain "l", englanniksi ne kirjoitetaan 2).
Puseron tekemisen tekniikka johtuu sen käännöksestä vieraalta kieleltä. Urheilijan on kuorman klassisen suorituksen aikana siirrettävä urheiluvälineitä pään takaa alaraajojen suuntaan voittamalla lihasten vastus.
Harjoitusta pidetään ainutlaatuisena harjoituksena, joka on suunniteltu kahden suuren lihasryhmän rinnakkaiseen harjoitteluun. - rintakehä ja selkä (latti).
Puserotyypit
Urheilijan harjoittelun päätavoitteesta riippuen kunto-ohjaaja valitsee tietyn tyyppisen villapaidan sen sisällyttämiseksi osastonsa harjoitteluohjelmaan.
| Villapaita tyyppi | Lyhyt kuvaus |
| Teho | Harjoituksen aikana urheilijan yläraajojen tulisi olla taivutetussa asennossa. Tämä asento edistää selän ja rinnan lihaskorsetin tehokasta kehitystä vähäisellä haitallisella stressillä nivelissä ja luissa. On tärkeää pitää silmällä jalkojesi asemaa samalla kun teet virtapullon. Ne tulisi painaa lattiaan niin paljon kuin mahdollista tai kiinnittää simulaattorin rakenteeseen. Muuten, erityisesti kun käytetään suuria painoja harjoituksissa, urheilija voi vahingoittaa selkärangaa. |
| Hengitys | Tämäntyyppisen harjoituksen aikana kädet on pidettävä suorina. Tämä harjoitus auttaa lisäämään rintalihaksen ja hartioiden kokoa sekä solisluun alueen tutkimista. Hengitysvetotekniikka ei tarkoita työpainorajan käyttöä. Tämä voi johtaa olkapään tai kyynärnivelen sekä ranteen loukkaantumiseen. Painon paino on valittava siten, että urheilija voi suorittaa vähintään 15 toistoa urheiluvälineiden avulla. |
Lihakset työskentelivät takaharjoituksessa
Selän harjoitus "Pullover" on suunniteltu tärkeimpien lihasryhmien selvittämiseen:
- suuret rintakehät (katsotaan harjoituksen klassisen version kohdelihasryhmäksi);
- selän leveimmät lihakset (sijaitsevat alaselässä, ylemmät lihaskimput sijaitsevat trapetsilihasten alla);
- deltalihaksen etulihakset (kolmiomaiset lihakset, jotka sijaitsevat olkapään ylemmässä kerroksessa ja muodostavat niiden ulkoisen helpotuksen);
- hartioiden triceps-lihakset (triceps sijaitsevat hartioiden takana ja ovat venyttäviä lihaksia);
- hartioiden hauis (suurimmat lihasryhmät, jotka erottuvat jopa olkavarren ihon alla).
Villapaita ei pysty yhtä aikaa treenaamaan kaikkia 5 lihasryhmää. Siksi kapeasti kohdistetun kuormituksen luomiseksi on suositeltavaa muokata harjoitusta säännöllisesti, unohtamatta kuitenkaan sen toteuttamistekniikan perussääntöjä.
Liikunnan edut
Pullover-harjoituksen merkittävimpiä etuja ovat:
- kehitetään kykyä suorittaa olkapään liikkeitä, kuten adduktiota, lihasvastuksesta huolimatta. Kun tämän tyyppisiä kuormia suoritetaan säännöllisesti, urheilijan on helpompi vetää ylös, tehdä punnerruksia ja suorittaa crossfit-harjoituksia, esimerkiksi "burpees";
- olkalihasten laajenemislihasten vahvistaminen;
- olkapään nivelten lisääntynyt joustavuus ja toiminnallinen liikkuvuus;
- rintalihasten vahvistaminen ja helpottaminen (villapaidan avulla voit treenata jopa sellaisia lihasryhmiä, joita on erittäin vaikea käyttää muiden rintakehän ja selän harjoitusten aikana, esimerkiksi pienen rintalihaksen kohdalla);
- ryhtiä parannetaan (tämän harjoituksen säännöllisen suorituksen myötä latissimus dorsi -lihaksesta tulee paljon vahvempi, mikä auttaa oikaisemaan selkärangan, erityisesti rintakehän alueella);
- yleisen fyysisen kehityksen parantaminen (lisääntynyt kestävyys ja voima auttavat helpottamaan kotitalouden tehtävien suorittamista).
haittoja
Villapaita, kuten muutkin selän lihaksia vahvistavat harjoitukset, sisältää useita merkittäviä haittoja. Ne on otettava huomioon ennen tällaisen kuorman sisällyttämistä harjoitteluohjelmaan, korreloimalla mahdolliset haitat harjoituksen hyötyjen kanssa.
Harjoituksen haitat:
- tekniikan hallinnan vaikeus (harjoituksen suorittamisen algoritmilla on paljon vivahteita, ellei sitä noudateta, urheilija voi saada vakavan vamman, esimerkiksi murtuman, sijoiltaan siirtymisen, nyrjähdyksen);
- korkea loukkaantumisriski (jopa harjoitustekniikkaa noudattaen, riski venyttää tai rikkoutua on silti suuri);
- lihasten palautumiseen kuluu paljon aikaa villapaidan oikean suorittamisen jälkeen (toisin kuin monet muut voimakuormat, esimerkiksi keuhkot tai kyykky, villapaita vahingoittaa enemmän lihaskuituja, ei vain stimuloi lihasten kasvua, vaan luo myös kehon tarpeen pidempään kuntoutukseen koulutusjakson jälkeen).
Vahingoittaa liikunta hartioita
Pulloverilla on kielteinen vaikutus hartioiden kuntoon vain, jos tietyn harjoituksen suorittamistekniikkaa ei noudateta tai jos työpaino on valittu väärin.
Väärin järjestetyssä harjoitusprosessissa olkapään nivelten ympärille sijoitettuun rustokudokseen kohdistuu liiallinen paine, joka rikkoo sen eheyttä.
Ruston palauttaminen, jopa pienen vamman jälkeen, kestää vähintään 5-7 kuukautta. kuntoutus, johon kuuluu paitsi liikunnan puute, myös lääkehoito sekä fysioterapiatoimenpiteet.
Kuntovalmentajat suosittelevat, että villapaidan kielteisen vaikutuksen hartioille todennäköisyys poistetaan:
- älä unohda lämmitystä ja jäähtymistä ennen harjoituksen pääosaa ja sen jälkeen;
- nosta työpainoa vähitellen alkaen minimistä;
- hallita yläraajojen liikettä varmistaen, että kädet eivät pudota liian matalalle kun urheiluvälineet vetäytyvät pään taakse.
Kenen on tehtävä villapaita
Pusero suositellaan sisällytettäväksi ihmisten koulutusohjelmaan:
- ne, jotka ovat vasta alkaneet työskennellä omalla hahmollaan kuntosalilla (valtaosassa tapauksia, joilla ei ole hyvää fyysistä kuntoa, rinta sulautuu kehoon, mikä näyttää ruma kenellekään sukupuolesta riippumatta);
- pyrkimys antaa helpotusta selän, rinnan ja hartioiden lihaksille;
- jotka tarvitsevat asennon korjausta (skolioosin lievä muoto);
- osteokondroosi missä tahansa selkärangan osassa (taudin pahenemisen välttämiseksi on tarpeen vahvistaa selkärangan tukemia lihaksia);
- diagnosoiduilla ulkonemilla ja pienillä selkärangan tyrillä (jo olemassa olevan sairauden tapauksessa on tarpeen suorittaa villapaita vain kokeneen kunto-ohjaajan valvonnassa, joka pystyy hallitsemaan tekniikan noudattamista ja estämään urheilijaa loukkaantumasta).
Puseron suorittamisen seisomisen ja makaamisen ominaisuudet
Villapaidan suorittaminen pysty- tai vaakasuorassa asennossa edellyttää, että urheilija noudattaa tekniikan perusominaisuuksia.
Suorat tai taipuneet kädet
Sen määrittämiseksi, minkä tyyppinen villapaita sopii tietylle henkilölle, on perustuttava alkuperäiseen tavoitteeseen sisällyttää tämä kuorma kuormitusohjelmaan.
Nimittäin:
- liikunta taivutetuilla käsivarsilla on voimakuorma, joka vahvistaa lihaksia ja moninkertaistaa sen helpotuksen;
- liikunta suorilla käsivarsilla on rintakehän visuaaliseen laajentamiseen tähtäävä kuorma.
Pulloverin suorittamisen tekniikan pääpiirteitä kutsutaan:
- rintalastan lihasten venyttäminen rajaan, kun kädet ovat ala-asennossa;
- selkärangan jännityksen puute (jos takana on epämukavuutta, jalat on sijoitettava vaakasuoraan penkkiin);
- makaa vaakasuoralla penkillä, on tarpeen painaa alaselkä tukipintaan mahdollisimman tiukasti;
- kyynärnivelten taivutuskulman on oltava vähintään 150 astetta.
Kun suoritat harjoitusta pystyasennosta, sinun tulee hallita, että:
- työpaino ei ollut suurin (muuten lihaskorsetin perusteellista tutkimusta ei suoriteta);
- runko liikuttaessa yläraajoja oli kiinteässä asennossa;
- kyynärpään taivutuskulma oli keskikokoinen.
Levytanko
Selän villapaita, johon kuuluu tangon käyttö, on suoritettava 15 kertaa 3 sarjassa. Lähestymisten välillä lepovälit eivät saa kestää yli 30-40 sekuntia.
Suoritustekniikka:
- Makaa vaakasuoralla penkillä pitämällä tankoa kädessäsi suoralla otteella varmistaen, että käsien välinen etäisyys ei ylitä 25 cm. Paina selkäsi tukea vasten, taivuta jalkasi, nosta ne lattiasta ja lepää jalkasi penkillä.
- Venytä kätesi niin, että heidän pitämänsä urheiluvälineet ovat urheilijan leuan yläpuolella.
- Aloita tangon puoliympyrän liikeradan taivuttaminen kyynärpäitäsi laskemalla painoasi pään takana. Jatka tangon liikuttamista, kunnes rinta- ja selkälihakset venyvät mahdollisimman hyvin.
- Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
- Vältä nykimistä, palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa suoristamatta niitä loppuun asti.
Käsipainoilla
Villapaita, jonka tekniikkaan sisältyy käsipainon käyttö, on suositeltavaa suorittaa vähintään 20 toistoa 2 sarjassa. Lepotaukojen tulee olla enintään 30 sekuntia.
Suoritustekniikka:
- Kyykky alas vaakasuoralle penkille. Nojaa selkäsi tukipinnalle ja aseta rinta- ja kohdunkaulan selkäranka siihen. Aseta jalkasi kokonaan lattialle. Kiinnitä käsipainoon työpaino. Suorista ylärajat asettamalla paino leuan päälle. Hengittää.
- Taivuta yläraajoja hitaasti kyynärpäissä, laske urheiluvälineet pään taakse puoliympyrän suuntaisesti.Kun siirrät painoa alas, hengitä syvään. Lopeta käsivarsien liikkuminen selän ja rinnan lihasten maksimaalisen venyttämisen hetkellä.
- Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
- Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa tasaisella liikkeellä.
Köydellä
Köysillä varustettu villapaita tehdään pystysuorasta asennosta. Suositeltu toistojen määrä on 20-25 kertaa; lähestymistavat - 3-4 kpl. lähestymisten välillä keholle tulisi antaa aikaa toipua, mutta enintään 20 sekuntia.
Suoritustekniikka:
- Kiinnitä lyhyt, kaareva tanko köyden päähän, joka on koneen osa. Asenna tarvittava määrä metallipaloja, jotka määrittävät käyttöpainon. Nosta baari. Siirrä poispäin metallirakenteesta sellaiselle etäisyydelle, että vakaan asennon saavuttamiseksi kehoa oli tarpeen siirtää hieman eteenpäin. Laita jalkasi hartioiden leveydelle, hieman taivutettu polvissa. Suorista selkäsi.
- Vedä köysi ulos hengittämällä alas taivuttamatta käsiäsi.
- Tuo tanko alimpaan pisteeseen (reiden etuosan koskettaminen on sallittua), jonka jälkeen hitaasti, estäen lihasten vastuksen, palauta raajat alkuperäiseen asentoonsa.
Pullover-simulaattorissa
Villapaita voidaan suorittaa myös simulaattorissa, kuten "Nautilus", joka on suunniteltu juuri tämän tyyppiselle kuormalle... Tämäntyyppinen liikunta auttaa lisäämään lihasmassaa. Kun työskentelet simulaattorissa, olkapään ja kyynärnivelten, selkärangan ja vatsan haitallinen kuormitus minimoidaan. Harjoitus tulisi suorittaa 20-25 kertaa 3 erässä.
Suoritustekniikka:
- Istu metallirakenteen vaakasuoralle osalle selkäsi selkätyynylle. Paina selkäsi tukevasti tukia vasten. Aseta kyynärvarret erityisiin tyynyihin asettamalla kämmenesi liikkuvaan kahvaan. Nosta jalkasi lattialle.
- Aloita uloshengitys, kun siirrät kahvaa hitaasti alaspäin.
- Laske siirrettävä alusta rintatason alapuolelle, kiinnitä asento 2-3 sekunniksi.
- Hengitä syvään, palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.
Lohkoversiossa
Pulloverin suorittaminen 2 liikkuvasta lohkosta koostuvassa crossover-simulaattorissa on helpoin harjoitusvaihtoehtosopii myös aloittelijoille. Suositeltu toistojen määrä on 18-20 kertaa; lähestymistavat - 3 kpl.
Suoritustekniikka:
- Säädä urheilijan työpaino ja etäisyys metallirakenteeseen. Kiinnitä liikkuva kahva ylempään lohkoon. Seiso baarin alla. Aseta molemmat kädet kahvaan suoralla otteella ja taivuta kädet kyynärpäissä. Suorista selkäsi.
- Tuo latti maksimaaliseen kireyteen ja siirrä liikkuva kahva alas. Älä taivuta käsiäsi ja selkääsi.
- Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
- Palauta ylärajat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Yleiset virheet
Juoksupullon tehokkuuden maksimoimiseksi tulisi välttää yleisimpiä virheitä:
- alkaa kouluttaa lihaksia ilman alustavaa lämpenemistä;
- käytä enimmäistyöpainoja heti ensimmäisistä harjoituksista lähtien;
- vähentää painoa pitävien käsivarsien amplitudia ja muuttaa niiden lentorataa;
- suorittaa harjoitus kompleksin alussa;
- sivuuttaa yleisesti hyväksytty harjoitustekniikka;
- liikuta käsiäsi painotusaineella nykimällä tai äkillisin liikkein;
- jätä huomiotta hengitystiheys (vaivalla - hengitä; rentoutuen - hengitä).
Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi ovat välttämättömiä kaiken ikäisille ihmisille heidän terveydentilastaan riippumatta.
Liikunta, kuten villapaita, parantaa ryhtiä, minimoi selkäsairauksien kehittymisen riskin, ylläpitää normaalia aineenvaihduntaa ja lisää kehon yleistä kestävyyttä.
Jotta vältetään voimakuormien negatiiviset vaikutukset selkärankaan ja niveliin, ne on suoritettava lämmityksen jälkeen.
Video aiheesta: "pulloverin" harjoituksen suorittamistekniikka
Tekniikka "pullover" -harjoituksen suorittamiseksi selälle: