Tyttöjen lonkat. Missä sijaitsevat, valokuvat, anatomia, kuinka tehdä kauniista

Lonkat ovat hyvin naishahmon ongelma-alue, koska rasvakertymiä esiintyy usein tässä kehon osassa passiivisen elämäntavan seurauksena. Samanaikaisesti lihakset alkavat menettää joustavuuttaan ja ensimmäiset selluliitin merkit näkyvät. Tällaisten kuvaan liittyvien ongelmien poistamiseksi tai estämiseksi tyttöjen on jatkuvasti suoritettava reiden takaosaan suunniteltuja harjoituksia.

Anatomia ja rakenne

Tytön reisi sijaitsee vinosan ihopoimuun, joka sijaitsee jalan lonkkanivelessä ja päättyy noin 5 cm polvilumpion alapuolelle. Yläosaa rajoittavat pakaralihakset ja nivelsiteet.

Rakenteensa ansiosta jalan reisiluun osa mahdollistaa liikkeiden suorittamisen ja osallistuu myös:

• jalan sieppaaminen vaakatasossa;
• kääntämällä jalkaa akselia pitkin noin 180 °;
• kyykky ja lantion laskeminen;
• raajan taipuminen.

Tämä ruumiinosa sisältää suuria ja pieniä verisuonia sekä hermoja. Reiden luun vuoksi uusia verikomponentteja muodostuu leukosyyttien, verihiutaleiden ja punasolujen muodossa. Sillä on sylinterimäinen muoto, jonka pää on yläosassa. Myös ulkona on pieni ja suuri trochanter, johon jalkalihakset on kiinnitetty. Takana on intertrokanterinen harjanne.

Yläreisi on liitetty lantioon, ja reisi on laajentunut ja muodostaa parin prosesseja, joihin lihasten nivelsiteet liittyvät.

Lonkkaluun yleinen rakenne ja massiivisuus selitetään sillä, että hän kantaa pääkuorman tukeakseen ihmiskehoa.

Reisi on peitetty laajalla kojelaudalla, joka on jaettu syvään ja pinnalliseen. Ensimmäisellä on löysä rakenne. Se sijaitsee kuitujen välissä, sisällä on hermopäätteitä, verisuonia ja imusolmukkeita. Toinen koostuu vahvasta ja tiheästä rakenteesta, joka kiertyy reiden ulkopuolelle.

Lantion ja reiden nivel koostuu nivelsiteistä. Tämä varmistaa lonkkanivelen vakaan yhteyden ja estää sen taipumista liikkeen tai loukkaantumisen aikana.

Reidessä on hyvin kehittynyt lihaslaite, joka taipuu luun ympärille luun ympärille muodostaen jalan siluetin.

Reisi tuntuu kosketukselta ja kivulta kolmen päähermon takia:

1. Reisiluun - on suurin. Se ulottuu lannerangasta koko reiden ulkoreunan läpi muodostaen hermoprosessien verkon, joka tarjoaa herkkyyden koko reidelle.
2. Lukitus. Se on peräisin alaselästä, mutta sijaitsee jalan takaosasta.
3. Iskias. Siinä on kasvullisia, motorisia ja sensorisia kuituja, jotka sijaitsevat koko jalan pituudella.

Harjoitusten säännöt ja piirteet

Tytön lonka sijaitsee polven ja lonkan nivelten välissä, joten sinun on noudatettava näitä sääntöjä, jotta voit saada mahdollisimman paljon hyötyä harjoituksista:

1. Luokkien mukaisten vaatteiden ja jalkineiden on oltava läsnä.
2. Lihaskudoksen on annettava toipua, koska jalkalihakset ovat koko kehon suurimpia.Säännöllisessä liikunnassa he tarvitsevat jopa 3 päivän tauon.
3. On suositeltavaa, että ruokavalio rikastetaan proteiineilla maksimaalisesti. Tätä vaaditaan, jotta lihasmassa saisi tilavuutensa mahdollisimman nopeasti.
4. Sinun tulisi valita oikea koulutusmenetelmä. Lihasmassan rakentamiseksi harjoitukset on suoritettava suurimmalla painolla, mutta muutama kerta. Jos haluat laihtua mukavasti, sinun on käytettävä keskimääräistä painoa lisäämällä se jokaisen asetuksen aikana enintään 20 toistoa. Rasvakudoksen voimakkaampaan polttamiseen sinun tulee vuorotella pyöreitä harjoituksia sydän- ja voimaharjoittelun kanssa.
5. Sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota kuormien suorittamistekniikkaan. Tätä varten on suositeltavaa ottaa yhteyttä pätevään kouluttajaan.
6. Harjoituksia valittaessa on seurattava terveyttäsi, erityisesti niveliä.

Miksi me tarvitsemme

Tytön hahmolla, joka sijaitsee reisien ja pakaroiden alueella, voi olla erilaisia ​​poikkeamia normista.

Yleisimmät ongelmat kuvataan seuraavassa luettelossa:

• suuri määrä talletuksia reiden alueella;
• notko ja löyhyys pakaralialueella ja lantioilla;
• erittäin ohut lonkat;
• ohut ja heikentynyt pakaralihas.

Seuraavissa kohdissa luetellut prosessit käynnistetään säännöllisesti kuntotunneilla ja reiden lihasten huolellisella tutkimuksella:

• reiden rasvakudoksen tilavuus pienenee;
• imusolmukkeiden virtaus ja verenkierto normalisoituvat, mikä vaikuttaa suotuisasti selluliitin vähentämiseen;
• jalkojen lihasvoiman fyysiset indikaattorit kasvavat;
• kuvan siluetti tulee houkuttelevammaksi;
• lisää nivelsiteiden laitteiston toiminnallisuutta;
• alaraajojen kuori ja lihaskudokset vahvistuvat ja tulevat näkyvämmiksi.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Tytön reisi on lonkkanivelessä, joten jos jaloissa tai selkärangassa on kipua, on välttämätöntä ottaa yhteys terapeuttiin ennen luokkien aloittamista.

Voimakkaalla fyysisellä liikunnalla voit vaikuttaa sekä kehon ongelmallisiin osiin että kehon sisäisiin järjestelmiin ja elimiin. Minkä tahansa elimen toimintahäiriön tapauksessa ihmisten terveyden heikko heikkeneminen on mahdollista. Jos et noudata vasta-aiheita, mikään tehokas liikunta ei tuota toivottua tulosta, vaan pahentaa tilannetta.

Intensiivinen harjoittelu on kielletty, jos jokin seuraavista esiintyy:

• raskaus;
• flebolismi;
• korkea ruumiinlämpö;
• korkea verenpaine;
• jos henkilön työhön liittyy suuri fyysinen aktiivisuus koko työpäivän ajan;
• urogenitaaliseen järjestelmään liittyvien ongelmien esiintyminen;
• onkologiset sairaudet;
• kaikenlaisten tartuntatautien läsnä ollessa sekä pahenemisessa;
• ruoansulatuskanavan ongelmat;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
• skolioosi, spondyliitti, spondyloosi, osteokondroosi, nikamien välinen tyrä, kasvaimet, selkärangan ulkonema ja muut selkärangan patologiat;
• epilepsia.

Jalkalihasten harjoittaminen on kielletty, jos alaraajojen ja selkärangan nivelet rikkoutuvat.

Tällaisia ​​ongelmia ovat seuraavat sairaudet:

• niveltulehdus;
• selkärangan tulehdusprosessi;
• ylimääräinen ruumiinpaino leikkauksen jälkeisenä aikana;
• polven tai lonkan vamma.

Siksi, ennen kuin aloitat pakaroiden ja lantion harjoitusten aloittamisen, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, joka päättää, voitko harjoittaa fyysistä aktiivisuutta vai kieltäytyäkö heistä hetkeksi.

Huolimatta siitä, että mikään ei ollut aiheuttanut huolta aiemmin, lääkärin tulisi tutkia sinut mahdollisten vasta-aiheiden havaitsemiseksi. Tämä auttaa tulevaisuudessa käsittelemään hahmosi ilman tarpeettomia ongelmia eikä ongelmia, joita voi syntyä harjoittelun aikana.

Pääkompleksi

Useimmat tytöt haaveilevat urheilullisesta ja ohuesta hahmosta.Sinun ei tarvitse käydä kuntosaleilla halutun tuloksen saavuttamiseksi. Voit työskennellä itsesi kanssa kotona, esiintymällä 20 minuuttia. yksinkertainen harjoitus.

Rinteet

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia vaiheittaisia ​​ohjeita:

1. Aluksi sinun on otettava suora asento jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Seuraavaksi sinun tulisi kumartua pitäen samalla ryhtiäsi.
3. Sinun täytyy taivuttaa siten, että runko sijaitsee lattian mukaan. On välttämätöntä taivuttaa polviasi.
4. Sen jälkeen sinun pitäisi ottaa alkuperäinen sijainti.

Harjoitus koostuu 4 sarjasta 10 toistoa. Harjoittelun aikana sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että sinun ei pitäisi vetää kehoa ylöspäin selän lihasten takia. Tätä rinteiden suorituskykyä pidetään virheellisenä. Tämä voi kuitenkin johtaa loukkaantumiseen. Selkälihasten tulisi pitää runko suorana ja pakaralihasten nostaa se.

Kyykky

Jotta tämän harjoituksen vaikutus olisi havaittavissa, sinun on kyykistettävä syvälle. Jotta lihakset olisivat enemmän mukana, sinun on laskeuduttava mahdollisimman matalalle. Tällöin selän tulisi olla tasainen, eikä polvien tulisi ulottua sukkien yli.

Harjoitus on seuraava:

1. Jalat on asetettava hartioiden leveydelle tai hieman leveämmiksi.
2. Hengitettynä sinun on istuttava alas ja otettava pakarat taaksepäin kuin yrittäisit istua tuolille. Sinun on kyykistettävä, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Kun uloshengitys on suoritettava, se on otettava alkuasentoon. Kyykky on suoritettava 12 kertaa 4 sarjassa.

Hyppy kyykky

Harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa noudattaa näitä ohjeita:

1. Aluksi sinun on suoristettava selkäsi ja asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Kyykky on suoritettava hengitettäessä ja pudottamalla lattian suuntaisesti. Kyykky voidaan tehdä hieman pienempi. Tämä edellyttää kuitenkin tunteiden hallintaa.
3. Uloshengityksen aikana sinun on tehtävä voimakas hyppy ylös. Tätä varten sinun täytyy työntää pois jaloillasi. Sinun täytyy yrittää hypätä niin korkealle kuin mahdollista, jotta lonkat jousivat mahdollisimman paljon.
4. Kun jalat vihdoin koskettavat lattiaa, sinun on mentävä takaisin kyykkyyn. Harjoitus koostuu 4 sarjasta 12 kertaa.

Kun suoritat kyykkyjä, sinun on seurattava laskeutumista. On tarpeen seistä lattialla molemmilla jaloilla samanaikaisesti. On suositeltavaa laskeutua hieman taivutetuilla jaloilla. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi mentävä seuraavaan kyykkyyn.

Bulgarian kyykky

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä tuolia, sohvaa tai tuolia.

Bulgarian kyykky on seuraava:

1. Sinun täytyy seistä selkänoja tuolille.
2. Seuraavaksi sinun on heitettävä yksi jalka tuolille, astuen toinen eteenpäin. Sinun tulisi istua alas, kunnes reisi on sopiva lattiaan. Keho on pidettävä suorana. Työjalka toimii painopisteenä, sen tulisi taipua 90 ° kulmassa. Työtön jalka on rento. Sinun on siirrettävä kuorma kantapäähän.
3. Sitten sinun on otettava lähtökohta. Jokainen jalka tarvitsee 12 toistoa 4 sarjalla.

Harjoituksen aikana tarvitaan iso askel painon siirtämiseksi reiden etupuolelta pakaroihin. Polvi kyykkyjen aikana ei saa ulottua varpaiden viivan yli.

Plie kyykky

Oppitunnin suorittamiseksi sinun on tehtävä seuraava:

1. Jalat on asetettava hieman leveämmiksi kuin hartiat. Sukat tulee kääntää 45 ° kulmaan.
2. Sinun täytyy kyykky hyvin hitaasti ja ottaa myös lähtökohta. Selän tulee olla aina tasainen. Sisäreiden lihasten lisäksi treenataan myös pakaralihaksia.
3. Harjoitus tulisi tehdä 4 sarjassa, 12 toistoa.

Harjoituksen aikana polvien tulisi sijaita jalkojen viivaa pitkin, eikä niiden tulisi astua varpaiden yli. Selän tulee pysyä suorana aina.

Keuhkot

Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun on varmistettava, että selkäsi on aina suora eikä nojaa eteenpäin.Harjoituksen aikana reiden etuosa ja pakaralihakset ovat mukana.

Kun suoritat harjoitusta, sinun on noudatettava seuraavia toimia:

1. Jalkojen tulee olla hieman kapeammat kuin hartiat, kun ne seisovat pystyssä.
2. On tarpeen astua eteenpäin ja istua alas niin, että reisi sopii lattiaan. Pidä hartiat suorina ja kädet alaspäin. Keuhkot on suoritettava vaiheittain käyttäen kahta jalkaa. Etuosa on painopiste, joka taipuu 90 asteen kulmassa.
3. Lungon jälkeen sinun täytyy nousta ylös, työntää kantapäästä ja siirtää takajalkaa eteenpäin.
4. Menettely koostuu 20 vaiheesta 4 sarjassa.

Heiluta takaisin lattialle

Suorita taaksepäin heiluttaminen keskittymällä seuraaviin toimiin:

1. Kämmenten on oltava lattialla polvillaan.
2. Jalka on taivutettava ja nostettava ylös. Sitten sinun on otettava lähtökohta. Kuormalle on sallittua käyttää mitä tahansa painotusta.
3. Harjoitus on suoritettava 4 erässä ja 30 toistoa.

Pakaran silta

Kun suoritat harjoitusta, sinun on noustava ja pidettävä yläosassa, yrittäen puristaa pakaran lihaksia mahdollisimman paljon.

Oppitunti on seuraava:

1. Sinun täytyy makaa lattialla, puristamalla jalkasi ja sijoittamalla ne hartioiden leveydelle.
2. Tässä muodossa lantion on nostettava ja laskettava. Harjoittelun monimutkaiseksi on sallittua venyttää jalkaa tai painaa reisiäsi.
3. Harjoitus koostuu 4 sarjasta 30 toistoa.

Burpee

Hyvän vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitus on tehtävä oikein ja hyvin nopeasti. Tämä edellyttää kuitenkin hyvinvoinnin seurantaa. Jos syke on voimakas ja tunnet pahoinvointia, harjoittelu on lopetettava.

Burpee-harjoitus perustuu seuraaviin toimiin:

1. Aluksi sinun on seisottava suorana, pitäen kätesi sivuillasi. Täysi kyykky on suoritettava niin, että painopiste menee varpaille.
2. Sitten sinun tulisi painottaa valehtelemalla ja palata sitten jälleen täyteen kyykkyyn ja lähtöasentoon hyppyllä.
3. On tarpeen suorittaa 4 lähestymistapaa. Toistojen määrä riippuu henkilökohtaisista ominaisuuksista.

Viikko-aikataulu

Tytön reisi on lonkkanivelessä, joten harjoittelua kehitettäessä on välttämätöntä ottaa huomioon se, että yhden alueen päivittäinen harjoittaminen ei ole toivottavaa. On parasta vaihtaa erilaisia ​​harjoituksia. Koska pakaralihakset ja jalkalihakset ovat jatkuvasti rasituksessa tavaratilan pystysuoran asennon takia, on suositeltavaa vaihtaa harjoituksia, kun lihakset lakkaavat vastaamasta niihin.

Ennen pääharjoitusta on välttämätöntä suorittaa aloituslämmitys, joka lämmittää ja aktivoi lihaksia sekä lisää verenkiertoa. Tämän seurauksena kehon on helpompi selviytyä stressistä. Lämmityksiä ovat lonkan, käsivarren ja kaulan kiertymät, vartalon käännökset, pomppiminen ja kevyt juoksu paikallaan.

On suositeltavaa pitää lyhyet tauot jokaisen harjoituksen jälkeen. Samaan aikaan sinun täytyy levätä kerran viikossa.

Perusharjoitusten suorittamisen jälkeen on suositeltavaa suorittaa viimeinen venytys stressiä kärsineiden lihasryhmien venyttämisen perusteella. Tätä tarvitaan kipujen poistamiseksi ja myös verenkierron normalisoimiseksi.

Viikon pääharjoitusten aikataulu:

Milloin vaikutusta odotetaan

Reidet ovat kauniita, jos harrastat säännöllisesti ja syöt oikein. Liikunnan positiivinen vaikutus voidaan saavuttaa sekä 14 päivän kuluttua että useiden kuukausien jälkeen. Kaikki riippuu koulutuksen tarkoituksesta.

Jos sinun tarvitsee kehittää vain voimaa, tulos on havaittavissa kahden viikon kuluttua, koska keho sopeutuu nopeasti stressiin. Lihasten kasvu näkyy 90 päivän kuluttua, mutta vain, jos harjoittelet jatkuvasti ja syöt oikein.

Monille tytöille reitä pidetään ongelma-alueena, koska selluliittina esiintyviä rasvakerroksia voi esiintyä. Lihakset heikentyvät istumattoman elämäntavan takia. Liikunnan saamiseksi ja ylipainon menettämiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti. Tällöin harjoittelu voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla myös kotona. Vaikutus on sama, jos teet kaiken oikein ja annat parhaansa 100%: lla.

Lonkan liikuntavideot

TOP 5 parasta harjoitusta lonkalle ja pakaralle: