Ejercicios sobre los hombros en el gimnasio para chicas. Reglas de entrenamiento

Algunas chicas se niegan a cargar el músculo deltoides, creyendo que debido a esto sus hombros serán demasiado anchos. Pero este no es el caso, los hombros enormes se pueden levantar solo si se usan medicamentos hormonales especiales. Realizar ejercicios de hombro para niñas en el gimnasio fortalecerá las articulaciones de los hombros y hará que la figura sea proporcional.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios para los hombros?

Muchos ejercicios básicos, como lagartijas, dominadas, etc., ya ejercen cierta presión sobre la cintura escapular. Por tanto, basta con realizar ejercicios de aislamiento una vez por semana.

Con este régimen de carga, es imposible bombear hombros. Y solo aquellos que trabajan intencionalmente para aumentar la masa muscular, trabajar con mucho peso, usar medicamentos para aumentar la testosterona o seguir una dieta alta en calorías pueden lograr ese resultado.

Cuantas repeticiones y series

Los ejercicios en los hombros, realizados en el gimnasio para niñas que quieren perder peso, deben realizarse en 2-3 series de 15 repeticiones cada una. Para los que recién comienzan, basta con hacer hasta 12 repeticiones. Esto te permitirá dominar la técnica.

Para empezar, se utilizan mancuernas de peso mínimo. Cuando trabaje con ellos, debe esforzarse por aumentar el número de repeticiones cada vez. Cuando alcance las 15 repeticiones, debe usar mancuernas pesadas.

Si el objetivo principal de las clases es desarrollar masa muscular, entonces los ejercicios deben realizarse en 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

Técnica de ejercicio

Levantar mancuernas a los lados en un banco inclinado

Las ventajas de este tipo de ejercicio se pueden considerar:

• estudio dirigido de todos los músculos de la cintura escapular y el pecho;
• la capacidad de aumentar la masa muscular en la parte superior del pecho;
• la capacidad de lograr un escote expresivo y hacer que el cofre sea visualmente más magnífico;
• eliminación de la asimetría de los músculos del pecho;
• estiramiento de los músculos pectorales.

En cuanto a la dificultad, este ejercicio se puede atribuir al nivel intermedio. La técnica para su implementación es la siguiente:

1. Acuéstese en un banco inclinado (con un ángulo de 30-45 grados), tomando mancuernas con un agarre neutral (cuando las muñecas están dirigidas una hacia la otra). Los brazos rectos con mancuernas se levantan y los codos están ligeramente doblados. La columna debe estar ligeramente doblada y los omóplatos deben estar juntos. Esta posición es el punto de partida.
2. Al inhalar, los brazos bajan suavemente sobre los lados. Es importante mantener el codo en una posición flexionada. Necesita extender los brazos hasta que sus palmas se precipiten hacia el techo. Habiendo alcanzado el punto inferior, debe permanecer en él durante unos segundos, lo que estirará aún más los músculos del pecho. Mientras exhala, sus brazos se elevan hasta el punto de partida.

Para que el ejercicio produzca los máximos resultados, es importante seguir ciertas reglas:

• seguir la trayectoria del movimiento de la mano (en un arco);
• realizar diluciones a un ritmo lento y mezclar a un ritmo rápido;
• las piernas deben estar bien fijadas en el piso y la espalda debe estar presionada firmemente contra el banco;
• permaneciendo en el punto superior durante unos segundos, también debe apretar los músculos pectorales;
• después de levantar las mancuernas, debe haber un pequeño espacio entre ellas;
• es necesario criar mancuernas ya que el estiramiento lo permite sin dolor en el delta anterior;
• no puede ayudarse a sí mismo a hacer el ejercicio con su cuerpo, solo sus manos trabajan;
• si tiene algún problema con la articulación del hombro, no puede usar mucho peso;
• durante el ejercicio, los codos deben estar fijos;
• el ángulo de inclinación del banco no debe exceder los 45 grados.

Levantamiento de mancuernas alternativo

El levantamiento alternativo de mancuernas le permite hacer que la cintura escapular sea expresiva y atractiva.

Pero para que el ejercicio brinde los máximos resultados, debe realizarse de acuerdo con todas las reglas:

1. Levante las mancuernas con el agarre superior, doblando ligeramente los codos.
2. Debe pararse derecho, con las piernas ligeramente separadas a los lados. Las manos deben estar hacia abajo y cerca de las caderas.
3. Durante la ejecución del complejo, los músculos de la prensa y la espalda baja deben estar tensos.
4. La cabeza debe estar recta.
5. Después de la inhalación, se retiene la respiración y una mano se eleva suavemente hasta el nivel de los ojos. En el punto más alto, debe retrasar hasta que se sienta una sensación de ardor en los músculos que se están ejercitando.
6. Al exhalar, la mano baja suavemente, sin llegar a los 10 cm al nivel del muslo. Así, los músculos sobre los que se trabaja estarán en tensión todo el tiempo.
7. Este ejercicio se repite el número de veces necesario para ambas manos.

Este ejercicio para niñas de hombros, realizado en el gimnasio, requiere que los codos estén ligeramente flexionados en todo momento. Es importante que las manos trabajen en el mismo plano. Al mismo tiempo, el cuerpo permanece inmóvil.

Tirón de la barbilla

El tirón de la barbilla se puede hacer con un agarre estrecho o ancho. La diferencia entre un agarre estrecho es que de esta manera se trabajan el músculo trapecio y el bíceps. El agarre ancho se usa para entrenar el delta.

Puede realizar este ejercicio no solo con una barra, sino también con mancuernas. Para realizar un peso muerto con barra, la primera carrera de prueba debe realizarse con una barra vacía. Si no había una barra que pesara menos de 20 kg en el gimnasio, y para una niña esto es mucho, entonces puede usar dos mancuernas de 5 kg.

El orden del tirón del mentón con barra es el siguiente:

1. La barra se saca de la rejilla y se lleva al cuerpo. En la posición correcta, estará cerca de las piernas. Las manos deben estar ligeramente dobladas en la articulación del codo.
2. La fuerza de los hombros eleva la barra. En este caso, los codos están ligeramente separados hacia los lados y las muñecas están dobladas. Las palmas deben estar dirigidas hacia el cuerpo.
3. Así, la barra se desliza hasta el nivel del mentón a lo largo del cuerpo.
4. Al realizar el ejercicio, las piernas están al nivel de los hombros, el pecho hacia adelante, la pelvis hacia atrás y los hombros estirados tanto como sea posible. Es importante asegurarse de que la barra sea levantada por el trabajo de los hombros.
5. Para cargar los músculos del trapecio, después de subir la barra, baja suavemente. Si necesita ejercitar los hombros, luego de levantar la barra al punto máximo, también debe levantar los codos.

El ejercicio de calentamiento se realiza 15 repeticiones. Si este peso no es suficiente, entonces se agregan panqueques a la barra y el tirón a la barbilla continúa por 3 enfoques más, cada uno por 10 repeticiones. O se hacen 3 series con una barra vacía.

Del mismo modo, el ejercicio se realiza con mancuernas, el agarre varía. Se considera que la mejor opción es una distancia de 10 a 15 cm entre ellos.

Crianza de mancuernas desde una posición prona

Entre las ventajas de criar mancuernas mientras está acostado en un banco se encuentran:

• la capacidad de ejercitar casi todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo;
• mayor eficiencia en comparación con las flexiones;
• la formación de un buen estiramiento y postura;
• simplicidad y disponibilidad de implementación;
• logro rápido de los máximos resultados.

Técnica de ejecución paso a paso:

1. Primero debes elegir el peso óptimo de las mancuernas. Acostado en un banco horizontal, las mancuernas se toman con un agarre neutral (cuando las palmas están enfrentadas), con los brazos ligeramente doblados. La parte baja de la espalda se dobla ligeramente y las piernas descansan en el suelo.
2. Al inhalar, las mancuernas se extienden suavemente hacia los lados, describiendo un semicírculo. Una vez alcanzado el nivel del pecho, los músculos pectorales se aprietan y los brazos regresan a lo largo de la trayectoria pavimentada. Después de esto, se realiza una exhalación.
3. En el punto más alto, debe demorarse unos segundos, asegurándose de que las mancuernas no se toquen entre sí.

Los ejercicios en los hombros en el gimnasio para niñas en forma de mancuernas de cría acostados en un banco tienen sus propias reglas de ejecución:

• todos los movimientos se realizan lo más suavemente posible sin movimientos bruscos, concéntrese en el trabajo muscular;
• no es necesario tomar un descanso largo en la cima;
• las mancuernas no deben tocarse entre sí;
• Las mancuernas deben levantarse y bajarse a una posición cómoda.

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Lagartijas

Durante las flexiones, la mayoría de los músculos del cuerpo están involucrados. Este ejercicio ayuda a quemar calorías de forma activa, mejorar el metabolismo y aumentar la resistencia. Las flexiones se pueden realizar de varias formas: desde una pared, un banco o desde el suelo. Cada opción tiene sus propias características de implementación.

Las flexiones desde la pared se consideran las más fáciles.

Para esto necesitas:

1. Párese cerca de la pared a una distancia corta. Ponga sus manos en la pared de modo que sus palmas estén al nivel de los hombros.
2. Doblando los codos tanto como sea posible, debe intentar tocar la pared con la frente.
3. Necesita doblar y flexionar los codos lo más suavemente posible. En este caso, la espalda y las rodillas deben estar rectas.
4. Para aumentar la carga, puede alejarse de la pared.

10 repeticiones serán suficientes para comenzar. Con el tiempo, su número debería incrementarse.

Para realizar el ejercicio desde el banco, necesitas:

1. Ponga sus manos en el banco, manteniendo los pies juntos. En este caso, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
2. Al igual que en la opción anterior, los brazos se doblan lo más posible en la articulación del codo.

Puedes comenzar a realizar este ejercicio desde un soporte alto, bajando gradualmente su altura. Si aún te resulta difícil hacer flexiones desde el suelo de la forma clásica, puedes empezar a hacerlo desde las rodillas.

Para esto:

1. Las manos deben descansar en el suelo y doblar las piernas a la altura de las rodillas.
2. Al igual que en los ejercicios anteriores, los codos se doblan lo más posible.
3. Es importante que la espalda baja permanezca nivelada durante este tiempo.

Para una lagartija clásica desde el suelo, necesitas:

1. Coloque las manos y los pies (dedos de los pies) en el suelo al mismo tiempo. En este caso, el cuerpo debe estar perpendicular al piso.
2. Flexionando los codos, intente tocar el suelo con el pecho.
3. Exhalando, regrese lentamente el cuerpo a su posición inicial.

Para las niñas, se recomienda que este ejercicio sobre los hombros en el gimnasio se realice con una amplitud mínima a un ritmo medio. Gradualmente, se aumenta el número de actuaciones para aumentar la resistencia. Es importante asegurarse de que el cuerpo esté en línea recta.

Alto empuje

El tirón alto también se conoce como tirón del mentón. Tal ejercicio carga al máximo no solo las secciones laterales, sino también las traseras y delanteras. Para completarlo, debe estar de pie, doblando ligeramente las articulaciones del codo.

Las mancuernas se levantan con los músculos de los hombros para que alcancen una línea paralela al suelo. Es importante asegurarse de que no intervengan otros músculos en el trabajo.

Presione Arnie

Tales ejercicios para niñas en los hombros, realizados en el gimnasio, fueron desarrollados por el famoso actor y atleta Arnold Schwarzenegger.Notó su efecto por accidente cuando, durante el entrenamiento, giró accidentalmente las palmas en el momento en que estaban en el punto más bajo.

Al mismo tiempo, señaló que la carga en el delta era mayor que al realizar prensas regulares. Este tipo de press de banca involucra más los lados y la parte frontal del hombro, reduciendo la carga en la parte posterior de la cabeza.

Para hacer la prensa Arnie, debe usar una silla con respaldo o banco.

El orden de ejecución es el siguiente:

1. Sentado en un banco, los brazos deben estar doblados por el codo y girados hacia el suelo. Debe sostener las mancuernas hacia la cara al nivel del cuello. Los hombros están apretados contra el cuerpo.
2. Al inspirar, se levanta la mancuerna, y en el momento de acercarse al nivel del mentón, las muñecas se giran en sentido contrario al rostro. En el punto superior, debe hacer un breve retraso, después de lo cual las manos bajan lentamente y las muñecas giran en la dirección opuesta. Así, estando en el punto más bajo, volverán a mirar a la cara.

Es importante que la barbilla esté paralela al piso mientras se realiza dicha presión y que la cabeza no se caiga.

Press con mancuernas sentado

Las ventajas del press con mancuernas sentado son:

• la posibilidad de aumentar el volumen de deltas;
• logrando grandes resultados en comparación con otras técnicas de press de banca;
• fortalecimiento del húmero;
• control de mancuernas;
• la capacidad de realizar un ejercicio con mayor amplitud;
• mejorar el equilibrio;
• eliminación del desequilibrio en el desarrollo del hombro.

La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:

1. Sentado en un banco, debe levantar pesas y ponerlas en las caderas. Luego se elevan a la altura de los hombros en ambos lados. La muñeca debe girarse para que la palma mire hacia adelante. Los pies deben estar firmemente en el suelo.
2. A medida que exhala, las mancuernas se elevan. Habiendo hecho un retraso en el punto más alto, las manos se bajan lentamente.

Al realizar un press de banca de este tipo, debe seguir algunas de las recomendaciones de los expertos:

• en el banco debe sentarse lo más profundo posible, con la espalda bien presionada contra el banco;
• las piernas deben estar separadas en direcciones opuestas;
• las mancuernas deben estar ligeramente por delante de los hombros;
• no se toquen con mancuernas;
• actuar con máxima amplitud;
• no levante mancuernas con inercia.

Presione la barra desde detrás de la cabeza

Este ejercicio es traumático, por lo tanto, al realizarlo, debe cumplir estrictamente con las reglas:

1. Presione desde detrás de la cabeza, de pie o sentado. El punto más bajo al que desciende la barra es al nivel del cuello, mientras el proyectil está suspendido.
2. Sentado en un banco, con un agarre medio, agarre la barra de pesas. Los codos deben estar directamente debajo de la barra y la espalda debe estar ligeramente arqueada en la zona lumbar. La parte posterior del banco debe estar inclinada 75 grados. Los omóplatos descansan contra la espalda.
3. Al inhalar, la barra se eleva y los codos se separan. Los brazos rectos con una barra se elevan por encima de la cabeza. Después de un breve retraso, la barra se baja al exhalar, pero no se coloca sobre los hombros hasta el final de la aproximación.

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Presione la barra desde el pecho

El ejercicio ayuda a cargar los músculos pequeños y los deltas.

Se realiza de la siguiente manera:

1. Necesita pararse derecho, con las piernas no muy separadas.
2. Luego debes inclinarte hacia adelante, tomar la barra acostada al frente y, sin doblar la zona lumbar, levantarte, colocando la barra sobre tu pecho.
3. Con un movimiento brusco, la barra se eleva y vuelve a bajar suavemente hasta el pecho.

Durante el press de banca, debe controlar el estado de la espalda. No debe doblarse en la zona lumbar.

Ejercicios de hombro para una niña: opciones de entrenamiento.

Las niñas no tienen que dedicar todo el entrenamiento a los deltas.

Cualquier ejercicio para este grupo de músculos se combina mejor con el estudio de otras partes del cuerpo. Los entrenadores de fitness ofrecen estas opciones de entrenamiento.

Entrenamiento 1: hombros y brazos

Para trabajar los brazos y la cintura escapular, el siguiente complejo es adecuado:

• Levantando las manos con mancuernas a los lados, sentado en un banco.
• Tirón de la barbilla.
• Manos de cría con mancuernas mientras está acostado.
• Levantamiento alternativo de mancuernas.
• Press de banca Arnie.

Todos los ejercicios se realizan en 3 series, 15 repeticiones cada una.

Entrenamiento 2: piernas y glúteos

Los siguientes ejercicios ayudarán a ejercitar la parte inferior del cuerpo:

• Sentadilla con barra.
• Estocadas con mancuernas.
• Conduciendo una pierna recta hacia atrás.
• Puente de glúteos.
• Peso muerto.

Todos los ejercicios se realizan en 3 series, 15 repeticiones cada una.

Entrenamiento 3: pecho y espalda

El siguiente complejo es adecuado para la espalda y el pecho:

• Pull-ups en la barra.
• Press de banca con mancuernas mientras está acostado.
• Mariposa inversa.
• Mancuernas de cría en un ángulo de 45 grados.
• Tira de panqueque hasta la barbilla.

Todos los ejercicios se realizan en 3 series, 15 repeticiones cada una.

Cómo reducir el volumen muscular haciendo ejercicio

Los entrenadores de fitness confían en que una serie de ejercicios correctamente seleccionados ayudará a deshacerse de los músculos grandes y reducir su volumen.

Para esto necesitas:

1. Construya su entrenamiento de tal manera que los ejercicios realizados estén dirigidos a reducir la grasa corporal. El ejercicio aeróbico es ideal para esto.
2. Es importante no detener el entrenamiento de fuerza. Pero no debería haber mucho de eso. Por ejemplo:

• para reducir el volumen de la mano, basta con realizar un press con mancuernas sentado y tirar hacia el mentón 3 series de 15 repeticiones;
• puede reducir el volumen de las caderas dejando estocadas con una barra: 3 series de 15 repeticiones;
• para la parte inferior de la pierna - saltar la cuerda - 3 series de 200 repeticiones cada una.

Combinando ejercicios de hombros para chicas que entrenan en el gimnasio, puedes conseguir buenos resultados haciendo que el cuerpo sea lo más proporcional posible. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. Esto no solo lo protegerá de lesiones, sino que también aumentará la efectividad de los ejercicios. Al final de la lección, debe estirar los grupos de músculos trabajados.

Video sobre el tema: ejercicios de hombro en el gimnasio para niñas.

Los 5 mejores ejercicios para hombros en el gimnasio:

Ejercicios de hombros para niñas. Clases de gimnasia: