Takapumppu kuntosalilla tytöille, joissa on käsipainot, vaakasuorassa tangossa, tangolla, joustavalla nauhalla, oma paino

Sisältö

Kuntosalilla, joka on oikein laadittu harjoitusohjelma, henkilö pystyy paitsi normalisoimaan painonsa myös vahvistamaan lihaskorsettia, joka pitää selkärangan oikeassa asennossa.

Selkäpumppu on suoritettava urheilijan loukkaantumisen välttämiseksi kokeneen kunto-ohjaajan valvonnassa, joka pystyy hallitsemaan harjoitustekniikka, niiden järjestys sekä oikea työpainon valinta.

Mitä tarkoitetaan pumppaamalla takaisin

Kuntosalin selkäpumppaus on suunnattu useimmissa tapauksissa:

Selän visuaalinen laajennus... Tämä tavoite on merkityksellinen sekä miehille että naisille. Leveä selkä lisää miehen kuvaan julmuutta, tekee ihmisestä suuremman, massiivisemman ja jyrkämmän. Selän alueen visuaalinen lisääminen auttaa tyttöjä saamaan tiimalasin muodon, samalla kun vyötärö kapenee ja pakarat ovat suuremmat.
Lisääntynyt lihaksen määritelmä selässä... Selän lihaskuitujen helpotuksen, voiman ja voiman kasvu on välttämätöntä paitsi henkilön hahmon visuaalisen muutoksen lisäksi myös hänen terveytensä ylläpitämiseksi. Vain vahvojen lihasten avulla henkilö voi välttää selkävaivoja, puristuneita hermoja, tulehduksia, puristimia, nikamien sijoiltaan, joihin liittyy akuutteja kipuja.

Oikein suunniteltu selkäharjoitteluohjelma edellyttää perus- ja eristysharjoitusten vuorottelua. Peruskuormat lisäävät lihaskuitujen kokonaispainoa ja edellyttävät samalla lisäpainojen käyttöä (käsipainot, tangot, painot ja niin edelleen).

Suoritettaessa eristystä tai erikoisharjoituksia tutkimus kohdistuu yhteen tiettyyn lihasryhmään. Asteikon käyttö on tässä tapauksessa valinnainen.

Oikean asian merkitys

Valmistamalla oikea harjoitusohjelma selkänojan pumppaamiseksi urheilija pystyy saavuttamaan asetetun tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa (keskimäärin 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun ajan, jos alkuperäinen painoindeksi on optimaalinen).

Hän pystyy myös välttämään vakavia vammoja, joista toipuminen voi edellyttää täydellistä kieltäytymistä harrastamasta kuntosalilla useita kuukausia tai jopa vuosia.

Oppituntiohjelmaa laadittaessa on suositeltavaa noudattaa perusperiaatteita:

aloita harjoittelu lämmittelyllä (harjoitukset sydän- ja verisuonijärjestelmän valmistelemiseksi jatkokoulutusta varten, lihasten ja nivelten lämmittäminen) ja lopeta vetokoukku (harjoitukset sykkeen venyttämiseen ja palauttamiseen);
kun laaditaan harjoitteluohjelmaa "split" -järjestelmän mukaan, sinun tulisi pumpata selkääsi enintään kerran viikossa, ja kun käytät "koko keho" -menetelmää (monimutkaiset harjoitukset, joihin osallistuvat koko kehon lihakset yhden harjoittelun aikana), tätä määrää voidaan kasvattaa jopa 4 kertaa per viikko;
- jos viimeaikaisia selkärangan vammoja ei ole (alle 6 kuukautta).loukkaantumisen hetkestä lähtien) ja vakavista selkäsairauksista suurin osa urheilijan harjoittelusta tulisi olla perusharjoitusten avulla, jotka vahvistavat samanaikaisesti useita selkälihasryhmiä.

Kuinka naisten selkäkoulutus eroaa miesten

Miesten ja naisten takaisin pumppauksella kuntosalilla on useita merkittäviä eroja:

Naisten treeneissä tulisi olla enemmän sydäntä kuin miehillä, mikä vaatii mahdollisimman paljon voimaharjoittelua. Tämä olosuhde johtuu naisen kehon taipumuksesta varastoida rasvaa voidakseen kantaa ja synnyttää terveellisen lapsen milloin tahansa;
toistojen suorittaminen miespuolisen harjoittelun aikana selän pumppaamiseksi tarkoittaa, että urheilija saavuttaa fyysisten kykyjensä rajan, kun taas naisruumis pysäyttää tytön etukäteen, mikä säilyttää voimaa, jos äkillisesti on tarpeen osallistua munan lannoitukseen;
johtuen siitä, että miehen selkälihaksissa on enemmän kuituja, on suositeltavaa kouluttaa heitä maksimaalisen painon omaavilla harjoituksilla, joiden toistoja on enintään 6. Tyttöjen tulisi suorittaa kuormituksia 3-4 sarjan 12-15 toistoa kussakin;
naisten on paljon vaikeampaa pumpata yläosaa kuin miehillä, koska vahvojen lihassyiden pitoisuus naispuolisen kehon alaosassa on suurempi. Selkäydinlihasten minimaalisen vahvistumisen saavuttamiseksi tytöt tarvitsevat vähintään 2 kuukautta säännöllisiä selkäharjoituksia.

Toistojen ja lähestymisten määrä selkäharjoituksissa

Oikea toistojen ja lähestymismäärä selkäharjoituksissa on avain koulutuksen tehokkuuteen. Kuntovalmentajan tulisi laskea nämä indikaattorit erikseen ottaen huomioon urheilijan lähtötiedot, hänen terveydentilansa, fyysinen kunto sekä urheilun säännöllisyys.

Ammattilaiset käyttävät tässä asiassa perussääntöjä:

jos urheilijan harjoitteluohjelma merkitsee asteittaista työpainon nousua, yhden harjoittelun aikana saa olla enintään 14 lähestymistapaa. On tarpeen laskea lähestymisten kokonaismäärä riippumatta siitä, mihin lihaksiin kuorma kohdistettiin. Tällöin niiden välisen lepoajan tulisi olla enintään 3 minuuttia. On suositeltavaa rajoittaa toistojen lukumäärä 9: ään;
jos urheilijan harjoitteluohjelma perustuu lihasten maksimaalisen supistumisen asteittaiseen kasvuun, toistojen määrä yhden harjoittelun aikana voi nousta 20: een. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi toistojen välinen lepoaika tulisi olla enintään 2 minuuttia. Optimaalinen toistojen määrä tässä tapauksessa on 5-7.

Väärin määritetty toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä voi johtaa siihen, että urheilija väsyy nopeasti, jakaa kuorman väärin selkärangan lihaksiin, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Lämmitellä

Optimaalinen lämpenemisaika on 5-7 minuuttia. Tänä aikana urheilija voi lämmittää lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä sekä kiihdyttää verenkiertoa ja imusolmuketta.

Tehokkaimmat harjoitukset kehon valmistelemiseksi seuraavaa kuormitusta varten ovat:

Lataa nimi	Oikea suoritusmenetelmä
Pään pyöriminen	Seiso suoraan, laita kätesi vyötärölle, venytä niskaasi. Varmista, että hengitys on tasaista ja syvää, suorita sama määrä pääkiertoja kumpaankin suuntaan samalla kun valvot, että keho pysyy liikkumattomana.
Käännä taivutetut kädet taaksepäin	Seiso suoraan, taivuta kätesi kyynärnivelessä, aseta käsivartesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja paina kätesi rintaan. Levitä yläraajoja sivuille muuttamatta kehon asentoa puristamalla lapaluita mahdollisimman paljon. Laimennetussa asennossa suorita useita joustavia liikkeitä taaksepäin, ikään kuin yrittäisit liittää kyynärpäät selän taakse. Palauta kätesi hitaasti alkuperäiseen asentoon edestäsi.
Pyöreät kehon liikkeet	Kun olet ottanut seisoma-asennon, taivuta kätesi kyynärpäissä ja paina ne sitten rintakehään. Laita jalkasi hartioiden leveydelle, suorista selkäsi. Suorita sama määrä pyöreitä liikkeitä ylävartalon molemmille puolille varmistaen samalla, että alavartalo pysyy paikallaan.
Alavartalon pyöreä liike	Kun olet ottanut pystyasennon, aseta kätesi vyösi päälle. Suorista selkäsi ja levitä jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartiat. Jättäen vartalo paikallaan, suorita useita lantion kiertoliikkeitä kummallekin puolelle.

Tehokkaita tyttöjen harjoituksia selän lihasten pumppaamiseksi kuntosalilla

Selkäpumppu kuntosalilla on tehokkainta, jos harjoitteluohjelma sisältää seuraavia harjoituksia:

Lataa nimi	Oikea suoritusmenetelmä
Simulaattorin ylemmän kahvan rivi rintaan	Aseta käyttöpaino siirtämällä puristin alas tarvittavaan määrään metallilohkoja. \ Istu simulaattorin kiinteällä osalla liikkuvaa kahvaa vasten. Suorista selkäsi, aseta jalkasi lattialle, kiinnitä lyhyt tanko käsisiisi. Vedä uloshengityskahvaa rintaasi kohti. Kun olet koskettanut rintaa, aloita hengittämistä syvästi samalla rentouttaessasi selän ja käsivarsien lihaksia.
Simulaattorin alemman kahvan rivi vatsaan	Aseta käyttöpaino siirtämällä kiinnitin alas vaadittavaan määrään metallilohkoja. Istu simulaattorin kiinteällä osalla liikkuvaa kahvaa vasten. Suorista selkäsi, aseta jalkasi lattialle, kiinnitä lyhyt tanko käsisiisi. Vedä uloshengityskahvaa vatsan alaosaan muuttamatta kehon asentoa. Kun olet koskettanut vatsaa tangolla, aloita hengittämistä syvästi vapauttamalla samalla kaide alkuperäiseen asentoonsa (nykimättä).
Lävistäjät	Kiinnitä tanko erityiseen metallitelineeseen. Aseta penkki etäisyydelle telineestä siten, että kun urheilija ottaa vaakasuoran aseman painoon kahden urheiluvälineen kohteen välillä, hänen jalkansa asetetaan penkille, kädet lukitsevat tangon ja runko on tasaisessa asennossa lattian suuntaisesti. Vedä leuka uloshengityksen avulla tangoon ja aseta kehosi vinosti yläpisteeseen.
Klassiset vetoketjut käsivarsissa, jotka sijaitsevat suoralla otteella	Ripusta vaakasuoraan palkkiin kädet suoralla otteella. Vedä ylös, taivuta vain käsivarret ja jätä alakeho edelleen suoraksi. Kun olet pitänyt yläosassa 3 sekunnin ajan, suorista kätesi hitaasti ja laske vartalo lattiaan alkuperäiseen asentoonsa.
Vetämällä tankoa rintaan, kun runko on taipunut	Laita taivutetut jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, ota käteesi tarvittavan massan tanko. Kallista runkoa eteenpäin siten, että muodostuu 45 asteen kulma lattiaan nähden. Vedä tanko rintaan säilyttäen kehon asento. Kestää 2-3 sekuntia, suorista kätesi hitaasti nykimättä urheiluvälineitä lattialle.
Vedä paino leukaan	Kun olet ottanut pystysuoran asennon, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota tarvittavan massan painotusaine käsiisi. Suorista selkäsi. Vedä paino leukaasi taivuttamalla käsiäsi niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Kun olet saanut 3-5 sekuntia, rentoudu kätesi hitaasti.
Heiluta käsipainoja alttiista asennoista	Makaa penkillä vatsa alas. Harjoituksessa voit käyttää sekä kallistettua että vaakasuoraa tukea. Ota käteesi vaaditun painon käsipainot, aseta jalat lattialle. Levitä käsipainot uloshengityksellä sivuille samalla kun rasitat vain selkälihaksia. Keskeytä 3-5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten hitaasti selän ja yläraajojen lihaksissa.
Käsipainojen pyöreä asetus altisasennosta	Makaa penkillä vatsa alas. Harjoituksessa voit käyttää sekä kallistettua että vaakasuoraa tukea.Ota käsipainot käsiin, lepää jalat lattialla. Levitä käsipainot uloshengityksellä sivuille. Vähentämättä lattian ja yläraajojen välistä etäisyyttä, siirrä ne yläasentoon. Kestää punnitusainetta tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan ja siirrä sitten kätesi tasaisesti sivuille. Toista pyöreä reitti vaadittu määrä kertoja ja palauta sitten raajat alkuperäiseen asentoonsa nykimättä.

Harjoitusohjelmat kuntosalilla selän pumppaamiseksi

Selän pumppaus vaihtelee urheilijan kuntotason mukaan. Kuntosalilla aloittelijat ja ammattilaisurheilijat voivat käyttää samoja laitteita samalla kun he tarjoavat erilaisia kuormituksia.

Tämä tulee mahdolliseksi erilaisten painojen käytön sekä perinteisten kuormien suorituskyvyn useiden vaihtelujen vuoksi.

Aloittelijoille tytöille

Tytöille - aloittelijoille on parasta treenata kuntosalilla 3 kertaa viikossa 45-80 minuutin ajan.

Harjoitusohjelma selän pumppaamiseksi vähäisellä fyysisellä harjoittelulla voi näyttää tältä:

1. maanantai:

käveleminen nopeasti juoksumatolla - 30 minuuttia;
deadlift käsipainoilla tai tangolla - 3 sarjaa 20 toistoa (3 * 20);
lävistäjät - 4 * 15;
klassinen versio harjoituksesta "Lankku" - 3 sarjaa 1,5 min;
käsien ja jalkojen samanaikainen nostaminen alttiista asennosta - 4 * 17;
hyperextension - 3 * 10;
käänteinen ylilaajennus - 3 * 10 (ei taukoa tämän ja edellisen harjoituksen välillä).
kyykky ilman painoja - 100 kertaa.

Selkäpumppu kuntosalilla käsipainoilla, tangolla, joustavalla nauhalla, ruumiinpainolla vaakapalkissa — Hyperextension on yksi salin suosituimmista selkäharjoituksista.

2. keskiviikko:

köyden hyppääminen hitaasti - 50 toistoa;
painojen nostaminen leukaan - 3 * 20;
vedä simulaattorin yläkahva rintaan - 4 * 18;
klassiset punnerrukset - 3 * 20;
simulaattorin alemman kahvan pito vatsaan - 4 * 18;
harjoitukset Perhosimulaattorissa - 3 * 20;
painotusaineen pito suorilla jaloilla - 3 * 25;
hyppääminen paikalleen - 100 kertaa.

3. perjantai:

ylemmän lohkon laaja pito - 4 * 20;
vetämällä käsipaino rintaan rinteeseen - 3 * 18 (jokaiselle käsivarrelle);
kallistustangon työntövoima - 4 * 25;
klassiset vetäytymät taaksepäin - 4 * 15;
käsipainojen pyöreä johdotus alttiista asennoista - 3 * 20;
tangon vetäminen rintaan, kun runko on rinteessä - 4 * 20;
juoksu paikalleen korkealla lonkanostolla - 1 min.

Keskitasolle

Kolmen kuukauden säännöllisen kuntosalin harjoittelun jälkeen urheilija voi siirtyä seuraavalle vaikeustasolle. Tällöin kuntosalin käyntien määrää suositellaan vähentämään kahteen päivään viikossa lisääntyneen kuormituksen vuoksi. Muuten harjoittelun tehokkuus ei vähene, mutta myös lihasten menetysriski kasvaa.

Takapumppaaminen kuntosalilla ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen kunto, voi mennä näin:

1. maanantai:

sydänkuormitus (riippuen urheilijan mieltymyksistä ja tietyn kuntosalin varusteista) - 30 minuuttia;
deadlift - 5 * 15;
kohauttaa olkia sopivan massan painotusaineella (kuorman lisäämiseksi voit käyttää sekä käsipainoja että tankoa tai painoja) - 3 * 15;
käsien kääntäminen käsipainoilla sivuille - 4 * 20;
käsipainojen johdotus alttiista asennoista - 4 * 20;
klassiset vetoketjut suoralla otteella - 5 * 10.

2. torstai:

sydänkuormitus (riippuen urheilijan mieltymyksistä ja tietyn kuntosalin varusteista) - 30 minuuttia;
klassiset pull-upit taaksepäin otetulla kädellä lähellä toisiaan - 4 * 20;
käsipainojen pyöreä johdotus alttiista asennoista - 4 * 20;
hyperextension - 4 * 20;
käänteinen hyperextension - 5 * 10;
ylälohkon työntövoima terien sekoituksella - 4 * 15.

Kokeneille urheilijoille

Kokeneita urheilijoita kehotetaan määrittämään optimaalinen harjoittelumäärä viikossa harjoituksen aikana saadun erityisen stressitason ja heidän hyvinvoinninsa perusteella.

Kun fyysinen kunto on hyvä, urheilija voi osallistua ohjelmaan:

1.Maanantai:

lämmittelykompleksi - 7 minuuttia;
deadlift - 4 * 10;
painotusaineen vetäminen toisella kädellä penkillä - 3 * 20 (kullekin kädelle);
pyöreä pyöriminen olkapäillä painojen yhdensuuntaisen pidon avulla - 4 * 15;
taaksepäin työntövoimat - 5 * 10;
Ranskalainen penkkipuristin - 4 * 15;
sydänkuormitus - 20 min;
liftata.