Kuinka poistaa ratsastushousut tytölle. Harjoitukset, kuntosali

Hyvin nuoresta iästä lähtien monilla naisilla on halu poistaa reiden ylimääräiset rasvakudokset polvihousujen muodossa. Tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on ymmärrettävä, mitä sääntöjä tämä tehdään.

Ratsastushousujen poistaminen: perussäännöt

Taistellaksesi menestyksekkäästi kauniista hahmosta, sinun on ymmärrettävä syy rasvakudoksen muodostumiseen reisiin. Usein syitä haetaan liiallisesta ravinnosta, istumisesta, fyysisestä passiivisuudesta. Syyt rasvakertymien selvään lokalisointiin näissä paikoissa johtuvat kuitenkin suurelta osin genetiikasta.

Ja ylijäämän muodostuminen tiukasti määritellyissä paikoissa on osoitus liikalihavuuden oireiden ilmenemisestä gynoidityypissä. Tätä oireyhtymää esiintyy naisilla nuorena noin 4 kertaa useammin kuin muita liikalihavuutta. 40 vuoden kuluttua verrataan kaiken tyyppisen liikalihavuuden ilmenemistä.

Kun olet selvittänyt ilmiön todellisen syyn, voit määrittää tapoja, joilla voit estää sen.

Ensinnäkin sinun on luovuttava kaikista huonoista tottumuksista, kuten tupakointi, järjestelmällinen alkoholin ja makeisten käyttö. Sitten on tarpeen laatia toimintaohjelma. Useimmissa tapauksissa tytöt turvautuvat vähäkalorisiin ruokavalioihin (noin 1000 - 1100 Kcal) ja korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Venäjän lääketieteellisen akatemian tutkimustulosten mukaan tällainen lähestymistapa ei ole vain tehoton, mutta myös joissakin tapauksissa tuo kielteisiä tuloksia. Vain integroidulla ja tasapainoisella lähestymistavalla ongelman ratkaisemiseen voit saavuttaa korkeita tuloksia.

On tarpeen määrittää kehon massaindeksi (BMI) ja laskea nykyisen (normaalin) ruokavalion kaloripitoisuus. Sitten voit vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta vähentämällä nykyisestä niin monta prosenttia kuin BMI absoluuttisesti. Tarvittava kalorien saanti ratsastushousujen aikana on pääsääntöisesti noin 1600 - 1800 Kcal / päivä.

Se on täysravinto aktiiviseen elämäntyyliin. Fyysisen aktiivisuuden kannalta on parasta antaa keholle vakaa keskimääräinen kuormitus. Rasvan polttaminen tapahtuu vain pitkittyneen ja intensiivisen lihasten kanssa. Tehokkuuden ensimmäinen sija kuuluu klassiseen sydänharjoitteluun.

Joissakin tapauksissa (kun reidet ovat luonnostaan ​​jo leveät), on parempi pidättäytyä aktiivisesta pyöräilystä, jotta reiden lihasten määrää ei lisätä. Lyhyitä kuormitusjaksoja sisältäviä harjoituksia suositellaan käytettävän aputehoina fyysisen toiminnan yleiseen korjaamiseen.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä harjoituksia ratsastushousujen poistamiseksi?

Ratsastushousujen poistaminen lantiosta yhden ruokavalion avulla, jopa pienimmällä kaloreilla, ei toimi. Esiin nousee kysymys, kuinka usein ja kuinka voimakkaasti treenata. Jotta kehoa ei ylikuormiteta, on sallittua suorittaa 5-6 harjoitusta viikossa. Viiden päivän ajan sinun on tehtävä säännöllistä harjoittelua ja kuudes - uinti.

Kuorman tulisi jakautua tasaisesti päiville kahden kardioharjoituksen perusteella, 1 - voima ja 2 - voimistelu. Ruokavalion ja liikunnan voimakkailla kuormilla on kestettävä vähintään 3 kuukautta. Noin tänä aikana tulisi tapahtua muutoksia parempaan suuntaan.

Tämän jakson jälkeen harjoittelun intensiteettiä voidaan vähentää jättämällä yksi sydän ja 2 valittavaksi. Ruokavalion voi myös tehdä monipuolisemmaksi pitämällä kaloreita enintään 1900 Kcal.

Kardioharjoitus reidelle

Kardio-koulutus auttaa poistamaan selluliitin ulkonäkö reiteistä polvihousujen muodossa.

He vaikuttavat aktiivisimmin tuloksiin:

• lisääntynyt immuniteetti;
• selluliitin oireiden vähentäminen;
• painon optimointi;
• verenpaineen vakauttaminen;
• lisääntynyt kestävyys;
• verisuonten tilan parantaminen.

Kun luokitellaan tehokkuuden mukaan, sydänharjoitukset voidaan luokitella seuraavaan järjestykseen:

1. Juosta on aina ollut edullisin ja tehokkain muoto aerobista liikuntaa. Nopeimman ja maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy unohtaa itsetuhumus ja työskennellä rajalla. Yhden harjoittelun aikana sinun on ajettava vähintään 5 km. Paras vaihtoehto on "repaleinen juoksu". Termi itsessään selittää, että liikkeeseen liittyy muutoksia tempossa. Tämä rytmi luo melkein ihanteelliset olosuhteet laihdutukseen: Kun siirrytään hitaasta keskitasoon ja sitten korkeaan, suurin määrä rasvaa poltetaan. Nopea liike - tuhoaa ennen kaikkea Kcal. On suositeltavaa, että sinulla on rannekoru verenpaineen ja sykkeen seurantaan. Mutta voit valita oikean kuormitusnopeuden ja tuntuman. Esimerkiksi ”puuvillajaloiden” tunne osoittaa, että lopullinen vahvuus on saavutettu. Sinun pitäisi hidastaa vähän ja työskennellä. Muutaman harjoittelun jälkeen keskimääräinen vauhti muuttuu tavalliseksi.
   
2. Hyppynaru... Yksinkertaisin voimistelulaite, mutta tässä tapauksessa monille se voi tulla tärkein. Tosiasia on, että voimisteluharjoituksista reiden harjoittamiseen suositellaan erityisesti erilaisia ​​hyppykomplekseja. Hyppynaru yhdistää hyppytekniikan ja aerobisen harjoittelun. Ja toisin kuin juoksu, se ei riipu harjoittelupaikasta. Rasvojen polttamisen ja Kcal-kulutuksen ero verrattuna juoksuun on melko vähäinen.
3. Uima... Vie myös johtava asema rasvojen käsittelyssä. Harjoituksena se on kuitenkin vain niille, jotka uivat hyvin ja nopeasti. Säännöllinen uiminen on tehotonta painonpudotuksen kannalta.
4. Pyörä... Juoksuun ja hyppynaruun verrattuna hyötysuhde on 50% pienempi. Se vaatii myös tilaa ja vie kaksi kertaa kauemmin. Ja mikä tärkeintä, se on saatavana vain niille, jotka todella omistavat ammuksen.
5. Kävely... Yksinkertaisuuden kannalta se on ensinnäkin, mutta muiden indikaattoreiden kannalta se on merkittävästi huonompi kuin kaikki aikaisemmat tekniikat.

Juoksun, hyppynarun ja uinnin yhdistelmä poistaa tehokkaimmin ratsastushousut ja vaikuttaa terveyteen ja muotoon.

Top 6 todistettua lonkkakorvaharjoitusta

Lantion ja pakaralihasten harjoitteluun on monia liikuntavaihtoehtoja. Jokaisella on omat edut ja haitat. Siksi tietyllä harjoituskokemuksella voit säätää jokaista harjoitusta itsellesi ja vaikeuttaa sen suorittamista.

Jalan sieppaus makaa

Vasen puoli makaa matolla, laita pää taivutetun vasemman käden nyrkkiin, laita oikea kämmen vasempaan kyynärpään. Suurimmalla amplitudilla tee 20 keinua oikealla jalalla. Kierrä toiselle puolelle ja toista keinu vasemmalla jalalla.

Komplikaationa voit suorittaa harjoituksen makaamalla fitballilla.

Harjoitus on luonteeltaan voimaa, eikä sillä ole mitään tekemistä rasvan polttamisen kanssa. Siksi sitä käytetään harjoituksena, joka korjaa reiden ja pakaran lihakset.

Klassinen eteenpäin työntyminen

Työnnä jalkaa (jalat hartioiden leveydellä toisistaan) eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, toinen jalka on ojennettu taakse, polvi on muutaman senttimetrin päässä lattiasta.Toista sitten harjoitus lähtökohdan läpi peilikuvana.

Voit lisätä kuormitusta ja lisätä mukana olevien lihasten määrää tekemällä 4 kyykkyä poistumatta poistumisesta ja kääntymällä vastakkaiseen suuntaan siirtämällä syöksykohta toiseen jalkaan. Toista kyykky. Toistojen määrä on 15 kumpaankin suuntaan.

Plie kyykky

Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, jalat käännetään ulospäin niin paljon kuin mahdollista. Istu suorassa kulmassa polvissa. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 3 erässä 20 kertaa.

Sivukalvot

Harjoitus ei ole teknisesti vaikea suorittaa. Kun hengität ulos, tee syvä hyökkäys sivulle samalla kun siirrät ruumiinpainosi työntyvälle jalalle. Palaa alkuasentoon samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa. Toista syöksy toisella puolella. Lähestymisten määrä 20 sekunnin välein. - 3–10 keuhkoa kumpaankin suuntaan.

Tämän harjoituksen monimutkaisuus auttaa poistamaan ratsastushousut seuraavalla tavalla: siirrä ruumiinpaino toiseen jalkaan kallistumisasennosta palaamatta lähtöasentoon ja nostamatta vartaloa pystysuoraan. Tässä tapauksessa kuormitus samoin kuin mukana olevien lihasten määrä kasvaa noin 50% (riippuen keuhkojen syvyydestä).

Kävelykärjet

Harjoitus on jatkoa klassisille keuhkoille. Liikkumistekniikka säilyy edelleen. Vaikeus on, että tasapainoa on vaikeampi ylläpitää liikkuessa. Siksi vääntöjalan suunnan tulisi poiketa hieman suorasta liikkeestä.

Sen tulisi poiketa kohti samaa nimeä. Harjoituksen monimutkaistamiseksi ja vatsalihasten aktiiviseksi kytkemiseksi on suositeltavaa sisällyttää "paradoksaalinen" hengitys. On tarpeen hengittää, kun otat askeleen, hengittää ulos nostettaessa, eikä päinvastoin. Harjoituksen aikana sinun on suoritettava vähintään 90 askelta (45 kullakin jalalla).

Sivupalkki

Sivulevy on enimmäkseen staattinen harjoitus. Teknisesti harjoitus on merkittävä haaste aloittelijoille.

Siksi sen toteuttamiseksi on olemassa useita vaihtoehtoja tukivarren asettamiseksi:

• kyynärpäässä;
• harjalla;
• molemmat vaihtoehdot ovat koholla.

Tukivarren tulee olla aina kohtisuorassa lattiapintaan nähden. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa korkeudella (penkki, tuoli, parempi - fitball). Fyysisesti on helpompaa kouluttaa tällä tavalla. Lähtöasento - puolellasi, suoralla käsivarrella (tai kyynärpäällä) nojaten lattialle tai päivänkakkara, jalat tuodaan yhteen, runko on suora. Kiinnitä tähän asentoon käytettävissä olevaksi ajaksi.

Tee sama toisella puolella. Kun harjoitus on alkanut treenata kukkulalla, on välttämätöntä vaikeuttaa sitä heiluttamalla (kehon taipuma), jotta voisit tuntea kehon hallinnan. Lisää sitten sivupotkuja. Ja vasta sitten - siirry tämän harjoituksen monimutkaisempiin versioihin.

Glute-silta

Pakaralihaksen ainutlaatuisuus on siinä, että se on ainoa harjoitus, jossa pakaran lihaksia ei kuormiteta epäsuorasti vaan suoraan. Lisäksi mukana ovat selän ja abs lihakset. Mielenkiintoisinta on, että liikettä suorittaessaan selkä ja selkäranka saavat epäsuoran hieronnan matolla liikkuttaessa.

Suoritustekniikka on kaikkien, myös fyysisesti valmistautumattomien, käytettävissä.

Sinun täytyy makaa selällään, taivuttaa jalat polvissa suorassa kulmassa, kädet ojentuneet vartaloa pitkin, kämmenet lattialla. Nosta ja laske pakarat nostamatta olkapäitä ja jalkoja matosta. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi on parempi taittaa kätesi rintaan. Tämä sulkee pois heidän osallistumisensa liikkeisiin.

Fitballin puristaminen

Työskentely puristus fitballin kanssa on välivaihtoehto staattisten ja voimaharjoitusten välillä. On välttämätöntä istua palloa kohti, kiinnittäen se reiden ja polvien sisäpintoihin.

Purista palloa rytmillisillä liikkeillä. Kuormitus riippuu siitä, kuinka paljon fitball on paisunut. Tämän harjoituksen toinen versio: makaa lattialla, jalat taivutettuina polvilleen.Kiedo fitball nilkoilla ja polvilla ja purista sitä rytmisesti

Kuntosalitunnit

Monet tytöt odottavat poistavansa ratsastushousut reiteiltä kuntosalien luokkien avulla. Rasvanpolton tehokkuus simulaattoreilla harjoitettaessa on keskimäärin 30-50% alhaisempi kuin sydänkuormilla. Joten juoksumatolla harjoituksen tehokkuus on noin 22% pienempi kuin lenkkeily.

Siksi, kun toteutetaan hätätoimia ratsastushousujen torjumiseksi, on parempi käyttää tehokkainta varojen arsenaalia. Kuntosaleilla on erityisiä harjoituksia, joita voidaan käyttää täydentämään perusharjoituksia.

Deadlift

Artikkelin alussa mainittiin jo ratsastushousujen muodostumisen syyt. Gynoidinen liikalihavuus vie leijonanosan täällä. Sen käsittelemiseksi vain työskenteleminen alavartalon painojen kanssa on vasta-aiheista. Siksi harjoituksia tangolla voidaan suositella vain kokeneille tämäntyyppisen toiminnan käyttäjille.

Lantion harjoittamiseen on parempi käyttää kuollutta (tai muuten - romanialaista) kuormanostoa. Reiden hauis ovat mukana tässä työssä. Tanko nostetaan hihnan tasolle suoralla kahvalla suorilla tai hieman taivutetuilla polvilla. Naisille ei ole suositeltavaa käyttää erilaista kahvaa alemman selkärangan "ruuvikuormituksen" vuoksi.

Jalat siepataan lohkossa

Crossover-jalka-sieppausta käytetään pakaroiden muodon korjaamiseen. Kun ranneke on kiinnitetty jalkaan, jalka on vedetty maksimaalisesti sisään ja ylös. Uskotaan, että harjoitusta tulisi käyttää polvivammojen jälkeen kyykkyjen sijaan.

Reiden jalostaminen

Tämä harjoitus sisältää lihasalueita, jotka eivät toimi normaaleissa olosuhteissa. Se ei ole erityisen vaikeaa ja on kaikkien aloittelijoiden käytettävissä. Ensin sinun on valittava ja asetettava tarvittava paino simulaattorille.

Levitä sitten lonkat, kun istut mahdollisimman voimakkaasti ja suurella amplitudilla. Kiinnitä ääripisteeseen 2 laskua varten ja taita hitaasti taaksepäin. Toistojen määrä on 8-10, 3 sarjaa oppituntia kohden.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuukausittainen aloittelijan harjoitusohjelma

Lopuksi on tarpeen tarkastella yksityiskohtaisemmin koulutuksen suunnittelumenettelyä. Tosiasia on, että naisten suhteen on otettava huomioon kriittisten päivien koulutuksen mahdottomuus. Siksi jokaisen naisen kuukauden työsuunnitelma on yksilöllinen.

Tyypillinen virhe suunnittelussa tässä erityisessä ratsastushousujen tapauksessa on harjoittelukuormien vakaa kasvu aikakertoimen mukaisesti. Siksi on suositeltavaa suunnitella oppaiksi tyypillisen viikon perusteella jaettu kuorma.

Viikonpäivät annetaan viittaamatta kalenteriin, ja viikkoerittely on kätevää, jotta harjoitteluprosessi voidaan sovittaa kuukautiskiertoon.

1. viikko:

2. viikko:

3. viikko:

Harjoittelusuunnitelma edistyneille kuukaudeksi

Niille, joilla on jo merkittävä harjoittelukokemus ja jotka ovat saavuttaneet tietyn menestyksen, tyypillinen rutiini muuttuu hieman:

1. viikko:

2. viikko:

3. viikko:

Materiaali, joka on omistettu reiden selluliitti-ilmiön poistamiselle, jota monet naiset kutsuvat "polvihousuiksi", on melko laaja, mutta tämä artikkeli on omistettu vain menetelmän metodolle tämän ilmiön torjumiseksi.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video ratsastushousujen harjoituksista

Yksinkertaiset harjoitukset lonkkojen laihtumiseen: