Poista sivut ja vatsa. Yksinkertaiset harjoitukset naisille viikon ajan. Koulutusohjelma

Roikkuvaa vatsaa ja sivuja pidetään naisten kiireellisimpänä ongelmana. Niiden poistamiseksi käytetään erilaisia ​​menetelmiä. Sinun täytyy työskennellä vähän, syödä oikein ja käyttää yksinkertaisia ​​harjoituksia. Sääntöjen ja ohjeiden mukaan voit itsenäisesti palata kuntoon muutamassa viikossa.

Harjoittelusäännöt kotona

Vatsaa ja sivuja ei voida poistaa (yksinkertaiset harjoitukset voivat tässä tapauksessa olla tehokkaampia kuin voimakuormat) vain yhdellä kuormalla.

Edellisen muodon palauttamiseksi on noudatettava useita tärkeimpiä sääntöjä:

1. Ensimmäinen sääntö koskee sydämen koulutus... Päästäksesi eroon sivuista ja saadaksesi hoikka hahmo, sinun on noudatettava aerobista kuormitusta. Ilman sitä ei saavuteta tulosta. Sydämen harjoittelu tulisi tehdä säännöllisesti jopa 4 kertaa viikossa. Jos luokat pidetään kuntopyörällä, juoksumatolla, ellipsillä, sinun on käytettävä sykemittaria. Rasvanpolttoalueella on tärkeää pitää syke normaalilla nopeudella. Pidä myös väli tekemällä ensin keskipitkällä, sitten suurella tahdilla, ja toista uudelleen.
   
2. Toinen sääntö koskee asianmukainen ravitsemus... On välttämätöntä noudattaa oikeaa ruokavaliota ja kuntoa. Jos ruoalle ei ole rajoituksia, laihtuminen tulee mahdottomaksi. On 1 kaava, joka sanoo, että sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat. Yhdessä sydänharjoituksen kanssa voit saavuttaa haluamasi tavoitteen nopeasti ja päästä eroon sivuista ja vatsasta. Kurssipäivänä ei pidä syödä 1 tunti ennen ateriaa, myös 3 tunnin sisällä. Ei ole suositeltavaa syödä ruokaa 19 tunnin kuluttua. Erillisiä aterioita on noudatettava, mukaan lukien jauhotuotteiden, lihan ja perunoiden, täysmaidon rajoittaminen. Fermentoidut maitotuotteet, oliiviöljy ja kaikki hyödyllinen ovat tervetulleita. Juo päivässä yli 1 litra kivennäisvettä.
3. Kolmas sääntö on toiminnalliset harjoitukset... Erillisten aterioiden ja sydämen harjoitusten lisäksi tarvitset myös tehokuorman. Rasvan polttamiseksi koko kehossa on suositeltavaa monipuolistaa kuntoa toiminnallisella harjoittelulla. Menetelmä auttaa torjumaan vatsaa ja sivuja.

On tarpeen kiinnittää huomiota voimaharjoitteluun "Lankku", sen ansiosta korsettilihasten suurin alue on mukana. Siksi tätä harjoitusta pidetään erittäin hyödyllisenä.

Lankun suorittamiseen on erilaisia ​​vaihtoehtoja, ne on suoritettava peräkkäin:

• täysi lankku ojennettuihin käsivarsiin (1 min);
  
• kyynärlankku (30 s);
• kyynärlanku korotetulla jalalla (30 s);
• sivulevy (30 s);
• täysi lankku suoristetuissa käsivarsissa (30 s);
• kyynärlankku (1 min).

Rasvanpoltto

Voit poistaa sivut ja vatsa (yksinkertaiset harjoitukset auttavat sinua voittamaan ongelman nopeammin) itse muutamassa viikossa. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi rasvanpolttoa tulisi harjoittaa joka toinen päivä.

Sarja harjoituksia numero 1

Fyysisten harjoitusten tarkoituksena on poistaa taitokset, ylipaino ja vatsan vatsa:

1. Makaa selälläsi, laita kätesi pään takaosaan, taivuta alaraajat, jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä, yhdistä polvet. Hengitettäessä nosta vartalo ja kosketa nenääsi polvilleen. Laske ruumis sisään hengitettynä. Aloittelijoiden tulisi tehdä tämä jopa 10 kertaa. Niille, joilla on enemmän fyysisiä kykyjä, voit suorittaa harjoituksen jopa 20 kertaa tai enemmän.
2. Makaa selälläsi, laita kätesi, kämmenesi alas, pakaralihasten alle, venytä jalkasi eteenpäin ja suorita "sakset" samalla, kun nostat kantapääsi korkeintaan 15 cm, hartiat lattiaan painettuna. Toista oppitunti kolmessa 10 kertaa sarjassa.
3. Makaa kyljelläsi, pidä päätäsi toisella kädellä, aseta toinen käsi lattialle vatsasi eteen. Nosta molemmat jalat, mitä korkeampi, sitä parempi, palaa sitten vähitellen edelliseen asentoon. Toista tämä 10 kertaa, tee sama toisella puolella.
   
4. Suorista jalkasi makuuasennossa, laita kätesi lantion lähelle. Hengitettäessä nosta lantio ylös ja viipyä 20-30 sekuntia vetämällä samalla vatsalihaksia. Palaa alkuasentoon hengitettynä. Tee tämä kahdessa 10 kertaa sarjassa.

Sarja harjoituksia numero 2

Luokat on tarkoitettu poistamaan sivuttaisalueen ongelmat:

1. Aseta jalkasi seisomassa hieman hartiat leveämmäksi ja taivuta hieman. Aseta kätesi lukon muodossa pään taakse. Siirrä vartaloa hieman eteenpäin. Suorita kaltevuudet vasemmalle ja sitten oikealle. Tee tämä kolmessa 10 kertaa sarjassa.
2. Makaa lattialla, laita kätesi pään taakse ja ylitä ne lukolla. Laita vasemman jalan kantapää oikeaan polveen, nosta vartalo ja kosketa vasemman käden kyynärpäätä oikeaan jalkaan. Ota sitten edellinen asento ja vaihda jalat.
3. Taivuta makuuasennossa polviasi, nosta vartaloasi kädet ojennettuna eteenpäin, samalla kun lapaluet on nostettava lattiasta.
4. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta ne lähemmäksi pakaralihaksia, laita kätesi suoraan vartalon lähelle. Kierre. Olkapäät tulee painaa lattiaan, polvet on laskettava alas yksi kerrallaan.

Voimaharjoitukset

Harjoittelu on suositeltavaa aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, mutta helpoin tapa on yksiosaiset harjoitukset, joissa käytetään vain vähän painoa. Voimaharjoituksia suositellaan käytettävän enintään 3 kertaa viikossa. Oppituntien kestoa ei suositella ylittävän yli 1 tunti.

Alaraajojen jatke simulaattorissa

Ensinnäkin on tarpeen asettaa oikein simulaattorin takaosan sijainti ja etäisyys alaraajojen pysäyttimiin siten, että alkuasento on oikea. Jalkojen tulee olla kosketuksessa nilkan simulaattorin telan kanssa. Tuolin etureunan tulee olla polvien alla.

Selän tulee sopia tiukasti simulaattorituolin selkänojaan, kun taas selkärangan luonnolliset taipumat tulisi säilyttää.

Harjoittelun aikana sinun on irrotettava polvet sujuvasti. Suorita alaraajat alkuasennossa, hengitä sisään ja uloshengittäessä, vaakasuoraan asentoon. Palaa edelliseen sijaintiin.

Alaraajojen taipuminen simulaattorissa

Ensinnäkin on tarpeen asettaa selkänojan sijainti ja etäisyys pysäyttimiin oikein. Tuolin etureunan tulee sijaita polvien alla siten, että simulaattorin kääntöalueen pyörimissuunnan akseli yhdistetään polvien pyörimissuuntaan. Ylhäältä sinun on kiinnitettävä lonkat telalla polvien yli.

Hengitä alkuasennossa ja taivuta sitten polviasi varovasti uloshengityksen aikana. Palaa edelliseen asentoon hyvin huolellisesti, hallitse taakkaa.

Nosta kädet sivulle simulaattorissa

Sinun täytyy istua simulaattorissa ja tarttua kahvoihin, kyynärpään tulee olla hieman taivutettu, istuin on säädettävä siten, että se on yhdensuuntainen maan kanssa. Harjoituksen aikana simulaattorin takaosaa ei saa repiä. Hengitä alkuasentoon ja, kun hengität, tuo kätesi yhteen kasvojesi edessä. Palaa rauhallisesti edelliseen asentoon.

Harjoitusta voidaan täydentää simulaattorin pystysuoralla vedolla ja vetämällä rintaan.

Mitä harjoituksia sinun on tehtävä vatsan ja sivujen poistamiseksi?

Yksinkertaiset harjoitukset auttavat poistamaan ylimääräisen rasvan vatsasta ja sivuilta päivittäisten fyysisten harjoitusten mukaisesti. Ei kuitenkaan kannata luopua lisäharjoituksista, joiden avulla voit vaikuttaa rasvakudoksiin ongelma-alueilla. On suositeltavaa harjoittaa aerobista fyysistä toimintaa.

Heidän ansiostaan ​​voit polttaa rasvaa äläkä lisää lihaskudosta samanaikaisesti:

1. Juosta, joka on suositeltavaa olla mukana kaikissa sääolosuhteissa ulkona sekä kotona juoksumatolla. Tämä on optimaalisin tapa polttaa rasvaa, joka sisältyy painonpudotuksen harjoitteluohjelmaan.
2. Kuntopyöräpidetään ihanteellisena kumppanina niille, jotka haluavat päästä eroon vatsasta ja sivuista. Jos mahdollista, on parempi ostaa oikea pyörä.
3. Stepper, se on erittäin kätevä simulaattori, jonka avulla voit organisoida fyysisen toiminnan optimaalisesti ongelma-alueille. Hinta ei ole kovin kallista, se ei vie paljon tilaa huoneessa.
   

Jos urheiluvälineitä ei ole, voit käyttää muita, mutta vähemmän tehokkaita menetelmiä päästäksesi eroon sivuista ja vatsasta kotona.

Se:

1. Hula Hup (tunnetaan lapsuudesta lähtien), vaikuttaa tehokkaasti vatsaan ja vyötäröön. Se voi olla hieronta kuperalla puolella. Jos teet sen päivittäin jopa 40 minuuttia, noudata vähäkalorista ruokavaliota, tulokset eivät vie kauan.
2. Liikunta vahvistaa abspidetään tärkeänä fyysisenä harjoituksena. Nosta lattiasi makaamalla lattialla suorilla jaloilla. Voit vaikeuttaa harjoittelua taivuttamalla polviasi. Komplikaation vuoksi fyysinen vaikutus laajenee suureksi lihasryhmäksi.
3. Hengitysharjoitukset, pidetään perusteltuna fyysisen paineen menetelmänä, jos se suoritetaan joka päivä. Voimistelun oikean suorituksen ansiosta voit tehokkaasti treenata vatsalihaksia samalla rikastamalla koko kehoa hapella. Hyödyllinen tässä tapauksessa on vatsan hengitys kalvolla, mutta ei rintakehän hengitys olkapäillä.

On toinenkin tehokas oppitunti, joka auttaa pääsemään eroon vatsasta. Se suoritetaan makaamalla kovalla alustalla. Sinun on nostettava pystysuoraan suorat jalat. Sitten monimutkaistaa harjoittelua, nosta lantio jaloillasi. Tämän harjoituksen ansiosta alavatsan kuormitus kasvaa.

Liikunta lankku

Tämä on erittäin voimakas harjoitus. Tämän asennon aikana esiintyy kaikkien lihasten voimakas jännitys. Mitä kauemmin seisot, sitä tehokkaampi kuorma on. Voit tehdä sen itse kotona vatsan ja sivujen poistamiseksi. Tämä harjoitus tehdään makuulla. Sinun on seisottava kyynärpäilläsi ja asetettava jalkasi varpaillesi.

Selkä on suora, lantiota ei tarvitse nostaa korkealle. Joten sinun on seisottava vähintään 30 sekuntia tai 50 sekuntia aloittaaksesi. Palkki on toistettava 4 tai 5 kertaa päivän aikana.

Hyppynaru

Sivujen ja vatsan poistaminen (yksinkertaiset harjoitukset voivat tässä tapauksessa olla tehokkaampia kuin voimakuormat) auttaa tehokkaasti hyppynarulla kotona. Sinun täytyy hypätä useita kertoja päivällä. Odotetut tulokset näkyvät viikossa. Köyden avulla voit paitsi laihtua myös hauskaa.

Sinun täytyy hypätä köysi oikein:

• kyynärpäät on melkein painettava vartaloon;
• selän tulee olla suora;
• kierrä köyttä ranteillasi;
• koordinoi keho yhdessä asennossa;
• hyppää ja laske varpaille, älä koske koko jalkaa lattiaan;
• et voi hypätä korkealle;
• tarkkaile hengitystäsi.

  

Hyppynaru voidaan täydentää muilla harjoituksilla vatsan ja vyötärön hyväksi:

• suorista jalat istuma-asennossa taitetulla köydellä, päästä jalkasi;
• seiso suorana, laita taitettu köysi käsisiisi, nosta se ylös ja taivuta;
• istu kovalle alustalle, laita vasen jalkasi eteenpäin, taita köysi 4 kertaa ja lepää toista jalkaa vasten, nojaa taaksepäin ja vedä oikeaa polvea itseäsi kohti (puristimen tulee olla kireä).

Kiertäminen

He ajattelivat, että ohut ja seksikäs vatsa oli tarpeen pumpata abs. Näin ei kuitenkaan ole lainkaan. Voit käyttää tähän tarkoitukseen täydellisempää toimintaa. Sinun täytyy makaa matolla, laittaa kätesi pään taakse, taivuttaa jalat polvissa ja levittää jalkasi lattialle.

Nosta sitten vartalo, suorita vääntö vatsassa ja nosta taas hieman. Palaa lähtöasentoon. Joten toista jopa 35 kertaa 4 sarjassa.

Sivurullut

Sivumurskauksia on saatavana eri muunnelmina.

Monipuolisinta versiota pidetään altis asennossa:

1. Kovalla pinnalla makaamalla sinun täytyy taivuttaa polvet ja viedä ne sivulle. Oikea käsi irrotetaan pään takaosasta, ja vasen on taivutettava ja laitettava kyljelleen oikealle puolelle. Tällä tavalla voit tuntea vinoiden lihasten toiminnan.
2. Hengitettäessä on välttämätöntä rasittaa sivulihaksia ja kiertää vartalo, kun taas hartiat on nostettava ylös. On tarpeen keskittyä hartioihin ja vinoihin lihaksiin. Vasemmalle puolelle siirtyessäsi olkapää on nostettava vähintään 2 cm, vinoiden lihasten tulee olla koko ajan jännittyneet. Älä rasita niskaasi ja tuo leuka lähemmäksi rintaasi.
3. Hengitettäessä sinun on palattava edelliseen asentoon.

Tämä harjoitus, muiden kierteiden lisäksi, on suoritettava monta kertaa, kun taas harjoitusta ei pitäisi kuormittaa. Voidaan suorittaa kolmessa 25 kertaa sarjassa kumpaankin suuntaan.

Jalan nostaminen

Tee harjoitus hitaasti. Aloita harjoitteleminen helpoimmalla vaihtoehdolla nostamalla jalkasi yksi kerrallaan. Alttiissa asennossa sinun on painettava alaselkä tukevasti lattialle, laitettava kätesi pään takaosaan. Jalkaa nostettaessa muodostuu terävä kulma, jota on pidettävä ja laskettava hitaasti alas. Toista myös toisella jalalla.

Keskiharjoitus suoritetaan molemmilla jaloilla. Kun olet makuuasennossa matolla, sinun on yhdistettävä jalat ja painettava alaselääsi. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse nostaa päätäsi. Nosta jalkasi hitaasti, pidä asentoa ja palaa tasaisesti edelliseen asentoon. Tee toisto.

Raskain vaihtoehto vahvistuksella. Suoritettaessa sitä alaraajoihin ripustetaan tietty painoinen kuorma. Jalat on nostettava ja pidettävä paikallaan muutaman sekunnin ajan. Kun sitten jalat laskevat, älä koske lattiaa. Tee tämä kolmessa 30 kertaa sarjassa.

Säännöllisen liikunnan avulla keho tottuu stressiin.

Tämä harjoitus ei anna tuloksia, jos se tehdään yksin. On yhdistettävä muihin vatsan harjoituksiin. Harjoitus suoritetaan vähitellen. Aloittelijoille riittää aloittaa 1-2 sarjaa 10 kertaa.

Kun keho tulee tottumukseksi, on mahdollista lisätä kuormitusta. Lihaksen kokonaiskuormituksen parantamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia joka päivä. Ensimmäiset 2 päivää vahvistaa lehdistöä lähestymistapojen määrällä. Loput 5 päivää sinun on harjoiteltava pysyäksesi aktiivisena.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Pyörä

Pyöräharjoituksessa on monia muunnelmia. Jotta voisit tehdä sen oikein, sinun on kuitenkin aloitettava perusasennosta. Harjoitus alkaa hitaasti 3-7 sekunnin ajan jokaiselle kyynärpään ja polven vedolle. Sinun on suoritettava 10-12 toistoa yhdelle lähestymistavalle. Kummallakin puolella 5-6 kertaa. Yhteensä sinun on tehtävä 3 tai 4 lähestymistapaa. Lepää niiden välillä 40 sekuntia.

Seuraa hengitystäsi harjoituksen aikana... Hengitä - vedä kyynärpää polveen, hengitä sisään - suorista. Jos harjoituksen aikana vatsassa on polttava tunne, harjoitus "polkupyörä" suoritetaan oikein. Jos selässä ja kaulassa on epämukavuutta, se on väärin.

Muut harjoitukset

Voit poistaa sivut ja vatsa (yksinkertaiset harjoitukset tässä tapauksessa auttavat sinua selviytymään ongelmasta nopeammin) lisäämällä kotiharjoituksia.

Nämä harjoitukset eivät ole tavallisia, mutta tehokkaita ongelma-alueiden poistamiseksi:

• on välttämätöntä harjoitella säännöllisesti vanteen kanssa tunnin ajan;
• suorittaa matalia kyykkyjä ja mutkia;
• hyppynaru joka päivä 5-30 minuuttia;
• levitä ripaus tai vesihieronta vaikutuksen parantamiseksi.

Ensinnäkin keho lämmitetään, sitten suoritetaan rasvanpolttoa. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoa 2. Vahvaa vesisuihkua voidaan käyttää vatsan ja sivujen hierontaan.

Viikko-ohjelma. Liikuntakompleksit päivällä

Intervalliharjoitusten avulla voit poistaa vatsasi ja saavuttaa hoikka hahmo.

2-3 viikkoa kaavoitettu harjoitusohjelma on kuvattu taulukossa:

Ennen ohjelman tekemistä sinun on ensin lämmitettävä 5 minuuttia ja lopetettava venyttely, ja niin edelleen joka päivä. Harjoitussarjaa voidaan muokata 2-3 viikon välein. Tätä varten on tarpeen käyttää erityyppisiä sydämen kuormituksia ja muuttaa harjoituksia vatsan vahvistamiseksi.

Tällainen toiminta auttaa paitsi poistamaan vatsan ja sivut, myös parantamaan terveyttä tulevina vuosina. Yksinkertainen liikunta ja säännöllinen liikunta voivat vähentää tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video harjoituksista, jotka poistavat vatsan ja sivut

Kuinka tasoittaa vatsa ja poistaa sivut: