Tehokkaat harjoitukset pakaran ylemmän ja alemman lihaksen pumppaamiseksi. Kuinka laihtua kotona

Niille, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, mutta jotka haluavat saada tukevan pakarat, on tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona. Oikealla tekniikalla ja säännöllisellä harjoittelulla ensimmäiset tulokset ilmestyvät viidennellä harjoitusviikolla.

Kyykky

Kyykky ovat perusharjoituksia, joilla on useita muunnelmia.

Yleiset suositukset niiden toteuttamiseksi:

• selkä on suora, mutta alaselässä on luonnollinen taipuma;
• polvet eivät ulotu kengän varpaiden yli.

Plie-harjoitus vahvistaa pakarat ja toimii sisäreisissä.

Sen toteuttamisen oikeellisuutta on helpompi hallita peilin edessä:

1. Lähtöasento: leveä jalkaasento, jalat kääntyneet 45, abs jännittyneet.
2. Lantio laskeutuu tasaisesti ja liikkuu hieman taaksepäin. Selkä pysyy tasaisena, runko ei putoa eteenpäin.
3. Hengitettäessä keho nousee.

Kyykky jalan kanssa sivulle on dynaamisempaa kuin klassinen harjoitus:

1. Jalat ovat hartioiden leveydellä, polvinivelet ovat luonnollisessa asennossa.
2. Hengitettäessä lantio putoaa alas, ikään kuin tuoli olisi takana ja sinun on istuttava siihen.
3. Kun hengität ulos, sinun on noustava ylös ja jo seisomassa, käännät jalkasi sivulle.
4. Sama toistuu toisella jalalla.

Kyykky tekniikka jalan takana ei ole paljon erilainen kuin edellinen harjoitus:

1. Sama lähtöasento.
2. Sitten kyykky on tehty.
3. Kun vartalo nousee ja jalka vedetään taaksepäin, pakaraan syntyy jännitystä.

Jaetut kyykky työskentelee pakaralihastesi, reidesi ja alaselän lihaksissa.

Harjoituksia on kahdenlaisia:

• Normaali kyykky: oikea jalka asetetaan eteenpäin, selkä on suora, hengitettäessä vasemmalle jalalle tehdään kyykky, polvi taipuu alaspäin. Tässä tapauksessa oikea reisi muodostaa yhdensuuntaisen viivan lattiaan. Sama toistuu vasemmalla jalalla.
• Klassinen bulgarialainen kyykky: toinen jalka on edessä, toinen laitetaan varpaalle penkille tai muulle korkeudelle. Kyykky tehdään etureunalla.

Sumo-kyykky voidaan sekoittaa plieen. Mutta ero on siinä, että sumoon ei liity niin voimakasta kuormitusta sisäreiteen.

Tämä saavutetaan seuraavalla suoritustekniikalla:

1. Leveä jalkojen asento, varpaat ojennettuina, polvet luonnollisessa asennossa.
2. Hengitettynä on tarpeen ottaa lantio takaisin ja istua syvästi. Selkä on suora, mutta runko on kallistettu. Ulkopuolelta näyttää siltä, ​​että henkilö istuu tuolilla.
3. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Kyykky hyppy

Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan pakaralihaksia, selvittämään nelipäät ja lisäämään lihasvoimaa ja kokoa.

Se tehdään näin:

1. Jalat olkatasossa, polvet hieman taivutetut, kädet ristissä rinnan edessä.
2. Sisäänkäynnillä tehdään syvin kyykky - lantio vedetään sisään, selkä on jopa luonnollisella taipumalla.
3. Kun hengität ulos, sinun täytyy hypätä ulos työntämällä lattia molemmilla jaloilla ja suoristamalla kätesi.
4. Kun jalat koskettavat lattiaa, harjoitus toistetaan.

Keuhkot: eteenpäin, taaksepäin, luistelija

Keuhkot ovat tehokkaita kotiharjoituksia pakaroille. Aloittelijat voivat tehdä ilman painoja, ja tasapainon takaamiseksi voit nojata kätesi seinää tai tuolia vasten.

Tee keuhkoja eteenpäin näin:

1. Lähtöasento on suora jalusta. Jalat hartiatasolla tai hieman kapeammat.
2. Yksi jalka pysyy paikallaan, toinen astuu eteenpäin ja taipuu suorassa kulmassa. Lehdistö on jännittynyt, runko on suora ja aivan keskellä.

Selkäreppujen suorittamisen tekniikka on samanlainen:

1. Lähtöasento on sama.
2. Vasen jalka on kiinnitetty paikalleen, oikea ottaa askeleen taaksepäin: se taipuu polven ja nilkan kohdalla ja asetetaan varpaan. Vasen reisi - yhdensuuntainen lattian kanssa. Runko pidetään suorana ja tiukasti keskitettynä.

Liian pitkä harppaus vie kuorman pois nelipyörästä, ja lyhyt harppaus lievittää pakaralihasta.

Koordinaatioharjoitteluun luistelijan keuhkot sopivat:

1. Jalat yhdessä tai hieman kapeammat kuin hartiat, kädet vyötäröllä.
2. Vasen jalka on paikallaan, oikea työntö tehdään takaisin, mutta jalka ei liiku suoraan, vaan vinosti. Polvi koskettaa pintaa kevyesti.

Deadlift: käsipainoilla ja ilman

Universaali harjoitus, joka toimii useilla lihasryhmillä kerralla - pakarat, käsivarret, selkä. Kuntosalilla se suoritetaan tangolla, mutta käsipainot sopivat kotiharjoitteluun.

Aloittelijat voivat käyttää kevyttä painoa, mutta aluksi on parasta tehdä umpikuormitus ilman painoja:

1. Lähtöasento: suora jalusta, jalat hieman kapeammat kuin hartiat, polvet rento.
2. Hengitettäessä keho putoaa eteenpäin, alaselkä on hieman pyöristetty, polvet ovat kiinteät. Lantio liikkuu hieman taaksepäin niin, että kädet ovat jalan keskiosan yläpuolella. Tässä tapauksessa katse on suunnattu taaksepäin, pää ei ole kallistunut alas.

Useiden toistojen jälkeen voit ottaa käsipainot käsiisi ja tehdä harjoituksen heidän kanssaan.

Glute-silta

Yksi teknisesti yksinkertaisimmista harjoituksista. Se sopii kaikille, joilla on huono fyysinen kunto.

Silta sävyttää pakaralihakset ja pumppaa abs.

Esitys:

1. Lähtöasento: makaa matolla, rististä kätesi rintaan tai aseta vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä ja taivutettuina polvilleen, aseta jalkasi tukevasti pinnalle.
2. Kun hengität sisään, lantio nousee hitaasti. Suurimmalla kohdalla on tarpeen viipyä 2-3 sekuntia ja kiristää pakarat vielä suuremmalla voimalla.
3. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Kävely pakaroilla

Harjoitus on melko yksinkertainen, mutta se auttaa torjumaan selluliittia ja vähentämään pakaroiden määrää. Väärän tekniikan takia selkärangan ja nivelten vammat voivat kuitenkin johtua.

Esitys:

1. Matolla istuen sinun on suoristettava jalkasi edessäsi, jalat hartiatasolla, vartalo suorassa kohtisuorassa lattiaan nähden, kädet ristissä tai pään takana.
2. Liike alkaa: oikea jalka liikkuu eteenpäin, samanniminen pakara jännittyy ja vartalo kallistuu hieman oikealle.
3. Sama tehdään vasemman jalan kanssa. Harjoituksen tahti on hidas ilman äkillisiä nykäyksiä.
4. Sinun täytyy "astua" pakaraan eteenpäin ja taaksepäin vuorotellen liikkeen suuntaa.

Harjoitus "Polkupyörä"

Pakarat ja reidet lihasten lisäksi harjoittelu vahvistaa täydellisesti abs:

1. Selällä makaamalla sinun on nostettava taivutetut jalat, ikään kuin niiden alla olisi polkupyörän polkimet.
2. Jalkojen liike on samanlainen kuin pyöräily. Voit lisätä kuormitusta vaihtamalla tahdin hitaasta nopeaan.

Harjoitus "Tuoli"

Staattinen liikunta, joka lisää kestävyyttä ja vähentää lantion ja pakaran rasvaa.

Tekniikka on yksinkertainen:

1. Olkapäät ja pakarat painetaan seinää vasten.
2. Sitten sinun on liu'utettava selkä alaspäin, kunnes polven jalat muodostavat suoran kulman.
3. Tämän "istuvan" aikana hengitys on rauhallista ja tasaista. Harjoituksen kesto riippuu henkilökohtaisesta kestävyydestä. Aloittelijoille riittää 15-20 sekuntia ja 3-4 lähestymistä.

Harjoitus "Horsewoman"

Liikunta lisää verenkiertoa lantiossa ja vahvistaa pakaraa ja sisäreisiä.

Esitys:

1. Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä tai hieman leveämmät, varpaat käännettyinä toisistaan.
2. Hengitettäessä sinun on istuttava hitaasti: lantio liikkuu taaksepäin, polvet eivät ylitä kenkien varpaita, selkä on suora, käsivarret venyttävät eteenpäin, lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, hengitys on rauhallista. Joten sinun on seisottava 15-20 sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon uloshengityksen yhteydessä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kääntöjalat: eteenpäin, taaksepäin, taaksepäin taivutetulla jalalla

Tehokkaat harjoitukset pakaran pumppaamiseksi - kääntöjalat. Kotona voit lisätä kuormitusta käyttämällä painomateriaaleja tai kunto-kuminauhoja.

Heiluta eteenpäin:

1. Lähtöasento - pystyasennossa. Seinä tai tuoli sopii tukeen.
2. Oikea ja vasen jalat nostetaan vuorotellen. Ihannetapauksessa niiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Kääntö taaksepäin:

1. Kääntämällä kasvosi tukeen, sinun on tartuttava siihen. Selkä on suora.
2. Jalat asetetaan vuorotellen takaisin. Jos pakarat tuntuvat suorituksen aikana, harjoitus suoritetaan oikein.

Heiluta taivutetulla jalalla:

1. Asento - polvillaan, suorat kädet lepäävät kämmenet lattialla. Kämmen on hieman leveämpi kuin hartiat, selkä on suora, alaselkä on luonnollisesti taipunut.
2. Hengitettäessä vasen jalka nousee, kun se on edelleen taivutettu polvesta suorassa kulmassa. Varvas ulottuu kohti itseään. Yläpiste on kiinteä, kun reiden takaosa muodostaa suoran viivan selän kanssa.

Hyperextension

Tämän harjoituksen kotiversio suoritetaan voimistelumatolla:

1. Lähtöasento on vatsallasi. Aseet ovat suorat yläpuolella, selkä on suora.
2. Hengitettynä jalat irtoavat pinnalta ja venyvät mahdollisimman korkealle.
3. Hengitettynä he palaavat lattialle.

Jos lähellä on avustaja, harjoitus vaikeutuu tällä tavalla:

1. Vatsa ja jalat sängyllä, vartalo ja pää roikkuvat. Avustaja pitää jalat polvissa ja nilkoissa.
2. Hengitettynä keho putoaa alaspäin, uloshengitettynä se nousee, kunnes se saavuttaa jalkojen tason.

Lankku, jossa jalkakorotukset

Harjoitus toimii lehdistön, selän, rinnan, jalkojen ja pakaran lihaksissa. Se tehdään kahdessa versiossa: tukena suorilla käsivarsilla ja kyynärpäillä.

Esitys:

1. On tarpeen seistä lankussa: käsivarret tai kyynärpäät olkapäässä, runko on tasainen, lantio ei putoa alas eikä nouse ylös, puristin on jännittynyt, katse on kiinnitetty lattiaan.
2. Hengitettynä jalat nousevat vuorotellen. Varvas on itsessään, kantapää näyttää työntävän ilmaa.
3. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Polvi nousee alttiista asennoista

Tehokas harjoitus, joka näyttää hyperextensionilta. Se suoritetaan itsenäisesti ilman avustajan apua.

Esitys:

1. Sinun täytyy makaa sängyssä kuvapuoli alaspäin. Jalat ja lantio roikkuvat lattialta.
2. Polvissa suorassa kulmassa taipuneet jalat nousevat ylöspäin hengitettynä.
3. Hengitettäessä jalat palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Mitkä harjoitukset auttavat rakentamaan ylemmän ja alemman pakaran lihaksia?

Pakaroiden muotoa ei voi muuttaa, mutta voit tehdä niistä pyöristettyjä harjoitusten avulla. Lisäksi kun valitset harjoituksia, sinun on otettava huomioon kehosi rakenne.

Niille, joiden ylempi pakarat eivät ole täynnä, sopivat seuraavat lihasten kasvuharjoitukset:

• paino kyykky;
• kääntöjalat painoilla;
• hyperextension sängyssä.

Pakaroiden heikosti kehittyneelle alaosalle annetaan seuraavat harjoitukset:

• kyykky - plie, sumo;
• keuhkot;
• silta pannukakulla;
• lankku polvien taivutettujen jalkojen noustessa.

Tehokkaimmat harjoitukset painon menettämiseen pakaroissa

Voit vähentää pakaraa kotona käyttämällä kardioharjoitusta. Nämä tehokkaat harjoitukset lisäävät kestävyyttä, vahvistavat kaikkia lihaksia ja edistävät rasvanpolttoa.

Painonpudotukseen pakaroissa seuraava kompleksi on täydellinen:

• hyppy;
• juoksu korkealla lonkanostolla;
• potkut;
• hyppy kyykky; heiluta jalkojasi.

Kotikäyttöiset laitteet pakaroiden harjoitteluun

Kotikuntolaitteet voivat korvata kuntosalin.Niiden avulla et voi vain laihtua, vaan myös kiristää huomattavasti pakarat ja jalat.

Simulaattoreita on tämän tyyppisiä:

• Ellipsoidi - yleinen urheilulaite, joka kouluttaa täydellisesti jalkoja ja pakaraa. Liikkeet muistuttavat hiihtäjän juoksua, koska jalat liikkuvat ellipsin polkua pitkin.
• Kuntopyörä - sen harjoitukset jäljittelevät pyöräilyä. Pääkuormitus laskee vasikoihin, reisiin ja pakaroihin. Huomattava tulos on 3-4 harjoitusta viikossa.

  

• Stepper - pienikokoinen simulaattori, joka simuloi portaita pitkin kävelemistä. Kuormituksen säätimellä harjoittelu voi olla asteittain vaikeampaa, mikä lisää kestävyyttä.
• Askelalusta - pieni simulaattori, joka muistuttaa matalaa askelta. Pakaroiden selvittämiseksi suoritetaan seuraavat harjoitukset: perusvaihe, keuhkot, askelmat jalat taaksepäin.
• Juoksumatto - simuloi luonnollisia kävely- ja juoksuliikkeitä. Nämä harjoitukset ovat sydänkohtaisia, joten ne kiristävät ja nostavat pakarat nopeasti.

Pakaralihasten harjoitusten tehokkuus kotona on vain, jos kolme ehtoa täyttyy: tasapainoinen ravitsemus, säännöllisyys ja oikea tekniikka. Siksi sinun tulisi miettiä valikkosi etukäteen ja laatia harjoitteluohjelma.

Video: tehokkaat pakarat kotona

5 parasta harjoitusta lantiolle ja pakaroille:

Kuinka pumpata pakarat kotona, katso videoleike: