Harjoitukset, joilla nopeasti poistetaan vatsa naisille. Kuinka laihtua tehokkaasti kotona

Vain joukko toimenpiteitä voi auttaa poistamaan rasvakertymät naisten vatsassa ja sivuilla, sävyttämään vatsalihaksia ja saamaan ohuen kuvan.

Kardio-harjoituksia pidetään tehokkaimpina tähän tarkoitukseen. Näitä ovat juoksu, uinti, aerobic ja voimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona.

Vatsan harjoitukset Paremman vaikutuksen, nopeiden tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi sinun ei tarvitse vain tuntea tekniikkaa, vaan myös niiden toteuttamista koskevat säännöt.

Mikä on tärkeää tietää vatsalihaksista

Vatsalihaksia on 4 tyyppiä:

• suoraan;
• poikittainen;
• sisäinen vino;
• ulompi vino.

Ne on myös jaettu pinnallisiin ja syviin. Suoran lihas on kooltaan suurin. Se on pariksi muodostunut ja koostuu pystysuunnassa sijaitsevista pitkittäisistä lihaskimput.

Poikittainen lihas on kaikista syvin. Ulkoisten lihasten niput laskevat sädettä alaspäin. Sisäiset viistot lihakset sijaitsevat sisäänpäin ulkopuolelta.

Vatsalihasten avulla voit kallistaa kehoa eri suuntiin, vaikuttaa vatsaontelon sisäiseen paineeseen. Syvät lihakset tukevat selkärankaa ja sisäelimiä.

Lämmitellä

Täysi lämmittely on välttämätöntä ennen pääharjoituksia. Vain yksinkertaisia ​​harjoituksia käytetään lämmittäjinä sekä venyttelyinä.

Naisten lämmittelyn tulisi olla noin 15 minuuttia, jos huone on viileä, lämpenemisaikaa tulisi pidentää.

Vatsalihasten lämmittämiseen sopivat:

• vartalon kierto;
• kiertäminen;
• rinteet.

Kevyt juoksu on loistava tapa lämmittää lihaksiasi. Sinun on aloitettava kävelemällä helpolla askeleella, lisäämällä vauhtia jatkuvasti ja siirtymällä sitten juoksuun keskinopeudella.

Tämä saa lihakset lämpenemään kunnolla, parantamaan verenkiertoa ja tekemään sydämestä kovempaa.

Hyppynaru soveltuu myös lämpenemiseen. Voit myös kiertää kehää.

10 parasta harjoitusta: Tasaisen vatsan liikuntaohjelma

Seuraavat ovat kunto-ohjaajien mukaan parhaita harjoituksia, jotka on suunniteltu sekä miehille että naisille, jotka haluavat poistaa vatsan ja kiristää vatsalihaksia.

Kaikki harjoitukset on suositeltavaa suorittaa erityisellä voimistelumatolla.

Harjoittele "sakset"

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava matolle ja makaa selälläsi ulos hengitettäessä molemmat jalat on nostettava kohtisuoraan lattiaan nähden. Suorita risteytysliikkeet suorilla jaloilla, kuten "sakset", ja laske ne uloshengityksen aikana vähintään 30 asteen korkeuteen lattiasta.

Suorituksen aikana alaselää ei voida repiä lattiasta. Harjoituksen helpottamiseksi voit tarttua mihin tahansa raskaaseen esineeseen, kuten huonekalujalkaan.

Harjoitus "koivu"

Ota vaakasuora asento, kun käsivarret tulisi ulottaa rungon pituudelta.Seuraavaksi sinun on lepää kätesi alaselään, repi lantio lattiasta ja taivuta jalat polvissa ja paina ne rintaan. Nosta kättäsi alaselästä nostamatta hitaasti lantioasi ja venyttämällä jalkasi suoraan ylös.

Pidä asentoa vähintään 2 minuuttia. Lääkärit eivät suosittele tätä liikuntaa niille, jotka kärsivät kaulan sairauksista.

Yksinkertainen kiertäminen

Tämä harjoitus suoritetaan myös takana, ja taivutamme kätemme rinnan edessä tai pään takana, jalat polvissa ja painamme kantapäät lattiaan. Hengitettäessä sinun on päästävä irti olkapäilläsi ja lapaluilla, kiertämällä. Rentoudu lihaksia hengittäessäsi.

Harjoitus suoritetaan oikein, jos vatsalihaksissa tuntuu polttava tunne prosessin aikana. Voit saavuttaa tämän olemalla pudottamatta hartiat kokonaan lattiaan.

Monimutkainen (sivusuunnassa) kiertyminen

Sen suorittamiseksi sinun on myös makattava vaakasuorassa, levitettävä lantiosi sivulle ja laitettava kätesi pään taakse. Jokainen olkapää on tarpeen vetää vuorotellen vastakkaisen jalan polvelle.

Sinun on aloitettava tämä harjoitus siten, että jokaisella jalalla on 15-20 toistoa, mikä lisää toistojen määrää jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Kierrä vääntämällä

Harjoitus on aloitettava selällään makaamalla taivutetuilla jaloilla, molemmat jalat painettuna lattiaan, kädet pään takaosassa ja kyynärpäät erilleen. Suoritettaessa tätä harjoitusta pää, niska, olkapäät ja lapaluokat repeytyvät lattialta ja jalat vetäytymättä vuorotellen rintaan.

Kukin jalka ei ole vedetty vastakkaiseen käteen.

Jalkojen nostaminen

Ota vaakasuora asento nostamalla yhtä jalkaa 45 astetta. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa 3 sekuntia, rentoutua. Nosta toista jalkaa, laske se alas, on tärkeää, että jalka ei kosketa lattiaa, kun taas toinen jalka nousee myös 45 astetta ja viivästyy 3 sekunnin ajan.

Side Plank Pose

Seisomme lankkuasennossa. Seuraavaksi sinun on käännettävä vartalo sivuttain ja venytettävä kätesi kohtisuoraan lattiaa kohti. Tämän harjoituksen jalat voidaan sijoittaa joko ristikkäin peräkkäin tai laittaa säären jalan sivulle, laittaa ylempi sen päälle.

Koko kehon tulee olla yhdessä suorassa, suorassa linjassa. Edistyneessä harjoituksessa yläreuna voidaan pidentää ylöspäin.

Sivulevy junat tasapainossa.

Työnnä puristinta

Ota vaakasuora asento taivuttamalla jalkasi polvissa, ylittäen ja nosta nostamatta alaselääsi lattiasta. Työnnä taivutettuja jalkoja uloshengityksen aikana puristimen takia niin, että polvet ovat rinnan yläpuolella ja alaselkä repeytyy lattiasta.

Pyörä

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava lattialle samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta älä ylitä jalkojasi. Kukin jalka on vuorostaan ​​vedettävä rintaan asti ja sitten suoristettava pudottamatta lattian päähän.

Jalkojesi nostamisen aikana sinun on koskettava hänen vastakkaista kättään kyynärpäälläsi. Tämä harjoitus tehdään ilman nykiviä liikkeitä.

Heiluta sukkia

Ota vaakasuora asento. Nosta sitten vuorotellen molempia jalkoja siten, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet sijaitsevat vatsan yläpuolella. Laita kätesi pään taakse.

Seuraavaksi sinun on kiristettävä vatsalihakset, nostettava lapaluita ja hartioita ja kosketettava vuorotellen lattiaa varpaillasi ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.Hengitettynä sinun on nostettava jalkasi ja uloshengitettäessä laskettava.

Harjoitus toistetaan vähintään 20 kertaa ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla.

Pyöreät pyöritykset

Ota vaakasuora asento. Seuraavaksi sinun on kiristettävä vatsalihakset ja vedettävä polvista taivutetut jalat vatsaan, ja kehon kanssa tehtävä pyöreitä liikkeitä vuorotellen yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan, nostamatta lantiota lattiasta.

Taivutettu taivutetut polvet

Sinun täytyy polvistua alas ja levätä kämmenesi lattialle. Mukavuuden lisäämiseksi voit laittaa peiton kämmentesi alle.Tätä harjoitusta suoritettaessa on tarpeen kiristää vatsalihaksia ja repiä polvet lattiasta.

Jalkojen nostaminen tukiasennosta

Harjoitus suoritetaan kyynärlankku-asennosta. On tarpeen kiristää abs- ja pakaralihakset, nosta suora jalka tasolle, joka on hieman lantion tasoa korkeampi, ja pidä sitä 20 sekunnin ajan, kun taas muut alasti tekevät samoin.

Harjoitus on suositeltavaa suorittaa 15-20 kertaa molemmilla jaloilla ja lisätä toistojen määrää jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Suora venytys

Lähtöasento: makaamme matolle, ojennamme kätemme ja lepäämme kämmentämme lattialle. Pakaralihakset on kiristettävä ja asteittain, repimällä selkä ja alaselkä, noustava ylöspäin ja ulottumaan sormillasi sukkiin.

Mitä jännittyneemmät pakarat ovat, sitä vähemmän selkää rasitetaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, jos alaselän lihakset ovat heikkoja.

Tyhjä

Tehokkaaksi pidetään myös hyvin tunnettua monien harjoittelun "tyhjiötä", joka sopii naisille, joilla on erittäin roikkuva vatsan iho. Erityinen rulla, jonka voi ostaa erityisestä urheiluliikkeestä, auttaa poistamaan vatsa.

Harjoitus rullalla suoritetaan seuraavasti: Polvillasi ollessasi sinun on rullattava telaa edestakaisin venyttämällä lihaksia niin paljon kuin mahdollista muutaman sekunnin ajan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Jooga aiheuttaa auttaa menettämään rasvaa

Monille naisille, jotka eivät halua harjoitella kuntosalilla loppuun asti, joogasta on tullut todellinen siunaus. Se ei ole yhtä tehokas verrattuna yllä kuvattuihin harjoituksiin ja auttaa paitsi poistamaan ylimääräiset senttimetrit vyötäröltä myös kiristämään vatsaa.

Se auttaa sinua tulemaan joustavammaksi ja rauhoittumaan työpäivän lopussa ja päästä eroon tarpeettomista ajatuksista.

Salamba Sarvangasana

Muuten sitä kutsutaan lapaluiden jalustaksi tai koivupoikaksi. Tämä harjoitus on vasta-aiheinen niille, joilla on kipeä selkä, kohdunkaulan osteokondroosi, tyrä tai joilla on ollut selkärangan leikkaus.

1. Aloitusasento: taita huopa niin, että päällensä ja kaulaansa asetettuaan se on hartioiden ja lapaluiden tason yläpuolella, mikä auttaa vähentämään kohdunkaulan selkärangan kuormitusta.
2. Venytä kätesi vartalon pituudelta. Hengitä ulos, nosta polvet rintaan ja aseta jalkasi pään taakse.
3. Edelleen sinun on painettava polviasi otsaasi ja ilman äkillisiä liikkeitä, ojentamalla kädet alaselälle, venytä jalkasi ylös.
4. Kosketa leuaa rintaan.

Ensimmäisten harjoitusten aikana asentoa on pidettävä noin 3 minuuttia, ja seuraavien harjoitusten aikana aikaa on lisättävä vähitellen. Tämä asento on tarpeen jättää vähitellen: laske ensin taivutetut jalat otsaan ja laske sitten nikama nikaman takana lattiaan.

Uttanasana

Asanat suoritetaan seisomaan.

1. Lähtöasento: jalat ovat yhdessä, kädet rintatasolla, kämmenet yhdistyvät ja kyynärpäät asetetaan sivuun.
2. Kun olet ottanut lähtöasennon, rentoudu selkäsi ja taivuta alas.
3. Kyynärvarret ovat ristissä pään takaosassa, ja käsivarret roikkuvat vapaasti.

Jos suoritat säännöllisesti asanoja, johtuen siitä, että lihaksista tulee joustavampia, on mahdollista sijoittaa kämmenesi jalkojen taakse. On välttämätöntä pitää asento vähintään 1 minuutti, lisäämällä aikaa vähitellen.

Janu Shirshasana

1. Istu iskiaaliluut, suorista jalat ja selkä.
2. Yksi jalka on taivutettu polvesta, sitten se on siirrettävä nivusiin ja laitettava jalka kokonaan reiden sisäpuolelle.
3. Aseta taivutetun jalan reisi kokonaan lattialle.
4. Kun hengität ulos, sinun on painettava istumaluut lattiaan, samalla kun hengität sisään, vedä selkäsi ylös.
5. Käänny hieman vasemmalle, siirrä toista kättä vastakkaisen jalan ulkopuolelle, kämmen päästäksesi nilkkaan.
6. Kallista kehoasi kohti jalkaa ja venytä täysin eteenpäin.
7. Paina vatsa ja rinta jalkaa vasten ja tartu jalkaan molemmin käsin yrittäen laittaa otsa polvellesi.

On välttämätöntä jättää asento vähitellen.

Urdhva Prasarita Padasana

Tämä asana suoritetaan takana.

1. Hengitettäessä jalat tulisi nostaa noin 30 asteen korkeuteen, käsivarsien tulisi olla pään takana ja kyynärpäät on vedettävä erilleen.
2. Sinun on pysyttävä tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.
3. Seuraavan uloshengityksen aikana nosta jalkasi 60 asteeseen ja viipy myös puoli minuuttia. Laske sitten hitaasti jalkasi lattialle.

Tässä harjoituksessa on tärkeää varmistaa, että alaselkä painetaan lattiaan.

Navasana tai torni aiheuttaa

Tämän asanan säännöllinen suorittaminen auttaa vahvistamaan vatsalihaksiasi, selälihaksiasi ja saavuttamaan hyvän venytyksen.

1. Asanan suorittamisen aloittamiseksi sinun on istuttava matolle, painettava polvet yhteen ja painamalla molemmat jalat lattiaan.
2. Lisäksi selkä suoristetaan ja kallistetaan taaksepäin 60 astetta, ja suorat käsivarret ojennetaan yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Sinun on pysyttävä tässä asennossa puoli minuuttia.

Kaikki miehet ja naiset, jotka päättävät poistaa vatsan ja kiristää vatsalihaksia, ovat tehottomia, jos et harkitse uudelleen ruokavaliota terveellisempien ruokien hyväksi.

7 yksinkertaista vinkkiä kauniiseen vyötäröön

1. Vältä stressiä. Kun henkilö on hermostunut, kärsii paitsi psyyke myös terveys. Keho tuntuu epämukavalta eikä toimi kunnolla.
2. Rajoita juomista. Alkoholijuomat eivät ole vain kaloreita, vaan myös aperitiivi ruokahalun lisäämiseksi.
3. Poista korkeakaloriset elintarvikkeet ruokavaliosta. Näitä ovat: sokeri, jauhot, savustettu liha, pikaruoka. Aamulla voit syödä hiilihydraatteja, mutta iltapäivällä ruokavaliossa pitäisi olla proteiineja.
4. Vähemmän tärkkelystä, enemmän kuitua. Aamiaiseksi on hyödyllistä keittää puuroa kuorimattomasta kaurasta. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta se auttaa puhdistamaan suolistoa ja pienentämään vyötärön kokoa.
5. Kaikkia hedelmiä ei luoda tasa-arvoisesti. Esimerkiksi banaanit ja viinirypäleet ovat runsaasti kaloreita, ja ne suositellaan kulutettaviksi päivän ensimmäisellä puoliskolla. Tehokkaimmat laihtumisen hedelmät ovat sitrushedelmät.
6. Juoda runsaasti vettä. Sinun tulisi juoda noin 2,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä kyllästää kehon ja on täysin valmis stressiin.

Vatsan nopea poistaminen on välttämätöntä paitsi ruokavalion järkeistämiseksi, myös säännöllisten naisten ja miesten vatsaharjoittelujen, myös terveellisten elämäntapojen noudattamiseksi, huonoista tottumuksista lopettamiseksi ja riittävän nukkumisen saamiseksi.

Harjoituksia voidaan suorittaa millä tahansa sopivalla musiikilla, ja motivaation lisäämiseksi voit harjoitella läheisten ystävien ja tyttöystävien seurassa, joilla on myös mieliala painonpudotukseen ja vatsalihasten vahvistamiseen.

Video siitä, kuinka mahalaukku ja sivut poistetaan viikossa

Harjoittele videoita vatsan menetyksen helpottamiseksi