Ejercicios básicos para niñas sobre los hombros con su propio peso, mancuernas, barra, kettlebell, expansor, en casa y en el gimnasio.

Los entrenamientos de hombros pueden ayudar a las mujeres a deshacerse de la encorvadura, enderezar la espalda, alargar el cuello y levantar los senos. Los deltas de los músculos que crean el relieve de la parte superior del cuerpo constan de 3 haces, que deben recibir una carga en pares o de forma aislada. Los ejercicios básicos de hombro no son difíciles de realizar y estarán al alcance de cualquier chica.

Características de realizar ejercicios en los hombros.

Los ejercicios básicos de hombro para niñas y hombres no tienen diferencias cardinales, ya que la estructura de los grupos musculares es idéntica. Las actividades más ligeras y enérgicas son adecuadas para las mujeres. Es mejor combinarlos con ejercitar las piernas y también incluir los músculos del pecho o la espalda.

El entrenamiento debe realizarse sin fanatismo, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Antes de comenzar los ejercicios principales, es necesario calentar: calentar los músculos y las articulaciones, lo que reducirá el riesgo de lesiones.

Calentamiento complejo:

1. Molino. IP: de pie, pies firmemente en el suelo. Sube y baja los brazos alternativamente: uno hacia adelante y otro hacia atrás. Realiza 60 segundos.
2. Saltar. IP: de pie, pies juntos, manos a los lados. Salta, separa las piernas hacia los lados y levanta los brazos. Saltar - volver a la posición de pie. El tiempo de ejecución es de 1-2 minutos.
3. Machi. IP: de pie, siéntese ligeramente, manteniendo la espalda recta. Extienda los brazos a los lados, enderece y junte los omóplatos, luego regrese al pecho. Repita durante 2 minutos.

Puede complementar estas actividades con saltar la cuerda, correr en el lugar, girar los hombros hacia adelante y hacia atrás. Es óptimo hacer ejercicio en el gimnasio de 3 a 4 veces a la semana, dedicando de 40 a 60 minutos a hacerlo. En los hombros, es suficiente realizar 4-5 ejercicios, en 2-3 series con el número de repeticiones hasta 15 veces.

Ejercicios de hombro con barra en el gimnasio

El entrenamiento con barra es la forma principal de desarrollar hombros en el gimnasio. El peso del proyectil debe aumentar gradualmente, junto con el progreso.

Los ejercicios básicos de hombro para niñas se realizan 2-3 veces por semana:

1. Presione la barra en una posición desde el pecho. El entrenamiento tiene como objetivo trabajar los deltas frontales, medios y tríceps. IP: párese derecho, pies a la altura de los hombros. Agarre la barra con un agarre recto, levante la barra hasta la clavícula. Aprieta el caparazón hacia arriba, estirando los codos. Regrese las manos al nivel de los ojos y bájelas.
2. Levantar la barra estando de pie. Los músculos deltoides anterior y medio se incluyen en el trabajo. IP: de pie, con los pies firmemente apoyados en el suelo, el peso corporal se distribuye uniformemente. Levanta la barra hacia tu pecho. Empuja el proyectil hacia arriba con un solo movimiento. Baje suavemente la barra hacia su pecho y luego apriétela nuevamente. Sostenga la barra firmemente, párese derecho, sin doblar la espalda.
3. Press con barra sentado. La lección está dirigida a desarrollar los músculos deltoides. IP: sentado en un banco, espalda recta. Baje la barra frente a usted al nivel de la barbilla o ligeramente por debajo. Después de exhalar, levante el proyectil verticalmente hacia arriba, sin estirar completamente los codos.

La duración de las clases es de 15 minutos, la pausa entre repeticiones es de 60-90 segundos, para luego comenzar nuevas actuaciones. Cantidad: 2 juegos de 5 a 10 veces.

Ejercicios básicos con mancuernas de pie, sentado, acostado

Las mancuernas son una de las formas más asequibles de hacer ejercicio en el gimnasio y en casa. Una amplia variedad de pesos te permite variar la complejidad de las clases en función de la preparación.

Ejercicios básicos para bombear hombros para niñas:

1. Press de banca con mancuernas de pie (sentado). SP: Ponte de pie, el peso corporal se distribuye uniformemente. Tome mancuernas con un peso cómodo. Presione los codos a los lados, lleve las manos a los hombros. Suba y baje suavemente las conchas. Si realiza el ejercicio mientras está sentado, el cuerpo no se incluirá en el trabajo, el cuerpo mantendrá el equilibrio y se excluirán los tirones.
2. Levantamiento de mancuernas. SP: Párese firmemente sobre sus pies, brazos a lo largo del cuerpo, gire las manos hacia atrás. Levanta las conchas, manteniendo los codos tensos, y vuelve a bajar. Los deltas frontales de los músculos y la parte superior de la espalda reciben la carga.

3. Levantamiento de mancuernas a los lados. IP: párese firmemente, extienda los brazos a los lados y levántese. Luego devuélvelo. Aquí se entrenan los tríceps y los deltas medios.

Calienta antes de entrenar. La duración de las clases es de 10 a 15 minutos, luego un descanso de 60 segundos y un nuevo enfoque. Cantidad: 3 vueltas 10 veces.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Ejercicios con kettlebells para desarrollar los músculos del hombro.

La pesa rusa tiene un centro de gravedad desplazado, por lo que los ejercicios en los que participa ejercitan todo el cuerpo. Al usar este equipo, puede quemar más de 500 kcal en una hora, promueve perfectamente la pérdida de peso y desarrolla la resistencia. Puede ejercitarse con un proyectil hasta 3-4 veces por semana durante una hora, o complementar el entrenamiento principal con un complejo de 10 minutos.

1. Levantando la pesa rusa al cinturón. El trapezoide y la espalda están cargados. IP: Necesitará un soporte: un sofá o un banco. Apóyate con una mano y una rodilla en el soporte, la otra pierna descansa en el suelo. Tome el caparazón con la mano izquierda, tirando del codo hacia atrás y jálelo hasta el cinturón. Trate de juntar los omóplatos, manteniendo la espalda recta, la pierna de apoyo no se despega del suelo. Trabaja con pesas rusas de manera mesurada, evitando movimientos bruscos.

2. Prensa de pesas rusas con una mano. Los deltas delantero y medio, los tríceps están conectados. IP: Piernas separadas ligeramente más anchas que los hombros. Tome la pesa rusa en su mano derecha, levántela hasta el hombro, dejando el codo doblado. Exhala bruscamente y aprieta.

3. Balancea la pesa rusa. IP: Ponte de pie, levanta el proyectil frente a ti, sosteniéndolo con ambas manos. Luego, siéntese un poco y doble la espalda baja, balancee el proyectil, una trayectoria de arriba a abajo, de modo que quede entre ambas piernas.

Caliente bien antes de manipular objetos pesados. La duración del entrenamiento principal es de un cuarto de hora, luego un descanso de 2 minutos y un nuevo enfoque. Cantidad: 2 círculos, 5-10 veces.

Ejercicios con expansor para la cintura escapular.

El expansor es un asistente eficaz que no pierde en lo más mínimo ante los simuladores. Eliminará el exceso de grasa corporal, aliviará la encorvadura, ayudará a ejercitar los músculos pequeños y profundos, desarrollará los músculos, aumentará la movilidad de las articulaciones y perderá peso. El nivel de tensión debe ser acorde con la aptitud física.

Ejercicios básicos para los hombros con expansor para niñas:

1. Presione mientras está sentado.IP: siéntate en el suelo, estira las piernas, espalda recta. Lanza el cordón expansor sobre tus pies, sujetando las asas, con las palmas hacia arriba. Tire de los extremos del proyectil hacia el cinturón mientras inhala, mientras exhala, vuelva a su posición original.

2. Press de banca con cambio de manos. IP: De pie, mida un tercio de la distancia del tubo y ponga el pie en este punto. Una mano permanece cerca de las caderas y la otra tira del elástico hacia arriba. Las manos estiran alternativamente el expansor hacia arriba.

3. Ejercicio para el delta trasero. IP: Párese con un pie en el medio del expansor y coloque el otro hacia atrás, agarre el caparazón con la mano opuesta, controle la posición de la espalda, haga una ligera inclinación hacia adelante del cuerpo. Exhale y levante la mano por el costado para que quede paralela al piso, devuélvala hacia atrás. Luego cambie su brazo y pierna.

Los entrenamientos deben realizarse 3 veces por semana durante 15 minutos. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces, en 3 círculos. Calentar primero.

Un conjunto de ejercicios para hombros con banda elástica.

Los ejercicios con bandas elásticas están destinados a ejercitar los músculos de la prensa, la espalda y los hombros. La ventaja de un equipamiento deportivo es que da carga, excluyendo el uso de mucho peso. La fuerza de tensión varía de forma independiente. Los ejercicios de cinta pueden ayudarlo a desarrollar flexibilidad, aumentar la resistencia, perder peso y tonificar sus músculos.

Ejercicios básicos:

1. Estirar hacia los lados. El delta trasero está cargado. IP: Párese en el medio de la cinta, sujete los extremos con los puños. Mientras exhala, lleve los brazos a los hombros de manera mesurada, los codos están ligeramente doblados. Mantenga la tensión el mayor tiempo posible, vuelva a la posición inicial.

1. Levántate frente a ti. IP: De pie en el medio de la cinta, los extremos se sujetan con las manos. Levante los brazos extendidos hacia adelante hasta el nivel de la nariz. Congela, hasta donde tengas fuerzas, vuelve.
2. Crianza en pendiente. IP: Párese en el centro de la cinta, inclínese hacia adelante, asegurándose de que su espalda permanezca nivelada. Estire los brazos hacia el suelo, con las palmas una frente a la otra. Extienda lentamente los extremos de la cinta hacia los lados, permanezca en esta posición hasta que vuelva una sensación de ardor.

Inicie su entrenamiento con un calentamiento, prestando especial atención a las articulaciones de los hombros. Haga los ejercicios de 15 a 20 veces, con un descanso de 60 a 90 segundos en 2 círculos.

Ejercicios sobre los hombros sin pesas.

El entrenamiento con el peso corporal no es menos efectivo que usar equipo deportivo.

Los más efectivos son:

1. Las flexiones son uno de los mejores ejercicios. Se pueden realizar desde el suelo, banco, barras paralelas o desde las rodillas. IP: enfatizar acostado, el cuerpo se extiende en una línea horizontal. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente hasta el suelo, dobla los codos en ángulo recto y vuelve hacia arriba. Haz 10 lagartijas, descansa 60 segundos y repite.

2. Burpee. Una gran actividad que involucra a todos los músculos que trabajan en la parte superior del cuerpo. Los bíceps y tríceps funcionan. IP: Siéntese, los brazos doblados a la altura de los codos y en la línea del pecho. Dar un salto hacia atrás, tomar una posición de lagartija, lagartijas y saltos, volver atrás. Luego, salta y ponte de pie. Se trata de una actividad intensa que se realiza a un ritmo acelerado, al máximo de la capacidad física. Lo ideal es hacerlo 15 veces.

3. La tabla involucra a todo el cuerpo. De pie en esta posición, los brazos reciben una gran carga, aumenta la circulación sanguínea. IP: enfatice mientras está acostado, los codos descansan en el piso debajo de los hombros, el cuerpo es una línea uniforme. Dibuja tu estómago, aprieta tus glúteos. Asegúrese de que la espalda no esté redondeada y que el estómago no se doble. Las piernas están tensas, los talones están tirados hacia atrás. Mida en esta posición durante 1-2 minutos. El cuerpo temblará, esto es normal, a medida que avanza, el temblor desaparecerá y los músculos se fortalecerán.

4. Oración - el ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps y tríceps, fortalece los músculos pectorales. IP: de pie, con las palmas juntas al nivel del pecho. Los codos están doblados y separados. Con esfuerzo, presione las palmas de las manos durante 2 minutos, luego suelte la presión durante unos segundos y repita. Hágalo 10 veces.

Programa para el desarrollo de la cintura escapular en el gimnasio: 2 veces por semana

Un entrenamiento de gimnasio de dos días es perfecto para principiantes. Primero, caliente durante 15 minutos, durante los cuales los músculos se calientan completamente. Esto puede ser rotación de hombros, balanceo de brazos, correr en el lugar, saltar. Luego, el entrenamiento principal.

Primer día:

1. Flexión alterna de los brazos con un agente de ponderación.
2. Press de banca en decúbito prono.
3. Flexiones desde el banco.
4. Extensión de brazos con mancuernas en pendiente.
5. Press de banca sentado desde el pecho.

Segundo día:

1. Póngase en cuclillas con elevaciones de mancuernas hacia adelante.
2. Presione la barra del pecho.
3. Flexiones de espalda (haz énfasis en los brazos desde atrás).
4. Levantamiento de mancuernas en decúbito prono.

Para principiantes, realice de 8 a 10 veces en 3 círculos, más entrenado de 10 a 12 veces. Las tareas se pueden alternar. Descanse entre series de 60 a 90 segundos.

Programa para el desarrollo de la cintura escapular en el gimnasio: 3 veces por semana

La mejor opción para hacer ejercicio en el gimnasio es 3 veces por semana.

Primer día.

1. Tirando del bloque superior hacia el pecho.
2. Curl con barra.
3. Tirando de la barra horizontal con agarraderas alternas.
4. Levantando la barra en una máquina de banco inclinado.

Segundo día.

1. Crianza de mancuernas por los lados hacia arriba, devolviéndolas al pecho.
2. Tire del bloque superior hacia el pecho (empuñadura - ancha).
3. Levantamiento de mancuernas en pendiente hasta el nivel abdominal.
4. Reducción de manos en el simulador de "mariposa".
5. Flexiones desde el piso o banco.

El tercer día.

1. Levantando pesas frente a ti al nivel del pecho.
2. Burpee.
3. Flexiones desde las barras asimétricas o desde las rodillas.

   

4. Tirador de barra hasta la barbilla.
5. Estirar el expansor hacia arriba, de pie en su centro con ambas piernas.

Realice el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 círculos. El peso de las mancuernas y las barras es acorde con la aptitud física. Los proyectiles pesados ​​no le permitirán realizar toda la lección de manera eficiente. Las tareas se pueden alternar. Descanse entre series de 60 a 90 segundos.

De manera óptima, para mantener la forma física, haga ejercicio tres días a la semana, de 40 minutos a una hora, ejercitando todos los músculos.... Descanse uno o dos días entre los entrenamientos.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Programa para el desarrollo de la cintura escapular en el gimnasio: 4 veces por semana

Hacer ejercicio en el gimnasio 4 veces a la semana es adecuado para personas que desean desarrollar músculo, desarrollar resistencia. Esto ya no es para principiantes. Se utilizan mancuernas y barras de mayor peso.

Primer día.

1. Crianza de los antebrazos con una goma elástica.
2. Presione la barra desde el pecho con los brazos levantados.
3. Levanta los brazos con mancuernas frente a ti.
4. Flexiones desde el suelo, desde el banco.
5. Balancee la pesa rusa con cambios de mano alternos.

Segundo día.

1. Levantamiento simultáneo de manos con mancuernas frente a ti.
2. Levantamiento de mancuernas en posición sentada.
3. Presione la barra con un agarre amplio desde el pecho hacia arriba.
4. Balancea mancuernas / pesas a los lados.

El tercer día.

1. Ejercicio burpee.
2. Tire de la barra hasta el nivel de la barbilla.
3. Presione las mancuernas hacia adelante desde el pecho.
4. Press de banca en decúbito prono.
5. Tirando de la barra horizontal.

Cuarto día.

1. Levantamiento de mancuernas a nivel abdominal con brazos alternos.
2. Flexión de brazos en el simulador "mariposa".
3. Extensión de los brazos sobre la barra horizontal.
4. Conchas de cría (mancuernas, panqueques) hacia los lados y hacia adelante.
5. Flexiones inversas desde el banco.

Realice el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 círculos. La aptitud física permite el uso de pesos más pesados. Descanse entre series de 60 a 90 segundos.

Programa para el desarrollo de la cintura escapular en el gimnasio: 5 veces por semana

Primer día.

1. Flexiones desde el suelo.
2. Levantando la barra del pecho.
3. Press de banca Arnold.
4. Levantamiento de mancuernas a los lados.
5. Tirando hacia arriba de la barra horizontal, con cambios de agarre alternos.

Segundo día.

1. Remo con pesas rusas en posición de pie con cambios de mano alternos.
2. Presione la barra en una posición sentada en la máquina Smith.
3. Columpio con mancuernas en una pendiente.
4. Tapeta de codo.
5. Balanceo de mancuernas.

El tercer día.

1. Flexiones en el gravitrón.
2. Crianza de mancuernas por los lados hacia arriba.
3. El clásico levantamiento de la barra en decúbito prono.
4. Ponte en cuclillas con una barra.
5. Prensa de barra en T con una mano.

Cuarto día.

1. Tapeta de codo.
2. Presione la barra en una posición sentada desde detrás de la cabeza.
3. Flexiones desde el banco.
4. Reducción de manos en el simulador de "mariposa".
5. Presione la barra desde el pecho con los brazos levantados.

El quinto día.

1. Pull-ups con agarre directo e inverso.
2. Levantamiento de mancuernas en posición sentada.
3. Flexiones de las barras asimétricas.
4. Press de banca parado detrás de la cabeza.
5. Elevación de mancuernas al nivel de la barbilla.

Realice el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 círculos. Las tareas se pueden cambiar.Un descanso entre series de 1-2 minutos.

Consejos profesionales: cómo mejorar la eficacia de los ejercicios de hombro

1. Los ejercicios básicos para el desarrollo de hombros para niñas son suficientes, dependiendo de la condición física, puede elegir cualquiera.
2. Los músculos del hombro se lesionan fácilmente, por lo que el aumento de peso debe ser gradual.
3. Los deltas se construyen mejor tirando de la barra hasta la barbilla.
4. Los columpios con mancuernas tienen como objetivo calentar los músculos o completar un entrenamiento. Las prensas trabajan en los deltas delanteros y se desarrollan las varillas traseras.
5. Al realizar regularmente complejos de ejercicios para los hombros, puede deshacerse de las migrañas, la rigidez muscular causada por una larga estadía en la computadora.
6. La tensión muscular es importante, no el peso real levantado. Cuanto mayor sea la masa del proyectil, menor será el rango de movimiento y el número de ejecuciones.

Los principiantes deben aumentar la carga gradualmente sin sobrecargar los músculos. Si el cuerpo no tiene tiempo para descansar entre repeticiones, entonces se debe reducir el peso de las conchas. La duración total del entrenamiento es de aproximadamente una hora.

Es necesario comenzar con un calentamiento, y al finalizar el estiramiento, gracias a esto, al día siguiente los músculos duelen menos y la recuperación será más rápida. Cuando trabaje en el cuerpo, debe mantener una frecuencia cardíaca de hasta 140 latidos / minuto. Si es menor, entonces el entrenamiento no traerá un efecto quemagrasas. El entrenamiento de fuerza debe ir seguido de entrenamiento aeróbico.

Para las niñas y los hombres, los ejercicios básicos para los hombros deben complementarse con el entrenamiento de otras partes del cuerpo, por lo que debe incluir las piernas, la espalda o los costados en el trabajo.

Video: ejercicios básicos de hombros para niñas.

TOP 5 ejercicios de hombros para niñas:

La entrenadora Ekaterina Usmanova le informará sobre los ejercicios básicos de hombro para niñas: