En general, se acepta que la mejor manera de perder peso es mediante la dieta. Sin embargo, debido a las peculiaridades del metabolismo, este método funciona mejor para el sexo más fuerte, mientras que el entrenamiento activo ayuda a la mujer a encontrar rápidamente un cuerpo elástico y tonificado. el objetivo principal ejercicio para quemar grasa - hacer que el organismo utilice la glucosa como principal fuente de energía. En este caso, las reservas de grasa se están derritiendo activamente debido a cambios en el metabolismo. Si no es posible ir al gimnasio, puede hacerlo en casa.
Requisitos de entrenamiento para quemar grasa para mujeres, precauciones, recomendaciones generales
Es aconsejable que un entrenador experimentado participe en la selección de un conjunto de ejercicios, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el estado de salud humana y el nivel de aptitud física. Los ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres serán efectivos si se cumplen ciertas condiciones.
El resultado del entrenamiento depende de:
- intensidad... Para que las reservas de grasa se quemen activamente, la carga sobre los músculos debe cambiar constantemente. Debes alternar ejercicios que requieran máxima tensión, con cargas moderadas y de baja intensidad;
- duración. La dinámica positiva de la quema de grasa se puede lograr solo si practica durante al menos 40 minutos. Con el tiempo, la duración del entrenamiento debe aumentarse gradualmente;
- periodicidad. Los principiantes deben practicar 3 veces por semana. Una vez que el cuerpo se acostumbre a las cargas, se recomienda aumentar el número de ejercicios hasta 5 veces. En este caso, es importante seguir el modo seleccionado. Los entrenamientos regulares de 3 veces serán más efectivos que el aumento de las cargas diarias durante un mes, seguidos de un largo descanso.
Para mejorar el resultado, se recomienda:
- asegúrese de que todos los músculos estén incluidos en el trabajo. Esto le permite sacar el cuerpo de su estado habitual y acelerar el metabolismo;
- Controle su frecuencia cardíaca. Para aquellos que recién comienzan a practicar deportes, el tejido adiposo se quema a 110 latidos por minuto;
- Respire correctamente. Esforzándose, debe inhalar, mientras se relaja: exhale;
- alternar las fases de carga y recuperación. Esto aumenta su consumo de calorías y le permite obtener buenos resultados en poco tiempo. Para los principiantes, el modo recomendado es de 2 min. lecciones y 2 min. recreación;
- utilice diferentes tipos de cargas. Por ejemplo, alterne cargas cardiovasculares con fuerza y estiramiento;
- trabaja con tu propio peso. Caminar o correr quema más calorías que las actividades de soporte de peso, como nadar o andar en bicicleta.La razón es que tienes que hacer un esfuerzo adicional para vencer la fuerza de gravedad;
- entrenar con el estómago vacío. En este caso, las grasas se consumen en mayor cantidad. Pero no ayune por mucho tiempo antes de la clase, ya que las cargas pueden ser abrumadoras;
- vivir un estilo de vida activo. Según la investigación, las personas que están activas durante el día queman 350 calorías adicionales, en comparación con las que se mueven un poco;
- revisar la dieta. Es necesario renunciar al uso de embutidos, conservas, fast food, grasos y fritos, dulces. La comida debe estar guisada o al vapor. 2 veces a la semana se permite comer varias rebanadas de chocolate amargo;
- adherirse a un régimen de bebida. Es importante que introduzca suficiente agua en su cuerpo. También es beneficioso beber té verde, que tiene propiedades antioxidantes.
El ejercicio intensivo regular está contraindicado para quienes padecen taquicardia, tienen problemas con la presión arterial, defectos cardíacos congénitos o adquiridos.
Entrenamiento quemagrasas para todos los grupos musculares. Super set para mujer
Para las mujeres que hacen ejercicio en casa, para lograr el efecto deseado, es necesario mantener todos los grupos de músculos en buena forma, ejercitándolos durante el entrenamiento. Algunos ejercicios para quemar grasa requieren equipo adicional, como un fitball.
Saltar estocadas
Este ejercicio le permite tensar las piernas y los glúteos, deshacerse de la celulitis en los muslos.
Cómo hacer:
- Debes dar un paso profundo hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Siéntese sin apoyar las rodillas en el suelo.
- Enderece bruscamente y salta, cambia de pierna.
El ejercicio debe repetirse 40 veces.
Sangrando con fitball
Para realizar el ejercicio, debes cuidar la presencia de una pelota de fitness. Debe apoyarse contra él con los codos, mientras que los calcetines deben estar en el piso. Es importante mantener la espalda recta sin agacharse. A continuación, debe intentar hacer rodar la pelota hacia adelante, girando solo sus manos, luego use los músculos de la prensa para devolver el proyectil hacia atrás. Repita al menos 10 veces.
Corriendo en su lugar
Trotar se considera el ejercicio más eficaz para quemar grasa. La eficacia de los ejercicios se puede aumentar elevando las rodillas. Necesita hacer el ejercicio durante 2 minutos y luego otros 2 minutos. corre, tratando de tocar las nalgas con los talones.
Saltando a un lado
Para completar el ejercicio necesitas:
- Enderece, ponga sus manos en su cinturón.
- Extiende ligeramente las piernas, salta en una dirección 50 veces y la misma cantidad en la otra.
Sentadillas en silla
Para realizar este ejercicio, necesitará una silla con respaldo.
Qué tenemos que hacer:
- Agarrando el respaldo de la silla con las manos, doble la espalda baja, sacando las nalgas.
- Siéntese profundamente y permanezca en esta posición.
- Vuelve a la posición inicial.
Necesitas hacer al menos 15 sentadillas.
Estocadas con las rodillas al pecho
Para completar el ejercicio, debe:
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos estirados y extendidos hacia los lados.
- Da un paso atrás, apoya la rodilla en el suelo.
- Enderezándose, lleve la rodilla hacia el pecho.
- Repite 15 veces, cambia de pierna.
Al realizar el ejercicio, se ejercitan las caderas y los glúteos, los músculos abdominales laterales están trabajando activamente.
Bombear la prensa con las piernas levantadas
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba con las piernas estiradas y levantadas en ángulo recto. Las manos deben extenderse a los lados y bombear la prensa. En este caso, los omóplatos deben despegarse del piso y las palmas deben llegar a los pies. Necesitas hacer 15 repeticiones.
Bicicleta inversa
Esta es una versión complicada de la "bicicleta" habitual, para la que debe:
- Acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas en un ángulo de aproximadamente 50 °. Los codos descansan en el suelo, mientras que las palmas sostienen la espalda baja.
- Doble la pierna derecha y acérquela lo más posible a su pecho. Luego estírelo y devuélvalo a su posición original, mientras levanta la pierna izquierda. Repite 20 veces.
Medio puente
Los principiantes no deben intentar inmediatamente hacer un puente completo, un medio puente será más efectivo. Es necesario acostarse boca arriba con los brazos extendidos, flexionar las rodillas. Sin levantar los omóplatos de la superficie, levante la pelvis para que las caderas queden paralelas al suelo. Mantenga esta posición durante 20 segundos, vuelva a la posición inicial. Necesitas hacer 20 repeticiones.
Flexiones de rodilla
Esta es una versión más ligera de las clásicas flexiones. Las palmas y las rodillas deben estar en el suelo, los tobillos cruzados. Desde esta posición, debe hacer flexiones, inclinándose lo más bajo posible. Es necesario hacer 3 series de 10 veces. Después de fortalecer los músculos pectorales, puede comenzar a realizar flexiones completas.
Saltando de las manos
Qué tenemos que hacer:
- Toma la posición inicial: de pie con las piernas bien separadas.
- Inclínese con las palmas de las manos en el suelo.
- Levanta la pelvis y salta, manteniendo las manos en el suelo.
- Repite 12 veces.
Saltando en su lugar
Termina un entrenamiento intenso con saltos. La duración del ejercicio es de 5-6 minutos.
Las personas capacitadas también pueden hacer una barra al final.
Entrenamiento de intervalo de cuerpo completo eficaz y rápido
Los ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres se realizan en un cuarto de hora. Es importante que el entrenamiento sea intenso. Se asignan 25 segundos para el ejercicio y 10 segundos para el descanso. Necesitas repetir cada 5 veces.
Tablón
Es necesario tomar la posición inicial: apoyar los codos y los dedos de los pies en el suelo. Manteniendo todo el cuerpo en tensión, levanta una pierna y llévala a un lado, ponte la puntera. Repita para la otra pierna. Es importante asegurarse de que la espalda no se doble y las nalgas no sobresalgan.
Saltar desde una posición sentada
Para completar el ejercicio, debe:
- Párese derecho, con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble las piernas, lleve la pelvis hacia atrás y estire los brazos frente a usted.
- Siéntate lo más profundo posible y en esta posición intenta saltar con los glúteos más tensos.
Almuerzo con toque
El ejercicio se realiza de pie. Tienes que llevar la pierna izquierda hacia un lado y poner el calcetín en el suelo. La pierna derecha debe estar ligeramente doblada a la altura de la rodilla. A continuación, debe inclinarse ligeramente hacia adelante, sacando la pelvis, descansar la palma de su mano izquierda en el piso. Después de saltar, debe cambiar de pierna y brazo.
Plancha inversa
Esta es una variación del ejercicio clásico.
Para completar necesitas:
- Siéntese y ponga las palmas de las manos en el suelo. Las piernas se estiran, los talones se presionan contra el suelo, mientras que los calcetines se deben tirar hacia usted.
- Arranque el piso, empujando las nalgas tanto como sea posible.
- Permanezca en esta posición durante 25 segundos. y tomar la posición inicial.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos
Los ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres con énfasis en las caderas y los glúteos se realizan a un ritmo activo. Es necesario hacer 2-3 enfoques. Entrenando activamente varias veces a la semana, en un mes puedes ver el resultado.
Conjunto aproximado de ejercicios:
- Calentar. El propósito del ejercicio es calentar los músculos. Es necesario saltar en su lugar. Durante el salto, las piernas deben estar bien abiertas, al mismo tiempo haciendo un aplauso con las manos sobre la cabeza. Al hacer el siguiente salto, debes cerrar las piernas y bajar los brazos. Realice 30 seg.
- Corriendo en su lugar. El ejercicio también se realiza durante 30 segundos. Al correr, las rodillas deben elevarse lo más alto posible.
- Saltar estocadas. Parado derecho con la espalda recta, debes hacer estocadas con una pierna hacia adelante. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto. A continuación, debe saltar y cambiar de pierna rápidamente, tratando de mantener el cuerpo recto. Repite de 15 a 20 veces.
- Estocadas laterales. De pie, debe abrir un poco las piernas, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Inhala, da un paso amplio hacia la izquierda, estirando los abdominales y siéntate en ángulo recto con la rodilla. Asegúrese de que la otra pierna permanezca recta. Entonces necesitas exhalar y volver a la posición inicial. Ejercita la otra pierna. Es necesario realizar 15-20 estocadas por cada extremidad.
- Escalador de rocas. Para realizar este ejercicio, debe asumir una posición de tabla. A continuación, debe tirar alternativamente de las piernas hacia el pecho a un ritmo rápido, manteniendo los abdominales tensos. Repite 20 veces.
- Sentadilla con salto circular... De pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura, debe sentarse profundamente. Luego intenta saltar de la posición inicial lo más alto posible. Al hacer saltos, debe girar simultáneamente en un círculo. Haz 20 repeticiones.
- Sentadillas saltando con palmadas. La posición inicial del ejercicio es la misma que en la versión anterior. Sentado, debe tocar el suelo con las manos, luego saltar y aplaudir sobre su cabeza. Repite 15 veces.
Ejercicios efectivos para el abdomen y los costados.
La principal causa de obesidad en la zona de la cintura son las grasas y los carbohidratos simples, que están presentes en exceso en la dieta. La situación se ve agravada por un estilo de vida sedentario. Con actividad física regular, los carbohidratos se utilizarán para el trabajo muscular y no se almacenarán como grasa.
Un complejo que ayudará a deshacerse del abdomen y los costados:
| Ejercicio | Técnica de ejecución | El número de repeticiones y enfoques. |
| Calentamiento de sentadillas | De pie, con los brazos detrás de la cabeza, los abdominales y los glúteos tensos, debe exhalar y sentarse lentamente en un ángulo recto en las rodillas. Para permanecer en esta posición durante 2 segundos, luego levántese con la misma lentitud. | 3 series de 15 repeticiones |
| Abdominales de pelota | El ejercicio fortalece los abdominales inferiores. De pie, debes exhalar y tomar las manos con la pelota hacia atrás. Inhala, gira. Se debe sentir la tensión de la prensa. | |
| Balancea tus piernas
| El ejercicio desarrolla una sensación de equilibrio, fortalece los abdominales, los glúteos. Con la inhalación, debe levantar la pierna doblada por la rodilla hacia arriba, con la exhalación, bajarla. La pelvis y los hombros deben permanecer inmóviles. | |
| Burpee | El ejercicio quema tantas calorías como sea posible. Para completarlo, debes sentarte y apoyar las palmas de las manos en el suelo. Luego, salta a la barra y, haciendo otro salto, lleva las piernas a los brazos. Después de eso, ponte de pie, salta y da una palmada sobre tu cabeza. Durante el ejercicio, todos los grupos de músculos están incluidos en el trabajo. | 2 series de 10 repeticiones |
| Patadas laterales
| En una posición reclinada, debe levantar la pierna estirada hacia arriba y bajarla mientras exhala, pero sin tocar el piso. En este caso, los músculos laterales de la prensa funcionan. | 3 series de 10 repeticiones para cada pierna |
| Una bicicleta
| Fortalece los músculos abdominales laterales y transversales. Debe acostarse boca arriba, poner las manos detrás de la cabeza y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Estira una pierna hacia adelante y tira de la otra hacia el pecho. Exhala y estira la rodilla hacia el codo opuesto. Mantenga durante 2 segundos, vuelva a la posición inicial y repita para la otra pierna. | 3 series de 12 repeticiones |
| Tablón lateral torcido | Fortalece los músculos abdominales laterales, ayuda a tensar los abdominales. Debe tomar la posición de la tabla clásica, luego girar a la derecha, estirando la mano hacia arriba. Girando el cuerpo, intente llevar la mano lo más atrás posible. En la posición extrema, quédese durante 3 segundos, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. | 3 series de 10 repeticiones |
Al final del entrenamiento, debe realizar una barra en los codos, manteniéndose en esta posición durante 60 segundos.
Entrenamiento cardiovascular
La esencia del entrenamiento cardiovascular es la repetición prolongada de los mismos movimientos. Esto promueve la descomposición del tejido graso. Durante la lección, la frecuencia cardíaca se acelera, la sangre circula más activamente por todo el cuerpo. Los ejercicios no son difíciles, la mayoría de ellos son actividades humanas naturales. Debe hacerlo de forma continua durante 30-60 minutos.
Tipos de ejercicio:
- caminando. Para deshacerse del exceso de peso, debe dar al menos 15 mil pasos al día. Caminar intensamente será más efectivo;
- correr. Esta actividad es mucho más efectiva que caminar, pero más difícil. Además, no todo el mundo puede correr. Si el exceso de peso es de más de 15 kg, durante la lección la columna vertebral y las rodillas estarán sobrecargadas;
- un paseo en bicicleta. Para adelgazar, es necesario circular a un ritmo rápido o en una zona con colinas, donde tendrá que hacer un esfuerzo para ir cuesta abajo;
- saltar la cuerda. Este es un ejercicio intenso, pero no se involucran muchos músculos. Recomendado para combinar con actividades menos intensas;
- bicicleta estática. El tipo de ejercicio cardiovascular más asequible para el hogar. Puede estudiar y ver televisión al mismo tiempo, lo que aumenta la duración de la lección;
- rodillos. Requieren una buena coordinación de movimientos. Durante la lección, es necesario usar protección para evitar lesiones;
- entrenamiento circular. Le permite ejercitar diferentes grupos de músculos. Es un complejo de 5-7 ejercicios que se repiten en círculo. Cuanto más variados sean los ejercicios, más eficaz será la lección.
Clases sobre el sistema Tabata
Los ejercicios para quemar grasa en casa para mujeres según el sistema Tabata son muy populares por su corta duración y efectividad. Un enfoque no dura más de 4 minutos. e incluye cargas intensas al límite de posibilidades (20 seg.) y descanso (10 seg.). El ciclo se repite 8 veces. El entrenamiento puede incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Para aumentar la efectividad de las clases, debes:
- haga un calentamiento antes de comenzar los ejercicios principales. Para calentar, puede utilizar cargas cardiovasculares de intensidad media;
- trabajar hasta el límite. Al hacer los ejercicios, debe dar todo lo mejor. Esta es la regla básica del sistema;
- observar estrictamente los intervalos... Para realizar un seguimiento del tiempo, puede utilizar un temporizador especial;
- aumente gradualmente la dificultad de los ejercicios. El cuerpo puede acostumbrarse al estrés, por lo que el ejercicio debería ser más difícil si el ejercicio se vuelve demasiado fácil.
Muy a menudo, el entrenamiento consiste en ejercicios para:
- parte inferior del cuerpo: sentadillas con salto, estocadas con salto;
- superior: flexiones, levantamiento de pesas;
- prensa - tablones en dinámica, escalador, elevaciones de piernas, tijeras.
Debe comenzar su entrenamiento con un calentamiento ligero y terminar con un tirón o estiramiento. Las clases en dicho sistema le permiten aumentar la resistencia y la fuerza, deshacerse de los kilos de más. También son adecuados para personas ocupadas ya que ahorran tiempo. Es importante tener en cuenta que tales ejercicios están contraindicados si existen trastornos graves en el trabajo del sistema cardiovascular. El cuerpo femenino contiene más grasa que el masculino, pero menos músculo. Esto afecta la tasa básica de los procesos metabólicos, así como la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. Además, las hormonas también aumentan el peso en las mujeres.
Para mantenerse en buena forma, necesita una nutrición y ejercicio adecuados. La variedad de ejercicios para quemar grasa te permite elegir la mejor opción para cada caso, dependiendo del nivel de condición física. Al mismo tiempo, no es necesario visitar el gimnasio, puedes hacerlo en casa. Para lograr el efecto, es importante recordar que necesita gastar más energía de la que consume.
Videos de ejercicios para quemar grasa
Entrenamiento para quemar grasa en casa: