Haga ejercicio con una banda elástica para estar en forma. Ejercicios para todo el cuerpo, piernas, glúteos, para la prensa de mujeres.

Fitness elástico - un equipamiento deportivo versátil y asequible. Te permite crear la carga progresiva necesaria al entrenar en casa sin el uso de equipo adicional.

Esencia y principios básicos

Hay 4 tipos principales de bandas elásticas para actividades de fitness en la industria del deporte. Dependiendo del tipo de equipo, se forman los principios básicos de su uso.

Cintas elásticas

Las más extendidas son las gomas elásticas. Se trata de una pieza de material elástico de hasta 2 o 2,5 m de largo, cuyos extremos no están conectados entre sí. Por lo tanto, se forman las principales características del uso de este equipo de fitness. Al realizar ejercicios con cintas, deben fijarse enrollando en la parte cargada del cuerpo del atleta.

Este método puede generar molestias con el uso prolongado. Las extremidades tensas con una banda elástica se hinchan y no permiten un ejercicio prolongado en el grupo de músculos objetivo.

Sin embargo, este equipo tiene indudables ventajas. Cuando se trabaja con correas, el alumno puede cambiar la carga rápida y fácilmente durante una aproximación. También es fácil fijar la cinta al soporte. Los cambios en su propia posición en relación con el proyectil auxiliar se llevan a cabo sin pérdida del esfuerzo desarrollado.

Bucles o anillos de goma elásticos

Este tipo de equipo consta de bandas de goma, cuyos extremos están interconectados. El diámetro del lazo en la mayoría de los casos varía de 50 a 70 cm y el ancho de la tira compuesta depende de la elasticidad del material y es de 5 a 10 cm.

El entrenamiento con una banda elástica para la aptitud de tal patrón no causa lesiones en los brazos y piernas, ya que no es necesario enrollar los extremos del producto alrededor de las extremidades del atleta para fijarlo. El equipo se sujeta de forma segura en el área objetivo del cuerpo gracias a su propio diseño. Pero las características técnicas del producto crean una desventaja al usar bucles de goma en el proceso de capacitación.

Los anillos elásticos se adaptan perfectamente a las fases positivas del ejercicio, pero no son capaces de crear una carga cuando se mueven en amplitud negativa. Además, trabajar con una banda de goma cerrada no permite que se fije de manera segura y efectiva en muchos tipos de soportes, y un radio pequeño reduce significativamente la lista de ejercicios disponibles.

Bisagras largas

Los anillos elásticos de goma para deportes son una solución de compromiso. Su longitud es de 2 a 2,5 m, lo que es comparable a la distancia de un borde a otro de las cintas. Pero los bucles largos están enrollados.Gracias a esto, no tienen un efecto negativo en los brazos y piernas del deportista durante la fijación.

La combinación de estas características permite el uso de anillos alargados de goma en la mayoría de complejos deportivos. El gran diámetro permite que el equipo se monte de forma segura en la mayoría de los soportes. La cantidad de carga en los anillos elásticos largos se ajusta aumentando el número de vueltas alrededor del cuerpo del practicante.

Los bucles alargados se realizan con un grosor de 1 a 10 cm, cuanto mayor es este valor, más elástico tiene el inventario.

Expansor tubular con asas

Este dispositivo parece una cuerda para saltar. El cuerpo de trabajo hueco del equipo deportivo está hecho de materiales compuestos de alta resistencia. Las manijas están montadas en los extremos del tubo de goma. Gracias a esto último, es conveniente que el atleta sujete el expansor en manojos. Al reparar el dispositivo, no hay dolor.

Los mangos de plástico permiten un enfoque adicional para cambiar la posición de los cepillos en el espacio. Esto proporciona la capacidad de seleccionar el ángulo más apropiado en el que se producirán las contracciones musculares.

Se utiliza un expansor tubular para entrenar sin equipo adicional. Es conveniente fijarlo a la espalda. Debido a la forma de la parte de trabajo, no hay rozaduras durante la repetición repetida de los ejercicios.

La magnitud de la carga se determina:

1. El número de tubos huecos.
2. Su diámetro.
3. El espesor de la pared del fluido de trabajo.

A pesar de las claras ventajas de este equipo, se debe tener cuidado al utilizarlo. El punto débil del diseño es la conexión entre la parte elástica y los mangos. La integridad del producto en esta área a menudo se viola. Como resultado, existe el riesgo de daños.

Elegir una banda elástica para hacer deporte.

En la mayoría de los casos, los equipos deportivos elásticos están hechos de látex. Este es un material duradero que le permite utilizar este equipo de forma intensiva durante 2-3 años. Pero el látex es un alérgeno fuerte. Si el practicante está expuesto a los efectos nocivos de este material, entonces debe abordar cuidadosamente la elección de un producto deportivo.

No deberías comprar bandas de goma baratas. Están hechos en violación del proceso tecnológico. En este caso, los componentes utilizados pueden contener sustancias prohibidas y peligrosas. Al usar tales productos, un atleta puede sufrir daños por fallas en el equipo.

Al elegir una banda elástica y un círculo, debe prestar atención a los productos hechos con materiales antideslizantes. Esto evitará la irritación de la piel por fricción prolongada. Por la misma razón, cuando se entrena con anillos de goma, es mejor usar ropa que cubra todas las partes del cuerpo del atleta tanto como sea posible.

Al elegir equipos elásticos, no debe sobreestimar sus propias fortalezas. La carga sobre los músculos debe ser comparable al nivel de aptitud física del alumno.

Para la comodidad de elegir, las bandas elásticas de fitness con diferentes grados de elasticidad están hechas en los mismos colores:

1. Color verde Es la marca estándar para gomas elásticas para principiantes. La fuerza de tracción en tales modelos no supera los 5 kg.
2. Anillos y cintas azules - la carga alcanza los 8 kg. Los atletas experimentados los usan para calentar antes de entrenar.
3. Amarillo comparable a 12 kg. Estos expansores son utilizados por atletas avanzados en sus clases.
4. Cintas rojas y los círculos elásticos son capaces de proporcionar un alto nivel de carga de potencia. La fuerza de tracción en estos modelos alcanza los 18 kg.
5. Los atletas profesionales usan cinturones y presillas de goma negra. Son muy elásticos y para trabajar con ellos es necesario aplicar una fuerza de unos 23 kg.

Indicaciones para el inicio de uso

Hacer ejercicio con una banda elástica para fitness para niñas y mujeres es una excelente manera de restaurar el tono muscular y llevar los parámetros de la figura a los valores deseados. Este tipo de entrenamiento puede ser practicado por personas que no tienen la oportunidad de acudir a un gimnasio o club de fitness.

Contraindicaciones de uso

Las lecciones con banda elástica para fitness no tienen contraindicaciones asociadas a las características del aparato. Las cintas elásticas no tienen un efecto perjudicial y no crean cargas dañinas en el sistema musculoesquelético. Los círculos de goma, lazos y bandas de resistencia están contraindicados solo para personas a las que se les prohíbe ciertos tipos de actividad física.

Consejos útiles

Antes de comenzar las clases con gomas elásticas, conviene llevar ropa cómoda. No debe obstaculizar el movimiento.

También será útil comprar colchonetas para yoga. Muchos de los ejercicios se realizan con apoyo sobre la espalda o acostado boca abajo. Por eso, debes encargarte de preparar un lugar cómodo para el entrenamiento.

Complejo principal

Los complejos de ejercicios con anillos elásticos, lazos y bandas de resistencia incluyen una serie de ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio. Esto se debe a las características estructurales del sistema musculoesquelético humano.

Las uniones de las fibras musculares y la especificidad de su trabajo son tales que un atleta, independientemente del género y el equipo utilizado, tiene que realizar movimientos similares. Las excepciones son las características debidas al diseño del equipo utilizado.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Durante estos ejercicios, la carga dinámica afecta:

• Musculos pectorales;
• espalda;
• espalda;
• brazos;
• prensa.

Los músculos de la mitad inferior del cuerpo también están cargados estáticamente.

Estirar el elástico en un plano vertical

Para realizar el ejercicio, debes tomar una posición estable y seleccionar el equipo necesario. Vale la pena usar un bucle corto con una carga adecuada.

La posición inicial se ve así:

1. El cuerpo está fijo.
2. Ambos brazos están rectos y paralelos al suelo. Los cepillos están comprimidos
3. Se instala un anillo elástico alrededor de las muñecas.

Desde la posición inicial, es necesario realizar elevaciones alternas de las extremidades en el plano vertical. Este ejercicio utiliza los músculos serrados, deltoides y bíceps. El de dos cabezas tiene una carga estática.

Estiramientos o contracciones horizontales

El movimiento se puede realizar con un anillo de goma de pequeño diámetro, un expansor tubular o un lazo largo. El tipo de ejercicio puede variar según la elección del equipo. Al levantar los brazos, los deltas y los músculos de la espalda hacen el trabajo principal. Al mezclar, pecho y bíceps.

La posición antes de comenzar la lección es similar a la del ejercicio anterior. El atleta debe tomar una posición estable en el plano vertical. El anillo se encuentra en las muñecas de ambas manos. Después de tomar la postura necesaria, debe comenzar a levantar simultáneamente las extremidades por los lados. Es importante no cambiar el plano de movimiento.

Al usar el expansor, los brazos están alineados con la cintura escapular (ligeramente doblados para que los codos no entren en el plano de la espalda). Un elástico tubular descansa en la parte superior de los omóplatos. En este caso, el alumno realizará la aducción de las palmas hasta la mitad del pecho.

Extensión de tríceps

Los entrenamientos de brazos elásticos de fitness pueden proporcionar mejores resultados que las pesas libres. Esto se debe a la naturaleza de la carga a la que está sometido el grupo de músculos objetivo durante el movimiento. Las bandas elásticas proporcionan la máxima carga durante el período de máxima contracción de los bíceps y tríceps.

Es necesario realizar la extensión de tríceps desde una posición de pie. En este caso, se puede utilizar como anillo de goma con un diámetro pequeño, un lazo largo o un expansor.

Dependiendo del equipo disponible, la fijación del inventario se realiza de la siguiente manera:

1. Mano libre en la zona de los hombros... Es aplicable en ejercicios con pequeños círculos de goma. El movimiento se realiza de forma concentrada con una mano.
2. Sobre un soporte estacionario... El método se usa cuando se trabaja con un expansor tubular y bucles. En este caso, es posible utilizar ambas manos a la vez durante el ejercicio. Es una prioridad en ejercicios destinados a reducir el peso corporal.

Curl de bíceps

El ejercicio se realiza de pie. Puedes doblar los brazos con cualquier tipo de material elástico. Cuando utilice un círculo de goma corto como soporte para fijar el borde del inventario en el punto más bajo, coloque la pierna del mismo nombre sobre el soporte y pase el elástico por debajo de la rótula.

Usando bucles largos o un expansor, es suficiente simplemente pararse con ambos pies sobre el proyectil. Después de eso, se debe doblar con ambas manos. Al levantar los brazos, los codos deben estar fijos en una posición. Las manos en la parte superior de la amplitud se giran ligeramente para que los pulgares se "miren" entre sí.

Antojos de la parte inferior del abdomen

El ejercicio es completamente idéntico al remo agachado con barra. Antes de realizar el movimiento, es importante tomar la posición inicial correcta y seguir la técnica durante la lección.

Después de eso, puede comenzar a hacer el ejercicio. La banda de goma debe ubicarse debajo del antepié. El lazo o anillo se fija firmemente con las manos. Se debe hacer tracción en la parte inferior del abdomen. En la parte superior de la amplitud, es importante juntar los omóplatos.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Este conjunto de ejercicios con equipos elásticos hechos de materiales compuestos es completamente único. Dado que las bandas elásticas no permiten realizar movimientos de tirones clásicos, siempre que no se cuente con equipo adicional, la consecución del esfuerzo requerido se realiza mediante una combinación de ejercicios estáticos con elementos de entrenamiento concentrado.

Estos entrenamientos contribuyen a un progreso significativo al involucrar más músculos en el trabajo. En otras palabras, cada ejercicio del complejo se puede llamar básico.

Levantar las piernas desde una posición horizontal

Durante el ejercicio, los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo están involucrados. La posición inicial para comenzar el entrenamiento es similar a la posición del ejercicio anterior. El elástico se encuentra en la parte inferior de la pierna.

Mientras se mantiene la tensión estática en la zona de los músculos de la parte media del cuerpo, es necesario levantar alternativamente cada pierna y llevarla hacia un lado tanto como sea posible. En este caso, el calcetín que participa en el movimiento de la pierna debe levantarse del suelo lo suficiente para que la superficie de apoyo no impida el movimiento.

Funcionamiento horizontal

La posición inicial es idéntica a la del ejercicio de plancha. El apoyo se realiza en la palma de los brazos y dedos de los pies rectos. El pie forma un ángulo recto con el tobillo. El anillo de goma se fija en la puntera.

El ejercicio en sí es un tirón alternativo de la rodilla hacia el cinturón. Es importante mantener la tensión en el área de la pierna. De lo contrario, el círculo elástico se deslizará y no podrá obtener el resultado adecuado del entrenamiento.

Una bicicleta

Idéntico al clásico descenso alternado de las piernas al cinturón desde la posición prona. Gracias al uso de bandas elásticas, es posible lograr una mayor tensión en la zona de los músculos abdominales.

Levantar las piernas rectas desde una posición boca abajo

Este ejercicio se realiza mientras está acostado boca abajo y boca arriba. En el primer caso, la carga principal se traslada a los músculos de los glúteos. Y en el segundo, el músculo cuádriceps del muslo y la prensa.

Para realizar el movimiento, debes sentarte sobre una superficie horizontal plana. Las piernas deben estar rectas. Un anillo de goma de pequeño diámetro se encuentra en el área de la parte inferior de la pierna. Las piernas deben levantarse alternativamente.

Sentadillas

Realizado como sentadillas con barra clásicas. El material deportivo elástico se encuentra en las caderas ligeramente por encima de la rodilla. En el punto más bajo de la trayectoria, la pelvis del alumno debe caer ligeramente por debajo de la horizontal condicional dibujada a través de las rodillas.

También hay una opción de sentadilla en la que se fija un círculo de goma debajo de los pies. En este caso, se produce una postura más amplia de las piernas. Las manos del atleta estiran la cinta entre los muslos derecho e izquierdo.

La lista de posibles opciones para practicar con bandas elásticas no tiene límites. Sin embargo, los movimientos comentados ayudarán en las etapas iniciales del entrenamiento a cargar los músculos de todo el cuerpo.

Puede realizar los ejercicios de forma independiente o combinarlos en complejos de una de las siguientes formas:

1. Entrenamiento circular... Todos los ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro en un enfoque. Puede haber de 2 a 5 o 6 círculos de este tipo.
2. Sistema Tabata... La duración de las clases no está determinada por el número de repeticiones, sino por el tiempo. Por ejemplo, el ejercicio no se realiza durante 15 repeticiones, sino durante 45 segundos.
   
3. Cuerpo dividido o completo... Los ejercicios se dividen en grupos de músculos o se realizan en todas las partes grandes del cuerpo a la vez.

Arreglando el resultado

Es posible consolidar el resultado obtenido como resultado del entrenamiento con la ayuda de una dieta equilibrada. El principio principal de la formación de una dieta diaria debe ser la selección de la cantidad necesaria de calorías consumidas con los alimentos.

Cuando esperar el efecto

Los primeros resultados notables de los entrenamientos regulares con círculos elásticos se pueden ver a partir de 1 mes. Aunque este período de tiempo depende enteramente del nivel inicial de condición física y la regularidad de las clases.

Las bandas elásticas para entrenamiento deportivo en las etapas iniciales son capaces de proporcionar el nivel de estrés adecuado para obtener resultados. La lista de ejercicios disponibles es muy grande y el costo del equipo en sí es democrático. La combinación de estos dos factores hace que los anillos y bucles elásticos sean muy populares entre las niñas y las mujeres.

Videos de fitness

Ejemplos de ejercicios con elásticos para piernas y glúteos: