Takaharjoittelu kuntosalilla. Harjoitukset tytöille, ohjelma selän laajimpien lihasten pumppaamiseen

Kuntosalilla on monia erilaisia ​​koneita, joiden avulla voit treenata koko kehon lihaksia. Selkäharjoittelu on avainasemassa, koska selkä kantaa eniten stressiä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka naisten selkäkoulutus eroaa miesten?

Takaharjoittelu naisten kuntosalilla eroaa miesten liikunnasta.

Selkäharjoittelusäännöt

Takaharjoittelulla kuntosalilla on useita ohjeita:

• Harjoituksen tulee olla koko selkälihaksen kehittäminen.
• On parempi käyttää laitteita lisäksi (käsipainot, painot, pallot, tanko).
• Suoritustekniikkaa on hallittava.
• Älä jätä huomiotta lämmityksiä ja venytyksiä.
• Aloita kevyellä painolla, jotta se ei vahingoita selkärankaa.
• Jokaisella harjoittelulla voit lisätä toistojen määrää.

Selkäharjoitteluohjelman laatimisen ominaisuudet

Ennen kuntosalille menoa sinun on kehitettävä harjoitusohjelma. Paras ratkaisu aloittelijoille on pätevän kouluttajan apu. Toistojen määrä ja harjoittelun intensiteetti riippuvat fyysisen kehityksen tasosta. Oikein valitut harjoitukset auttavat luomaan kauniin vartalon, välttämään epätasapainoa ja poistamaan ylimääräisen rasvan.

Selkäkoulutuksen tyttöjen harjoitussarjalla on omat ominaisuutensa:

• Koska lihakset heilahtelevat hitaammin, tytöt tekevät enemmän toistoja.
• Voimaharjoituksia kannattaa vaihtaa sydänliikkeen kanssa.
• On parasta käydä kuntosalilla harjoittelemaan selkäsi kolme kertaa viikossa. Taukojen aikana keholla on aikaa toipua ja levätä.
• Tyttöjen on tehtävä enemmän alaselän harjoituksia, mutta älä unohda muuta aluetta.
• On syytä määritellä tavoite selkeästi: laihtuminen tai lihasten pumppaus. Ammuksen paino ja harjoituksen intensiteetti riippuvat tästä.
• Harjoituksen keston tulisi olla 25-45 minuuttia.
• Älä pakota harjoittelua. Harjoitukset suoritetaan hitaasti. Jos sinulla on epämukavuutta, sinun on suoritettava oppitunti loppuun.

Perus kuntosalin takaharjoitteluohjelma

Kuntosaliharjoittelu keskittyy erilaisten selkälihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen.Siksi ohjelmaan tulisi sisältyä erityyppisiä harjoituksia.

Esimerkki tytöille suunnatusta ohjelmasta selkälihaksen korsetin vahvistamiseksi:

Käsipainoilla

Takaharjoittelu kuntosalilla voidaan tehdä käsipainoilla:

1. Käsipainon nostaminen yhdellä kädellä kaltevuuteen:

• Nojaa penkkiin taivutetulla oikealla jalalla ja suoralla oikealla kädellä. Ota yksi käsipaino vasempaan käteen ja laske se alas.
  
• Kun hengität, vedä ammusta rintaan.
• Kun hengität ulos, laske se alas.
• Tee 15 toistoa ja vaihda puolta.

2. Taivutukset käsipainoilla:

• Ota yksi käsipaino kumpaankin käteen ja aseta se reiden eteen. Tasoita ja tasoita olkapäät. Jalat ovat hieman erillään.
• Kun hengität, taivuta lattialle taivuttamatta polviasi. Ammus käsivarsien tulee olla hieman polvien alapuolella.
• Selkä ei liiku ja pysyy suorana.
• Kun hengität ulos, nouse varovasti.

3. Käsipainojen nostaminen kaltevuuteen:

• Tartu varastoon käsilläsi suoralla otteella. Levitä jalkasi hieman ja kallista selkäsi suoraan. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
• Vedä käsivarret rintaan hengittämällä ja tuoda lapaluet yhteen.
• Hengitettäessä raajat palaavat takaisin.
• Tee 3 toistoa 10-12 kertaa.

4. Käsipainojen nostaminen makaamaan:

• Makaa penkillä tai lattialla.
• Ota laite kyynärpään taivutettuihin käsivarsiin 90 ° kulmassa.
• Nosta raajat inhalaation avulla inventaario ylöspäin.
• Viipyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Kun hengität ulos, palauta kätesi hitaasti takaisin.

5. Kyykky käsipainoilla:

• Jalat hieman erillään toisistaan.
  
• Ota yksi kuori kumpaankin käteen. Laske raajat vartaloa pitkin.
• Kyykky suoritetaan uloshengityksellä suoralla selällä. Käsipainojen tulee olla kosketuksessa lattian kanssa.
• Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

Alaselän vahvistamiseksi

Kun suoritat harjoitusta alaselälle, sinun ei tarvitse rasittaa sitä ja taivuttaa sitä liikaa, jotta ei ole epämukavuutta:

1. Vastakkaisen jalan ja käsivarren nostaminen:

• Mene neljälle. Kämmenet painetaan lattiaan.
• Nosta oikea käsi ja vasen taivutettu jalka samanaikaisesti.
• Seiso tässä tilassa 3-5 sekuntia. ja laske raajat.
• Toista harjoitus vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
• Tee 2-3 sarjaa 10-16 hissiä.

2. Vene:

• Makaa lattialla, vatsallasi. Venytä kätesi eteenpäin edessäsi.
• Nosta ylä- ja alaraajoja sekä päätä. Selän tulee taipua hieman, ja lantio ja vatsa jäävät puristettuina lattialle.
• Pidä jopa 5 sekuntia ja makaa levätä.
• Suorita 2 sarjaa, joissa on 10 toistoa, lepo sarjojen välillä.

3. Silta:

• Sinun täytyy makaa selälläsi. Taivuta jalkasi polvissa. Kädet painetaan lattiaan vartaloa pitkin.
• Kun hengität ulos, nosta lantio.
• Seiso tässä asennossa 2-3 sekuntia. ja laske varovasti sisään hengitettynä.
• 2-3 sarjaa 20-30 toistoa.

4. Sakset:

• Toisin kuin tavalliset sakset, tämä harjoitus suoritetaan makaamaan vatsalla.
• Laita pää kyynärpäissä taivutettuihin käsivarsiin. Raajat painetaan lattiaan.
• Nosta jalkojasi hieman ja aloita saksien tekemistä. Yksi jalka on hieman matalampi kuin toinen.
• Tee 2 sarjaa 20 toistoa.

5. Hyperextension:

• Makaa vatsallasi kuntosalin erityisellä penkillä ja kiinnitä jalat. Voit käyttää fitballia, sitten tarvitset kouluttajan apua, joka korjaa jalkasi.
  
• Kädet voidaan sijoittaa pään taakse tai ristittää rinnan yli.
• Nosta vartalo, mutta älä kaare selkääsi liikaa.
• Viipyä 2-3 sekuntia.
• Laske hitaasti.
• Toistojen määrä on 10-15.

Latissimus dorsi

Harjoitus, jonka tarkoituksena on työskennellä selän laajimpien lihasten kanssa, tekee siitä näkyvämmän ja laajemman:

1. Sangan nostaminen kaltevasti:

• Ota barbell käteesi ja aseta se lantion eteen. Jalat ovat hieman erillään.
• Suora selkä on kallistettu.
• Hengitettäessä tanko vedetään vatsaan.
• Kun hengität ulos, palaa hitaasti takaisin.
• Tee 10-20 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

2. Taaksepäin otettavat vetimet:

• Tartu vaakasuoraan palkkiin käänteisellä kahvalla käsilläsi. Risti ja taivuta alaraajat.
• Vedä itsesi hitaasti sisään hengitettynä, heittämättä päätäsi taaksepäin. Leuan tulee koskettaa palkkia.
• Korjaa 2-4 sekuntia. ja laskeudu hitaasti.
• Suorita harjoitus 10-15 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

3. Käsipainojen kaappaaminen kaltevuuden sivuille:

• Tartu ammukseen suoralla otteella. Levitä jalkasi hieman ja kallista selkäsi. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
  
• Hengitettäessä levitä kätesi sivuille kuin siivet. Selkä ei taivu.
• Hengitettäessä laske raajat alkuasentoon.
• Suorita 3 sarjaa 10-12 kertaa.

4. Sangan nostaminen seisomaan:

• Ammus on tartuttava suoralla otteella ja kiinnitettävä lantion eteen.
• Hengitettäessä kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, tanko nojaa rintaansa ja saavuttaa käytännössä leuan.
• Pysy tässä asennossa 3-4 sekuntia.
• Kun hengität, laske kätesi inventaarion avulla.

5. Laajennus lohkon avulla:

• Haluttu paino valitaan simulaattorista.
• Tartu tankoon suoralla otteella ja aseta se lähelle rintaa.
• Aseta jalat hieman erilleen toisistaan. Runko on hieman kaltevassa asennossa.
• Laske poikkitanko alas nostamatta kyynärpäät rungosta.
• Palaa kätesi alkuasentoon hengittäessäsi.

Selkärangalle

Kun teet harjoituksia selkärangalle, voit saada kauniin asennon ja päästä eroon selkäkipuista:

1. Hartioiden nostaminen käsipainoilla:

• Levitä jalkasi hieman, pidä selkäsi suorana.
  
• Ota kuori kumpaankin käteen ja laske ne pitkin kehoa.
• Nosta hartiat hitaasti ylös.
• Laske hartiat uloshengityksen yhteydessä.
• Suorita 2 sarjaa 10-15 toistoa.

2. Käännä kädet ympyrässä:

• Ole mukava, aseta jalkasi noin 20 cm: n päähän toisistaan.
• Kädet, käsipainoilla kiinnitettynä käsiin, nostavat ylös ja asettavat sivuun.
• Suorita 5 pyörimissuuntaa yhteen suuntaan ja vaihda suunta.

3. Istuvan käsipainon nostaminen:

• Istu tuolille ja paina vartalo taakse.
• Varret ja laitteet ovat taipuneet 90 ° kulmassa.
• Liikuta raajoja hitaasti ylöspäin ja kiinnitä 3 sekunnin ajan.
• Laske se sitten alkuasentoon.
• Tee 2 sarjaa 10-14 toistoa.

4. Nosta käsipainon makuulla:

• Makaa penkillä. Voit ja lattialla.
• Nosta kädet taivutettuina suorassa kulmassa käsipainoilla ylöspäin.
• Pidä 3 sekuntia. ja siirry takaisin.
• Suorita 2 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Kissa aiheuttaa:

• Mene neljälle. Aseet ja jalat ovat hieman erillään toisistaan.
• Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi, nosta se ylös ja laske pää. Leuan tulee koskettaa rintaa.
• Nosta päätäsi ja taivuta selkäsi hengittäessäsi.
• Suorita 10 kertaa ja viipy viimeisessä toistossa kummassakin asennossa 5-8 sekuntia.

Yläosan selän alueen lihaksissa

Vahvistetut selkälihakset tukevat selkärankaa ja auttavat välttämään ylikuormitusta:

1. Yläraajojen taipuminen käsipainoilla pään takana:

• Tule mukavaksi. Kädet, joilla on inventaario, nostetaan pään yläpuolelle.
  
• Hengitettäessä taivuta raajat kyynärpäissä pään takana ja kiinnitä 3 sekunnin ajan.
• Palaa alkuasentoon hengitettynä.
• Suorita 2 sarjaa 10-15 toistolla.

2. Terillä työskentely:

• Ole mukava ja suorista selkäsi.
• Aseta kätesi pään taakse.
• Kun hengität sisään, vedä kyynärpäät hieman taaksepäin ja tuo olkapääsi yhteen.
• Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

3. Punnerrukset lattiasta:

• Makaa vatsallasi. Aseta kämmenesi hieman leveämmäksi kuin hartiat.
• Jalat tukevat varpaita.
• Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät. Rinnan ei tulisi koskettaa lattiaa.
• Kiipeä hitaasti ylös.
• Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.

4. Harjoittele pystysuoralla lohkolla:

• Aseta tarvittava paino simulaattorille ja istu alas. Polvien tulee lepää erityisellä telineellä.
• Selkä on kallistettu hieman taaksepäin.
• Tartu leveällä otteella tankoon ja laske se rintaan.
• Suorista kätesi tangolla sisäänhengityksen ohella.
• Tee 10-14 toistoa 3 sarjassa.

5. Olkavarret tankolla:

• Ota mukava asento. Tartu molemmilla käsillä tankoon suoralla otteella ja aseta se lantion tasolle.
• Nosta hartiat ja seiso 2-4 sekuntia.
• Laske selkä hitaasti.
• Tee 10 kertaa ja 2 sarjaa.

Keskiosastolle

Tässä on joitain esimerkkejä, joiden avulla voit työskennellä selkäsi keskellä:

1. Soutu:

• Ota paikka erityiselle soutulaitteelle.
• Taivutetut jalat ovat reunoilla, käsivarret on kiedottu tangon ympärille.
• Runko on kallistettava hieman eteenpäin.
• Työnnä jalat pois. Käsien, joissa on tanko, tulisi olla lähellä vatsaa.
• Selkä tällä hetkellä nojaa taaksepäin.
• Palaa lähtöasentoon.

2. Vaakasuora vetovoima vaakapalkissa:

• Tartu vaakapalkkiin siten, että se on rinnan tasolla.

  

• Pidä kädet suorana ja kantapäät lattialla.
• Vedä runko vaakasuoraan palkkiin uloshengityksen aikana, tuo lapaluet yhteen.
• Pidä 3 sekuntia. ja suorista kätesi.
• Suorita 2 sarjaa 10 toistoa.

3. Sekalaiset vetovoimat:

• Ota tanko yhdellä kädellä suoralla otteella, toisella kädellä taaksepäin.
• Taivutetut jalat ovat ristissä.
• Vedä ylös, kunnes leuka koskettaa tankoa.
• Mene alas hitaasti.
• Tee 2 sarjaa 10 toistolla.

4. Nosta tangon makaa:

• Makaa vatsaan penkillä. Jalat ovat myös siinä.
• Tartu tangoon penkin alle ja nosta se ylös.
• Kiinnitä yläosassa 2-4 sekuntia. ja laita se alas.
• Toista 2 sarjaa 10-15 kertaa.

5. Keskiselän lihasten venyttäminen:

• Tulkaa suoriksi, jalat erillään toisistaan.
• Sulje kätesi edessäsi niin, että sormesi ovat renkaan sisällä.
• Venytä kätesi eteenpäin ja seiso siellä 5-10 sekuntia.
• Rentoudu ja tee 5 toistoa.

Alaosan selkärangan harjoitukset

Alaselässä toimivissa harjoituksissa käytetään aktiivisesti lisälaitteita:

1. Venyttely fitballilla:

• Makaa selkäsi pallolla. Edessä olevat kädet lepäävät lattialla, ja takana olevat jalat ylläpitävät tasapainoa.
  
• Selän ja kaulan tulee olla täysin rento fitballissa.
• Tee joitain toistoja.

2. Harjoittele voimistelurullalla:

• Polvistu. Tartu voimistelurullaan harjoillasi.
• Aloita sen siirtäminen eteenpäin sallittuun pituuteen.
• Sen jälkeen sinun on rullattava se takaisin.

3. Paina penkkiä:

• Makaa penkillä, selälläsi. Polvet tukevat erityistä poikkitankoa ja jalat ovat lattialla.
• Taita kätesi pään taakse.
• Nosta vartaloasi nostamatta selkääsi. Pään ei tulisi venyttää.
• Upota alas penkille hengittäessäsi.
• Tee 2 sarjaa 15-20 harjoituksen tauolla.

4. Rinteet:

• Tule suoriksi, jalat hieman kapeammat kuin hartiat.
• Laskeutuneet kädet pään takana.
• Kallista selkäsi eteenpäin niin, että se on lattian suuntainen. Selän ei tulisi olla kaareva. Kyynärpäät eivät liiku.
• Kiipeä takaisin ylös.
• Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

5. Taivutus tangoilla olkapäillä:

• Ota tanko ja aseta se harteillesi. Vedä rintaasi hieman eteenpäin.
  
• Taivuta selkäsi, älä nosta jalkojasi lattiasta. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
• Nouse ja toista vielä 10-12 kertaa.

Vasta-aiheet. Kenen ei pitäisi tehdä

Takaharjoittelu kuntosalilla, kuten mikä tahansa muu kuntokuormitus, ei näy kaikille.

Sinun ei tule suorittaa harjoituksia henkilöille, joilla on:

• verenpainetauti;
• leikkauksen jälkeen;
• tyrä;
• keuhkoputkien astma;
• raskaus;
• kuukautiset;
• sydämen ja verisuonten ongelmat;
• osteokondroosi;
• nivelongelmat;
• selkäkipu;
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
• ylipainoinen;
• ARVI.

Harjoittelu kuntosalilla auttaa paremmin ja kouluttajan valvonnassa tekemään selkälihaksesta vahvemman.Tämä auttaa erilaisia ​​muunnelmia simulaattoreiden ja voimistelulaitteiden harjoitusten suorittamisessa.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video selän harjoittelusta kuntosalilla

Joukko harjoituksia selälle: