Esitys harjoitukset selän lihasten kehittämiseksi tärkeä paitsi kauniin kehon rakentamisen lisäksi myös terveyden parantamiseksi.
Aiempiin vammoihin, vammoihin ja harjoittelukokemuksen puutteeseen liittyvien useiden rajoitusten takia harjoittelu vartalon takaosassa olevalla tangolla voi olla vasta-aiheista kuntosalilla. Tässä tapauksessa selkälihasten kehittämiseksi on mahdollista turvautua erikoistuneiden simulaattoreiden apuun.
Erilaisia
Tehokkuudeltaan simulaattorit selkälihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi eivät ole huonompia kuin tangot ja käsipainot. Kun suoritetaan urheilullisia liikkeitä simulaattoreilla, työhön liittyy suuri määrä lihaskuituja. Harjoitukset, kuten deadlift, ovat yleensä täydellinen perusliike. Ne voivat korvata klassiset vetovoimat.
Selkälihasten kehittämiseen tarkoitetut kuntolaitteet ovat ihanteellisia käytettäväksi tyttöjen ja naisten harjoitteluprosessissa. Erilaiset rakenteet mahdollistavat laitteiden optimaalisen valinnan kehon rakenteen ja fyysisen kuntotason mukaan. Suunnittelutyypin mukaan kuntosalin takavalmentajat on yleensä jaettu kolmeen pääluokkaan.
Vipu tai nivelletty
Tämän tyyppinen urheiluväline on jäykkä runko, johon liikkuvat vivut on kiinnitetty sarananivelen kautta. Runko on varustettu istuimella ja pystysuuntaisella selkänojalla. Useimmiten istuimessa on useita säätöjä. Tämän avulla voit säätää simulaattorin henkilön korkeuden ja rakenteen mukaan.
Vipuharjoittelujen pääpiirre on voimansiirtomekanismin täydellinen puuttuminen painosta urheiluvälineiden kahvaan. Toimintapaino sijaitsee suoraan nivelvarrissa.
Tämä on sekä etu että haitta tämän tyyppiselle simulaattorille. Yhtäältä jäykkä kiinnitys ja selkeä liikerata kädessä pidetyn tytön kädessä vähentää loukkaantumisriskiä. Tällä on tärkeä rooli aloittelijoiden urheiluvälineiden valinnassa.
Toisaalta mahdottomuus muuttaa kahvan liikerataa harjoittelun aikana asettaa useita rajoituksia vivun kouluttajien käytölle. Ennen jokaisen harjoittelun aloittamista tämä laite vaatii huolellista ja tarkkaa säätöä.
Se voi kestää jopa 10-15 minuuttia. Mikä ei ole kovin kätevää tungosta kuntosalilla. Jos jokaiselle simulaattorille voi kokoontua 2-3 hengen jono. Tällöin laitteiden jatkuva säätäminen vähentää merkittävästi koulutuksen tehokkuutta.
Vivukoneilla on kuitenkin vielä yksi kiistaton etu lohkolaitteisiin nähden (käsitellään jäljempänä). Athletic barbell pannukakkuja käytetään painona. Näin voit valita kuormituksen määrän tarkaksi puoleen kiloon. Block-kouluttajat eivät suunnittelunsa erityispiirteiden vuoksi pysty tarjoamaan tällaista toiminnallisuutta.
On olemassa seuraavan tyyppisiä vipukoneita, jotka matkivat urheilullista liikettä tangolla:
- Vedä vipuja pystytasossa. Harjoitus on analoginen baarissa tehtävien vetojen kanssa.
- Vedä vipuja vaakatasossa. Sitä käytetään laajalti taivutetun tangon rivin analogina. Liike voidaan suorittaa yhdellä kädellä tai molemmilla käsillä kerralla.
T-tankoa kutsutaan usein vipuvalmentajaksi. Se on kalteva alusta, jossa on tukijalat ja kiinteä tanko, jossa on kahva.
Lohkolenkit selän lihasten kehittämiseen
Lohkotyyppiset kuntosalin selkälihasten harjoitteluun tarkoitetut kuntolaitteet ovat esivalmistettu rakenne.
Se sisältää:
- Vaakasuuntainen kehys. Siinä on istuimet ja kiinnitysrullat, jotka auttavat urheilijoita kiinnittämään vartalon turvallisesti harjoituksen aikana. Nykyaikaisissa kuntolaitteissa selkänojaa ja istuintyynyä voidaan säätää laajasti. Tämän ansiosta miehillä ja naisilla on mahdollisuus istua urheiluvälineillä mahdollisimman mukavasti.
- Pystysuuntainen kehys. Se sisältää kuormituksen ja simulaattorilohkojärjestelmän. Lohkojen läpi kaapelin tai joustavan nauhan avulla kuorman paino siirretään simulaattorin kahvaan.
Painotettu kaapeli voidaan vetää alas tai ylös suoritettavan harjoituksen tyypistä riippuen.
On myös yhdistettyjä vaihtoehtoja, joiden avulla voit muuttaa simulaattorin äärilohkon korkeutta. Tällöin simulaattorin kahva voidaan säätää suoraan mukana olevan tytön antropometristen parametrien mukaan. Kun kahvan alkuperäinen korkeus muuttuu, myös kohdelihasryhmän kohtauskulma muuttuu.
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää, kun harjoitteluprosessia on tarpeen monipuolistaa, eikä ole teknistä tai fysiologista mahdollisuutta lisätä uusia harjoituksia harjoittelusuunnitelmaan.
Lohkolaitteiden tärkein etu vipuharjoitteluihin nähden on suoritettujen liikkeiden suhteellinen vapaus. Köysi tai joustava nauha ei rajoita liikuntaa harjoittavaa. Urheilijalla on enemmän mahdollisuuksia tuntea kohdelihasten toimivan. Tämä on erittäin tärkeää varsinkin harjoitusprosessin alussa.
Mutta mitä enemmän vapautta urheiluvälineet tarjoavat, sitä suurempi on loukkaantumisriski sitä käytettäessä. Oikein viritetty linkkikone voi tarjota saman lihasten vasteen kuin lohkokoneet.
Valmentajat, joiden avulla voit treenata selän lihaksia omalla painolla
Kuntosalin takavalmentajat voivat työskennellä kohdelihasryhmässä, jossa on enemmän kuin vain lisäpainoja. Laajasti käytetty ja käytetty urheiluväline, johon liittyy alaselkä ja aktiviteetit, jotka eivät vaadi pakollista ylimääräisen painon käyttöä. Yksi niistä on hyperextension.
Rungon pidennys (suoristus) kouluttaja koostuu kahdesta pääelementistä:
- Kiinteä runko, joka on laitteen pohja.
- Kalteva tai yhdensuuntainen lattiarampin kanssa. Etuosassa siihen on asennettu tyynyjä kiinnittämään tytön vartalo. Lavan vastakkaisessa päässä on taso jalkojen tukemiseksi ja tukitela. Kun painopiste siirtyy harjoituksen aikana, rulla estää kehoa kaatumasta eteenpäin ja suojaa urheilijaa putoamasta.
Suunnittelun yksinkertaisuudesta huolimatta hyperextension trainerilla voit treenata selän (lannerangan) pitkiä pidennyksiä. Näiden lihasten vahvistamisella on positiivinen vaikutus ryhtiön ja koko tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Kehon takaosan lihasten vahvistaminen ja kehittäminen on välttämätöntä kaikille istumattoman elämäntavan harrastaville tytöille ja naisille. Selkäranka on selkäytimen tuki.Hermokierteet kulkevat nikamien välillä ja lähetetään kaikkiin kehon järjestelmiin. Nikamien pienimmässä siirtymässä tai lihaskouristuksessa henkilöllä voi olla ongelmia sisäelimissä.
Joten rintakehän kaarevuus ja vastaavien hermopäätteiden tukkeutuminen tytöillä voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja sitten gastriittia. Siksi pastoraalisen ketjun (johon kuuluvat myös selkälihakset) vahvistaminen on erittäin tärkeää kaikille nykyaikaisessa metropolissa asuville ihmisille.
Vasta-aiheet käyttöön
Selkälihasten kehittämiseen liittyvien harjoitusten ilmeisistä eduista huolimatta on olemassa useita vasta-aiheita, joiden läsnä ollessa koulutus voi olla haitallista terveydelle.
| Vasta-aiheet | Rajoituksen luonne |
| Raskaus | Voit tehdä selkäharjoituksia kuntolaitteilla raskauden aikana. Valvovan lääkärin neuvoja tulisi kuitenkin noudattaa. |
| Krooniset nivelsairaudet | Sairaudet, joissa rappeuttavissa ominaisuuksissa tapahtuu peruuttamattomia muutoksia (niveltulehdus ja niveltulehdus), rajoittavat kuntosalin harjoittamista kokonaan. |
| Hoitamattomat vammat ja vammat | Työskentely hihnapyörien ja vipukoneiden kanssa voi nopeuttaa palautumisprosessia. Mutta ennen harjoittelun aloittamista, ota yhteys lääkäriisi. |
Jos ainakin yksi ilmoitetuista vasta-aiheista esiintyy, sinun tulee rajoittaa harjoitteluasi ja kysyä neuvoa kouluttajalta tai lääketieteen ammattilaiselta.
Kuntolaitteiden luokitus
Kuntosalin takavalmentajat vievät merkittävän määrän kuntosalin kokonaispinta-alasta. Eri tarkoituksiin ja malleihin tarkoitettujen urheiluvälineiden laajan valikoiman joukossa on 3 suosituinta ja vaativinta simulaattoria kehon takaosan lihasten kehittämiseen.
Yläosan rivi rintaan
Yläosan vetäminen rintaan on yksi urheilullisista perusliikkeistä.
Sen toteuttamisen aikana mukana ovat seuraavat pariliitokset:
- kyynärpää;
- olkavarren.
Suoritettaessa ylemmän lohkon vetämistä kaikki selkälihakset sisältyvät työhön.
Riippuen otteen leveydestä ja käsien sijainnista simulaattorin vaakapalkissa, kuormituksen painopiste voi siirtyä lihasryhmästä toiseen.
| Grip-vaihtoehto | Työskentelevät lihakset |
| Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Kahva on suora (kädet, kämmenet, lukitse tanko ulkopuolelta). | Pääkuormitus siirtyy kohti latissimus dorsin ylä- ja keskiosaa. Tässä tapauksessa on tärkeää tarkkailla kyynärpään sijaintia lentoradan alimmassa kohdassa. Heidän tulisi liikkua kehoa pitkin ja mennä virtuaalitason ulkopuolelle tytön sivujen läpi. Toisin sanoen, amplitudin ääripäässä kyynärpään tulisi mennä selän taakse. |
| Kädet ovat paljon leveämmät kuin hartiat. Suora pito. | Tämän käden sijoittamisen poikittaispalkkiin kuormituksen painopiste siirtyy kohti selän suurta pyöreää lihasta. Tämä on pariliitos, joka sijaitsee kehon takaosan ulkopuolella. Hän on vastuussa rinnan ruokinnasta (ulkonevasta) eteenpäin. Suoritettaessa ylemmän lohkon riviä käsivarsien leveällä asetuksella on kiinnitettävä erityistä huomiota kyynärpään liikeradaan. Amplitudin alimmassa pisteessä niiden tulisi pyrkiä sivuille. Sinun ei pitäisi viedä heitä rungon ulkopuolelle. |
| Kädet ovat hieman kapeammat kuin hartiat. Käänteinen kahva (kädet tarttuvat baariin alhaalta). | Tämän harjoitusvaihtoehdon suorittaminen antaa sinun harjoittaa sisäisen selän lihaksia. Pääkuormitus siirtyy kohti trapetsi- ja romboidisia lihaksia. Nämä lihasryhmät ovat pastoraalisia kuituja ja ovat vastuussa oikean asennon ylläpitämisestä. |
Tekniikka pystysuoran lohkon vetämiseksi rintaan:
- On välttämätöntä istua simulaattorin penkillä siten, että lantio painetaan lujasti istuinta vasten. Polvet ovat erityisen telan alla. Tällöin jalat tulisi painaa koko lattiaa vasten lattiaa vasten.Vakaa asento penkillä estää hitausmomenttien syntymisen, kun tytön ruumis alkaa liikkua ylöspäin nousevan tangon takana. Urheilijan vartalo on kiinnitettävä tukevasti istuimeen.
- Tartunta on valittava taulukossa kuvattujen suositusten mukaisesti.
- Baarin vetäminen rintaan tapahtuu uloshengityksen yhteydessä. Ennen kuin aloitat liikkeen, sinun tulisi taivuttaa hieman alaselää ja työntää rinta eteenpäin. Tämä luo mukavimmat ja turvallisimmat olosuhteet kohdelihaskuitujen venyttämiseen ja supistumiseen.
Vedä alempi lohko hihnaan
Alalohkon rivi on yksi yleisimmistä koneista selkälihasten harjoittamiseen. Sekä miehet että naiset käyttävät tätä urheilullista liikettä laajalti. Loukkaantumisriski tämän harjoituksen aikana on minimaalinen.
Lohkon vetäminen hihnaan voidaan suorittaa kolmen tyyppisillä vaihdettavissa olevilla kahvoilla:
- Leveä yhdensuuntaisella otteella. Kun suoritat harjoituksen tällaisella poikittaispalkilla, työn keskelle ulottuu keski- ja alaosan latin takaosa.
- Kapea kahva yhdensuuntaisella ranteella. Se käyttää kaarevaa V-muotoista kahvaa. Kun työskentelet sen kanssa, on tärkeää kiinnittää huomiota liikealueen täydellisyyteen. Kuntosalilla työskentelevien tyttöjen tulisi keskittyä selän lihasten venyttämiseen negatiivisessa vaiheessa ja niiden täydelliseen vähenemiseen positiivisessa.
- Leveät käsivarret. Tätä varten käytetään pitkää, tasaista poikkipalkkia. Tässä tapauksessa lohkon työntövoima suoritetaan ylempään vatsaan. Tämän liikeradan avulla voit siirtää kuormituksen painotuksen latissimus-lihasten yläosaan ja suureen pyöreään lihakseen. Teokseen sisältyy myös hauis ja hartian takaosa.
Tekniikka lohkon vetämiseksi vyöhön:
- Kun olet asettanut simulaattorin kuormituksen arvon siten, että painojen paino antaa sinun suorittaa 12-15 toistoa lähestymisessä, sinun on otettava lähtökohta. Tartu tähän simulaattorin kahvasta molemmin käsin, vedä kaapelista ja istu penkillä. Tällöin selän on oltava suora, ja jalkojen on oltava erityistä telaa vasten.
- Lohkon vetäminen suoritetaan uloshengityksessä. On tärkeää keskittyä kohdelihaskuitujen jännitykseen ja supistumiseen. Lohkon työntövoimaa on hallittava. Venytyksiä ja ruumiin heiluttamista ei sallita. Liike suoritetaan, kunnes vatsa ja poikkipalkki koskettavat.
- Liikkeen negatiivinen vaihe suoritetaan inspiraation avulla. Kun käytät kapeaa V-kahvaa, kallista runkoa hieman eteenpäin, jotta saat kaiken irti harjoituksesta. Tämä venyttää selän lihaksia edelleen.
Hyperextension
Edellä selostettuja kuntosalin selkäkoneita käytetään yläselän treenaamiseen. Niiden avulla on melko vaikea vahvistaa lannerangan. Heikot ydinlihakset pakottavat aloittelevat urheilijat turvautumaan simulaattorien apuun harjoittelussa eivätkä salli tangon käyttöä.
Selän pitkien ekstensorien vahvistamiseksi on hyperextension-simulaattori. Rungon laajennus suoritetaan sille. Tämä harjoitus ei tarkoita lisäpainojen käyttöä, etenkään alkuvaiheessa.
Nostokorkeuteen tulisi kiinnittää erityistä huomiota sen toteuttamisen aikana. Hyperextension on kehon suoristus. Älä vedä olkavyötä taaksepäin kehon viivan yli. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
Milloin vaikutusta odotetaan
Kuntosalille tulleiden tyttöjen näkyvät tulokset ovat havaittavissa 2-3 kuukauden harjoittelun ajan. Nopeuttamiseksi prosessilla 1-3 viikkoa sinun tulisi lämmitellä ja jäähtyä vastuullisesti ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tätä varten sopivat joukko venytysharjoituksia ja voimistelu.
Takavalmentajat ovat olennainen osa harjoitusprosessia paitsi harrastajien, myös ammattilaisten keskuudessa.Kuntosalit tarjoavat laajan valikoiman laitteita, jotka auttavat tyttöjä vahvistamaan ja kehittämään selän lihaksia minimoiden loukkaantumisriskin.
Takaisin kouluttajan videoita
Simulaattoreiden takaharjoitus kuntosalilla: