Tyttöjen pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset. Esimerkkejä esiintymisestä kuntosalilla, kotona

Gluteus maximus tekee naisen asennosta sujuvamman, hahmon houkuttelevan ja tasaisemman kävelyn. Pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset, jotka tehdään kuntosalilla, pitävät ne hyvässä kunnossa. Vahvat lihakset pitävät akselia hyvin, mikä tekee jalkojen pumppaamisesta tehokkaampaa.

Aloita harjoittelu: lämmitä ja lämmitä

Harjoitus alkaa aina venyttelystä ja lämmittelystä. Luokkien turvallisuus lisääntyy laadukkaan lämmityksen jälkeen. Lihaskudos on vähemmän loukkaantunut, ja sen voimapotentiaali kasvaa.

Lämmittely kestää 10 minuuttia.

1. Kaulan lämpeneminen - pään pyöreät liikkeet eri suuntiin.
2. Käännä kätesi edestakaisin ympyrässä.
3. Kääntää kehoa oikealle ja vasemmalle.
4. Kalteva eteenpäin: jalat yhdessä, polvet eivät taipu, käsien on päästävä lattiaan.
5. Suora vartalo kallistuu oikealle ja vasemmalle. Jalat tulee levittää hartioiden leveydeltä toiselle, kädet tulee suoristaa vartaloa pitkin. Jokaisella sivulle kallistuksella vastakkainen käsi nousee. Kannattaa pysyä tässä asennossa neljännes minuuttia.
6. Vaakasuoran tangon ripustaminen yli 30 sekunnin ajan venyttää selkärangan, suoristaa ylävartalon lihakset.
7. Harjoitus "perhonen" - sinun täytyy istua lattialla: jalat ovat taipuneet polvissa, jalat koskettavat toisiaan ja kädet vedetään lähemmäksi nivusiin, polvet ovat levinneet toisistaan ​​- heidän on yritettävä koskettaa lattiaa. Kesto - 1 min.
8. Lonkkanupan reisiluun venytys - Istu polvillesi jalat pakarasi sivuilla. Laita kätesi lattialle selän takana ja nojaa taaksepäin. Kesto - 1 min.

Pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset kuntosalilla voivat alkaa aerobisella harjoituksella 5 minuutin ajan. (köyden hyppy, lenkkeily).

Taivuttaa eteenpäin tangolla olkapäillä "hyvää huomenta"

Harjoituksen tarkoituksena on treenata pakaroiden, keski- ja alaselän, reiden takaosan suuria lihaksia (semimembranosus, semitendinosus-lihakset). Rinteiden aikana puristuskannat ja kaikki takaketjun lihakset ovat hyvin treenattuja.

Harjoituksen oikea suorittaminen vaiheittain varmistaa sen tehokkuuden. Lähtöasento: jalat erillään olkapään leveydestä. Sinun täytyy kumartua ja ottaa tanko tarttumalla siihen käsillesi niin, että kämmenesi ovat ylöspäin. Tanko asetetaan trapetsille ja suoristetaan. On tärkeää pitää selkäsi suorana ja hartiat suorana.

"Hyvää huomenta" -harjoitusta jatkamalla tangolla sinun täytyy taivuttaa eteenpäin, jalat hieman taivutettuina polvissa. Kallistettuna lantio liikkuu hitaasti takaisin. Kallista runkoa lattian suuntaisesti. Kaikkien harjoitukseen osallistuvien lihasten tulisi olla jännittyneitä. Kallistus ja paluu lähtöasentoon tulee suorittaa sujuvasti.

"Huomenta" -harjoitteluun kuuluu lonkkanivelen asennon muuttaminen - sinun tulisi kumartua, taipua lantioon. Alaselää ei tarvitse käyttää. Hengitys tapahtuu kallistuksen aikana, ja uloshengitys tapahtuu palattuaan alkuasentoon.Palkin painon tulee olla kevyt ja katseesi on suunnattu eteenpäin.

Hyperextension

Hyperextension tekeminen kuntosalilla on turvallisempaa kuin kotona. Tarvitset lisää mainosjakaumaa: vuohi- ja seinätangot, erityinen kuntolaite, roomalainen tuoli.

1. Ennen oppituntia sinun on säädettävä simulaattoria niin, että voit makaa sen päällä ja painaa lantion tiukasti. Tyynyn reunan tulee sijaita vartalon taitteessa. Jalkojen takaosa (Achilles-jänteen kohdalla) painetaan teloja vasten.
2. Kädet tulee ristittää rinnassa tai pään takaosassa. Liikkeet suoritetaan sujuvasti - nykimättä, ja vartalo pysyy suorana.
3. Sinun täytyy taivuttaa jopa 90 °, sen jälkeen - palaa alkuasentoon 1-2 sekunniksi. Selkä on suora - sitä ei tarvitse kaareutua taaksepäin tai kumartua. Taivutus tapahtuu alaselässä, ja lonkat ovat tiukasti tyynyn päällä.

Käänteinen hyperextension

Voit suorittaa käänteisen ylilaajennuksen simulaattorilla, penkillä, roomalaisella tuolilla.

1. Lähtöasento: makaa vatsalla pinnalla ja laske jalat niin, että ne eivät kosketa lattiaa. Kiristä pakaralihakset ja jalkojen takaosa. Käsien on tartuttava tiukasti simulaattoriin.
2. Hengitä ilmaa nostamalla jalkasi maksimaaliseen lihasjännitykseen. Nostettaessa jalkojen tulee olla kehon kanssa linjassa.
3. Kiinnitä asento 3-5 sekunniksi. Inhalaatio tapahtuu laskemalla jalat alkuasentoon.

Sinun täytyy toistaa harjoitus 10-15 kertaa 2-3 sarjassa. Tauko sarjojen välillä - 1 min.

Lonkan taipuminen makaamassa koneella

Ennen aloittamista sinun on säädettävä simulaattori pituutesi ja jalkasi pituuden mukaan. Polvinivelet voivat vapaasti ulottua koneen reunan yli.

Telan tuki putoaa säären jalan yläpuolelle 5-7 cm.

1. Alkuasento: makaa simulaattorilla vatsallasi, aseta jalkojesi alaosa telan taakse, aseta kätesi erityisiin kahvoihin.
2. Hengitys, sääret on painettava lähemmäksi pakarat.
3. Sinun on laskettava jalat tasaisesti sisäänhengitettäessä. Hauis on oltava jännittynyt harjoituksen aikana.

Sinun on suoritettava oppitunti 10-15 kertaa 2-3 lähestymistavassa.

Jalostusjalat simulaattorissa

Kuntosalin pakaroihin ja jalkoihin kohdistuviin eristysharjoituksiin kuuluu jalkojen pidennykset.

1. Lähtöasento: istu simulaattorilla, nojaa jalkojesi ulkopinnat tyynyjä vasten, suorista rintakehäsi.
2. Sinun on laimennettava lonkat sujuvasti - lonkkanivelessä rasittamatta polvea ja nilkkaa. Selkäranka ei ole mukana harjoituksessa.
3. Eronneessa asennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa myös sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

On tutkimus lihaksista: vatsa, joka pitää selkärangan, neliön lannerangan.

Käännä jalkasi takaisin crossoveriin

Esitykseen on useita vaihtoehtoja: seisominen tai lepääminen käsillä ja polvilla.

Harjoittele seisomalla:

1. Suuntaa koneen kohdalle nilkkamansetti kiinnitettynä. Käsien on tartuttava kaiteisiin. Lantio on kiinnitetty jalan jalkaan, johon korostetaan.
2. Sinun täytyy tehdä keinuja, taivuttamalla jalkaa hieman polvessa. Kun vartalo on suorassa asennossa, työjalka ei aloita liikaa.
3. Yläosassa sinun täytyy viipyä ja laskea jalka sujuvasti.
4. Voit suorittaa kehon taivutuksia - tämä tekee pakaralihaksen pumppaamisesta tehokkaampaa.

Tukijalan alle voidaan sijoittaa jalusta, jonka ansiosta keinut voidaan suorittaa suoristetulla jalalla.

Korostaen kämmenet ja polvet:

1. Mansetti on kiinnitetty jalkaan, sinun on seisottava polvet ja kädet lattialla suoristamalla selkäsi.
2. Taittamaton jalka nousee ja ohjaa jalan takaosan ylöspäin.
3. Yläosassa jalka pidetään ylöspäin ja lasketaan tasaisesti.

   

Sinun on suoritettava 12-15 keinut kummallakin jalalla 2-3 sarjaa.

Pakaran silta

Sillan suorittamiseksi sinun on makattava selällään, nojaten jalkoihisi, taivutettu polvissa.

Kädet asetetaan vapaasti - vartaloa pitkin.

1. Syvästi ulos hengitettynä on tarpeen nostaa lantio niin, että selkä ja jalat muodostavat tasaisen lävistäjäviivan.
2. Yläasennossa pakarat tulisi kiristää niin paljon kuin mahdollista, rentoutumatta niitä laskiessa.
3. Hengitettynä lantio palaa tasaisesti alaspäin.

Johtaa jalkaa taaksepäin, seisoo baarissa

Lankkuharjoitusten eristäminen pakaralihaksilla ja jaloilla auttaa tekemään reiden lihakset pyöristetyiksi, kiristä sisäpuoli, lisää hamstringien lujuutta:

1. Sinun on polvistettava korostamalla kyynärpäät, hartioiden leveydellä. Selän tulee olla suora, katso eteenpäin.
2. Hengitettäessä jalka vedetään takaisin taivutettuun asentoon. Tässä asennossa reisi ja runko ovat linjassa.
3. Pidä jalkaasi kiinni, sinun on rasitettava niskat ja pakarat mahdollisimman paljon.
4. Jalka putoaa hengittäessäsi.

Taivutetun jalan kulman tulee olla 90 °, kantapään on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa ja rungon on pysyttävä suorana.

Klassiset eteen- / taaksepäin tulevat keuhkot

Pääharjoitus eteenpäin suuntautuvilla keuhkoilla suoritetaan seuraavasti:

• jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​suoralla jalustalla, selän on oltava tasainen, rinta suoristettava ja käsivarret laskettava vartaloa pitkin;
• työjalka asetetaan eteenpäin laajalla askeleella, taivuttamalla polvessa - tukijalka putoaa, koskettaa käytännössä lattiaa;
• palaten lähtöasentoon, takajalka on kiinnitettävä eteen;
• seuraava syöksy tehdään toisella jalalla.

Sinun on tehtävä 5-6 keuhkoja, rasittamalla lehdistö.
Selkäreppu suoritetaan samalla tavalla: jalka heitetään takaisin 90 asteen kulmaan ja kyykky tehdään.

Askeleet korkealle alustalle

Harjoitusta varten tarvitset astinlaudan tai tukevan penkin (30-40 cm korkea). Siirrä 15-30 cm poispäin alustasta.

1. Askelmataso on sijoitettava edessänne. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ristissä, selkä suorassa.
2. Hengitettäessä yksi jalka asetetaan alustalle, kun taas sen lihakset ovat kireät niin paljon kuin mahdollista, toinen on kiinnitetty siihen.
3. Nostamisen jälkeen sinun on hengitettävä ulos ja palautettava työjalka alkuperäiseen asentoonsa.

Kun suoritat tehtävää, voit vaihtaa jalkojasi.

Bulgarian rinne

Lähtöasento: suora asento kädet laskettuna vartaloa pitkin. Yksi rennossa tilassa oleva jalka käännetään takaisin, runko kallistuu eteenpäin, kunnes muodostuu suora linja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Harjoituksen aikana kädet painetaan vartaloon, taivutettu kyynärpäistä. Jokaiselle jalalle on tehtävä 15-20 kallistusta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Jalkapuristus kulmassa

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on valmisteltava simulaattori asettamalla sopiva paino.

1. On tarpeen makaa selällään ja laittaa jalat keskelle alustaa - työskentelemän lihasvyöhykkeen laajuus riippuu siitä, kuinka kaukana jalat ovat toisistaan. Klassisessa harjoituksessa jalat ovat hartioiden leveydellä.
2. Nosta koria jaloillasi, sinun on pidettävä sitä yläosassa - tämä on alkuasento.
3. On suositeltavaa pudottaa taso tasaisesti taivuttamalla polvet 90 ° kulmaan.
4. Lava työnnetään korot alkuasentoon.

Harjoituksen parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa pitää koko keho jännityksessä, alaselän tulee sopia tiukasti istuinta vasten, polvien on oltava yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Romanian deadlift

Laskua voidaan suorittaa vain tasapohjaisilla kengillä.

1. Sinun on lähestyttävä tankoa tiukasti, asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja suoristamalla jalat polvinivelessä.
2. Sinun on otettava hampaat hieman leveämpi kuin hartiat ja nostettava se tasaisella selällä.
3. Nostamalla tankoa yläasennossa lantio liikkuu eteenpäin. On suositeltavaa vähentää hieman lapaluita ja rasittaa vartaloa mahdollisimman paljon.
4. Olkaterät koottuina, tanko lasketaan alas, lantio ja pakarat vedetään taaksepäin, jolloin selkärangan taipuma saavutetaan kaikissa osissa.
5. Alimmassa kohdassa ei voi olla nykäyksiä. Painonnosto johtuu hamstringien työstä, ei alaselästä.

On tärkeää nostaa tanko oikein - työntämällä jalkasi takaisin lattiasta. Käsien ja jalkojen tulisi olla hieman taivutetut, eikä polvien tulisi taipua yli 50 ° mutkan aikana.

Tytöille pakaroilla ja jaloilla tehtävät harjoitukset kotona

Harjoitukset suoritetaan kolmessa 15 kertaa sarjassa.

1. Kyykky "Plie" - suora asento, suora selkä, jalat leveät toisistaan. Jalkojen varpaiden tulee osoittaa eri suuntiin. Kädet voidaan pidentää eteenpäin tai vapaasti vartaloa pitkin, kyykky suoritetaan hitaasti ja sujuvasti, polvet eivät liiku eteenpäin. Kyykkykulma - 90 °.
2. Hyperextension - suoritetaan lattialla, makaa vatsalla. Ylävartalo nousee ulos hengittäessäsi ja laskeutuu sisään hengittäessäsi. Pään taakse lukkiutuneet kädet lisäävät kehon jännitystä.
3. Heiluta jalkojasi - esiintyy lattialla neljän jalan asennosta. Selkä on suora, katse on suunnattu alaspäin, kukin keinu on tehty suoralla jalalla. Hengitys on mielivaltaista.
4. Kävely pakaroilla - harjoitus tehdään pehmeällä matolla. Istuen lattialla, jalkasi suljettuna ja selkä suorana, sinun täytyy liikkua pakaroiden avulla edestakaisin.Tahti on nopea, hengitys on mielivaltaista.
5. Harjoitus "Tuoli" - seiso selkäsi seinää vasten pienen askeleen päässä. Tehtävän ydin on istua kuvitteellisella tuolilla, selkäsi seinää vasten. Lantion ja polvien välinen kulma on 90 °. Käsivarret ovat rennossa asennossa vartaloa pitkin. Kesto - 1 min. Toistot - 3-5.

Pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset kotona ja kuntosalilla ovat melko tehokkaita. Mutta kuntosalilla käyminen antaa sinulle konkreettisempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Yleiset virheet

Harjoittaessaan naiset tekevät monia virheitä, jotka heikentävät harjoittelun tehokkuutta ja johtavat joskus loukkaantumisiin:

• heikko jännitys pakaran ja reiden lihaksissa;
• liiallinen ylimääräinen paino;
• usein voimaharjoittelua (5 kertaa viikossa);
• huono lämpeneminen;
• paljon hiilihydraatteja ruokavaliossa;
• väärä harjoitustekniikka.

Vinkkejä ammattilaisilta

• Älä ylikuormita lihaksiasi harjoittelulla. Niitä saa olla enintään 3 viikossa, koska lihakset kasvavat tarkasti levon aikana harjoituksen jälkeen. On välttämätöntä yhdistää eristävät harjoitukset perusharjoituksiin.
• Voimaharjoittelun jälkeen sinun täytyy hypätä köyttä enintään 15 minuuttia pakaroiden tilavuuden ylläpitämiseksi. Tunnin lopussa voit syödä proteiinia ja riisiä vihannesten kanssa salissa tai juoda proteiinipirtelöä.
• Nukkumisen tulisi kestää vähintään 8 tuntia normaalin kehon palautumisen kannalta.

Pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset, jotka suoritetaan kuntosalilla, ovat tehokkaampia yhdistettynä perusharjoituksiin.

Oikean tekniikan avulla voit pumpata tarvittavat lihakset laadullisesti ja antaa heille haluamasi muodon.

Video: Pakaroiden ja jalkojen eristysharjoitukset kuntosalilla

Harjoituksia pakaralle kuntosalilla:

Kuinka nopeasti pumpata perse, eristysharjoitukset: