Ejercicios de fitball de cuerpo completo para mujeres. Video con descripción

1. Adopte una posición erguida; separe los pies al ancho de los hombros; empuja el cofre hacia adelante; tome la fitball en sus manos y presiónela contra su pecho.
2. Mientras exhala, doble las rodillas, baje las nalgas hasta la superficie de apoyo hasta que se forme un paralelo entre la parte posterior del muslo y el piso. Al mismo tiempo que se pone en cuclillas, levante los brazos, sosteniendo la bola de ajuste estrictamente por encima de su cabeza.
3. Fija la posición durante 2-3 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial (PI).

1. Da la espalda a la pared; sujete la bola de ajuste entre la pared y la columna lumbar; espalda recta; coloque sus manos en el cinturón.
2. Al exhalar, realice una sentadilla clásica, asegurándose de que el punto principal de apoyo recaiga en la bola de ajuste.En el momento de ponerse en cuclillas, la pelota rueda hasta la columna torácica.
3. En el punto más bajo de la articulación de la rodilla, debe formarse un ángulo de 90 grados.
4. Sin fijar las piernas en posición flexionada, vuelva al PI, evitando movimientos bruscos.

1. Párate derecho; aprieta la fitball con las rodillas; coloque sus manos en su cinturón o frente a usted en una superficie de apoyo.
2. Mientras exhala, realice una sentadilla profunda, asegurándose de que la pelota y la parte superior del cuerpo permanezcan en su posición original.
3. Fije el cuerpo en el punto más bajo durante 2-3 segundos, luego tome lentamente el PI.

1. Acuéstate en el piso; coloque sus piernas en el fitball; levante las nalgas por encima del suelo lo más alto posible; deje sus manos en una posición libre a lo largo del cuerpo; buscar.
2. Mientras exhala, sin cambiar la posición de las piernas, tire de las rodillas hacia el pecho, utilizando tantos grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo como sea posible.
3. Extienda las piernas moviendo la fitball lejos de usted hacia el PI. Al realizar este ejercicio, es importante asegurarse de que cuando cambie la posición de la parte inferior del cuerpo, la altura a la que se levantaron originalmente los glúteos permanezca sin cambios.

1. Párese de espaldas al fitball; coloque la parte inferior de la pierna derecha (hasta la rodilla) sobre la pelota, habiendo doblado previamente la extremidad; pon tus manos en tu cinturón.
2. Doble la pierna izquierda y, en paralelo, estire la pierna derecha hacia atrás, alejando la pelota de goma de usted.
3. Vuelve al PI, evitando movimientos bruscos.

1. Tome una posición horizontal, distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo entre las manos en las palmas y las piernas en la pelota. Tire del estómago; dirija su mirada al suelo.
2. Mientras exhala, doble los brazos a la altura de los codos y baje el torso lo más bajo posible hasta el suelo.
3. No persistiendo en el punto inferior, "aprieta" lentamente las extremidades superiores y vuelve al PI.

Al realizar este ejercicio, es importante controlar que los músculos abdominales no se relajen desde el momento en que comienza la carga hasta que finaliza.

1. Apoya las manos sobre la fitball, apoyando los brazos doblados a la altura de los codos; lleve las piernas hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo un ángulo recto en la flexión del codo; tirón en el estómago; minimizar las flexiones hacia atrás.
2. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

1. Ponte de rodillas; coloque el fitball frente a usted; poner el dorso de las palmas sobre la pelota; endereza tu espalda.
2. Con un ligero esfuerzo, empuje la bola de ajuste hacia adelante, girándola unos centímetros. Las manos mueven suavemente el punto de apoyo, hacia los antebrazos.
3. Utilizando los músculos del abdomen y los brazos, haga rodar la pelota hasta su posición original cerca de las piernas del atleta.

1. Párese de espaldas al fitball; ponga el dorso de las palmas de las manos sobre la pelota, girando los dedos hacia usted; doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y avance 10 cm; tirón en el estómago; endereza tu espalda.
2. Sin cambiar la posición del torso, doble las extremidades superiores a la altura de los codos, bajando las nalgas lo más cerca posible del suelo.
3. Levántese desde abajo, pero no estire los codos hasta el final.
4. Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.
5. Acepta PI.

1. La posición de partida al realizar este ejercicio es lo más parecida posible a la IP de la versión clásica de la carga. La única diferencia es que el segundo punto de apoyo en este caso son las piernas rectas, cuya parte inferior (hasta las rodillas) se encuentra en el fitball. Tire del estómago; mira abajo.
2. Si necesita aumentar la carga, puede acercar las rodillas al pecho mientras hace rodar suavemente la bola de ajuste alternativamente hacia adelante y hacia atrás.

1. Acuéstese sobre la fitball con el estómago hacia abajo; estire las piernas hacia atrás y apoye los pies en el suelo; retire las manos y colóquelas a lo largo del cuerpo; levantando el cofre lo más alto posible del soporte.
2. Baje lentamente el torso hacia abajo utilizando los músculos de la espalda, sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo.
3. Sin pausas, suba lentamente hacia el PI, tratando de producir esfuerzos únicamente debido a la tensión de los músculos dorsales.

1. Acuéstese sobre la fitball de modo que la pelota de fitness esté ubicada en la parte inferior del abdomen del atleta; lleve las piernas hacia atrás y, si es necesario, apóyese contra un sofá o una pared; pon tus manos detrás de tu cabeza; levante el torso lo más alto posible del soporte.
2. Mientras exhala, baje el torso hacia abajo.
3. "Apretando" los músculos de la espalda, levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible, sin cambiar el punto principal de contacto entre el cuerpo y el fitball.
4. Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.

1. Acuéstese sobre la fitball con la espalda; pon tus pies en el suelo; presione las pantorrillas contra la pelota; con las manos apoyadas en el suelo, girando los dedos hacia la pelota.
2. Haga rodar la pelota alternativamente hacia adelante y hacia atrás desde las nalgas hasta el cuello, fijando la posición del cuerpo en cada punto durante el mayor tiempo posible.

Durante el ejercicio, no está permitido realizar movimientos bruscos. "Bridge" no está recomendado para personas con un bajo nivel de condición física y disfunciones del aparato vestibular.

1. Acuéstese sobre la fitball con el estómago hacia abajo para que la pelota quede en el área genital ponga sus manos en el piso sobre el dorso de sus palmas; coloque sus piernas en una posición libre.
2. Al exhalar, enderece las extremidades inferiores y levántelas lo más alto posible del suelo, sin cambiar la posición del resto del cuerpo.
3. Fija la posición durante 5 segundos.
4. Regrese suavemente las piernas al PI y, sin asignar tiempo para descansar, repita los pasos 2-4 la cantidad requerida de veces.

Este ejercicio requiere una gran fuerza muscular así como la condición ideal del aparato vestibular. Se recomienda realizarlo al inicio de un bloque de ejercicios para fortalecer la espalda y los brazos.

1. Acuéstate en el piso; coloque las piernas rectas sobre el fitball; estire los brazos sobre el pecho; buscar.
2. Al exhalar, arranca el cuerpo de la superficie de apoyo y toma una posición sentada. Al mismo tiempo, es necesario llevar las manos hacia adelante sin doblarse.
3. Bajar el cuerpo al suelo, evitando movimientos bruscos.
4. Sin tomar un descanso para descansar, repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.

1. Acuéstate en el piso; levante brazos y piernas por encima de la superficie de apoyo; sujete el fitball en las extremidades inferiores; buscar.
2. Al exhalar, acerque sincrónicamente las extremidades entre sí. Mueve la pelota de fitness a tus manos.
3. Baje los brazos y las piernas hacia el PI sin tocar el suelo.
4. Repita la página 2-3 el número de veces necesario, moviendo alternativamente la bola de ajuste entre las extremidades.

1. Acuéstese sobre la fitball con la espalda; fije sus manos detrás de su cabeza; Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo, cerrando los pies tanto como sea posible.
2. Mientras exhala, sin cambiar la posición de la parte superior del cuerpo y la pelota de ejercicios, doble la pierna derecha y acérquela al pecho.
3. Coloque la extremidad izquierda en el PI y haga lo mismo con la pierna derecha.

1. Siéntese en el fitball; estire los brazos frente a usted; piernas, sin doblarse, arrancan la superficie de apoyo y las elevan lo más alto posible.
2. Mientras exhala, mueva las piernas entrelazadas hacia la derecha. Al mismo tiempo, lleva los brazos hacia la izquierda sin doblarte.
3. Repita el paso 2, cambiando la dirección del movimiento de las extremidades.