Secado corporal para niñas, mujeres. Reglas, ejercicios, comidas a domicilio.

Secar el cuerpo le permite deshacerse del exceso de grasa corporal., que contribuye a la manifestación de alivio muscular.

Antes de comenzar a secar, debe tener en cuenta una serie de matices que se detallan a continuación, así como se recomienda consultar a un especialista, con el fin de identificar oportunamente posibles contraindicaciones y prevenir consecuencias negativas.

Que es el secado corporal

El secado se denomina quema forzada de grasa corporal., sujeto a la preservación de la masa muscular, para reducir el volumen corporal y designar el alivio muscular.

El proceso de pérdida de grasa se produce debido a la aceleración del metabolismo, con la corrección del sistema nutricional y la implementación de una serie de ejercicios.

Si se cumplen estas condiciones, el resultado del secado se notará después de cinco a siete semanas. El secado correcto del cuerpo para las niñas es exitoso y su resultado se fijará durante mucho tiempo si el proceso se lleva a cabo gradualmente, ya que los efectos secundarios son posibles al forzar.

Los posibles efectos secundarios incluyen los siguientes:

• arritmia;
• migraña;
• fragilidad de huesos;
• violación del ciclo menstrual, etc.

El secado corporal adecuado para niñas tiene las siguientes contraindicaciones:

• obesidad de cualquier etapa;
• embarazo y lactancia;
• bajo peso, anorexia;
• insuficiencia renal;
• enfermedades del estómago y páncreas;
• enfermedades de la sangre y del sistema cardiovascular.

La presencia de días críticos no es una contraindicación absoluta para el secado. Durante este período, debe reducir la actividad física y aplicar una dieta más suave.

Antes de secar, se recomienda consultar a un médico.

Principios nutricionales

El principio principal de la nutrición al secar el cuerpo es limitar la cantidad de carbohidratos. Tal dieta es la más estricta y debe ingresar sin problemas y salir con la misma suavidad.

Siga una dieta baja en carbohidratos durante 2 a 5 meses, seguida de una dieta equilibrada.

La transición a una dieta baja en carbohidratos se produce en dos etapas:

1. Reemplazo de carbohidratos rápidos por lentos.
2. Reducir la cantidad de carbohidratos lentos en la dieta. La reducción en el contenido de calorías debe ocurrir gradualmente, primero en un 10%, luego en un 20% y en un 30%.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos rápidos y lentos.

Una dieta baja en carbohidratos incluye los siguientes cambios dietéticos:

1. Asegúrate de usar de 2,5 litros a 3 agua limpia por día. El té y el café deben reemplazarse con agua corriente, preferiblemente agua sin hervir. Después de la primera semana de secado, la cantidad de líquido debe reducirse gradualmente.
2. Excluido de la dieta fritos, ahumados, encurtidos, salados, comida rápida, productos horneados, dulces, botanas, bebidas dulces carbonatadas, alcohol. Frutas secas y miel, en cantidades mínimas. Es mejor reemplazar el té con té de hierbas.
3. Coma comidas pequeñas... El contenido calórico de la dieta diaria no debe exceder la marca de 2300 kilocalorías y caer por debajo de 1300 kilocalorías, en promedio, el déficit de calorías debe ser del 20 al 25%.
4. Las niñas que se secan el cuerpo adecuadamente en casa no deben excluir las grasas de la dieta. - Es preferible sustituir las grasas animales por vegetales, con el fin de evitar uñas, cabellos secos y quebradizos, así como problemas cutáneos.

Para calcular el contenido calórico de los platos, los expertos aconsejan utilizar servicios gratuitos.como el analizador de calorías. Puede encontrarlo en Internet.

¡Nota! Los nutricionistas no recomiendan excluir por completo los carbohidratos de la dieta para evitar trastornos metabólicos y el desarrollo de deficiencia de glucosa, que provoca el envenenamiento del cuerpo con productos de descomposición y coma.

Hay una lista de alimentos con calorías negativas: contribuyen a una quema de grasa más intensa.

Los alimentos con calorías negativas incluyen los siguientes:

• brócoli;
• pepinos
• Tomates;
• manzanas
• espinaca, raíz y hojas de apio, perejil, rúcula;
• naranjas, pomelo, limón;
• canela, jengibre;
• ajo, cebolla;
• calabaza, berenjena.

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Menú indicativo de la semana

Primer día

Desayuno - avena al vapor con agua hirviendo - 300 g, espolvorear con nueces y pasas, después de 30-45 minutos - una taza de té de hierbas.

Almuerzo- requesón sin grasa - 250 g, un puñado de bayas.

Cena - Pechuga de ave hervida o al vapor - 300 g, con ensalada y tomates cherry.

Bocadillo de la tarde - ensalada de verduras, verduras de temporada - 300 g, descanso 30-45 minutos - 1 taza de té de hierbas.

Cena - caldo de gallina, con medio huevo duro, 3 horas antes de dormir.

Segundo día

Desayuno - requesón sin contenido graso 250 g con un puñado de pasas, un descanso de 30 minutos - un vaso de jugo de naranja.

Almuerzo - Ensalada de frutas de temporada sazonada con jugo de limón.

Cena - pescado de río al vapor - 300 g, ensalada de zanahorias crudas y remolacha con aceite de sésamo y semillas de sésamo - 250 g

Bocadillo de la tarde - 200 g de cebada perlada guisada con setas y zanahorias.

Cena - huevos duros - 2 piezas, cualquier verdura.

El tercer día

Desayuno - Batido de leche de soja, apio, plátano cortado a la mitad y salvado - 200 g.

Almuerzo - ensalada de remolacha cruda con aceite de sésamo y pasas - 200 g, sopa ligera de champiñones sin patatas - 300 g.

Cena - Sopa de miso japonesa, una rebanada de pan integral, después de un descanso de 30 minutos - té de hierbas.

Bocadillo de la tarde - Pechuga de pollo al vapor con brócoli.

Cena - Ensalada de calamares y algas, con aceite de sésamo - 200 g.

Cuarto día

Desayuno - Ensalada de algas con gambas - 200 g, un par de rodajas de queso duro, después de 30 minutos - Infusión de hierbas con jengibre.

Almuerzo - una tortilla de dos huevos con tomates y hierbas - 200 g.

Cena - sopa de pescado de río - 300 g, ensalada de verduras con aguacate y tomates - 200 g.

Bocadillo de la tarde - vinagreta, aderezo - aceite vegetal - 300g.

Cena - una manzana verde y un puñado de nueces.

El quinto día

Desayuno - Batido de leche de arroz, tallos de apio, perejil, ensalada con semillas de sésamo y plátano - 200 g.

Almuerzo - verduras al vapor: calabaza, zanahorias, remolachas, espolvoreadas con jugo de limón, un par de trozos de queso duro.

Cena - Sopa de pescado de mar - 250 g, verduras frescas de temporada (ensalada) - 200 g.

Bocadillo de la tarde - Gachas de trigo sarraceno con un trozo de carne de conejo hervida - 300 g.

Cena - Ensalada de zanahoria rallada sin hervir y remolacha con salvado y un puñado de pasas - 200 g.

Sexto día

Desayuno - ensalada de pepinos, aguacate, tomates cherry, pimientos y hierbas - 300 g, aderezo - aceite de sésamo.

Almuerzo - manzana verde, pera.

Cena - sopa fría de remolacha - 300 g.

Bocadillo de la tarde - pimiento relleno de ternera y arroz sin pulir - 200 g.

Cena - caldo, huevo duro.

Séptimo día

Desayuno - requesón bajo en grasa con melocotón - 200 g, un vaso de jugo de granada - 30 minutos después de comer.

Almuerzo - arroz integral con marisco - 250 g.

Cena - Sopa de tomate - 300 g con una rebanada de pan integral.

Bocadillo de la tarde - 150 g de queso feta búlgaro, pan, un puñado de aceitunas.

Cena - Yogur griego, un puñado de frutos secos.

Recetas de batidos de proteínas

El secado adecuado del cuerpo de las niñas en el hogar implica el uso de batidos de proteínas.

Los nutricionistas recomiendan elegir arroz o proteína marina para una mejor absorción.

Todos los batidos de proteínas se pueden consumir como desayuno, almuerzo o merienda.

Opciones de mañana

Cóctel "Alegría del ZOZHNIK". Para cocinar, necesita 1 m / cucharada de proteína de vainilla, un puñado de avena, 1 taza de leche vegetal, duraznos enlatados o frescos - 2 piezas. Los ingredientes deben mezclarse en una licuadora, consumirse antes o en lugar del desayuno.

Cóctel Orange Burst. Para prepararlo, necesita 1 m / cucharada de proteína de vainilla, 1 taza de jugo de naranja recién exprimido, ½ taza de yogur descremado. Mezclar en una licuadora.

Opciones de cócteles antes del entrenamiento. (en 20 minutos)

Cóctel "Carga de café". Para prepararlo, necesitará 1 m / cucharada de proteína de chocolate, 1 taza de café negro, 1 cucharada. l. miel, un puñado de nueces. Mezclar en una licuadora.

Cóctel "Chocolate darling". Para prepararlo, necesita 1 m / cucharada de proteína de chocolate, 1 taza de leche vegetal o de vaca desnatada, 1 plátano. Mezclar en una licuadora, espolvorear con chocolate amargo rallado encima.

Cócteles después del entrenamiento

"Princesa de las especias". Para cocinar, necesita 1 m / cucharada de proteína con sabor a chocolate, 1 taza de leche de almendras, una pizca de canela, una pizca de jengibre, medio plátano. Mezclar en una licuadora.

"Berry el mejor". Para prepararlo necesitarás 1 m / cucharada de proteína, un puñado de frutos del bosque frescos o congelados, 1 taza de leche de almendras, una pizca de azúcar de vainilla. Mezclar en una licuadora.

Batidos sin proteínas

Cóctel "Strongman". Para prepararlo, necesitará 100 g de requesón 0% de grasa, 150 g de crema agria, chispas de chocolate, 2 cucharaditas. Miel de trigo sarraceno. Mezcle el requesón, la crema agria, la miel en una licuadora, espolvoree con chispas de chocolate encima. Consumir antes de entrenar.

Cóctel súper deportivo. Para cocinar, necesita yogur griego: 250 g, una pizca de vainillina, 200 g de requesón 0% de grasa, 1 cucharadita. miel. Mezclar en una licuadora, consumir antes de entrenar.

Secado rápido. Opción de secado para niñas en casa en una semana.

El secado rápido es un estrés fuerte para el cuerpo, el resultado será rápido, pero de muy corta duración, ¡a menudo no puede exponer su cuerpo a tales pruebas!

El principio es limitar la comida - Durante 7 días, se debe comer solo trigo sarraceno cocido en agua, sin aditivos en forma de azúcar, sal y aceite, y beber exclusivamente agua. Debe dejar de fumar y beber alcohol.

Ejercicios de muestra para un secado rápido

El ejercicio debe limitarse a 30 minutos.incluyendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y de fuerza moderada.

Al final de los 7 días de secado de emergencia, debe introducir gradualmente en la dieta productos lácteos bajos en grasa y productos lácteos agrios, verduras al horno o al vapor que no contengan almidón, continúe bebiendo agua.

Secado corporal completo adecuado para niñas

El secado corporal adecuado para niñas tiene las siguientes características:

• el entrenamiento de secado no debe durar más de 45 minutos;
• los días de entrenamiento deben alternarse con días de descanso;
• El sueño completo durante 7-8 horas es la clave para un secado exitoso con resultados a largo plazo.

Etapa 1. Adaptación del cuerpo al proceso de secado.

La duración de la primera etapa es de 7 días. Alimentos: 50% de proteínas, 20% de grasas (preferiblemente vegetales), 30% de carbohidratos. Consumir una cantidad mínima de sal y especias picantes o evitarlas por completo.

El conjunto principal de ejercicios.

Un círculo del complejo de fuerza en los brazos, hombros, músculos de la cintura y espalda incluye los siguientes ejercicios:

1. Flexiones de brazos anchos - 8-10 veces, énfasis en las manos y las rodillas, peso en las manos, las palmas están en la línea debajo del pecho.
2. Flexiones desde el suelo en una posición hacia atrás - 8-15 veces, el énfasis en los brazos y los talones mientras está sentado, las caderas se elevan por encima del piso, los codos se doblan para las flexiones, el cuerpo desciende, al subir los codos no se doblan hasta el final.
3. Flexiones desde el suelo con las manos presionadas al cuerpo - 8-10, el cuerpo está paralelo al piso, el énfasis está en las rodillas y las palmas, los codos están presionados contra el cuerpo, al bajar los brazos no están separados.
4. Inclinaciones laterales de rodillas - 10 en cada dirección, las caderas están perpendiculares al suelo, el estómago está metido.
5. Levantar el cuerpo en decúbito prono - 15 veces, manos detrás de la cabeza, caderas pegadas al suelo, piernas no despegadas, la mirada se dirige hacia abajo.
6. Levantar las piernas cerradas en decúbito prono - 15 veces, el cuerpo se presiona contra el piso, las manos debajo del mentón, las piernas se presionan fuertemente entre sí.
7. Levantar las piernas cerradas mientras está acostado boca arriba sin bajarlas al piso - 15, la espalda baja se presiona contra el suelo, las piernas se levantan debido a los músculos de la parte inferior del abdomen.
8. Tablón - 15 segundos cada uno - recto, lateral, inverso, el cuerpo permanece alargado, el abdomen y las nalgas están en buena forma, los omóplatos se juntan.

   

Debe hacer al menos 3 círculos del complejo de poder en los brazos, hombros, músculos de la cintura y espalda.

Un círculo del complejo de fuerza objetivo para bombear las caderas, los glúteos y las piernas incluye los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas profundas - 15 veces, las piernas son más anchas que los hombros, la espalda está recta, lleva la pelvis hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla, quédate abajo 2 segundos, aprieta los glúteos y sube.
2. Sentadillas plie - 20 pulsaciones, piernas abiertas, rodillas estiradas hacia los lados, el muslo forma un ángulo recto con la rodilla.
3. Rollos de sentadillas - 20 veces, la posición, como al realizar sentadillas, con la transferencia de peso de un pie a otro.
4. Balancee la pierna recta hacia atrás y hacia arriba, apoyándose en los codos y las rodillas - 15 veces por cada pierna, peso en los brazos, el pie se reduce durante la elevación y se dirige al techo.
5. Balancee la pierna doblada hacia un lado - 15 para cada pierna, la posición, al igual que con el balanceo hacia atrás, la pierna se dirige hacia un lado y hacia arriba, no cae al suelo.
6. Levantar las caderas estando acostado boca arriba - 20 veces, la espalda está presionada contra el piso, los pies están en las caderas, los brazos están a lo largo del cuerpo. Las caderas se levantan hasta el punto superior, con las nalgas comprimidas.
7. Aducción-extensión de piernas en decúbito supino - 20 veces con la zona lumbar presionada contra el suelo. Las piernas están sostenidas por los músculos de la prensa inferior.

   

Debe hacer tres círculos del complejo de fuerza objetivo para bombear las caderas, las nalgas y las piernas.

Una ronda de cardio incluye los siguientes ejercicios:

1. Burpee - 10 veces.A la cuenta de "uno" - siéntese, apoye las palmas de las manos en el suelo, a la cuenta de "dos" - salte hacia atrás, a la cuenta de "tres a cuatro" - empújese desde el suelo, a la cuenta de "cinco" - regrese sus piernas a su posición original, a la cuenta " seis ”- saltar, las manos por los lados también para el algodón.
2. Saltar con extensión simultánea de brazos y piernas a los lados - 10 veces,
3. correr con una gran elevación de las rodillas - 20 veces.

   

Necesitas hacer al menos tres círculos de ejercicios cardiovasculares.

Plan de entrenamiento para secado de 1 semana

La combinación ideal son 4 entrenamientos cardiovasculares y 2 entrenamientos de fuerza. El entrenamiento debe ser intenso, la frecuencia cardíaca no debe caer por debajo de 220 menos la edad.

Por ejemplo, una niña de 25 años: durante el entrenamiento, su frecuencia cardíaca para quemar grasa de manera efectiva no debe ser inferior a 220-25 = 195 latidos / min.

Mesa de entrenamiento para 1 semana de secado.

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Etapa 2. La etapa principal del secado corporal.

La duración de la segunda etapa es de 2-3 semanas. El volumen de proteínas en la dieta aumenta: 70%, 20% - grasas, 10% - carbohidratos. La cantidad de carbohidratos disminuye gradualmente a 0,5 g por 1 kg de peso corporal.

Un conjunto de ejercicios

Se utilizan complejos básicos de fuerza y ​​cardio, aumenta el número de repeticiones y círculos. La segunda semana de secado adecuado para las niñas en casa incluye al menos 3 círculos de ejercicios.dado en el primer paso. Para cada ejercicio, haz 20 repeticiones.

La tercera y cuarta semana incluyen un mínimo de 4 vueltas., cada ejercicio por 20 repeticiones. Para cardio, los entrenamientos se realizan de acuerdo con el protocolo Tabata o entrenamiento intenso a intervalos utilizando el conjunto básico de ejercicios.

En la tercera semana, puede agregar materiales de pesaje con un peso de 500 ga 1 kg a las piernas y los brazos.

Plan de entrenamiento para 2-4 semanas de secado.

El Protocolo Tabata es Entrenamiento a Intervalos, en el que se realizan 20 segundos de ejercicio intensivo, 10 segundos de descanso. Debe hacer 8 de estos enfoques: este es un círculo. Tarda unos 4 minutos y el efecto es igual a media hora de entrenamientos en el gimnasio. Para mejorar el efecto, puede realizar 2 círculos.

Mesa de entrenamiento para 2-4 semanas de secado.

Etapa 3. Etapa final de secado corporal

La duración de la tercera etapa es de 1 semana.La primera etapa se repite: la cantidad de proteínas disminuye al 50-60%, las grasas permanecen al mismo nivel, el 20%, los carbohidratos aumentan, hasta el 30%. El plan de formación es similar al de la primera etapa.

Para que el resultado de secar el cuerpo en casa en las niñas se conserve durante mucho tiempo, debe continuar comiendo fraccionadamente, observando la proporción de proteínas / grasas / carbohidratos, reemplazando los carbohidratos rápidos por lentos y asegúrese de realizar un complejo de apoyo de ejercicios de fuerza y ​​cardio.

¡Es importante saberlo! Los nutricionistas y terapeutas prohíben categóricamente a las niñas exponer a menudo el cuerpo a la sequedad; esto puede tener consecuencias irreversibles, en particular, la infertilidad.

Carga adicional al secar el cuerpo.

Se puede complementar el secado corporal adecuado para las niñas en casa. saltar la cuerda, nadar, andar en bicicleta, esquiar, patinar, trotar, marcha nórdica.

Incluso las carreras matutinas simples con tu perro estarán bien. Este tipo de cargas se utilizan como calentamiento o en baja intensidad en un día de descanso.

El estrés excesivo durante el secado puede provocar un sobreentrenamiento.

Una vez finalizado el secado, el estrés adicional regular será un medio excelente para mantener la forma lograda.

Aditivos biológicamente activos para secar el cuerpo.

Al secar el cuerpo, los nutricionistas recomiendan tomar los siguientes suplementos:

1. Multivitaminas: para acelerar el metabolismo y mantener la inmunidad. Entre la amplia gama de preparaciones multivitamínicas modernas, debe elegir aquellas que contengan necesariamente vitaminas A, E, B, C, B y minerales: calcio, magnesio, hierro. Tomar después de las comidas 1 o 2 veces al día con un poco de agua.
2. Aceite de pescado: para mejorar los procesos metabólicos. El aceite de pescado es una fuente de ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E "juvenil". Producido en cápsulas - el costo variará de 80 a 330 rublos. dependiendo del fabricante. Tome aceite de pescado 2-3 veces al día, 1-2 cápsulas con agua.
3. Colágeno: para mejorar el estado de ligamentos y músculos. Se produce en forma de tabletas y en polvo, es de origen animal (cerdo) y marino. Hay disponible una amplia gama de colágeno de alta calidad de fabricantes japoneses con varios sabores. 900 g de colágeno en polvo "japonés" costarán desde 2000 rublos. Un paquete de polvo es suficiente para aproximadamente 1 mes, tómelo 2 veces al día, revolviendo 1 cucharada en un vaso de leche o agua y tómelo con el estómago vacío. Paralelamente, el colágeno tiene un efecto positivo sobre el estado de la piel, el cabello y las uñas.

El secado corporal adecuado de las niñas en casa es un proceso que requiere perseverancia y paciencia., pero si se cumplen todas las condiciones necesarias, te deleitará con un resultado a largo plazo y un hermoso alivio de un cuerpo sano, lleno de vida y enérgico.

Videos útiles sobre cómo secar el cuerpo para niñas en casa.

Secado del cuerpo para niñas en casa en etapas:

Secar el cuerpo para niñas: ejercicio y dieta efectivos:

Características de la realización de ejercicios para secar el cuerpo en casa según el sistema Tabata: