Ejercicios de fitness y pérdida de peso con pelota

Cuando se practica con equipamiento deportivo, se utiliza con mucha frecuencia fitball (pelota). Los útiles consejos de los entrenadores de fitness le ayudarán a hacer su entrenamiento con la máxima eficiencia.

Beneficios del ejercicio con pelota para los músculos de los abdominales y los glúteos

Los ejercicios con pelota para la prensa y glúteos pueden lograr los siguientes indicadores:

• Formación de una postura correcta.
• La aparición del relieve del abdomen.
• Se puede aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular en general.
• Es posible lograr una mayor flexibilidad corporal.
• Se refuerza el aparato vestibular.
• Los movimientos se vuelven más coordinados.
• Reducir el tamaño de la grasa corporal.

Los entrenamientos se muestran a personas de todas las edades. En medicina, la pelota se ha utilizado durante mucho tiempo para la rehabilitación de pacientes con enfermedades del sistema musculoesquelético en la historia. La función principal de este material deportivo es aliviar las articulaciones.

Los ejercicios de gimnasia con fitball están indicados para personas con sobrepeso, varices, artritis y diversas enfermedades del aparato articular.

Especialmente su implementación se recomienda para personas mayores que tienen un montón de patologías similares. Dado que estos ejercicios con balón son un entrenamiento no solo para la prensa y los glúteos, sino también para todo el aparato vestibular, están indicados para personas con trastornos neurológicos. Incluso al lidiar con situaciones estresantes, son un ayudante confiable.

Pero no solo con el propósito de rehabilitación y recuperación, puede usar la pelota. Con la ayuda de él, está permitido realizar un entrenamiento físico en toda regla. Para las mujeres, los beneficios de estos ejercicios son la escultura corporal. Con ellos, el volumen de las caderas disminuye, las nalgas adquieren elasticidad, el estómago se vuelve plano y los músculos de las piernas se tensan.

Los ejercicios con pelota para la prensa y glúteos, cuando se realizan, requieren el control de la pelota gimnástica. Esta circunstancia le permite utilizar músculos profundos, que son difíciles de ejercitar en simuladores convencionales.

Existen complejos que permiten adelgazar o son necesarios para mantener la musculatura en cierto tono. Pero es necesario que comprenda claramente por sí mismo que el diámetro de la bola se usa para ellos de diferente tamaño.

La selección correcta del diámetro del proyectil garantizará el máximo efecto. El número de enfoques también puede ser diferente y está determinado por el nivel de aptitud física. Es mejor si hace 3-5 series de 10-20 repeticiones para cada ejercicio. Un aumento de cargas se lleva a cabo gradualmente.

¿Qué pelota se necesita para practicar?

El efecto máximo se conseguirá con ejercicios con balón para la prensa y los glúteos se conseguirán solo si se selecciona correctamente el balón.

Las pelotas de gimnasia están disponibles en tres diámetros (en cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Los primeros son adecuados para personas bajas, cuya altura es de 149-164 cm. El segundo grupo de bolas está destinado a personas con una altura en el rango de 164-171 cm. Las bolas con un diámetro de 75 cm son adecuadas para aquellas cuya altura es de 180 cm o tienen indicadores grandes.

El diámetro requerido también se puede determinar subjetivamente. Para hacer esto, siéntese en el proyectil desde arriba. El tamaño de proyectil ideal es aquel en el que las caderas y las rodillas forman un ángulo recto.

Fitball fue utilizado por primera vez por fisioterapeutas suizos. El primero de ellos fue Joseph Pilates. En este sentido, a veces también se le llama la pelota suiza.

Al elegir una pelota para ejercicios con ella en los abdominales y los glúteos, debe prestar atención a los siguientes aspectos:

• Peso. Al elegir este parámetro, se tiene en cuenta su propio peso corporal. No optes por accesorios baratos. Seguramente les resultará incómodo estudiar. La buena elasticidad y fuerza de la pelota asegurarán que pueda soportar su peso sin problemas. Y para entrenar necesitas un aparato de gimnasia así. Para dimensiones de calidad, la carga máxima es de 300 kg.
• Material. Los modelos de alta calidad están hechos de materiales con características de alta resistencia que tienen un efecto electrostático bastante bueno. La superficie debe ser lisa y sin arrugas. Si la estructura es porosa, el polvo siempre se acumulará en la superficie. Las mejores opciones son las bolas de PVC y látex.
• Crecimiento. El tamaño del balón debe corresponder a las características de altura del atleta. Tal aparato de gimnasia, si se selecciona adecuadamente, es adecuado tanto para adultos como para niños.
• Largo del brazo. Un instructor profesional siempre recomendará elegir una pelota en función de la longitud de su brazo.

El brazo debe medirse en estado extendido y, en función de esto, seleccionar el diámetro deseado (las dimensiones se indican en cm):

• hasta 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

También se deben tener en cuenta algunos datos externos:

• las conchas pueden tener asas o cuernos. Se utilizan para enseñar a los niños.
• variantes con picos. La aplicación se complementa con un efecto masaje.

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Ejercicios sencillos con pelota para principiantes

Los ejercicios con pelota para la prensa y glúteos no son aislados. Esto significa que muchos otros músculos están involucrados en el trabajo.

Son muy adecuados para atletas principiantes. Pero también pueden ser utilizados por aquellos cuyo nivel ha alcanzado ciertos índices elevados.

1. Extensión en la región lumbar. Además de las nalgas, intervienen muchos músculos estabilizadores. El vientre descansa sobre la pelota. Los brazos se doblan detrás de la cabeza, las piernas se estiran, el calcetín descansa en el suelo. Se toma un respiro. Es necesario doblar la espalda y las piernas en línea recta. Cuando exhala, vuelve a la posición inicial. Existen ciertas dificultades en la implementación. Consisten en mantener el equilibrio. Inicialmente, se limitan a tres enfoques. La repetición se realiza 10 veces.

2. Realización de sentadillas a lo largo de la pared.

Se están ejercitando las nalgas y la parte delantera del muslo. La implementación es sencilla. Puede aumentar la dificultad si se pone en cuclillas sobre una pierna.

Se paran de espaldas a la pared y presionan la pelota con fuerza contra ella. Las piernas están ligeramente separadas al ancho de los hombros. Al inhalar, la prensa se tensa. Se hace una sentadilla. En este caso, es necesario controlar el saldo. Después de alcanzar el punto inferior, se mantiene cierta exposición. Exhala y vuelve a la posición inicial.

3. Saltar.El ejercicio más sencillo para los glúteos. Solo necesitas sentarte sobre la pelota y saltar, manteniendo un ritmo intenso. La ubicación de los pies se caracteriza por una fuerte presión sobre el suelo. Saltando, no se desprenden del soporte. El quinto punto está fuertemente presionado contra la pelota. El ritmo de salto debe ser lo más enérgico posible en la naturaleza. Todo el cuerpo sufrirá tensión y, en particular, las nalgas.

4. Puente. Para los glúteos. La ejecución es de naturaleza compleja. Acostado boca arriba, los pies se colocan sobre la pelota. Se toma aire y se empuja la pelvis hacia arriba. En esta posición, debes quedarte un rato. Al exhalar, regresan.

5. Puente trasero.

De vuelta al suelo y con los pies sobre el balón. Al inhalar, la bola rueda hacia sí misma. Hay un ligero retraso. Cuando exhala, vuelve a la posición inicial.

Ejercicios efectivos con pelota abdominal

Es posible lograr una reducción en el abdomen y las secciones laterales del tronco.

1. Torsión para entrenar los músculos rectos del abdomen. Debes sentarte en la pelota. La prensa se esfuerza y ​​comienza la torsión de la pelota. Esto debe hacerse cuando se complete la exhalación. El ejercicio se realiza hasta que los músculos abdominales estén completamente contraídos. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original. Si el alumno tiene suficiente experiencia, los brazos se pueden cruzar detrás de la cabeza.
2. Ejercicio de los músculos rectos y oblicuos.Sentado sobre la pelota, la mano derecha se coloca en la parte posterior de la cabeza y la mano izquierda en la fitball. Los músculos de los glúteos se tensan y la pelvis se eleva con sacudidas. Tirando del estómago, levante el cuerpo. El brazo izquierdo se estira con el codo hacia el miembro inferior izquierdo. En el futuro, todo se repite, pero ya se usa otra mano. Tales acciones son una alternativa al "puente glúteo".

3. Efectos en abdomen y muslos.Acostado boca arriba, el proyectil se sujeta con los tobillos. Las manos van detrás de la cabeza. Los músculos abdominales están tensos y las rodillas se elevan hacia el pecho. Será bueno si se demora un poco mientras hace esto. Regrese lentamente a la posición inicial. Con la ayuda de tales acciones, puede lograr una situación en la que las caderas perderán peso significativamente.

5. Abs y glúteos. El atleta está de rodillas. La ubicación de las articulaciones del codo es una pelota de gimnasia. El fitball rueda hacia adelante. Esto se hace hasta que todos los músculos abdominales estén tensos sin excepción. Para no caerse, todo debe hacerse lentamente.
6. La pared abdominal anterior en su totalidad.A partir de este ejercicio, el estómago y los costados pierden peso. Estando boca arriba, tome una posición de pierna recta. Debe mantener la tensión de la prensa y pasar a una posición sentada. El fitball está entre las piernas. En la calificación de la complejidad de las acciones de dicho plan, este tipo ocupa el primer lugar. Los principiantes no deberían hacerlo.

Ejercicios efectivos con glúteos

Los glúteos están representados por músculos grandes, medianos y pequeños que realizan diversas funciones. Para entrenar los músculos de los glúteos, puede utilizar varios ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa sin ir al gimnasio.

1.Estocada en la pierna.

El fitball está detrás del atleta. La pierna se retrae y se coloca sobre el proyectil. La otra pierna está doblada en la articulación de la rodilla. En este estado, permanecen algún tiempo. Después de eso, vuelven al ejercicio original. Si hay un deseo, las acciones pueden complicarse un poco levantando mancuernas.

2. Levantando la pelvis sobre la pelota.

Se sientan en una pelota de gimnasia y se deslizan lentamente hasta que solo quedan los omóplatos. Las caderas son la ubicación de las manos.

3. Levantando la cadera sobre la pelota.

Se acuestan de espaldas y sus piernas descansan sobre el proyectil. Las estructuras de los músculos glúteos están tensas. Las caderas se elevan lentamente. Esto se hace hasta que los pies estén sobre la pelota. La repetición se realiza de 10 a 15 veces.

4. Estocadas inversas.

El atleta se endereza y pone su pierna sobre la pelota de gimnasia. La otra pierna debe estar ligeramente doblada. El fitball retrocede y las sentadillas se realizan sobre una pierna. En total, se requieren 2-3 ejecuciones 15-20 veces.

5. Levantando las piernas.

Tumbado en el suelo, estira las piernas. Los huevos se colocan en la fitball. La prensa se aprieta y las nalgas se elevan. Alternativamente, la pierna izquierda, luego la derecha se eleva. Luego, las nalgas se bajan al suelo. El número de series puede ser hasta dos veces, 10 repeticiones en cada una de ellas.

Antes de realizar cualquier acción con el fitball, es necesario calentar. Sin esto, en ninguna parte. De lo contrario, existe el riesgo de daño muscular.

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Ejemplo de programa de ejercicios de abdominales y glúteos

Frecuencia: tres veces por semana.

Antes de empezar a realizar una serie de ejercicios con pelota para la prensa y glúteos, se debe realizar un calentamiento.

Consejos útiles de fitness de entrenadores de pelota

Estas recomendaciones serán útiles para quienes decidan comenzar a hacer ejercicio con una pelota de gimnasia. Se pueden resumir de la siguiente manera:

• Reemplazo de cargas cardiovasculares tranquilas con sesiones de entrenamiento dosificadas.
• Colocación de énfasis en los músculos internos.
• No se encorve.
• Un aumento gradual del rango de movimiento.
• El ritmo de movimiento es lo más rápido posible.
• El uso predominante de ejercicios complejos.
• Cambio periódico de captura.
• Experimente cargando solo un lado.
• Haz flexiones de brazos con regularidad.
• Transición gradual a mayor peso. Debe ser el 70% de su capacidad máxima.
• Los ejercicios de abdominales y glúteos implican el uso de la técnica correcta.
• Uso de cargas explosivas.
• Recuperación con cargas ligeras.
• Después del ejercicio, está indicado el consumo de chocolate con leche.

Si estás cansado de ir al gimnasio o simplemente no tienes tiempo para ello, los ejercicios con fitball serán una buena alternativa a dicho entrenamiento. Todo esto se puede hacer en casa, incluso combinando clases con ver tu serie de televisión favorita. Esto ayudará a corregir la figura, fortalecer los músculos y la figura de la niña se volverá digna de la admiración de los hombres.

Video ejercicios con balón para prensa y glúteos

Ejercicios con balón para prensa y glúteos y caderas:

Entrenamiento de pelota en casa: