Kuinka kyykky tytöillä tangon pumppaamiseksi pakaroihin. Edut, suoritustekniikka, kyykky simulaattorilla

Ennen urheiluharjoituksen aloittamista tyttöjen on tärkeää tietää, kuinka kyykistää tangolla oikein, jotta lihakset jakautuvat tasaisesti. Kyykky on yksi vaikeista harjoituksista, jotka kehittävät jalkojen lihaksia. Jotta luokat olisivat hyödyllisiä, on tarpeen tutkia joitain vivahteita ja sääntöjä.

Klassinen kyykky, jossa olkahihna tai tanko

Tämäntyyppinen harjoittelu on perustavaa laatua.

Suoritusprosessissa on mukana neljä lihasryhmää:

• johtava;
• pakarat;
• nelipäinen;
• soleus.

Näiden tärkeimpien lihasryhmien lisäksi työ sisältää myös:

• vasikka;
• selkärangan jatkeet;
• vatsalihakset;
• monet muut lihakset koko kehossa.

Aloita barbell-kyykkyjen tekeminen sinun on valmistauduttava jonkin aikaa antamalla keholle vähimmäiskuormitus. Kokeneet kouluttajat suosittelevat säännöllisten kyykkyjen tekemistä ilman painoja viikon tai kaksi.

Tämä on välttämätöntä, jotta voidaan oppia pitämään selkäsi oikein kyykkyessä, totuttamaan tämän tyyppiseen kuormitukseen vähän, vahvistamaan lonkan lihaksia ja oppimaan, kuinka oman kehon paino voidaan jakaa tarkasti.

Oikea tangon kyykky tekniikka

On tärkeää tietää, kuinka kyykky tangolla oikein, koska lopputulos ja terveys riippuvat siitä. Loppujen lopuksi teloitustekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin.

• Ensinnäkin, ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä, venytettävä lihaksia. Luonnollisesti jalkaharjoituksiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota.

Valmentajat suosittelevat vuorotellen lattiataivutuksia vasempaan ja oikeaan jalkaan.

Hyvä venytysharjoittelu on taivuttaminen istuma-asennosta jalat suoraan jokaisen jalan varpaan. On myös parasta tehdä venytysharjoituksia vatsalle, selälle ja käsivarsille.

• toiseksi, ennen kyykky, sinun tulisi asettaa tanko optimaaliselle korkeudelle, 10 cm ylärajan vyön tason alapuolelle.
• KolmanneksiKehon herkkyyden lisäämiseksi on käytettävä tiiviitä vaatteita.
• Neljänneksi, tangossa, kädet tulee sijoittaa ylemmällä suljetulla kahvalla hartioita hieman leveämmälle etäisyydelle. Yritä sitten tuoda olkapääsi yhteen ja kaareuta selkäsi hieman.

Seuraavaksi sinun täytyy sukeltaa tangon alle samalla kun siirrät hartiat taaksepäin. Tuloksena olevan lihastyynyn päälle on asetettava tanko. Sen jälkeen rinta on taivutettava eteenpäin ja vedettävä ylös. Tämä asento auttaa irrottamaan tangon ja hallitsemaan sen asentoa kyynärpäät alaspäin.

Kun teet kyykkyjä, rinta tulee vetää ylös. Klassisessa kyykyssä jalat on sijoitettu suunnilleen hartioiden leveydelle toisistaan, mutta myös kyykky jalat leveällä etäisyydellä toisistaan ​​on yleistä.Normaali kyykky syvyys on syvyys, jolla selkä pysyy tasaisena ilman tarpeetonta rasitusta.

Kun suoritat harjoitusta, yritä hallita ja ylläpitää pitkää polvi-asentoa. Kyykkyn jälkeen nousu seuraa: ensin lantio suoristetaan, sitten polvet ja sitten koko vartalo. Harjoituksen lopussa sinun täytyy joko hengittää jyrkästi tai huutaa, tämä auttaa ottamaan lähtökohdan.

Ovatko kyykky hyviä tytöille

Kyykky on hyvä tytöille. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan lihasmassaa alavartaloon eli lonkkiin, pakaroihin ja nelosiin. Ja myös selän, erityisesti alaselän, lihasten vahvistamiseksi. Lihasmassan kasvun lisäksi kyykky kouluttaa sydäntä, vahvistaa niveliä, kouluttaa koordinaatiota avaruudessa ja kehittää oikean asennon.

Tärkeimmät kyykky tyypit

1. Klassiset kyykky.Suoritetaan hartioille asetetulla tangolla. Suoritettaessa tätä harjoitusta jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyvät hieman ulospäin. Sinun ei tarvitse ottaa jalkoja lattialta. Polvet ovat taipuneet, kunnes lonkkaviiva on yhdensuuntainen lattiaviivan kanssa.

2. Semi-kyykky.Puolikyydissä kyykky tangolla on kuin perinteisessä kyykyssä, mutta sinun ei tarvitse taivuttaa polviasi kokonaan. Suorita harjoitus oikein, yritä hallita kyykky syvyys äläkä ylitä polviasi.

3. Voimanosto kyykky.Nämä kyykky on suunniteltu nostamaan enemmän painoa. Tekniikka on samanlainen kuin klassinen kyykky tekniikka, mutta jalat ovat leveät, joskus maksimileveydellään.

4. Smithin kone kyykky.Nämä kyykkyjä ovat erilaiset, koska ne vähentävät merkittävästi polvien ja muiden nivelten loukkaantumisriskiä. Rungon yleinen asento on sama kuin klassisessa kyykyssä. Voit selvittää erikseen ongelma-alueet muuttamalla varpaiden kääntymistä. Varpaat ulos - treenaamalla sisäreidet, varpaat eteenpäin - luomalla vähimmäiskuormitus alaselälle ja vähentämällä nelosien kuormitusta.

5. Kyykky kanssa tangon rinnassa.Harjoituksen tarkoituksena on kehittää reiden etulihaksia. Se on paljon vaikeampaa kuin klassinen kyykky, koska selkäsi pitäminen suorana on varsin vaikeaa.

   

6. Keuhkot eteenpäin.Harjoitus on tehokas pakaralihasten kehittämiseen. Lähtöasento on sama kuin klassisen kyykky.

Pystyasennosta eteenpäin otetaan pieni askel, kun jalka on taivutettu polvilleen. Yritä pitää selkäsi täysin suorana, älä taipu tai taivuta alaselää.

Penkki kyykky

Tämä harjoitus vaatii matalan penkin. Aseta tanko hartiatasolle. Palkin nostamisen tulee olla sama kuin perinteisissä kyykkyissä.

Kun olet nostanut tangon, sinun on siirryttävä hieman telineestä ja käännettävä jalat hieman sivuille. Sitten sinun tulisi istua varovasti, pitäen selkäsi suorana. Sinun on kyykistettävä, kunnes pakarat koskettavat penkkiä, sitten nouse hitaasti.

Tangon kyykky

On tärkeää ymmärtää tekniikka, kuinka etukyykky voidaan suorittaa oikein tangolla, koska tämän tyyppinen kyykky on yksi vaikeimmista.

Tärkeimmät tähän harjoitukseen liittyvät lihakset ovat pakaralihakset ja reisilihakset.

Palkki tulisi asettaa olkapään tasolle. Kädet on suoristettava eteenpäin ja tuotava tangon alle. Poista sitten tanko ja suorista se kokonaan. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kiristä vatsalihas. Sen jälkeen sinun tulee istua varovasti ja hitaasti, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattiaviivan kanssa. Päästäksesi ylös, työnnä voimakkaasti kantapääsi ja suorista.

Kyykky kyydissä

Tällainen liikunta on tarpeeksi vaikeaa.Sen tekemiseksi on välttämätöntä kehittää niveliä ja kehon yleistä joustavuutta.

Varsinainen on asetettu samaan asentoon kuin klassinen kyykky. Seuraavaksi sinun on istuttava baarin alle ja otettava baari laajalla otteella. Poista sitten tanko telineestä ja astu taaksepäin.

Tankoa tulisi pitää pään takana ojennetuilla käsivarsilla ja selkärangan lannerangan tulisi olla yllä. Sitten sinun on istuttava varovasti, kunnes saavutat 90 ° kulman polvessa. On parempi kyykky hengitettäessä ja nousta ulos hengittäessäsi.

Syvä kyykky yhdellä jalalla

Tämän tyyppistä kyykkyä pidetään melko vaikeaksi. Kyykky on suoritettava asettamalla penkki tai askelmaa taakse. Puomi tulee sijoittaa lattialle, ei jalustalle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, istu alas ja ota tanko leveällä otteella.

Sitten sinun on nostettava tanko pään yli ja laitettava se harteillesi. Seuraavaksi sinun täytyy taivuttaa toinen jalka polvessa ja laittaa se penkille varvas alas. Kyykky tulisi suorittaa tästä asennosta.Suoritettaessa selkä on pidettävä suorana, ylläpitää normaalia hengitysnopeutta. Kyykky, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattiaviivan kanssa.

Smithin koneharjoitukset

Smith-koneen harjoittamisen kiistattomat edut ovat, että tämä kone voi vähentää loukkaantumisriskiä, helpottaa kyykkyjä painoilla, vähentää selkärangan kuormitusta.

Suoritustekniikka:

• aseta tanko optimaaliselle korkeudelle (urheilijan tulee koskettaa tankoa trapetsilihaksilla);
• poista tanko telineestä ja aloita kyykky henkeä vetämällä;
• selkä on pidettävä suorana, lapaluet on koottava yhteen, lantio on otettava hieman takaisin;
• se tulisi laskea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• nouse sitten hitaasti.

Kuinka hengittää oikein kun kyykky

Aloittelevat urheilijat ovat usein kiinnostuneita siitä, miten hengittää oikein, kun he tekevät tangon kyykkyjä. Hengityksellä on merkittävä rooli lihasten koulutuksessa ja lihasten rakentamisessa.

Lihasmassan kasvuprosessia kutsutaan anaboliseksi prosessiksi, ja hengitys on katabolisen prosessin vastakohta.

Hengitystä on kahta tyyppiä: rinta ja vatsa. Vatsan hengitys soveltuu kyykkyyn. Sinun tulisi hengittää nenän kautta, mutta voit hengittää suun kautta. Sinun ei pitäisi pidättää hengitystäsi vain niin, että niiden lukumäärä minuutissa vastaa normia.

On suositeltavaa hengittää syvään ennen harjoituksen aloittamista. Ja sinun on toistettava syvät hengitykset ennen jokaista lähestymistapaa.

Mistä painosta aloittaa ja kuinka kasvattaa sitä oikein

Yleensä kunto-ohjaajat suosittelevat kyykkyilyn aloittamista tyhjällä palkilla. Tätä tarvitaan tekniikan kehittämiseksi: opitaan pitämään selkäsi, asettamaan jalkasi oikein, laskeutumaan halutulle tasolle ja totuttamaan harjoitukseen.

Muutaman harjoittelun jälkeen, jossa on tyhjä palkki, voit lisätä painoa lisäämällä pienimmät mahdolliset pannukakut. Palkin painoa on suositeltavaa lisätä 3-4 harjoituksen välein, mutta enintään 20% edellisestä. Lisäksi painon noustessa toistojen määrää tulisi vähentää 1-2 kyykkyllä, jos urheilija lisää tangon painoa yhden harjoituksen aikana.

Kuinka monta sarjaa ja lähestymistapaa tarvitaan

Keskimäärin on suositeltavaa suorittaa 8-10 sarjaa 3-4 lähestymistapaa. Mutta voit käyttää myös multi-rep squat -menetelmää. Tämä menetelmä koostuu 30 kyykkyistä per lähestyminen. Tätä tekniikkaa suositellaan niille, jotka haluavat saada lihasmassaa mahdollisimman lyhyessä ajassa, ja sitä käytetään useimmiten kehonrakennuksessa ja voimanostossa.

Kompleksit kyykky pakaroille 30 päivän ajan

Kompleksi olettaa toistojen määrän asteittaisen kasvun, mutta lähestymisten lukumäärä pysyy muuttumattomana, yhtä kuin 4. Lepopäivä on 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. päivä. Tämä kompleksi on suunniteltu erityisesti pakaroiden ja lantion lihasten rakentamiseen.

Kuinka kauan kestää kauniin pakaran pumppaaminen kyykkyillä

Säännöllisen harjoittelun aikana pakarat kasvavat 2-5 cm 2 kuukauden aikana ravitsemuksen, aktiivisuuden ja levon mukaisesti. Lihasmassan kasvuvauhti riippuu suurelta osin lihasten kunto. Jos pakaroihin ei ole koskaan kohdistunut voimakkaita kuormituksia, tulos alkaa näkyä pidemmän ajan kuluttua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka ei heiluttaa isoja jalkoja

Jotta jalat eivät ole liian lihaksikkaita, on kyykkyjen jälkeen suositeltavaa suorittaa joukko venytysharjoituksia, aerobisia harjoituksia ja vaihtoehtoisia proteiini- ja hiilihydraattiruokia.

Paras venytysharjoitus on jako. Voit suorittaa sekä poikittain että pitkittäin. On myös hyvä käyttää jooga-assanoja. Yksinkertaiset varpaiden taivutukset pystyasennosta ja istuma-asennosta jalat eteenpäin ovat myös varsin tehokkaita.

Aerobisesta liikunnasta kannattaa tuoda esiin uinti, juoksu, yksinkertainen nopea kävely ja aktiiviset pelit raitista ilmaa.

Jotta vasikat eivät lisääntyisi kyykkyistä, on suositeltavaa lisätä ruokavalioon vihannessalaatteja ja hedelmiä kyykkypäivinä.

Kuinka välttää loukkaantuminen

Yksikään urheilija ei ole vakuutettu loukkaantumisriskiltä.

Painoharjoittelussa tämä pätee erityisesti, joten sinun on:

1. Noudata harjoituksen suorittamistekniikkaa ja kuuntele kouluttajan suosituksia.
2. Jos sinulla on suonikohjuja, skolioosia, kyfoosia, lordoosia, tyrä, sydänlihaksen ja nivelten sairauksia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa mahdollisuudesta tehdä kyykky. Ja jos pystyt tekemään kyykkyjä, on parempi pyytää kouluttajaa kehittämään henkilökohtainen ohjelma.
3. Polvien suojaamiseksi on välttämätöntä venyttää ja lämmetä tyhjällä baarikyydillä joka kerta kun aloitat liikunnan.
4. Lisää tangon paino oikein ja vähitellen.

Minkä tyyppinen tangon kyykky valitaan, tärkein edellytys on harjoitusten oikeellisuus. Havaitsemalla tekniikkaa voit saavuttaa loistavia tuloksia lyhyessä ajassa.

Video: kuinka kyykky tangolla

Kuinka kyykky tytöille:

Kuinka tehdä tangon kyykky: