Pään ylälohkon rivi - kuvaus ja video tyttöjen teloitustekniikasta. Mitkä lihakset toimivat ja miten se tehdään

Selkä on olennainen osa ihmiskehoa, joten urheilijat ponnistelevat paljon sen treenaamiseksi. Kehittyneillä selkärangan lihaksilla ei ole pelkästään esteettistä roolia, vaan ne vaikuttavat myös kuvan hoikkauteen, vahvistavat selkärankaa ja sisäelinten terveyteen.

Yläosan, nimittäin pään, pystysuoraa pitoa käytetään laajalti paitsi ammattimaisten kehonrakentajien myös kunto-harrastajien, tyttöjen ja poikien keskuudessa.

Rivi ylemmän lohkon päätä varten

Ylälohkon rivi pään takana on kuntosalin perusvoimaharjoitus, joka toimii tehokkaasti useilla lihas- ja nivelryhmillä, pääasiassa selkä (vähemmässä määrin käsivarret):

• laajin (ns. "siivet");
• suuri pyöreä;
• puolisuunnikkaan muotoinen (sen alaosa);
• olkapää;
• hauislihas;
• timantinmuotoinen;
• brachioradiaalinen;

Tekniikka suoritetaan vain kuntosalilla erityisellä simulaattorilla

Ylempi hihnapyörä sopii vartalon koon laajentamiseen latin kasvun (hypertrofian) kautta. Simuloi tavallisia vetoja, koska se harjoittaa suurta määrää lihaksia. Sillä on kuitenkin etuja vetoihin verrattuna.

Simulaattorissa voit säätää painoa ja harjoittaa ylhäältä alas -kuviota jopa aloittelijoille, eli lisätä asteittain kuormaa. Tämän avulla voit tehdä suuren liikkumisalueen ja vastaavasti kehon paremmin treenata.

Edut:

• Lisääntynyt selän leveys.
• V-muotoinen vartalo ja kapea vyötärö.
• Suora ryhti.
• Lihaksikas ja veistetty vartalo.
• Saatavuus ja helppo toteutus.
• Sopii niille, jotka eivät voi vetää ylös.
• Sopii aloittelijoille.
• Sopii sekä miehille että naisille.

Toisin kuin vetämällä edessäsi, joka vaikuttaa romboidisiin lihaksiin ja lisää niiden paksuutta, pään taakse vetäminen lisää lihasten leveyttä.

Kuinka aloittaa oppitunnit oikein

Harjoitukset on suositeltavaa tehdä kuntosalin ensimmäisen osan aikana. Ensinnäkin sinun on valittava oikea paino (lohkon paino) ja toistojen määrä. Tätä varten aloittelijoille on parempi ottaa yhteys ohjaajaan.

Paino määräytyy fyysisen kuntotason ja kehonrakentajan tavoitteiden mukaan (laihdutus, lihasten rakentaminen, kehon "kuivaaminen"). Aloittelijoiden on ensin selvitettävä tekniikka oikein, joten on parempi aloittaa harjoittelu vähimmäispainolla.

Aloita 10 toistolla 2 - 3 sarjaa 25-30 kg miehille ja 15-20 kg naisille... Vähän kokemusta omaaville urheilijoille on suositeltavaa tehdä 12 kertaa 4 lähestymisessä, kokeneiden urheilijoiden kanssa 15 kertaa 4 lähestymisessä.

Tärkeintä harjoitusta suoritettaessa on noudattaa harjoituksen laatua, ei määrää. Lisää "kuivaamista" varten vähitellen painojen painoa tai toistojen määrää.

Lämmitä ennen jokaista oppituntia (sydän paikallaan, kyykky, mutkat, käsipainoharjoitukset) lämmittääksesi lihaksesi ja valmistaaksesi ne turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Istunnon lopussa sinun on rentoutettava työskentelevät lihakset venyttämällä.

Ennen harjoittelua on suositeltavaa juoda lasillinen vettä (vihreää teetä), juoda harjoittelun aikana vähän 15-20 minuutin välein. Lihasmassan kasvattamiseksi on välttämätöntä syödä proteiinia (jauheesta, vähärasvaisesta siipikarjanlihasta tai kalanlihasta, munanvalkuaisista peräisin olevat proteiinijuomat) ja hiilihydraattiruokia (riisi, kaurapuuro, karkea leipä, juuri puristetut vedellä laimennetut hedelmämehut) ensimmäisten 20 minuutin aikana harjoittelun jälkeen.

Rasva poistuu käytännössä ruokavaliosta. Syömistä ei suositella 1-2 tuntia ennen liikuntaa.

Klassinen ylemmän lohkon työntövoima

Oikean suorituksen päävaiheet:

1. Oikea sijoitus simulaattoriin... Säädä ensin jalan (polven) kiinnitysrulla niin, että paino ei vedä vartaloa ylös. Aseta lantiosi tiukasti tukien alle ja paina jalat lattiaan polvien korkeudella. Aseta lantio istuimelle niin, että ylempi palkki tangolla on pään yli.
2. Tartu tangon kahvaan käsilläsi. Kun olet ottanut oikean sijainnin simulaattorissa uloshengittäessäsi, vedä tanko alas ja ota se pään taakse. Kapeampi pito, sitä enemmän hauis on treenattu (mikä tässä tapauksessa ei ole toivottavaa), ja liikealue kasvaa. Vastaavasti tartunnan lisääntyessä selän kuorma kasvaa ja amplitudi pienenee. Optimaalinen on valita keskipitkä pito. Oikealla ja vasemmalla kädensijassa on arpia, sinun täytyy tarttua niin, että pikkusormi on arpin alussa - tämä on suunnilleen keskikahva. Kun taivutat kyynärpään alimmassa kohdassa 90 ° kulmassa, käsivarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Harjoitusköysi asetetaan pystyasentoon.
3. Suorita harjoitus kiinnittämällä vartalo täsmälleen pystyasentoon älä slouch, kallista päätäsi hieman eteenpäin, mutta katso suoraan. Tällöin käsivarret liikkuvat kehoa pitkin, lapaluita tuodaan yhteen. Vedä tankoa vain käyttämällä selkäsi lihaksia, ei käsivartta! Jos liikkeen aikana olkapäät ja käsivarret ovat kireät eikä selkä (trapetsilihaksen levein, romboidin ja alaosa), suorituskyky on virheellinen. Jos oikeaa tekniikkaa huolimatta selkä ei ole kunnossa, painoa on vähennettävä.
4. Sinun on vedettävä tankoa, kunnes kosket kevyesti pään takaosaa. Pysähdy sitten alareunassa muutaman sekunnin ajan ja suorista kyynärpäät ylemmässä kohdassa ja hengitä sisään, mutta älä rentoutu olkavyötä kokonaan. Selkä ja hartiat eivät saa olla venytetty voimakkaasti, se voi aiheuttaa nyrjähdyksiä ja vammoja. Harjoittelun lopussa, kun kyynärpäät ovat ojennettuina yläosassa, ota sarja sisään- ja uloshengityksiä.

On suositeltavaa suorittaa systemaattisesti ylemmän lohkon vetäminen pään taakse harmonisen ruumiinrakenteen ja urheilullisen vartalon takaamiseksi 2-3 kertaa viikossa.

Tekniikan ominaisuudet:

1. Jos olkapään nivelten heikossa liikkuvuudessa on mahdotonta suorittaa tätä harjoitusta taipumatta, on parempi kieltäytyä siitä.
2. Kun siirrät käsiäsi alaspäin, sinun on taivutettava hieman eteenpäin ja saatettava lapaluet yhteen.
3. Sinun on vedettävä tanko pään takaosan keskelle. Voit vähentää käsivarsien tarpeetonta rasitusta kiinnittämällä kädet tankoon hihnoilla.
4. Pidä pääsi suorana ja katso eteenpäin. Selkä on suora.

Monimutkaiset vaihtoehdot ja radat

Pitoero jakaa kuormituksen eri lihaksille.

Palkin nappaamiseen on kolme vaihtoehtoa:

• suora (harjat kääntyivät poispäin sinusta)
• taaksepäin (harjat käännetään itseesi päin)
• yhdensuuntaiset (käsivarret ovat yhdensuuntaiset ja kädet käännetään toisiaan kohti).

Suora ja leveä ote ojentaa rasvan, suuret pyöreät lihakset ja venyttää samanaikaisesti nivelsiteitä ja sidekudoksia. Kapeammalla otteella kuorma putoaa trapetsille, hauisille, latissimuksen alaosalle ja deltalihaksen takaosalle. Kapeat kahvat voidaan suorittaa taaksepäin tai suoraan.

Kun vedät lohkoa taaksepäin, hauis on treenattu enemmän. Rinnakkainen kahva on yksinkertaistettu versio ylemmän lohkon umpikujasta ja sopii parhaiten aloittelijoille.Jos kaikki ylemmän lohkon harjoitusten muunnelmat hallitaan ja suoritetaan helposti, voit jatkaa vetämistä poikittaispalkkiin.

Monimutkainen lihasten vahvistamisohjelma

Kaikkien kolmen selkälihasryhmän tehokkaaseen ja korkealaatuiseen harjoitteluun ylemmän lohkon pito pään takana yhdistetään yhdessä muut voimaharjoitukset:

• pitkittäispuristin;
• T-tangon työntövoima rinteessä;
• painojen nostaminen taivutetussa asennossa taukoilla;
• käsipainon veto vyöhön;
• villapaita;
• painojen pystysuora nostaminen yhdellä kädellä;
• pull-upit baarissa.

Kaikkia harjoituksia ei tarvitse tehdä kerralla, riittää, että useat niistä vaihdetaan 2-3 kertaa viikossa.

Naispuoliset edustajat voivat asetetuista tavoitteista riippuen työskennellä sekä kehon helpotusta osoittavien vahvuusindikaattorien että yläselän ja olkavyön "kuivaamisen" suhteen. Koska klassiset vetäytymiset baarissa ovat tytöille vaikeita, tämä harjoitus auttaa saavuttamaan kauniin selkärangan.

Perussäännöt harjoittelun suorittamiseen

Maitohapon kertymisen lihasten harjoittamisen jälkeen aiheuttamien kipujen estämiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. Joka kerta, ennen harjoittelua, tee lämmittely ja venytä sitten: seisomaan suorana, taivuta rintaasi eteenpäin, ota lantio takaisin. Taivuta selkäsi rintakehään ja taivuta sitten takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Tuo hartiat eteenpäin, venytä kätesi eteen ja alas. Siirrä leuka käsien jälkeen. Venytä kätesi niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa lähtöasentoon. Jännitys tulee tuntea lapaluiden alueella.
2. Viimeistele jokainen harjoitus aerobisella toiminnalla (10 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla).
3. Pidä tauko 30 sekunnin ajan jokaisen lähestymisen jälkeen.

Vasta-aiheet ja rajoitukset koulutukselle

Ylemmän lohkon pitoon ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita, lukuun ottamatta seuraavia:

1. Selkärangan tyrä rintakehässä.
2. Olkavyön, käsien, kyynärpään, selän vammat (nyrjähdykset, sijoiltaan siirtymät, murtumat).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Suurimmat ajonaikaiset virheet

Usein virheitä:

• Slouching (selkärangan kaarevuus).
• Pakaroiden erottaminen istuimesta.
• Kyynärvarret ovat täysin ylhäällä.
• Varren hauislihaksen, ei kehon, kuormituksen uudelleenjako.
• Liian suuri paino tai suuri määrä lähestymistapoja vaikeuttaa harjoituksen oikeaa suorittamista.

  

Virheellisen suorituksen seuraukset:

1. trauma;
2. maitohapon kertymisestä johtuva ruumiinkipu;
3. tehottomuus selkälihasten harjoittamisessa ja käsivarsien hypertrofia, ei selkä.

Maitohapon poistumisen nopeuttamiseksi harjoittelun jälkeen voit tehdä rentouttavan hieronnan, käydä lämpimässä kylvyssä.

Lähes kaikki kehonrakentajat sisällyttävät ylemmän lohkon vetämisen pään taakse peruskoulutukseen. Lisäksi aloittelijat käyttävät tätä yksinkertaista voimaharjoitusta laajalti. Tärkeintä kauniin hahmon muodostamisessa on noudattaa järjestelmällistä ja oikeaa toteutustekniikkaa.

Video: pään yläosan työntövoima

Yläpyörän oikea toteutus pään takana:

Tyttöjen ylemmän lohkon vetäminen: