Ejercicios con cinta fitness goma elástica, expansor, látex, mini, silicona

La cinta de fitness es un invento útil para las personas modernas, la mayoría de las cuales son apasionadas por varios deportes. El ejercicio dinámico le permite mantener cuerpo en perfecta forma, mejorar el bienestar. Las bandas elásticas son especialmente útiles para aquellos que no pueden visitar un club deportivo y clases bajo la guía de un instructor experimentado.

Este simulador multifuncional es adecuado tanto para hombres como para mujeres, no es caro y te permite ejercitar varios grupos de músculos en casa.

Tipos de bandas de fitness

Una banda de fitness es un producto elástico compacto, para cuya fabricación se utilizan materiales muy densos:

• látex;
• caucho;
• poliuretano.

El equipo dificulta la realización de los ejercicios habituales y se utiliza para ejercitar determinados grupos de músculos. Este producto es especialmente adecuado para personas para quienes los ejercicios ordinarios ya se han vuelto ineficaces y la carga de los simuladores aún es demasiado alta.

Beneficios de las bandas de fitness:

• aumentar la efectividad de los ejercicios debido a la carga adicional, resultados rápidos de las clases;
• versatilidad, el dispositivo se puede utilizar para varios grupos de músculos;
• la posibilidad de utilizar personas con diferentes niveles de aptitud física.

Es conveniente trabajar con una banda elástica tanto en el gimnasio como en casa, hace que los músculos trabajen duro, pero no ejerce presión sobre las articulaciones y tendones. Además, la ventaja del dispositivo es que no ocupa mucho espacio, y puedes llevarlo contigo para entrenar en la naturaleza, en viajes turísticos, en viajes de negocios.

Existen las siguientes categorías de simuladores:

• banda elástica, disponible en rollos y vendida por metros;
• mini bucle de aproximadamente 0,5 m de largo, es un anillo elástico equipado con bucles de mano;
• bucle largo, similar a la versión anterior, pero su longitud es de aproximadamente 2 m. Dicho dispositivo se puede doblar varias veces al realizar algunos ejercicios.

También existen diferentes tipos de gomas según el nivel de resistencia.

Puedes distinguirlos por color:

1. Amarillo. Esta cinta es la más suave y puede ser utilizada por atletas novatos. Las cargas al usar el simulador son pequeñas, pero le permiten preparar los músculos para ejercicios posteriores.
2. Rojo. Para un entrenamiento sencillo. Puede ser utilizado tanto por principiantes como por atletas experimentados.
3. Verde. Adecuado para entrenamiento de nivel intermedio. Aquellos que recién están comenzando a practicar deportes no deben elegir un dispositivo de este tipo, ya que los músculos experimentarán una carga inusualmente alta. Esto no dará el resultado deseado y provocará dolor muscular.
4. Azul - nivel dificil. Las personas con un nivel de aptitud física suficientemente alto, así como los atletas profesionales, pueden trabajar con una banda elástica de este tipo.
5. Negro. Son los más duros. Solo puede ser utilizado por profesionales.

Para no equivocarse en la elección, debe conocer su nivel de aptitud física.Las bandas elásticas se venden tanto individualmente como en un conjunto, que incluye dispositivos con diferente rigidez. Antes de comprar, debes intentar estirar el producto. Si sale fácilmente, debe prestar atención a la banda elástica con alta resistencia.

El costo del dispositivo está influenciado por el material de fabricación y el fabricante. Gomas de poliuretano de la más alta calidad y más caras. Son duraderos, lo que justifica el costo de tal adquisición. La calidad de los productos de látex es ligeramente inferior, ya que el material puede provocar una reacción alérgica. Pero tal producto también puede servir durante mucho tiempo. Las conchas de goma son las más baratas.

No son muy duraderos y pueden causar irritación si entran en contacto con la piel desnuda.

A pesar de esto, estos productos también tienen una gran demanda. Puede comprar un simulador en una tienda de deportes o pedirlo en línea. El dispositivo se puede vender en rollos, lo que le permite comprar la cinta del tamaño requerido. El precio de un equipo deportivo es de 150 a 1000 rublos.

La esencia y los principios básicos de las clases.

El ejercicio con una banda de fitness se utilizó originalmente para la rehabilitación de pacientes sometidos a cirugía o con lesiones graves, así como para los ancianos con patologías articulares o atrofia muscular. Los instructores de fitness modernos utilizan bandas elásticas como alternativa a una variedad de simuladores, ya que este dispositivo le permite convertir un entrenamiento regular en uno de fuerza.

Durante el estiramiento del producto, surge una resistencia, por lo que se crea la carga necesaria. La mayoría de las veces, con el simulador, se ejercitan los músculos de las piernas y las nalgas, que no se usan lo suficiente durante los ejercicios normales. Para lograr un efecto positivo, debe hacer ejercicio durante 30-40 minutos al día. Cada ejercicio se repite de 10 a 20 veces en 3 series.

La frecuencia óptima de clases es de 3 a 4 veces por semana. Aquellos que recién se inician en el deporte deben elegir cintas amarillas. Los ejercicios ligeramente complicados tendrán su efecto, que se puede notar unos días después del inicio del entrenamiento. Una vez que los músculos se fortalecen, puede pasar a un producto más rígido.

El ejercicio no será eficaz si no supervisa el estado de la banda de fitness. En la posición inicial, el producto debe quedar ligeramente tenso. Durante el ejercicio, estirado todo el tiempo, proporcionando la carga necesaria. La clave del entrenamiento es mantener la posición mientras estira el dispositivo durante un tiempo.

Después de eso, debes volver a la posición inicial. Para corregir los contornos del cuerpo, se recomienda alternar ejercicios con un dispositivo con cargas cardiovasculares, si el objetivo es aumentar la masa muscular, con fuerza.

Indicaciones para el inicio de uso

Se recomiendan ejercicios con una banda de fitness para quienes deseen:

• aumentar la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos;
• aumentar la resistencia de articulaciones y tendones;
• resolver áreas problemáticas;
• mejorar los contornos del cuerpo;
• desarrollar músculos, articulaciones y ligamentos después de una lesión;
• fortalecer el corsé muscular.

El simulador trabaja eficazmente los músculos de los glúteos, dando alivio, pero sin aumentar el volumen de los cuádriceps. Una banda elástica de fitness ayudará a tensar la piel flácida, eliminar la celulitis, mantener las piernas delgadas y los glúteos firmes. Un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados le permitirá deshacerse del exceso de peso y adquirir los volúmenes deseados.

Las clases de adaptación son adecuadas para quienes tienen problemas de espalda y no pueden trabajar con equipos eléctricos. En este caso, el efecto se logrará sin dañar el sistema musculoesquelético. Durante el ejercicio, hay un estiramiento gradual del cuerpo, sin sacudidas.

Contraindicaciones de uso

No existen contraindicaciones para el uso de bandas de fitness, a excepción de la alergia al látex.Cuando la piel entra en contacto con el producto, puede producirse irritación, enrojecimiento e hinchazón de la piel. En este caso, basta con sustituir el producto por un producto hipoalergénico sin látex. Lo principal es seguir la técnica de realización de los ejercicios. De lo contrario, se pueden dañar los músculos, tendones y ligamentos.

Consejos útiles

La elección correcta de la rigidez de la cinta le permite sentir bien la carga sin comprometer la técnica de realización de los ejercicios. Para trabajar en la parte superior del cuerpo, se recomienda elegir una cinta suave. Las bandas elásticas de dureza media o dura se ajustarán a piernas y glúteos.

Debe tenerse en cuenta que algunos fabricantes producen cintas de una amplia variedad de tonos, por lo que al comprar, debe aclarar el nivel de rigidez del dispositivo. Para que sea más conveniente usar el simulador, es mejor comprar un producto con una superficie antideslizante y su longitud debe ser de al menos 1,2 m. Una carcasa de longitud suficiente ampliará el rango de ejercicios.

El ancho óptimo de la cinta es de 15 a 20 cm Se recomienda usar ropa cerrada durante el ejercicio para no irritar la piel.

Para que el entrenamiento sea efectivo, debe cumplir con algunas reglas:

• hazlo con regularidad;
• ejercicios alternos con descanso;
• no haga ejercicio durante dos días seguidos para que los músculos se recuperen.

También se requiere:

• Cumplimiento de las normas de seguridad al trabajar con proyectiles. Los movimientos deben ser suaves y sin prisas. Las acciones descuidadas pueden llevar al hecho de que la goma elástica se desprenda y lesione a una persona;
• un aumento gradual en la complejidad del entrenamiento;
• control de la respiración: al exhalar, la encía se estira, al inhalar, se contrae;
• buen sueño y descanso.

Si al realizar cualquier elemento aparece dolor, conviene hacer un poco más débil el agarre. Si la incomodidad aún no desaparece, es mejor rechazar dicho ejercicio y reemplazarlo por otro. Algunos usuarios notan que la banda elástica a veces se les resbala de las manos durante el ejercicio, lo que provoca que se froten las palmas e irritación de la piel.

En este caso, puede utilizar guantes deportivos especiales que tengan un revestimiento antideslizante.

Complejo principal

El conjunto de ejercicios puede ser muy diverso. Todo depende de los objetivos y preferencias. Se puede tomar como base la técnica estándar que se utiliza en los gimnasios. Los ciclos de entrenamiento repetitivos trabajan cada grupo de músculos de forma secuencial.

Un esquema aproximado de lecciones con una cinta:

El período de descanso se selecciona individualmente, en función de las sensaciones. Es mejor entrenar cada dos días. Lo principal, al hacer ejercicios, es aprovechar todas las posibilidades de la cinta de fitness.

Calentar

Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar para preparar el cuerpo para la carga. Puede ser trotar, ejercicios gimnásticos de aro o saltar la cuerda.

También puede calentar los músculos con este conjunto de ejercicios:

1. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las manos, respirando. Estirándolo ligeramente, bájalo.
2. Gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, inclínela hacia adelante y hacia atrás.
3. Realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
4. Inclinándose ligeramente, gire el cuerpo primero en una dirección y luego en la otra.
5. Estire los brazos hacia los lados, inclínelos hacia la derecha y hacia la izquierda.
6. Inclinándose hacia adelante con la espalda y las piernas rectas, intente alcanzar los dedos de los pies con las manos.
   
7. Haz 20 saltos en dos series.
8. Balancea sus piernas.

Entrenamiento básico

Habiendo calentado, puede pasar al bloque principal. Primero, se realizan ejercicios básicos para las extremidades, abdominales y espalda, que involucran grandes grupos de músculos. Luego, debe resolver las áreas problemáticas (nalgas, abdomen, muslos internos y externos).

El entrenamiento principal consiste en:

• flexiones en posición acostada - 15 veces;
• flexiones inversas - 10 veces;
• ejercicios abdominales - 20 veces;
• sentadillas - 20 veces;
• patadas - 15 veces;
• ejercicios para piernas en posición sentada y acostada - 15 veces.

Los ejercicios con una banda de fitness se realizan en dos series. Se alternan con cargas cardiovasculares (saltos, estocadas). Se hace una tabla al final del bloque principal.

Ejercicios para piernas y glúteos

Los principiantes pueden utilizar un conjunto de 6 ejercicios. Para la lección, necesitará un juego de 3 bandas elásticas. Inicialmente, las cargas son mínimas, luego se incrementan cada 2 semanas cambiando el cinturón. Debe comenzar con una carga mínima, cambiando las bandas elásticas por otras más resistentes cada 1-2 semanas.

Ejercicios para el primer enfoque:

1. Penetración lateral. La cinta se encuentra por encima de los tobillos. Las piernas se separan hasta sentir la tensión en los músculos. Habiendo doblado ligeramente las extremidades inferiores e inclinado hacia adelante, dé 7 pasos de lado a la derecha, luego a la izquierda. El número de repeticiones para cada lado es de al menos 10.
2. Se pone en cuclillas. Con la misma posición de la banda elástica y las piernas, agáchate 10 veces. Después de eso, 5 más, saltando en la parte inferior.

Durante el segundo abordaje, se trabaja la parte posterior del muslo y las nalgas:

1. Tumbado boca abajo con una banda elástica en los tobillos, separe las piernas a los lados y luego levántelas alternativamente, 10 veces para cada extremidad.
2. Volteándose sobre su espalda, coloque la cinta en la parte inferior de los muslos. Doblando las rodillas, separe las piernas hacia los lados. En la inspiración, la pelvis se eleva, en la salida, se baja. Repite 15 veces.

Para el tercer enfoque, el elástico se coloca justo encima de las rodillas y se repiten la marcha lateral y las sentadillas, realizando cada ejercicio 10 veces. Tal complejo también es adecuado para atletas experimentados, pero debe elegir una banda de goma más dura.

Trabajando la cintura escapular

Los siguientes ejercicios son efectivos para este grupo de músculos:

1. Pies separados a la altura de los hombros, pies en la parte media del elástico y los extremos en las manos. Inclinándose ligeramente hacia adelante con las rodillas dobladas, coloque las manos entre las rodillas, girándolas una hacia la otra. Con una exhalación, levantan los brazos paralelos al suelo a los lados, permaneciendo en esta posición durante unos segundos, y vuelven a su posición original.
2. En la misma posición, levantan los brazos con una cinta recta, sintiendo la contracción de los músculos del hombro. Se mantienen unos segundos en posición extrema y bajan los brazos.

Para ejercitar este grupo de músculos, es mejor llevar una banda elástica, que puede seleccionarse en el metraje. Cada ejercicio se repite 15 veces en tres series.

Ejercicios de mano

Tales ejercicios trabajan los bíceps y tríceps:

1. El elástico se coloca a la altura de los hombros. Con una respiración, extienda los brazos con el simulador lo más lejos posible hacia los lados. En el punto de máxima tensión, se retrasan unos segundos, vuelven a su posición original. El número de repeticiones es de al menos 15.
2. Los pies se colocan en el centro de la cinta, los extremos se toman en la mano. Con una inhalación, los brazos se doblan, con una exhalación, se flexionan. Repite 15 veces.
3. Sentado en el suelo, flexiona las rodillas. Los pies descansan contra el medio de la cinta, los extremos están en las manos. Los giros se realizan en diferentes direcciones con los brazos extendidos. Repite 20 veces.

Necesitará tres series para cada ejercicio.

Ejercicios para los músculos pectorales.

Necesitará una mini cinta para trabajar los músculos pectorales.

Ejemplos de ejercicios:

1. Párese derecho, separe un poco las piernas, estire los brazos hacia adelante, fijando el proyectil en las palmas. Extienda los brazos lo más posible a los lados, vuelva a la posición inicial. Repite 20 veces en 3 series.
2. Estire el elástico sobre la parte superior de la espalda para que el proyectil pase por debajo de las axilas. Tome los extremos en la mano y párese en la barra. Haz flexiones 15 veces.

Ejercicios de espalda

Incluso los principiantes pueden usar tal complejo:

1. Fije el equipo deportivo de tal manera que sus extremos queden en las manos y la parte central se ubique en la manija o tubería de la puerta. De pie con los brazos extendidos hacia adelante, debe tirar del elástico hacia el cinturón sin agacharse. Necesita mantener la posición durante 45 segundos. Después de un breve descanso, repita. Se necesitarán 3 enfoques.
2. Un mini bucle funciona bien para este ejercicio.Párese derecho, levante los brazos con una banda estirada hacia arriba y luego bájelos para que el dispositivo toque sus hombros. Repite 15 veces.

Ejercicios para los abdominales

Tales ejercicios contribuyen a la pérdida de peso, reducción de los volúmenes abdominales:

1. Después de sujetar la cinta al marco de la puerta, levante los extremos. Inclínate hacia la derecha y hacia la izquierda.
2. En la misma posición, inclínese desde la cintura, incluidos los músculos abdominales en el trabajo.
3. Tumbado de espaldas, estire las piernas. El pie derecho se encuentra en el medio del elástico. Apriete los extremos del proyectil levantando los omóplatos del suelo. Doble la extremidad izquierda, mantenga la derecha en un ángulo de 45 grados.

Repite cada ejercicio 15 veces en 3 series.

Terminar el entrenamiento: estiramiento

Cada lección debe terminar con un problema: una disminución suave de la carga con el estiramiento. Esto le permite mejorar la eficiencia de su entrenamiento.

Finaliza la lección:

• asanas de yoga;
• descenso suave de la pelvis en la estocada;
• pendientes lentas;
• estire los brazos hacia los lados;
• retortijón.

El estiramiento debe realizarse durante 10 minutos.

Arreglando el resultado

A pesar de que los ejercicios con una banda de fitness le permiten perder peso, trabajar las áreas problemáticas, deshacerse de la celulitis sin hacer dieta y los entrenamientos agotadores en el gimnasio, la corrección de la dieta sigue siendo necesaria para que el resultado dure mucho tiempo. También debes dejar los malos hábitos.

Cuando comienzas a entrenar activamente, no debes olvidarte de una nutrición adecuada y equilibrada. Con cargas de energía, las vitaminas y minerales deben suministrarse al cuerpo en cantidades suficientes. Habiendo logrado el resultado deseado, no debes dejar de entrenar. Necesita continuar los ejercicios regulares de una manera cómoda.

Cuando esperar el efecto

Una condición importante para un entrenamiento eficaz es la regularidad. Si lo hace al menos 30 minutos. varias veces a la semana, luego un mes después, los primeros resultados serán visibles. A juzgar por las revisiones de quienes entrenaron a diario, el efecto aparece incluso antes: después de dos semanas, la piel se vuelve más tensa y los contornos del cuerpo son claros.

Las cintas de fitness no son adecuadas para quienes se proponen el objetivo de lograr un rendimiento atlético serio. Pero los ejercicios con un proyectil ayudarán a reducir el peso, tensar y fortalecer los músculos de varios grupos. Una serie de ejercicios sencillos que se pueden realizar incluso en casa siempre te mantendrán en forma.

Videos de ejercicios con cinta de fitness

Cómo usar la banda de fitness correctamente: