Tyttöjen lehdistön pumppaus. Liikunta, kotiharjoitteluohjelma

Halu saavuttaa hyvät abs. Ohjaa ihmiset kuntosalille tai saa heidät treenaamaan kotona. Halutun tuloksen saaminen monille on kuitenkin liian vaikeaa, ja syy tähän on sattumanvarainen lähestymistapa harjoitteluun ymmärtämättä vatsalihasten rakennetta ja työtä.

Lehdistön pumppaus kotona on tehokasta, jos sinulla on tarpeeksi tietoa, kärsivällisyyttä, laadit ja suoritat koulutusohjelman joka päivä.

Lehdistön rakenteen ominaisuudet

Vatsalihaksilla on 2 päätehtävää. Ensimmäinen on sisäelinten suojaaminen. Vatsalihakset ovat yksi ydinlihaksista, jotka muodostavat ihmiskehon tukikorsetin. Toinen tehtävä on, että tämä lihasryhmä auttaa meitä nousemaan alttiista asennosta ja taipumaan seisomaan.

Vaikka nämä toiminnot saattavat tuntua yksinkertaisilta, lehdistön rakenne on hyvin monimutkainen.

Perussäännöt lehdistön vahvistamiseksi

Lehdistön pumppaus kotona ilman ammattivalmentajan apua johtaa erilaisiin virheisiin, jotka paitsi viivästyttävät toivotun tuloksen saavuttamista, myös voivat olla vaarallisia terveydelle. Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulisi selvittää pääluettelo yleisimmistä virheistä, joita välttämällä voit suojata itseäsi.

Se voi olla:

1. Suorien jalkojen nostaminen voi olla vaarallista alaselälle. Lisäksi tämä koskee myös harjoitusta, joka suoritetaan makuuasennossa, ja vaihtoehtoa painottaen kyynärpäitä. Tämä liike aiheuttaa liiallisen puristuskuormituksen lannerangalle. Jos teet sen jyrkästi ja suoritat harjoituksen säännöllisesti, voi esiintyä lukuisia mikrovammoja, mikä johtaa suureen selkärangan tyrän todennäköisyyteen.
2. Suuri liikealue kiertämällä on merkityksetöntä.Lehdistön lihakset sisältyvät työhön vain, kun vartalo on nostettu 20-30 astetta lattian yläpuolelle, joten kiertämisen tulisi olla lyhyt tämän harjoituksen tyypistä riippumatta. Tämä harjoitus pysyy turvallisena vain ilman pitkäkestoista voimakasta rasitusta, joka voi aiheuttaa erilaisia ​​häiriöitä selässä, lisätä tyrän ja muiden vammojen riskiä.
3. Lehdistö ei ole jaettu "ylempään" ja "alempaan". Viime vuosina tehdystä valtavasta tutkimuksesta huolimatta monet ihmiset luottavat epäluotettaviin tietolähteisiin ja harrastelijoiden kotiharjoitteluun. Tämä synnyttää myytin, että vatsan lihakset ala- ja ylävatsassa pumppaavat ja toimivat eri tavoin. Mutta jos muistat näiden lihasten rakenteen, käy ilmeiseksi, että tällainen lähestymistapa on mahdotonta.
4. Sinun ei pidä pitää päätäsi ja rasittaa niskaasi kiertämisen aikana. Tämä ei ole vain vaarallista selkärangalle, mutta myös lisää kaulan leveyttä nopeammin kuin vatsan alueen tulokset.
5. Puristimen pumppaus ei auta laihtua.

Seuraava luettelo yleisistä säännöistä auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia vahingoittamatta terveyttäsi:

1. Liikunnan tulee olla säännöllistä. Huolimatta siitä, että vatsalihasten työ sisältyy yleensä lisäksi erilaisiin harjoittelupäiviin, voit saavuttaa huomattavan edistymisen huomattavan edistyksen saavuttamiseksi erillisen päivän. Samanaikaisesti ei myöskään ole suositeltavaa painaa puristinta päivittäin.
2. Lämmittely on hyvä kaikille lihaksille, ja vatsalihakset eivät ole poikkeus. Lämmittely voi lämmittää lihaksiasi ja valmistaa ne liikuntaan.
   
3. On tärkeää tutkia huolellisesti jokaisen harjoituksen tekniikka ja pyrkiä suorittamaan se oikein. Sääntö "laatu on tärkeämpää kuin määrä" on avainasemassa koulutusprosessissa. Jos epämukavuutta tai kipua ilmenee, myös lannerangan alueella, tekniikkaa todennäköisesti rikotaan.
4. Abs on oltava pukeutunut. Kun suoritat jokaisen puristimen pumppaamiseen tarkoitetun liikkeen, sinun on pidettävä lihakset jännittyneinä niin, että ne sisältyvät prosessiin.
5. Huolimatta yleisestä väärinkäsityksestä, lihasten arkuus ei ole normaalia. Lievää kipua voi esiintyä päivää edellisen harjoittelun jälkeen, mutta sen pitäisi vähitellen lieventyä. Jos lihaskipu on voimakasta, on parempi luopua fyysisestä toiminnasta hetkeksi.
6. Oikea hengitys on äärimmäisen tärkeä näkökohta vatsalihasten harjoittelussa. Sääntö on melko yksinkertainen: inhalaatio tapahtuu lihasten rentoutuksella, uloshengitys jännitteillä.
7. Kuorman tulisi kasvaa vähitellen. Tämä koskee mitä tahansa harjoittelua ja toimii pumppaamaan puristinta. Aloita vähäisillä kuormilla, lisää vähitellen ja johdonmukaisesti lähestymisten ja toistojen määrää.
8. Harjoitusten nauhoittaminen ja järjestäminen auttaa pysymään raiteilla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa pitää erityinen muistikirja, johon harjoitustiedot syötetään, ja jonka avulla voit seurata edistymistäsi kurssin aikana.
9. Terve uni ja oikea ravitsemus ovat välttämättömiä, ja niiden puuttumisella voi olla merkittävä kielteinen vaikutus koulutukseen.

Tyttöjen koulutuksen ominaisuudet

Lehdistön pumppaus kotona, kuten kuntosalin harjoittelu, vaatii erityistä lähestymistapaa tytöille. Mutta huolimatta yleisestä uskomuksesta, että vatsalihasten tekeminen tekee vyötäröstä leveämmän ja rumaa, oikea tapa harjoitusprosessiin välttää tämän ongelman.

Tyttöjen suurin virhe, joka haluaa saavuttaa kauniin kohokuvioidun vatsan, on se, että heillä ei ole tarpeeksi tietoa siitä, miten vatsalihakset toimivat ja miten ne toimivat.

Tämä johtaa intensiivisiin harjoituksiin, jotka eivät eroa miesten harjoittelusta.Mutta vaikka katsot ammattilaisurheilijoiden valokuvia, käy selväksi, että voimakkaat vinosat vatsalihakset eivät ole sitä, mitä naispuolinen sukupuoli tarvitsee ihanteellisen kuvan saavuttamiseksi.

Lehdistölle koulutuksessa tyttöjen tulisi keskittyä peräsuoleen ja poikittaiseen vatsalihakseen, jotka oikealla lähestymistavalla paitsi vahvistuvat (mikä on tärkeää hyvän terveyden ja asennon ylläpitämiseksi), mutta myös tekevät kehon luonnollisesta korsetista kauniimman.

Vinkkejä abs-harjoitusten tekemiseen kotona

Kaikkia nykyisen valtavan monenlaisia ​​harjoituksia ei voida suorittaa kotona. Mutta vatsan puristimen kehittämistä koskeva koulutus on miellyttävä poikkeus: mikään ei ole mahdotonta pumpata sitä ilman simulaattoreita. Lehdistön pumppaaminen kotona ei vaadi kouluttajan apua, joten se vaatii erityistä huomiota terveyteen ja turvallisuuteen.

Seuraavat vinkit auttavat sinua lähestymään tätä mahdollisimman vastuullisesti:

1. Kotiharjoitteluun tarvitset hyvän maton. Sen tulisi olla luistamaton, ei liian paksu ja kestävä. Sinun ei tarvitse ostaa tuotetta tunnetulta urheilumerkiltä; mikä tahansa korkealaatuinen joogamatto toimii hyvin (ne ovat yleensä pidempiä ja mukavampia kuin kunto matot). On suositeltavaa lukea muutama arvostelu ennen ostamista, koska tämä voi kestää yli vuoden.
   
2. Harjoittele mukavissa, mieluiten urheiluvaatteissa. Kyse ei ole vain mukavuudesta ja turvallisuudesta, vaan myös tietyn rituaalin noudattamisesta, jonka avulla voit virittää työilmapiirin. Jotkut harjoitukset vaativat laadukkaita juoksukenkiä.
3. Jalkoja tai jalkoja ei tarvitse kiinnittää. Tämä, samoin kuin jalkojen kiinnittäminen "roomalaiseen tuoliin", riistää merkityksen käyttämisen eikä salli vatsapainon liittyä työhön.
4. On suositeltavaa käyttää aikaisintaan tunti aterian jälkeen.

Parhaat staattiset abs-harjoitukset

Yksi lehdistön päätehtävistä on ylläpitää vahvaa kehon kehystä ja suojata sisäelimiä. Siksi on tärkeää suorittaa paitsi dynaamisia myös staattisia harjoituksia tälle lihasryhmälle, mikä tekee niistä kestävämmät.

On pidettävä mielessä, että lehdistö sisältyy työhön melkein minkä tahansa perusharjoituksen kanssa: umpikujasta kyykkyyn. Siksi tyttöjen, jotka käyvät kuntosalilla ja suorittavat tukikohdan painolla, ei tarvitse varata erillistä aikaa staattisille lisäkuormille.

Staattisten harjoitusten valtavasta määrästä voidaan erottaa seuraavat:

1. Klassinen kyynärpelti... Kyynärpäissä levossa on varmistettava, että vartalo muodostaa suorimman linjan. Kotona peilin läsnäolo sivussa auttaa paljon. Hänen poissa ollessaan voit pyytää jotakuta läheistä seuraamaan, onko oikea asema saavutettu. Ajan myötä se alkaa toimia itsestään. Huolimatta siitä, että harjoittelu näyttää ulkopuolelta hyvin yksinkertaiselta, se vaatii paljon voimaa, joten kannattaa aloittaa 30 sekunnilla, viemällä aika vähitellen 2 minuuttiin.
2. Sivupalkki korostettuna suoralla varrella... Alavarren tulee olla kohtisuorassa lattiaa kohden, olkavarsi voidaan jättää vyölle tai nostaa ylös. Rungon tulisi luoda mahdollisimman suora viiva. On erityisen tärkeää seurata lantion asemaa ja tuntemuksia ranteessa. Tätä harjoitusta ei ole suositeltavaa suorittaa yli minuutin ajan keskeytyksettä.
   
3. Glute-silta... Lammas nousee makuuasennossa mahdollisimman korkealle. Tällöin jalkojen, pakaroiden ja lehdistön lihakset tulisi kiristää. Runko lepää hartioilla ja jaloilla, kaulan tulee pysyä rentona. Voit säilyttää tämän asennon 1-1,5 minuutin ajan ilman taukoa.

Parhaat dynaamiset ab-harjoitukset

Vatsan pumppaaminen kotona dynaamisten harjoitusten avulla vaatii erityistä hoitoa, koska väärät tai liian terävät liikkeet voivat vahingoittaa.On parempi lisätä harjoitusten ja niiden variaatioiden määrää vähitellen alkaen yksinkertaisimmista ja perustavimmista.

Esimerkiksi:

1. Kiertäminen... Huolimatta siitä, että tämä harjoitus on yksi yleisimmistä, monet ihmiset tekevät sen täysin väärin sekä kotona että kuntosalilla. Valehtelevat käänteet suoritetaan taivutetuilla (mutta ei kiinteillä) jaloilla ja pienellä liikealueella. Ei ole välttämätöntä liikkua nopeasti, tärkeintä on tuntea, että työhön osallistuvat vatsalihakset, että keho nousee niiden takia eikä jalkojen vaivaa. On parempi sijoittaa kätesi rintaan, jotta niskaan ei aiheudu lisärasitusta.
   
2. Pyörä... Toinen klassinen, mutta erittäin tehokas harjoitus vatsan, selän ja lantion treenaamiseen. Alttiissa asennossa sinun tulee nostaa hartiat ja jalat lihaksia liikaa rasittamatta. Kädet voidaan sijoittaa sekä pään taakse että vartaloa pitkin. Kiristämällä vatsalihaksia sinun tulee suorittaa pyöreitä liikkeitä jaloillasi jäljittelemällä polkupyörällä ajamista.
3. Kalliokiipeilijä... Tämä erittäin voimakas harjoitus toimii hyvin paitsi vatsalihaksille myös käsivarsien, jalkojen, pakaroiden ja selän lihaksille. Aluksi sinun on painotettava makaa (lankku suoristettuihin käsivarsiin) ja vedä sitten vuorotellen jalkasi rintaan. Kehittyneemmät voivat muuttaa jalkansa sijaintia hyppyyn, aloittelijoille sopii yksinkertaistettu versio.

Harjoitusten ajoitus

Kotona lehdistön pumppaaminen vaatii paitsi fyysistä työtä myös paljon tahdonvoimaa. Harjoitusten ajoitus auttaa ylläpitämään omaa motivaatiota ja pysymään tiellä, kunnes saavutat halutun tuloksen.

Kokemuksen myötä tämä prosessi ei vie paljon aikaa, ja harjoitusprosessia on mahdollista monipuolistaa uusilla harjoituksilla tai niiden muunnelmilla.

Aloittelijoita kehotetaan harjoittelemaan kotona 1-3 kertaa viikossa, mukaan lukien vähintään 2 yllä olevasta luettelosta tulevaa dynaamista ja staattista harjoitusta.

Harjoitus voi olla hyvin lyhyt, jopa 15 minuuttia riittää aloittamiseen. Voit valita itsellesi sopivimman ajan, koska kaikkien biologinen kello ja päivittäinen aikataulu ovat erilaiset. Tärkeintä ei ole käyttää heti syömisen tai juomisen jälkeen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Lehdistö 14 päivässä on todellisuutta! Koulutusohjelma

Kehoa on vaikea saada urheilulliseksi lyhyessä ajassa, mutta se on mahdollista. Hyvin harkittu harjoitusohjelma, joukko päivittäisiä harjoituksia ja oikea ravinto - ruokavalio auttavat tekemään kehosta kohokuvioidun. Ensinnäkin rasva menee pois vatsasta, sitten muodostuu helpotus.

Perussääntö on työskennellä säännöllisesti, eli päivittäin. Se ei vie paljon aikaa ja vaivaa. Sinun on tehtävä harjoitukset oikein ja tarkkailtava oikeaa hengitystä fyysisen rasituksen aikana.

Vaiheittaiset käyttöohjeet:

• Sinun on harjoiteltava säännöllisesti, mieluiten päivittäin. On parempi suorittaa ne, alkaen kevyistä, ja lisätä joka päivä kuormitusta ja vaikeuttaa harjoituksia.
• Vatsan staattisella kuormituksella on suuri merkitys ja merkittävä tulos. Voit tehdä tämän hengittämällä useita kertoja päivittäin, hengittämällä sitten syvään ja pitämällä hengitystäsi vatsallasi, lisäksi voit luoda kuormituksen lehdistölle tässä asennossa vain hengittämällä. Voit toistaa tämän harjoituksen niin kauan kuin on aikaa. Se voidaan tehdä liikuttaessa tai istuen.
• Yksi klassisista harjoituksista, joita voidaan suorittaa sekä kotona että työpaikalla, se ei vaadi paljon liikuntaa: ojenna kätesi edessäsi yhdensuuntaiseen runkoon, pinta, venytä jalkaa vinosti taaksepäin, nosta vastakkainen käsi vartaloa pitkin ja taivuta taaksepäin. Toista nämä liikkeet toisella kädellä ja jalalla. Se tulisi tehdä viisi kertaa kummallakin puolella.
• Toinen yksinkertainen harjoitus, joka suoritetaan makuulla. Jalat ovat taipuneet polvista, käsivarret ovat pään takana ja vartalo on hieman koholla. Nyt tärkeä asia on hengitys. Hengitä aloitusasennossa syvään, nosta sitten vartalo ja tavoita jalat maksimaalisesti ja tee syvä uloshengitys äänellä. Aloittelijoille tee tämä harjoitus kaksikymmentä kertaa lisäämällä lukumäärää jatkuvasti.
• Harjoittele vatsan matolla. Taivuta polviasi ja hengitä syvään hengittäessäsi, nosta vartalo polvillesi ja mene heti takaisin, mutta älä makaa selälläsi, vaan pidä kehoa painossa. Toista säännöllisesti 15-20 kertaa.
• Harjoittele makuulla, mutta jo kaatu vatsaan. Kädet ojennetaan edessäsi. Jalat hartioiden leveydellä. Hengitä sisään hengittäessäsi, nosta koko keho, käsivarret ja jalat mukaan lukien. Vain vatsa jää lattialle. Se on hyvä vahvistamaan selkää ja yksi parhaista harjoituksista koko keholle.
• Lehdistön nopeaa ja oikeaa kääntämistä varten on laadittava selkeä henkilökohtainen harjoitusohjelma, koska kestävyyden, aineenvaihdunnan ja kehon rakenteen ominaisuudet ovat erilaiset jokaiselle henkilölle.

Varotoimet tytöille

Naiset kohtaavat useammin kuin miehet monista ab-harjoittelun epämiellyttävistä seurauksista, jotka johtuvat osittain synnynnäisistä ominaisuuksista, mutta voivat johtua myös väärästä liikuntatapasta.

Yleisimmät ongelmat ovat napa- ja selkärangan tyräsamoin kuin vatsalihasten diastaasi. Voit välttää ongelmia noudattamalla turvatoimia.

Auttaako urheiluravitsemus

Suurin osa urheiluravintotuotteista on tarkoitettu lisäämään lihasten määrää ja vähentämään rasvakudoksen prosenttiosuutta. Naisten terveydelle turvallisimpia ovat luonnollinen proteiini, L-karnitiini ja guaraanauute.

Vatsalihasharjoittelussa tyttöjen urheiluravinnolla ei yleensä ole mitään järkeä.... Hyvä, terveellinen ruokavalio auttaa sinua kehittämään vatsalihaksiasi riittävästi. Proteiiniin turvautuminen on järkevää vain, jos sinulla on kiireinen aikataulu, joka ei salli sinun noudattaa kaikkia aterioita täysimääräisesti.

Syyt näkyvän helpotuksen puutteeseen ja milloin odotetaan tulosta

Tyttöjen on vaikeampaa saavuttaa helpotuslihaksia, ja tämä pätee erityisesti vatsalihaksiin. Jopa silloin, kun abs-kuutiot tuntuvat koetettaessa, ne eivät välttämättä ole näkyvissä. Tämä johtuu kehon rasvasta, joka on luonnollisesti naisilla suurempi kuin miehillä.

Helpotuspuristin on mahdollista saavuttaa vain vähentämällä kehon rasvaprosentti noin 15 prosenttiin (geneettisten ominaisuuksien vuoksi tämä luku on erilainen jokaiselle henkilölle).

Voit selvittää tämän prosenttiosuuden käyttämällä turvallista menettelyä, jota kutsutaan bioimpedanssimittaukseksi. Tyttöjen lehdistön pumppaus kotona on tärkeä askel kohti vahvaa ja kaunista vartaloa.

Mutta yritettäessä saavuttaa tämä ei pidä unohtaa terveyttä. Lääkärit sanovat, että tällä hetkellä, kun rasvan osuus naispuolisessa kehossa saavuttaa 13%, on mahdollista hormonaalisia häiriöitä, jopa amenorreaan ja hedelmättömyyteen. Siksi on tärkeää seurata hyvinvointiasi, kiinnittää huomiota mahdollisiin poikkeamiin normista ja tarvittaessa pyytää asiantuntijan neuvoja.

Artikkelin suunnittelu:Anna Vinnitskaya

Videot tehokkaista ab-harjoituksista

Kuinka rakentaa hyviä vatsalihoja kotona: