Vahva selkä ei ole vain tae kauniista asennosta, vaan myös terveydestä. Kehon takaosan kehittynyt lihaksisto pitää selkärangan anatomisesti oikeassa asennossa ja suojaa sitä koti- ja urheiluvammoilta. Siksi harjoitusten kohdistaminen selkälihasten vahvistaminen ja kouluttaminen, on välttämätöntä tytöille ja naisille.
Yksi tehokkaimmista urheiluliikkeistä tälle lihasryhmälle on tangon veto vyötärölle.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Tangonrivi on moniyhteinen perusharjoitus. Sen toteuttamisprosessissa kaikki suuret selän, deltan ja olkapään lihakset ovat mukana työssä.
Tärkeimmät työskentelevät lihakset:
| Latissimus dorsi | Suuri lihasryhmä, joka muokkaa selän voimaa ja ulkonäköä. Tämän lihasryhmän päätehtävä on siepata käsivarsi kehon viivan yli. Lattit sisältyvät työhön lentoradan alimmassa pisteessä ja suorittavat tehtävänsä koko liikealueella. |
| Timantinmuotoinen | Pieni, symmetrinen lihaksikas yläselässä. Sijaitsee trapetsilihasten alla. Romboidin päätehtävä on tuoda terät yhteen. Tämä lihasryhmä sisältyy liikeradan yläosassa olevaan työhön ja auttaa vetämään tankoa, kunnes se koskettaa kehoa. |
| Puolisuunnikkaan muotoinen | Pariksi muodostunut lihas, joka kulkee selkärankaa pitkin selän yläosassa. Suoritettaessa tankoriviä kallistettuna vyöhön, romboidiset lihakset toimivat stabilointiaineina. Ne pitävät olkanivelen oikeassa asennossa ja estävät sitä pyöristymästä suorassa pyörässä tangon painon alla. |
| Takimmaiset deltalihakset | Osallistu olkapään selkän sieppaukseen. He kokevat merkittävän kuormituksen piton leveydestä riippumatta. |
| Pitkät selkäjatkimet | Pariksi muodostunut lihasryhmä, joka sijaitsee selkärangan alaosassa. Viittaa ydinlihasryhmään. Se on pitkänomainen muoto. Pystysuuntainen. Pylväiden päätehtävä on pitää vartalo pystyssä. Suoritettaessa tangoriviä kallistettuna, pääkuormitus asetetaan pitkille jatkeille pitämään lannerangan turvassa. Ennen kuin aloitat vetoharjoitukset selässä, on tärkeää suorittaa voimakas ja korkealaatuinen tämän lihasryhmän lämmittely. |
Suoritustekniikka
Taivutetun tangon rivin mekaniikka on suoraviivaista ja suoraviivaista. Harjoituksen suorittamistekniikka vaatii kuitenkin perusteellista noudattamista. Liikkeen aikana tytön tai naisen on hallittava monia parametreja, jotka liittyvät selkärangan ja olkavyön oikeaan asentoon. Aloittelijoiden on myös vaikea ylläpitää tasapainoa tangon laskemisessa ja nostamisessa.
Seuraavien suositusten on oltava seuraavat, jotta tankorivi voidaan suorittaa turvallisesti kulmassa vyötä kohti:
1. Vangon hajoaminen tai nostaminen. Harjoituksia tehdessään kuntosalilla olevat tytöt voivat käyttää kahta tapaa rikkoa tangot: lattiasta tai telineistä. Toinen vaihtoehto on helpompaa.
Telineet voidaan asettaa sopivalle korkeudelle, ottaa oikea alkuasento, irrottaa tanko ja aloittaa heti. Sitten, tangon hajoamisen hetkellä, kaikki kehojärjestelmät kokevat ylikuormituksen. Aloittelijoille tämä on täynnä vammoja.
Tangon nostaminen lattiasta vaikeuttaa harjoittelua sisällyttämällä jalkalihakset. Tällä menetelmällä ei kuitenkaan ole huippuylikuormituksia ja lihakset ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle.
2. Lähtöasento
Ennen harjoituksen aloittamista on tarpeen ottaa oikea lähtöasento ja pitää se yllä koko lähestymistavan ajan:
- On välttämätöntä nousta seisomaan suorana, selkä on suora, hartiat ovat paikallaan, olkapäät tuodaan yhteen.
- Lantio vedetään sisään, runko kallistuu eteenpäin 10-45 asteen kulmaan. rinnakkain. Lievä taipuminen polvinivelessä on sallittua.
- Tanko vedetään telineistä. Tällöin olkapäät tulisi silti tuoda yhteen ja lannerangan tulisi olla suora. Kun nostat tankoa lattialta, sinun on istuttava alas ja nostettava tanko, muuttamatta selkäsi asentoa.
- Radan alaosassa tangon tulisi olla rinnan alla kädet ojennettuna ja rentoina. Olkapäät tuodaan yhteen. Selkä on suora. Hartiat liikkuvat hieman eteenpäin ja luovat maksimaalisen venytyksen latissimus dorsissa. Urheiluvälineiden työntövoima kohdistuu vatsaan. Nostamisen aikana on tarpeen tarkkailla olkapään hauislihasten jännitystä. Heidän pitäisi olla rentoja. Kyynärpäät liukuvat kehoa pitkin. Ei sallittu: ruumiin nykiminen, kyynärpää sieppaaminen.
3. Painopisteen hallinta. Tytöillä ja naisilla, jotka suorittavat tangon rivin ensimmäistä kertaa, on usein tasapainon menetykseen liittyvä ongelma. Virhe liittyy painopisteen siirtymiseen etujalkaan. Tämä voi johtaa liialliseen stressiin lannerangassa ja loukkaantumiseen. Lisäksi harjoituksen tekeminen tässä tilanteessa tulee epämukavaksi.
Selkälihasten keskittyminen siirtyy jaloille, ja takaharjoittelu muuttuu akrobaattiseksi harjoitteluksi. Jotta tasapainon menetys ei häiritse harjoitusta, on ehdottomasti tarpeen kallistaa runkoa vetämällä lantio taaksepäin eikä taivuttamalla jalkoja polvinivelessä.
Kuinka vaihtaa taivutettu tanko
Tangonrivi on teknisesti vaikea harjoitus. Se vaatii lääkärin fyysistä kuntoa sekä joustavuutta lonkan ja nilkan nivelissä.
Asianmukaisen koulutustason puuttuessa tämän urheiluliikkeen toteuttaminen voi olla mahdotonta. Tämä harjoitus on kuitenkin yksi tärkeimmistä tyttöjen selkänojan vahvistamisesta. Siksi on täysin epäkäytännöllistä hylätä se.
Voit vaihtaa tangon kallistuksen vyöhön:
- Käsipainon vetovoima vyön kaltevuuteen;
- Harjoittelu "T-tangon" kanssa;
- Käänteinen kahva rivi;
- Taivutettu alemman lohkon työntövoiman yli.
Käsipainorivi kallistettuna vyöhön.
Aloitusasento tässä harjoituksessa on täysin samanlainen kuin asema, kun suoritetaan kuormanosto tangolla. Käsipainojen käyttö painona voi vähentää lannerangan kuormitusta ja lisätä liikealuetta.
Harjoitus voidaan suorittaa kahdella tavalla käsipainojen sijoittamiseksi:
- Yksi linja... Sitten harjoittelu naispuolisen kehon lihaksiin kohdistuvan vaikutuksen mukaan tulee identtiseksi tangon kanssa tapahtuvaan kuolemaan. Tämän vaihtoehdon toteuttamisen aikana latissimus dorsi -lihakset (niiden ulompi osa) kantavat pääkuorman.
- Rinnakkain toistensa kanssa. Tämän urheilullisen liikkeen tämän suoritusmuodon avulla on mahdollista sisällyttää selän sisäiset lihakset (ne ovat perinteisesti jäljessä tyttöjen kehityksessä).Käsien luonnollisemman asennon ja kuorman painopisteen siirtymisen vuoksi vartaloon johtajan on helpompaa ylläpitää tasapainoa työskentelyn aikana.
Loput turvavaatimuksista, kun suoritetaan tämä vetovaihtoehto selkälihasten kehittämiseksi, pysyvät muuttumattomina.
Harjoittelu "T-tangolla".
"T-tangon" simulaattori on foorumi, jossa on saranoitu tanko tai akseli. Simulaattorin liikkuvaan osaan on kiinnitetty kahva vapaasta päästä ja asennettu paino.
Tällä laitteella on etuja:
- Akselin tai tangon jäykästi kiinnitetty pää antaa sinun keskittyä selkälihastesi venyttämiseen ja supistamiseen. Jäykästi kahvaan kiinnitetyt lääkärin kädet antavat yhden vakaan järjestelmän. Tässä tapauksessa tasapainon ylläpitäminen on helpompaa.
- Lava on varustettu kaltevilla jalkatukilla. Ne mahdollistavat harjoituksen suorittamisen optimaalisessa kulmassa.
"T-tangolla" varustetut urheilutoiminnot on suoritettava tarkasti noudattaen sääntöjä, jotka koskevat tekniikkaa, jolla kuormanotto suoritetaan tangolla. Selän tulee olla suora. Jalka lepää kantapäässä, ja lapaluet tuodaan yhteen.
Käänteinen kahva tangon rivi
Tangon vetäminen kaltevuuteen vyöhön voidaan suorittaa sekä suoralla (klassisella) että taaksepäin. Molempien muunnelmien suorittamistapa eroaa vain käsien asettamisesta palkkiin.
Käänteisellä kädellä kädet käännetään urheilijaa kohti ja taipuvat urheiluvälineiden ympäri takaapäin. Samalla harjoituksen aikana kuormituksen painopiste siirtyy selän sisäosaan. Rombo- ja trapetsilihakset ovat aktiivisesti mukana työssä.
Kyynärvarsien ulkoisen pyörimisen ja käsivarsien kapean asennon takia kääntökahvan pito tarjoaa laajan liikkeen ja lihasten venytyksen takaisin kuin harjoituksen klassinen versio. Liikeradan kasvu lisää kuitenkin alaselän pastoraalisten lihasten (pitkät ekstensorit) kuormituksen lisääntymistä.
Taivutettu alemman lohkon riville
Tarvitset pohjalohkon tai crossoverin, jotta voit tehdä taivutetun selkälihaksen rivin. Tämän perusharjoituksen version aloitusasento on täysin identtinen lähtöasennon kanssa klassisen tangon veton kanssa rinteessä.
Ennen kuin aloitat liikkeen, varmista, että ristiselän selkäranka ei ole pyöristetty, lantio vedetään taaksepäin ja ruumiinpaino siirretään jalan edestä kantapäähän.
Simulaattorin tärkein etu vapaapainoihin nähden tämän harjoituksen suorittamisessa on kahvan liikerata kaapelilla. Simulaattoria vastapäätä olevan opiskelijan sijainnin vuoksi on mahdollista saavuttaa oikea käsien sijainti lentoradan alimmassa pisteessä.
Kaapelin vetovoimien ansiosta kahva liikkuu hieman eteenpäin kohti laitekehystä. Tämän vuoksi maksimaalinen venytys saavutetaan selän laajimmissa lihaksissa.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Hihnaan kallistuva tangonveto sisältyy kunto-tytön harjoitteluohjelmaan, jonka ruumiinrakenne on epätasapainossa. Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa voimaa, lisätä tilavuutta ja muotoilla selän lihaksia.
On suositeltavaa suorittaa taivutetut rivit vastustuskilpailujen ensimmäisistä päivistä lähtien. Tyttöjen ei pidä pelätä kohderyhmän liiallista lihasmassan kasvua naisruumiin hormonaalisen taustan erityispiirteiden vuoksi.
Vasta-aiheet käyttöön
Taivutetulla tangolla, käsipainolla tai T-tangon vedolla ei ole erityisiä vasta-aiheita. Jos hoitava lääkäri sallii tutkimuksen tulosten mukaan tytön tai naisen urheiluharjoitteluun urheiluhallissa ilman erityisiä rajoituksia, niin tämä riittää tämän liikkeen suorittamiseen.
mutta harjoitukset seisovasta asennosta eteenpäin taivutettaessa ovat traumaattisia. Siksi tyttöjen on edettävä niiden toteuttamisessa äärimmäisen varovaisesti.Lannerangan nyrjähdysten tai kipujen läsnä ollessa tanko tulee hylätä.
Auttavia vihjeitä
Ennen kuin aloitat taivutetun rivin, sinun on kiinnitettävä huomiota lämmitykseen. Loukkaantumis- ja vahinkoriskin vähentämiseksi sinun tulee noudattaa tarkasti harjoitustekniikan sääntöjen vaatimuksia sekä olla tietoinen ja sulkea pois yleiset virheet.
Suositukset:
- Hauis toimii. Liiallisia painoja käytettäessä selän lihakset eivät kestä ja käsivarsien lihakset ovat mukana työssä. Biceps syttyy huippuhetkellä, kun tanko rikkoutuu pohjapisteestä. Tämä voi venyttää kyynärpäitä.
- Ranteiden taipuminen. Toimii tytön riittämätön tarttuvuus. Tässä tapauksessa kannattaa käyttää rannehihnoja. Pidä ranteet suorassa.
- Pidättää hengitystäsi. Esiintyy liiallisen tangon painon vuoksi. Nostettaessa on välttämätöntä hengittää ja laskiessa hengittää.
- Smith-koneen käyttö... Sangan harjoitukset eivät ole aina mukavia. Vapaat painot vaativat kehittyneen vestibulaarisen laitteen ja korkean kestävyyden. Vangon tai käsipainojen korvaamista Smith-koneella ei kuitenkaan suositella. Kun suoritetaan taivutettua riviä tämän laitteen avulla, olkanivel orjuutuu. Deltalihakset eivät kykene suorittamaan tehtäviään oikein. Tämän seurauksena ne voivat vahingoittua.
Pääkompleksi
Selkä on suuri lihasryhmä. Ensimmäisellä koulutustasolla tytöille ja naisille tulisi antaa enintään yksi päivä viikossa sen kehittämiseksi. Ensimmäisen harjoittelun aikana on suositeltavaa suorittaa 3-4 harjoitusta vartalon takaosassa oleville lihaksille.
Optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi vaihda urheilullisia liikkeitä niin, että kaikkia selkälihaksia käytetään tasaisesti.
Kun rakennat harjoitusjakoa, pidä mielessä lihasten asennon luonne, kuten:
- Timantinmuotoinen... Ne pitävät selkärangan pystyssä ja auttavat saamaan lapaluita yhteen.
- Puolisuunnikkaan muotoinen... He ovat vastuussa oikeasta asennosta ja selkärangan terveydestä.
- Pitkät selkäjatkimet... Suojaa lannerangan vaurioilta. Ne toimivat yhdessä vatsalihasten kanssa.
Nämä lihakset ovat jännittyneitä, vaikka muut naisen kehon lihakset olisivat rentoja. Heidän harjoittelu vaatii staattis-dynaamisia harjoituksia.
Kompleksi numero 1
Aloita harjoittelu lämmittelyllä. Sen pitäisi kestää vähintään 3-5 minuuttia. Paras vaihtoehto lämmittelyyn on nivelvoimistelu. Kaikkien nivelten pyörivät liikkeet auttavat lämmittämään lihaksia ja valmistamaan kehon kovaa työtä varten.
Monimutkaiset harjoitukset:
- Suora kahva rivi vyöhön - 3-4 * 12-15 toistoa. Tyttöjen ja naisten tulisi käyttää tangon painoa, joka sallii vähintään 12 puhdasta toistoa. Kehon heilumista ja käsien jännitystä tulisi välttää. Liike tulisi suorittaa supistamalla selkälihaksia.
- Ylemmän lohkon vetäminen tai vetäminen rintaan - 3 * 10-12 toistoa. Vetoharjoitus selän laajimpien lihasten kehittämiseksi. Muuttamalla käsivarren ja vartalon välistä kulmaa, latin yläosaa venytetään voimakkaasti. Kun vedät lohkoa, sinun tulisi taivuttaa hieman alaselää ja ruokkia rintaa eteenpäin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tarttua selän suuriin pyöreisiin lihaksiin.
- Taivutettu yli rivin lohkokoneessa 3 * 12-15 kertaa. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on vaihdettava kehon kulma. Jos tyttö suoritti ensimmäistä urheilullista liikettä suorittaessaan selkänsä yhdensuuntaisesti lattian kanssa, lohkon vetäminen suoritetaan rungon kallistuksella 45 astetta. Sinun tulisi keskittyä lapaluiden asentoon. Ne tulisi minimoida mahdollisimman paljon. Tämä antaa sinun jännittää isometrisesti sisäisiä selkäsi lihaksia.
- Hyperextension. Harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jolla on sama nimi.Liikkeen tarkoituksena on kehittää venyttäjien, pakaralihasten ja muiden selkänojan lihaksia.
Kompleksi numero 2
Vyöhön kallistuvaa tangon riviä voidaan käyttää sekä pää- että apuharjoituksena.
Esimerkki tällaisesta koulutuksesta on seuraava joukko harjoituksia:
- Deadlift suorilla jaloilla - 3-4 * 10-12 toistoa. Harjoituksen suorittamistekniikka on samanlainen kuin klassisen kuorman nostotekniikka. Suorien jalkojen harjoitusta suoritettaessa liikerata kuitenkin pienenee ja jalkojen lihakset suljetaan pois työstä. Tanko lasketaan hieman polven alle, lantio vedetään taaksepäin, selkä on suora. Tämän tyyppisellä umpikuormalla on useita etuja tytöille. Ensinnäkin, kun lantio vedetään taaksepäin, mukana ovat pakaralihakset. Toiseksi on mahdollista kytkeä pois reiden etuosan lihakset työstä.
- T-palkkirivi - 3 * 12-15 toistoa. Harjoitus tulisi tehdä kapealla otteella. Kiinnitä erityistä huomiota lapaluiden asentoon. Ne tulisi sekoittaa.
- Simulaattorin alemman lohkon rivi - 3 * 12-15 toistoa. Tässä kompleksissa harjoituksen suorittamiseen käytetään leveää poikkipalkkia, jossa on yhdensuuntaiset kahvat. Tämä mahdollistaa alemman latissimus dorsin kuormituksen siirtämisen.
- Hyperextension - enintään 3 *
Tuloksen korjaaminen
Harjoituksen jälkeen selkälihaksia on venytettävä. Tämä rentouttaa kehon takaosan lihaksia ja valmistaa ne toipumiseen.
Voit venyttää selän lihaksia seuraavasti:
- Seiso tuen edessä ja aseta kätesi sen päälle. Käsien tulee olla hartiatasolla, raajojen tulee olla ojennettuina edessäsi ja suoristaa.
- Kallista kehoa eteenpäin. Selkä on suora. Luonnollinen taipuma tulisi säilyttää alaselässä.
- Kierrä runkoa myötäpäivään varsien akseliin nähden. Kääntyminen on tehtävä ennen kuin selkälihakset venyvät. Kiinnitä runko tähän asentoon 5-7 sekunniksi. Toista sitten käännös toiselle puolelle.
Venyttely harjoituksen jälkeen voidaan yhdistää lämpimään kylpyyn tai suihkuun. Tämä auttaa poistamaan maitohapon lihaksista ja nopeuttamaan palautumisprosessia.
Milloin vaikutusta odotetaan
Pysäytyksen vaikutus vyön kaltevuuteen ilmenee 2-3 istunnon aikana. Tyttö tai nainen, joka on sisällyttänyt tämän harjoituksen harjoittelujaksoonsa, helpottaa kävelyn kestämistä, ryhti suoristuu ja on helpompaa pitää selkä oikeassa asennossa.
Vyötärölle kalteva tankorivi on olennainen osa tyttöjen harjoitusprosessia, jonka tavoitteena on kehittää kaunis hahmo ja ylläpitää terveyttä.
Tämä urheilullinen perusliike edistää harmonista lihasten kehitystä koko kehossa ja vahvistaa käytännössä koko asennon lihasketjua. Heidän toimintavalmius on avain hyvään ryhtiön ja urheilulliseen pitkäikäisyyteen.
Video aiheesta: tangon vetäminen rinteessä olevaan vyöhön: teloitustekniikka
Tekniikka harjoituksen "tangon vetäminen rinteessä olevaan vyöhön" suorittamiseen: