Kuinka tehdä tytön lonkat leveämmiksi ja pyöreämmiksi. Harjoitukset kuinka tehdä

Jokainen terve henkilö, jolla ei ole vasta-aiheita harjoittelulle ja joka on motivoitunut tekemään ruumiinsa vahvaksi, kestäväksi ja esteettisesti yhdenmukaiseksi kauneusideoidensa kanssa, voi saavuttaa lantion leveyden ja pyöreyden. Voimaharjoittelu on tehokasta säännöllisen liikunnan, oikean liikuntatekniikan ja tasapainoisen ravinnon avulla.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Lonkat voidaan tehdä leveämmiksi ja pyöreämmiksi, jos tiedät tiettyyn tavoitteeseen tähtäävän harjoitusprosessin ominaisuudet. Kuntoilussa lihaksia varten on kaksi tehtävää: lihasmassan lisääminen tai ihonalaisen rasvan poistaminen.

Jalkojen ja pakaroiden alueen kouluttamiseksi lihasten vahvistumisen, laajentumisen ja pyöristämisen saavuttamiseksi on tarpeen valita harjoittelutavoite lihasmassan kasvattamiseksi.

Tämä tavoite toteutetaan toteuttamalla koulutusohjelma, joka perustuu progressiiviseen kuormitukseen, vahvuusindikaattoreiden kasvuun, kaikkien kasvu- ja jaksotustekijöiden käyttöön, jota tukee täysravinto, jolla on riittävä ravintosisältö kasvun tuottamiseksi.

Massan kasvu perustuu kahteen tärkeään tekijään: mekaaniseen ja metaboliseen stressiin. Ensimmäiselle on ominaista lihaskuitujen vaurioituminen ja sitä stimuloivat perusharjoitukset (monimutkaiset, moniniveliset), ja se sisältää voimaa suurilla painoilla pienessä toistossa.

Aineenvaihdunnan stressiä stimuloi eristäminen (yhden nivelen) harjoitukset, mukaan lukien työ "ennen polttamista" pienillä painoilla, paljon toistoja.

Näihin harjoituksiin kuuluu yksi nivel koko liikealueella, ja painopiste on yhdellä lihasryhmällä (ristikkäisnappo, lonkan jatke koneessa). Perusharjoituksiin kuuluu useampi kuin yksi nivel ja useampi kuin yksi lihasryhmä (lunges, kyykky).

Harjoituksen tulisi koostua sekä perus- että eristysharjoituksista eri lihaskuitujen selvittämiseksi. Suurimmat kuidut kehitetään monimutkaisissa harjoituksissa, joten ne tulisi suorittaa heti suurten painojen kanssa.

On syytä muistaa, että aloittelijoiden on aloitettava harjoittelu vähän tai ei lainkaan, mutta tärkeä sääntö harjoittelussa on jatkuva painonnousu, joten lihasjännityksen kasvu ja mekaanisten vaurioiden jatkuva stimulointi, mikä johtaa edelleen lantion ja pakaran kasvuun.

Jalkojen ja pakaroiden koulutuksen perusperiaatteet:

• ensimmäisten harjoitusten tulisi olla perusasioita, ne on valittava 2–3 stimuloimaan mahdollisimman suuria lihaskuituja;
• perusharjoituksia tulisi suorittaa määränä 8-12, paino on valittava siten, että määrä voidaan suorittaa määritetyissä rajoissa ylittämättä niitä;
• lepoaika lähestymisten välillä työskennellessäsi suurten painojen kanssa perusharjoituksissa ei saisi ylittää 2-3 minuuttia;
• perusharjoitusten jälkeen on tarpeen suorittaa 1-2 eristävää, jotka vastaavat kestävyydestä;
• liikkumisten lukumäärän eristyksen yhteydessä yhdessä lähestymistavassa tulisi olla 15-20;
• on tarpeen suorittaa eristävä harjoitus lihasten polttamiseen asti;
• lepoaika erien välillä työskentelyn aikana ei saa ylittää 30-40 sekuntia.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Järjestelmällinen voimaharjoittelu auttaa parantamaan kehon kuntoa ja vahvistamaan lihaksia. Alikehittynyt verenkierto- ja hengityselimistö sekä sydän, jota fyysinen rasitus ei vahvista, ovat osoitus harjoittelun aloittamisesta. Liikunta voi lisätä kehon vastustuskykyä stressiin, kestävyyteen ja kokonaisvoimaan.

Säännöllinen liikunta yhdessä oikean ja tasapainoisen ruokavalion kanssa auttaa kiristämään lihaksia, lisäämään niitä tarvittavaan kokoon tai laihtua poistamalla kehon rasvan.

Fyysisen aktiivisuuden ansiosta aineenvaihdunta paranee; useiden istuntojen jälkeen voit jo havaita vaikutuksen kehon kiristämisen, lisääntyneen tehokkuuden ja kestävyyden muodossa.

Liikunta vähentää kroonisen väsymyksen todennäköisyyttä ja lievittää myös stressiä ensimmäisen harjoittelun jälkeen: yksi harjoitus lievittää stressiä 90–120 minuuttia. Tätä kutsutaan endorfiinivasteeksi.

Liikunta auttaa estämään erilaisia ​​selkäsairauksia ja selkärangan kaarevuutta. Voimaharjoitukset selässä sekä monimutkaisimpien harjoitusten suorittaminen (mukaan lukien keuhkot, kyykky, deadliftit ja romanialaiset deadlifts) vahvistavat selän lihaksia, oikean asennon johtuen lihaskorsetin muodostumisesta, jonka avulla voit säilyttää halutun kehon asennon.

Voimaharjoitukset auttavat korjaamaan asennon; lihaskorsetin ansiosta sitä on helpompi pitää yllä halutussa asennossa.

Heikko immuniteetti on myös osoitus harjoittelun aloittamisesta. Tiedetään, että säännöllisen liikunnan avulla punasolut, leukosyytit ja hemoglobiini lisääntyvät ihmisen veressä. Lymfosyytit ovat immuunijärjestelmän tärkeimmät solut, jotka tuottavat vasta-aineita suojaamaan kehoa taudeilta.

Punasolut suorittavat kuljetusfunktion kuljettamalla happea keuhkoista kaikkiin elimiin ja kudoksiin ja tuhlaamalla hiilidioksidia takaisin keuhkoihin. Näiden alkuaineiden terveellisen alueen kasvu veressä lisää kehon vastustuskykyä vilustumiselle.

Vasta-aiheet käyttöön

Pyöreät ja leveät lonkat, jotka voidaan saavuttaa lihasmassaa kasvattamalla, vaativat voimaharjoittelua tietyllä kuormituksella.

Tämä luo tiettyjä vasta-aiheita oppitunnille:

• kuukautisten ensimmäiset päivät... Kuukautisten ensimmäisten päivien oireet näyttävät erilaisilta, joten liikuntapäätökset tulisi tehdä yksilöllisesti. Useimmissa tapauksissa naiset tuntevat vatsakipua, huimausta, pahoinvointia ja muita oireita, jotka voivat pahentua, jos kehon ei anneta levätä ja jatkaa intensiivistä liikuntaa;
• phlebeurysm... Jos sinulla on tämä sairaus, ota yhteys lääkäriin ymmärtääksesi, mitkä harjoitukset eivät vahingoita terveyttäsi. Useimmiten suonikohjuilla kyykky, keuhko, hyppy ja staattisen jännityksen omaavat harjoitukset ovat kiellettyjä;
• nivelsairaudet... Jos sinulla on nivelongelmia, sinun tulee kysyä asiantuntijalta neuvoja koulutuksesta. Monet tämän ryhmän sairaudet sulkevat pois raskaat kuormitukset sekä staattisen jännityksen omaavat harjoitukset;
• ARI... Akuutin hengitystiesairauden aikana on välttämätöntä ohjata kaikki voimasi toipumiseen; koulutus akuuttien hengitystieinfektioiden aikana voi häiritä toipumista;
• raskaus... Liikunta on mahdollista raskauden aikana, mutta raskaana olevien äitien kunto-ammattilaisten on valvottava sitä tarkasti. Raskaana oleville naisille on useita sääntöjä, joiden avulla voit käyttää liikuntaa vahingoittamatta vauvaa; ne saa toimittaa vain pätevä asiantuntija.

Auttavia vihjeitä

Tehokasta harjoittelua harjoituksen aikana sinun täytyy tuntea työskentelevät lihakset, mikä on mahdotonta tietämättä jalkojen ja pakaran lihassyiden koostumusta.

Nelipäät koostuvat neljästä erillisestä lihaksesta:

1. Rectus femoris -lihas - Tämä on pitkä lihas, joka sijaitsee reiden etuosassa kaikkien muiden nelipään lihasten yläpuolella. Se erottuu hyvin jalkojen siluetista, mikä antaa heille tietyn pyöreyden edestä.
2. Reiden sivusuuntainen leveä lihas Onko suurin nelipäinen lihas, joka vaikuttaa sivusuunnassa reiden pyöreys.
3. Leveä mediaalinen reisilihas - Paksu ja litteä lihas, joka sijaitsee reiden sisäpuolella, päällekkäin reiden etupuolella lähellä polvea. Tämä lihas muodostaa pyöristetyn harjanteen polven sisäpuolelle, samanlainen kuin pudotus.
4. Reiden välilaaja lihas - sivusuuntaisen ja mediaalisen vastuslihaksen välissä oleva lihas. Se on piilotettu niiden reunojen alle ja peitetty ylhäältä suorasivulihaksella.

Kaikkien näiden neljän lihaksen yhteisiä tehtäviä ovat pidentää polvea ja taivuttaa jalkaa lonkkanivelessä (tuoda lonkan vatsaan). Reiden takaosan lihakset ovat vastuussa polvinivelen taipumisesta ja pyörimisestä.

Pakararyhmä koostuu kolmesta päälihaksesta: suurista, keskisuurista ja pienistä. Gluteus maximus -lihas on massiivisin ja näkyvin. Gluteus medius on ylhäällä, gluteus maximusin ulkopuolella, kun taas gluteus minimus on gluteus maximusin alla.

Tämä suuri joukko on vastuussa lonkan sieppauksesta, ulkoisesta rotaatiosta, sieppauksesta ja adduktiosta.

Kun olet tutustunut jalkojen ja pakaran lihasryhmien kokoonpanoon, on tarpeen valita harjoituksia varten harjoitukset, jotka on luokiteltu tyyppeihin oppitunnin tarkoituksesta riippuen:

Harjoittelua ja lämmittelyä varten on myös tiettyjä ohjeita. 40-60 minuuttia on tehokkain harjoitusaika ottamatta huomioon lämmittelyä, jolloin voit treenata intensiivisesti kuormituksella, mutta erityisen intensiivisten harjoitusohjelmien tapauksessa ohjelman kokonaisaika voi kasvaa, mutta pienellä määrällä.

Lämmityksen on oltava läsnä harjoituksen alussa; se voi sisältää seuraavat harjoitukset:

• 5 min sydän (kävely / lenkkeily);
• 2 min dynaamista venytystä;
• 3-5 minuuttia (vähintään kaksi lähestymistapaa) ensimmäisestä harjoittelusta kevyillä painoilla.

Pääkompleksi

On mahdollista tehdä lantiostasi leveämpi ja pyöreämpi, jos suoritat oikein joukon harjoituksia jaloille ja pakaroille.

Monimutkaiset (perus) harjoitukset jalkojen etupinnan - nelipäinen ja pakaralihakset:

1. Kyykky. Suorita se tarttumalla tankoon laajalla otteella (hieman leveämpi kuin hartiat) ja sijoita tanko tasaisesti (linjaan jalkojesi kanssa), samaan aikaan jalkojesi tulisi olla hieman taipuneet. Selän on oltava hieman kallistettu eteenpäin, levitettävä ja taivutettava polvet varpaita kohti, pidä puristin kireässä ja kireässä asennossa. On kyykky, kunnes lantion luut menevät polvilumpion yläosan alle. Kyykkyn jälkeen työnnä jalkasi pois ja aloita polvien taittamista; painopistettä ei saa siirtää varpaisiin. On muistettava, että kyykkyjä tulisi hallita hyvin ja tehdä hitaasti.
2. Koukku kyykky... Tätä varten sinun on seisottava alustalla, laitettava polvet varpaita kohti ja kiristettävä abs.Simulaattorin liike alkaa taivuttamalla polvinivelet; kyykky voi olla joko lattian suuntainen tai syvä. Liikkeen aikana käsien tulisi olla kahvoissa; kyykkyjen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.
3. Penkkipuristinjalka - erilaisia ​​vaihtoehtoja jalkojen asettamiseen: kapea asento, normaali, leveä asento. Tätä varten sinun on asetettava jalkasi alustalle, painettava runko istuinta vasten ja tartuttava käsijohteisiin. Hengitettäessä on välttämätöntä taivuttaa jalat tasaisesti polvinivelten alueelle, laskea taso vaadittuun syvyyteen varmistaen samalla, että alaselkä on painettu istuinta vasten. Alemmasta asennosta paina jalkaa voimakkaasti uloshengityksen aikana painamalla alustaa suoristamalla jalat, mutta ei kokonaan.
4. Keuhkot - käsipainoilla, tangolla, eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, kävely. Suorittamiseksi sinun on otettava askel eteenpäin (tai taaksepäin harjoituksen valinnasta riippuen), taivuttamalla polvi 90 asteen kulmassa, takajalan tulee olla varpaan. Harjoituksen pääasia on syöksyä niin, että jalat luovat taivutettaessa 90 asteen kulman. Suorituksen aikana selän tulisi olla suora, alaselässä on pieni taipuma.
5. Bulgarian kyykky... Harjoituksen suorittamiseksi sinun on valmisteltava penkki ja painot. Takaosa on asetettava penkille varpaalla ja etuosa on asetettava eteenpäin, kuten klassisessa keuhkoversiossa. Koska takajala on kukkulalla, pakaralihakset venyvät enemmän.

Harjoitukset pakaralihasten treenaamiseksi:

1. Pakaralihas. Suorittamiseksi sinun on makattava selälläsi taivuttamalla jalkasi hartioiden leveydellä riittävän lähelle kehoa. Harjoituksen aikana on tärkeää seurata jalkojen vakautta ja kantapään tukea. Suorittamiseksi sinun on siirrettävä korostus kantapäähän ja nostettava lantio muodostaen sillan muoto, jonka aikana on tarpeen puristaa pakarat mahdollisimman paljon. Harjoituksen aikana on tärkeää viipyä ylimmässä pisteessä, tuntea polttava tunne pakaroissa ja laskea hitaasti.
2. Takana lonkan sieppaukset - neljällä kädellä, seisomassa, korttelissa. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava kämmenesi lattialle tai seinälle harjoitustyypistä riippuen. Selän tulee olla suora, alaselkä hieman kaareva. Alkuasennosta, uloshengityksestä, voimakkaalla kontrolloidulla liikkeellä (ilman ääliötä), on tarpeen ottaa jalka paitsi takaisin, myös ylöspäin, suoristamalla se hieman polvesta. Yläosassa jalkaa on pidettävä kiinni ja palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
3. Käänteinen hyperextension. Tämä harjoitus suoritetaan usein erityisessä koneessa. On välttämätöntä makailla vartalolla simulaattorilla ja tarttua kahvoihin (tai muuhun tukeen) käsilläsi. Aloitusasennossa olevien jalkojen tulisi olla alaspäin. Tuodut jalat on nostettava yhteen niin, että ne nousevat hieman lattian suuntaisten tasojen yläpuolelle. Ilman taukoa jalat palaavat alas ja liike toistetaan.

Monimutkaiset harjoitukset ovat parhaita jalkojen ja pakaran lihasten kehittämiseen, koska niihin liittyy kaikki kolme valtavaa reiden lihasten massaa - nelipäinen, hamstrings ja pakarat. Tällaisten harjoitusten tulisi olla harjoituksen perustana, ja niihin on lisättävä 2 eristysharjoitusta, jotta voidaan stimuloida lihasten enimmäismäärää kasvua varten.

Tyttöjen jalat reagoivat yleensä hyvin toistojen lukumäärän kasvuun 8: sta 12: een. Miehille riittää 6-10 kertaa. Lihasryhmän ensimmäinen harjoitus tulisi aloittaa muutamalla lämmittelysarjalla, joilla on korkeat toistot ja pieni paino. Työsarjat on tehtävä suuremmilla painoilla ja pienemmillä toistoilla.

Lisäksi jalkapäivänä voit myös kouluttaa vasikan lihaksia, jotka ovat epäsuorasti mukana kaikkien moniliittoharjoitusten työssä. Voit tehdä nämä harjoitukset alavartaloharjoittelun lopussa. Vasikan lihakset on ladattava vähintään 2 kertaa viikossa.

Kun suoritat joukkoa harjoituksia, voit myös poiketa pienen määrän toistojen ja suurten painojen säännöstä: lihakset tarvitsevat myös vaihtelua, joten joskus on tarpeen suorittaa harjoituksia pienellä painolla ja 40-50 kertaa.

Sama koskee pieniä toistoja ja suuria painoja; voidaksesi työskennellä vahvuuden vuoksi sinun on otettava paino yli 80% kerta-maksimista ja pudotettava 2-4 liikkeeseen yhdessä lähestymistavassa. Tällainen monimutkaisuus ja monimuotoisuus stimuloivat lihaksia uudenlaiseen stressiin ja vaurioihin, jotka vaikuttavat positiivisesti harjoittelun vaikutukseen.

Tuloksen korjaaminen

On mahdollista tehdä lantiostasi leveämpi ja pyöreämpi, jos valmistaudut oikein harjoitteluun.

Suositukset oppitunnille valmistautumisesta sisältävät seuraavat vaiheet:

1. On suositeltavaa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pari tuntia ennen harjoittelua. Ne lisäävät lihastoihin varastoituneen energian tasoa valmistelemalla niitä harjoitteluun. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat durumpasta, murot ja muut vastaavat ruoat.
2. Ennen harjoittelua on suositeltavaa ottaa enintään 50 g hiilihydraatteja tunti ennen harjoittelun alkua. Esimerkki ateriasta on banaani.
3. Proteiinien saanti on hyödyllinen myös tunti ennen harjoittelua. Voit esimerkiksi ottaa yhden kauhan heraproteiinia tai 10-15 grammaa BCAA: ta (sekoitus kolmesta välttämättömästä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini). Proteiinia edeltävä harjoittelu lisää lepoenergiaa 6-6,5% 48 tunnin sisällä harjoittelun jälkeen, jolloin voit polttaa ylimääräisiä kaloreita. Proteiini vähentää myös kortisolin eritystä ennen liikuntaa, mikä auttaa välttämään lihasten hajoamista.

Sekä proteiinin että hiilihydraattien syöminen on tärkeää harjoituksen jälkeen. Aminohappopitoisuus ihmisen veressä harjoittelun jälkeen laskee merkittävästi, joten on hyödyllistä ottaa 20-30 g heraproteiinia (yksi kauha) harjoittelun jälkeen.

Maksimoidaksesi proteiinisynteesin vaikutuksen, sinun on sekoitettava harjoittelun jälkeen proteiinipirtelössä yksi kauha heraa ja yksi kauha kaseiinia (monimutkainen proteiini, joka antaa keholle tarvittavat aminohapot). Tämän ravistelun korvike on monimutkainen proteiini, joka voi kestää paljon kauemmin kuin tavallinen heraproteiini.

Voimakas liikunta vähentää merkittävästi kehon sokeri- ja glykogeenivarastoja, jotka on palautettava liikunnan jälkeen. Tätä varten on suositeltavaa käyttää nopeita hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen glykogeenin ja insuliinin, hormonin, joka toimittaa proteiinia ja hiilihydraatteja lihaksiin, palauttamiseksi. Vaadittujen hiilihydraattien arvioitu paino on 40 g.

Milloin vaikutusta odotetaan

Lantion tekeminen leveämmäksi ja pyöreämmäksi toimii säännöllisen liikunnan, oikean ravinnon ja halun muuttaa kehoa. Liikunnan vaikutus voi ilmetä kahdessa viikossa tai useissa kuukausissa, riippuen harjoittelun tarkoituksesta.

Jos tärkeä vaikutuksen indikaattori on voiman kehitys, tulos ilmestyy kahden viikon kuluttua, mikä liittyy kehon nopeaan sopeutumiskykyyn stressiin. Lihasten kasvu voi tulla havaittavaksi vasta 2-3 kuukauden kuluttua säännöllisen liikunnan ja asianmukaisen ravitsemuksen jälkeen.

Leveät ja pyöristetyt lonkat voivat olla hyvä motivaatio muuttaa kehosi kohti terveellistä kehitystä. Ihmiset, jotka haluavat tehdä halutun kuvan liikunnan avulla, auttavat myös parantamaan sisäelinten toimintaa, vähentämään stressiä ja yleensä parantamaan hyvinvointia.

Säännöllinen harjoittelu samoin kuin oikea ravitsemus voi muuttaa ihmisen elämää korostamalla siluettia visuaalisesti ja vahvistamalla kehon elintärkeitä järjestelmiä.

Video aiheesta: kuinka kasvattaa lantioita liikunnalla

Yksinkertaiset harjoitukset auttavat sinua suurentamaan lantiota nopeasti: