Saltar la comba para adelgazar. Tabla contra la celulitis, cuantas calorías se queman. Beneficio y daño, técnica, resultados

Saltar, un método para perder peso y sostener una figura con saltar la cuerda, ha ganado una popularidad extraordinaria. No es necesario agotarse con dietas estrictas para perder esos kilos de más. Las tablas presentadas en el artículo brindarán información extensa y detallada sobre esta área del fitness.

Saltarse la eficiencia

Saltar la cuerda, uno de los pasatiempos más interesantes de la infancia, es un excelente equipo deportivo para un entrenamiento cardiovascular eficaz. En términos de pérdida de peso, saltar es más efectivo que hacer dieta, correr y nadar. En 15 min. ocupaciones queman 200 kcal.

Durante el salto, los músculos de todo el cuerpo están involucrados:

• manos;
• piernas;
• espalda;
• nalgas;
• prensa.

El entrenamiento regular conducirá a resultados como:

• figura hermosa y tonificada;
• flexibilidad;
• energía;
• resistencia;
• excelente coordinacion.

Los beneficios de saltar la cuerda para bajar de peso

Saltar la cuerda para bajar de peso (la tabla de consumo de calorías se muestra a continuación en artículo) tienen las siguientes ventajas en términos de recuperación y pérdida de peso:

1. Saltarse es uno de los entrenamientos que consumen más energía. Durante una hora con una carga de alta intensidad, puede gastar hasta 1000-1200 kcal. Además, estas actividades atenúan la sensación de hambre.
2. Las clases con cuerda para saltar son una excelente opción para los entrenamientos cardiovasculares que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos y el sistema respiratorio. Una variedad de ejercicios de alta y baja intensidad lo ayudarán a construir un sistema de entrenamiento efectivo.
3. Dado que durante los saltos casi todos los músculos del cuerpo están involucrados, aumenta el tono del tejido muscular y mejora el suministro de sangre a todos los sistemas del cuerpo. El suministro de oxígeno a los órganos se vuelve más completo.
4. Estos entrenamientos corrigen la postura, desarrollan un sentido de equilibrio, flexibilidad y agilidad. Estas habilidades serán útiles en la vida diaria y durante otros deportes.
5. El uso regular de la cuerda ayudará a reducir significativamente el riesgo de lesiones en las extremidades. Esto se debe a resultados de entrenamiento como el fortalecimiento de los músculos que protegen la articulación del pie y el tobillo.
6. Saltar es especialmente eficaz para adelgazar piernas, caderas y glúteos. Un resultado positivo adicional es el flujo de sangre a las partes problemáticas del cuerpo.
7. El ejercicio ayuda a fortalecer los brazos y los abdominales.
8. Saltarse las clases te carga perfectamente con algo positivo, mejora tu estado de ánimo.
9. La comba es uno de los equipos deportivos más compactos que puede llevar fácilmente a donde quiera que vaya.
10. Dicho equipamiento deportivo es asequible para todos.
11. Se requiere un espacio mínimo para el entrenamiento: tanto un patio de recreo en el patio de la casa como una habitación pequeña son adecuados.

Daño y contraindicaciones

Las desventajas de saltarse clases incluyen:

1. Fuerte impacto en ligamentos y articulaciones de la rodilla.
2. Gran estrés en la espalda y zona lumbar.

Si estas áreas del cuerpo están relativamente débiles, el ejercicio puede provocar problemas de salud bastante graves.

3. Riesgo de lesiones (especialmente en los primeros días de entrenamiento, durante el salto al entrenamiento).
4. Riesgo de daño al sistema respiratorio o cardiovascular si la carga no se distribuye adecuadamente.

Existe una lista bastante grande de contraindicaciones para tales actividades:

1. Tener sobrepeso (obesidad grado 2 o 3).
2. Enfermedades graves del corazón, vasos sanguíneos.
3. Hipertensión o cambios bruscos de presión.
4. Enfermedades relacionadas con el sistema musculoesquelético.
5. Discapacidad visual, enfermedades oculares.
6. Asma.
7. Venas varicosas.
8. Embarazo y posparto.
9. Dolor de cabeza o cualquier otro dolor.
10. Período de menstruación.

Tampoco se recomienda omitir con el estómago lleno. En cuanto a la técnica de ejercicio, lo principal es que no se puede aterrizar con todo el peso sobre los talones, creando una carga excesiva para todos los órganos y sistemas del cuerpo.

No se pierda el artículo de la columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Elegir una cuerda

Saltar la cuerda para bajar de peso (la tabla a continuación ayudará a determinar la elección del equipo) se realiza de acuerdo con una técnica específica. Hay muchos parámetros a tener en cuenta al comprar una cuerda utilizada para este propósito.

Lo principal a considerar al comprar un proyectil es la longitud del cable. Este valor afecta la efectividad y seguridad del ejercicio. Un cable corto hará que el entrenamiento sea incómodo y traumático debido a la posibilidad de engancharse con los pies. La longitud excesiva contribuirá al enredo constante de la cuerda.

La longitud de este equipo deportivo es directamente proporcional a la altura de la persona.

En este sentido, hay dos reglas para elegir una cuerda:

1. Debe pisar la parte central del cable y tirar de él a lo largo del cuerpo. En este caso, las asas deben tocar las axilas, la longitud del cable en sí debe llegar al cinturón.
2. Debe colocar dos asas en su mano y apuntar hacia adelante perpendicular al cuerpo. El tamaño puede considerarse inadecuado si el cable se encuentra en el suelo o no entra en contacto con él. Idealmente, el cable debe tocar ligeramente la superficie del piso.

Además, los expertos han derivado ciertos estándares de longitud en los que puede centrarse:

Una excelente adición es la capacidad de ajustar la longitud del cable. Al elegir un equipo con tal función, siempre puede elegir la longitud óptima de la cuerda para realizar los entrenamientos más efectivos.

Habiendo evaluado todos los criterios de selección, habiendo sopesado sus capacidades, puede comprar con confianza una cuerda y comenzar a hacer ejercicio.

¿Cuánto y con qué frecuencia debes practicar?

Un buen comienzo de entrenamiento para principiantes es una distribución de carga y descanso proporcional 1: 2. Por ejemplo, 10 minutos. las clases se alternan con un descanso de 20 minutos. En este caso, debe realizar al menos 5-25 saltos en un intervalo de trabajo. Necesitas hacerlo al menos 3 veces por semana.

En la segunda semana de entrenamiento, la relación actividad-descanso cambia en 1: 1. El número de clases por semana se incrementa a 4 veces. El número de rebotes aumenta gradualmente. Al final de la primera mitad del mes, la duración de los saltos sin interrupción debe alcanzar los 2-3 minutos.

La tercera y cuarta semanas están dedicadas a la enseñanza del entrenamiento de velocidad, mejorando la técnica. La velocidad de ejecución debe llevarse a 120 saltos por minuto, lo que corresponde a 2 saltos por segundo. Luego, debe aumentar gradualmente la duración del intervalo de trabajo y acortar la duración de los descansos.

Al final del mes, un entrenamiento debe ser una sesión continua de salto de alta velocidad de 10 minutos.

Cada entrenamiento debe completarse con ejercicios para estirar los músculos de las piernas, las caderas y la cintura escapular. Hacer esto ayudará a aliviar el dolor muscular posterior al entrenamiento.

A modo de comparación: si necesita hacer aeróbicos de manera integral y no menos de 40 minutos. por día, para ver los primeros resultados de perder peso, luego con una cuerda, los enfoques de 15 minutos son suficientes. Saltarse las sesiones puede durar hasta 40 minutos, luego la efectividad del entrenamiento aumentará varias veces.

El entrenamiento expreso con intervalo cardíaco de 15 minutos es adecuado para aquellos que no tienen la oportunidad de dedicar mucho tiempo al entrenamiento.

Se realiza en la siguiente secuencia:

• 1 minuto. se realiza un calentamiento a ritmo lento (saltos clásicos);
• 2 minutos. - los mismos saltos a un ritmo moderado;
• 2 minutos. reciben rebotes alternos (velocidad moderada);
• 2 minutos. los saltos combinados se realizan a un ritmo rápido;
• 3 min. - saltos básicos (ritmo moderado);
• 2 minutos. los saltos altos se realizan a velocidad moderada;
• 2 minutos. los saltos clásicos (básicos) se realizan a un ritmo rápido;
• 1 minuto. - saltos básicos (velocidad lenta).

Al participar en dicho entrenamiento cardiovascular y perder peso al mismo tiempo, también puede fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos.

La intensidad del ejercicio debe planificarse en función de sus capacidades físicas. Necesitas escuchar el cuerpo durante cada lección.

Al principio, puedes saltar sin usar una cuerda. Esto le ayudará a adaptarse rápidamente a futuras cargas.

¿Qué es perder peso saltando la cuerda?

Durante el salto, la carga principal recae sobre las nalgas, los muslos y las piernas.

Los ejercicios de cuerda más óptimos para perder peso en estas partes del cuerpo:

• Salta simultáneamente sobre dos piernas.
• Saltos alternos con el cambio de pierna izquierda y derecha.
• Ejercicios con doble rotación de la cuerda.
• Corriendo en su lugar.
• Opciones de salto de swing hacia atrás.
• Salta con una cuerda cruzada.

Poco a poco, debe llevar la velocidad de los ejercicios a 120 saltos por minuto. Existen numerosas variaciones de salto. Aquí debe guiarse por sus capacidades e imaginación. Las clases con una cuerda para saltar también se utilizan con el fin de perder peso en el abdomen.

Según la tabla de consumo de calorías, puede continuar con los siguientes ejercicios:

• El cable debe doblarse por la mitad, levantar las manos con una cuerda estirada, hacer curvas en diferentes direcciones.
• Debe sentarse en el piso con las piernas estiradas, levantar una cuerda doblada 2 o 4 veces. Luego, debe alcanzar los dedos de los pies, tratando de colocar el cable detrás de ellos.
• Una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales inferiores es saltar la cuerda con las rodillas altas.

¡Importante! Los entrenamientos deben ser regulares, al menos 3 veces por semana. Al mismo tiempo, debe consumir muchas frutas y verduras saludables y un mínimo de productos horneados de harina. Si se cumplen estas condiciones, el resultado se notará muy pronto.

¿Cómo saltar la cuerda para adelgazar?

Conocer su peso exacto puede decirle cuánto tiempo al día necesita hacer ejercicio para lograr resultados óptimos. Por ejemplo, con un peso de 60 kg, se pueden gastar 400 kcal en media hora. La tabla de consumo energético ayudará a determinar el grado de carga y duración de las clases. Se presenta a continuación.

Deshacerse de 1 kg de peso significa gastar 7000 kcal. Realizando ejercicios clásicos simples con una cuerda, comiendo bien, puede perder fácil y rápidamente 2-4 kg de peso.

Hay varios métodos para saltarse para bajar de peso:

1. En casa necesita construirse obstáculos para usted, por ejemplo, con libros. Su altura se determina a voluntad. Es necesario superar obstáculos con la ayuda de saltos. Puedes saltar sobre una pierna, o sobre dos, o alternar las piernas.

2. Tipo de ejercicio por intervalos, que contribuye a la pérdida de peso en poco tiempo. Si tu objetivo es deshacerte del exceso de peso lo antes posible, debes comenzar a hacer entrenamiento a intervalos, alternando con correr.

Este entrenamiento comienza con 1 min. salta a un ritmo tranquilo, luego 15 segundos necesitas saltar a la máxima velocidad. La velocidad de salto se alterna de esta manera durante 15 minutos. El cambio de carga contribuye al doble del consumo de energía, en comparación con el gasto de calorías durante los saltos clásicos en modo uniforme.

3. Existe un método eficaz de dos semanas para perder peso. Saltando de 15 a 20 minutos. al día, puede reducir el peso en 6-8 kg.

Para ello, debes realizar los siguientes ejercicios a su vez:

• Saltar 10 veces:
• simultáneamente con dos piernas;
• en la pierna izquierda;
• en la pierna derecha;
• imitación de correr.
• Saltar una línea imaginaria: adelante y atrás. Deberías empezar de 15 a 20 veces.
• Alternancia de saltos: uno, clásico, otro con los brazos cruzados y una cuerda, y así hasta 20 veces.
• Ahora necesitas imaginar dos líneas: una al frente y la otra detrás. Los saltos se realizan alternativamente: a una línea, luego a otra.

Al realizar los ejercicios, es necesario conocer la técnica clásica de saltar la cuerda:

• Mantenga las asas al nivel de la cintura o la cadera.
• Durante la rotación, solo deben trabajar las manos, los codos se presionan contra el cuerpo.
• Inicie el salto con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Los saltos se realizan con la espalda recta.
• Los músculos abdominales deben estar tensos.
• La altura de salto óptima es de 2 a 4 cm del suelo.
• Es inaceptable poner una carga sobre un pie completo, ya que esto puede dañar las articulaciones de la rodilla.

  

El ejercicio debe realizarse con el estómago vacío.Después del ejercicio, no se recomienda comer durante 1,5-2 horas.

Saltarse el programa durante 30 días

Se recomienda saltar la cuerda para bajar de peso (la tabla a continuación describe un programa de ejercicios de 30 días) para comenzar con un calentamiento de 10 minutos para calentar músculos y articulaciones.

Los expertos han desarrollado un programa de entrenamiento diario de 30 días para quemar grasa de manera efectiva:

Nota: el primer día debe realizar 100 saltos, el segundo - 130, el tercero - 160, respectivamente; en el cuarto día - un descanso. Y así sucesivamente según el horario. La carga diaria planificada se puede dividir en 2-3 etapas con pausas breves. Este esquema es óptimo para principiantes.

No se pierda el artículo de la columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.

Saltar tabla de calorías

Saltar la cuerda para bajar de peso (la tabla a continuación le ayudará a realizar un seguimiento de los resultados del entrenamiento en relación con las calorías gastadas) es muy eficaz en términos de deshacerse de los kilos de más con un régimen de ejercicio debidamente planificado.

¿Cuándo esperar los primeros resultados?

Los primeros resultados positivos del entrenamiento se pueden esperar después de cinco sesiones, siempre que se realice el salto a la cuerda al menos 4 veces por semana durante 15-25 minutos.

Las nalgas y la parte inferior de las piernas se tensarán cada vez más y el tamaño de los muslos disminuirá. Después de un mes, el estómago cambiará notablemente. Y si realiza técnicas especiales con una cuerda para los músculos abdominales, se notará un hermoso alivio muscular.

Saltarse las sesiones elimina eficazmente la celulitis. Durante el salto, los músculos adquieren un tono adicional, mejora el drenaje linfático, la piel de los muslos y las nalgas se vuelve más elástica. El efecto se notará al final del primer mes de entrenamiento.

Después de 2 meses de entrenamiento regular, la condición del cuerpo en su conjunto mejorará, aparecerá una gran cantidad de fuerza y ​​energía, el cuerpo adquirirá una forma atractiva.

Existen varios programas para ejercitarse con una cuerda, lo que le permite adelgazar, fortalecer el corazón y el sistema respiratorio. Las tablas del artículo muestran claramente los beneficios y la efectividad de tales ejercicios, ayudan a diseñar un esquema de entrenamiento óptimo y deciden la elección del equipo.

Autor: Olga Lavrova

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video sobre los beneficios de saltar la cuerda

Cómo perder 8 kg en 2 semanas usando una cuerda: