Entrenamientos para quemar grasa para chicas. Técnicas y complejos efectivos para principiantes en casa.

Muchas chicas no se dan cuenta de que es realmente posible realizar ejercicios para quemar grasa durante los ejercicios en casa, sin necesidad de condiciones adicionales para tal entrenamiento.

Requisitos para el entrenamiento de quema de grasa para mujeres, reglas.

La tarea tiene varias ventajas:

• Trabaje directamente con su cuerpo sin dispositivos de resistencia dinámica ni simuladores adicionales.
• No hay límite de tiempo.
• No es necesario perder tiempo de camino al lugar de estudio y de regreso.
• Elimina la necesidad de ropa deportiva cara
• Falta de atención ajena, distracción de las clases.

Los entrenamientos para quemar grasa en casa deben basarse en el principio de comprender que los depósitos de grasa locales no se pueden eliminar y que desaparecerán solo en el caso de una reducción completa de la grasa corporal.

Los principios fundamentales siempre deben ponerse a la vanguardia:

• usar la máxima cantidad de músculos en el entrenamiento;
• intensidad media y alta de clases;
• distribución uniforme de cargas entre grupos de músculos;
• ejercicios alternos en entrenamientos diarios.

Al iniciar el proceso de entrenamiento, no se recomienda cambiar a dietas bajas en calorías. Esto no solo no ayudará a quemar grasa, sino que también puede empeorar la situación.

Como resultado de la inclusión de la reacción protectora del cuerpo a una disminución en la frecuencia, la ingesta de calorías y el aumento de la actividad física, habrá una acumulación de "reservas" en forma de capas grasas en los lugares más indeseables: en la parte inferior del abdomen, en la superficie externa de los muslos y en los lados.

Este proceso irá acompañado de un aumento de la intoxicación debido a un mayor procesamiento de todo el volumen insuficiente de alimentos. Por esta razón, la dieta debe coincidir con el nivel de ejercicio. Sin entrar en los detalles de los cálculos, conviene calcular las opciones nutricionales con un aporte calórico diario de 1100 a 1800 Kcal, según el nivel de actividad física.

El siguiente punto que se debe tener en cuenta en la etapa inicial es la normalización de la actividad intestinal. Este es un elemento esencial, ya que las reservas de grasa en exceso utilizadas deben eliminarse del cuerpo de manera oportuna. El factor más desagradable y vergonzoso para muchas niñas y mujeres es el factor de higiene personal.

Gracias a la publicidad a gran escala, se ha convertido en una costumbre desde hace varias décadas utilizar una tonelada de detergentes, geles, champús y cremas todos los días. Como resultado, el cuerpo se ve obligado a trabajar en un modo de combatir la destrucción del entorno natural en su superficie.

Por lo tanto, durante el período de entrenamiento para quemar grasa, debe abandonar el uso diario de detergentes y ducharse sin ellos. Use soluciones de jabón solo una vez a la semana en la ducha.

Para la mayoría de las mujeres, uno de los principales problemas es cambiar la rutina diaria. El hecho es que es necesario cambiar el tiempo de ascenso: debe realizarse a más tardar a las 5.30, y la liberación debe realizarse a más tardar a las 22.00. Este requisito se debe a los ritmos biológicos naturales.

Los ejercicios físicos matutinos durante 40 minutos son obligatorios. Si existe la posibilidad de trotar, el tiempo de carga aumenta en 15 a 30 minutos.

La mayoría de las mujeres pueden hacer su entrenamiento principal solo por la noche. No hay nada terrible en esto. En este caso, el horario óptimo es de 17.00 a 19.00 horas. Termine de comer 2 horas antes de comenzar el entrenamiento. Los complejos de ejercicios deben seleccionarse en función de la aptitud física. El número medio de ejercicios no debe superar los 10-15 en una repetición.

La dosificación de cargas al realizar ejercicios debe hacerse de forma independiente de acuerdo con el principio de mantener un ritmo y una intensidad promedio. Las cargas máximas deben ser a corto plazo y las principales deben ser cargas medias. En este modo, el propio cuerpo selecciona las fuentes de energía para el movimiento. Estos serán principalmente tejido adiposo.

Calentar antes de clase

Cada entrenamiento siempre comienza con un calentamiento. Tradicionalmente, se prefiere correr en combinación con ejercicios de estiramiento. Sin embargo, en el entorno urbano actual, es difícil encontrar jogging. En este caso, la mejor solución sería utilizar un complejo de ejercicios físicos matutinos, realizados de forma intensiva y a un ritmo alto, para un calentamiento completo.

Esta es la forma más eficaz no solo de calentar y estirar los músculos, sino también de preparar todos los sistemas del cuerpo para el estrés posterior a largo plazo.

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Un conjunto de ejercicios para quemar grasa con tu propio peso

La mayoría de los complejos se basan en entrenamientos cardiovasculares.

Con su ayuda, se logra lo siguiente:

• fortalecimiento y expansión de los vasos sanguíneos;
• un aumento en el volumen del corazón y los pulmones;
• estabilización de la presión arterial;
• normalización y estabilización de peso;
• mayor resistencia;
• mejorar la estructura de la figura;
• reducción de la rugosidad de la piel;
• reducción de los fenómenos de celulitis;
• aumento de la inmunidad;
• mayor resistencia al estrés.

Puede reemplazar el trote con una caminata regular, pero, nuevamente, en condiciones urbanas es bastante difícil resolver el problema del ritmo y la dosis. Por lo tanto, sin olvidar los beneficios de las largas caminatas diarias (5-6 km por día), deben atribuirse a ejercicios adicionales.

Saltar la cuerda

Los entrenamientos para quemar grasa en casa se pueden realizar con una cuerda normal. Con el inicio del uso de todo tipo de simuladores, este sencillo dispositivo pasó a segundo plano. Conservado en el proceso de entrenamiento del boxeo. De hecho, saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular.

Los conceptos básicos de la técnica son simples y conocidos por muchos desde la infancia:

• el cuerpo está en posición vertical, no debe mirar debajo de sus pies;
• brazos paralelos a las caderas, solo las manos están involucradas en el movimiento de la cuerda;
• los saltos se realizan en la parte delantera del pie, sin la participación del arco y los talones.

Al hacer la tarea, no debes usar zapatos. Es mejor colocar un tapete duro debajo de los pies para masajear pasivamente los pies al saltar. Debe comenzar con 10 saltos, agregando 10 en cada aproximación. Lleva el número de saltos a 100 por serie. Después de eso, realice 100 saltos diarios en tres enfoques durante una semana.

Luego agregue 10 saltos diarios para cada serie.Para un entrenamiento cardiovascular completo de media hora, debe realizar 1000 o más saltos por día. Cuando se alcanza la figura máxima posible, alternar saltos en dos piernas con saltos en una pierna, así como pasos.

"Bicicleta" con torsión

No se enoje y deje el ejercicio si no funciona de inmediato. Incluso los intentos de producirlo correctamente ya suponen un gran gasto de energía y, en consecuencia, tienen un impacto positivo en la solución del problema de la quema de grasas.

Técnica de ejercicio:

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, las piernas extendidas.
2. Levantar la pierna doblada a la altura de la rodilla y el cuerpo moviendo simultáneamente el codo del brazo opuesto hasta que se cierre con la rodilla.
3. Repita al revés.
4. El número de ejercicios es el mismo que en el párrafo anterior.

Giro de aire

En casa, este ejercicio fácil y con poco gasto energético debe incluirse en los entrenamientos quemagrasas como descarga, para alternar con otros más complejos y difíciles. Redistribuye la carga entre grupos de músculos individuales.

La esencia del ejercicio:

1. Se realiza de pie, con los brazos doblados a la altura de los codos.
2. Salta girando el cuerpo por la cintura.
3. Al aterrizar, los pies se fijan con un giro hacia el giro.
4. Los abdominales involucran la parte inferior de la cintura, la pelvis y las caderas. La cintura escapular no está afectada.

Para el acercamiento - 15-10 saltos. El número de enfoques es arbitrario.

Burpee

En la forma clásica, este ejercicio se formó para el entrenamiento aeróbico. Al mismo tiempo, se subestimó enormemente el potencial de consumo de energía. Un conjunto de elementos disímiles con cargas máximas a corto plazo no permitía crear una carga estable sobre la masa muscular.

Después de la revisión técnica, el ejercicio comenzó a combinar los elementos de estática y dinámica:

1. desde la posición de sentadilla con apoyo en las palmas o las puntas de los cinco dedos, salte el cuerpo a la posición de una "plancha" recta
2. realizar una flexión, mientras se mueven los hombros y el pecho hacia abajo, levantar una pierna tanto como sea posible hacia arriba y hacia un lado, acompañando el movimiento de la pierna con una mirada;
3. volver a la posición de "tabla";
4. repita los movimientos, levantando la segunda pierna;
5. volver a ponerse en cuclillas;
6. salte con un movimiento simultáneo de los brazos hacia adelante y hacia arriba, al aterrizar, separe las piernas a la altura de los hombros.

Realice 3 series de 15 a 10 ejercicios.

Levantamientos de cadera verticales

Con la correcta formulación de técnicas de desempeño, le permite lograr resultados exitosos en:

• activación de los procesos de destrucción de formaciones grasas;
• redistribución del tejido graso subcutáneo;
• mejorar el tono de los músculos del abdomen, espalda y caderas;
• la formación del contorno correcto de las caderas y glúteos y la cintura.

Orden de ejecución:

1. Tumbado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Levante las piernas rectas a la posición de "esquina".
3. Levanta la pelvis con una curva, sosteniéndola con los brazos doblados por los codos.
4. Fíjelo en la posición de la rejilla sobre los omóplatos.
5. Baje la pelvis y dóblela para que las piernas rectas queden paralelas al pecho.
6. Vuelve a la posición inicial.

Repita tantas veces como sea posible. Enfoques alternos con saltar a la cuerda o "air twist".

Barra lateral

Un ejercicio muy popular. Pero no todo el mundo puede sujetar el cuerpo con una mano a la vez.

No facilite la recepción apoyándose en el antebrazo:

• No permite dominar el equilibrio espacial y la orientación corporal.
• No se domina la técnica del pino.
• Se reduce la efectividad de la recepción.

En este sentido, es mejor agregar un fitball como soporte adicional.

Parte técnica:

• Coloque la fitball debajo del brazo.
• Apóyate en un brazo estirado.
• Las piernas rectas y cruzadas descansan en el suelo, el cuerpo está recto.
• Con la mano libre, empuje la pelota hacia afuera e intente permanecer en esta posición.
• Repite todo en la segunda mano.
• Idealmente, si el cuerpo se mantiene en la "barra" durante 10 segundos. y más.

Ejercicio con fitball

Fitball, inventado a mediados del siglo pasado como un medio de terapia de ejercicio, se ha convertido hoy en día en una de las conchas más populares entre las mujeres. Mediante ensayo y error, se ha establecido que se puede utilizar para realizar todos los mismos ejercicios que en el suelo. En algunos casos (por ejemplo, como con una barra lateral), simplifica el ejercicio. Pero hay algunos (abdominales) en los que la ejecución se vuelve más difícil.

La razón es la falta de un equilibrio adecuado y un apoyo sólido. Sin embargo, como equipo de entrenamiento para quemar grasa, tiene una eficiencia extremadamente baja. Los ejercicios con fitball queman entre 40 y 50 Kcal por hora, que es una parte exigua de la carga requerida. Es efectivo utilizar fitball como proyectil de descarga y en el desarrollo de la coordinación y el equilibrio.

Por lo tanto, podemos recomendar los siguientes ejercicios simples de fitball en la etapa inicial del entrenamiento:

• retortijón;
• abdominales
• torsión oblicua;
• tijeras horizontales;
• tijeras verticales;
• levantar piernas;
• barra lateral.

Entrenamiento a intervalos efectivo

Los entrenamientos para quemar grasa en casa se pueden realizar con entrenamiento a intervalos. Se pusieron de moda por la falta de tiempo para un entrenamiento deportivo en toda regla. La esencia de la TI es un alto tempo de ejecución de elementos y su intensidad, con alternancia secuencial con elementos ejecutados a un ritmo lento o medio.

Tablón

Este es un ejercicio estático promedio. En su mayor parte, los músculos de los brazos están cargados, porque con habilidades mínimas para controlar los músculos de la espalda y el abdomen, no es difícil mantener el cuerpo en una posición recta.

En este sentido, el ejercicio está sujeto a importantes adiciones:

1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos sobre las palmas frente al pecho y empuje hacia arriba.
2. Fije el cuerpo y las piernas en posición recta durante el máximo tiempo posible.
3. A partir de la siguiente aproximación desde la posición de plancha, realice flexiones con un movimiento simultáneo de la pierna hacia arriba.
4. Con cada flexión se realiza un cambio de pierna.
5. No doble las piernas al realizar la ejecución, se debe tirar de la punta.
6. Establece 10-15 repeticiones.

Saltar desde una posición sentada

Gracias a la posición inicial del cuerpo no estándar, se practica el elemento de salto y coordinación en la parte inferior del cuerpo. Para la quema de grasa, tiene un beneficio cuestionable debido a los picos de impulso en las secciones cortas de los músculos.

Básicamente, el ejercicio es un entrenamiento de los músculos de la pantorrilla, el sóleo y el tibial anterior. Los músculos del muslo trabajan para la extensión y prácticamente no se ven afectados. Parcialmente en la parte superior del salto de compresión, trabajan los músculos glúteos grandes y medios.

En relación con esta posición, se recomienda realizar el ejercicio en una versión complicada:

1. Salta desde la posición de sentadilla profunda.
2. Las manos, dobladas a la altura de los codos, se balancean hacia adelante y hacia los lados, lo que ayuda a saltar.
3. Aterriza en una semi-sentadilla y salta sobre un obstáculo (banco, taburete o sofá).
4. Regrese a I.P.
5. Repite de 15 a 30 veces.

Almuerzo con toque

El almuerzo clásico descrito en muchas fuentes:

1. Desde el estante, tome una pierna hacia un lado con apoyo en la punta, mientras dobla ligeramente la otra.
2. El cuerpo está inclinado hacia adelante, la pelvis está reclinada.
3. Con la mano del mismo nombre que la pierna de apoyo, toque el suelo.
4. Imitando un pequeño salto (o reorganizando las piernas), cambie la pierna de apoyo y toque el suelo con la otra mano.

Realice en 15 segundos. al ritmo más alto.

Plancha inversa

Desde una posición sentada en el suelo, piernas extendidas, dedos de las manos de apoyo paralelos a las caderas, levante el cuerpo a la posición lineal de la tabla. Mantén la pose durante 15 segundos.

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Ejercicios de fuerza para quemar grasa para mujeres en casa

El entrenamiento para quemar grasa en casa se lleva a cabo en un complejo: tanto de gimnasia como de entrenamiento de fuerza. A primera vista, su diferencia es bastante insignificante. Pero difieren significativamente en acción.La parte gimnástica entrena los músculos para lograr elasticidad, movilidad y resistencia. Potencia: para aumentar la fuerza y ​​el volumen. Por tanto, se requiere una combinación óptima.

Abdominales clásicos (levantar el cuerpo desde una posición boca abajo)

Este ejercicio es un representante destacado del grupo de fuerza.

En la versión clásica se ve así:

1. Desde una posición supina con las piernas dobladas en ángulo recto, levante el cuerpo a una posición vertical.
2. Mantenga durante 1 - 3 segundos.
3. Baja al suelo.
4. Realice siempre que sea posible.

La desventaja es la sobrecarga del glúteo medio, los músculos oblicuos externos e internos. Esto se debe a la falta de fijación de los miembros inferiores. Es mucho más eficiente levantar y bajar el cuerpo (balancear la prensa) sentado en un banco con los pies fijos.

Se puede usar un radiador de calefacción común para arreglar la casa. En este caso, se trata de una masa muscular mucho mayor.

Cambiar el peso corporal de una pierna a la otra

Para completar el ejercicio necesitas:

1. En una posición de sentadilla profunda, extienda una pierna hacia un lado.
2. Manos en el cinturón. El cuerpo es vertical.
3. Suavemente, sin doblar ni levantar la pelvis, transfiera el peso de la pierna de apoyo a la otra.
4. Repita al menos 10 veces.

Flexiones de piernas

Técnica de ejercicio:

1. Baja de la rejilla a la sentadilla, luego salta a la posición de tabla y empuja hacia arriba.
2. A partir de la segunda flexión, levante una pierna con abducción hacia arriba y hacia un lado.
3. Cambia de pierna con cada flexión.
4. Lleva a 10 flexiones por serie.

Flexiones inversas

Técnica de ejercicio:

1. En una posición sentada en el banco, descanse sobre él con las manos (palmas paralelas a las caderas).
2. Saque el lavabo del banco y bájelo lo más cerca posible del piso.
3. Realiza flexiones.
   
4. Determine el número de movimientos según su condición.

Estocadas profundas con giros

Técnica de ejercicio:

1. Con un salto, láncese con una pierna hacia adelante con un pie completo.
2. La segunda pierna está en la espalda, en la punta.
3. Las manos están en el cinturón.
4. Haz 4 movimientos hacia abajo, como si estuvieras en una posición de sentadilla.
5. Gire en la dirección opuesta sin cambiar la posición de las piernas y transfiera la estocada a la otra pierna.
6. Repite los movimientos de abajo a arriba.
7. Produzca de 10 a 15 veces en cada dirección.

Entrenamiento con mancuernas

En la mayoría de los casos, para las niñas, no se recomienda trabajar con pesas debido a la sobrecarga de ciertos grupos musculares. Los ejercicios con mancuernas y pesas rusas afectan principalmente a la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento de resistencia dinámico crea una tensión antinatural en los músculos. Al mismo tiempo, en algunos casos con manos débiles, se pueden usar mancuernas que no pesen más de 1 a 1,5 kg.

Los principales ejercicios son:

• Se reproduce a los lados de los brazos extendidos hacia adelante.
• Levantando los brazos bajados a lo largo del cuerpo con mancuernas por los lados hacia arriba.
• Bombeando la prensa con mancuernas en el pecho.
• Se lanza hacia adelante con mancuernas en las manos bajas.
• Plie se pone en cuclillas con una mancuerna en la mano.

Al realizar entrenamientos con mancuernas, debe recordarse que, además de la fuerza y ​​los músculos ligeramente bombeados, dichos ejercicios, especialmente los dos últimos de los enumerados, pueden crear problemas innecesarios para el cuerpo femenino. Por lo tanto, los ejercicios de estrés con pesas generalmente pueden recomendarse para mujeres al final de la edad fértil.

Esquema de entrenamiento por una semana para niñas sin entrenamiento físico.

Para lograr el objetivo, los entrenamientos deben ser intensos, pero las cargas deben alternarse para no sobrecargar los grupos de músculos individuales.

Para los principiantes, es razonable realizar clases de acuerdo con el siguiente esquema:

Plan de lección semanal para avanzado

Para los atletas avanzados, la composición de los complejos permanece en la misma composición, pero su implementación es más intensa y rica:

Los entrenamientos con ejercicios quemagrasas son reales y efectivos de organizar y realizar en casa. Para lograr el resultado deseado, debe ser paciente y persistente.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Videos de ejercicios para quemar grasa

Lista de ejercicios para quemar grasa para bajar de peso: