Yoga para principiantes. Video lecciones de clases a domicilio

Los expertos creen que la práctica del yoga cura el alma de una persona, aportando calma y confianza. Esta es una forma de vida especial que ayuda a aprender la filosofía de la iluminación. Es importante para todos los principiantes estudiar no solo la teoría, sino también poder rechazar algunos de los beneficios de la civilización.

La variedad de asanas te permite cambiar la estructura del cuerpo. Algunos de ellos forman la cintura y eliminan el exceso de grasa, mientras que otros fortalecen los músculos y estiran la columna.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la figura?

El efecto beneficioso de las posturas de yoga sobre el estado físico y mental de una persona se puede sentir después de varias sesiones regulares. Después de 2-3 meses, los cambios positivos se harán evidentes.

El yoga ayudará:

• lidiar con el estrés y ganar vitalidad;
• perder kilos de más: durante el ejercicio, se quema un promedio de 500 kcal;
• mejorar la figura adelgazando la cintura;
• fortalecer y ejercitar los músculos del cuerpo cuando se trabaja con pesos y cargas;
• normalizar las hormonas, eliminar el exceso de peso del cuerpo;
• saturar el cuerpo con oxígeno;
• acelerar el metabolismo;
• normalizar la digestión y reducir la adicción a la comida chatarra y el apetito;
• deshacerse del dolor en la columna vertebral y las articulaciones;
• resolver problemas con el sistema cardiovascular;
• para establecer el buen funcionamiento de todo el organismo.

Ciertas enfermedades pueden convertirse en contraindicaciones, por lo tanto, es mejor comenzar a usar las prácticas después de consultar a su médico.

Estos problemas incluyen:

• trastornos mentales, incluida la esquizofrenia;
• diagnóstico de hernia en la ingle;
• picos de presión constantes;
• recuperación de un ataque cardíaco y alguna enfermedad cardíaca;
• problemas en los órganos internos, y especialmente durante los períodos de exacerbación;
• dolor en las articulaciones y la columna vertebral;
• la presencia de neoplasias;
• recuperación postoperatoria;
• el período de enfermedad con gripe y resfriados;
• una fiebre aguda sin razón conocida.

Es mejor que las mujeres dejen de hacer ejercicio durante el período de tener un hijo y las dolencias mensuales. Cualquier deterioro en el bienestar después del entrenamiento requiere detenerlo hasta que el problema se aclare y elimine.

El yoga para principiantes requiere adherencia las siguientes reglas para ayudarlo a beneficiarse de la práctica:

• La formación debe llevarse a cabo de forma sistemática.
• Debes reservar una determinada hora del día para las clases. Mejor si es por la mañana.
• Si el día está demasiado ocupado, puede reservar al menos 20 minutos diarios.
• Es mejor no comer antes de clase.
• Necesitará una colchoneta antideslizante para hacer ejercicio.
• La forma más conveniente de realizar los movimientos es descalzo.
• Apague las fuentes de estímulos externos.
• Al realizar asanas, debe dirigir su atención no al cuerpo y relajarse. Los movimientos son suaves con control de la respiración.

El ejercicio inadecuado puede causar lesiones.

Características de la respiración

La sección de yoga dedicada a la respiración se llama pranayama. Antes de poner en práctica estos ejercicios, debe tener un conocimiento básico de la teoría. Antes de hacer asanas de respiración, debes comprender para qué sirven y qué cambios traen consigo.

Gracias a ellos:

• alivia la tensión nerviosa;
• el sueño se vuelve profundo y ligero, y el despertar no se convierte en una tortura;
• se mejoran los procesos metabólicos;
• la actividad de los órganos internos se normaliza.

Hablando de respiración, debe comprender que en la vida cotidiana, una persona usa este órgano solo 1/10 del volumen total. Aumentar el rango le permite deshacerse de la fatiga crónica y sentir una oleada de energía sin precedentes.

Las personas pueden respirar de las siguientes formas:

Tipo de respiración	Descripción
Superior (clavicular)	Así es como suelen respirar los deportistas y las personas asociadas a la actividad física. Aquí, solo está involucrada la pequeña parte superior de los pulmones. Como resultado, el cuerpo recibe poco oxígeno y en este contexto se produce estrés, fatiga y una disminución general de la inmunidad.
Promedio (interno)	El lóbulo medio de los pulmones está funcionando. La cantidad de oxígeno es mayor que en el primer caso.
Inferior (abdominal)	Utiliza todo el volumen de los pulmones. Así respiran deportistas profesionales, montañeros y personas asociadas al trabajo activo. A esto se le llama respiración profunda.

Al comienzo del uso de la respiración en el yoga, una persona experimenta dificultades. Tienes que entrenar mucho para superar los reflejos naturales.

Los siguientes consejos de expertos lo ayudarán a lograr lo que desea:

• La sala de entrenamiento debe estar bien ventilada antes de hacer ejercicio. La temperatura debe ser agradable, de lo contrario será difícil concentrarse.
• Todos los estímulos externos deben eliminarse. Esto le permitirá sumergirse más profundamente en la conciencia de sí mismo.
• Necesitas sintonizarte con la paz interior. En un estado de excitación, el entrenamiento respiratorio no funcionará.

La inhalación de yoga se diferencia de lo habitual en que participan todos los músculos del sistema, incluidos los abdominales. Los pulmones funcionan a plena capacidad, la sangre y el cerebro se enriquecen con oxígeno.

El yoga para principiantes en la respiración tiene los siguientes conceptos básicos:

• Necesita respirar por la nariz. Esto protegerá al cuerpo de los virus.
• No se permiten pausas para la miel por inhalación y exhalación.
• Las clases se imparten con regularidad. Esto le ayudará a lograr buenos resultados más rápido.

Durante tales ejercicios, el cuerpo se limpia activamente y los pulmones se ventilan, fortaleciendo todo el sistema respiratorio.

Las contraindicaciones para el uso de la práctica pueden ser:

• la presencia de una hernia en la ingle;
• hipertensión;
• enfermedades pulmonares.

Para tener éxito, debe controlar completamente la respiración, mientras que los músculos deben estar libres de tensión.

Posiciones relajantes

Las clases de yoga clásico incluyen ciertas posturas tomadas por turno. Cada asana debe mantenerse durante unos 3 minutos. El practicante debe concentrarse en el entrenamiento, no permitir que los pensamientos vayan en otra dirección.

La respiración debe controlarse constantemente, asegurándose de que la inhalación y la exhalación sean igualmente profundas.

El complejo se realiza de forma secuencial y consta de las siguientes posiciones:

№	Asana	Actuación
1	Postura del diamante (vajrasana)	Mientras está de rodillas, junte los dedos gordos del pie y separe los talones. Siéntese sobre sus nalgas y ponga sus manos en sus caderas. Enderece la espalda, respirando de manera uniforme. El ejercicio ayuda a mejorar el metabolismo y la digestión.
2	Postura del camello (Ushtrasana)	Arrodillándose, extiéndalos al nivel de la pelvis. Presione la parte inferior de las piernas contra el piso, relaje las nalgas. Tire de la corona hacia arriba, suelte la columna. Coloque las palmas de las manos en los glúteos y comience a moverse hacia atrás: la cabeza está inclinada, el cuello y la parte inferior de la cara están relajados. El ejercicio forma la postura correcta, activa la circulación sanguínea y la función tiroidea. Ayuda a mejorar el apetito.
3	Postura del niño (balasana)	Sentado sobre los talones, relaje el pecho y el estómago. Estire los brazos hacia adelante. Apoyando las palmas de las manos en la colchoneta, estire la columna. Los ojos estan cerrados. Ejercicio disponible para principiantes
4	Postura de ángulo encuadernado (supta-baddha-konasana)	Tumbado boca arriba, junte los pies ligeramente levantándolos. Abriendo las rodillas, bájelas lo más bajo posible. La respiración es uniforme. La ejecución le permite mejorar la circulación sanguínea en la pelvis pequeña y establecer la actividad de los genitales.
5	Soporte de hombro con apoyo (salamba-sarvangasana).	Tumbado horizontalmente, coloque las palmas de las manos en la zona lumbar. Levanta las piernas usando los omóplatos y los hombros. El cuello está relajado, la respiración es profunda. El ejercicio te permite saturar el cuerpo de oxígeno y calmar el sistema nervioso.
6	Giro acostado (Supta Matsyendrasana)	En posición horizontal sobre su espalda, extienda los brazos hacia los lados. Tire de una rodilla hacia su pecho y muévala con un movimiento circular hacia un lado lo más cerca posible del piso. Hombros tocando el suelo. El ejercicio se repite en la dirección opuesta con un control constante de la respiración. Relaja bien la columna.
7	Postura del hombre muerto (shavasana)	Tumbado en el suelo, endereza la zona lumbar y estira el cuello. Las piernas estiradas se relajan, los brazos se colocan a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Los ojos estan cerrados. La asana te permite aliviar el dolor y enderezar la columna.

Clases para deportistas principiantes

El yoga te permite mantenerte saludable, te ayuda a perder peso, fortalecer los músculos, ganar flexibilidad, deshacerte del estrés y la depresión. Las prácticas para principiantes se pueden realizar tanto bajo la guía de un entrenador como en casa.

Con la ayuda del yoga, no solo puede perder peso, sino también transformarse internamente al eliminar los hábitos que conducen al exceso de peso.

Área de la cintura

Las asanas que pueden eliminar el exceso de peso se pueden incorporar a su entrenamiento diario. Es interesante que las mujeres eliminen el exceso de acumulaciones en la cintura y el abdomen.

Los siguientes ejercicios le ayudarán a hacer esto:

Asana	Actuación
Postura de la cobra (bhujangasana)	Acuéstese boca abajo y apóyese en las palmas de las manos. La barbilla debe tocar el suelo. Levanta el cuerpo sobre las manos, respirando lentamente. La espalda se dobla, la posición es fija. Exhalando, vuelve a la posición inicial. El ejercicio se repite 5 veces con breves pausas. Aprieta el vientre y fortalece los músculos abdominales y de la espalda.
Postura del arco (dhanurasana)	Acostado boca abajo, doble las rodillas y levante las espinillas, luego junte las manos. Al inhalar, doble y levante la parte superior al mismo tiempo que la pelvis y el pecho. La cabeza se echa hacia atrás. Manteniendo el cuerpo en la posición durante medio minuto, controle su respiración. La pose se repite 5 veces a intervalos de 15 segundos. La asana ayuda a fortalecer los músculos abdominales.
Postura del barco (nazasana)	Acuéstese boca arriba, estire las piernas y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Mientras inhala, levante lentamente las piernas. Deben estar rectos con los dedos estirados. Levantando las manos, trate de alcanzar sus pies. El cuerpo está en ángulo recto. Manteniendo esta posición durante 15 segundos, exhale y tome la posición inicial. Debe repetir el ejercicio 5 veces con breves pausas. Ayuda a encoger la cintura, fortalecer las piernas y mejorar el apetito.
Inclinación hacia adelante (uttanasana)	Levante las manos desde una posición de pie. Habiendo bajado el cuerpo, tocarán las rodillas con la cabeza, juntando las piernas con las manos. Permite eliminar el exceso de grasa del abdomen, muslos y fortalece la musculatura de estas zonas.

Glúteos y muslos

La clase de yoga para principiantes, para reafirmar los glúteos y tonificar las caderas, puede constar de las siguientes asanas:

Asana	Actuación
Postura de la silla (utkatasana)	Separe los pies a la altura de los hombros. Flexionando las rodillas, siéntese lo más bajo posible, mientras que las rodillas no deben divergir. Levanta las manos y permanece en esta posición. El número de repeticiones es 5.
Pose de héroe	Las piernas están un poco más anchas que las caderas. Pie derecho al frente, pie izquierdo atrás. Ambos pies están alineados. Los brazos levantados están a la altura de los hombros, el pecho está desplegado. La respiración es lenta pero profunda. Repite en la otra pierna. El ejercicio funciona bien en la parte interna de los muslos.
Postura de bailarina (natarajasana)	De pie sobre su pierna derecha, doble la rodilla izquierda y agarre su pie detrás de su espalda con sus manos. Inclinación hacia delante. Realice un mínimo de 10 respiraciones durante el ejercicio.

Para senos firmes

Existen ejercicios de yoga que aumentan la sensualidad y firmeza del busto, por ejemplo:

Asana	Actuación
Postura del guerrero	Párate con las piernas ligeramente separadas y gira el pie izquierdo 90 ° y el pie derecho hacia adentro. Después de exhalar, flexiona la pierna izquierda y, al mismo tiempo levantar los brazos a los lados, dejándolos a la altura del hombro. Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda para que los ojos miren la muñeca de la mano izquierda. La respiración es profunda y uniforme. Una vez fijada la posición, después de unos segundos volverán a su posición original. Repite los movimientos hacia el lado derecho.
Postura de la cobra	Recostado boca abajo, respire profundamente y levante la parte superior del cuerpo, usando las manos para encontrar el equilibrio. Levantando los ojos, fija la posición durante unos segundos. Toma una posición inicial y relájate
Postura del camello	Tomando una pose de rodillas, piernas juntas, inclínese hacia atrás. La cabeza está baja.

Miembros superiores

Las manos hermosas para una mujer no son menos importantes que los senos o las caderas. Para hacerlos fuertes, es necesario realizar prácticas especiales. Por ejemplo, la postura de la plancha fortalece los brazos y fortalece los abdominales.

Realizado en el siguiente orden:

1. Arrodillándose, separe las manos a la altura de los hombros.
2. Estire las piernas, baje la cabeza.
3. Fija la pose durante unos segundos.

La pose del delfín se basa en la asana inicial del perro hacia abajo. Después de eso, lenta y suavemente bajar los antebrazos, mientras que se mueve las caderas copia de seguridad. El pecho se tira hasta las caderas, y los brazos se mantienen al ancho de hombros.

Poses Para Bajar De Peso

El uso de asanas ayuda a eliminar el exceso de peso y devuelve la belleza y flexibilidad al cuerpo. Puede lograr resultados similares gracias a ejercicios especiales.

Montaña

Mejora la postura y se puede aplicar antes de pasar de una asana a otra.

Para completarlo necesitas:

1. Párate derecho con los pies juntos.
2. Con los hombros hacia atrás y hacia abajo, estire los brazos a lo largo de las piernas.
3. Trate de llevar los omóplatos a la columna, abriendo el pecho por completo.
4. Se levanta la corona y se relajan el abdomen y el cuello.

Árbol

El ejercicio fortalece el equilibrio del cuerpo y las piernas.

Realizado desde una posición de pie:

1. Se cierran los pies, se doblan las palmas sobre el pecho como en la oración.
2. Después de haber transferido el peso del cuerpo a la pierna derecha, pulse el pie izquierdo a la pierna derecha.
3. Las manos se levantan para representar la corona. Debe intentar fijar esta posición durante 10-15 segundos, controlando su respiración. El ejercicio se volverá más fácil con el tiempo.

Programa de entrenamiento

El exceso de peso aparece cuando una persona no tiene tiempo para cuidarse. Estos pueden ser malos hábitos, problemas de salud o falta de descanso. Para resolver estos problemas, el complejo incluye ejercicios especiales que se consideran de limpieza. Saturan el cuerpo con oxígeno y le enseñan a respirar correctamente.

Todos los músculos del cuerpo están involucrados en la formación, después de un mes muchos de ellos se ponga firme y elástica. El yoga para principiantes incluye un conjunto individual de prácticas que resolverán los problemas existentes.

Los tipos de posturas para adelgazar son variados y se dividen en:

• Retortijón. Se mejora el metabolismo, eliminar grasas y toxinas, y tienen un efecto positivo sobre la digestión.
• En pie. Estas posturas aumentan la concentración y tienen un efecto positivo en las caderas, hombros, columna y abdomen.
• Invertido. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, mejora el funcionamiento de la glándula tiroides y la digestión.
• Pendientes. Se realizan tanto tumbados como sentados. Fortalece los músculos y promueve la flexibilidad.
• Relajación. Disminuir la tensión. Suelen realizarse al final de la sesión.

Con el fin de conseguir un cuerpo hermoso y saludable a través del yoga, el ejercicio debe ser regular. Las prácticas ayudan a aliviar el estrés y aclarar los pensamientos. Al comenzar a practicar, puede cambiar completamente la visión del mundo.

Videos de ejercicios para adelgazar

Complejo de yoga adelgazante: