Voit saavuttaa kauniin vatsalihan itse varustamalla harjoittelukentän oman kodin seinien lähellä, pienessä kodinhoitohuoneessa tai kuntosalilla. Tytön vatsaontelon etuseinän lihaskuitujen monimutkaiseen pumppaamiseen on tarpeen käyttää omaa ruumiinpainoa sekä työskennellä urheiluvälineiden kanssa.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Kaunis abs, joka erottuu tytöstä - tämä on seurausta säännöllisestä ja intensiivisestä harjoittelusta. Positiivisen tuloksen saavuttaminen houkuttelevien vatsalihasten kehityksellä on mahdotonta noudattamatta seuraavia harjoitusprosessin perusperiaatteita.
Esimerkiksi:
| Perusperiaatteet | Koulutusprosessin ydin ja tarkoitus |
| Säännöllinen koulutus | Vatsan etuseinän ihonalaiselle kerrokselle on tunnusomaista rasvakudoksen nopea kertyminen. Varsinkin jos tytöllä on yksilöllinen geneettinen taipumus ylipainon saamiseen. Ihonalaisen rasvan vakaan polttamisen varmistamiseksi ja lihassyiden kehittymisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa säännöllisesti harjoituksia puristimen pumppaamiseksi. Tämän kehon osan harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä käynti kuntosalilla tai urheilukentällä vähintään 3 kertaa viikossa. Vatsalihakset vaativat säännöllistä ja intensiivistä liikuntaa. |
| Oman ruumiinpainon soveltaminen | Yksi vatsalihasten harjoittelun perusperiaatteista on oman painosi käyttäminen. Nämä ovat harjoituksia vaakasuorassa pylväässä, epätasaisissa tankoissa, rungon nostaminen vatsassa, lankun suorittaminen, samanaikainen kosketus käsiin ja jalkoihin. Kaikkien niiden avulla voit käyttää enimmäismäärää vatsan lihaskuituja, jotka sijaitsevat vatsan etuseinän alueella sekä sivuilta. Oman painosi käytön etuna on, että tämän tyyppinen liikunta voidaan suorittaa itsenäisesti kotona. Tällöin tulos ei ole huonompi kuin kuntosalilla harjoittelu. |
| Kestävyyden kehitys | Vatsalihakset ovat riittävän leveitä ja peittävät 1/5 kaikista tavaratilan kuiduista. Jotta säännöllinen harjoittelu johtaisi lehdistön kehittymiseen ja edistyksen varmistamiseksi helpotuksen tai lihasmassan saavuttamisessa, on suoritettava kestävyysharjoituksia. Ne mahdollistavat tytön ruumiin kiinnityksen sellaisessa asennossa, että puristimen lihaskuituihin syntyy suurin fyysinen kuormitus. Tässä tapauksessa on oltava staattisessa jännitteessä enintään 1 min. Tämän tyyppinen harjoitus kestävyyden ja vatsalihasten helpottamiseksi on lankku. |
| Sydämen stressi | Terveellinen urheilutoiminta vatsalihaskuitujen pumppauksella ei ole mahdollista ilman säännöllisiä sydämen kuormituksia. Tämä on erillinen koulutusohjelma sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Sen käyttö on edellytys sydämen vahvistumisen varmistamiseksi ja epäsäännölliseen sydämen rytmiin liittyvien sairauksien kehittymisen estämiseksi. |
| Erilaisia urheiluvälineitä | Vatsan etuseinän lihasten kokonaisvaltaiseen kehittämiseen on käytettävä kaikkia urheiluvälineitä, joiden avulla voit vahvistaa ja pumpata tätä kehon osaa. Tämän perusperiaatteen noudattaminen tekee harjoitusprosessista monipuolisemman ja varmistaa maksimaalisen fyysisen aktiivisuuden. |
| Painon kantaminen | Tytöille, jotka harjoittavat vatsalihasten pumppaamista 3 kuukauden ajan. peräkkäin ja enemmän, oma painosi ei välttämättä riitä. Tässä tapauksessa on tarpeen käyttää lisäpainoja ja urheiluvälineitä. Esimerkiksi kiinnittää vyöhön pannukakku kokoontaitettavasta olympiakangasta, käsipainot tai pieni kattokello, joka painaa 3–8 kg tai enemmän. Yhdessä lisäpainojen kanssa runko nostetaan taipuvassa asennossa, vetovoimat vaakasuorassa tangossa, jalka nousee epätasaisissa tankoissa ja paino kiinnitetään takana lankkuharjoituksen aikana. |
| Bump-vaikutuksen saavuttaminen | Kaunis abs tytölle tarjoaa koulutuksen perusperiaatteen toteuttamisen lihasten kuitujen helpotusta koskevan työn muodossa. Saadaksesi tämän tuloksen, sinun on keskityttävä toistojen määrään. Jokainen harjoitus suoritetaan enimmäismäärä kertaa ja kunnes vatsalihakset ovat täysin uupuneet. Puristimen harjoittamisen helpottamiseksi saavutetaan ihonalaisen rasvan nopean polttamisen ja lihaskuitujen kuivumisen vaikutus. |
| Voimaharjoittelu | Harjoitusten käyttö vatsan etuseinän lihasten voiman kehittämiseen on myös yksi harjoitusprosessin perusperiaatteista. Tämän tuloksen saavuttamiseksi käytetään urheiluvälineitä ja lisäpainoja. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa, tekee vatsalihasta suuremman ja kauniimman. |
| Asianmukainen ravitsemus | Ilman tätä periaatetta on mahdotonta kerätä lihaskuitujen massaa sekä saavuttaa puristimen helpotuksen vaikutus. Tytön on tasapainotettava päivittäinen ruokavalionsa kyllästämällä se ruoilla, jotka sisältävät vähärasvaista lihaa, valtameren- ja jokikaloja, maitotuotteita, tuoreita hedelmiä, yrttejä, vihanneksia, kananmunia. Riittävä ravinto varmistaa lihassyiden vakaan kyllästymisen, niiden kasvun ja tasaisen kehityksen. |
Tytöllä voi olla kauniit vatsalihakset vain, jos hän noudattaa kaikkia yllä olevia koulutusprosessin perusperiaatteita. Säännöllinen urheilutoiminta, sydämen kuormitukset, säännölliset harjoittelut lihasmassan kasvattamiseksi ja vatsan etuseinän helpotus takaavat positiivisen tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Säännöllinen vatsalihasten pumppaus voi olla tarpeen tytölle, jolla on terveysongelmia, tyytymätön ulkonäköön tai haluaa vain säilyttää erinomaisen fyysisen muodon.
On olemassa seuraavat suorat merkinnät harjoitusten käytöstä vatsan etuseinän lihaskuiduissa:
- olla ylipainoinen, joka ei ole vain vatsassa, vaan kattaa myös muut kehon osat (useimmat lehdistön kehittämisharjoitukset vaativat paljon energiaa, siksi varmistetaan rasvavarojen nopea polttaminen);
- liittyvä toiminta muissa urheilulajeissajotka vaativat vahvoja ja kehittyneitä vatsalihaksia (painonnosto, nyrkkeily, potkunyrkkeily, vapaauinti tai kreikkalais-roomalainen paini);
- liian hidas aineenvaihduntamikä johtaa rasvakudoksen nopeaan kertymiseen;
- kehon ongelma-alueetkun ylimääräinen määrä rasvakudosta on lokalisoitu yksinomaan puristimen etuosaan sekä kehon sivuille;
- vatsan etuseinän lihaskorsetin puute, mikä lisää tyrän muodostumisen riskiä nostettaessa raskaita esineitä, laukkuja ja muita kuormia;
- kuntoutusjakso leikkauksen tai muun tyyppisen hoidon jälkeen, joka vaatii edelleen vatsalihasten vahvistamista;
- istuva ja istuva elämäntapavaatii ylimääräistä fyysistä rasitusta ja vatsalihasten vahvistamista;
- hormonaalisen järjestelmän sairaudet, jotka johtavat rasvakudoksen asteittaiseen kertymiseen vatsan etuosaan ja sivuilta (munasarjojen patologia, kilpirauhasen liikatoiminta, lisääntymisjärjestelmän elinten toimintahäiriöt);
- venytysmerkit ja esteettiset viatjoka muodostui lapsen kantamisen ja synnytyksen jälkeen (alavatsan notko, ihon notko, epiteelikudosten elastisuuden menetys);
- jolla on tasainen vatsa ilman ylimääräistä rasvakudosta, mutta kun halutaan saavuttaa puristimen helpotus vapauttamalla lihaskerros.
Fyysisten harjoitusten valinta ja koulutusohjelman kehittäminen tulisi suorittaa yhdessä henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaajan kanssa. Asiantuntija antaa sinun valita juuri ne kuormitusjoukot, jotka ovat hyödyllisiä tytölle, jolla on tietyntyyppinen hahmo ja esteettiset viat.
Vasta-aiheet käyttöön
Tytön kaunis lehdistö on vasta-aiheista kehittää fyysisten harjoitusten avulla, jos on olemassa samanaikaisia sairauksia sekä muita kehon patologisia olosuhteita.
Kuten:
- napanuoran tai vatsaontelon eheyden rikkominen vatsan toisessa osassa;
- lannerangan ja rintakehän selkärangan vakavat vammat, jotka sulkevat pois fyysisen rasituksen luomisen levyjen siirtymisriskin, hermopäätteiden tarttumisen sekä akuutin kivun esiintymisen vuoksi;
- kaikenlaiset sydänsairaudet, jotka liittyvät tämän elimen rytmisen toiminnan rikkomiseen;
- valtimoverenpainetauti, jonka kulkuun liittyy säännöllinen paineen nousu ja hypertensiiviset kriisit;
- aiemmin kärsinyt aivohalvauksesta tai sydäninfarktista;
- suonikohjut, tromboflebiitti ja muut verisuonipatologiat, jotka liittyvät niiden lisääntyneeseen haurauteen;
- pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen kehossa riippumatta kudosten ja sisäelinten tyypistä, joissa ne sijaitsevat;
- hänelle tehtiin vatsaontelon leikkaus, joka tehtiin viimeistään 6 kuukautta. takaisin;
- sisäelinten mustelmat ja vakavat vammat, jotka sijaitsevat lähellä vatsaontelon (rakko, vatsa, suolet) etuseinän lihaskerrosta;
- tyypin 1 tai 2 diabetes mellitus, riippumatta siitä, ottaako tyttö pillereitä, jotka normalisoivat veren glukoositasapainoa, vai käyttääkö insuliini-injektioita (tämän vasta-aiheen huomiotta jättäminen voi johtaa verensokerin jyrkkään laskuun tai nousuun, tajunnan menetykseen ja jopa diabeettisen kooman aiheuttamiseen) ;
- mahahaava akuutissa vaiheessa;
- pyelonefriitti ja krooninen munuaisten vajaatoiminta (fyysisen toiminnan harjoittaminen painolla, urheiluvälineiden nostaminen voi aiheuttaa munuaisten tulehdusprosessin pahenemista ja heikentää hyvinvointia);
- lisääntynyt silmänpaine;
- aivoverenkierron rikkominen sekä ruuhkautuminen tämän elimen kammioissa.
On suositeltavaa rajoittaa vatsalihasten pumppaamiseen tarkoitettua koulutusta tytöille, jotka ovat raskauden 1. kolmanneksella, kärsivät virus-, vilustumis- tai bakteerisairauksista ja kärsivät immuniteetin väliaikaisesta heikkenemisestä. On myös parasta pidättäytyä käyttämästä vatsan alaosaa kuukautisten aikana.
Auttavia vihjeitä
Tytön kauniit vatsalihakset voidaan pumpata kotona sekä kuntosalilla.
Noudata seuraavia hyödyllisiä suosituksia ennen harjoitusprosessin aloittamista:
- käy terapeutti läpi kehon kattava tutkimus, ota EKG, mittaa verenpaine;
- ostaa urheiluvaatteita (shortsit, lenkkarit, mokkasiinit, housut, T-paita, T-paita);
- tunneilla on aina oltava riittävä määrä vettä mukanasi ja juo harjoituksen aikana vähintään 1 litra nestettä;
- syödä ruokaa viimeistään tunti ennen harjoituksen aloittamista;
- yritä syödä ensimmäisten 30 minuutin aikana. kurssin suorittamisen jälkeen;
- Käytä erityisiä käsineitä kuntoilua varten, jotta vältät kovettumien ja tippujen muodostumisen urheiluvälineistä
- hylkää kokonaan alkoholi, savukkeet ja huumeet;
- laatia yksilöllinen päivittäinen hoito-ohje, jossa mainitaan ruokavalio, herätä aika unesta ja ripustaa;
- rajoittaa raskasta fyysistä ja henkistä stressiä;
- välttää stressaavia tilanteita, koska vatsan lihaskudoksen kehittyminen on mahdotonta hermostuneessa ylikuormituksessa;
- tasapainottaa ruokavalio sulkemalla pois eläinrasvat, makeiset, sokeri, virvoitusjuomat, puolivalmisteet, säilöntäaineita sisältävät elintarvikkeet, arominvahventeet, emulgointiaineet ja elintarvikevärejä.
Tytön kauniit vatsalihakset näkyvät paljon nopeammin, jos noudatat yllä olevia sääntöjä, noudatat niitä ennen harjoitusprosessin alkua ja vatsalihasten monimutkaisen pumppaamisen aikana.
Pääkompleksi
Säännöllisen liikunnan varmistamiseksi lehdistön lihaskuiduille ja niiden jatkuvan sävyn ylläpitämiseksi on suositeltavaa käyttää seuraavia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa päivittäin ja viettää enintään 15 minuuttia.
Lankku
Yksi tehokkaimmista kuormitustyypeistä koko vatsalihasten tasolla. Samanaikaisesti selkä vahvistuu, jalat pakarat, nilkka ja takahihnat koulutetaan.
Tämän harjoituksen suorittamistekniikka on seuraava:
- Tytön on otettava vaakasuora asento käyttämällä poikkeuksellisen tasaista lattiapintaa.
- Kyynärpäät ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja koskettavat lattiaa.
- Jalkojen varpaat tuodaan yhteen ja asetetaan pystysuoraan, kuten työntövoimana.
- Lähtökohdan ottamisen jälkeen koko kehon lihakset kohdistuvat siten, että vartalo, pakarat ja alaraajat ovat samalla tasolla ilman taipumista ja notkeamista.
Tässä asennossa tytön on oltava mahdollisimman pitkä ja kunnes fyysinen voima loppuu. Alkuvaiheessa harvoin kukaan onnistuu kestämään baaria yli minuutin ajan. Levon jälkeen harjoitus toistetaan. Yhdelle harjoitukselle on suositeltavaa tehdä 2-3 lähestymistapaa.
Käsien ja jalkojen sulkeminen
Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa ylemmän, keskimmäisen ja alemman abs.
Suorita se loppuun noudattamalla seuraavaa tekniikkaa:
- Makaa selälläsi jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Jännitä vatsalihaksia hengittäessäsi samalla, kun nostat samanaikaisesti ylä- ja alaraajoja siten, että ilmassa sormien ja varpaiden kärjet koskettavat toisiaan.
- Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.
On suositeltavaa tehdä 10-15 toistoa 3 erässä, joiden tauko on 4 minuuttia. Harjoituksen aikana on välttämätöntä varmistaa, että ryhti pysyy mahdollisimman tasaisena.
Tapauksen nostaminen
Yksinkertaisin ja samalla tehokas harjoitus puristimen monimutkaiseen pumppaamiseen.
Se suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:
- Tytön on makattava lattialla.
- Alaraajojen sukat on suljettu yhteen ja kiinnitetty siten, että ne eivät pääse irti lattiasta.
- Kädet tulee sijoittaa rintaan tai kaulan taakse.
- Hengitettäessä tavaratila nostetaan.
- Hengitettynä tyttö palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Sinun on tehtävä 12-15 toistoa 3 sarjassa. Kehon jokaisen nostamisen välillä on lepoaika 3-4 minuuttia, mutta ei enempää. Jos painosi ei riitä, voit noutaa käsipainon, tangon pannukakun tai kettlebellin.
Nosta jalkoja epätasaisilla tankoilla
Tehokas harjoitus alemman vatsan pumppaamiseen.
Se suoritetaan omalla painollaan, ja harjoittelutekniikka on seuraava:
- Tee ulostulo epätasaisista tankoista ja kohdista kätesi kokonaan pitämällä kehosi yksinomaan yläraajojen lujuuden vuoksi.
- Sulje jalat yhdessä ja säilytä tasapaino.
- Hengitettäessä nosta alaraajat hitaasti niin, että ne ovat edessä, ja sukat ovat vatsan tasolla.
- Hengitettäessä jalat laskevat.
On kiellettyä tehdä nykimistä, kääntää vartaloa ja taivuttaa raajoja polvissa. On suositeltavaa tehdä 7-10 toistoa 3 sarjassa. Riittävän määrän fyysistä voimaa puuttuessa ilmoitettua toistojen määrää voidaan vähentää 2 kertaa.
Jalka käpristyy vaakapalkissa
Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, jotka pumppaavat kaikki vatsalihasten osat.
Suorita se loppuun noudattamalla seuraavaa tekniikkaa:
- Tartu poikkipalkin pintaan käsin.
- Rentoudu vartalo täysin ja ripusta vaakapalkkiin.
- Taivuta polviasi.
- Hengittäessäsi vedä polvinivelet rinnan pintaan.
- Laske jalkasi uloshengityksen aikana ja suorita sitten samanlaisia liikkeitä.
Tämän harjoituksen aikana on välttämätöntä ylläpitää tasapainoa, älä heilua eikä tee äkillisiä liikkeitä. Yhdelle lähestymistavalle tulisi tehdä 7-10 toistoa. Optimaalinen lähestymismäärä on 3-4 kertaa.
Tuloksen korjaaminen
Harjoittelun aikana saavutetun positiivisen tuloksen vahvistamiseksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- olla palaamatta alkoholin, tupakkatuotteiden, huumeiden käyttöön;
- syödä hyvin liikaa eläinrasvoja;
- pumpata vatsalihaksia vähintään 2-3 kertaa viikossa;
- elää aktiivista elämäntapaa;
- kävele enemmän;
- antaa keholle kohtuullinen fyysinen aktiivisuus pyöräilyn, uinnin, lenkkeilyn 1-1,5 km etäisyydellä, kyykkyjen muodossa
- nukkua 8-10 tuntia päivässä;
- syö osittain, ottaen ruokaa 5-6 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina.
Tytön, joka harjoitteli kovasti ja pystyi tekemään elämästään tasaisen ja vatsalihaksensa kauniin, tulisi aloittaa joka aamu harjoituksilla, jotka suorittavat 10-15 vartalohissiä alttiissa asennoissa. Joten vatsan etuseinän lihakset pysyvät hyvässä kunnossa, säilyttävät helpotuksensa ja houkuttelevuutensa.
Milloin vaikutusta odotetaan
Vatsalihasten pumppaamisen positiivisen vaikutuksen voidaan odottaa olevan 3 kuukauden kuluttua. säännölliset harjoittelut. Nämä ovat keskimääräisiä jaksoja, joiden jälkeen lihaskuidut alkavat erottua selkeämmin ja kehosta tulee elastinen ja joustava. Ylipainot tytöt voivat luottaa ensimmäiseen positiiviseen tulokseen aikaisintaan 6-7 kuukauden kuluttua. intensiivinen liikunta.
Samanaikaisesti on tarpeen antaa keholle kattava fyysinen aktiivisuus kaikkien lihasryhmien aktivoimalla. Ruokavalion normien noudattaminen on edellytys ylimääräisen rasvan menettämiselle ja tasaisen vatsan vaikutuksen saavuttamiselle.
Kaunien vatsalihojen ja houkuttelevan vatsan pinnan saaminen edellyttää, että tyttö käy säännöllisesti kuntosalilla tai tekee fyysisiä harjoituksia kotona.
Tytöille, jotka jakavat 15 minuuttia. omasta ajastaan, ja he pumppaavat joka päivä vatsan etuseinän lihaskuituja, puristin kohokuvioitu, vatsa on täysin tasainen ja kaikki ylimääräinen rasvakudos lähtee sivuilta.
Positiivisen vaikutuksen aikaansaaminen riippuu tytön fyysisestä kuntosta, iästä, ihonalaisen rasvan määrästä ja harjoittelun intensiteetistä.
Videot tehokkaista ab-harjoituksista
Kuinka nopeasti puristaa lehdistö kotona: