Eficaz clases de fitness puede ser grupal o individual. Mientras pierde peso con otras personas, el deportista adquiere una motivación adicional, esforzándose por superar los éxitos de sus compañeros.
Pero cuando se ejercita solo con un instructor de fitness, se le presta más atención a una persona y el programa de entrenamiento se ajusta a sus características fisiológicas y al objetivo que se ha fijado. Entendiendo las particularidades del entrenamiento en grupo, el deportista podrá tomar la decisión correcta sobre la idoneidad de este tipo de entrenamiento en su caso particular.
Beneficios de la pérdida de peso del ejercicio en grupo
Las clases grupales de fitness, al igual que otros tipos de actividad física, tienen ventajas y desventajas.
Entre los aspectos positivos de este tipo de formación se destacan:
- Una gran cantidad de programas de fitness ya desarrollados diseñados para cualquier nivel de aptitud física. Dado que la gran mayoría de los clubes de fitness practican varias áreas de actividad, un deportista puede probar todas las opciones posibles antes de determinar la más adecuada para él. Además, para una pérdida de peso eficaz, también es útil combinar varios tipos de actividad física de intensidad variable.
- No es necesario elaborar un programa de entrenamiento individual y su corrección periódica en el futuro, en base a los resultados ya obtenidos por el atleta. Lo único que se requiere de un visitante de las clases grupales de fitness es llegar a tiempo al entrenamiento, teniendo la fuerza suficiente para realizar los ejercicios demostrados por el entrenador.
- Motivación adicional. Es más difícil para un adelgazado dejar de hacer deporte o comenzar a hacer ejercicios "en el piso de las piernas" si otros miembros del grupo muestran resultados más evidentes de sus entrenamientos.
- La oportunidad de recibir una carga durante el fitness grupal para principiantes o personas que tienen una serie de contraindicaciones no graves para los deportes. La mayoría de los destinos de fitness grupales están dirigidos a personas con niveles de forma física de bajos a moderados. Esto permitirá a aquellos que recién están comenzando a perder peso explorar las capacidades de su propio cuerpo y comprender qué tipo de carga les conviene más.
A pesar de la gran cantidad de aspectos positivos del fitness grupal, estos deportes también tienen importantes inconvenientes, que deben tenerse en cuenta a la hora de tomar la decisión final sobre deportes de esta orientación.
Por ejemplo:
- La incapacidad de ajustar individualmente el programa de entrenamiento. Lo único que cada persona selecciona personalmente para sí mismo durante el entrenamiento en grupo es el peso de trabajo del equipo deportivo. El número de aproximaciones y el número total de repeticiones del ejercicio es el mismo para todos, independientemente de los parámetros iniciales de la pérdida de peso, el objetivo fijado por él y la presencia de contraindicaciones.
- Existe un alto riesgo de lesiones para un atleta novato. Si una persona no tiene idea de cómo elegir un peso de trabajo y qué reglas de seguridad deben seguirse al trabajar con un equipo deportivo, corre el riesgo de sufrir una distensión muscular, rotura de tendón o dislocación articular.A pesar de la presencia constante de un preparador físico durante la lección, físicamente no puede controlar a cada miembro del grupo cada segundo.
- La probabilidad de sobreentrenamiento... Bajar de peso, tratando de igualar el nivel del resto del grupo, puede sobreextender su cuerpo, como resultado de lo cual el ácido láctico se acumula en los músculos en grandes cantidades, provocando la aparición de dolor en el período post-entrenamiento.
- Falta de progreso pronunciado como resultado del entrenamiento. La mayoría de los clubes de fitness operan de acuerdo con los esquemas de entrenamiento universal ya desarrollados. Dichos programas no prevén ajustes basados en la aptitud física de una persona en particular. La ausencia de cambios en la intensidad de las cargas conduce a una disminución en la efectividad de los deportes.
- Estar apegado al horario de su grupo. La pérdida de peso se ve obligada a acudir a una instalación deportiva a una hora determinada, independientemente de si le conviene o no.
Tipos de fitness
Las clases grupales de fitness son de varios tipos y direcciones.
Para adelgazar, los más efectivos son:
| Tipo de aptitud | Breve descripción |
| Bodyflex | Gimnasia respiratoria, que consiste en ejercicios con diafragma. La esencia de tales complejos radica en la saturación a gran escala de las células del cuerpo con oxígeno, que participa activamente en el proceso de quema de grasa. Con la ayuda de ejercicios corporales regulares, no solo puede reducir la grasa corporal, sino también mejorar significativamente el tono muscular y tensar la piel en las áreas problemáticas, sin provocar la formación de estrías. Dentro de este tipo de fitness, el ejercicio también se clasifica en:
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| Rutina de ejercicio | Un tipo de entrenamiento intensivo, que implica la realización de ejercicios gimnásticos con un conjunto mínimo de equipamiento deportivo. La pérdida de peso en este caso ocurre debido a la alternancia de tipos de cargas (entrenamiento cardiovascular y de fuerza). Es habitual clasificar un entrenamiento en 2 subespecies:
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| Pilates | Un tipo de fitness de baja intensidad que combina carga estática, estiramientos, ejercicios de respiración y elementos de yoga. Con ejercicios regulares de Pilates, los resultados de pérdida de peso más obvios se pueden lograr en la parte inferior del abdomen, los costados y la cintura. Este tipo de fitness está dirigido exclusivamente a moldear una figura femenina y mantener el tono general del cuerpo, y no a desarrollar masa muscular. |
| Formación | Este tipo de fitness es apto para personas de todas las edades. Implica realizar gimnasia rítmica en un orden estrictamente definido, lo que permite, dependiendo del objetivo del deportista, lograr un efecto anabólico (aumento de masa muscular mediante entrenamiento de fuerza) o catabólico (el objetivo principal de tales ejercicios es la pérdida activa de peso). |
| Aeróbicos | Un método eficaz para eliminar la grasa subcutánea mediante cargas cardiovasculares de alta intensidad (correr, saltar, sentadillas a un ritmo rápido). Este tipo de fitness no es adecuado para personas que padecen trastornos del sistema cardiovascular (arritmia, taquicardia, hipertensión). |
| Crossfit | Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo aumentar la resistencia del deportista y mejorar su forma física.Estas actividades de alta intensidad combinan entrenamiento de fuerza y cardio, por lo que, después de 4-5 semanas de ejercicio regular, el deportista podrá lograr una disminución de la grasa corporal y luego reponerla con masa muscular. |
Opciones de fitness
Las clases grupales de acondicionamiento físico serán efectivas para perder peso solo si la dirección del entrenamiento se selecciona correctamente para una persona en particular, en base a su condición física, datos iniciales y restricciones de salud existentes.
Es importante que un atleta navegue en 2 preguntas principales:
- qué buscar al elegir la dirección de las clases grupales de fitness;
- cómo decidir sobre un programa de ejercicios para bajar de peso.
El primer paso para elegir el tipo de entrenamiento debe ser una visita a la sala de pruebas, ubicada en la gran mayoría de los gimnasios. Después de interrogar al cliente, el trabajador médico realizará los procedimientos básicos para determinar el estado de salud humana.
Al final de su examen, el especialista le dará recomendaciones al principiante sobre el tipo de condición física, con la ayuda de la cual podrá lograr resultados en el menor tiempo posible.
Al evaluar la dirección deportiva propuesta por el médico, es importante para perder peso prestar atención a:
- El nivel de formación de la composición principal del grupo. Si el grupo se formó hace mucho tiempo, entonces la mayoría de sus miembros ya están familiarizados con los ejercicios y practican de una manera más complicada.
- Profesionalidad de un instructor de fitness. El entrenador debe estar atento a cada miembro del grupo, tratar de monitorear el cumplimiento de los atletas con la técnica de realización de los ejercicios, responder las preguntas que surjan y también comprender los conceptos básicos de la fisiología para ser lo suficientemente competente como para elaborar un programa de entrenamiento.
- Calendario clases. El tiempo de entrenamiento debe ser lo más conveniente posible para perder peso. De lo contrario, periódicamente tendrá que saltarse clases, lo que reducirá significativamente la efectividad de las cargas.
Para no equivocarse en la elección, un principiante debe asistir a una lección de prueba en una orientación de fitness específica y luego evaluar su bienestar y actitud emocional necesarios para seguir trabajando en sí mismo. Para comprender si el programa de entrenamiento propuesto por un instructor de fitness específico es adecuado para perder peso, solo puede ser después de hablar con él.
En este caso, debe prestar atención a los siguientes aspectos:
- la edad de los atletas;
- la intensidad del entrenamiento;
- una combinación de varios tipos de cargas (cardio y fuerza);
- la permisibilidad de realizar ejercicios, teniendo en cuenta las restricciones existentes para la salud del adelgazamiento.
La elección correcta de la dirección de la aptitud no garantiza la eliminación rápida del atleta de la grasa corporal. La clave para perder peso es seguir los principios de una nutrición adecuada y una actividad física regular.
Las reglas y secretos de una buena forma física para bajar de peso.
Las clases grupales de fitness traerán resultados visibles a aquellos que pierden peso después de 3-4 semanas de entrenamiento regular, siempre que sigan las recomendaciones básicas de instructores y nutricionistas experimentados.
Por ejemplo:
- Con el fin de perder peso, se recomienda practicar 3-4 veces por semana durante 1,5 a 2 horas. Las cargas más largas o más frecuentes pueden provocar un sobreentrenamiento de los músculos y la aparición de dolor en el cuerpo, por lo que los intervalos entre los ejercicios posteriores del atleta serán más largos. Esta tendencia conducirá a una disminución de la eficacia de la formación.
- Los ejercicios para bajar de peso deben realizarse estrictamente de acuerdo con las técnicas generalmente aceptadas. Esto no solo hará que la sesión sea lo más efectiva posible, sino que también minimizará el riesgo de lesiones. Si, durante el entrenamiento, el atleta no comprende el algoritmo para realizar el ejercicio, debe omitirlo o hacerle una pregunta al instructor de fitness.
- Es importante controlar su frecuencia cardíaca.Durante el cardio, el rango de pulso debe variar de 120 a 140 latidos / min, y con el entrenamiento de fuerza, de 140 a 160 latidos / min.
- Los complejos de ejercicios para bajar de peso deben comenzar y terminar con un calentamiento y un enfriamiento, respectivamente. Si el calentamiento y el estiramiento no están previstos en el programa de entrenamiento del grupo principal, su implementación puede hacerse individual haciéndolos usted mismo, habiendo asistido a la lección durante 15 minutos. antes de
- Asigne una cantidad adecuada de tiempo para dormir y descansar durante el día. Ignorar esta recomendación puede conducir al agotamiento físico del cuerpo, lo que resultará en un debilitamiento del sistema inmunológico, dolor muscular y un mayor riesgo de lesiones durante la práctica de deportes.
- Excluir de la dieta o minimizar la cantidad de alimentos fritos, ahumados, salados, picantes, harinosos y dulces. Los carbohidratos rápidos, a pesar del aumento inmediato de energía al perder peso después de su consumo, no son absorbidos por el cuerpo, sino que se "depositan" en las áreas más problemáticas: estómago, costados, caderas, glúteos, espalda y brazos.
- Negarse a comer 2 horas antes y 1 hora después de la sesión grupal prevista. Esto provocará la necesidad de que el cuerpo genere energía al descomponer la grasa corporal.
- Mantenga el régimen de bebida, no solo durante las lecciones, sino también durante la vigilia en general. Una cantidad suficiente de líquido consumida por un atleta contribuye a la aceleración de los procesos metabólicos y al mantenimiento del funcionamiento normal de todos los sistemas vitales y órganos internos.
- Lleve un diario de alimentos. En un cuaderno, registre no solo el nombre del plato y sus ingredientes, sino también el volumen de la porción consumida. Esto te permitirá analizar tus hábitos alimenticios, evitando errores a la hora de adelgazar en el futuro.
Además de observar las recomendaciones anteriores, es importante que quienes están perdiendo peso presten atención a su estado psicológico.
No debe regañarse por el pan comido, es mejor descubrir los motivos del "atasco", eliminarlos en el futuro, prestar atención a los cambios positivos en su apariencia, recompensarse por el trabajo realizado de manera "segura" para su figura, por ejemplo, la compra tan esperada de una camiseta nueva o una caminata al cine.
Entrenamientos grupales para bajar de peso
El estado físico enseñado por los instructores durante las sesiones grupales puede diferir según el estado físico y la edad de la mayoría de los presentes, así como los detalles de la dirección elegida.
Los complejos de pérdida de peso más efectivos, diseñados para personas menores de 35 años, que no tienen restricciones serias en los deportes. se parece a esto:
- Fitness de baja intensidad: el cuerpo se inclina hacia la derecha / izquierda - 2 min. (para complicar el ejercicio, está permitido usar bucles elásticos); balancee las piernas desde una posición acostada de costado: 5 series de 30 repeticiones para cada pierna (también puede usar bandas elásticas deportivas, lo que complica la tarea del atleta por el hecho de que durante el swing tendrá que superar la resistencia del bucle); balancee las piernas hacia arriba desde la posición de "tabla" (debe levantar las piernas lo más lentamente posible, fijándolas durante 10 segundos en el punto superior) - 4 * 30 para cada pierna; se lanza hacia adelante desde un lugar (para aumentar la carga, está permitido usar mancuernas como pesas) - 6 * 20 para cada pierna; Puente de glúteos (con fijación de la pelvis en el punto superior, durante al menos 20 segundos) - 4 * 30.
- Fitness de alta intensidad: saltar en una colina (con una condición física insuficiente de quienes están perdiendo peso, está permitido no saltar, sino pisar una colina, mientras se aumenta la distancia desde el piso hasta el soporte) - 4 * 25; sentadillas profundas con un peso sobre los hombros - 5 * 30; sentadilla estática (en el momento en que el atleta se encuentra en el punto más bajo de la sentadilla, las superficies frontales de sus muslos deben formar una línea recta) - 3 series de 1 min; moverse hacia un lado con pasos laterales en una sentadilla - 2 series de 1 min.por cada lado; flexiones (si es necesario corregir el ejercicio para el nivel real de condición física de los miembros del grupo, está permitido usar sus variaciones, por ejemplo, flexiones de rodillas o flexiones de colinas) - 5 * 20; puente de glúteos estático - 3 * 90 seg.; torcer en la prensa (en el esfuerzo - exhalar; en la relajación muscular - inhalar) - 5 * 40.
El descanso entre series en las opciones de entrenamiento grupal anteriores no debe ser superior a 40 segundos. Sujeto a la selección correcta de la dirección del entrenamiento grupal para una persona específica, la condición física puede traer los primeros resultados en la pérdida de peso después de 4-5 semanas de entrenamiento regular del atleta.
Durante el entrenamiento colectivo, es importante para una pérdida de peso centrarse en la adherencia a la técnica de ejercicio y sus propios sentimientos, y no en el éxito de las personas que lo rodean. De lo contrario, la distracción de la atención puede provocar una disminución en la efectividad de las clases o incluso que una persona se lesione.
Videos de ejercicios para bajar de peso
Un conjunto de ejercicios de fitness para bajar de peso: