Simulaattorin jalkojen pidennys istuen, nelipäällä, makaamassa. Edut, tekniikka, mitkä lihakset toimivat

Koneen jalan jatke on erillinen käytäntö, jonka tarkoituksena on kehittää nelipäinen. Tällaisten tekniikoiden ansiosta on mahdollista kohdistaa tiettyjä kehon lihaksia. Usein urheilun aikana lihakset kasvavat epätasaisesti ja epäsymmetria on erittäin havaittavaa.

Eristysharjoitukset kehon tietyn alueen selvittämiseksi auttavat rakentamaan ihanteelliset mittasuhteet. Kokeneet kouluttajat huomauttavat, että jos käytät simulaattorin jalkapidennystä säännöllisesti lämmityksenä harjoittelun alkaessa ja hienosäätät sitten lihaskuituja harjoittelun lopussa, niin tulos yllättää pian ketään.

On erittäin tärkeää aloittaa heti vähimmäispainolla ja lisätä sitten 3-4 minuutin välein. Tasaiset liikkeet, tasaiset kuormat antavat sinun treenata kaikkia reiden lihaksia.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Jalkojen pidentäminen simulaattorissa antaa sinulle mahdollisuuden luoda kuormitusta nelipyörään, ja tämä on yksi suurimmista lihaksista ihmiskehossa, ja sen päätehtävänä on pidentää polvinivelä ja suoristaa raaja. Osittain tämä lihas on mukana myös lonkan taipumisessa. Simulaattori on tavallinen vaakasuora penkki, joka on jaettu kahteen osaan.

Yksi heistä on tuoli ja toinen selkänoja. Hyödyllisin elementti tässä suunnittelussa on kulma, joka on kiinnitetty penkin vaakasuorasta reunasta. Pehmeällä materiaalilla peitetyt sivukiinnittimillä (vasen ja oikea) olevat rakenneosat on kiinnitetty suoraan siihen. Tätä konetta voidaan käyttää jalkojen taivuttamiseen ja pidentämiseen istuessa ja makuulla.

Jalan pidennyksen edut koneella:

1. Nelinpään kaikki osat voidaan suunnitella tarkoituksellisesti ja erillään.
2. Ruokolihasten voimakkuuden indikaattoreissa voidaan saavuttaa merkittäviä lisäyksiä.
3. Helpotus paranee merkittävästi, lihakset korostuvat kehossa.
4. Nivelsiteet vahvistuvat.
5. Kestävyys kasvaa.
6. Parempi suorituskyky suoritettaessa perusharjoituksia.

Ammattilaisurheilijat sanovat, että ilman simulaattorin jalkojen jatkamista harjoittelu ei olisi täydellistä. Tämä harjoitussarja auttaa lämmetä ennen pääharjoitusta, ja rasituksen jälkeen se auttaa myös hienosäätymään, toimimaan hyvin jokaisella lihaksella maksimipainolla. Tärkeintä ei ole olla laiska, tee 3-4 sarjaa 20 kertaa, aloittelijat voivat 10 kertaa ja lisätä jokaisen harjoittelun kanssa.

Käyttöaiheet

Jalkojen nelipäinen lihas koostuu 4 pienestä lihaksesta:

Jalkojen nostaminen simulaattorissa istuen auttaa auttamaan kaikkia neljän tyyppisiä lihaksia kerralla, auttaa helpottamaan helpotusta ja parantamaan jalkojen muotoa. Tämän harjoituksen tekeminen parantaa myös muita suorituksia perusliikkeissä, kuten kyykky tai jalkojen työntö.

Jalkojen pidentäminen simulaattorissa on suositeltavaa suorittaa lämmittelynä ennen jalkojen lihasten intensiivisen harjoittelun aloittamista, jotta raajat voidaan väsyttää ennalleen tai lopettaa neloset perusharjoitusten suorittamisen jälkeen. Tällainen harjoitus saattaa olla sopiva aloittelijoille, jotka haluavat vahvistaa lihaksia, jos peruskyykky on heille edelleen vaikeaa.

Näillä laajennuksilla on myös positiivinen vaikutus polviniveliin. Kun jalat ovat taipuneet ja taipuneet painon alla, kuorma menee suoraan ristiinnaulaan. Se voi olla vaarallista ja on loukkaantumisvaara. Siksi on tärkeää noudattaa tarkasti tekniikkaa ja kohtalaista painoa harjoituksen aikana.

Koneen jalan jatke sopii aloittelijoille tai kokeneille urheilijoille.

Simulaattorissa voi usein nähdä tyttöjä. Tällaisista harjoituksista on erityisen hyötyä ohuen ruumiinrakenteen oikeudenmukaisen sukupuolen edustajille. Kyykkyjen aikana tällaiset harjoitukset voivat valmistaa polvinivelen, suojata sitä vammoilta ja parantaa perusharjoitusten suoritusta.

Mutta tytöille, jotka harjoittavat ammattimaisesti urheilua ja joilla on hyvin ruokitut muodot, tällainen kompleksi on tarpeeton. Asia on, että jalkojen lihakset työskentelevät aktiivisesti ja perusharjoituksissa, eivätkä ne tarvitse lisäkuormitusta. Jos sisällytät ne edelleen harjoitteluun, voit lisätä huomattavasti lantion määrää.

Tämä harjoitussarja sopii erinomaisesti miehille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään, rakentaa lihasmassaa ja tehdä lihaksistaan ​​näkyvämmän ja symmetrisen. Jalan jatkokoneen harjoittaminen on erinomainen kuntoutusmenetelmä jalkavamman jälkeen.

Vasta-aiheet liikuntaan

Simulaattorin jalkojen pidennys ei tapahdu jokapäiväisessä elämässä, koska se ei ole fysiologinen tekijä. Siksi polviniveltä ei ole suunniteltu tällaisille kuormille ilman ylimääräistä valmistelua. Jopa kevyt paino voi painaa paljon nilkkaa. Siksi ilman valmistelua on olemassa vaara, että polvinivel vahingoittuu vakavasti.

Niille ihmisille, jotka ovat aiemmin kokeneet nivelongelmia, on parempi käyttää simulaattorilla valitsemalla vähemmän traumaattinen harjoitussarja. Selkärangan loukkaantuneet henkilöt eivät saa käyttää jalan jatkamista koneella. Ja myös niille, joilla on niveltulehdus.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Auttavia vihjeitä

Jalan pidennyksen hyödyntämiseksi on tärkeää noudattaa joitain ohjeita:

1. Simulaattorin aloittaminen sinun on mukautettava itsellesi. Säädä selkänoja ja jalkatyyny oikein. Selkänoja tulee sijoittaa siten, että koko reisi lepää istuimella. Aseta tela siten, että säären alaosa nojaa sitä vasten.
2. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hitaasti, ei yhtäkkiä voimakkaita liikkeitä, jotta ei vahingoiteta valmistamattomia lihaksia ja niveliä. On syytä keskittyä reiden etuosassa sijaitsevien lihasten työhön.
3. Hengitä oikein, älä missään tapauksessa pidä hengitystäsi. Jatka jalkojasi hengittäessäsi ja taivuttamalla.
   
4. Jos käännät jalkojen varpaita hieman sivuille, voit tällä tavalla siirtää hieman sisäreiden kuormitusta. Ja jos käännät stupoja vastakkaiseen suuntaan, kuorma siirtyy ja ulkoiset lihakset voidaan treenata.
5. Jalkoja on pidettävä amplitudin yläpinnassa 2-3 sekunnin ajan, tässä tapauksessa on mahdollista saavuttaa kaikkien reiden lihasten huippukontraktio.
6. On parempi suorittaa jalkojen pidennys harjoittelun lopussa, kun kyykky ja jalkapuristimet on tehty.
7. Koneen painoa tulisi lisätä vähitellen, jotta lihakset voidaan valmistaa vakavammille kuormille ja ne voidaan suojata loukkaantumisilta.
8. Käytä simulaattorin kahvoja.Ne auttavat pitämään pakarat ja reidet penkillä estäen niitä tulemasta irti sarjaan.
9. Ammattilaisurheilijat vaihtelevat usein jokaisen jalan jatkoa. Tämän avulla voit keskittyä molempien jalkojen lihasten työhön erikseen. Mutta aloittelijoille tämä lähestymistapa ei tuota positiivisia tuloksia.
10. Koneen jatke on ihanteellinen aloittelijoille. Tämä kompleksi on täydellinen valmistautumiseen intensiiviseen harjoitteluun. Harjoituksen lopussa samanlaista harjoitussarjaa voidaan käyttää lihassyiden täydelliseen treenaamiseen.
11. Pidä polven taivutuskulma suorassa harjoituksen aikana.
12. Nivelten rasituksen vähentämiseksi sinun ei tarvitse laittaa sääresi koneen istuimen taakse.
13. Sinun ei tarvitse pysähtyä alimpaan merkkiin, ojentaa jalat kokonaan.
14. Nostamisen aikana varpa on vedettävä itseäsi kohti, jotta mediaalilihas supistuu mahdollisimman hyvin.

On syytä mainita, että jalkojen jatkokone voi näyttää erilaiselta:

1. Se voi olla yksinkertaistettu muotoilu, kuten perinteinen tuoli, jossa on jalkatuki. Tällaisten laitteiden painoa säädetään lisäämällä erityisiä pannukakkuja.
2. Kalliimpi malli on mukava tuoli, jota täydentää myös erityinen lohko pannukakkuilla painon mukauttamiseksi.

Nykyään on olemassa monenlaisia ​​simulaattoreita, mutta niillä kaikilla on sama periaate harjoitusten suorittamiseen.

Tärkeimmät harjoitukset

Simulaattorin silmissä urheilun aloittelijat saattavat ajatella, että kaikkien harjoitusten tekeminen ensimmäisen kerran ei todellakaan toimi. Mutta tämä ei ole täysin totta. Jos noudatat ohjeita, voit ensimmäisen harjoituksen jälkeen tuntea, että kaikki jalkalihakset ovat hyvin kehittyneet. Kuten aiemmin mainittiin, simulaattori on asetettava henkilökohtaisten parametrien mukaan, ennen kuin alat työskennellä sen kanssa.

Säädä selkänoja, tyynyasento ja paino:

1. Selkänoja on sijoitettu siten, että reisi on täysin lepotilassa. Polvet ovat sen reunalla ja ristiluu painetaan selkää vasten.
2. Toinen tela, jonka taakse jalat kääritään, on asennettava siten, että säären alaosa nojaa sitä vasten. Polven tulee olla taipunut 90 astetta.
3. Aseta paino. Se riippuu koulutuksen tasosta. Sinun on asetettava sellainen paino, jotta sen kanssa on kätevää tehdä 3-4 lähestymistapaa, kukin 15-20 kertaa. Vähitellen on mahdollista lisätä painoa jokaisen uuden harjoittelun kanssa, mutta vain hitaasti.

Kun simulaattori on asennettu, voit aloittaa harjoitussarjan suorittamisen:

1. Istu simulaattorilla, selkäsi on painettava tiukasti simulaattoria vasten, jalkojesi on oltava telan takana. Tartu simulaattorin sivuilla oleviin erityisiin kahvoihin käsilläsi. Nosta jalkasukat ylös.
2. Hengitä suoristaaksesi polvet. Rasittele reiden lihaksia mahdollisimman paljon tällä hetkellä korkeimmillaan, viipy 2 sekuntia.
3. Laske jalkasi ulos hengittäessäsi, mutta älä taivuta loppuun asti. Reiden alaosan lihasten tulisi olla jännittyneitä. On välttämätöntä seurata polvinivelen tuntemuksia, älä laske jalkojasi jyrkästi alas.
4. Toista tämä harjoitus useita kertoja.

Voit myös suorittaa harjoituksen tarkasti, mutta vain jokaisella jalalla erikseen. Tämän lähestymistavan avulla voit tuntea lihasten paremmin. Sitä voivat käyttää myös epäsymmetriset urheilijat. Voit suorittaa saman harjoituksen, mutta vain jalkoja suoristettaessa sukat voidaan kääntää eri suuntiin, mikä rasittaa reiden sisä- tai ulkolihaksia.

On myös simulaattoreita, joiden avulla voit pidentää jalkaasi makaamassa vatsalla. Tämän kompleksin avulla voit pumpata reisien ylä- ja alaosaa. Tehokkuuden parantamiseksi kokeneet kouluttajat neuvovat levittämään varpaat sivuille.

Sinun on suoritettava harjoitus näin:

1. Simulaattorin takaosa on taitettava takaisin rajaan, jotta voit istua mukavasti makaamassa, kasvot alaspäin. Vyötärön tulee olla linjassa, joka erottaa istuimen yläosan pohjasta.
2. Laita sääresi telojen taakse, tartu käsien sivuilla oleviin kahvoihin.
3. Taivuta polvia hauisilla ja vie painot pakaroihin. Viipy kriittisimmässä kohdassa 2 sekuntia ja laske jalat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Harjoituksen aikana, selkäasennossa, polvia ei pidä suoristaa kokonaan; rullien on pidettävä painossa koko harjoituksen ajan.

Voit myös tehdä harjoituksia koneen kanssa seisten:

1. Sinun on kohdattava simulaattoria, tuettava yhden jalan nilkka telaa vasten ja toinen lattialle. Pidä reidesi lähellä koneen takaosaa.
2. Tartu kahvoista syvään uloshengittämällä, taivuta työjalkaa ja nosta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista, kunnes tela koskettaa reisiä.
3. Uloshengityksen aikana sinun on palattava alkuperäiseen asentoonsa, mutta samalla raajan ei pitäisi olla täysin ojennettu, siirtymällä positiiviseen vaiheeseen.

Jos kuntosalilla ei ole erityistä simulaattoria, joka on suunniteltu jalkojen jatkeeksi, voit monipuolistaa ohjelmaa ja suorittaa erityisen kompleksin crossoverissa sen alaosassa.

Ja voit tehdä sen näin:

1. Laita nilkan mansetti, joka on kiinnitetty alemman lohkon kaapeliin.
2. Nouse suoraan, tartu ristikahvoihin käsilläsi, jos ne tietysti sisältyvät siihen.
3. Taivuta uloshengityksen jälkeen jalkaa, joka on kiinnitetty varusteisiin mansetin avulla. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
4. Palaa hengittämällä lähtöasentoon, mutta tee se hitaasti, hallitsemalla liikkeitäsi ja tuntemalla, kuinka paljon reiden takana olevat lihakset ovat jännittyneet. Polvi pysyy tällä hetkellä liikkumattomana, missään tapauksessa sinun ei tarvitse siirtää sitä sivuille, eteenpäin tai taaksepäin.

Jos kouluttajaa ei ole, se voidaan helposti korvata tavallisella penkillä ja käsipainolla.

Tässä tapauksessa harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Makaa penkillä polvet roikkuvat hieman alaspäin.
2. Kiinnitä käsipaino jalkojen väliin.
3. Tartu penkin reunaan käsin.
4. Hengitä, taivuta jalkasi polvinivelessä, kun hauis on oltava hyvin kireä.
5. Palaa sitten lähtöasentoon, mutta älä irrota jalkoja kokonaan.

Kun sinusta tuntuu jo, että lihakset ovat hyvin väsyneitä, jatkaessasi säären täydelliseen amplitudiin, voit suorittaa toisen lähestymistavan useilla toistoilla osittaisella amplitudilla. Tärkeintä ei ole pudottaa painoa, vaan tehdä kaikki sujuvasti.

Jotta lihakset toimisivat harmonisesti, piirretään kaunis helpotus, on välttämätöntä täydentää jalkojen jatkoharjoitusta muilla harjoituksilla, jotka on suunniteltu reiden takaosan lihasten kouluttamiseen. Jos polvinivelet sattuu harjoituksen seurauksena, joka vaikuttaa aktiivisesti nivelsiteisiin ja jänteisiin, tässä tapauksessa on löydettävä vaihtoehto.

Vahvalle puolelle ihmiskuntaa sopii vaihtoehto - deadlift, kyykky tangolla, jalkapuristimet. Mutta reilun puoliskon osalta he eivät voi ottaa tankoa, vaan tankoa, joka painaa 5-10 kg. Erittäin hyvä vaihtoehto on yksinkertaisesti keuhkot tai kyykky, jonka ansiosta voit paitsi täydellisesti treenata kaikki 4 reiden lihaksia, myös pakaralihakset.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Tuloksen korjaaminen

Jotta urheilusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä ja tulos olisi hyvä, sinun on ehdottomasti suoritettava perus-, lisä- ja useita eristäviä harjoituksia. Perusharjoitusten tulisi olla etusijalla.

Jotta harjoittelu tuo maksimaalisen vaikutuksen, sinun on työskenneltävä kehon kanssa näin:

1. Lämmitä käyttämättä painoja.
   
2. Tehtyään muutama kyykky, aseistettuna tangolla.
3. Seuraavaksi suoritetaan jalkaprässi.
4. Sitten voit aloittaa jalkojen pidentämisen istuessasi simulaattorilla.
5. Deadlift.

On välttämätöntä käyttää lineaarista painonnousujärjestelmää - aloita vähemmällä ja lisää vähitellen.Jos kaikki on jaettu oikein harjoituksen järjestys huomioon ottaen, tulokset voidaan saavuttaa hyvin nopeasti.

Milloin vaikutusta odotetaan

Jos noudatat kaikkia suosituksia: aseta simulaattori oikein, aloita pienemmällä painolla, lisää sitä jatkuvasti, älä tee äkillisiä liikkeitä, niin tulos ei ole pitkä. Aloittelijat sanovat, että kahden viikon luokkien jälkeen, ja tämä on 3 kertaa viikossa vähintään tunnin ajan, ensimmäiset positiiviset tulokset ovat havaittavissa.

Maksimaaliset tulokset voidaan saavuttaa vain, jos käyt säännöllisesti kuntosalilla, ja korjaat ravintosi. Pohjimmiltaan sen tulisi sisältää proteiiniruokia.

Aloittelijoiden on muistettava:

• ei äkillisiä liikkeitä, nykimiset johtavat vakaviin vammoihin
• simulaattorin virheelliset parametrit, sen pitäisi olla mukavaa ja kätevää harjoitella siinä;
• ensin sinun on lämmitettävä, esimerkiksi voit kävellä simulaattorilla.

Aloittelijat, jotka ovat juuri päättäneet tehdä kehostaan ​​kauniin, huomaavat, että pidennys auttaa poistamaan reiden lihasten epäsymmetrian, vahvistaa polvinivelen hyvin ja tekee jalat kestävämmiksi. Tärkeintä on suorittaa ensimmäinen kompleksi valmentajan kanssa niin, että hän huomauttaa virheistä, ja aloittelijat tekevät paljon niistä, ja sen jälkeen he parantavat itsenäisesti muotojaan askel askeleelta.

Jalkojen jatkaminen simulaattorissa improvisoiduilla keinoilla on universaali harjoitus, jota sekä miehet että naiset voivat käyttää harjoittelun aikana. Tällaisten harjoitusten avulla on mahdollista tehdä lantion helpotuksesta voimakkaampi ja esteettisempi.

Kuivaus voidaan tehdä myös pyrkimällä nelipään eristykseen. Jos päätavoitteena on lisätä lihasmassaa, sinun on tehtävä raskaampia perusharjoituksia, esimerkiksi kyykky. Aloittelijoiden tulee pyytää kokeneen kouluttajan neuvoja. jotta ei tehdä virheitä eikä loukkaantua.

Artikkelin suunnittelu:Ilchenko Oksana

Video jalkojen jatkeesta simulaattorissa

Jalkojen jatkaminen simulaattorissa. Video-opetusohjelma: