Kuinka hauis hauis tyttöä kanssa ja ilman käsipainoja, punnerruksia kotona

Pumpata hauis tyttö voi sekä kuntosalilla että kotona. Muunnosprosessi eroaa vain laadullisen tuloksen saamisen nopeudesta. Ensimmäisessä tapauksessa säännöllisen liikunnan avulla erityisesti varustetussa paikassa on mahdollista vahvistaa raajoja lyhyemmässä ajassa kuin vastaavalla fyysisellä aktiivisuudella kotona.

Kotikäsiharjoittamisen vasta-aiheiden ja perusperiaatteiden tunteminen auttaa urheilijaa välttämään loukkaantumisia ja lisää merkittävästi myös suorittamiensa harjoitusten tehokkuutta.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Hauislihaksen lisääminen kotona ja aseiden voiman ja kestävyyden lisääminen on mahdollista vain, jos ymmärrät tämän tyyppisen koulutuksen olemuksen ja perusperiaatteet. Hauis on hauislihas, jonka päätehtävä on tukea käsivartta kyynärnivelen taipumisen aikana.

Juuri tämä ominaisuus määrää ylemmien raajojen muuttamiseen tähtäävän fyysisen toiminnan sisällön: hauislihaksen harjoitusten tulisi merkitä tarvetta voittaa vastus käden asennon muuttuessa, jossa painottava aine toimii sellaisena vastuksena (käsipainot, painot, tangot tai kotitekoiset urheiluvälineet, esimerkiksi pullo, täytetty vedellä).

Ymmärtämällä perusrakenteiden harjoittamisen, jonka tarkoituksena on treenata yläraajoja, urheilija voi jopa kotona yhdistää fyysisen aktiivisuuden.

Esimerkiksi:

• käsivarsien lihakset on rakennettu siten, että kun henkilö suorittaa harjoituksen, kaikki sen kudokset latautuvat. Ottaen huomioon, että kapeasti kohdennettu lihastyö on mahdotonta, hauislihaksen tehokkaaksi vahvistamiseksi on tarpeen lisätä vastaavien lihasryhmien kokonaisponnisteluja;
• kun rakennetaan harjoittelua käsivarsille, on tärkeää ottaa huomioon, että lihasmassa kasvaa tasaisesti. Lihasten määrän lisääntymisen erityispiirteet määräävät tietyn urheilijan geneettiset ominaisuudet, joihin ei voida vaikuttaa ulkopuolelta;
• Nopean tuloksen saavuttamiseksi pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat älykkään kuormituksen lisäämistä saman harjoituksen aikana. Nykyaikaiset asiantuntijat pitävät vaihtoehtoisten kuormien etsimistä, jotka estävät hauislihaksen pysähtymisen.

Työpainon valinnan ja harjoittelurytmin muutoksen tulisi tapahtua sellaisen henkilökohtaisen kunto-ohjaajan valvonnassa, jolla on käsitys tietyn urheilijan yleisestä terveydestä ja joka ymmärtää myös suoritettavan harjoittelun erityispiirteet. Vaikka tyttö haluaisi opiskella kotona, ammattilaisen tulisi laatia hänen koulutusohjelmansa.

Tämä auttaa minimoimaan loukkaantumisriskin ja kaksinkertaistamaan tarjotun koulutuksen tehokkuuden. Hauis on mahdollista pumpata improvisoitujen painojen avulla. Kuntoilemalla erikoisvarustetulla kuntosalilla, urheilijalla on mahdollisuus työskennellä paitsi oman painonsa tai vapaiden painojensa kanssa, myös pumpata kätensä simulaattoreissa.

Monipuolisten harjoitusten yhdistelmä ja antaa näkyviä tuloksia kaksi kertaa nopeammin kuin kotiharjoittelu. Uskotaan, että hauis voi treenata missä tahansa - sekä kotona että kuntosalilla.Ainoa asia, jonka urheilijoiden on saatava näkyvä tulos, on oikein laadittu harjoitusohjelma.

Jos painojen työpaino on valittu oikein ja kun harjoitukset järjestetään oikeassa järjestyksessä, ensimmäinen näkyvä tulos kotona harjoitellessa on havaittavissa 1,5 - 2 kuukauden kuluttua ja salissa harjoituksen aikana 3-4 viikon kuluttua.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Käsiharjoittelua tarvitaan kaiken ikäisille sukupuolesta riippumatta. Bicepsin pumppausharjoitukset ovat osa mitä tahansa voimaharjoittelua, koska henkilö voi hankkia urheilumuodon vain samalla kehon ylä- ja alaosalla.

Muita piilotettuja syitä, miksi on erittäin tärkeää harjoittaa säännöllisesti käsiäsi, ovat:

• kyky nopeasti lisätä kuormaa yleensä (jos käsivarret ovat riittävän vahvat, silloin muihin painoja käyttäviin harjoituksiin, esimerkiksi selän pumppaamiseen, on mahdollista käyttää suuria painoja. Jos sinulla on pumpattu hauis, urheilijan ei ole vaikea pitää urheiluvälineitä käsissään, mikä antaa hänelle kapeasti kohdennetun tutkimuksen tietystä lihasryhmästä) ;
• ylläpitää yleinen ulkonäkö (miehille kehittynyttä hauislihaa pidetään merkkinä julmuudesta ja maskuliinisuudesta; tytöille tiukat käsivarren lihakset estävät ihon asteittaisen notkeutumisen tai sen sävyn voimakkaan menetyksen ikään tai kehoon kohdistuvien hormonaalisten muutosten takia. sukupuolestaan ​​riippuen he voivat saavuttaa kauniin sävytetyn ruumiin);
  
• luottamuksen tarjoaminen kotitöissä (käsivarsien lihakset, etenkin hauis, ovat mukana päivittäisessä rutiinissa. Iästä, sukupuolesta ja pääasiallisesta aktiviteettityypistä riippumatta henkilö tuntee itsensä luottavaisemmaksi elämässä, hänellä on riittävästi voimaa ja kestävyyttä yläraajoissa);
• kyky suojata itseäsi hätätilanteessa (miehillä pumppaamasta hauisesta, joka on voiman merkki, tulee aluksi pelottava merkki taistelua aloittavalle henkilölle; ja nainen, jolla on tarvittaessa riittävän kehittyneet ylärajat, pystyy antamaan kelvollisen vastalauseen työntämällä tai lyömällä hyökkääjää saadakseen aikaa paeta tai kutsumalla muita apua).

Aseiden vahvuus ja kestävyys kehittyvät rinnakkain yläraajojen helpottamisen kanssa. Siksi on epäkäytännöllistä harjoitella yksinomaan yhden tietyn tuloksen saavuttamiseksi.

Vasta-aiheet käyttöön

Kuinka hauis rakennetaan kotona, on suositeltavaa selvittää yhdessä pätevän kunto-ohjaajan kanssa, joka harjoittaa painonharjoituksia tai improvisoituja painoja. Asiantuntija antaa koulutusohjelman lisäksi suosituksia elämäntavan mukauttamiseksi ja ilmoittaa myös, mitkä kuormat ovat hyväksyttäviä tietylle henkilölle.

Kuten muillakin fyysisillä aktiviteeteilla, hauislihaksen harjoittamisella on useita absoluuttisia ja suhteellisia vasta-aiheita.

Tällainen koulutus on ehdottomasti kielletty ihmisille, joilla on:

• hyvänlaatuiset ja pahanlaatuiset kasvaimet (urheilu edistää imusolmukkeiden ja verenkierron kiihtymistä kehossa, mikä johtaa väistämättä olemassa olevan kasvaimen "ruokkimiseen". Tämä voi toimia kannustimena taudin nopeaan etenemiseen ja urheilijan tilan yleiseen heikkenemiseen);
• ulkonema ja tyrä lannerangassa ja rintakehässä (fyysinen aktiivisuus voi johtaa nikamien siirtymiseen tai hermopäätteiden puristumiseen);
• degeneratiiviset vauriot kyynärpään ja olkapään nivelissä (suoritettaessa harjoituksia hauisen pumppaamiseksi, henkilö, jolla on tällaisia ​​patologioita, kokee akuuttia kipua.Tätä epämukavuutta ei voida poistaa kipulääkkeiden ja voiteiden avulla, joilla on lämmittävä vaikutus. Huomion hajautuminen kokeneen kivun ja harjoituksen tekniikan noudattamisen välillä johtaa harjoittelun tehokkuuden merkittävään heikkenemiseen)
  

Suhteellisia vasta-aiheita ovat:

• pienet käsien tai selkärangan vammat (kuten nyrjähdykset tai mustelmat);
• tulehdusprosessit kehossa;
• krooniset sairaudet pahenemisvaiheessa (riippumatta siitä, liittyykö patologia suoraan urheilijan harjoittaman harjoittelun erityispiirteisiin);
• kohonnut ruumiinlämpö;
• SARS, akuutit hengitystieinfektiot tai flunssa;
• tarttuvat taudit;
• raskaus (urheiluvälineiden painon pitäisi valita yksinomaan ammattilainen).

Suhteellisen vasta-aiheen poistamisen jälkeen ei ole suositeltavaa aloittaa välittömästi hauislihaksen harjoituksia.

Pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat vielä 1-2 viikkoa. Muuten hätäinen harjoittelun aloitus voi johtaa uusiutumiseen tai aiheuttaa urheilijalle vamman väliaikaisen heikkenemisen ja kehon haavoittuvuuden vuoksi.

Auttavia vihjeitä

Hauislihaksen pumppaus kotona ja tuloksen vakiinnuttaminen mahdollisimman pitkään on mahdollista vain pätevien kunto-ohjaajien suositusten avulla, jotka harjoittavat harjoittelua improvisoiduilla painoilla ja omalla ruumiinpainollaan.

On tärkeää tehdä seuraava:

• ennen kuin ryhdyt aktiivisesti työskentelemään yläraajojen hauislihaksen muutoksen kanssa, on äärimmäisen tärkeää miettiä strategiaa (kun otetaan huomioon, että hauis ja sen läheiset käsivarsien lihasryhmät ovat alttiita nopealle palautumiselle voimaharjoittelun jälkeen, on suositeltavaa suorittaa harjoituksia helpotuksen antamiseksi, suositellaan vähintään 2 kertaa viikossa);
• hauislihaksen laskemisessa kiinnitä huomiota paitsi sen huipun kasvuun (enimmäiskoko on ennalta määritelty genetiikan avulla), myös hartian hauislihaksen alla sijaitsevaan brachiaaliin (tämä tarjoaa alustan itselle hauisille, jolloin sen yläpiste on visuaalisesti korkeampi kuin todellisuudessa);
  
• kun suoritat hauislihasharjoituksia, vaihda kyynärpäiden asentoa säännöllisesti (monipuolinen harjoittelu ei ainoastaan ​​tarjoa tasaisempaa kuorman jakautumista, vaan myös estää väsymyksen tai lihasten ylikuormitusoireyhtymän);
• mahdollisimman lyhyessä ajassa on mahdollista saavuttaa tulos hauislihaksen muutoksesta vain suorittamalla säännöllisesti supersetit (harjoitukset hauis-tricepsille, suoritetaan jatkuvasti ja peräkkäin ryhmissä, pysähtymällä vasta yhden sarjan suorittamisen jälkeen);
• säädä ruokavaliota (urheiluruokavalion noudattaminen ei ole välttämätöntä, on tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio, josta suurimman osan tulisi olla proteiiniruokia. Tämä auttaa paitsi nopeuttamaan lihasmassan kasvua myös estämään lihasten menetystä lisääntyneen voimaharjoittelun vuoksi olosuhteista riippumatta, missä sitä pidetään);
• harkitse tottumuksiasi uudelleen (kehosi tehokkaan muutoksen kannalta on tärkeää tarjota sille kaikki edellytykset mukavaan elämään: minimoida stressaavien tilanteiden määrä, antaa riittävä määrä unta, huolehtia ihosi kunnosta, tutkia terveyttäsi lääkäreiden kanssa ajoissa, vaikka erityisiä valituksia ei olisikaan, ja niin edelleen) ...

Pääkompleksi

Kuinka hauis voidaan pumpata kotona ja minimoida loukkaantumisriski harjoittelun aikana, voidaan tehdä vain tarkkailemalla harjoitustekniikkaa.

Tytöille tehokkaimmat kuormat käsivarren lihasten muutoksessa ovat:

Kun käytetään raskaita painoja hauislihassa, on suositeltavaa käyttää erityisiä elastisia siteitä ja teippejä, jotta minimoidaan venytysriski käsien ja käsivarsien alueella.

Tuloksen korjaaminen

Jos ei toteuteta toimenpiteitä saavutetun tuloksen vakauttamiseksi yläraajojen kehityksessä, kotivoimaharjoittelun aikana hankitun hauislihan koko ja muoto katoavat ensimmäisen kuukauden kuluessa urheilijan toimettomuudesta.

Tämän estämiseksi pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat:

• jatka urheilua vähintään 3 kertaa viikossa, samalla kun harjoitukset muuttuvat monisuuntaisemmiksi (hauislihaksen harjoituksia ei ole suositeltavaa jättää huomiotta muita lihasryhmiä. Tällainen taktiikka voi johtaa siihen, että hauislihakset alkavat laskea lihaskuitujen liiallisten vaurioiden vuoksi ilman mahdollisuutta elpyminen);
• noudatettava asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita (minimoida roskaruoan kulutus; keskittyä proteiiniruokiin, jotka voivat nopeuttaa voimaharjoittelun aikana vaurioituneiden lihassyiden palautumisprosessia);

  

• tarkkaile juomisohjelmaa (riittävä määrä urheilijan kuluttamaa nestettä kotona harjoittelun aikana ja sen jälkeen ylläpitää optimaalista aineenvaihduntaprosessia, joka aiheuttaa ylimääräisen ihonalaisen rasvan polttamisen sekä kehon hapen saannin)
• mittaa kohdealueita vähintään kerran 2 viikon aikana (paljastamalla ajoissa, että hauislihaksen todellinen koko pienenee, tyttö pystyy säätämään harjoitusohjelmaa hidastamaan paluuta alkuperäisiin parametreihin. Kun suoritat säännöllisiä mittauksia, on tärkeää ottaa sama kehon asento joka kerta , kiinnittämällä käden ympärysmitan numeeriset osoittimet, kun se on kahdessa asennossa: laskettu alas ja ulotettu sivulle);
• älä muuta painojen työpainoa (muuten uudella painolla suoritettavat harjoitukset vaikuttavat lihasten tilaan ja stimuloivat niitä tiettyihin muutoksiin: lasku tai kasvu, riippuen käytetyn laitteen massasta).

Milloin voit odottaa harjoittelutuloksia

Lihasmassan kasvunopeus vaihtelee useista tekijöistä riippuen:

• urheilijan todellinen ruumiin tyyppi;
• kuormituksen asteittaisen kasvun sääntöjen noudattaminen;
• yleinen terveys (erityisesti hormonaalinen taso ja nykyisten ikään liittyvien muutosten esiintyminen kehossa);
• olosuhteet kehon täydelliseen palautumiseen voimaharjoittelun jälkeen;
• henkilön ikä;
• tuntisuunnitelman oikeellisuus;
• moraalinen valmius siihen, että taistelussa ihanteellisen ruumiin puolesta on käytettävä paljon voimaa;
• urheilijan suositusharjoitustekniikan noudattaminen;
• erilaisten kuormien läsnäolo yhden oppitunnin aikana;
• harjoittelutiheyden noudattaminen (voimaharjoittelua ei suositella harjoittamaan useammin 2-3 kertaa viikossa, muuten lihasmassa pienenee nopeasti).

Kaikkien sääntöjen ja suositusten mukaisesti voit odottaa näkyvää tulosta hauislihaksen kotiharjoittelusta puolitoista kuukauden kuluttua.

On täysin mahdollista pumpata hauis hampaita kotona sekä ylläpitää saavutettua tulosta, mutta vain integroidulla lähestymistavalla harjoitteluun, elämäntapaan ja ruokavalioon. On tärkeää paitsi noudattaa tiettyihin harjoituksiin liittyviä suosituksia myös harkita uudelleen ruokailutottumuksiasi ja elämäntyyliäsi.

Muuten hauislihaksen parantamiseen tähtäävät kotitoiminnot säilyttävät parhaimmillaan urheilijan nykyisen muodon ja muuttavat hänen ruumiinsa parempaan suuntaan.

Video siitä, kuinka kädet pumpataan oikein

Kuinka luoda hauis kotona: