Máquina de ejercicio de tracción vertical. Técnica para sentarse, de espaldas, detrás de la cabeza, con agarre estrecho para mujeres

La fila vertical, realizada con la máquina en un gimnasio especialmente equipado, es uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar la parte superior del cuerpo.

¿Qué es un entrenador de bloques?

El empuje vertical en el simulador implica el uso de una estructura de bloques. Es una base de metal con cables estirados. Los pesos (bloques) se colocan en los extremos de los cables en la cantidad requerida por una persona específica.

La principal ventaja de los entrenadores de bloques es la máxima seguridad para la columna y las articulaciones del atleta, en contraste con las cargas dirigidas de manera similar con pesos libres.

Practicando ejercicios en los que se utilizan bloques como agentes de ponderación, una persona podrá sentir el grupo de músculos trabajando tanto como sea posible, y luego distribuir correctamente la carga en un área específica del cuerpo.

Al hacer una elección a favor de las estructuras de bloques, es importante tener en cuenta que llevará mucho más tiempo lograr un resultado visible con su ayuda que cuando se trabaja con pesas libres.

Filas de martillo

El remo Hammer se recomienda para personas que recién comienzan a practicar entrenamiento de fuerza. Para minimizar el riesgo de lesión del deportista, es necesario seguir estrictamente el algoritmo generalmente aceptado para realizar el ejercicio.

Él es tal:

• Coloque el peso de trabajo en el compartimento para bloques de la máquina de ejercicios. Ajuste el asiento y el manillar a su altura. Siéntese en un banco que forma parte de la estructura. Coloque sus manos en los pasamanos. Apriete los músculos abdominales y de la espalda tanto como sea posible.
• Mientras exhala, doble los brazos y tire de las manijas hacia usted. Los codos en este momento deben "mirar" hacia atrás. La posición del cuerpo permanece sin cambios.
• Fija la posición durante 3 segundos.
• Simultáneamente con la inhalación, enderece los brazos.

Beneficios

Los entrenadores de fitness incluyen la tracción vertical en el simulador en la gran mayoría de los programas de entrenamiento que elaboran debido a una serie de ventajas de este tipo de carga sobre sus contrapartes.

Son:

• la capacidad de ensanchar la espalda, dando visualmente una mayor armonía a la figura humana;
• postura mejorada;
  
• la capacidad de aumentar rápidamente la carga sin dañar la salud del atleta;
• fortalecer los músculos de los brazos, lo que acelera aún más la adquisición de la habilidad de realizar otros ejercicios, por ejemplo, dominadas o flexiones;
• la capacidad de cambiar el enfoque en el área que se trabaja mediante la introducción de una serie de variaciones de empuje en la estructura de bloques en el esquema de entrenamiento;
• simplicidad del algoritmo generalmente aceptado para realizar el ejercicio.

¿Qué músculos trabajan en el bloque vertical?

Si se hace correctamente, utilizando el bloqueo vertical, puede aumentar la resistencia y hacer que los músculos de la espalda y el pecho sean más prominentes.

A saber:

• músculo más ancho (o, como también se le llama, "alas". Ubicadas en la parte superior de la espalda, lateral y en la mitad inferior);
• gran músculo redondo (localizado debajo de las axilas, en la superficie lateral del cuerpo);
• músculo trapecio (las partes superior y media de la espalda, ubicadas cerca de la columna torácica);
• músculo romboide (localizado en el medio de la superficie posterior del cuerpo);
• músculo pectoral mayor (ubicado en la parte superior del cofre);
  
• pectoral menor (ubicado en la parte superior del pecho debajo del músculo pectoral mayor).

¿Qué tiene de especial la tracción vertical para las mujeres?

El simulador de bloques es adecuado tanto para hombres como para mujeres.

Para las niñas, el peso muerto vertical regular ayuda a:

• ganar suficiente fuerza para realizar ejercicios más difíciles (por ejemplo, dominadas o flexiones);
• lograr el resultado del conjunto en el menor tiempo posible, independientemente de las características específicas del objetivo en sí (el empuje vertical es efectivo tanto para aumentar el alivio del cuerpo como para mejorar los indicadores de potencia, así como la resistencia de los músculos de la cintura escapular);
• transformación visual de la zona del escote (debido al fortalecimiento de los músculos pectorales al realizar ejercicios en una estructura de bloque, hay un endurecimiento y un ligero cambio en la forma del pecho para mejor).

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Contraindicaciones y restricciones para el entrenamiento.

La tracción vertical en el simulador, como otros tipos de actividad física, tiene una serie de contraindicaciones para su implementación.

Esta carga no se recomienda para personas que tienen:

• lesiones en la cintura escapular, manos o codos;
• hernia o protuberancia en la columna torácica;
• enfermedades, cuya consecuencia es la incapacidad para realizar el ejercicio con la amplitud de movimiento de las extremidades superiores;
• patología (incluida la inflamación) en las articulaciones y los huesos.

La tracción vertical se considera uno de los tipos de ejercicios más seguros y se practica incluso en centros de rehabilitación para recuperar personas después de lesiones y operaciones complejas, cuyas consecuencias no permiten que una persona sea completamente móvil.

¿Cómo empezar las clases correctamente?

La preparación para los ejercicios implica observar los pasos principales:

1. Determine el "peso de trabajo": el número de bloques utilizados durante la lección. Un preparador físico calificado que comprenda el estado de salud y las características fisiológicas de un atleta en particular debe establecer la carga inicial, así como determinar el ritmo de aumento de la actividad física.
2. Realice un complejo que consta de ejercicios básicos para calentar el cuerpo, diseñado para preparar las articulaciones y el sistema cardiovascular de una persona. La duración del calentamiento debe ser de al menos 7 minutos.

Técnica para realizar ejercicios en un entrenador vertical.

La estricta adherencia a la técnica de realizar ejercicios en el entrenador vertical ayudará a minimizar la probabilidad de lesiones a un atleta.

El algoritmo generalmente aceptado consta de etapas secuenciales:

1. Establezca la cantidad requerida de bloques que planea usar durante el ejercicio. Toma la posición inicial, sentándote en la parte de soporte de la estructura y envolviendo tus manos alrededor de los pasamanos del simulador. Las patas deben fijarse en rodillos especiales.
2. Mientras exhala, tire de la manija hacia abajo hasta que esté nivelada con el área ligeramente debajo de la parte posterior de la cabeza. Los codos se mueven en un plano perpendicular durante el ejercicio. La espalda permanece invariablemente recta.
3. Fija la posición durante 5 segundos.
4. Relaje los músculos lentamente y vuelva a la posición original.

La dirección del desarrollo muscular depende del agarre en el momento del tirón vertical.

Ancho de agarre

El uso más común de este ejercicio es:

La diferencia entre pull-ups y pull-ups

La principal diferencia entre las dominadas y las dominadas es la técnica del ejercicio. Si en el primer caso se requiere que el atleta tire del pasamanos de la estructura del bloque hacia abajo (el peso de trabajo lo determina el instructor de fitness), entonces durante las dominadas la persona trabaja con su propio peso.

La fila vertical se incluye en el programa de entrenamiento si el atleta tiene contraindicaciones para las dominadas o no tiene la fuerza suficiente.

¿Cuántas repeticiones deben hacer las mujeres?

Para evitar lesiones durante la fila vertical, los atletas deben seguir estrictamente las recomendaciones del preparador físico relacionadas con el número de aproximaciones y repeticiones. Para las mujeres que recién están comenzando a practicar entrenamiento de fuerza, lo óptimo será 3 series de 10 repeticiones. En este caso, el "peso de trabajo" no debe exceder los 15 kg.

A medida que el corsé muscular se adapta a un nivel de carga dado, el número de aproximaciones se puede aumentar a 4 y las repeticiones a 12. Si una niña ha practicado deportes anteriormente y ahora se está recuperando después de un largo descanso, su carga inicial será de 4 series de 15 repeticiones.

Peso para las mujeres al tirar del bloque.

El peso de trabajo inicial para las mujeres cuando realizan ejercicios en el entrenador de bloques no debe exceder los 15 kg. Después de 3-4 semanas de deportes activos, se recomienda aumentar el peso total de los bloques utilizados a 20.

Debería producirse un aumento de peso adicional a medida que el corsé muscular se adapta a un nivel de carga determinado (pero no más de 5 kg en 2-3 semanas).

Errores técnicos

Los errores más comunes que le impiden lograr los máximos resultados del peso muerto vertical regular son:

Desplazarse:

• hombros encorvados durante el ejercicio;
• columna vertebral curvada debido a una posición incorrecta;
• levantando las nalgas de la superficie de apoyo mientras relaja los músculos;
• desplazamiento de carga (de la espalda a los brazos, en particular, los bíceps);
• selección incorrecta de "peso de trabajo", que impide la observancia de la técnica de realización de ejercicios.

Los errores anteriores los cometen no solo los principiantes que no se han ocupado previamente de cargas de potencia, sino también los atletas experimentados que no prestan la debida atención a la técnica de realización del ejercicio en cuestión.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en el gimnasio.

La fila del eje vertical del entrenador de bloques se puede realizar de varias formas. Dependiendo de la zona que necesite un estudio más cuidadoso, el atleta debe tomar una posición de partida específica, así como colocar sus brazos de acuerdo con el agarre requerido.

Peso muerto sentado

Para lograr los máximos resultados, la tracción del bloque vertical desde una posición sentada debe realizarse estrictamente de acuerdo con el algoritmo siguiente.

Técnica:

1. Seleccione el "peso de trabajo" configurando el limitador sobre el número requerido de bloques. Siéntese frente al asa móvil. Estire la espalda, tire del estómago hacia adentro, coloque las manos en el pasamanos.
2. Al exhalar, tire de la cuerda hacia abajo hasta que alcance la posición deseada (el punto final depende de la zona a la que se dirige un ejercicio en particular).
3. Fija la posición durante 3 segundos.
   
4. Regrese suavemente las extremidades a su posición original.

Doblado sobre fila

Esta versión de la tracción vertical tiene como objetivo fortalecer el corsé muscular de la espalda y los brazos (bíceps):

1. Siéntese en la parte de soporte de la estructura de bloques que mira hacia el cable. Coloque los cepillos en una barra fija con un agarre superior (brazos ligeramente separados al ancho de los hombros). La espalda es recta.
2. Incline el cuerpo ligeramente hacia atrás y los hombros, por el contrario, avancen.
3. Mientras exhala, tire del cable hacia el pecho, conectando los omóplatos.
4. Fija la posición durante 3 segundos.
5. Al inhalar, vuelva a colocar las manos en su posición original.

Tirar hacia atrás

Para trabajar el corsé de los músculos de la espalda con tracción vertical, debe:

1. Después de configurar el "peso de trabajo", siéntese en el simulador. Coloque sus manos a una distancia ligeramente mayor que el espacio entre los hombros. Estire la espalda, apoye los pies en el suelo.
2. Mientras exhala, tire del asa hacia abajo y bájela al nivel del pecho.
3. Fije la posición durante al menos 5 segundos.
4. Lo más lentamente posible, inhalando aire por la nariz, devuelva las extremidades superiores a su posición original.

Tracción para la cabeza y el pecho.

Dependiendo de qué zona necesite trabajar más, los músculos de la espalda o los brazos, los preparadores físicos incluyen tirones verticales para la cabeza o el pecho en sus programas de entrenamiento. Al acercar el mango móvil al pecho, el atleta utiliza al máximo los músculos de la superficie frontal del cuerpo y los brazos, mientras que, al enrollar el cable detrás de la cabeza, entrena los músculos de la columna.

A pesar de la similitud de la técnica para realizar las cargas consideradas, los estudios muestran que la orientación clásica del ejercicio ("frente a uno mismo") daña las articulaciones del hombro de una persona en la mitad.

Remo con agarre inverso

Remar al máximo con agarre inverso te permitirá trabajar los músculos de la espalda, evitando tensiones en el pecho o músculos de las extremidades superiores:

1. Siéntese en la estructura de bloques, frente al cable. Enderece la espalda, coloque las manos en el mango del simulador, girando las manos con el dorso de las palmas hacia usted.
2. Simultáneamente con la exhalación, doble los brazos y tire de la barra hacia usted.
3. Toque la barbilla con el asa móvil. Fija la posición durante 5 segundos. El cuerpo debe permanecer estático mientras cambia de posición.
4. Inhalando lentamente, estire los brazos.

Filas con agarres de diferentes anchos

Se utilizan agarres de diferentes anchos para trabajar los músculos desde diferentes ángulos, enfocándose en un área específica.

En cuanto a su ancho, las empuñaduras son:

• ancho (las manos son más anchas que los hombros);
• promedio (las manos se colocan en el pasamanos frente a los hombros);
• estrecho (las manos se fijan entre los hombros).

La técnica de realización del ejercicio no cambia según el tipo de agarre seleccionado. Una fila vertical de agarre estrecho en un entrenador de bloques se usa cuando es necesario ejercitar los músculos de los brazos, con una mediana, para proporcionar una carga compleja, y una ancha, para un efecto específico en el pecho y la espalda (siempre que la amplitud correcta).

Tirar con una mano

Al realizar un tirón vertical con una mano, debe seguir el algoritmo de acciones recomendado:

1. Siéntese en el simulador, de cara al mango móvil. Estire la espalda, apoye los pies en el suelo. Coloque una mano sobre la plataforma móvil, alejando el dorso de la mano. Coloque la otra mano sobre la rodilla de la pierna del lado correspondiente del cuerpo.
2. Mientras exhala, tire de la cuerda hacia abajo, sin cambiar la posición del cuerpo.
3. Llevando el mango al nivel del pecho, fije la posición durante 7 segundos.
   
4. Extiende tu brazo lentamente.

Tirar delante de ti

El tirón vertical frente a ti es la versión clásica de esta carga. El cumplimiento de la técnica de realización del ejercicio proporciona un estudio exhaustivo del grupo muscular requerido (la dirección del ejercicio está determinada por el agarre seleccionado).

Técnica:

1. Siéntese en el banco de apoyo del simulador, habiendo establecido previamente el "peso de trabajo". Coloque sus manos en el agarre seleccionado en el mango móvil. Apoye los pies en el suelo, enderece la espalda.
2. Tira de la cuerda hacia ti, acompañando esta acción con una exhalación.
3. Habiendo alcanzado el área del pecho, fije la posición durante 7 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.

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¿Cómo se puede aumentar la calidad de las contracciones musculares?

Para aumentar la calidad de las contracciones musculares al realizar la tracción vertical, los preparadores físicos experimentados recomiendan neutralizar la cadena "intermedia", que ocupa parte de la carga. Está formado por los bíceps, los músculos de la cintura escapular y las manos. La fuga se puede eliminar utilizando las muñequeras durante el ejercicio.

El posicionamiento correcto del dispositivo deportivo eliminará el estrés adicional, haciendo que el trabajo del corsé muscular sea más largo y enfocado.

Reglas básicas para completar un entrenamiento

Cualquier entrenamiento, independientemente de si incluye tirón vertical, debe completarse con un tirón. El conjunto final de ejercicios debe incluir estiramientos, así como ejercicios de respiración destinados a normalizar la frecuencia cardíaca del atleta después del entrenamiento de fuerza.

La fila vertical, que implica el uso de una máquina de bloques, es la forma más fácil y eficaz de trabajar los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos.

A pesar de esto, se recomienda incluir el ejercicio en el complejo solo si el atleta no tiene contraindicaciones. La actividad física debe ser supervisada por un preparador físico calificado que sea capaz no solo de seguir la técnica, sino también de seleccionar correctamente el "peso de trabajo".

Diseño del artículo:Ilchenko Oksana

Video de fila vertical de la máquina

Ejercicios de espalda. Top pulldown para mujeres: