Ejercicios con banda elástica para piernas y glúteos a una mujer sentada en una silla, de pie, tumbada y otros

Clases con gomas de fitness están ganando cada vez más popularidad en la actualidad. Esto se debe al hecho de que toda mujer quiere tener piernas hermosas, delgadas y glúteos tonificados, haciendo el mínimo esfuerzo con la máxima seguridad para la salud.

Al mismo tiempo, no siempre es posible visitar el gimnasio. Para mantener una figura hermosa, los ejercicios con una banda elástica de fitness son los más adecuados.

Esencia y principios básicos

Las bandas elásticas de fitness son bandas elásticas para piernas hechas de un material especial con diferentes densidades. También se les llama bandas de resistencia. Básicamente, las bandas de resistencia están hechas de látex 100%. Debe tenerse en cuenta que el látex difiere en calidad, que depende del país de origen: Malasia, Tailandia o China.

Se considera que el látex de la más alta calidad se produce en Malasia. Tiene una gran elasticidad y resistencia, lo que lo hace mucho más duradero que, por ejemplo, el látex chino. La carga se determina en función de la densidad del expansor. Cuanto más denso es el elástico, más fuerte es la resistencia, respectivamente, mayor es la carga sobre el cuerpo.

Además, es cómodo de usar en casa, el chicle fitness es una excelente alternativa a las barras y mancuernas, además de ser seguro y fácil de almacenar. Existen diferentes tipos de bandas de fitness. Algunas están diseñadas para bombear piernas y glúteos, otras para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda.

Incluso los principiantes pueden realizar ejercicios con una banda elástica para piernas. No solo son seguros y saludables, sino que también se consideran una de las formas más efectivas de bombear su cuerpo en poco tiempo.

Usar bandas de resistencia para entrenar tiene varias ventajas:

• la carga se distribuye uniformemente por toda el área de entrenamiento del cuerpo;
• el riesgo de lesiones es mínimo, prácticamente excluido;
• multifuncionalidad y versatilidad: las clases con un expansor ayudan a ejercitar diferentes grupos de músculos, incluida la contribución a la rehabilitación de diversas lesiones;
• el cuerpo se vuelve más elástico, las áreas problemáticas del cuerpo se suavizan;
• compacidad
• la oportunidad de entrenar en casa sin ir al gimnasio;
• bajo costo.

A pesar de la cantidad de ventajas, las gomas de fitness tienen pequeñas desventajas que debe considerar al comprar este equipo deportivo.

A saber:

• las bandas elásticas delgadas se desgastan rápidamente y se rompen;
• bandas elásticas estrechas se clavan en la piel y causan dolor e incomodidad;
• posible alergia al látex.

Las bandas elásticas de fitness se dividen en los siguientes tipos:

• cintas elásticas de 1,2 a 2 m de largo, 5 cm de ancho;
• mini bucle de unos 60 cm de largo, 5-10 cm de ancho;
• bucle largo de 1,5-2 m de largo, 2-10 cm de ancho, adecuado para deportistas;
• ocho
• anillo;
• esforzarse.

El tipo de banda de fitness más popular es la banda elástica. Tiene una gran demanda debido a su versatilidad. Se puede utilizar en todos los ejercicios para apuntar a cualquier grupo de músculos.El mini bucle se considera el más cómodo y seguro de usar. No aprieta los vasos sanguíneos, no frota. Efectivo para bombear la prensa.

El uso de un bucle largo es conveniente porque el rango de movimiento se puede aumentar debido a su longitud. Pero es necesario tener un cierto entrenamiento físico para entrenar con este tipo de elásticos. Los ochos son adecuados para ejercitar los músculos de los muslos, las nalgas y los antebrazos. El anillo bombea bien bíceps y tríceps. Exertube es adecuado para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.

Según la composición del material, la goma de mascar se distingue:

• látex;
• tela;
• poliuretano;
• caucho.

Las bandas de resistencia de látex son las más populares en la actualidad. Estírate bien, pero puede provocar alergias. La goma de la tela contiene tejidos naturales con la adición de poliéster o látex. La ventaja de una banda elástica de tela es que no se desliza del cuerpo durante el ejercicio. De las deficiencias: frota la piel.

Si es alérgico al látex, una buena alternativa es una banda de fitness de poliuretano. Es hipoalergénico y tiene buena resistencia al desgaste. La principal desventaja es el alto precio en comparación con las bandas de goma de otros materiales.

Si necesita un expansor económico, puede comprar uno de goma, pero debe tener en cuenta que dicha banda elástica se desgasta rápidamente y pierde su rigidez.

Los ejercicios con banda elástica para piernas se pueden realizar en casa, lo que sin duda es un plus de este equipamiento deportivo. El principio de trabajar con tales cinturones es que cuando se estiran, la carga en las piernas se debe a la resistencia.

No se recomienda hacer ejercicio a diario con expansor, ya que en poco tiempo los músculos no tendrán tiempo de recuperarse, lo que puede resultar perjudicial para la salud. Además, debe prestar atención a la técnica de ejecución para lograr los resultados deseados en un tiempo relativamente corto.

Hacer ejercicio con un elástico en las piernas te ayudará a lograr lo siguiente:

• pérdida de peso (para aquellos que quieren perder peso);
• un conjunto de masa muscular (para aquellos que quieran ganar masa muscular);
• mejorar la elasticidad corporal;
• aumento de la resistencia muscular;
• restauración de músculos y articulaciones lesionados.

Indicaciones para el inicio de uso

Las bandas de resistencia son compactas, fáciles de usar y completamente seguras. Se pueden recomendar a casi todos los que quieran ponerse en forma, ya que los ejercicios con una banda elástica de fitness no son cargas particularmente altas. Gracias a una serie de ejercicios bien elegidos, puede ejercitar ciertos grupos de músculos de las piernas, los brazos y la espalda para la rehabilitación de las articulaciones y los músculos después de diversas lesiones.

Los ejercicios con banda elástica para las piernas serán útiles para quienes estén contraindicados para entrenar con mancuernas, mancuernas y otros pesos adicionales. Si tiene problemas con el exceso de peso, entrenar con un expansor le ayudará a reducir el peso y mejorar la resistencia muscular.

Además, la goma de mascar fitness es una excelente herramienta para combatir la celulitis, que ayuda a aumentar la elasticidad de la piel. Al realizar ejercicios con un expansor, puede lograr una postura hermosa y piernas delgadas.

Contraindicaciones de uso

A pesar de su seguridad y facilidad de uso, el expansor tiene contraindicaciones generales:

• lesión espinal;

  

• enfermedades oncológicas;
• epilepsia;
• problemas del corazón;
• lesión cerebral traumática reciente;
• problemas de salud mental.

Consejos útiles

Antes de comenzar las clases con una banda elástica de fitness, debe realizar una breve introspección y decidir los puntos que se enumeran a continuación.

Establecimiento de objetivos y resultados

Como en todos los esfuerzos, en la preparación para el entrenamiento con una banda elástica de fitness, en primer lugar, debe decidir el objetivo y el resultado deseado del ejercicio.

A saber:

• perder peso;
• ganar masa muscular en general;
• ejercitar ciertos músculos, por ejemplo, levantar las nalgas o las piernas;
• recuperar viejas heridas;

Elegir un chicle de fitness

Para elegir un expansor, primero debe prestar atención al grado de resistencia. Para los principiantes, es adecuado un expansor con una resistencia mínima. Para una persona con entrenamiento - dureza media o cintas duras. Altamente rígidas, con máxima resistencia, las bandas de resistencia están diseñadas para deportistas.

Se acostumbra distinguir entre expansores por color:

• amarillo - bandas elásticas suaves para principiantes;
• rojo - suave
• verde - bandas elásticas de dureza media;
• azul - difícil;
• negro - muy rudo.

Pero, debe tener en cuenta que a menudo el fabricante determina de forma independiente la paleta, por lo que debe verificar el marcado. Para los principiantes, es mejor comprar un juego de cinco bandas de fitness.

Decide a tiempo

Para lograr el resultado deseado, debe decidir cuánto tiempo planea dedicar al entrenamiento. Para un principiante, las clases de media hora 2-3 veces a la semana serán suficientes.

A menudo, no se recomienda realizar entrenamiento, ya que debido al entrenamiento intensivo, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse en poco tiempo. Como resultado, el resultado será mínimo y el cuerpo experimentará estrés. A medida que domine el expansor, puede aumentar la duración y la carga de clases.

Determinar el nivel de aptitud física.

Es necesario evaluar las capacidades de su cuerpo. Además, no será superfluo consultar a un médico.

Preparación del ejercicio

Antes de comenzar a entrenar inmediatamente con una banda elástica de fitness, debe calentar y estirar un poco. Se necesita un calentamiento para preparar su cuerpo para la actividad física. Ayuda a calentar los músculos para evitar lesiones y tensiones, y a hacer los ejercicios de la manera más eficiente posible.

Si calienta mucho antes de la clase, la circulación sanguínea mejora, los músculos están saturados de oxígeno, respectivamente, la resistencia aumenta durante el ejercicio. Por lo tanto, no debes descuidar el calentamiento, ya que esto puede tener consecuencias negativas. Con el tiempo, el calentamiento se puede realizar durante 10-20 minutos.

Reglas de seguridad para usar un chicle de fitness

Desplazarse:

1. No suelte la banda de fitness estirada.
2. El elástico no se puede estirar 2,5 veces su propia longitud.
3. No se recomienda practicar con bandas de resistencia en superficies irregulares para no perder el equilibrio durante el entrenamiento.
4. Es necesario comenzar las clases con movimientos lentos con un aumento gradual de la fuerza de tensión.

Bandas de fitness recomendadas según reseñas en línea

Gracias a las reseñas en Internet, puede familiarizarse y elegir un kit adecuado para las clases. En la tabla se presentan ejemplos de expansores con buenas críticas.

Conjuntos recomendados de bandas de fitness:

Complejo principal

Para quienes no tienen tiempo para entrenar en el gimnasio, se presenta un ejemplo de un conjunto de ejercicios con expansor para piernas y glúteos. El complejo de actividades caseras para principiantes incluye principalmente calentamiento y cargas de fuerza (ejercicios con una banda elástica para las piernas) que duran entre 30 y 40 minutos. 2-3 veces a la semana. La descripción de cómo hacer ejercicios con una banda para piernas de fitness se proporciona a continuación.

martes

Primero necesitas calentar durante 10 minutos. Luego proceda con los ejercicios.

Estocadas, para principiantes: repita 8 veces en cada pierna:

• posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas, coloque el expansor del cinturón en las caderas;
• ponga una pierna detrás de la otra para que al sentarse, el muslo quede paralelo al piso;
• Pon tu pie en la posición inicial.

Balancee la pierna en una posición a cuatro patas, comenzando a realizar 2 series de 10 veces en cada pierna:

• sujete el expansor a la altura de la rodilla;
• ponerse a cuatro patas;
• Realice un swing hacia arriba, doble la pierna a la altura de la rodilla y vuelva a la posición inicial.

Sentadillas profundas, para principiantes, realice 2 series de 15 veces:

• separando las piernas al ancho de los hombros, fije el elástico en las caderas;
• recuperar la pelvis;
• Realice sentadillas para que las caderas queden paralelas al suelo.

Levantando la pierna desde una posición prona, dPara principiantes, realice 3 series de 8 veces:

• Acuéstese de lado, coloque el expansor del cinturón por encima de los tobillos;
• levante la pierna estirada hacia arriba, el pie paralelo al piso, baje la pierna hacia abajo.

Mueva las piernas hacia atrás a cuatro patas, comenzando a repetir 10 veces en cada pierna:

• párese en una pose a cuatro patas, coloque un extremo de la banda elástica en la pierna izquierda (tobillo o pie) y el otro en el pie derecho;
• estire el pie derecho hacia atrás, estirando el elástico;
• Pon tu pie en la posición inicial.

Rema sobre una pierna, comenzando a realizar 10 veces en cada pierna:

• sujete el elástico al pie de la pierna de apoyo;
• adelantar la pierna de apoyo y transferirle el peso;
• doble la pierna de apoyo, inclinándose suavemente hasta que la mano llegue a la mitad de la pantorrilla, la espalda debe permanecer recta todo el tiempo;
• subir a su posición original.

Después de completar todos los ejercicios, adopte la postura del niño (acuéstese de rodillas, con la cabeza gacha en el suelo, estire los brazos hacia adelante) durante 2-3 minutos. Luego levántese, recupere el aliento, abra los brazos hacia arriba y hacia abajo.

jueves

Calentamiento - 10 min.

Haga ejercicio para separar las piernas, el número de repeticiones para principiantes: 20 veces:

• abroche el expansor en la parte inferior alrededor de los tobillos;
• siéntese con las piernas separadas al ancho de los hombros, coloque las manos a la altura del pecho;
• saltar - piernas separadas;
• saltar - piernas juntas.

Balancee hacia atrás en una posición de pie, el número de repeticiones - 15 veces para cada pierna:

• abroche el expansor alrededor de los tobillos;
• cierre las manos en un candado en el pecho;
• transfiera el peso a la pierna de apoyo;
• lleve la otra pierna hacia atrás unos 15-20 cm sin doblar las rodillas;
• levante la pierna y bájela, dejando la banda elástica tensa.

Puente de glúteos con extensión de piernas, para principiantes - repita 20 veces, alternando piernas:

• posición inicial: acostado boca arriba, fije el expansor de banda en las caderas;
• ponga sus manos a lo largo del cuerpo, rodillas dobladas;
• estire las nalgas y el estómago, levante las caderas;
• en el puente, estire una pierna y vuelva a colocarla;
• bajar las caderas al suelo.

Haga ejercicio con una silla, el número de repeticiones - 20 veces:

• posición inicial: sentado en una silla, tire del expansor sobre las caderas, con las piernas separadas al ancho de los hombros;
• extiende las piernas en diferentes direcciones y devuélvelas a su posición inicial.

Luego repite con la otra pierna.

Haga ejercicio en una pose a cuatro patas, el número de repeticiones para principiantes: 30 veces para cada pierna:

• coloque el expansor de cinturón sobre sus rodillas;
• posar a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros;
• lleve su pierna derecha hacia un lado tanto como sea posible;
• sostenga la pierna durante 5-10 segundos, coloque la pierna en la posición inicial.

Al final del entrenamiento, acuéstese en la postura del niño durante 2-3 minutos. Luego levántese, recupere la respiración, eleve los brazos hacia arriba y hacia abajo.

sábado

Calentamiento - 10 min.

Pasos laterales con una banda elástica, el número de repeticiones para principiantes: 20 veces:

• sujete un expansor de cinta alrededor de los tobillos;
• siéntese un poco, ponga las manos sobre el pecho;
• realice tres pasos adicionales en una dirección, dejando el expansor tenso;
• volver a la posición inicial;

Balanceo de piernas + sentadillas, repeticiones - 2 series de 8 veces:

• fije el expansor en sus rodillas;
• hacer una sentadilla;
• Levántese, mientras se endereza, balancee la pierna hacia arriba (piernas alternas).

Puente de glúteos con aducción de cadera, número de repeticiones para principiantes - 20 veces:

• posición acostada, fije el expansor del cinturón en las caderas;
• ponga las manos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas;
• estire las nalgas y el estómago, levante las caderas, no arquee la espalda, junte los pies;
• en la posición del puente, separe las piernas en diferentes direcciones, los pies aún están en su lugar;
• cierra lentamente las piernas.

Plancha, el número de repeticiones para un principiante - 15 veces:

• coloque el expansor de cinta ligeramente por debajo de las rodillas;
• colóquese en la tabla, estire los brazos, colóquelos al ancho de los hombros;
• fije el cuerpo paralelo al piso;
• saltar - piernas separadas;
• saltar - conectar de nuevo.

Levantando la pierna estando acostado, parael número de repeticiones - 3 series de 8 veces:

• Acuéstese de lado, fije el elástico para las piernas por encima de los tobillos;
• levante la pierna, el pie paralelo al piso, baje la pierna.

Al final de la lección, adopte la postura del niño durante un par de minutos. Después de eso, suba lentamente, restaurando gradualmente la respiración, extendiendo los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Arreglando el resultado

Independientemente de la finalidad para la que se realice el entrenamiento con expansor, es importante comer de forma correcta y equilibrada para consolidar el resultado. Es aconsejable comer en pequeñas porciones 5-6 veces al día. Puede tomar pequeños bocadillos de fruta o yogur entre comidas.

También es bueno respirar aire puro y hacer más caminatas. Idealmente, se recomienda caminar 5-6 km a un ritmo medio. Para personas no acostumbradas: 2-3 km a su propio ritmo. Si es posible, sal al aire libre durante 30 minutos antes de acostarte. Además, la mentalidad para entrenar, establecer metas, erradicar la pereza y desarrollar la fuerza de voluntad no es de poca importancia.

Cuando esperar el efecto

Con el enfoque técnico adecuado y realizando ejercicios con una banda elástica de fitness para las piernas, los primeros resultados se pueden ver en 4-6 semanas. La goma de mascar es un equipo deportivo esencial para los entrenamientos en casa, que es eficaz y seguro de usar.

El dispositivo es fácil de usar y almacenar, ya que las bandas elásticas tienen diferentes niveles de resistencia, la carga se puede ajustar en función de las capacidades del cuerpo. Además, puede ponerse 2 bandas al mismo tiempo para aumentar la carga en las áreas musculares deseadas. Gracias a las gomas de fitness, se están ejercitando incluso aquellos músculos y articulaciones que no han estado involucrados previamente en un entrenamiento regular.

Video sobre ejercicios con elásticos para piernas y glúteos.

Ejemplos de ejercicios con banda elástica para piernas y glúteos: