Kuinka pumpata selkääsi kotona ja kuntosalilla tytölle. Harjoituksia tangolla, käsipainoilla, vaakasuoralla tangolla ja ilman omalla painolla

Naiset, jotka haluavat saavuttaa houkuttelevan hahmon, keskittyvät ongelma-alueisiin: pakarat, vatsalihakset, käsivarret. Mutta älä unohda selkääsi. Täytetty selkä korostaa siluetin muotoa, vähentää visuaalisesti vyötäröä. Kun tytöt tekevät säännöllisesti selkäharjoituksia sekä kotona että kuntosalilla, tytöt pääsevät eroon taipumasta.

Onko mahdollista pumpata selkääsi kotona

Pelkästään kotiharjoittelu ei riitä, jotta saavutetaan samat tulokset kuin kuuluisten urheilijoiden. Mutta on mahdollista kiristää lihaksia, lisätä sävyä ja helpotusta kotona. Tällainen koulutus sopii aloittelijoille, joiden ei tarvitse kerätä massaa ja lisätä jatkuvasti kuormaa.

Ammattilaisurheilijat osaavat pumpata selkääsi kotona, joten sinun on noudatettava kahta periaatetta:

1. Joukko harjoituksia, jotka stimuloivat lihasten määrän kasvua.
2. Tasapainoinen ruokavalio lihasten kasvun tukemiseksi.

Kotisi selän kouluttamiseksi sopivat 2-3 käsipainoa ja vaakasuora palkki. Urheiluvälineet voidaan korvata improvisoiduilla työkaluilla - hiekkapulloilla, mopilla.

Kotiharjoittelun periaatteet

Jos haluat pumpata selkääsi ja saavuttaa näkyviä tuloksia mahdollisimman nopeasti, sinun on noudatettava kotikoulutuksen perussääntöjä:

• Koulutuksen tiheys. Paras vaihtoehto on suorittaa joukko harjoituksia 2 kertaa viikossa.
• Lämmitellä. Et voi aloittaa harjoittelua lämmittämättä ensin lihaksia valmistelematta kehoa stressiin. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla vammoja ja nyrjähdyksiä.
• Jokaisen oppitunnin alussa naisten on suoritettava 1-2 perusharjoitusta ja lopussa - 1-2 eristysharjoitusta.
• Valmentajat neuvovat tekemään selkäharjoituksia kolmessa sarjassa 13-15 toistoa. Alkuvaiheessa tämä on paras vaihtoehto. Tulevaisuudessa lähestymistapa päättyy, kun viimeiset toistot ovat voiman rajalla.
• Selkätreenien harjoitusten yhdistelmä on vaihdettava niin, että lihakset eivät totu tiettyyn vaikutukseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka välttää selkävammat

Valmentajat neuvovat ennen harjoittelun aloittamista lämmittämään lihaksia, venyttämään lihaksia. Jos ei ole vakavia vasta-aiheita, venyttely on välttämätöntä ennen perusharjoituksia.

Se ratkaisee seuraavat tehtävät:

• lihasten lämmittäminen ennen laitteen perusharjoituksia;
• poikkeamien ja nyrjähdysten todennäköisyyden poistaminen;
• väärään suoritustekniikkaan liittyvän loukkaantumisen todennäköisyyden vähentäminen;
• parantaa selkärangan tilaa.

Venytysharjoitukset on jaettu kolmeen avainryhmään:

1. Lämmitellä.
2. Dynaaminen.
3. Staattinen.

Lämmittelyryhmään kuuluu harjoituksia kallistus liittyymi rungot vuorotellen:

• mylly,
• sivukahvat,
• kehon käännökset.

Päätehtävänä on valmistaa lihakset tulevaa voimaharjoittelua varten. Harjoitukset suoritetaan miellyttävässä tahdissa vähintään 5-7 minuutin ajan. Suoritusnopeus kasvaa vähitellen.

Dynaamisella voimistelulla harjoitukset suoritetaan intensiivisemmin. Kummassakin tapauksessa sinun täytyy venyttää mahdollisimman hyvin nykäyksillä. Yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista harjoituksista on päästä lattialle sormillasi taivuttamatta polviasi. Kantapää taaksepäin taivutukset ja Intensiivimylly ovat muita esimerkkejä dynaamisista venytysharjoituksista.

Staattinen venytys on välttämätöntä kehon yleisen joustavuuden parantamiseksi. Kun suoritat staattisia harjoituksia lihaksille, kuormituksen tulisi olla suurin.

Tämän tyyppinen venytys sisältää seuraavat harjoitukset:

• kissa;
• vapaa roikkuu vaakapalkissa;
• koskettaa lattiaa sormillasi nykimättä.

Kun sitä käytetään päivittäin lihasäänen ylläpitämiseen, on suositeltavaa suorittaa vartalon taivutuksia ja dynaamisia harjoituksia. Merkittävien tulosten saavuttamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota staattisiin harjoituksiin yhdessä dynaamisen venytyksen kanssa.

Harjoitukset ilman rautaa ja kuoria

Kun harjoittelet selkääsi, on tärkeää, ettet aloita heti raudalla tai painolla. Ensinnäkin valmentajat neuvovat sinua kiinnittämään huomiota yksinkertaisiin kotona suoritettaviin harjoituksiin.

Jotkut niistä on esitetty alla:

• Hyperextension... Harjoitukset selkälihaksen korsetin muodostamiseksi. Suositellaan aloittelijoille, joilla on heikentynyt selkäranka. Hyperextension käyttö vähentää selkärangan loukkaantumisen ja jänteiden vaurioitumisriskiä.Minun täytyy makaa penkillä niin, että vain lantiosi ovat penkillä, kiinnitä nilkkasi ja laskeudu vartaloasi taivuttamalla. Saavuttuaan alimpaan pisteeseen, käyttämällä vain selkälihaksia, he alkavat liikkua ylöspäin. Loukkaantumisen välttämiseksi liike suoritetaan hitaasti ilman hengityksen pidättämistä. Jos epämiellyttäviä tuntemuksia ilmenee, ei pidä nousta tämän tason yläpuolelle.
• Silta. Harjoitus, joka soveltuu selän, jänteiden, pakaran lihaksellisen rungon vahvistamiseen. Liikkeen suorittamisen aikana sinun on taivutettava selkäranka, nojaten jalkoihin ja kämmenten. Selän taipumista on hallittava siten, että kuorma jakautuu koko selän lihaksille.
• Punnerruksia. Tämä on monipuolinen harjoitus, jonka avulla voit kohdistaa erilaisia ​​lihasalueita. Polven push-upit soveltuvat aloittelijoille, jos harjoituksen klassinen versio on liian vaikea. Tällöin polvet ja kämmenet lepäävät lattialla. Punnerrukset tehdään taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä. Sinun on tarkkailtava alaselää - siinä ei saa olla taivutuksia. Klassiset punnerrukset suoritetaan samalla tavalla kuin edelliset, paitsi että jalkojen sukat ovat lattialla. On tärkeää, että harjoitus suoritetaan keskimääräisessä vauhdissa pitämättä hengitystäsi. Rungon viivan kantapäästä kruunuun tulisi olla tasainen. On myös muistettava, että työntöjen aikana kuormitus putoaa myös käsille, joten niitä on venytettävä ennen harjoittelun aloittamista.

Harjoittele raudalla

Harjoittelun alkuvaiheessa on mahdollista kääntää selkääsi kotona. Mutta mahdollisimman progressiivisen lihaskasvun takaamiseksi.

Valmentajat suosittelevat keskittymistä vastarintaharjoituksiin.

• Kangastanko - harjoitus, jossa kuorma ei laske pelkästään selän lihaksia, vaan myös pakaralihaksia. Harjoituksen alussa sinun on noustava suoraan, sitten taivuttamalla polviasi, mene alas ja ota palkki suoralla, leveällä otteella. Sitten sinun täytyy nousta ylös ja auttaa itseäsi kantapääsi.

Kun suoritat umpikuormia, sinun on muistettava selän ja jalkojen vastaava työ. Urheilijat eivät suosittele tätä liikuntaa niille, joilla on selkäydinongelmia (tyrä ja ulkonema).

• Käsipainorivit... Naisen on taivutettava eteenpäin 100-120 asteen kulmassa. Sitten sinun pitäisi nostaa käsipainot taivuttamalla kädet kyynärpäissä.Yläpisteessä asento on kiinteä, minkä jälkeen käsipainot lasketaan alas. Lannerangan kuormituksen lievittämiseksi urheilijoita kehotetaan olemaan kallistamatta vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kun lasket käsipainoja, sinun ei tarvitse ulottaa kyynärpäitä kokonaan.
• Käsipainon olakkeet. Kuormitus putoaa selän trapetsilihaksille. Harjoituksen alussa sinun on noustava suoraan, otettava käsipainot käsiin. Hengityksen aikana hartiat nostetaan voimakkaasti mahdollisimman korkealle ja kiinnitetään tähän asentoon. Sitten he laskevat hartiat alas. Harjoituksen aikana kuormaa hallitaan - sen tulisi pudota vain trapetsille. Kyynärpäät ja kädet eivät osallistu käsipainojen nostamiseen.

Harjoitukset vaakapalkissa

Vaakapalkin etuna on, että voit tehdä sen sekä kotona että kuntosalilla tai kadulla. Vaakasuoran palkin harjoittelu auttaa rakentamaan selkäsi ja kiristämään muita ylävartalon lihaksia.

Tukevalla ammuksella ja pienellä alustalla voit tehdä täydellisen harjoittelun. Kevyt lenkkeily puistossa sopii lämmittelyksi. Vaakapalkin harjoituskokonaisuus on tarkoitettu kiristetyn muodon, tilavuuden muodostumiseen.Vaakasuoran palkin harjoitukset suoritetaan suoralla tai taaksepäin, riippuen halusta kiristää yhtä tai toista kehon osaa.

Tuloksen saavuttamiseksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Rungon nostaminen johtuu lihasten työstä.
• Hyppyjä, hyppyjä tai lisävauhtia ei sallita.
• Emme saa unohtaa hengitystä. Ylöspäin liikkuessa tapahtuu uloshengitys, kun kehoa lasketaan, hengitettynä.
• Runko on pidettävä pystyssä.

Suurin lihasten kuormitus tapahtuu hitaalla nousulla vaakapalkissa. Yläosassa leuka on samassa tasossa tai hieman korkeampi. Kehon asento on kiinteä 2-4 sekunnin ajan. Laskeudu tasaisesti ilman nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. Vetoaikana, tartunnasta riippuen, työhön osallistuu erilaisia ​​selkälihaksia.Laajalla otteella pääkuormitus putoaa leveimmille lihaksille, joten sinun on saatava poikkipalkki rintaosalla ja kiinnitettävä asento. Kun vedät ylöspäin kääntökahvalla, sinun on hallittava hartioiden asento - ne tulisi asettaa takaisin.

Lats-kuntosali

Suurin lihas on laajin, joten sinun on pumpattava se vapailla painoilla. Tärkeimmät harjoitukset hänelle ovat: alemman lohkon vetäminen vatsaan, vetäminen yhdellä kädellä.

Ennen kuin aloitat ensimmäisen harjoituksen, sinun on säädettävä kone. Istuimen korkeus on sellainen, että kaapeli pysyy käytön aikana lattian suuntainen. On suositeltavaa valita haarukka, joka pitää kädet rinnakkain toistensa kanssa.

Naisen tulisi tarttua kahvaan ja vetää se vyöhönsä. Äärimmäisessä kohdassa, kun kahva koskettaa runkoa, sinun on kiinnitettävä asento ja palattava sitten hitaasti lähtöasentoon. On tärkeää pitää kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten.

Yhden käsipainon taivutetun rivin aikana urheilijan ruumis sijaitsee nousukulmassa. Tämä poistaa hauislihaksen työstä. Suuren liikealueen avulla voit maksimoida kuormituksen laajimmalle lihakselle.

Kuinka treenata romboidisia lihaksia

Romboidiset lihakset vahvistavat olkavyötä ja ovat vastuussa olkapään oikeasta asemasta dynamiikassa. Nämä lihakset muodostuvat passiivisesti selkäharjoitusten aikana.

Vetovarteen taivuttaminen on seuraava... Naisen on otettava tanko suoralla otteella, kun taivutetaan jalkojaan hieman polvissa, kallista vartalo eteenpäin. Hengitettäessä vedä tankoa, kunnes se koskettaa kehoa. Tuo olkapäiden yläasentoon yhteen. Laske tanko varovasti alaspäin hengittäessäsi.Ylemmän lohkon vetäminen rintaan korvaa vaakapalkin vetovoimat. Sinun täytyy istua simulaattorilla, ottaa kahva leveällä suoralla otteella ja uloshengityksen aikana laskea kahva rintakehään, kallistamalla vartaloa hieman taaksepäin, ja hengittää samalla, palauta kahva alkuasentoonsa.Alimmassa kohdassa lapaluiden tulisi olla yhdistettyinä.

Harjoitukset suurelle pyöreälle lihakselle

Suuri pyöreä lihas vaikuttaa käsien liikkumiseen. Hyvin kehittynyt lihas edistää kauniin siluetin muodostumista.

Valmentajat suosittelevat tämän lihaksen pumppaamista vetolaitteilla ja erilaisilla vedoilla simulaattorissa.

Tangonrivi on helpompi vaihtoehto vetovoimille. Ensin sinun täytyy istua simulaattorilla, tarttua kahvaan leveällä suoralla otteella ja hengittää sisään, vedä kahvaa alaspäin päästä, kiinnitä liike alareunaan ja nosta sitten kahvaa hitaasti ylös.Liikkeen aikana naisen tulisi tuntea selkälihasten kuormitus. Selkä on pidettävä suorana, välttäen selkärangan taipumista.

Selkäjatkimet

Harjoittelemalla selän jatko-lihaksia urheilija vahvistaa lannerangan. Tämä vähentää osteokondroosin ja joidenkin muiden sairauksien riskiä. Alaselän lihasten vahvistamiseksi sopivat seuraavat harjoitukset: hyperextension, eteenpäin taivutukset painolla (tanko).

Jotta voit taivuttaa eteenpäin eteenpäin tangolla, sinun on otettava tanko leveällä otteella ja asetettava se puolisuunnikkaan. Jalat - hartioiden leveys toisistaan, hieman taivutetut polvissa. Kyykkyjen aikana ylävartalo taipuu eteenpäin, lantio palaa takaisin.Sillä hetkellä, kun keho tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, he alkavat liikkua ylöspäin. On muistettava, että alaselkä ei toimi harjoituksen aikana. Koko kuorma tuntuu selän, pakaran jatkeista.

Roomalaisen tuolin hyperextension avulla suurin osa selän ja jalkojen lihaksista on treenattu. Ensin sinun on makattava vatsallasi simulaattorissa, kiinnitettävä jalkasi telojen alle, laskettava runko hitaasti alas ja sitten noustessasi kiireettömästi lattian suuntaisesti.

Selän tulee olla suora ilman taipumista. On välttämätöntä keskittyä hengitykseen - ylös noustessa tapahtuu inhalaatio. Tehokkuuden lisäämiseksi hyperextension suorittamisessa käytetään painoja.

Hammastettu lihasten harjoitus

Tämän lihasryhmän fysiologian perusteella se ei toimi pumppaamaan hammastettuja lihaksia erillään. Heitä korostetaan erilaisissa harjoituksissa, mutta ylimääräisenä lihasryhmänä.

Käsipainotakki auttaa kehittämään lihasmassan helpotusta kylkiluun alueella. Naisen on istuttava penkille, nostettava käsipaino toisesta päästä ja nostettava ojennettu käsivarsi rinnan yläpuolelle, sisäänhengitettynä, laskettava käsipaino päänsä taakse, kunnes selkälihakset venyvät mahdollisimman hyvin.

Kun hengität ulos, käsipaino nostetaan alkuperäiseen asentoonsa pään yläpuolelle. On tärkeää pitää kyynärpäät hieman taivutettuna liikkeen aikana.

Vatsan harjoitukset auttavat sahalaitosten kehittämisessä. Valmentajat neuvovat tekemään harjoituksia painottaen molempia puolia. Näitä ovat: sivusuunnassa ja lävistäjässä olevat murskaukset, sivusuunnassa olevat ylijännitykset, jalkojen korotukset vaakapalkkiin. Tässä tapauksessa voit pumpata hammastetut lihakset kotona.

Harjoituksia trapetsilihaksille

Trapetsi-lihakset sijaitsevat yläselässä. Heillä on ratkaiseva rooli oikean asennon muodostumisessa. Seuraavat harjoitukset soveltuvat tämän lihasryhmän kehittämiseen: käsipaino kohauttaa olkapäitään, tanko vetää leukaan.

Vetovoima leukaan on seuraava. Ensin sinun on otettava palkki suoralla otteella, seisomaan suorana, käsivarret - suorat, lapaluita tuodaan yhteen. Sitten he hengittävät sisään ja nostavat puolisuunnikkaiden avulla tangon leukaan, kiinnittävät asennon ja laskevat tankoa asteittain alas.

Yläosassa kyynärpään tulee olla hartiatason yläpuolella. Harjoituksen aikana sinun on seurattava kyynärpään oikeaa asemaa - niiden tulisi nousta pystysuoraan yhdensuuntaisesti kehon tason kanssa.

Kuinka nopeasti pumpata selkäsi

Jotta voit rakentaa selkäsi mahdollisimman nopeasti, sinun ei tarvitse jatkuvasti treenata kuntosalilla. Ja kotona voit saavuttaa merkittäviä tuloksia.

Sinun on vain noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Kuormaa on tarpeen lisätä lisäämällä työpainoa.Toistojen määrä voidaan jättää samalle alueelle.
• Harjoituksen lopussa sinun on tehtävä 2-3 venytysharjoitusta. Tämä täydennys edistää lihasten kasvua ja vähentää mahdollista epämukavuutta harjoituksen jälkeen.
• Urheilijoita kehotetaan seuraamaan ruokavaliotaan huolellisesti. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia (munat, kana, raejuusto, äyriäiset). Makeat ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet eivät kuulu tähän. Rasvat (pähkinät, oliiviöljy, öljyinen punainen kala) tulisi myös sisällyttää ruokavalioon.

Harjoitukset skolioosille

Skolioosin alkuvaiheessa käytetään erityistä harjoitussarjaa selkärangan korjaamiseksi. Myöhemmissä vaiheissa lääkäri suosittelee harjoituksia ja volyymeja potilaan tilan perusteella.

Skolioosin harjoitussarja koostuu kolmesta osasta: lämmittely, pääharjoittelu ja loppuosa.

Harjoittelussa käytetään seuraavia urheiluvälineitä:

• käsipainot;
• penkki;
• tikku;
• nauhat.

Lämmityksen aikana lihakset lämpenevät, verenkierto normalisoituu. Lämmittelyn päätehtävä on valmistaa keho perusjoukkoihin.

Alla on joukko harjoituksia selälle alkuperäisellä skolioosilla.

• Sinun täytyy istua lattialla polvet taivutettuna, kunnes saat suoran kulman. Samalla kädet ulotetaan eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Sitten jalat vedetään rintaan asti, kun taas runko kallistetaan taaksepäin. Kuormitus kohdistuu selän ja vatsan lihaksiin. Toistojen määrä on 10. Lyhyen lepoajan jälkeen harjoitus toistetaan 2 kertaa.
• Sinun täytyy istua penkillä, lukita pään takaosaan kämmenten kanssa. Käännä vartalo hitaasti toiselle puolelle ja sitten toiselle. Kierrosten määrä on 10 kumpaankin suuntaan.
• Tätä harjoitusta varten tarvitset muovipullon, joka on täytetty lämpimällä vedellä. Sinun tulisi makaa kovalla alustalla, laittaa pullo alaselän alle. Vieritä sitten laitetta hitaasti jalkojen avulla kaulaan. Jälkeen - takaisin alaselkään.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lääkärit suosittelevat vuorotellen kävelyä korkokengillä ja korkean lantion sukilla. Harjoitukset tulisi suorittaa varovasti, ilman äkillisiä liikkeitä, hitaasti. Harjoituksen lopussa varataan 10-15 minuuttia hyvään lepoon.

Kuinka monta toistoa on tehtävä

Naisten koulutuksen pääedellytys ei ole liikaa. Aloittelijoille urheilijat suosittelevat aloittamista 10-12 toistolla. Loukkaantumisen välttämiseksi kuormitusta ja voimakkuutta lisätään vähitellen.

Jos alkuperäinen tavoite on laihtua, sinun on lopetettava 3 sarjaa 17-20 toistoa. Lepo sarjojen välillä - enintään 45-60 sekuntia. Jos harjoittelu tähtää lihasmassan kasvattamiseen, lähestymisten lukumäärä on 3-5. Toistojen määrä on 9-12. Älä unohda rautaa - kuorien massa kasvaa vähitellen.

On mahdollista suorittaa harjoituksia ja heiluttaa selkääsi sekä kotona että kuntosalilla. Vahva, kireä selkä voi auttaa lievittämään monia iän myötä kehittyviä terveysongelmia. Sinun on harjoiteltava säännöllisesti, ja tulos on havaittavissa paitsi naiselle, myös kaikille ympärilläsi.

Takaisin harjoitusvideot

Harjoitukset selän lihaksille:

Parhaat selkäharjoitukset: