Ejercicios de adelgazamiento para niñas. Cómo quitar el estómago y los costados, bombear las piernas, los brazos y las nalgas. Programa de entrenamiento

Un estilo de vida saludable implica no solo deportes y una nutrición adecuada, sino también la necesidad de mantener un peso normal. Esto es especialmente cierto para las niñas. Para ellos, se han desarrollado ejercicios especiales en el gimnasio, que contribuyen a una pérdida de peso intensa. Si lo desea, puede confeccionar un complejo para adelgazar piernas, glúteos, parte superior del cuerpo, abdomen y costados.

Cómo elaborar correctamente un programa de adelgazamiento

Los ejercicios de adelgazamiento para niñas son significativamente diferentes de los que deberían hacer los hombres.

Además, las características están determinadas, entre otras cosas, por las características fisiológicas del sexo débil.

1. En primer lugar, es necesario tener en cuenta las capacidades de un cuerpo humano en particular. Al redactar un programa, no puede realizar ejercicios que estén diseñados solo para hombres, especialmente si el cuerpo no está entrenado.
2. Al desarrollar un programa, debe elegir ejercicios para resolver áreas problemáticas. Estos son los muslos, las nalgas, los costados y el abdomen.
3. Se debe tener en cuenta la edad de la niña: los ejercicios para niñas de veinte y treinta años serán ligeramente diferentes. Cuanto más madura se vuelve una persona, más suave debe ser el entrenamiento.
4. Es necesario abandonar los malos hábitos. Esto se refiere principalmente a fumar y bebidas alcohólicas. Estos últimos tienen un efecto particularmente negativo sobre la quema de grasa y la pérdida de peso.
5. Muchos ejercicios no deben realizarse durante el embarazo. pueden tener un efecto negativo en el feto. En teoría, podría ocurrir un aborto espontáneo. Asegúrese de consultar a un ginecólogo sobre el entrenamiento. Lo mejor es realizar programas especialmente diseñados para este período.
6. Ningún programa de adelgazamiento, por muy activo y regular que sea el entrenamiento, no será eficaz sin componer la dieta correcta. Especial énfasis en esto lo hacen los deportistas profesionales y entrenadores, que componen el menú teniendo en cuenta el equilibrio de la BJU.

Ejercicios básicos para adelgazar

Los ejercicios básicos de gimnasia son el primer paso en la pérdida de peso de las niñas. Es con ellos con los que debe comenzar para lograr sus objetivos. Además, los ejercicios básicos son fundamentales para los principiantes. Le permiten desarrollar fuerza física, moldear los músculos y prepararse para un estrés más grave.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. No hacerlo resultará en lesiones. Para las niñas, este es un trote fácil en una caminadora a un ritmo lento durante 5 a 10 minutos. Para lograr la máxima eficiencia, también debe terminar cualquier actividad.

Además, como un problema, los deportistas profesionales recomiendan subirse a una bicicleta estática y, según el nivel de condición física, pedalear durante 10-30 minutos.

Después de eso, debe ir directamente al conjunto de ejercicios básicos, que tienen un efecto de fortalecimiento general. Se gasta mucha energía en ellos, lo que, con una nutrición adecuada, conduce a una quema intensiva de grasa corporal.

Los ejercicios básicos básicos son las sentadillas.

Te permiten desarrollar activamente los músculos de los glúteos, que son los más grandes del cuerpo humano y adquirir la elasticidad necesaria después del ejercicio. Las sentadillas también contribuyen al logro de otro objetivo importante para las niñas: piernas delgadas y tonificadas.

Es necesario resaltar brevemente los requisitos básicos que se deben observar para lograr el resultado deseado:

1. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
2. Los codos están relajados.
3. Los músculos de la espalda no deben estar en una posición relajada, la espalda misma durante el ejercicio está completamente recta.
4. La sentadilla en sí debe hacerse lentamente.
5. Las rodillas no deben sobresalir más que los dedos de los pies en el punto final.
6. Junto con la exhalación, el cuerpo debe volver a su posición original.

Otro ejercicio básico importante es el entrenamiento de abdominales. Las elevaciones de piernas torcidas y colgantes son las más adecuadas para las niñas.

En el primer caso, acostado boca arriba, es necesario levantar la parte superior del cuerpo hasta las piernas dobladas a la altura de las rodillas exclusivamente debido a los músculos abdominales. La espalda no debe estar recta, debe estar torcida, solo en este caso ocurre el mayor trabajo de la prensa. Al final del ejercicio, vuelven a su posición original.

Todos los movimientos se realizan con la mayor suavidad posible. Si para el entrenamiento muscular necesita realizar el ejercicio no más de 15-20 veces por enfoque, con 4-5 enfoques, entonces para quemar grasa de manera efectiva y, en consecuencia, perder peso, es mejor hacer menos enfoques, pero trabajar hasta el fracaso y el dolor ardiente en cada uno.

En el segundo caso, se requiere un muro sueco. La niña se cuelga de los brazos rectos y levanta lentamente las piernas, doblando las rodillas. Como mínimo, esto debe hacerse antes de alcanzar un ángulo de 90 grados, como máximo, al pecho. En este caso, es muy importante no balancearse, de lo contrario el efecto se nivelará.

Las flexiones también se consideran ejercicios básicos. A diferencia de los hombres, a las niñas se les permite arrodillarse mientras lo hacen.

En los gimnasios, las estocadas también son convenientes. Para ello, es recomendable utilizar pesas, por ejemplo, mancuernas ligeras que pesen entre 1 y 2 kg. Entre los ejercicios básicos para chicas más preparadas, se puede distinguir el press con barra. Debe realizarse en un banco inclinado, y el peso se selecciona únicamente en función de las características de una persona en particular. En algunos casos, una barra es suficiente.

Programa completo de pérdida de peso dividido de 3 días

El mejor método para perder peso en las niñas es utilizar programas de ejercicio preparados en el gimnasio. Entre ellos se encuentra el sistema de entrenamiento dividido de tres días. Una característica de este tipo de programa es la división de ejercicios por grupos de músculos durante varios días, en este caso, tres, es decir. un día ejercitan un grupo de músculos, el otro, otro, y así sucesivamente.

El primer entrenamiento se realiza el lunes. Ejercicios a realizar en este día:

1. Calentar durante unos minutos en una cinta de correr a un ritmo lento.
2. Entrenamiento de intervalo. Su esencia es alternar el ejercicio más rápido e intenso con uno lento. Primero, pasa medio minuto en una bicicleta estática, pedaleando a la mayor velocidad posible, luego entrenan durante un minuto a un ritmo promedio. Dichos ciclos deben realizarse al menos 6-8.

   

3. Enganche durante unos minutos en una cinta de correr a un ritmo lento.

El martes es día libre.

El entrenamiento en circuito se realiza el miércoles. Para las niñas, consta de los siguientes ejercicios:

1. Levantando el torso sobre una barra baja.
2. Flexiones en banco con las rodillas en el suelo.
3. Se pone en cuclillas.
4. Ejercicios para la prensa al fracaso.
5. Saltar la cuerda.

No se permite el descanso durante la vuelta, entre diferentes tipos de ejercicios.Después de completar un círculo de ejercicios, debe darle un descanso al cuerpo durante 1,5-2 minutos. Después de eso, debes repetir todo el ciclo. Es aconsejable hacer esto al menos 2-3 veces.

El jueves es día libre.

El viernes, prestan atención a los ejercicios de fuerza. Para quemar grasa, debe seleccionar el peso para poder hacer de 12 a 15 repeticiones en una serie. El número de aproximaciones para cada ejercicio es al menos 2, pero no más de 3. El descanso, tanto entre aproximaciones como entre ejercicios, debe ser de aproximadamente 1-1,5 minutos.

Asegúrese de preestirar:

1. Sentadillas con pesas, con mancuernas, barra o, si el nivel de entrenamiento, con barra.
2. Prensa de barra inclinada. Use panqueques con barra siempre que sea posible.
3. Remo con barra o con mancuernas.

Entrenamiento de fuerza para adelgazar

El entrenamiento de fuerza es uno de los enfoques más populares y efectivos para perder peso y aumentar la pérdida de grasa corporal.

Los ejercicios de fuerza incluyen:

1. Sentadillas ponderadas.
2. Presione sobre una barra inclinada, mancuerna o barra.
3. Flexión de un brazo desde las mancuernas hasta los bíceps.
4. Barra de fila.
5. Estocadas ponderadas.

Además, el uso de cinturones TRX especiales será relevante para las niñas. Se pueden encontrar en casi cualquier club de fitness o gimnasio.

Para quemar grasa de la manera más eficiente posible y reducir su propio peso corporal, debe abordar cuidadosamente la elección del peso de las conchas con las que se realizan los ejercicios. Para perder peso, debe aumentar el número de repeticiones, no utilizando los pesos máximos posibles, sino el promedio. Es importante realizar todos los ejercicios de la forma más correcta posible desde un punto de vista técnico.

Entrenamiento circular

En los últimos años, el entrenamiento en circuito se ha convertido en la base de un nuevo deporte: el crossfit. Sus principios se basan precisamente en quemar grasa corporal, aumentar la resistencia, la fuerza y ​​por tanto reducir el peso.

Al realizarlo, no se utilizan grandes pesos. Esto se debe al hecho de que es necesario realizar varios ejercicios durante un círculo a un ritmo elevado, prácticamente sin interrupciones entre ellos. Además, debe haber una ruptura mínima entre diferentes círculos. En consecuencia, el uso de pesos cercanos a los limitantes es imposible para una persona específica.

Entre los ejercicios más utilizados entre las niñas se encuentran:

1. Se pone en cuclillas a un ritmo alto, con el menor peso posible.
2. Saltar.
3. Estocadas ponderadas.
4. Ejercicios para la prensa.
5. Flexiones desde un banco con las rodillas en el suelo.
6. Bicicleta estática al máximo ritmo.
7. Saltar la cuerda.
8. Tablón.

Todo se hace lo más rápido posible, sin descanso entre diferentes ejercicios. Dado que las niñas son físicamente más débiles que los hombres, se les permite descansar unos 3 minutos entre series.

Entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios en la sala de adelgazamiento para niñas incluyen cargas cardiovasculares. Lo ideal es que el entrenamiento aeróbico comience y termine su entrenamiento. Además, debe reservar días exclusivamente para el entrenamiento cardiovascular.

Esta será la clave para quemar grasa y perder peso. Pero definitivamente debe tener en cuenta el estado de salud de la niña y las capacidades individuales del cuerpo.

La duración del entrenamiento cardiovascular, dependiendo de las capacidades físicas, es de unos 30 a 40 minutos. Ejercicios cardiovasculares típicos: caminar en cinta, correr en cinta, bicicleta estática, bicicleta elíptica.

Estos son los ejercicios que puedes hacer en el gimnasio. Además, los entrenadores profesionales recomiendan al menos una vez a la semana salir a la naturaleza y correr a campo traviesa al aire libre. Todo esto le permitirá alcanzar las máximas tasas de quema de grasa. Cardio es el mejor mecanismo de apoyo para otros tipos de entrenamientos.

Conjunto de ejercicios para quemar grasa

Los ejercicios en la sala de adelgazamiento para niñas son todos, de una forma u otra, para quemar grasa por naturaleza.Cualquier complejo de ejercicios para quemar grasa debe estar dirigido a resolver áreas problemáticas.

Tal complejo se considera ideal, que combina elementos de diferentes tipos de entrenamiento. Es más efectivo cuando se usa entrenamiento de fuerza o entrenamiento en circuito junto con o combinado con ejercicio cardiovascular.

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Barriga y costados adelgazantes

Los costados y el estómago son una de las áreas más problemáticas para las niñas.

Para conseguir la desaparición del exceso de grasa en estas zonas se deben realizar los siguientes ejercicios:

1. Giros rectos. Acostado de espaldas, la parte superior del cuerpo se eleva hasta las piernas dobladas por las rodillas.
2. Abdominales laterales... Se realizan de la misma manera, solo se cambia el énfasis. Con el codo derecho, debe alcanzar la rodilla izquierda y viceversa.
3. En posición de pie, se inclinan hacia los lados. Es recomendable realizar el ejercicio con pesas, por ejemplo, con mancuernas de 1-2 kg. Solo en este caso se logrará la mayor eficiencia.
4. Ejercicio "mariposa". Acostado de espaldas, los brazos y las piernas se elevan simultáneamente hacia arriba y se tocan en la mitad del cuerpo humano. Deben mantenerse rectos y no doblados.

El número de repeticiones en cada ejercicio varía de 15 a 20 hasta el fracaso. Debe realizarse de 3 a 4 enfoques.

Piernas adelgazantes

Otro área problemática son las piernas y las nalgas.

Para entrenarlos con el fin de deshacerse del exceso de peso, debe realizar los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas... El número de repeticiones es de 10 a fallo. La espalda está recta, las rodillas no sobresalen de los calcetines, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Si hay suficiente preparación, se utilizan pesas.
2. Estocadas ponderadas... Se da un paso hacia adelante, se baja la pierna paralela. El número de repeticiones es de 15 a 20.
3. Saltar de la posición de sentadilla. Realice de 8 a 15 veces.

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Entrenamiento superior

A menudo, en las niñas, el exceso de grasa se acumula en la parte superior del cuerpo. Hay muchos ejercicios que puede hacer para enfocarse en esta área y quemar grasa de manera efectiva mientras lo hace.

Éstas incluyen:

1. Ejercicios de cinturón TRX.
2. Girando el aro.
3. Levantando el cuerpo sobre una barra baja.
4. Lagartijas.

El número de repeticiones es puramente individual. Es necesario realizar los ejercicios de forma rápida y preferentemente al fallo. Además, para entrenar a la cima, se recomienda participar en juegos activos o artes marciales. Esto permite que los músculos de la parte superior del cuerpo se sequen y reduzcan el peso.

Errores populares

Al realizar ejercicios para perder peso, las niñas, especialmente las inexpertas, cometen varios errores. Esto lleva a que no puedan alcanzar sus objetivos y solucionar problemas de peso y exceso de grasa corporal.

El problema puede estar relacionado con:

• un programa de capacitación compilado incorrectamente que no tiene en cuenta las capacidades individuales de una niña en particular, su estado de salud;
• la falta de ejercicios cardiovasculares en el complejo de ejercicios, sin los cuales es mucho más difícil lograr la pérdida de peso;
• usando los pesos incorrectos durante el ejercicio. Por ejemplo, una barra demasiado pesada da como resultado menos repeticiones y, por lo tanto, más masa muscular, en lugar de pérdida de peso y quema de grasa;
• recuperación insuficiente del cuerpo después del entrenamiento. Incluso los atletas profesionales necesitan descansar después de un esfuerzo intenso;
• falta de una nutrición adecuada. Sin observar el equilibrio de la BJU, no será posible alcanzar las metas establecidas.

El principal requisito para un proceso de pérdida de peso exitoso en el gimnasio es la fuerza de voluntad, la perseverancia, una nutrición adecuada y un programa de entrenamiento bien diseñado.

Existen muchos ejercicios efectivos para quemar grasa y perder peso, tanto dentro como fuera del gimnasio.Con un enfoque responsable, una niña puede lograr resultados significativos.

Video de adelgazamiento en el gimnasio

Cómo hacer ejercicio en el gimnasio para adelgazar:

Cómo perder peso rápidamente: