Lisääntynyt lihasmassa pakaralialueella vaatii erityisharjoitusten säännöllistä ja oikeaa suorittamista, jotka luovat staattisen kuormituksen tietylle ruumiinosalle. Harjoittelun aikana käytetään urheiluvälineitä tai omaa painoasi.
Glute-kehitys voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla kunto-ohjaajan ohjauksessa. Tytöt, jotka suorittavat säännöllisesti fyysisiä harjoituksia reiden takana olevissa lihaksissa, saavat aikaan esteettisesti houkuttelevan ja pyöristetyn pakaran vaikutuksen.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Tyttöjen, jotka haluavat lisätä pakaroiden määrää, tulisi muistaa, että reiden takaosa koostuu lihaskuitujen kompleksista. Nämä ovat suuria, keskisuuria ja pieniä pakaralihaksia, joiden yhdistetyn kehityksen avulla voit antaa paaville pullistuman, tehdä siitä joustavan ja päästä eroon ihonalaisesta rasvakerroksesta. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on noudatettava koulutusprosessin järjestämisen perusperiaatteita, jotka on kuvattu alla olevassa taulukossa.
| Pakaroiden tilavuuden lisäämisen ydin ja perusperiaatteet | Kuvaus koulutusprosessin organisoinnista |
| Laadukas ruoka | Suurten lihasmassojen rakentaminen reiden takaosaan on mahdotonta ilman korkealaatuista ja ravitsevaa ravintoa. Tytön, joka suorittaa harjoituksia tämän ruumiinosan lihaksissa, tulisi kuluttaa ylimääräinen kalori. Päivittäisen ruokavalion tulisi ehdottomasti sisältää kanaa tai vasikanlihaa, munia, muroja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita. Hiilihapotetut juomat, leivonnaiset, kahvi, vahva tee ovat ehdottomasti kiellettyjä. Ruokailunormien noudattaminen ja ruoan saannin rajoitukset eivät johda lihasten kasvuun pakaroissa, vaan vain aiheuttavat niiden kuluttamisen ja polttamisen ihonalaisen rasvakerroksen. |
| Harjoitustiheyden noudattaminen | Pakaralihakset ovat aluksi melko suuria, joten seuraavan harjoittelun jälkeen ne vaativat riittävän ajan täydelliseen palautumiseen. Reiden takaosan lihaksiston vakaan kehityksen kannalta tytön tulisi suorittaa harjoituksia tälle kehon osalle enintään kerran 5 päivässä. Loput ajasta tulisi käyttää pakaralihasten palauttamiseen ja kehittämiseen. Noudattamalla tätä perusperiaatetta säännöllisen koulutuksen vaikutukset ilmenevät mahdollisimman lyhyessä ajassa. |
| Koko kehon palautuminen | Tämä harjoitusperiaate, jonka tarkoituksena on lisätä pakaralihasten lihasmassan määrää, noudattaa laadukkaan leposäännön noudattamista. Suoritettuaan raskaan fyysisen harjoittelun, joka luo staattisen rasituksen reiden takaosan lihaksiin, tytön on tarjottava ruumiinsa riittävällä ravinnolla, minkä jälkeen hänellä on uni. Sitten seuraavan harjoituksen päivämäärään asti on välttämätöntä välttää fyysistä rasitusta pakaroilla, mikä luo suotuisat olosuhteet irtolihaksen palautumiselle.Tämän perusperiaatteen noudattamatta jättäminen johtaa lihaskuitujen kuivumiseen ja päinvastaisen vaikutuksen saavuttamiseen. |
| Painoharjoitukset | On mahdotonta saada suuria, tukevia ja suuria pakaroita esteettisesti miellyttävillä lonkkalinjoilla tekemättä fyysisiä harjoituksia, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Tätä varten on välttämätöntä käyttää urheiluvälineitä, joilla on enimmäispaino, jonka avulla voit tehdä enintään 3-5 toistoa samasta harjoituksesta. Tässä tapauksessa saa olla enintään 3 lähestymistä, joiden lepoaika on 5 minuuttia. Pakaralihasten tilavuuden lisäämiseksi tarkoitetut fyysiset harjoitukset tulisi suorittaa asiantuntijan valvonnassa. Tämä minimoi alaraajojen, lonkkanivelten tai lannerangan loukkaantumisriskin. |
| Juo runsaasti nesteitä | Perusperiaatetta, jonka mukaan keholle annetaan riittävä määrä nestettä, on noudatettava harjoitteluprosessin aikana ja koko palautumisjakson ajan. Jokaisen harjoituksen välillä sinun tulisi juoda 150-200 ml puhdasta vettä ilman kaasuja. Yhteensä sinun täytyy juoda 2-2,5 litraa vettä päivän aikana. |
| Harjoittelu helpotuksen saavuttamiseksi | Jotta pakaralihaksella olisi esteettisesti miellyttävä ulkonäkö näkyvillä reiden viivoilla, on välttämätöntä vuorotella massan vahvistusharjoituksia helpotusharjoitusten kanssa. Jälkimmäisessä tapauksessa käytetään urheiluvälineitä, joiden paino on vähäinen. Pääpaino on toistojen enimmäismäärässä, mikä mahdollistaa myös kestävyysvaikutuksen saavuttamisen. |
| Sydämen stressi | Sydän- ja verisuonitautien esiintymisen ehkäisy on yksi perusperiaatteista organisoimaan harjoitusprosessia pakaran lihasmassaan. Tätä varten sinun on varattava yksi päivä viikossa harjoituksiin, joiden tarkoituksena on vahvistaa sydänlihasta ja verisuonten seinämiä. Paras vaihtoehto olisi rauhallinen pyöräily, uinti uima-altaassa tai avovedessä, kevyt lenkkeily ja patikointi jopa 10 km. |
| Oman painosi käyttäminen | Pakarat lihasten lisääntyminen, joka suoritetaan kotona, on mahdotonta ilman omaa painoasi. Nämä ovat kyykkyjen ja alaraajojen nostamisen muodossa olevia harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa gluteus maximus -lihasten helpotuksen vaikutuksen. |
| Lisäpainojen käyttö | Harjoittelu urheiluvälineillä, mikä lisää lisärasitusta reiden takaosassa oleviin lihaksiin, on edellytys vankan pakaran vakaalle kehitykselle. Tämän periaatteen maksimaalinen toteutus on mahdollista vain kuntosalilla. Kotona ei ole kaikkia urheiluvälineitä, joiden avulla voit käyttää raskaimpia painoja pakaroiden määrän lisäämiseksi. |
| Teknisesti oikea harjoitus | Jokainen reiden takaosan lihasten kehittämiseen tähtäävä harjoitus on suoritettava oikein. Jos tätä periaatetta noudatetaan, täysimittaista liikuntaa harjoitetaan yksinomaan suurille, keskisuurille ja pienille pakaralihaksille, ja loukkaantumisriski on vähäinen. |
Reiden takana olevan lihasmassan rakentamisen yllä olevien harjoittelun perusperiaatteiden noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa positiivinen tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Voit lisätä pakaroiden äänenvoimakkuutta (tytön on pelattava urheilua vähintään kerran viikossa) kotona tai kuntosalilla.
Tämän lihasryhmän harjoittelun aloittamiseksi on seuraavat merkinnät:
- reiteen takaosan esteettisesti houkutteleva osa, joka vaatii korjausta fyysisellä rasituksella;
- ylipainoisuus, jossa on suuri määrä subkutaanista rasvaa, lokalisoitu pakaroihin;
- lihasten puute pakaroista, mikä rikkoo naishahmon estetiikkaa;
- tarve korostaa reiden takaosan viivoja;
- rinnakkainen harjoittelu tietyissä urheilulajeissa, jotka mahdollistavat kehittyneiden pakaralihasten (painonnosto, paini, vasaraheitto, pikajuoksu).
Useimmissa tapauksissa pakaran lihasmassan kasvu ei vaadi suoria viitteitä, mutta on tyttöjen henkilökohtainen halu, joka haluaa saada houkuttelevan hahmon ilmeikkäillä reiden linjoilla.
Vasta-aiheet käyttöön
Pakaroiden tilavuuden lisääminen (tytön tulisi suorittaa koko kehon diagnostinen tutkimus etukäteen ja vasta sitten aloittaa harjoittelu) fyysisten harjoitusten avulla on mahdollista vain, jos sisäelimissä ja tuki- ja liikuntaelimistössä ei ole vakavia sairauksia.
Pakaralihasten rakentaminen voimaharjoittelulla on ehdottomasti vasta-aiheista seuraavien patologioiden läsnä ollessa:
- suonikohjut, tromboflebiitti tai muut alaraajojen suurten alusten sairaudet;
- neuropsykiatriset häiriöt;
- polven ja lonkan nivelten tulehdussairaudet, jotka ovat akuutteja tai kroonisia;
- tarttuvat, virus- tai sieni-infektiot, jotka johtavat yleisen immuniteetin heikkenemiseen;
- selkäytimen ja aivojen vauriot, jotka aiheutuvat traumasta tai muiden tekijöiden negatiivisista vaikutuksista;
- diabetes mellitus taudin tyypistä riippumatta;
- lisääntynyt kallonsisäinen paine;
- aivokudoksen ohimenevä iskemia;
- aiemmin kärsinyt vakava traumaattinen aivovamma, jonka seuraukset ilmaistaan ajoittaisena huimauksena, tajunnan menetys, heikentynyt liikkeen koordinointi;
- selkäytimen ja aivojen kasvaimet (reiteen takana olevat voimaharjoitukset ovat vasta-aiheisia hyvänlaatuisissa ja onkologisissa kasvaimissa);
- hermosirkulaarisen tyyppinen verisuonidystonia;
- arachnoidinen verenvuoto kallononteloon;
- aiemmin kärsinyt sydäninfarktista sekä olemassa olevista sydänsairauksista, jotka pahenevat liikunnan jälkeen;
- selkärangan lannerangan sisällä oleva nikamien välinen tyrä;
- radikuliitti;
- orgaaniset keskushermoston vauriot;
- keuhkoputkien astma;
- alaraajojen verisuonten ateroskleroosi;
- valtimoverenpainetauti, johon liittyy ajoittaisia hypertensiivisiä kriisejä;
- hemorrhoidal tauti;
- mahalaukun limakalvon ja pohjukaissuolen haavainen vaurio;
- proktiitti;
- tulehdusprosessit naisten lisääntymisjärjestelmän elimissä;
- kohdun esiinluiskahdus;
- kirroosi, hepatiitti ja maksakudoksen onkologiset vauriot;
- munuaisten pyelonefriitti;
- hormonaaliset sairaudet, jotka liittyvät hormonaalisten rauhasten toimintahäiriöihin, sekä aineenvaihdunnan häiriöt kehossa (myrkytön nodulaarinen struuma, kilpirauhastulehdus, tyreotoksikoosi, kihti, akromegalia);
- edellinen aivohalvaus;
- toistuva peräaukon halkeama;
- lisääntynyt silmänpaine;
- kaihi.
Raskaana olevien tyttöjen tulisi luopua fyysisten harjoitusten tekemisestä pakaralihasten määrän lisäämiseksi. Kuukautisten aikana on suositeltavaa antaa keholle täydellinen lepo eikä altistaa sitä ylimääräiselle stressille.
Auttavia vihjeitä
Pakaroiden määrää on mahdollista lisätä (tyttö, joka päätti harrastaa urheilua, tarvitsee tasapainottaa päivittäisen ruokavalionsa), jos harjoittelu on järjestetty asianmukaisesti.
Seuraavat hyödylliset suositukset on noudatettava ennen reiden takaosan lihasten kehittämiseen tähtäävien fyysisten harjoitusten aloittamista:
- valitse mukavimmat kengät lenkkarien tai mokasiinien muodossa;
- Suorita korkealaatuinen koko kehon lämmitys ennen harjoittelun aloittamista kiinnittäen erityistä huomiota lannerangaan, lantion alueeseen, lantioon ja polviniveliin;
- jos ei ole merkittävää kokemusta urheilusta, pyydä apua ohjaajalta;
- älä aloita ensimmäisiä harjoittelupäiviä suurilla painoilla, koska tämä on täynnä selkärangan ja lonkan nivelten vammoja;
- jos fyysisiä harjoituksia tehdään kuntosalilla, on tarpeen varmistaa huoneen normaali ilmanvaihto riittävällä määrällä raitista ilmaa;
- käytä aina leveitä ja löysiä shortseja tai collegehousuja ja päällä T-paita tai T-paita;
- kun harrastat urheilua, pidä aina mukanasi puhdas, kuiva pyyhe pyyhkimään hiki kehosta;
- jokaisen harjoituksen suorittamisen jälkeen levätä enintään 5 minuuttia, jotta pakaralihakset olisivat jatkuvasti sävyisessä tilassa.
On suositeltavaa kuluttaa kaloreita sisältäviä elintarvikkeita ensimmäisten 30-45 minuutin aikana. harjoitusprosessin päätyttyä, koska tänä aikana raskasta fyysistä rasitusta suorittaneiden lihasten on täydennettävä energiavaroja.
Pääkompleksi
Pakaroiden määrää on mahdollista lisätä (tytön on kehitettävä oma henkilökohtainen harjoitteluohjelmansa) edellyttäen, että perusharjoituksia suoritetaan säännöllisesti ja joiden tarkoituksena on kehittää reiden takaosan lihaksistoa.
Kyykky
Vangin kyykky on yksi monipuolisimmista ja haastavimmista harjoituksista pakaraasi rakentamiseksi nopeasti.
Se suoritetaan seuraavasti:
- Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
- Nosta tyhjä baari baarista, jonka paino on 15-20 kg, tai aseta pannukakkuja, joiden työpaino vastaa tietyn tytön fyysisiä ominaisuuksia.
- Laita tanko selän taakse ja aseta se olkavyölle ja kaulan takaosaan.
- Suorita syvin mahdollinen kyykky hengittämisen aikana.
- Hengitettäessä nouse edelliseen pystysuoraan asentoon.
Tämä harjoitus suoritetaan 10-12 toistoa varten 3-4 sarjassa. Harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että selkäsi pysyy mahdollisimman suorana. Tämä pätee erityisesti lannerangaan. Muussa tapauksessa nikamavälilevyjen vammat ja muodonmuutokset ovat mahdollisia. Tällä harjoituksella on ominainen piirre, mitä leveämmät jalat asetetaan, sitä suurempi kuorma kohdistuu reiden takaosan lihaksiin.
Johtaa jalkaa taaksepäin
Jalan taakse johtaminen on yksinkertainen harjoitus gluteus maximusin, gluteus maximusin ja minimusin pumppaamiseen samanaikaisesti.
Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Tartu kädelläsi tukiosaan, jotta tasapaino säilyy dynaamisia liikkeitä suoritettaessa.
- Ota sisään hengitettäessä alaraaja taaksepäin, nosta se mahdollisimman korkealle, mutta taivuttamatta polvinivelessä.
- Hengitettäessä palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa. Monimutkaisuudeksi voit käyttää voimistelukuminauhaa.
Tee jokaiselle raajalle 25-30 toistoa 3 sarjassa. Koulutuksen tulisi tapahtua tasaisella lattialla. Jos vedetään kipuja lonkkanivelestä tai lannerangasta, on tarpeen lopettaa jatkuva urheilu pitämällä lyhyt tauko.
Eteenpäin
Tämä harjoitus on yksi yksinkertaisimmista, koska se ei vaadi urheiluvälineiden käyttöä tai erityisolosuhteiden luomista harjoitusprosessille.
Laadukkaassa toteutuksessa on noudatettava seuraavia ohjesääntöjä:
- Ota pystyasento ja sulje kantapäät ja varpaat.
- Hengitä samalla jalalla, ota askel eteenpäin, taivuta sitä polvesta niin, että lonkkanivel on lattian suuntainen.
- Hengitettäessä sinun on palattava lähtöasentoon.
- Sitten suoritetaan samanlaiset toimet suhteessa toiseen jalkaan.
Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kotona. Yhdelle harjoittelulle on suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa kullekin jalalle. Yhteensä on tehtävä vähintään 3 lähestymistapaa. Eteenpäin suuntautuvat keuhkot tehdään omalla painollaan tai urheiluvälineillä. Jälkimmäisessä tapauksessa voit ottaa pannukakkuja käsipainosta tai käsipainosta.
Deadlift
Deadlift on pakaralihasten raskas fyysinen kuormitus, joka suoritetaan käyttämällä urheiluvälineitä tangon muodossa.
Tämän koulutuksen periaate käsittää seuraavat toimet:
- Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
- Laita tanko kerättyjen pannukakkujen kanssa edessäsi.
- Kallista eteenpäin ja kiinnitä kätesi tangon pinnalle.
- Sisäänhengitettäessä pidennä lannerangaa, suoristamalla selkä ja ottamalla pystysuora asento.
- Kun hengität ulos, taivuta uudestaan tangolla ja yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.
Tämä harjoitus tulisi suorittaa 10–12 toistoa käyttäen työpainoa. Pakaralihasten tilavuuden nopean kasvun varmistamiseksi yhden harjoituksen aikana riittää, että suoritetaan 3-4 lähestymistapaa. Tämän harjoituksen suurin haitta on loukkaantumisriski.
Tuloksen korjaaminen
Positiivisen tuloksen vahvistamiseksi pakaralihasten määrän lisääntymisenä on suositeltavaa luopua kokonaan alkoholijuomien ja tupakkatuotteiden käytöstä, sisällyttää ruokavalioosi vain biologisesti hyödyllisiä tuotteita vähärasvaisen lihan, viljan, kovan juuston, raejuuston, luonnonjogurttien, tuoreiden vihannesten ja hedelmien muodossa. ...
On erittäin tärkeää noudattaa päivittäistä hoitoa, kun pakarat treenataan kerran viikossa, mutta samana päivänä ja kellonaikana. Sinun tulisi asettaa sääntö syödä, herätä ja mennä nukkumaan tiukasti määrätyinä aikoina, jotta estetään kehon psyko-emotionaalinen ja fyysinen uupumus.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäiset positiiviset tulokset voidaan havaita aikaisintaan kolmen kuukauden kuluttua säännöllisen liikunnan, asianmukaisen ravitsemuksen järjestämisen, huonojen tapojen hylkäämisen, lihasten asianmukaisen levon varmistamisen jälkeen. Tämän ajanjakson jälkeen lantion päälinjat ovat havaittavissa, pakaroiden tilavuus kasvaa ja systemaattisen koulutuksen läpikäyvistä lihassäikeistä tulee joustavampia ja joustavampia.
Anabolisten steroidien käytön yhteydessä positiivinen vaikutus on havaittavissa kahden kuukauden kuluttua. koulutusta, mutta nämä synteettiset lisäaineet aiheuttavat valtavaa haittaa naisen keholle. Ensinnäkin hormonaalisten ja lisääntymisjärjestelmien toiminnot häiriintyvät. Tyttöjen, jotka haluavat kasvattaa pakaraansa, tulisi virittyä säännölliseen fyysiseen harjoitteluun, jonka tarkoituksena on kehittää reiden takaa. Pääpaino on urheiluvälineillä tehtävissä harjoituksissa, joissa on umpikuja ja kyykky tangolla.
Voit myös käyttää omaa painoasi rakentaaksesi pakaralihakset. Tällöin harjoitukset suoritetaan johtamalla jalka taaksepäin ja terävät keuhkot eteenpäin. Koska reiden takaosa koostuu samanaikaisesti suurista, keski- ja pienistä pakaralihaksista, harjoittelun tulisi tapahtua enintään kerran viikossa, koska muuten tytön ruumiilla ei ole aikaa toipua.
Video siitä, miten tytön pakaraa lisätään
Kuinka lisätä tytön pakaraa volyymien avulla harjoitusten avulla: