Rungon nostaminen puristimelle, makaa selälläsi, kalteva penkki jalkojen kiinnittämisellä, kahvakuula, paino. Mitä lihakset toimivat

Rungon nostaminen selässä, auttaa selvittämään kaikki lehdistön lihakset. Tätä liikuntaa pidetään vakiona ja urheilijat käyttävät sitä usein harjoittelun aikana saadakseen täydellisen ja tasaisen vatsan. Voit suorittaa harjoituksen kotona tai kuntosalilla, mutta on tärkeää, että pinta, jolla sitä suoritetaan, on täysin tasainen.

Säännöt ja ominaisuudet

Nykyään ammattilaisurheilijat kieltäytyvät käyttämästä vatsalihasharjoituksia harjoittelun aikana. Asia on, että suora lihas toimii aktiivisesti muiden harjoitusten kanssa: deadlift, kyykky, penkkipunnerrus.

Mutta aloittelijat eivät aina suorita kaikkia monimutkaisia ​​harjoituksia oikein, joten kouluttajia kehotetaan käyttämään vain vartalon kohottamista vatsalihasten treenaamiseen.

Ytimen nostaminen vatsalihasten vahvistamiseksi tuo maksimaalisen vaikutuksen ja auttaa saavuttamaan tuloksia nopeammin, jos noudatat muutamia perussääntöjä:

• Hengitettäessä lantion luut tuodaan varovasti alempiin kylkiluihin, ja hengitettynä, alempaan alkuperäiseen asentoonsa, et voi pidättää hengitystäsi ylhäällä.
• Voit suorittaa harjoituksia lisäämällä painoja, mutta on parempi ottaa se käsiisi. On parempi pitää sitä kehon edessä, mutta älä unohda seurata alaraajojen työtä.
• Runkoa ei saa missään tapauksessa nostaa yhtäkkiä enimmäiskorkeuteensa. Voit saada vaikutuksen, jos käännät kehon vain amplitudiin, joka on henkilön käytettävissä. Erityisesti ylipainoisten ihmisten selkää ei tarvitse taivuttaa voimakkaasti.

  

• Monet urheilijat työskentelevät ilman painoja, mutta nostavat kehoa kiihdytetyllä vauhdilla - nostamalla 5, pysähtymällä ja laskemalla 5. Tämä lähestymistapa on myös tehokas lisäämään kuormaa.

Lehdistön pumppaamiseen liittyvien koulutustilaisuuksien osalta mielipiteet eroavat tässä. Jotkut urheilijat kouluttavat häntä päivittäin, kun taas toiset kouluttavat sitä vain kerran viikossa.

Mutta kuten käytäntö osoittaa, aloittelijoille on parempi pumpata vatsalihakset 2-3 kertaa viikossa, mutta vain pienellä määrällä toistoja.... Mutta kun kokemusta on jo olemassa ja vatsalihakset ovat jo vahvistuneet, toistoja voi olla enemmän. Puristimen pumppaus ei vie paljon aikaa, riittää, että omistat 15 minuuttia puristimelle.

Miksi me tarvitsemme

Kehon nostaminen lehdistölle on korvaamatonta kokeneille urheilijoille ja aloittelijoille.

Tämä harjoitus, ja sen suorittamiseksi on useita vaihtoehtoja, suorittaa useita toimintoja kerralla:

• lievittää selkärangan stressiä peruskompleksissa;
• vahva puristin voi ottaa osan tangon painosta, ja on suositeltavaa vahvistaa puristinta siihen hetkeen saakka, kun tangon paino on suurin;
• auttaa poistamaan lihaskouristusten aiheuttamaa selkäkipua;
• näyttää esteettisesti kauniimmalta kuin pyöreä vatsa.

Ne, jotka valitsevat voimaharjoittelun, pumppaavat puristimen erityisesti suojautuakseen selkälihasten hypertonisuudesta johtuvilta vammoilta.Juoksijoille pumpattu abs auttaa ylläpitämään sydämen vakautta juoksun aikana ja tehokkaan alaraajan suorituskyvyn.

Kehonrakentajat heiluttavat abs-kauneutta, ja ne, jotka haaveilevat laihdutuksesta, heiluttavat sitä ajattelemalla, että se auttaa, mutta tämä on heidän virheensä. Riittää vain sävyttää poikittaiset ja suorat lihakset.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Kehon nostamisella lehdistössä, kuten monilla muillakin harjoituksilla, on useita vasta-aiheita. Ennen harjoituksen aloittamista lääkärin kuuleminen on välttämätöntä.

Et voi pumpata puristinta, jos henkilöllä on ongelmia:

• sydämen ja verisuonten työn kanssa;
• hengityselinten toiminnalla;
• munuaisilla;
• selkärangan kanssa;
• mahalaukun ja sappirakon toimintojen kanssa.

Sinun ei myöskään pidä sisällyttää koulutukseen vatsakalvon lihasten pumppaamista, jos henkilöllä on diagnosoitu reuma tai jos peritoneaalialueella on akuutti elinten sairauksien jakso.

Pääkompleksi

Rungon nostaminen puristimelle voidaan suorittaa täydellä tai lyhyellä amplitudilla. Täyshissit voivat lisätä merkittävästi vatsalihastesi voimakkuutta.

Nosta lattialla

Tätä harjoitusta varten on parasta valmistaa kuntoalusta.

Aseta se lattialle ja makaa selällesi ja noudata seuraavaa toimintojen algoritmia:

1. ota selkänoja, kun alaselkä on painettava tiukasti tasaista pintaa vasten, jalat ovat jalat lattialla, taivutettu polvissa;
2. kädet ristissä pään taakse tai rintaan, kyynärpäät ovat levinneet toisistaan;
3. harjoituksen oikean suorittamisen helpottamiseksi on parempi kiinnittää jalat esimerkiksi asettamalla ne sohvan alle;
4. alkaa hitaasti vartalo taivuttaa vetämällä leuka rintaan ja nosta hartiat lattiasta;
5. edelleen, lapaluokat repeytyvät hitaasti lattiasta ja runko nousee ylös;
6. Harjoitusta ei voi suorittaa täydellä amplitudilla, repäisemällä pois vain olkapäät, mutta voit täysin ottaa istuma-asennon;
7. kun keho saavuttaa maksimipisteen, palaa alkuasentoon ja tee jopa 15 toistoa lisää ilman lepoa.

Rungon nostaminen jalat ylöspäin

Tämä harjoitus suoritetaan makuuasennossa kiinteällä pinnalla ja noudata sitten seuraavaa toimintojen algoritmia:

1. jalat on taivutettava polvissa ja nostettava lattian yläpuolelle pitäen 50 asteen kulma, jotta harjoituksen suorittaminen on helpompaa; jalat voidaan ristittää;
2. et voi nostaa jalkojasi suorassa kulmassa, muuten koko vaikutus menettää koko merkityksensä;
3. nosta vartalo hitaasti venyttämällä ensin leuka rintaan ja sitten, jos mahdollista, repäise sitten lapaluet;
4. saavutettuaan maksimipisteen palaa lähtöasentoon;
5. toista jopa 10 kertaa.

Harjoittelu vaakapalkissa "sammakko"

Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan vatsan alueen lihaksia, kun taas se on täysin turvallinen selälle. Voit suorittaa sen kuntosalilla tai urheilukentällä, kadulla.

Toimintojen algoritmi on seuraava:

1. Tartu poikittaispalkkiin käsilläsi, samalla kun runko tulee pidentää, jalat eivät kosketa lattiaa;
2. nosta taivutetut polvet hitaasti vartaloon ja kiinnitä asento, jossa lihaksissa tuntuu pieni polttava tunne;
3. jos mahdollista, nosta polvet mahdollisimman korkealle seuraavilla tavoilla ja vedä polvet mahdollisimman korkealle leukaan.

Kosketa kantapääsi sormillasi

Tämä harjoitus yhdessä muiden kanssa auttaa treenaamaan vinot vatsalihakset:

1. Ota makuuasento matolle, joka on aiemmin asetettu tasaiselle, tasaiselle alustalle.
2. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tukevasti lattialle, hartioiden leveydelle.
3. Käsien tulee olla ojennettuina ja makaa vartaloa pitkin lattialla, kämmenet alaspäin.
4. Nosta vartaloasi hieman, venytä sormiasi koskettaaksesi kantapäätä.
5. Voit taivuttaa vartaloasi hieman sivulle venyttämällä toisella kädellä ja sitten toisella kädellä.

Nosta jalat sohvalla

Rungon alkuasento pysyy samana kuin kahdessa edellisessä harjoituksessa - makaa selälläsi lattialla, mutta jalkasi on heitettävä sohvalle (voit käyttää tuolia tai penkkiä tähän tarkoitukseen). Taivutuskulman polvissa tulisi olla 90 astetta.

Muiden toimintojen algoritmi on seuraava:

1. venytä leuka hitaasti rintaan ja nosta keho pari kertaa tälle tasolle;
2. Suorita sitten useita harjoituksia kehon nostamiseksi repimään se lattiasta ja lapaluista.

Suorita 2-3 sarjaa 10 toistoa.

Rungon nostaminen roomalaiselle tuolille

Erityisellä koneella, jota kutsutaan roomalaiseksi tuoliksi, voit tehokkaasti pumpata abs- ja selkälihaksiasi.

Puristaaksesi puristinta, noudata tarkasti näitä ohjeita:

1. kiinnitä jalat simulaattorin suunnittelussa oleviin pysäyttimiin;
2. lantio sijaitsee istuimella;
3. on välttämätöntä asettaa etäisyys istuimen ja jalkatuen välillä (oikea asento on, kun nilkka sijaitsee rullalla eikä säärellä);
4. istu mukavasti istuimella, rististä kätesi pään taakse tai rintaan;
5. nosta vartalo hitaasti, pyöristämällä selkä ja pitämällä se jännittyneenä;
6. palaa takaisin lähtöasentoon.

Suorita 2 sarjaa 10-12 toistoa.

Harjoitus taitto

Tämän harjoituksen avulla voit treenata kaikki suoran vatsalihaksen alueet.

Toimintojen algoritmi koostuu seuraavista vaiheista:

1. Makaa matolla tasaisella, tasaisella alustalla.
2. Venytä kätesi pään yli. Jalat ovat yhdessä.
3. Kun hengität ulos, sinun on tehtävä taitos kehosta yrittäen liittää sormet ja varpaat yhteen.
4. Palaa alkuasentoon hengitettynä uudelleen, mutta ennen kuin kaikki toistot on suoritettu, älä koske lattiaa sormillasi ja koroillasi, lihasten tulisi olla jatkuvasti jännittyneitä.

Rungon nostaminen käännöksillä

Suoritustekniikka ei ole kovin erilainen kuin klassisen harjoituksen suorittaminen.

Toimintojen algoritmi on seuraava:

1. makaa selkäsi tasaisella ja kovalla alustalla;
2. taita kätesi ristiin pään taakse, ja jalat ovat taipuneet polvissa - jalkasi ovat tukevasti lattialla;
3. kun nostat kehoa ylöspäin, kun se on kiertynyt, yritä päästä oikealla kyynärpäällä vasemmalle polvelle;
4. palaa alkuasentoon ja toista vasen kyynärpää ja oikea jalka.

Harjoittele kuntosalille kaltevalla penkillä

Tämä vaihtoehto sopii kuntosalin harjoitteluun käyttämällä roomalaista tuolia, jossa on kalteva selkänoja. Penkki on kiinnitettävä kulmaan seinätankoihin nähden tai yksinkertaisesti säädettävä kaltevuuskulmaa ja sen on oltava 30 astetta simulaattorissa.

Noudata sitten näitä ohjeita:

1. jalat on kiinnitettävä erityisiin pysäyttimiin, rullien on sijaittava nilkkojen takana, pysäyttimillä ja kantapään alla;
2. makaa selkäsi penkin kovalla pinnalla, kun pään tulee olla lantiota alempi;
3. pidä kädet ristissä pään takana tai rinnassa;
4. nosta keho hitaasti täydelle tai vain osittaiselle amplitudille.

Jos haluat lisätä kuormitusta, kun suoritat harjoitusta kaltevalla penkillä, sinun on lisättävä penkin kulmaa. Aloittelijat voivat aloittaa sen tekemisen tasaisesta penkistä ja lisätä sitten asteittain kaltevuuskulmaa lisäämällä kuormaa.

Viikko-aikataulu

Kaikki kotona tai kuntosalilla tehtävät harjoittelut on aloitettava lämmittelyllä.... Sydän on parasta lämmittää lihaksia ja auttaa heitä olemaan valmiita jatkamaan stressiä. Kun lihakset ovat valmiita, voit alkaa treenata selän ja vatsan lihaksia.

Jokaisen harjoittelun jälkeen varmista, että omistat vähintään neljännes tunnin venytykselle.Tämä on ainoa tapa auttaa lihaksia toipumaan nopeammin harjoituksen jälkeen. Lepo saa olla enintään 1 minuutti erien välillä.

Rungon nostaminen puristimeen on tehokkainta, jos otat huomioon muutaman hyödyllisen vinkin:

• Jos käytät lisäpainoja harjoituksia suorittaessasi, sinun on pidettävä sitä käsissäsi vartalon edessä eikä pään takaosan yläpuolella. Painon pitäminen rintakehässä on mukavaa ja turvallista, mikä helpottaa suuresti teloitusta ja suojaa loukkaantumisilta.
• Keho tulee nostaa ylös hengitettynä ja laskea sisäänhengitettäessä.
• Usein tytöt valittavat nilkan alueen mustelmista, jotka jättävät jalkatuet. Voit suojautua jalkojesi alle asetetulla kuntoalustalla.
• Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta ja intensiivistä, urheilijan kehossa on oltava energiaa. Siksi sinun on syötävä jotain tuntia ennen harjoittelun aloittamista jotain energistä, esimerkiksi pähkinöitä tai banaania.
• Kehoa ei tarvitse nostaa täyteen amplitudiinsa, monet ammattilaiset suosittelevat harjoitusten suorittamista osamplitudilla. Osittainen amplitudi on joskus tehokkaampi.
• Runkoa ei tarvitse nostaa ääliöstä, joten se on tietysti helpompaa, mutta et saavuta vaikutusta. Puristuksella puristin saa paljon vähemmän kuormaa, ja ääliö johtaa loukkaantumiseen alaselään.
• On välttämätöntä, että kädessäsi on sykemittari ja seuraa sykettäsi niin, että indikaattori ei ylitä 140 lyöntiä minuutissa. Jos indikaattori on korkeampi, sitten ajan myötä sydänlihas sakeutuu ja sen solut kuolevat. Tämän seurauksena sidekudos korvaa sydänlihaksen, mikä lyhentää merkittävästi sydämen elämää.

Milloin vaikutusta odotetaan

On mahdotonta vastata tarkalleen kysymykseen siitä, milloin odotetaan harjoittelun vaikutusta lehdistön pumppaamiseen, koska kaikki riippuu siitä, kuinka paljon aikaa käytetään urheiluun. Ne, jotka viettävät päivittäin 15 minuuttia lehdistölle, huomaavat ensimmäiset todelliset tulokset 2-3 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Ja jos viikko vietti kaikki puoli tuntia lehdistössä, tulokset eivät ole aikaisempia kuin muutaman kuukauden kuluttua.

Kehon kiertäminen on yksinkertainen ja helppo harjoitus, joka voidaan helposti tehdä kotona enintään puolessa tunnissa. Siksi tulokset sinnikkyydellä eivät välttämättä kestä kauan.

Ytimen nostaminen on yksi yksinkertaisista, mutta samalla tehokkaista harjoituksista, joka auttaa kiristämään vatsan lihaksia nopeasti ja suojaamaan selkää ja selkärangaa loukkaantumisilta.

Lehdistökompleksi sisältyy heidän ohjelmiinsa ihmisille, jotka haluavat paitsi parantaa helpotusta myös lisätä kestävyyttä ja voimaa. Mutta sinun on aloitettava pienellä kuormalla, jolloin keho voi valmistautua vakavampiin kuormituksiin. Ennen koulutusta ota yhteys lääkäriin vasta-aiheiden poissulkemiseksi.

Paina Harjoitusvideot

Parhaat abs-harjoitukset: