Para crear la figura perfecta, los instructores de fitness profesionales recomiendan hacer un conjunto de ejercicios sencillos... Los entrenamientos, en duración, que generalmente no exceden de 10 a 20 minutos, ejercitarán uniformemente los músculos de todo el cuerpo, reduciendo localmente la cantidad de grasa subcutánea en las áreas problemáticas.
Ejercicios para todos los días para una figura perfecta en casa
El conocimiento de la técnica para realizar cargas de este tipo te permitirá evitar lesiones y hacer que las clases sean lo más efectivas posible.
Ejercicios para una figura perfecta para todos los días
Los ejercicios para todos los días para una figura ideal deben ser simples, pero capaces de traer los primeros resultados visibles después de algunas semanas de entrenamiento regular. Solo así un deportista, ejercitándose en casa, podrá mantener su motivación y ejercicio hasta alcanzar la meta inicialmente marcada.
Para brazos y hombros
Para ejercitar adecuadamente los músculos de los brazos y los hombros en casa, se recomienda realizar ejercicios que involucren tanto su propio peso como equipo deportivo adicional, por ejemplo, mancuernas.
Antes del entrenamiento, es necesario no solo calentar el cuerpo, prepararlo para la próxima carga, sino también marcar el ritmo para el trabajo del sistema cardiovascular.
Ejercicio
La técnica de su implementación.
Rotación circular con pesos
En las manos de las manos, fije las mancuernas de la masa de trabajo (en ausencia del equipo deportivo habitual, puede usar botellas de agua, un litro y medio de volumen o libros convenientes para los deportes como agentes de ponderación); empuja el cofre hacia adelante; coloque las piernas a la distancia de los hombros; levanta la barbilla.
Lleva las extremidades superiores hacia los lados, sin cambiar la posición del cuerpo.
Controlando la frecuencia de la respiración, realiza 10 rotaciones circulares con las manos en sentido horario, evitando movimientos bruscos. En el ejercicio, solo las partes inferiores de las extremidades superiores llegan hasta la articulación del codo (mano y antebrazo).
Cambie el sentido de rotación y realice 10 movimientos circulares en sentido antihorario.
Respire profundamente y, liberando el aire aspirado a los pulmones, baje lentamente los brazos, tomando así la posición inicial (PI).
Levantamiento de pesas por los lados
Párate derecho; distancia los pies entre sí a una distancia de 15-20 cm; doble la espalda ligeramente hacia adelante en la columna torácica; recoger los materiales de ponderación.
Mientras exhala, levante los brazos hacia los lados hasta que se forme un ángulo recto entre las extremidades superiores y el cuerpo.
Fija la posición durante 5-7 segundos.
Baje los brazos lo más lentamente posible a su posición original.
Sin pausas en la posición más baja, realice el número requerido de repeticiones de movimientos de manos hacia los lados.
Rotaciones de hombros
Adopte una posición erguida estable; endereza tu espalda; alargar ligeramente el cuello; coloque sus piernas a una distancia igual al espacio entre los hombros; recoger pesos de trabajo.
Levante las extremidades superiores hacia los lados hasta que se formen ángulos rectos en las axilas.
Realice 10 rotaciones con las manos en el sentido de las agujas del reloj, utilizando toda la extremidad por completo (la articulación del hombro es la parte móvil).
Realice 10 movimientos de rotación en sentido antihorario.
Repetir p.3-4 el número requerido de veces.
Lagartijas
Acuéstese en el suelo, distribuyendo uniformemente el peso corporal total entre las manos, descansando en el suelo con el dorso de las palmas y la punta de los dedos de las piernas rectas.
Tire del abdomen hacia adentro y asegúrese de que todos los grupos principales de músculos del cuerpo estén en tensión.
Mientras exhala, doble los brazos y acerque el cuerpo lo más posible al soporte, evitando la manifestación de flexiones en la zona lumbar o en la columna torácica.
Sin parar, regrese lentamente al PI.
Presione los pesos hacia arriba
Acuéstese en la superficie de apoyo con la espalda hacia abajo.
Toma las pesas en tus manos y presiónalas contra el área del pecho.
Al exhalar, enderece las extremidades superiores, moviendo las pesas de esta manera a una posición por encima del cuerpo.
Al inhalar, doble los brazos y vuelva a la IP.
Para el pecho
El ejercicio diario para una figura perfecta implica ejercitar los músculos del pecho, cuya tensión es importante tanto para mujeres como para hombres. Puede tensar los músculos pectorales con cargas básicas.
Ejercicio
La técnica de su implementación.
Cerrando las palmas
Adopte una posición erguida; coloque los pies lo más cerca posible el uno del otro; endereza la espalda, levanta la barbilla.
Doble los brazos a la altura de los codos y júntelos en el área del pecho, colocando la parte posterior de las palmas una contra la otra.
Inhalando profunda y bruscamente liberando aire de los pulmones con un potente chorro, aprieta las palmas de las manos con la mayor fuerza posible, como si intentaras mover las manos de su posición inicial. En el momento de la tensión, solo deben estar involucrados los músculos del pecho.
Repara el estado durante 20 segundos.
Relaje las extremidades superiores lentamente durante 10 segundos.
Repita los pasos 3 a 4 tantas veces como sea necesario.
Rompiendo las paredes
Párate en la puerta; coloque las piernas en una posición arbitraria; endereza tu espalda; mira hacia adelante; extender los brazos a los lados, fijando el dorso de las palmas en las partes laterales de la abertura.
Al exhalar, apriete los músculos pectorales, como si tratara de separar las paredes a los lados, expandiendo el arco de la puerta.
Fije la posición durante 20 segundos, luego haga una pausa por no más de 5 segundos.
Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.
Criar pesos desde una posición prona
Acuéstese sobre una superficie horizontal; presione la parte inferior de la espalda contra el soporte; doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo; arregle mancuernas o pesas prácticas en sus manos.
Al exhalar, sin agacharse, extienda los brazos hacia los lados, dirigiendo el dorso de las palmas con pesas adicionales hacia arriba.
Regrese las extremidades superiores a su posición original y, sin detenerse, repita el paso 2 el número de veces requerido.
Dilución de pesos desde una posición de pie
Párate derecho; separe los pies a una distancia igual al ancho de los hombros; recoger los materiales de ponderación; empuja el cofre hacia adelante.
Doble el cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas y tirando de las nalgas hacia atrás. Deje sus manos en una posición libre debajo.
Mientras exhala, separe los brazos a los lados, sin cambiar la posición inclinada del cuerpo.
Press de banca acostado sobre el fitball
Acuéstese sobre la fitball con la espalda hacia abajo (el punto de apoyo debe estar en el área del pecho); doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo; Sostenga un peso con ambas manos.
Simultáneamente con la exhalación, "apriete" los músculos moviendo la mancuerna sobre usted.
Regrese sus manos al PI, tratando de no cambiar la posición del cuerpo, balanceándose constantemente sobre el fitball.
Para los músculos abdominales
Los ejercicios para todos los días para una figura perfecta ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, así como a acelerar la circulación sanguínea y el flujo linfático en la región pélvica. Esto contribuye no solo a la transformación externa del cuerpo del deportista, sino también a la mejora de su salud.
Ejercicio
La técnica de su implementación.
Abdominales o abdominales
Acuéstese sobre una superficie de apoyo firme; presione la espalda baja; doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo; coloque los brazos detrás de la cabeza o cruce sobre el pecho.
Arranque la parte superior del cuerpo (hasta los omóplatos) del soporte, como si intentara alcanzar las rodillas con la barbilla (al exhalar).
Baje la espalda al piso (mientras inhala) y a un ritmo moderado realice el número requerido de abdominales, controlando la frecuencia de su respiración.
Libro
Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo; estire los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, respectivamente; mira el techo.
Después de la siguiente respiración, haciendo un esfuerzo con los músculos abdominales, levante las extremidades superiores e inferiores, juntándolas en un punto que forme una perpendicular al cuerpo del deportista.
Sin descansar, vuelva al IP y luego realice tantas repeticiones del ejercicio especificado en la prensa.
Plancha de rodilla alterna
Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo.
Separe el cuerpo de la superficie de apoyo, distribuyendo el peso uniformemente entre las manos en los codos y los dedos de los pies.
Sienta la tensión extrema de todos los músculos del cuerpo.
Al exhalar, sin cambiar la distancia inicial del cuerpo al piso, doble una pierna por la rodilla y jálela hacia el pecho, mientras gira simultáneamente la rodilla en la dirección apropiada.
Regrese a IP.
Realice la pág.4, utilizando la otra pierna.
Levantamientos de cuerpo completo en la prensa
Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo; cruza los brazos en la zona del pecho o estíralos y sácalos directamente frente a ti; Estire las piernas en una posición natural, fijándolas adicionalmente desde arriba (por ejemplo, la parte delantera del pie se puede colocar debajo del sofá).
Al exhalar, tome la posición sentada, sin doblar la espalda y mientras levanta, utilizando exclusivamente los músculos abdominales.
Vuelva a PI, evitando cambios bruscos de posición corporal o extremidades.
Durante este ejercicio, se debe tener cuidado de mantener relajados el cuello y la zona lumbar. De lo contrario, dicha carga puede provocar un sobreesfuerzo muscular, lo que contribuye a la aparición de dolor en el cuerpo del atleta en el período posterior al entrenamiento.
Escalador de rocas
Adopte una posición horizontal con el estómago hacia abajo, eligiendo el suelo como superficie de apoyo.
Arranque el cuerpo del soporte, distribuyendo la masa entre los brazos rectos, de pie sobre el dorso de las palmas y los dedos de los pies de las piernas rectas.
Apriete los músculos de todo el cuerpo tanto como sea posible.
Alternativamente, tire de las extremidades inferiores hacia el pecho, doblándolas a la altura de la rodilla. El ritmo del ejercicio es moderado.
Para muslos y glúteos
Los ejercicios para todos los días para una figura ideal, destinados a ejercitar la parte inferior del cuerpo, son especialmente relevantes para la mitad justa de la humanidad.
Las cargas básicas ayudarán a tonificar los glúteos y las caderas, que se pueden realizar incluso en casa o durante una pausa en el trabajo, ya que no requieren una gran cantidad de consumo energético.
Ejercicio
La técnica de su implementación.
Flexiones de piernas en la rodilla
Adopte una posición erguida; separe los pies entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros; doble ligeramente la espalda en la columna torácica y lumbar; Estire los brazos y sáquelos frente a usted, levantándolos al nivel del pecho.
Mientras exhala, doble las rodillas y acerque las nalgas al suelo hasta que se forme un paralelo entre el suelo y la parte posterior del muslo. En el momento de ponerse en cuclillas, es importante asegurarse de que la mayor parte del peso del atleta recaiga sobre los talones y que las rodillas no sobrepasen los límites visuales de los pies.
Estire las extremidades inferiores y vuelva al IP.
Estocadas hacia adelante con pesas
Párate derecho; poner los pies uno cerca del otro; coloque sus manos en el cinturón; levanta la barbilla; endereza los hombros.
Simultáneamente con la exhalación, dé un paso adelante con la pierna izquierda, dóblela por la rodilla y realice una sentadilla. Cuando esté en el punto más bajo, el peso corporal debe distribuirse uniformemente entre las dos extremidades.
Después de fijar la posición durante 2-3 segundos, tome la posición original.
Puente de glúteos
Acuéstese sobre una superficie dura con la espalda hacia abajo; doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo; coloque sus manos en una posición libre a lo largo del cuerpo; buscar; tirón en el estómago.
Apoyado en los pies, arranca las nalgas del suelo, levantándolas lo más alto posible.
Fija la posición el mayor tiempo posible.
Cuando los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo comiencen a temblar, realice varios movimientos de empuje con las caderas hacia arriba, como si "obstruyeran" los músculos.
Regrese lentamente la parte inferior del cuerpo al PI.
Conduciendo las piernas hacia atrás
Ponte en la posición "a cuatro patas"; endereza tu espalda; dirija su mirada al suelo para que el cuello sea una extensión del cuerpo.
Retira la pierna derecha y, sin agacharte, levántala.
Fija la posición durante 3 segundos.
Regrese la extremidad inferior a su posición original y haga lo mismo con la otra pierna.
Levantar las piernas hacia los lados desde una posición boca abajo
Acuéstese sobre su lado izquierdo, eligiendo el piso como superficie de referencia; estire sus piernas; tensar el estómago y las nalgas tanto como sea posible; minimizar las flexiones hacia atrás.
Mientras exhala, levante la pierna derecha lo más alto posible.
Sin detenerse en el punto superior, regrese a la IP.
Repita los pasos anteriores a un ritmo rápido la cantidad requerida de veces.
Gire sobre su lado derecho y, observando los puntos 1 - 4, trabaje la superficie lateral del muslo izquierdo.
Para piernas
Para mantener su figura en perfecta forma, se recomienda completar la serie diaria de ejercicios con una carga en la parte inferior del cuerpo: piernas. Dicho entrenamiento ayuda a reducir la cantidad de grasa subcutánea, aumenta la resistencia y la fuerza del atleta.
Ejercicio
La técnica de su implementación.
sentadillas de sumo
Tome una posición erguida, separando los pies lo más ampliamente posible; coloque sus manos en el cinturón o fije el agente de ponderación en sus manos; gire los pies en la posición opuesta.
Mientras exhala, doble las rodillas y baje las nalgas hasta el suelo hasta que se formen líneas rectas en las caderas. Si es necesario aumentar la carga, se permite realizar sentadillas por debajo del nivel especificado.
Sin detenerse, regrese lentamente al PI, dejando las piernas ligeramente flexionadas.
Abducción de miembros inferiores
Párese cerca de la pared, frente a ella; coloque el dorso de las palmas frente a usted; ponga sus pies lo más cerca posible.
Alternativamente, a un ritmo medio, lleve las extremidades inferiores hacia atrás, levantándolas lo más alto posible del suelo.
Haz una pausa de 5 a 10 segundos.
Gire hacia la pared con su lado derecho y trabaje la extremidad izquierda el número requerido de veces con abducciones similares de la pierna hacia arriba.
Gire su lado izquierdo hacia la pared y repita los pasos descritos la cantidad requerida de veces.
Saltando desde el fondo
Párate derecho; coloque las piernas separadas una de la otra a una distancia igual al espacio entre los hombros del atleta; pon tus manos en tu cinturón.
Póngase en cuclillas, flexione las rodillas y presione los glúteos contra las pantorrillas tanto como sea posible.
Al exhalar, salte del punto inferior, elevándose lo más alto posible por encima del suelo.
Sin detenerte en una posición neutral, después del salto, vuelve a agacharte.
Realice el número requerido de saltos, luego regrese a la IP.
Pasos en su lugar
Adopte una posición erguida; distancia los pies entre sí a una distancia de 20-30 cm; pon tus manos en tu cinturón; endereza tu espalda.
Siéntese, flexionando ligeramente las extremidades inferiores en las articulaciones de la rodilla y empuje el cuerpo hacia adelante.
Deje la pierna derecha a un lado, enderezando la "salida".
Regrese la pierna al IP.
Repita los pasos 3-4 a un ritmo rápido la cantidad de veces requerida.
Deje la pierna izquierda a un lado y haga lo mismo en el otro lado.
Sentadillas "bloqueo"
El principio de realizar este ejercicio es lo más parecido posible a las sentadillas clásicas. La única diferencia es que en este caso, durante todo el trabajo con los músculos de las piernas, es necesario mantenerlos lo más cerca posible entre sí.
Ejercicio de estiramiento de cuerpo completo de 10 minutos
Una serie de ejercicios para tensar todo el cuerpo debe comenzar con un calentamiento y terminar con un tirón.
El tiempo dedicado a tales etapas no se incluye en el cálculo. duración total del entrenamiento express:
Correr en el lugar con un levantamiento de cadera alto - 2 min.
Estocadas hacia adelante con pesas - 3 * 10.
Flexiones de rodillas - 10 repeticiones
Plancha con giro alterno de las rodillas - 3 * 5.
Girando desde una posición acostada - 30 repeticiones.
Abducción de las piernas hacia los lados y la espalda: 15 para cada dirección.
Saltar desde el punto más bajo - 2 min.
Para lograr un resultado visible del entrenamiento express, debes realizarlos diariamente, aumentando gradualmente la carga y el número de repeticiones.
Como actividad física para todos los días, no se recomienda elegir un complejo a largo plazo que consta de más de 10 ejercicios para diferentes grupos musculares. Alcanzar la figura ideal se puede realizar con un entrenamiento básico que pueda trabajar la musculatura de todo el cuerpo sin gastar una gran cantidad de recursos físicos y emocionales del deportista.
El conocimiento de la técnica de ejecución, así como los principios de la combinación de ejercicios, permitirán elaborar de forma independiente un programa de entrenamiento incluso para una persona que está lejos del mundo del deporte.
