Tyttöjen sisäreiden harjoitukset kuntosalilla ja kotona

Ohuet ja joustavat jalat ovat toivottava ominaisuus monille naisille, ja ne ovat myös korvaamaton ihailun kohde miesten keskuudessa. Sisäreiden treenaaminen on tärkeintä urheilullisten jalkojen kehityksessä.

Kuinka kiristää sisäreiden lihaksia

Reiden lihakset sisäpuolelta ovat vähiten mukana normaalissa elämässä ja jopa urheilullisessa elämäntavassa, mutta lonkkojen visuaalinen ja fyysinen kunto riippuu niiden kehityksestä.

Sisäosan treenaamiseksi on suoritettava sekä sydänharjoituksia että voimakuormia painoilla.

Kardio-harjoitukset suoritetaan aktiivisessa rytmissä (juoksu, uinti, reipas kävely jne.), Ja niiden tarkoituksena on polttaa liikaa rasvaa koko kehossa.

Vahvuuskuormat ovat puolestaan ​​enemmän vastuussa erinomaisesta ulkonäöstä - ne edistävät lihasten kasvua, vähemmän tehokasta rasvanpolttoa ja lisäävät lihasryhmien kestävyyttä ja voimaa.

Harjoittele ohjausta

Koulutusohjelma on yhdistettävä ja mahdollisuus vaihtaa 3-5 viikon kuluttua, koska keho tottuu vastaanotettuun kuormitukseen, ja vaikutuksesta tulee vähemmän hyötyä.

Kardioharjoittelu voidaan suorittaa joka päivä, mutta siten, että harjoitusprosessi on yli 40 minuuttia: tämän ajan kuluttua kaikki rasvanpolttoprosessit alkavat. Suurin hyöty on liikunta aamulla tyhjään vatsaan. Unen jälkeen keho polttaa rasvaa 50% nopeammin unen jälkeisen kalorivajeen vuoksi.

Lujuuskuormitukset on kuitenkin suoritettava 2-3 kertaa viikossa ja treenattava yksi lihasryhmä jokaisessa harjoittelussa. Harjoitus on aloitettava lämmityksellä omalla painolla, sitten käytettävä kuntolaitteita ja painomateriaaleja, mutta vähimmäispainolla, tarkkailemalla kuormien etenemistä. Harjoituksen tulisi koostua 3-5 harjoituksesta, 5 sarjaa kussakin, välillä 1-2 minuuttia lepoa.

Sarja harjoituksia kotona viikon ajan

Reiden sisäosan harjoitukset on jaettava viikoittaiseksi harjoitukseksi, jonka määrä ja tyyppi on valittava, analysoimalla kykyjäsi, terveyttäsi ja fyysistä kuntoasi lihasten palautumisen aikana..

Harjoitukset reiden sisäpuolen pumppaamiseen:

• plie kyykky;
• reiden sieppaaminen;
• sakset;
• keuhkot sivulle;
• jalostusjalat;
• kääntöjalat;
• hyppynaru;
• niellä;
• fitball-harjoitukset simulaattoreilla;
• venyttely.

Harjoitukset on jaettava rationaalisesti sisäreiden harjoittelukurssille kuormittamatta kehoa, suorittamalla täysi lämmittely ennen harjoittelua ja päättyen joka kerta venyttelyyn.

Venyttely harjoituksen jälkeen ei vain tee kehosta joustavaa, vaan myös venyttää fasciaa - lihaksia ympäröivää lihaskudosta. Tämä ominaisuus edistää vaurioituneiden lihasten nopeampaa palautumista ja sillä on myös rentouttava vaikutus kovan työn jälkeen.

Plie kyykky

Plie-kyykky on tehokkain ja eristävä harjoitus, mutta se vaatii lantion ja nivusien nivelten hyvää venyttämistä. Harjoituksessa käytetään pakaralihaksia, selkälihaksia, nelosia ja reiden takaosaa.

Kun teet kyykkyjä, sinun on:

1. Laita jalkasi hartiat leveämmäksi ja käännä jalkasi sivulle "poispäin sinusta", jolloin se on mahdollisimman suuressa kulmassa, mikä sallii joustavuuden, mutta sinulla on oltava vakaa ja mukava asento.
2. Kyykky tulisi tehdä tasaisesti ja rinnakkain, 1-2 sekunnin viiveellä. ennen jatkamista.
3. Selkä pidetään tiukasti suorana, taivuttamatta tai taivuttamatta selkärangassa. Muuten kuorma menee takaosaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
4. Alkuvaiheessa harjoitus suoritetaan omalla painollaan ilman painotusta. Harjoittelun edetessä sinun on otettava käsipaino käteesi ja valittava optimaalinen paino.

Lonkan sieppaaminen

Sisäreiden harjoitukset voidaan suorittaa myös staattisessa asennossa, makaamassa tai seisomassa yhdessä paikassa.

Tällainen harjoittelu on lonkan sieppaaminen sivulle, jossa lehdistön, pakaran ja jalkojen lihakset toimivat.

Harjoitus suoritetaan tarkkailemalla seuraavia tekniikoita:

1. Lantio ja muut kehon osat pysyvät täysin liikkumattomina.
2. Työ suoritetaan jalkojen hallinnassa.
3. Voit suorittaa sieppauksen, sekä suurina määrinä - 15-20 kertaa, että pitää jalka staattisessa jännityksessä, käyttämällä komplikaatioina kumilenkkejä tai vasikan lihasten painoja.
4. Lonkkojen sieppaaminen simulaattorissa tuottaa samanlaisen kuormituksen, mutta samalla voi säästää aikaa treenaamiseen ja luoda mukavampaa käyttöä.

Sakset

"Laiska", mutta yhtä tehokas harjoitus on "sakset". Se toimii keski-, ala- ja vinosoluissa sekä reiden yläosassa ja nelipäällä.

Suorittaessasi saksia, sinun on:

1. Makaa selälläsi ja vahvista asentoasi vartaloa pitkin kulkevien käsivarsien avulla.
2. Vatsalihasten avulla, nostamatta alaselkää ja pakaraa, on tarpeen nostaa jalat ja suorittaa pystysuorat poikittaiset jalkojen keinut.
3. Harjoitus suoritetaan 40-65 sekunnin ajan kolmessa lähestymistavassa.

Sivukalvot

Lunge on voimakas harjoitus, joka polttaa rasvaa ja rakentaa reidet, vasikat ja pakarat ja parantaa jalkojen, selän ja nivelsiteiden joustavuutta.

Sivuheijastukset suoritetaan seuraavasti:

1. Jalat tulee asettaa leveämmiksi kuin hartiat, jalkojen varpaat ovat paikallaan, kädet ovat vyöllä, selkä on suora.
2. Paino siirretään sujuvasti toiselle jalalle, toinen jalka on suora, asennon tulee olla vahva ja vakaa.
3. Lasku ja pitäminen lonkan lihasten kustannuksella nostetaan ja siirretään kehoa edelleen toiseen jalkaan.
4. Keuhkojen raskauttamiseksi käytetään tankoa tai käsipainoja.

Jalostusjalat

Sisäreiden harjoituksiin tulisi sisältyä myös pumppaavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on pumpata verta lihaksiin ja nivelsiteisiin. Kasvatus simulaattorissa suoritetaan monitoistotilassa, 15-20 toistoa.

Laimennus suoritetaan heti harjoittelun alussa, lämmittelyn jälkeen, lihasten lämpenemiseksi ja veren pumppaamiseksi, tai viimeisellä liikkeellä venyttämällä kojelautaan ja varmistamalla kehon nopeampi palautuminen, mikä aiheuttaa lihasten kasvua.

Jalostuksessa on noudatettava seuraavia ohjeita:

1. Aluksi on tarpeen määrittää työpaino: miesten alkukuormitus on 15-20 kg ja naisilla 5-10 kg. Kuormien etenemisasteella paino nousee optimaaliseen työskentelyyn.
2. Simulaattorin säätämisen ja mukavan asennon valitsemisen jälkeen harjoitus alkaa jalkojen tasaisella, mutta voimakkaalla jatkamisella, jota seuraa 1-2 sekunnin viive, ja päättyy hitaaseen sekoitukseen vähitellen pienenevällä kuormituksella.
3. Liike suoritetaan pysähtymättä, tasaisella vauhdilla ja ilman kehon apua käyttäen vain lantion ja vatsalihasten työtä.
4. Lisääntyneen intensiteetin ja rasvanpolton vuoksi lepo tulisi minimoida 30-45 sekunnissa.

Hyppynaru

Hyppynaru ei pysty kuormittamaan lantioita ja aiheuttamaan lihasten kasvua, mutta tätä harjoitusta suositellaan käytettäväksi jokaisessa harjoittelussa, koska se on yksi tehokkaimmista rasvan torjunnassa.

Vain 15 minuutin hyppynaru hyppää 250 kaloria, mikä vastaa 3-5 km: n juoksua tai 30 minuutin uintia uima-altaassa. Lisäksi sydämen, verisuonten, aivojen ja aineenvaihdunnan (aineenvaihdunta) työ paranee.

Köysi on valittava erikseen raajojen korkeuden ja koon perusteella. Voit tarkistaa vaaditun pituuden astumalla köyden keskelle ja yrittämällä nostaa kätesi ylös. Optimaalinen taso on rinnan alaosassa tai kainaloissa.

Hyppy tulee tehdä nopeasti, laskeutumalla varpaille ja vasikan lihaksille, eikä täydellä jalalla. Myös korkeita hyppyjä ei kannata tehdä, koska se voi vahingoittaa polvinivelten ja nivelsiteiden. Paras korkeus olisi 2-3 cm: n hyppy lattiasta, niin että köysi kulkee jalkojesi alla tarttumatta pintaan.

Harjoitus suoritetaan vähintään 15 minuuttia, mieluiten 40-65 minuuttia. Jos kestävyyttä ei ole tarpeeksi, hyppyjä jaetaan lähestymistapoihin: ajan tai hyppyjen lukumäärän mukaan, yksilöllisen lepotilan mukaan.

Niellä

Niele on staattinen harjoitus, joka kouluttaa vasikan lihaksia ja sisäreisiä, koordinaatiota, tasapainoa ja vestibulaarista laitetta. Yksinkertaisuuden ja minimoidun trauman vuoksi nielemisen voivat suorittaa sekä lapset että vanhukset.

Klassinen pääskynen sisältää vain 3 teloitusvaihetta:

1. Tuo jalat yhteen ja levitä kätesi vaakasuoraan, poispäin kehosta (tämä on tarpeen tasapainon ja vakaamman asennon saavuttamiseksi).
2. Kallista runkoa eteenpäin ja vie samalla yksi jalka taaksepäin rungon kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista toimenpide toisella jalalla.

Niellä, jossa painotetaan polvea, suoritetaan samanlaisessa versiossa, mutta se ei suoriteta suorilla jaloilla, vaan kiinnitetään kämmenelle ja polvelle. Tämä lajike kouluttaa lisäksi pakaralihaksia ja alaselkää ja vaatii myös vähemmän tasapainotunnetta, mikä antaa keskittymiskykyä harjoitukseen.

Mahassa oleva pääskynen on lueteltu vaikeimpana staattisena aineena, joka vaati hyvää fyysistä kuntoa ja nikamalevyjen joustavuutta.

Harjoitus suoritetaan tekniikkaa tarkasti noudattaen, ja se suoritetaan useissa vaiheissa:

1. Kun olet valinnut tasaisen ja pehmeän pinnan, sinun on makattava vatsallasi, kuvapuoli alaspäin.
2. Kädet on suoristettu eteenpäin, jalat ovat yhdessä.
3. Tästä asennosta on tarpeen nostaa pääsi ja repiä lantio taivuttamalla "veneen" muotoon.
4. Tätä asentoa on pidettävä 30-50 sekuntia. Jos fyysinen harjoittelu ei salli sinun tehdä tällaista aikaväliä, niellä suoritetaan enimmäisaika, 5-7 lähestymistapaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Luokat kuntosalilla

Reiden sisäosan harjoitukset tulisi suorittaa enemmän painoilla. Täydellisen ulkonäön saavuttamiseksi kuntosalilla on harjoiteltava vähintään 1-2 kertaa viikossa. Vapaa painoiset kotiharjoitukset parantavat kehoasi ja auttavat polttamaan rasvaa, mutta suurin arvo riippuu painoista ja koneista.

Tehokkaimmat kuntosalin harjoitukset ovat:

• tangon ja käsipainon kyykky;
• hakata kyykky simulaattorissa;
• kyykky edessä;
• jalkojen vähentäminen simulaattorissa;
• makaavan jalan puristin;
• deadlift suorilla jaloilla;
• tangotangot;

Harjoitusprosessissa käytetään 3-4 harjoitusta, lepo 4 minuutin ajan. heidän välillään. Lähestymismäärä on 4-6, pysähtyy 40-60 sekuntia.Koko harjoittelun tulisi kestää vähintään 40 minuuttia. ja enintään 1,5 tuntia.

Esimerkki koulutusohjelmasta näyttää tältä:

1. Aktiivinen koko kehon lämpeneminen - 3-5 minuuttia.
2. Lihaksen lämmittäminen köydellä tai kuntopyörällä - 15-20 minuuttia.
3. Kyykky tangolla 3 × 8-12 kertaa.
4. Penkkipuristin makaa 3x10-15 kertaa.
5. Keuhkot - 10 kertaa kummallakin jalalla, 3-4 sarjaa.
6. Jalkojen pienentäminen simulaattorissa - 3x12-20 toistoa.
7. Venyttely - 10-15 minuuttia.

Tehokkaat sisäreiden kouluttajat

Kuntosalien monimuotoisuudesta ja kehityksestä huolimatta on olemassa vain muutama tehokas simulaattori, joka on osoittautunut hyväksi sisäreiden treenauksessa.

Nämä sisältävät:

• smith kyykky kone - on vaihtoehto tavanomaisille barbell kyykkyille. Palkin kiinnityksen ansiosta urheilijoiden tekniikka on oikeampi, joten loukkaantumisriski pienenee ja työhön sisältyy muita lihaksia;
• hakata kone - suunniteltu nelosien ja reiden takaosan treenaamiseen. Jalat aiheuttavat alaspäin suuntautuvaa painetta, minkä vuoksi paino nousee, joka on urheilijan harteilla. Ohjattuja kyykkyjä varten jalat tulisi sijoittaa täydellä jalalla erityiseen rakenteeseen;
• jalkapuristin - yksi tehokkaimmista, mutta myös vaarallisista laitteista. Penkkipunnerrus tehdään kulmassa ja jalat ylöspäin, mikä tekee siitä pelottavan paljon kuntosalin uusia tulokkaita. Polvien polkeminen on ehdottomasti kielletty, koska paino voi vahingoittaa niveliä ja luita. Siksi polvien tulee aina olla hieman taivutetut, samalla kun kuormitus pysyy vakiona.

Fitball-koulutus

Kuntosalipalloa käytetään laajalti kunto- ja kotiharjoitteluissa. Vain yksi pallo riittää kymmenien erilaisten liikkeiden suorittamiseen.

Joitakin suosituimmista lonkkaharjoituksista ovat:

• kyykky kyydissä;
• kyykky seinää vasten;

  

• puristamalla palloa lantiolla;
• lantion nostaminen;
• hyperextension;
• fitball-baari;

Oman painosi kanssa työskentelyn ansiosta toistojen määrä on nostettava 15-20: een, suorittamalla 5-8 lähestymistä. Tärkeä kohta harjoittelussa on oikea fitball-koon valinta.

Se tulisi valita urheilijan pituuden perusteella:

1. 55 cm: n pallot on tarkoitettu ihmisille, joiden korkeus on alle 165 cm.
2. 65 cm käyttävät ihmiset, joiden korkeus on 165-170 cm.
3. 75 cm - tarvitaan yli 180 cm: n ikäisille.

Venyttelyharjoitukset

Venyttämisen tulisi olla läsnä jokaisen harjoittelun jälkeen. Se auttaa vähentämään vammoja, parantaa nivelten toimintaa ja rentouttaa lihaksia pitkäaikaisen rasituksen jälkeen.

Nopeuttaa lihasten palautumista ja saavuttaa parempia tuloksia, sinun on tehtävä harjoituksia, kuten:

• taita - istuma-asennosta vartalo taipuu jalkoihin;
• venyttämällä makuuasennosta - polvi taipuu, on kiinnitetty kämmenillä ja nousee päähän asti;
• "Perhonen" - lattialla istuminen, jalat ja jalat kääntyvät toisiaan kohti, minkä jälkeen lonkat toimivat ja joustavuuskulma muuttuu.

Ammattilaiset vinkit sisäreiden säätämiseen

Ammattivalmentajat sekä kokeneet urheilijat kunto- ja kehonrakennusalalla suosittelevat keskittymistä koko kehoon, ei nimenomaan yhteen lihasryhmään. Heidän mukaansa on mahdotonta pumpata "yhtä asiaa", on välttämätöntä suorittaa koko kehon järkevä harjoittelu.

Tärkeimmät tekijät tuloksen saavuttamisessa ovat: oikein rakennettu ruokavalio, harjoitusohjelman noudattaminen, uni ja oikea tekniikka, kohtalaisten painojen käyttö. Hyvin suunniteltu ravinto muodostaa 60 prosenttia tai enemmän tuloksesta, ja harjoittelu ja vartalon ominaisuudet täydentävät vain kaikkea muuta.

Reiden sisäosaan kohdistuvat harjoitukset on jaettu moniin luokkiin ja käyttötarkoituksiin.

Oikealla ravinnolla yhdistämällä kuntosalin ja kotiharjoitukset sekä tekemällä sydänharjoituksia ja venyttelyjä tulos näkyy muutaman harjoitteluviikon jälkeen.

Artikkelin suunnittelu: Mila Povelitsa

Reiden sisäiset harjoitusvideot

Rasvan poistaminen sisäreisistä: