Naisten levein lihas selässä. Rakenne, toiminnot, harjoitukset kotona, kuntosalilla

Sekä miesten että naisten harjoitteluun suositellaan harjoituksia, joiden tarkoituksena on selän laajimman lihaksen treenaaminen. Oikein valittu kuormitus auttaa urheilijoita paitsi eroon ylävartalossa sijaitsevasta ylimääräisestä rasvasta, mutta myös lisäävät kokonaisvoimaa ja kestävyyttä.

Aloittelija voi treenata pätevän kunto-ohjaajan kanssa välttääkseen loukkaantumisen harjoituksen aikana ja saavuttaakseen halutun tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Anatomia

Latissimus dorsi -lihas (harjoitukset valitaan sen mukaan, minkä tuloksen urheilija haluaa saada fyysisen toiminnan seurauksena) on pinnallinen. Se on lokalisoitu alaselkään sivulta.

Rajaansa pitkin kyseinen lihastyyppi on kiinnitetty rintakehän selkärangan alempien nikamien 6-12 prosesseihin, lannerangan nikamiin sekä ristiluuhun ja useisiin kylkiluihin.

Laajimman dorsi-lihaksen tärkeimmät toiminnot ovat:

• olkapään nivelen asennon muutos (erityisesti taivutuksen lisääntyminen - pidennysliikkeet);
• käsien lisääminen (yläraajojen amplitudinostoilla);
• olkapään nivelten tuki kiertoliikkeiden aikana (käsivarsien kääntäminen);
• valvoo lantion ja rungon sijainnin oikeellisuutta ihmisen jokapäiväisessä elämässä;
• osallistuu selkärangan hyperextensioniin;
• tukee selkärankaa taivuttaessa runkoa eteenpäin;
• ohjaa lantion asemaa suoritettaessa lantion pyöriviä liikkeitä;
• se aktivoidaan klassisessa suoritusmuodossa kallistamalla sivulle (edellyttäen, että lantio pysyy muuttumattomassa asennossa);
• auttaa suorittamaan harjoituksen, johon liittyy lantion pystysuora ripustus;
• tukee kylkiluita niiden siirtyessä sisään- ja uloshengityksen aikana.

Kun otetaan huomioon laajimman lihaksen suorittamien toimintojen spesifisyys, sitä pidetään toissijaisena hengityslihaksena, jonka vahvistumisella on positiivinen vaikutus paitsi keuhkojen toimintaan myös sisäelinten ja ihmisen veren kyllästymiseen hapella.

Harjoitusten ydin ja perusperiaatteet

Urheilijoilla, joilla on kehittynyt olkapään hauis, on valtaosassa tapauksia "viive" latissimus dorsi -lihaksen helpotuksen vahvistamisessa ja lisäämisessä. Tämä johtuu siitä, että tarkasteltavat lihasryhmät suorittavat siihen liittyviä toimintoja.

Harjoittaakseen lihaskorsetin tasaisesti, urheilijan tulisi tuntea harjoitusten ydin ja perusperiaatteet, joiden tarkoituksena on vahvistaa tiettyä kehon osaa.

Nimittäin:

• tarkoituksenmukaisuus suorittaa simulointiharjoituksia, jotka myötävaikuttavat hermoyhteyksien kehittymiseen ihmisen aivoissa (on suositeltavaa suorittaa se ennen nukkumaanmenoa, esittämällä selkeästi kuva pään takalihasten harjoittelusta);
• lattikoulutuksen kokonaiskesto ei saisi ylittää 60 minuuttia;
  
• takaosan staattisen kuormituksen enimmäisaika - 45 sekuntia;
• urheilijan fyysisestä kunnosta riippuen harjoituksen toistojen määrän tulisi vaihdella 5: stä 20: een;
• harjoittelun päävaiheiden välillä on annettava keholle aikaa palautua (optimaalinen aika on 1-2 minuuttia);
• selän vahvistamiseen tähtäävien harjoitusten lähestymistapojen määrän on oltava pätevän kunto-ohjaajan, jolla on käsitys tietyn henkilön terveydestä, sekä hänen suunnitellusta tavoitteestaan ​​oman kehonsa muuttamisessa (yleensä jopa 10 yhdessä harjoituksessa);
• selkäharjoittelu tulisi suorittaa hitaasti, kiinnittäen huomiota kunkin lihasryhmän käyttöön.

Tämäntyyppisen harjoittelun ydin on lihasten hypertrofia, joka voidaan saavuttaa vain säännöllisellä liikunnalla (vähintään 3 kertaa viikossa), sekä noudattamalla kouluttajan suosituksia tekniikasta suorittaa tiettyjä harjoituksia selän laajimmille lihaksille. Selkälihasten tehokas kehitys on mahdollista vain kuntosalilla kokeneen valmentajan ohjauksessa.

Ammattilainen ei vain laadi ohjelmaa seurakunnalleen ottaen huomioon kaikki olemassa olevat vasta-aiheet, vaan myös selittää kuinka käyttää erilaisia ​​urheiluvälineitä.

Lisäksi työskentelemällä ohjaajan kanssa urheilija pystyy saavuttamaan tämän tavoitteen nopeammin, koska harjoittelun tehokkuus lisääntyy harjoittelutekniikan tiukan noudattamisen ja työpainon pätevän valinnan vuoksi.

Valmistelun aikana on suositeltavaa työskennellä vapailla painoilla. Monien vuosien kokemuksen ansiosta urheilija osaa soveltaa voimaharjoittelua painojen avulla muuttamaan selän lihaskorsetin näkyvästi.

Kehonrakentajien mukaan tämän tyyppisen harjoituksen todistetusta tehokkuudesta huolimatta aloittelijan tulisi silti aloittaa työskentely laajimpien lihasten kanssa suorittamalla harjoituksia simulaattoreissa. Tämä vähentää mahdollisen loukkaantumisriskin nollaan ja opettaa myös urheilijaa hallitsemaan liikkeiden amplitudia.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Latissimus dorsi -lihaksen (pätevän kunto-ohjaajan on valittava harjoitukset tietyn urheilijan lähtötiedot huomioon ottaen) vaatii huolellista tutkimusta.

Vieritä:

• olemassa olevat poikkeamat selkärangan tilassa (kaarevuus, skolioosi);
• riittävän voiman ja kestävyyden puute urheilijan käsissä;
• olkapään nivelen riittämätön liikkuvuus;
• tarve altistaa selkäranka, luut ja nivelet usein raskaalle kuormitukselle (esimerkiksi jos urheilijan päätoiminta liittyy painonnostoon);
• tarve treenata alakehoa (ilman sitkeää ja vahvaa selkää on mahdotonta pumpata jalkoja ja pakaraa);
• kehon rakenteen geneettisten ominaisuuksien läsnäolo (ihmisille, joiden alakeho näyttää ylipainoisemmalta kuin ylempi, on suositeltavaa työskennellä selän lihasten kanssa, mikä muuttaa visuaalisesti hahmoa ja siirtää alkuperäisiä aksentteja);
• tarve päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta ylävartalossa;
• voimakkaan taipuman läsnäolo.

Hahmon muuntamisen tehokkuus syvällisen tutkimuksen avulla laajimmista lihaksista on kyseisen tyyppisen koulutuksen saatavuudessa. Voit suorittaa selkäharjoituksia sekä kotona että kuntosalilla urheiluvälineillä.

Toisessa tapauksessa tulos voidaan saavuttaa lyhyemmässä ajassa asetetusta tavoitteesta riippumatta. Tämä johtuu siitä, että tehokuormat paitsi kiihdyttävät aineenvaihduntaprosesseja kehossa (ihonalaisen rasvan läsnäolo tai puuttuminen riippuu aineenvaihdunnan nopeudesta), mutta myös lisäävät lihassyiden määrää.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vasta-aiheet käyttöön

Kuten muunlaista liikuntaa, myös selän laajimpien lihasten harjoituksilla on absoluuttisia ja suhteellisia vasta-aiheita.Huolimatta urheilijan hyvinvoinnin välittömästä riippuvuudesta laajimpien lihasten voimasta ja kestävyydestä, on erittäin suositeltavaa harjoittaa tällaista harjoittelua ihmisille, joilla on.

Vieritä:

• pahanlaatuiset kasvaimet (verenkierron nopeuden kasvu aineenvaihduntaprosessien stimulaation aikana voimaharjoittelun aikana edistää kasvaimen "ruokintaa", mikä absoluuttisessa enemmistössä johtaa sen nopeaan kasvuun);
• sairaudet, joihin liittyy järjestelmällisesti annettavia lääkkeitä, joilla on suora vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan;
• mielenterveyshäiriöt;
• nivustyrä;
• tyrät ja ulkonemat, jotka ovat paikallisia selkäpylväässä
• nivelten ja luiden niveltulehdus;
  
• sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöt;
• olkapään nivelten hypermobilisuus.

Yleisimmät suhteelliset vasta-aiheet latissimus dorsin selvittämiseen ovat:

• raskaus;
• ARVI tai ARI;
• kohonnut ruumiinlämpö;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• kuukautiset;
• kuntoutusjakso aivohalvauksen jälkeen (ensimmäiset 6 kuukautta hyökkäyksen jälkeen);
• äskettäinen kirurginen toimenpide operaation erityispiirteistä riippumatta (ensimmäiset 6–8 kuukautta);
• luustojärjestelmän tarttuvat vauriot (erityisesti, joiden seuraukset ovat nivelten tulehdusprosessit).

Jos urheilijalla on yksi tai useampi suhteellinen vasta-aihe luettelosta, on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ajanjakson määrittämiseksi, jonka jälkeen urheilun nykyinen rajoitus poistetaan.

Auttavia vihjeitä

Latissimus dorsi -lihakset (harjoitukset on valittava ottaen huomioon paikka, johon urheilija aikoo harjoittaa) tulisi treenata asianmukaisesti järjestetyn harjoitusohjelman puitteissa. Riippuen siitä, missä urheilija harjoittaa oman kehonsa muuttamista (kotona tai kuntosalilla), hän tarvitsee.

Vieritä:

• käsipainot (tai kätevät painot, kuten vesipullot);
  
• Levytanko;
• lohko-kouluttaja;
• painot;
• voimistelumatto.

On parasta pumpata ylävartalo löysissä vaatteissa, jotka eivät estä liikkumista. Valittu muoto tulisi ommella luonnollisista kankaista, jotka eivät aiheuta ärsytystä, kutinaa tai epämukavuutta ihon pinnan "hengittämättömyyden" vuoksi.

Kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, lattia on parasta kouluttaa 40-60 minuuttia syömisen jälkeen tyhjentäen ensin suolet ja virtsarakon. Verenkierron parantamiseksi ja kehon hapen saannin nopeuttamiseksi liikuntaa tulisi suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa, jonka ilman lämpötila ei ylitä 22 astetta.

Urheilijan tulee lämmetä, ennen kuin hän alkaa harjoituksen pääosaan, jolla pyritään vahvistamaan selän lihaksia.

Valmistelukompleksi sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää lihaksia, kiihdyttää veren ja imusolmukkeiden virtausta sekä asettaa syke, joka on ylläpidettävä jatkokoulutuksen aikana.

Jos ohitat tämän suosituksen, latissimus-lihaksen pumppaus ei ole vain tehotonta, mutta se voi myös aiheuttaa urheilijan vamman niveliin tai selkärankaan.

Pääkompleksi

Harjoituksia, joita pidetään tehokkaimpina selän laajimman lihaksen treenaamiseen, ovat:

Tuloksen korjaaminen

Pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat säännöllisesti voimaharjoituksia selän laajimpien lihasten harjoittamiseksi lihaksen korsetin vahvistamisen avulla.

Vieritä:

• yksinkertainen voimistelu (tällaisia ​​harjoituksia tulisi harjoittaa aamulla heti heräämisen jälkeen);
  
• asennon hallinta (erityisen tärkeä ihmisille, joiden päätehtävä liittyy pitkään istumiseen pöydän ääressä);
• säännölliset muutokset kehon asennossa päivän aikana (jos työ edellyttää seisomista, on tärkeää pitää tauko istuessa ja päinvastoin);
• painojakautumissääntöjen noudattaminen nostettaessa tuolilta (suurin osa kuormasta tulisi jakaa alaraajoihin eikä selkään);
• pitkien kuljetusmatkojen sääntöjen noudattaminen (esimerkiksi pitkän automatkan aikana sinun tulee pysähtyä kerran tunnissa venyttämään jalkojasi ja jakamaan selkäsi kuormitus uudelleen);
• oikea valinta nukkumiseen (patjan tulee olla keskikova, tyynyn on oltava ohut ja pieni);
• säännöllinen (kerran 5-6 kuukaudessa) ammatillinen selkähieronta (vähintään 10 toimenpidettä) (hieronnan tulisi suorittaa erikoislääkäri, jolla on lääketieteellistä koulutusta, mikä tarkoittaa tietoa ihmiskehon fysiologian perusteista).

Edellä mainitut suositukset auttavat paitsi vahvistamaan harjoittelun aikana saavutetun tuloksen pitämällä latissimus-lihakset hyvässä kunnossa, myös myötävaikuttamalla selän kuormituksen oikeaan jakautumiseen. Yhtenäinen jännitys minimoi selkärangan levyjen hankautumisen todennäköisyyden, ja sillä on myös positiivinen vaikutus henkilön asentoon.

Milloin vaikutusta odotetaan

Useat tekijät vaikuttavat tavoitteen saavuttamisen nopeuteen:

• urheilijan lähtötiedot (ylipainoiset ihmiset huomaavat muutoksia kehossaan paljon nopeammin kuin ne, joiden paino on normaalissa rajoissa);
• luokkien säännöllisyys (optimaalinen taajuus on 3 kertaa viikossa);
• suoritettujen harjoitusten tekniikan noudattaminen;
  
• oikea työpainon valinta ja sen asteittainen kasvu;
• urheilijan fyysinen harjoittelu (mitä paremmin henkilö on valmistautunut, sitä vakavampaa kuormitusta hän voi käyttää saadakseen nopeasti näkyvän tuloksen muutoksestaan).

Latissimus dorsi -lihas (on tärkeää suorittaa harjoitukset tiukasti yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti) soveltuu pumppaamiseen erilaisilla menetelmillä.Mikä menetelmä selkänojan vahvistamiseksi on tehokas tietyssä tapauksessa, voidaan ymmärtää vain kokemuksella ja analysoimalla kunto-kouluttajien, ammattilaisurheilijoiden sekä harrastelijoiden aloittelijoiden mielipiteitä.

Suurimmassa osassa tapauksia on mahdollista treenata leveimmät selän lihakset 4-6 viikon säännöllisen harjoittelun aikana.

Latissimus dorsi -lihaksen harjoitukset tulisi suorittaa tiukasti yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti riippumatta harjoittelun sijainnista.

Helpoin tapa tehdä tämä on ammattitaitoisen ohjaajan valvonnassa, joka pystyy poistamaan ajoissa kuormat, jotka vaikuttavat negatiivisesti urheilijan todelliseen terveyteen. Ymmärtäneet fysiologian perusteet, jopa urheilusta kaukana oleva henkilö pystyy muuttamaan selän lihaksen korsetin 4-6 viikon säännöllisen liikunnan aikana.

Artikkelin suunnittelu:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi -videot

5 perusharjoitusta latissimus dorsille: